Nasveti kako zmagati v boju z odvečnimi

kilogrami

Telesna aktivnostKombinirajte aerobno in anaerobno

obliko vadbe in s tem poskrbite za

izoblikovano in čvrsto telo.

Miha Geršič

Jaka Žukovec © Vse pravice pridržane! · PopolnaPostava.com

RESNICA O HITREM HUJŠANJU IN POPOLNI POSTAVI

Razporeditev obrokovNaj bodo vaši obroki preko celega dne

sestavljeni iz kvalitetnih živil v pravem

makrohranilnem razmerju.

PopolnaPostava.com

Nagovor

Popolnapostava.com je spletna stran namenjena širši publiki, kateri skupen cilj je izoblikovati svoje telo. Ker se na spletu pojavlja vse več strani, ki prodajajo razne »čarobne napoje«, tablete in preparate za hitro izgubo odvečne maščobe in ker se prepogosto

poudarja zgolj sama telesna aktivnost, smo se odločili, da izkušnje in znanje, ki ga imamo delimo z vami. Najbrž se sprašujete »Zakaj?« Po posvetovanju s številnimi posamezniki, ki so se na nas ob-rnili z željo, da bi izoblikovali svoje telo, smo prišli do spoznan-ja, da je več kot 90% takih, ki nima urejenih prehranskih navad. Dejstvo je, da prehrana predstavlja 75% celotnega projekta »popol-

na postava«. V izogib ponovitvi napak vaših predhodnikov, smo

se odločili za ustanovitev portala, popolnapostava.com, kjer vas

bomo, s številnimi informacijami in napotki vodil od samega

začetka preobrazbe pa vse do cilja, ki si ga boste postavili sami.

Vsak teden nova objava s koristno

vsebino, ki vam bo dodatno olajšala

proces.

Vedno pripravljeni odgovoriti na vaše vprašanje in vam

pomagati.

Lep pozdrav! Veseli nas, da ste nam, z izbiro našega priročnika izkazali Vaše zaupanje in verjemite, ne bo vam žal. Knjižica, ki je pred vami, je primerna za vsakega posameznika, ki je odločen spremeniti način življenja, si začrtati nove cilje ter svoje telo preobleči v popolnoma novo podobo s tem pa svoje življenje postaviti na višjo raven. Vse kar dejansko potrebujete za uspeh sta volja in odločnost. Če vam tega ne primanjkuje potem ne obstaja niti najmanjši razlog, da v boju z odvečnimi kilogrami ne bi zmagali. Skozi priročnik Vas bomo seznanili s področji v vašem življenju, ki igrajo pomembno vlogo za dosego omenjenega cilja. Želimo doseči, da boste postopoma začeli razumevati koncept pozitivnega razmišljanja, zdravega prehranjevanja in kvalitetnega treninga. Mogoče se sliši precej zapleteno, vendar je strah povsem odveč. Že pred samim začetkom preobrazbe se je potrebno zavedati, da se ta tri področja med seboj prepletajo in, da nobenega od njih ne smemo zanemariti. Pogosto se dogaja prav to, da posamezniki ogromno truda usmerijo zgolj na eno od področji, željenega rezultata pa ni in ni. Brez skrbi, z našo pomočjo in navodili se boste takšnim neuspehom izognili. V priročniku so razložene številne preproste navade, ki so ključne za izoblikovanje vašega telesa. Brez večjih težav jih boste vključili v vaš življenjski stil in kaj kmalu opazili prve pozitivne spremembe na vašem telesu, ki vam bodo dale ogromno dodatne energije in motivacije. Ko-rak za korakom Vas bomo vodili in usmerjali na poti, ki bo vse prej kot kratka vendar ob doseženem cilju vredna vsake minute truda.

Vse kar morate storiti je, da verjamete vase, sledite našim navo-dilom in ne odstopite od zastavljenih ciljev niti za milimeter. Le zakaj ne bi izkoristili enkratne priložnosti, ko pa ste prvi in najtežji korak že naredili? Prav to, da ste se odločili za spre-membo je tisto, kar Vas loči od večine. Preprosto naredite to kar je pravilno za vas in kar si zaslužite. Obilico užitkov ob branju.

