Claudia Reeker-LangePatricia AdenSabine Seyffert

Handbuch der ProgressivenMuskelentspannung für Kinder

Klett-Cotta

Leben Lernen 232

Klett-Cottawww.klett-cotta.de© 2010 by J. G. Cotta’sche BuchhandlungNachfolger GmbH, gegr. 1659, StuttgartAlle Rechte vorbehaltenPrinted in GermanyUmschlag: Hemm & Mader, StuttgartTitelbild: Joan Miró: »Portrait«, 1938 © Successió Miró/VG Bild-Kunst,Bonn 2010Gesetzt aus der Minion von Kösel, KrugzellAuf säure- und holzfreiem Werkdruckpapier gedrucktund gebunden von Kösel, KrugzellISBN 978-3-608-89100-3

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in derDeutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Datensind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

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Inhalt

Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

1. Was ist Progressive Muskelentspannung? . . . . . . . . . . . . . 15

Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung . . . . . 15Die Progressive Muskelentspannungals Entspannungsmethode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

2. Aufbau und Funktion von Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Schlüsselrolle der Muskeln bei der PME . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Funktion des Skelettmuskels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Die acht Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Eingeweide- und Herzmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

3. Wie wirkt Progressive Muskelentspannung? . . . . . . . . . . 31

4. Vegetatives Nervensystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

5. Herz und Atmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

6. Das Stresskonzept . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Die Stress-Reaktion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Eustress und Disstress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Kriterien für Stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Stressfaktoren erkennen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Mit Progressiver Muskelentspannung dem Stressentgegenwirken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

7. Wann wird Progressive Muskelentspannungeingesetzt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Indikationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51Konzentrationsstörungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

6

Schlafstörungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Hyperaktivität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53Schulstress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Depressive Verstimmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Ängste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Kopfschmerzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Bauchschmerzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Allergie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56Neurodermitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57Asthma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57Bluthochdruck . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

8. Kontraindikationen für dieProgressive Muskelentspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Akute fieberhafte Infekte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Verletzungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Epilepsie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Behinderung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

9. Progressive Muskelentspannung für Kinder . . . . . . . . . . . 61

9.1 Voraussetzung und Vorbereitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62Für welches Alter eignet sich die ProgressiveMuskelentspannung? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62Gruppengröße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Übungsraum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64Übungshaltungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65Kleidung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Regeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Elternarbeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67Übungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

9.2 Die Grundlagen des Übens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Dauer der Anspannung und Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . 70Zurücknehmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Mögliche Schwierigkeiten und Körperreaktionen . . . . . . . . . 71Wichtiges vor Übungsbeginn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Ankommübungen – Einstimmungsübungen . . . . . . . . . . . . . 78

7

Weg des Atems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Reise durch den Körper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Ort der Fantasie – Ort der Ruhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80Gedankenwolken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80Musik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

10. Übungen der Progressiven Muskelentspannung . . . . . . 82

10.1 Übung mit acht Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Überblick: acht Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Anleitung des Verfahrens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

10.2 Übung mit vier Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Überblick: vier Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Anleitung des Verfahrens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

10.3 Vergegenwärtigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

11. Grundkurs Progressive Muskelentspannung . . . . . . . . . . 90

11.1 Was vor Kursbeginn beachtet werden sollte . . . . . . . . . . . . . . 90Ärztliche Abklärung / Progressive Muskelentspannungals Begleiter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Freiwilliges Erlernen der Progressiven Muskelentspannung 91Atemeinsatz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92Veränderung der Angabe für die An- und Entspannung . . . 93

11.2 Stundenaufbau und Kursgestaltung für einenGrundkurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Grundsätzliches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

11.3 Beispiel für einen Grundkurs mit acht Kurseinheitenüber 60 Minuten mit 4 – 6 Kindern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 951. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 952. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 983. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 994. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1005. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1006. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1027. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1028. Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

8

11.4 Konzept für einen Grundkurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10411.5 Einzelsitzungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10711.6 Praktische Übungen zur Progressiven Muskelentspannung

für ältere Kinder und Jugendliche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108Übung mit Schwämmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108Strandspaziergang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

12. Fantasiegeschichten mit acht und vierMuskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

12.1 Acht Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Ein Nachmittag im Baumhaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Im Schlosspark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116Komm doch, lieber Frühling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119Der Herbst ist bunt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Komm, wir gehen auf den Spielplatz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125Ein Tag am Meer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Im Dschungel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131Heute besuchen wir den Zoo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

12.2 Fantasiegeschichten mit vier Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . 137Ein Piratenabenteuer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Keine schlechte Laune mehr! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139Fips der Affe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141Im Schnee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143Auf der Kirmes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

13. Spielideen und Tänze zum Anspannen und Entspannenfür den Alltag und zwischendurch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Achtung, aufgepasst! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Stopptanz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150Von Kopf bis Fuß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151Der Tanz der Farben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151Kleiner Angsthase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Stark wie ein Riese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Im Auto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

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14. Entspannungsübungen und Spielideen rund umdie Muskelgruppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

14.1 Gesicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155Fratzen ziehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155Ihhh, wie ekelig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Zähne putzen, das macht Spaß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157Kerzen pusten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157Pusteblumen pusten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

14.2 Schultern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159Ein kleiner Pinguin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159Brr, ist das kalt! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159Mein bunter Drache flattert im Wind . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161Mein schwerer Rucksack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161Die Last auf meinen Schultern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162Keine Ahnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

