carlos nieto plan nutricional

7/30/2019 Carlos Nieto Plan Nutricional

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Carlos Eduardo Nieto Nez

C.I.V.-15.731.000

Ingeniera Civil (42)

[email protected]

0414-354.47.31

REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAINSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICOSANTIAGO MARIOEXTENSIN BARINAS


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Segn el siguiente trabajo podemos observar las principales diferencias entre, la alimentacin de

tres personas que tienes una actividad fsica distinta entre:

- Una persona promedio mayor de 30 aos con una actividad fsica SEDENTARIA, donde podemosobservar que se debe evitar las grasas y frituras, de igual forma se observa un incremento en laingesta de verduras y frutas (preferiblemente crudas), en su alimentacin y la carga calrica debecumplir un promedio de 1720 Cal.

- Un DEPORTISTA DE HALTEROFILIA (promedio), podemos observar que hay un incremento enlos carbohidratos y las protenas que se deben consumir casi en todas las comidas, en estos casos serecomiendan alimentos que ayuden a desarrollar la fuerza en el individuo, ya que a medida queavanza la edad, la fuerza disminuye (esto sucede a partir de los 20 aos en adelante).

- Y por ltimo, un GIMNASTA, en donde la mayora de los casos se producen en una edad muy

temprana donde el cuerpo todava se encuentra en desarrollo y hay que garantizar que aparte deproveerle las energas que van a ser utilizadas en su actividad fsica diaria, hay que garantizarle losnutrientes necesarios y un alto consumo en calcio para su desarrollo, una dieta baja en grasas y altaen carbohidratos y con las protenas suficientes para aumentar el crecimiento y reparacin muscular(igual que en el caso anterior pero, disminuye un poco el consumo de Caloras), adems se lesrecomienda hidratarse constantemente en su rutina diaria .


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Sedentario

1720 Cal.

Porciones

Desayuno - Infusiones (te, caf, mate, yuyos)- Harinas (pan)- Galletitas- Lcteos (leche, yogurt, quesos)

- 1 o 2 Tazas- 2 Rebanadas (50 gr)- 6 Unidades- 1 Porcin (200ml)

Almuerzo - Protenas (Carne, Pollo, Mariscos, Pescado, Legumbres)

- Harinas (Papa, Pastas, Arroz, Avena)- Vegetales (Tomate, Pepino, Apio, Coliflor, Repollo,Berenjena)- Frutas (cualquiera)

- 1 Porcin (150

200gr)- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (300gr)- 1,5 Porcin (150gr)

Merienda (Igual que el Desayuno)

Cena (Igual que el Almuerzo)

Aderezos - Azcar o Dulces- Aceites o Grasas (moderado)

- 0 Porcin (es)- 1 Porcin (mx. 10gr)

Nota: Si desea adelgazar se recomienda usar lcteos descremados , edulcorantes dietticos yno consumir frituras.


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Deportista de Halterofilia3077 Cal.

Porciones

Desayuno - Cereales- Lcteos (leche semidesnatada)- Harinas (pan)

- Margarina- Mermelada- Jugo de Naranja

- 1 Porcin (40gr)- 1 Porcin (200ml)- 1 Porcin (60gr)

- 1 Porcin (15gr)- 1 Porcin (25gr)- 1 Porcin (200ml)

Almuerzo - Protenas (Jamn Serrano)- Harinas (pan)- Frutas (Manzana)

- 1 Porcin (30gr)- 1 Porcin (60gr)- 1,5 Porcin (150gr)

Comida - Vegetales (Garbanzos con verduras)

- Protenas (Filete de Ternera)- Harinas (Papa, Pan)- Lcteos (Yogurt desnatado)- Frutas (Pera)

- 1 Porcin (70gr)

- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (185gr)- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (150gr)

Merienda - Harinas (Arroz con leche)- Protenas (Frutos Secos)

- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (30gr)

Cena - Vegetales (Pur de Puerro, Zanahoria y Papa, Guisantes)

- Protenas (Pescado)- Frutas (Melocotn en almbar)- Harinas (pan)

- 1 Porcin (250gr)

- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (60gr)

Aderezos - Azcar o Dulces- Aceites o Grasas

- 0 Porcin (es)- 1 Porcin (50ml)

Nota: EL Valor calrico y macro nutrientes del ejemplo de men: Protenas 16% (130gr),

Grasas 32% (108gr) y Carbohidrtos 52% (418gr)


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Gimnasta2500 a 2900 Cal.

Porciones

Desayuno - Cereales- Lcteos (leche de soja o yogurt)- Frutas (picada en pedazos)- Harinas (pan integral)

- Margarina- Mermelada- Jugo de Naranja- Infusin (romero con ans verde y 1 chda de miel)

- 1 Porcin (40gr)- 1 Porcin (200ml)- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (30gr)

- 1 Porcin (15gr)- 1 Porcin (25gr)- 1 Porcin (200ml)- 1 Taza

Merienda - Harinas (pan integral)- Protenas (Jamn)- Vegetales (Tomate)- Frutas (Naranja)

- Infusin (t verde y 1 chda de miel)


- 1 TazaAlmuerzo - Vegetales (Ensalada)

- Harinas (Arroz)- Protenas (Pollo, Frutos Secos)- Frutas (Manzana)- Lcteos (Cuajada con miel)

- 1 Porcin (200gr)- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (180gr)- 1 Porcin (100gr)- 1 Porcin (200ml)

Merienda - Jugo de Naranja- Protenas (Frutos Secos)

- 1 Porcin (200ml)- 1 Porcin (30gr)

Cena - Vegetales (Tomate con aguacate, papa)- Lcteos (Queso de Burgos)- Protenas (Pescado a la plancha)- Frutas (Manzanas)


Aderezos - Azcar o Dulces- Aceites o Grasas

- 0 Porcin (es)- 1 Porcin (50ml)

Nota: EL Valor calrico y macro nutrientes del ejemplo de men: Protenas 13% (75 a 90gr), Grasas 25% (55 a

85gr) y Carbohidrtos 62% (de 375 a 475gr)

carlos nieto plan nutricional

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