Uvod

“Namenjena je tako ženskam kot moškim, ne glede na starost ali fizično pripravljenost. “

Verjemite, nikakor si ne želite doseči želenega rezultata potem pa v

kratkem časovnem obdobju vse zavreči in se vrniti na

stara pota. Vaša nova podoba vas bo več kot prevzela. Lahko nam verjamete. Ob že omen-jenih dveh razlogih za pogosti neuspeh, torej

napačni izbiri načina dela in napačnim prehranjeval-

nim navadam, je tretji razlog za neuspeh poseganje po

čudežnih preparatih. Ločiti je tre-ba med preparati in dodatki k preh-

rani, ki so povsem nekaj drugega in imajo povsem drugačno vlogo pri doseganju ciljev.

Kar želimo doseči, kadar se borimo s ki-logrami, je predvsem izguba le teh na račun odvečnih maščobnih oblog. Pri samem procesu izoblikovanja je smiselno pridobiti določen delež mišične mase, kar je več kot dobrodošlo za ob-liko našega telesa. Tako bo vaše telo bolj čvrsto prav tako pa boste v boljši kondicijski pripravljenosti. Poleg tega je ključna zmerna izguba kilogramov. Bistvo je, da kilograme izgubljamo postopoma, približno od 0.5 kg do 1 kg na teden, ni-kakor pa več kot to. Kadar telo hitreje izgublja kilograme jih tudi hitreje pridobiva.

go

Naslednji razlog za neuspeh so tako imenovane čudežne diete. Diete,

ki obljubljajo rezultate brez večjih naporov v zelo kratkem času so zelo

priljubljene predvsem v predpolet-nem obdobju in po katerih poseže marsikateri posameznik. Problem takšnih diet je predvsem v načinu

prehranjevanja, ki vam ga predstavi-jo. Pogosto gre za neuravnotežen

način prehranjevanja, ki dejan-sko zniža vašo telesno težo, ne pa

deleža odvečne maščobe. S takšnim načinom prehranjevanja pogosto

pride tudi do nižjega odstotka mišične mase pri posamezniku, kar predstav-lja dodaten problem v boju z odvečno

maščobo. Vedeti je treba, da ljudje z višjim deležem mišične mase porabijo

več kalorij že v samem mirovanju. To pa je več kot dobrodošlo, kadar se

borimo z odvečnimi kilogrami.

Razne tablete, napitki, ekstrakti itd. zaradi katerih bi vaše telo v 14 dneh izgledalo čudovito, enostavno ne obstajajo. Če bi bilo temu tako, verjetno skoraj ne bi bilo posameznika, ki bi bil nezadovoljen s svojo postavo. Prav tako ne bi poznali bolezni, ki so povezane z debelostjo oziroma prekomerno težo. Ob pravem načinu dela in odločnosti so vaši rezultati samo še vprašanje časa. Ne pustite se prelisičiti različnim trikom in goljufijam.

Nič več odvečnih kilogramov

Verjetno poznate kar nekaj posameznikov, ki se ali pa so se neuspešno borili z odvečnimi kilogrami. Se sprašujete zakaj je temu tako? Pogosto je razlog za neuspeh v ogromnem številu različnih informacij s področja zdravega prehranjevanja, ki posameznika obletavajo prav na vsakem koraku. Izmed številnih diet, nasvetov in različnih člankov oseba, ki nima osnovnega znanja s tega področja, enostavno ni sposobna izbrati pravega način dela. Poleg tega se večinoma osredotoči zgolj na posamično področje npr. na prehranjevanje, zanemarijo pa fizično aktivnost ali obratno, kar na žalost ne prinese želenih rezultatov. Za izoblikovano postavo moramo imeti prav vse delce, da sestavimo ta sanjski mozaik.