14.3 Hände und Arme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164Zitronenpresse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164Heute ist Putztag! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165Waschlappen wringen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166Kunterbunte Knete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167Mein Knautschball gegen Wut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168Ein Schneeball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170Mein Ball fliegt hin und her . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171Heute gibt’s Spaghetti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171Ich bau mir ein Baumhaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172Der Teddy gehört mir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173Mein Tannenbaum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

14.4 Bauch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175Ein kleines Schiffchen fährt umher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175Boxkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176Im Land der dicken Leute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

14.5 Füße/Beine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178Wir fahren Rad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178Ein buntes Tuch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179Lustiger Murmelweitwurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180

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Sand zwischen meinen Zehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180Ein Zeitungsblatt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

Fortbildung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Abbildungsnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

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Vorwort

Dieses Buch soll ein praxistauglicher Wegweiser im Umgang mit derProgressiven Muskelentspannung für Kinder sein. Wir haben uns be-müht, klar und verständlich zu bleiben. Es wird gezeigt, wie, wo undwann Progressive Muskelentspannung (PME), auch Progressive Mus-kelrelaxation (PMR) genannt, einsetzbar ist.

Es ist erwiesen, dass Stress und psychische Belastungen wesent-lich dazu beitragen, dass es auch bei Kindern schon verstärkt zu ge-sundheitlichen Beschwerden kommen kann. Durch die ProgressiveMuskelentspannung besteht die Möglichkeit, positiv Einfluss auf dieBefindlichkeit der Kinder nehmen zu können. Die Progressive Mus-kelentspannung ist eine leicht erlernbare, und wenn sie dann von denKindern beherrscht wird, im Alltag fast immer und überall einsetzbareEntspannungsmethode. Dieses Buch soll Therapeuten, Lehrern, Erzie-hern und natürlich auch interessierten Eltern eine leicht verständlicheEinführung in die Progressive Muskelentspannung geben und ihnenzeigen, wie es möglich ist, den Kindern diese Methode einfach, spiele-risch und kindgerecht zu vermitteln.

Für Erwachsene werden inzwischen schon viele Kurse für PME mitgroßem Erfolg angeboten. Leider ist das Kursangebot für ProgressiveMuskelentspannung mit Kindern immer noch gering. Da das Interessean der PME für Kinder zunehmend steigt, wird es diesbezüglich in dennächsten Jahren glücklicherweise eine positive Veränderung geben.Neben dem Autogenen Training ist die Progressive Muskelentspan-nung die anerkannteste Entspannungsmethode. Beide sind schon An-fang des 20. Jahrhunderts entwickelt worden und haben sich somitlange bewährt.

Unser Ziel war es, systematisch vorzugehen und das Buch so zuschreiben, dass der Leser gut nachvollziehen kann, was ProgressiveMuskelentspannung ist, was sie bewirkt und wie sie für Kinder einfachund kindgerecht, klassisch oder über Fantasiereisen, vermittelt werdenkann. Im theoretischen Teil geht es unter anderem darum, wichtigesphysiologisches und anatomisches Grundwissen zu vermitteln. Thema-

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tisiert werden auch Anwendungsgebiete, Indikationen und Kontrain-dikationen. Weiterhin wird der Aufbau eines Grundkurses mit achtKurseinheiten und Einzelsitzungen dargestellt. Um die ProgressiveMuskelentspannung mit Freude und für die Kinder motivierend ver-mitteln zu können, findet der Leser ein großes Angebot von Fantasie-reisen, Spielideen und Möglichkeiten für die kindgerechte Vermittlungim letzten Teil des Buches.

Wir wünschen uns, dass dieses Buch dazu beiträgt, dass das An-gebot für Progressive Muskelentspannung für Kinder in den nächstenJahren verstärkt zunimmt, und möchten Therapeuten und Therapeu-tinnen, Pädagogen und Pädagoginnen und alle, die sich für das Wohl-ergehen unserer Kinder einsetzen, dazu ermutigen, sich dieser Aufgabezu stellen.

Da in allen genannten Berufsgruppen sowohl Männer als auchFrauen arbeiten, werden wir im Buch abwechselnd die männliche unddie weibliche Form verwenden.

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Einführung

Die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxa-tion (abgekürzt PMR) genannt, die in den 1960er Jahren nach Deutsch-land kam, wurde um 1930 von Edmond Jacobson, der als Pionier derProgressiven Muskelentspannung gilt, entwickelt. Jacobson (amerika-nischer Arzt für innere Medizin, Psychiatrie und Physiologie – 1885 bis1976) begann sein Studium 1908 an der Havard Universität. 1918 lei-tete er ein Institut für Physiologie und war Chefarzt an einer Klinikfür innere Medizin in Chicago. Seit 1936 arbeitete er im eigenen Laborfür klinische Medizin. Er verfasste 64 wissenschaftliche Arbeiten undschrieb acht Bücher. Jacobson erkannte, dass durch die systematischeAnspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen und dieKonzentration auf die dabei entstehenden Gefühle fast jeder in derLage ist, tiefe Entspannung zu erfahren. Durch umfangreiche Untersu-chungen war er in der Lage, den Zusammenhang zwischen verstärktermuskulärer Anspannung und unterschiedlichen Erkrankungen nach-zuweisen. Da Spannung und Anspannung (wie z. B. in Angstsituatio-nen) in der Regel immer mit einer Verkürzung der Muskelfasern zu-sammenhängen, erkannte er die Entspannung als das genaue Gegenteilvon Erregungszuständen. Edmond Jacobson entwickelte eine physio-logische Methode, um sich mit Angst und Spannung auseinanderzuset-zen und sie anzugehen. Er stellte fest, dass die Angst durch Behebungder Spannung beseitigt werden kann. Die muskuläre Entspannung,d. h. keinerlei Muskelkontraktion mehr, wurde als der direkte physiolo-gische Gegensatz zur Spannung erkannt. Im fortgeschrittenen Stadiumentspannt sich dann nicht nur die Skelettmuskulatur, sondern auchdie glatte, unwillkürliche Muskulatur der inneren Organe und es kanndadurch zur vegetativen Umschaltung kommen.

Jacobson vermittelte das Verfahren in vielen und langen Sitzungen.Dabei bezog er mehr Muskelgruppen ein, als es heute der Fall ist. Dersüdafrikanische Psychotherapeut und Entwickler der Angsttherapie(Systematische Desensibilisierung), Joseph Wolpe, veränderte um 1950das ursprüngliche Verfahren dahingehend, dass es heute ein systemati-

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sches Behandlungsprogramm geworden ist (Bernstein/Borcovec 2007,S. 20 – 21). Er stellte fest, dass es möglich ist, die Progressive Muskelent-spannung in einer verkürzten Form zu erlernen. Dabei genügen sechsbis acht Sitzungen, um die Grundkenntnisse zu erwerben. In der heuti-gen Zeit wäre es auch kaum möglich, die Menschen zu solch hohemZeiteinsatz für das Erlernen einer Entspannungsmethode zu veranlas-sen, wie es bei Edmond Jacobson der Fall war. Obwohl es, gerade inunserer immer hektischer werdenden und schnelllebigen Zeit, immerwichtiger wird, eine Möglichkeit zu haben und eine Strategie zu entwi-ckeln, positiv Einfluss auf die eigene physische und psychische Befind-lichkeit nehmen zu können! So ist die Progressive Muskelentspannungmit Erwachsenen auf 16 Muskelgruppen beginnend und mit Kindernauf acht Muskelgruppen beginnend eingeschränkt, und die An- undEntspannungszeit verkürzt worden. Diese Form der Progressiven Mus-kelentspannung wird heute weitgehend angewendet. Die PME ist heuteein Grundbestandteil der Verhaltenstherapie.

Lange Zeit ging man davon aus, dass die Progressive Muskelent-spannung nur für Erwachsene eine geeignete Entspannungsmethodesei. In den letzten Jahren wurde aber festgestellt, dass auch gerade Kin-der mit dieser Methode sehr gut zurechtkommen. Sie wird selbst-bestimmt ein – und umgesetzt. Im Gegensatz zum Autogenen Trainingdürfen und sollen die Kinder bei der Progressiven Muskelentspannungaktiv sein, indem sie, bevor sie die Muskelanspannung wieder lösen,die Muskeln kräftig anspannen. Sie sollen sich der eigenen Anspan-nung stellen und sie wieder loslassen und sie können lernen, sich aufdieses gute Gefühl, das entstanden ist, einzulassen und es anzunehmen.Im Laufe der Zeit übertragen die Kinder diese Fähigkeiten in den All-tag und können so mit vielen Belastungen besser fertig werden. Dasphysische und psychische Gleichgewicht wird wiederhergestellt. DieLebensqualität wird verbessert. Entspannung heißt auch, seelische An-spannung (z. B. Ängste) loszulassen. Es ist in der Regel so, dass es durcheine psychische Anspannung auch zu einer körperlichen Anspannungkommt. Leider ist das in unserer immer hektischeren, leistungsorien-tierteren und reizüberfluteten Welt auch bei Kindern oft schon zubeobachten. Wir haben die Möglichkeit, durch die Progressive Mus-kelentspannung positiv darauf Einfluss zu nehmen.

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1. Was ist ProgressiveMuskelentspannung?

Der Wechsel zwischen Anspannung und EntspannungDer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung entspricht demRhythmus des Lebens. Alle wichtigen Vorgänge vollziehen sich alsWechsel von Anspannung und Entspannung.

Dafür gibt es viele Beispiele. Besonders deutlich wird es, wenn mandie vitalen Funktionen Herztätigkeit und Atmung betrachtet.

Die Herztätigkeit besteht in der regelmäßigen Kontraktion desHerzmuskels und der darauf folgenden Entspannung. Das Herz schlägtbeim Erwachsenen 60- bis 80-mal in der Minute, bei Kindern ist dieHerzfrequenz in Abhängigkeit vom Alter höher.

Auch die Atmung ist ein ständiger Wechsel von Anspannung undEntspannung. Bei der Einatmung wird die Atemmuskulatur maximalangespannt, bei der Ausatmung erschlaffen die Atemmuskeln. DieserVorgang wiederholt sich 16- bis 20-mal pro Minute, auch hier sindbeim Kind die Werte höher.

Die Tätigkeit der Verdauungsorgane folgt ebenfalls dem Muster vonAnspannung und Entspannung. Mithilfe von rhythmischen Kontrak-tionen wird der Speisebrei durch den Verdauungstrakt geleitet. Dabeifolgt jeder Welle von Kontraktion eine Welle der Entspannung.