Postavite si cilj in poiščite motivacijo

Preden pričnete s transformacijo vašega telesa je zelo pomembno, da si zastavite določene cilje. Govorimo o ciljih, ki si jih dejansko želite doseči. O postavi, o kateri sanjate vsakič, ko se pogledate v ogledalo. In zakaj ne bi oblekli svojega telesa v sanjsko postavo, ko pa je to s pravim načinom dela povsem dosegljivo?

Le redko kdaj v življenju se boste srečali s področji dela, kjer je garancija za uspeh tako visoka. Praktično 100%. Zavedati se morate, da je uspeh ob upoštevanju vseh nasvetov zagotovljen. Dejansko ni izgovorov, da ne bi dosegli želenega rezulata. Na drugih področjih, s katerimi se v življenju vsakodnevno ukvarjate, včasih kljub izjemnemu trudu, koncentraciji in predanosti, ne dosežete želenih rezultatov, ker je število faktorjev, ki vplivajo na vaše dosežke tako veliko. Pri izgubi odvečnih kilogramov in pri izoblikovanju vašega telesa se vam za to ni potrebno bati. Le upoštevajte naše nasvete in nikoli ne podvomite vase in vaše prihajajoče rezultate.

Da pa bo pot do želenih rezultatov kar se da zabavna je pomembna vaša osebna motivacija. Vsak posameznik ve, kaj je tisto, kar ga je prepričalo v boj z odvečnimi kilogrami. Za nekatere so to potencialne zdravstvene težave, ki so lahko posledica prekomerne teže, spet za druge je to želja po energiji za vsakodnevna opravila. Skratka, ne glede na to kaj vas je prepričalo, da je čas za novo podobo, to preprosto izkoristite za vsakodnevno motivacijo. Znova in znova si predstavljajte, kakšno bo vaše počutje ob dosegu ciljev in izkoristite to kot dnevni motivacijski naboj.

Najpogostejši odgovor na to vprašanje se glasi dva ali tri in verjetno se v tej skupini nahajate tudi vi. Gre za eno izmed najpogostejših navad oziroma razvad pri večini ljudi, ki se je razvila kot posledica neizmerno hitrega tempa življenja. Pogosto naj bi bil prav življenjski ritem izgovor za tako majhno število obrokov, ki jih posameznik zaužije preko celega dne. Obroki so velikokrat zaradi neizmernega občutka lakote preobilni in sestavljeni iz živil z visokim glikemičnim indeksom. Telo črpa ener-gijo iz hranilnih snovi, ko je teh preveč jih shrani za kasnejše potrebe in sicer v obliki maščobnega tkiva. Reakcija telesa je povsem logična, saj teži k preživetju organizma za katerega potrebuje stalen vir energije.

Tip! Tip!

Tudi če je vaš urnik še tako natrpan, si lahko vzamete nekaj minut

časa, si pripravite beljakovinski napitek

in v telo vnesete potrebna hranila ter s tem energijo, ki jo

telo potrebuje in tako brez težav nadaljujete s

svojim delom.

Verjetno je že postalo jasno kaj storiti, da se bomo temu kopičenju energije izognili. Tako je, povečati je potrebno število obrokov preko celega dne. Idealno je, da zaužijete obrok na vsake tri ure, se pravi približno 6 obrokov dnevno. Dan nujno pričnemo z zajtrkom, temu sledita dopoldanska malica, kasneje kosilo. Ne smemo pozabiti na obroka pred in po dnevni aktivnosti (npr. trening z utežmi). Zadnji obrok, v dnevu je obrok pred spanjem (približno 1-2 ure pred počitkom), ki še dodatno pripomore k popolni regeneraciji telesa. Mogoče se sliši veliko, vendar je bistveno, da so obroki manjši in da vsebujejo pravšnjo količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob (več o makrohranilih bomo povedali v nadaljevanju priročnika).