Das Herz, die Atem- und die Verdauungsorgane haben die Auf-gabe, die grundlegenden Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.Ihre Tätigkeit ist nicht von unserer bewussten Steuerung abhängig, wirkönnen sie höchstens indirekt beeinflussen.

Anders ist es mit der Muskulatur des Bewegungsapparates, derSkelettmuskulatur. Die Skelettmuskeln sind die einzigen Muskeln, diewir bewusst steuern können. Und auch hier folgt die Funktion derSkelettmuskulatur demselben Muster. Alle uns vertrauten Bewegungs-abläufe – Gehen, Greifen, Sprechen – sind eine Abfolge von Kontrak-tion und Entspannung der beteiligten Muskeln.

Aber nicht nur auf der Ebene einzelner Organe, auch im gesam-

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ten Organismus wechseln sich Anspannung und Entspannung ab. DerKörper kann als Ganzes auf Anstrengung oder auf Entspannung aus-gerichtet sein. Dieser Zustand teilt sich jedem Organ, ja vermutlichjeder Zelle mit. Zur Weitergabe dieser Information braucht der KörperNerven und Botenstoffe. So wird die Anspannung oder Entspannungdes gesamten Organismus durch ein Zusammenspiel von bestimmtenHirnzentren, den vegetativen Nerven Sympathikus und Parasympathi-kus und durch Hormone bewirkt.

Körperliche oder seelische Anstrengung ruft Anspannung hervor,beim Abklingen dieser Reize stellt sich Entspannung ein. Diesen Wech-sel erleben wir mehrfach am Tag. Darüber hinaus sind alle diese Ab-läufe eingebettet in den Tag-Nacht-Rhythmus als der biologisch vor-gegebenen Abfolge von Anspannung und Entspannung. Am Tag istman wach und leistungsbereit. In der Nacht schläft man und der Kör-per erholt sich.

Auch die Seele schwingt zwischen Anspannung und Entspannung.Vorfreude, Arbeitswut oder Angst sind Ausprägungen der Anspan-nung. Beim Hören von angenehmer Musik, beim vertrauten Gesprächoder bei einer Beschäftigung, die Freude macht, tritt hingegen Ent-spannung ein.

Wie diese Beispiele zeigen, ist der Wechsel zwischen Anspannungund Entspannung nicht zufällig. Er ist offensichtlich ein Grundmuster,das von der Natur vorgegeben ist. Anspannung bedeutet Verausgabung,Entspannung hingegen Rückgewinnung von Energie. Ein ausgewoge-nes Verhältnis von beidem führt zu einer ausgeglichenen Energiebilanzund ist eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Leben.

Aufgrund dieser Überlegungen leuchtet es ein, dass jede Maß-nahme, die ein gestörtes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Ent-spannung wieder herstellt, zur körperlichen und seelischen Gesundheitbeiträgt. Die Progressive Muskelentspannung ist, ähnlich wie das Auto-gene Training, eine solche Maßnahme. Sie hilft, mit einfach zu erler-nenden Übungen einen Zustand der Entspannung herzustellen, in demsich der Körper erholt, ähnlich wie im Schlaf.

Da dieser Entspannungszustand alle Bereiche des Körpers, undnicht nur die Muskeln, einbezieht, ist auch der Anwendungsbereich derProgressiven Muskelentspannung groß. Sie wirkt sowohl bei körper-lichen Krankheiten als auch bei Störungen des Verhaltens, indem sieeinen Faktor des Entstehens, nämlich den Stress, beeinflusst.

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Oft wird die Frage gestellt, wozu überhaupt eine Entspannungs-methode wie die Progressive Muskelentspannung nötig sei. Wenn derWechsel von Anspannung und Entspannung natürlich ist, müsste erjederzeit verfügbar sein und nicht eigens erlernt und eingeübt werdenmüssen. Das würde dann besonders für Kinder gelten, von denen sichmanche Menschen nicht vorstellen können, dass sie von Stress und sei-nen Folgen betroffen sind.

In der Tat wird durch die Methode der Progressiven Muskelent-spannung die Entspannung nicht neu erfunden. Vielmehr wird dienatürliche Fähigkeit zur Entspannung wahrgenommen und verstärkt.

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspan-nung ist zwar von der Natur angelegt, aber dieses Gleichgewicht kanndurch menschliche Einflüsse gestört werden. Wir wissen, welche Ur-sachen den Schlaf stören können: Lärm, Ängste, Sorgen oder ein Über-maß an Reizen. Diese Faktoren schaffen aber auch allgemein einenZustand der Anspannung.

In unserer Zivilisation tendiert das Ungleichgewicht stets in Rich-tung der Anspannung. Es gibt zu viele Gründe, sich zu verspannen,und zu wenig Anlässe, sich um Entspannung zu bemühen.

Dies gilt auch schon für Kinder, wie man leicht anhand der Folgenwie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, motorischer Unruhe und Ag-gressivität feststellen kann. Das ist nicht verwunderlich, denn Kinderwerden in unsere anstrengende Lebensweise mit hineingezogen. SchonSäuglinge spiegeln die Stimmungslage ihrer Eltern. Mit zunehmendemAlter können auch Kinder das ursprünglich vorhandene Gleichgewichtvon Anspannung und Entspannung verlieren.

Die Progressive Muskelentspannung alsEntspannungsmethodeDer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist zwar einnatürlicher Rhythmus, aber er ist störanfällig und daher nicht immerzuverlässig. Die Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, diees erlaubt, mit wenigen einfachen Übungen wieder zu dem natürlichenRhythmus zurückzukehren. Sie hilft, das Überwiegen von Anspannungauszubalancieren.

Wer regelmäßig Progressive Muskelentspannung macht, beugt einerSchädigung durch zu starke Anspannung vor. So wird verhindert, dass

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sich die Verspannung einen Weg in die Organe sucht oder eine Stö-rung des Verhaltens hervorruft. Die Progressive Muskelentspannungist somit eine Maßnahme, die vorbeugende Wirkung hat, die Störungenbeseitigt und die zu einer verbesserten Körperwahrnehmung führt.

Der Begriff »Methode« beinhaltet auch, dass es sich um eine syste-matische Übung handelt. Denn nur mit einem systematischen Trainingkann eine nachhaltige Wirkung erzielt werden. Das gilt für Entspan-nung ebenso wie für Lesen, Sport oder Klavierspielen.

Im Alltag gibt es natürlich auch viele Möglichkeiten, sich zu ent-spannen: Musik hören, ein warmes Bad nehmen, spielen, nach draußengehen. Die Kinder wissen meistens intuitiv, was ihnen guttut, und wen-den die für sie geeignete Form der Entspannung an.

Aber diese alltägliche Art, sich zu entspannen, verhält sich zur Pro-gressiven Muskelentspannung wie ein gelegentliches Fußballspiel zumsystematischen Training im Verein: Sie ist im Augenblick wohltuend,aber sie erschließt keine zusätzlichen Reserven.

Eine Entspannungsmethode leistet mehr: Sie ermöglicht, wenn siegut gelernt wurde, schnell, zuverlässig und situationsunabhängig einenin die Tiefe gehenden Entspannungszustand herzustellen.

Das Wort Methode leitet sich vom griechischen Wort hodos (=der Weg) ab. Dieser Weg führt bei der Progressiven Muskelentspan-nung von einem direkt beeinflussbaren Organ, dem Muskel, in dasnicht sichtbare und nicht gezielt beeinflussbare Innere des Menschen.

Bei einer Methode handelt es sich immer auch um ein standar-disiertes Verfahren: Es sind – mit gewissen Variationen – immer die-selben Übungen, die zu den immer gleichen Wirkungen führen. DieWirkung der Progressiven Muskelentspannung ist wissenschaftlichbelegt.

Die Progressive Muskelentspannung ist sehr verbreitet, weil sie vonfast jedem Menschen in kurzer Zeit erlernt werden kann. Auch Kinderfinden schnell einen Zugang zur Progressiven Muskelentspannung undhaben Spaß daran, ihren Körper auf besondere Art wahrzunehmen.Fantasiereisen unterstützen die Entspannung und die Körperwahrneh-mung.

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2. Aufbau und Funktion von Muskeln

Schlüsselrolle der Muskeln bei der PMEZiel der Progressiven Muskelentspannung ist es, einen allgemeinenEntspannungszustand herzustellen. Das Verfahren ist der Natur ab-geschaut. Es beruht auf der Beobachtung, dass sich Anspannung unteranderem in einer Verkrampfung der Muskulatur äußert. So rufen Zornoder Angst einen verspannten – verkniffenen – Gesichtsausdruck her-vor. Etwas Unangenehmes versucht man zu überwinden, indem mandie Zähne zusammenbeißt.

Den Zusammenhang zwischen der allgemeinen Anspannung unddem Spannungszustand der Muskulatur macht man sich bei der Pro-gressiven Muskelentspannung zunutze. Die Reihenfolge des Ablaufsaber wird umgedreht: Der Ansatzpunkt ist die Beeinflussung der Mus-kulatur. Über die Muskeln wird der gesamte Spannungszustand desKörpers und der Seele beeinflusst.

Um dies zu erreichen, müssen nicht alle Muskeln des Körpers ein-bezogen werden. Stellvertretend für die gesamte Muskulatur werdenbei dem klassischen Verfahren für Erwachsene sechzehn Muskelgrup-pen gezielt angespannt und wieder entspannt. Bei der ProgressivenMuskelentspannung für Kinder sind es acht Muskelgruppen.

Der Weg zur Entspannung führt also über die Muskulatur. Dahersollen die Muskeln hier näher betrachtet werden.

Die Muskulatur ist ein wichtiger Teil unseres Organismus. Siemacht etwa 40 Prozent des Körpergewichtes aus. Muskeln haben dieAufgabe, den Körper zu bewegen oder in einer bestimmten Stellungzu halten. Alle alltäglichen Bewegungen werden durch Muskeln aus-geführt. Aber auch die Bewegung des Brustkorbs beim Atmen wirddurch Muskeln hervorgerufen, ebenso wie die Bewegung der Stimm-bänder beim Sprechen.

Muskeln können auch eine reine Haltefunktion haben. Mithilfeder Nackenmuskeln wird der Kopf aufrecht gehalten, die Muskeln vonRücken und Bauch gewährleisten die Stabilität beim aufrechten Gang,und die Beckenbodenmuskulatur sorgt für einen zuverlässigen Ver-schluss von Blase und Enddarm.

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Abbildung 1: Beuger und Strecker als Spieler und Gegenspieler© Verlag Europa-Lehrmittel

Die Muskeln sind mit Rezeptoren zur Körperwahrnehmung aus-gestattet. Mit ihrer Hilfe kann man jederzeit, auch im Dunkeln, dieLage des Körpers im Raum wahrnehmen. Die Muskulatur trägt auchzur Wärmeproduktion bei. Durch Muskelzittern wird die Körpertem-peratur gesteigert. Das beobachtet man beim Frieren in der Kälte oderbeim Schüttelfrost.