Zaradi pogostejšega vnosa hranil v vaš organizem je presnova hitrejša, saj telo porabi

več energije. Pri omenjenem načinu prehranjevanja se poviša tudi temperatura v posameznih delih prebavnega trakta, kar dodatno pripomore k izgubi odvečnih kilogramov. Priporočamo vam, da si že v naprej uredite plan, kaj boste preko dneva zaužili in si tako s predpripravo ob-rokov prihranite ogromno časa. Težite k temu, da izpustite čim manjše število obrokov. Naj bo to zajtrk ali obrok tik pred spanjem, oba sta potrebna za doseganje želenih rezultatov.

Pravilna razporeditev obrokov

Koliko obrokov pojeste dnevno?

Poskušajte zaužiti od pet do šest kvalitetnih obrokov dnevno.

Kadar govorimo o makrohranilih, imamo v mis-lih beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Nekatere od snovi, ki spadajo v posamično skupino, telo lahko proizvaja samo, ostale pa moramo v telo vnesti s hrano. Dejansko gre za organske spojine iz katerih telo črpa energijo za svoj obstoj. Predvsem od količine in kvalitete vnesenih makrohranil pa je odvisna naša tele-sna struktura. Pogosto se pozablja na bistveno vlogo makrohranil pri dosegu cilja, ko govorimo o preobrazbi telesa. Ne glede na to, kako želimo telo preoblikovati, makrohranila predstavljajo približno 75 % celotnega načrta.Kar lahko opa-zite je, da veliko število ljudi porabi ure in ure v fitnes centrih, na raznih skupinskih vadbah, tečejo, so praktično zelo aktivni ampak tiste prave spremembe na telesu nikoli ne dosežejo.

Razmerje med makrohranili

Pravo razmerje med makrohranili je ključ do uspeha, kadar se borimo z odvečnimi kilogrami. Verjetno se sprašujete, kakšno je to optimalno razmerje. Govorimo o razmerju, kjer 40 % en-ergije telo pridobi iz beljakovin. Kvalitetni vir teh je predvsem puranje, piščančje in goveje ter pusto svinjsko meso, ribe, jajca in pusta skuta.

2Natum vere numenis simus, od qui beribus

siti con plautem

Drugih 40 % energije naj telo črpa iz ogljikovih hidratov pri katerih moramo biti najbolj

pozorni, saj jih ločimo v dve skupini in sicer ogljikovi hidrati z visokim in z niz-kim glikemičnim indeksom. Prav ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom

predstavljajo glavni problem, ko je govora o prekomerni teži. Najde-mo jih predvsem v kruhu, testeninah, fast food hrani, krompirju, sladicah,... Velik korak k popolnejši postavi boste storili tako, da se popolnoma izognete uživanju omenjenih živil. Zato bodo vir kvalitetnih ogljikovih hidratov na vašem novem jedilniku predstavljali predvsem ovseni kosmiči, rjavi riž, graham testenine, zelenjava, in pa sad-je kot so jabolka, borovnice, suhe slive. Priporočljivo je tudi, da je zadnji obrok, ki vse-buje živila z večjim deležem ogljikov hidrate zaužit najkasneje 4 ure pred spanjem in ni-kakor ne kasneje, saj telo prehaja v fazo mirovanja in takšen vir energije ni potreben.

Zadnja skupina makrohranil so maščobe. Le te bodo telesu priskrbele 20 % potrebne energije in poskrbele za nemoten potek številnih procesov. Prav tako kot ogljikove hidrate jih ločimo v dve skupini in sicer nasičene in nenasičene maščobe. Od prvih, se pravi nasičenih, naše telo nima bistvene koristi. So glavni krivec za dvig nivoja slabega LDL holesterola v krvi in pogosto razlog za bolezni srca in ožilja. Druga skupina maščob (nenasičene maščobe) pa so telesu prijazne in nujno potrebne za zdrav orga-nizem. Pravimo jim tudi zdrave maščobe, saj blagode-jno vplivajo na počutje in raven zdravega HDL holes-terola v krvi. Da bomo v telo vnesli te telesu naklonjene maščobe, bomo na jedilnik umestili živila kot so razni oreščki, npr. mandlji in lešniki, avokado, olivno olje,…