Funktion des SkelettmuskelsWenn wir über Muskeln reden, meinen wir die weitgehend bekannteund sichtbare Skelettmuskulatur. Diese besteht aus über 600 einzelnenMuskeln.

Ein einzelner Muskel ist aus vielen mikroskopisch kleinen Muskel-zellen (Muskelfasern) zusammengesetzt. Wenn Muskelfasern arbeiten,verkürzen (kontrahieren) sie sich aktiv. Danach müssen sie passiv ge-dehnt werden, um sich erneut kontrahieren zu können.

Jeder Muskel hat einen Namen. Aus dem Sport ist der Bizeps be-sonders bekannt. Dieser Muskel des Oberarms beugt den Arm imEllenbogengelenk. Wer seine Kraft demonstrieren will, zeigt den ange-spannten Bizeps.

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So wie den Bizeps gibt es viele andere große und kleine Muskeln,die Bewegungen an Gelenken vollführen. Dabei hat jeder Muskel einenoder mehrere Gegenspieler. Wenn beispielsweise der Bizeps sich zu-sammenzieht, um das Ellenbogengelenk zu beugen, so wird zugleichder Trizeps – der Strecker des Ellenbogengelenks auf der Rückseite desOberarms – gedehnt. Dies ist nötig, weil nur ein gedehnter Muskel sichhinterher wieder zusammenziehen kann.

Auch hier ist wieder das Zusammenspiel von Anspannung undEntspannung zu beobachten. Die Natur hat es so eingerichtet, dass dieKontraktion des einen Muskels automatisch die Dehnung des Gegen-spielers hervorruft.

Jeder dieser Muskeln ist über Nerven mit dem Rückenmark unddem Gehirn verbunden. Im Gehirn laufen verschiedene Informationenaus der Haut, aus Auge und Ohr und aus dem Körperinneren ein. AlsResultat der Verarbeitung aller dieser Informationen wird ein Impulsausgelöst, einen bestimmten Muskel zu bewegen. Wenn man beispiels-weise auf eine heiße Herdplatte gefasst hat, erfolgt sofort der Befehl an

Abbildung 2: Repräsentation der Muskeln auf der Oberfläche desGroßhirns © Verlag Europa-Lehrmittel

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die Muskeln, die Hand zurückzuziehen. Alle motorischen Aktivitäten –Sprechen, Schreiben, Laufen, Bücken – bestehen aus einer Vielzahl vonBefehlen, die das Gehirn den Muskeln gibt.

Je stärker wir ein Organ benutzen, desto mehr Nervenzellen sindim Gehirn zu seiner Steuerung vorhanden. So nimmt das Gebiet imGehirn, das die Hand oder den Kehlkopf steuert, einen relativ größerenRaum ein im Vergleich zu der Hirnregion, die für die Bewegung desRückens oder der Beine zuständig ist.

Die acht Muskelgruppen der Progressiven Muskelentspannung sindso ausgewählt, dass alle wichtigen Bereiche des Körpers erreicht wer-den. Die Reihenfolge der Übungen hängt mit der eben beschriebenenRepräsentation der Organe im Gehirn zusammen: Man beginnt mitdem Arm, danach kommt das Gesicht. Das sind die Muskelpartien, fürdie es im Gehirn besonders viele Nervenzellen gibt. Man kann sagen,dass es die Muskeln sind, zu denen man einen guten Draht hat. Dannerst schreitet man in der Progressiven Muskelentspannung fort (pro-gressiv = lat. fortschreitend) zu den entfernter liegenden und im Ge-hirn weniger gut repräsentierten Muskelpartien. Bei dieser Vorgehens-weise wird der Einstieg erleichtert, weil man mit dem mental guterreichbaren Arm beginnt. Wenn die Kinder bis hierhin schon erfolg-reich waren, fällt es ihnen nicht schwer, auch den Rücken und die Beinezu erreichen.

Obwohl beide Hirnhälften symmetrisch aufgebaut sind, ist immereine von beiden die vorherrschende. Bei den meisten Menschen ist esdie linke Hirnhälfte. Diese Menschen sind Rechtshänder. Bei denLinkshändern ist es umgekehrt. Da die meisten Menschen Rechts-händer sind, beginnt man die Übungen daher mit der rechten Seite.

Die acht MuskelgruppenSchauen wir uns die acht Muskelgruppen und die Übungen, die mitihnen gemacht werden, noch einmal genauer an:

1. Muskelgruppe rechter Arm2. Muskelgruppe linker Arm3. Muskelgruppe Gesicht4. Muskelgruppe Nacken, Schultern, Hals5. Muskelgruppe Brust, Schultern und oberer Rücken

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6. Muskelgruppe Bauch7. Muskelgruppe rechtes Bein8. Muskelgruppe linkes Bein

1. u. 2. Muskelgruppe: rechter und linker ArmDie beiden ersten Muskelgruppen befinden sich an der oberen Extre-mität. Dazu gehört auch die Hand, die mit ihren vielfältigen Bewe-gungsmöglichkeiten in der motorischen Entwicklung des Kindes einewichtige Rolle spielt. Schon der Säugling kann die Bewegung der Handbewusst verfolgen. So wird die Koordination zwischen Auge und Handfrüh trainiert. An der Differenziertheit der Handbewegungen kannman die motorische Entwicklung eines Kleinkindes beurteilen. VieleLieder, Reime und Spiele beziehen sich auf Hand und Finger (»Zehnkleine Zappelmänner«, »Wie das Fähnchen auf dem Turme«).

Die oben beschriebene starke Präsenz der Hand auf der motori-schen Rinde des Gehirns ist nicht zufällig. Die Hand ist das wichtigste

Abbildung 3: Muskeln des Armes und der Hand© Verlag Europa-Lehrmittel

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Werkzeug des Menschen. Darum müssen das Muskelspiel der Handund die Koordination von Auge und Hand intensiv geübt werden.

Unter- und Oberarm stehen im Dienste der Hand. Im Unterarm –genauer im Ellenbogengelenk – wird die Umwendbewegung der Handausgeführt. Der Oberarm kann die Richtung bestimmen, in die dieHand gebracht wird.

Da Hand, Unter- und Oberarm in der Funktion zusammengehören,bilden sie auch in der Übung eine Einheit.

3. Muskelgruppe: GesichtDas Gesicht ist mit vielen kleinen Muskeln unterlegt. Unsere Mimikentsteht durch die Bewegung bestimmter Gesichtsmuskeln. So wirdStirnrunzeln durch die Kontraktion des Stirnmuskels bewirkt, Augen-zwinkern durch Kontraktionen des Ringmuskels um das Auge. Bei denGesichtsmuskeln ist der Zusammenhang zwischen seelischer Verfas-sung und Spannungszustand der Muskulatur besonders deutlich zuerkennen. Anspannung kann man einem Menschen aus dem Gesicht

Abbildung 4: Gesichtsmuskeln© Verlag Europa-Lehrmittel

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lesen. Das Gesicht ist daher auch ein Kommunikationsorgan. Weil alleMenschen ähnlich mit Kontraktionen von Mund- und Kaumuskulatur,mit Zusammenkneifen der Augen oder mit Stirnrunzeln auf Stressreagieren, kann auch jeder das kleinste Zucken im Gesicht des anderenerkennen und deuten.

Die Gesichtsübung der Progressiven Muskelentspannung hat dahereinen wohltuenden Einfluss auf die Gemütslage. Die Gesichtsmusku-latur wird in eine obere, mittlere und untere Gesichtspartie unterteilt.Dies entspricht der Nervenversorgung des Gesichts. Der motorischeGesichtsnerv (Fazialis) und der sensible Gesichtsnerv (Trigeminus)haben drei Äste, die diese drei Abschnitte versorgen. Bei der Übungwerden alle drei Abschnitte als eine Einheit betrachtet.

4. Muskelgruppe: Nacken, Schultern, HalsBei der Nackenmuskulatur und den folgenden Muskelpartien ist dieWahrnehmung einzelner Muskeln schwieriger. Die Bewegungsabläufesind weniger differenziert und bei Nacken und Rücken auch mit demAuge nicht nachzuverfolgen.

Die wichtigste Aufgabe der Nackenmuskulatur ist es, den Kopf zutragen und bei Bewegungsänderungen auszubalancieren. Das geschiehtim Zusammenhang mit den Muskeln von Schulter und Hals. Aufgrunddes aufrechten Ganges ist beim Menschen der Kopf der höchste Punktdes Körpers. Die Aufforderung »Kopf hoch« hat daher eine vielschich-tige Bedeutung.

5. Muskelgruppe: Brust, Schultern und oberer RückenDiese Muskeln stellen den oberen Teil der Rumpfmuskulatur dar. Siesind das Pendant zur vierten Muskelgruppe und haben ebenfalls dieAufgabe, die Beweglichkeit des Kopfes und seine Stabilität sicherzustel-len.

Die Muskeln von Brust und Schulter setzen am Brustkorb an. Beider Kontraktion dieser Muskeln erweitert sich der Brustkorb. Dadurchwird Luft in die Atemwege gesaugt. Je stärker der Brustkorb gedehntwird, desto wirkungsvoller ist die Einatmung und desto besser wird dieLunge mit Atemluft versorgt.

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Abbildung 5: Muskeln des Rumpfes und der Beine von hinten© Verlag Europa-Lehrmittel

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Abbildung 6: Muskulatur des Rumpfes und der Beine von vorn© Verlag Europa-Lehrmittel

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6. Muskelgruppe: BauchFür die Bauchmuskeln trifft in noch stärkerem Maße zu, dass man hiernicht den einzelnen Muskel wahrnehmen kann, sondern nur dieBauchmuskulatur in der Gesamtheit.

Die Bauchmuskulatur trägt – ebenso wie die Rückenmuskulatur –zur Statik des Körpers bei. Eine schlaffe Bauchmuskulatur führt zu ei-ner schlechten Haltung und auf die Dauer zu Rückenschmerzen.

Die Progressive Muskelentspannung ist kein spezielles Muskeltrai-ning, aber sie führt zu einer Sensibilisierung für die einzelnen Mus-kelpartien. Die Bauchübung wirkt auch auf das Sonnengeflecht. DasSonnengeflecht (Solarplexus) ist ein Nervengeflecht in der Tiefe desBauchraumes. Da das Sonnengeflecht die Tätigkeit der Bauchorganesteuert, wird es auch als das »Bauchgehirn« bezeichnet.

Kinder haben oft eine ausgeprägte Wahrnehmung ihres Bauches.Körperliche und psychische Beschwerden werden häufig in den Bauchprojiziert.

Abbildung 7:Bauchmuskeln© Verlag Europa-Lehrmittel

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7. Muskelgruppe und 8. Muskelgruppe:rechtes Bein und linkes Bein (Abb. 8, Seite 30)Die beiden letzten Muskelgruppen entsprechen den beiden ersten.Trotz der deutlichen Entsprechung zwischen Arm und Bein darf nichtdie unterschiedliche Aufgabe von oberer und unterer Extremität über-sehen werden. Hand und Arm sind Werkzeuge für viele verschiedeneAufgaben. Fuß und Bein dienen der Fortbewegung. Die Bewegungs-abläufe in der unteren Extremität sind einförmiger als in der oberen,dafür sind Kraft und Stabilität besonders wichtig. Kinder haben keineSchwierigkeit, diese Muskeln wahrzunehmen, denn die Entwicklungder Grobmotorik ist eng mit dem Gebrauch der Beine verknüpft.Strampeln, Krabbeln, Laufen lernen sind Meilensteine in der Entwick-lung eines Kindes.

Eingeweide- und HerzmuskulaturMuskulatur kommt nicht nur beim Bewegungsapparat vor, sondernauch im Herzen und in den Eingeweiden. Diese sogenannte Herz- undEingeweidemuskulatur besteht ebenfalls aus Muskelzellen, die sichkontrahieren können. Im feingeweblichen Aufbau kann man aber Un-terschiede zur Skelettmuskulatur erkennen, die auf eine andere Funk-tion hinweisen. Das Herz und die Eingeweide arbeiten unwillkürlich,d. h., sie sind nicht dem Willen unterworfen. Das Herz darf niemalsaussetzen, daher ist seine Tätigkeit nicht von Impulsen des Gehirns ab-hängig. Selbst bei einem Bewusstlosen kann das Herz noch weiter-schlagen.

Die Eingeweidemuskulatur kommt in den Verdauungsorganen, inder Blase, den Bronchien und den Blutgefäßen vor. Diese Muskeln leis-ten so etwas wie die Grundversorgung des Körpers. Ihr Spannungs-zustand wird durch Nerven, Hormone und andere Einflüsse gesteuert,aber nicht direkt durch das Bewusstsein.

Trotzdem besteht ein indirekter Zusammenhang: Anspannung undEntspannung der Skelettmuskulatur teilen sich auch der Eingeweide-muskulatur mit. Daher kann man mit der Progressiven Muskelentspan-nung über die Skelettmuskeln die inneren Organe in ihrer Funktionbeeinflussen.

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Abbildung 8: Muskeln von Bein und Fuß© Verlag Europa-Lehrmittel

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3. Wie wirkt ProgressiveMuskelentspannung?

Durch die Progressive Muskelentspannung wird ein allgemeiner Ent-spannungszustand erzielt, der auch als vegetative Umschaltung be-zeichnet wird. Der Körper kann gleichsam vom Arbeitsmodus auf denErholungsmodus umschalten.

Der Arbeitsmodus entspricht dem wachen Zustand, in dem ge-spannte Aufmerksamkeit herrscht, um auf Anforderungen schnell rea-gieren zu können. Im Zustand der Entspannung ist der Körper nichtauf Leistung eingestellt, sondern regeneriert sich. Anders als bei einemComputer, der im Sparmodus einfach nur weniger Strom verbraucht, istdie Entspannung nicht nur weniger, sondern auch eine andere Aktivität.

Sie zielt darauf, den Organismus wieder einsatzfähig zu machen.Die Verdauungsarbeit erhält Vorrang, daraus resultieren Stoffwechsel-vorgänge, die zum Aufbau benötigter Substanzen führen. In der Ent-spannung bekommt das Gehirn Gelegenheit, die empfangenen Reizezu verarbeiten und zu sortieren. Ohne Ruhepausen sind die vielen Ein-drücke eines Tages wie Gegenstände, die man wahllos in einen Schrankhineinwirft: Man besitzt sie zwar, aber man kann nicht auf sie zurück-greifen.

Der Zustand der vegetativen Umschaltung ist ein Gesamtzustanddes Organismus. Jedes Organ ist auf Ruhe und Erholung eingestellt.Das ist mehr als die Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln.

Ein solcher Gesamtzustand ist auch der Schlaf. Wir kennen dieeinzelnen Merkmale: Ruhe, vermindertes Bewusstsein, Träume, ruhigeAtmung, ruhiger Herzschlag, Muskelentspannung, Senkung des Blut-drucks. Aber mit diesen Einzelbeobachtungen ist der Schlaf nicht hin-reichend beschrieben. Auch die Wirkung des Schlafes ist gesamthaft:Man fühlt sich nach dem Schlaf wie neugeboren. Kinder, die am Abendunzufrieden waren, wachen am Morgen mit guter Laune auf. VieleRedewendungen und Sprichwörter beschreiben diese Wirkung desSchlafes: Über einem Problem muss man eine Nacht schlafen, denSeinen gibt’s der Herr im Schlaf und man schläft sich gesund.

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Der Entspannungszustand bei der Progressiven Muskelentspan-nung ist daher dem Schlaf vergleichbar, nur dass er im wachen Zustanderreicht wird. Es kann eine ähnlich tiefe Entspannung wie beim Schlaferzielt werden, aber die Entspannung ist kurz und steuerbar.