Kot verjetno veste je voda najpomembnejša sestavina v telesu saj predstavlja približno 75% celotne mase telesa. Deluje kot odlično topilo, transportno sredstvo in se pojav-lja pri številnih procesih v organizmu. Pomembno vlogo pa igra tudi pri procesu hujšanja. Pri posameznikih, ki se borijo z odvečnimi kilogrami je pogosto eden izmed problemov prav

dehidracija telesa. Lahko bi rekli, da brez vode praktično ni življenja hkrati pa tudi ne uspešnega hujšanja. Priporočljivo je, da tekom dneva zaužijete približno 2 do 3 litre vode, brez dodatkov. Predvsem sladila in sladkor v posameznih pijačah predstavljajo velik problem za organizem. Poleg vode lahko pijete tudi nesladkan zeleni čaj in skodelico ali dve kave. Tekočino uživajte

preko celega dne, nikakor pa ne pozabite nanjo med telesno aktivnostjo.

Vsekakor bo več kot dobrodošla kakšna »flaška«, katera bo z vami na predavanjih,

na delovnem mestu, v fitnes centru ali pa doma.

Voda za blagodejno počutje

“Zaužijte potrebno količino vode dnevno, saj telo brez nje trpi.”

Če smo v prejšnjem poglavju omenil, da prehrana predstavlja približno 75 % celotnega načrta, preostanek predstavlja optimalna telesna aktivnost. Ne glede na razmerje med obe-ma konceptoma, slednjega ne smemo zanemariti. Kadar govorimo o optimalni aktivnosti imamo v mislih predvsem kombinacijo med aerobno (tek, kolesarjenje, hoja v hrib) in an-aerobno vadbo(trening z utežmi). Prav ta kombinacija je orodje, ki ga večina ne uporablja. Pogosto se dogaja, da se osebe, ki želijo izgubiti odvečne kilograme poslužujejo samo aerobne vadbe, kar pa ni dovolj. Res, da mogoče izgubijo kakšen kilogram na račun takšnega načina treninga, vendar telesa ne izoblikujejo in učvrstijo. Kar želimo s kombinacijo obeh načinov vadbe doseči je, da se znebimo odvečnih maščobnih oblog in povečamo delež mišične mase. Na račun večjega deleža mišične mase bo vaše telo lepo izoblikovano prav tako pa bo porabilo več energije že v samem mirovanju, kar je odlična novica ko se borimo z odvečnimi kilogrami.

Priporočljivo je, da se vadbe poslužujete od 4 do 5 krat tedensko, odvisno kakšen način razporeditve vam najbolj odgovarja. Če se odločite za štiri treninge tedensko, to pome-ni, da boste na isti dan kombinirali obe obliki vadbe. Pričnete s treningom z utežmi, čemur sledi še tek ali kolesarjenje. Priporočljivo je, da dvema treningoma sledi dan počitka. Lahko pa se odločite, da boste telesno aktivni petkrat tedensko, kar bo pomenilo, da boste prvi dan trenirali z utežmi, drugi dan namenili teku, kolesarjenju, hoji v hrib,… tretji dan pa izkoristili za počitek. Po dnevu počitka prvi cikel ponovite. Razlika je v tem, da prvima dvema, se pravi treningu z utežmi in aerobnemu treningu, dodate še en trening z utežmi, šele po tem sledi dan za regeneracijo. Takoj, ko boste zmernemu načinu prehranjevanja, ki smo ga omenili v prejšnjem delu dodali še optimalno telesno ak-tivnost bodo spremembe na vašem telesu kaj kmalu vidne. Enostavno navdušeni boste.

Pomen telesne aktivnosti na poti do uspeha

Ne pozabite na počitek

Hiter življenjski ritem, številne dnevne obveznosti in fizična aktivnost telo dodobra izčrpajo, kar pomeni, da je počitek nujno potreben. Kvaliteten počitek blagodejno vpliva na naše zdravje in počutje, saj med spanjem potekajo številni procesi obnavljanja. Bist-veno je, da telesu namenimo približno sedem do osem ur spanca, če je le mogoče brez motečih faktorjev in vmesnega prebujanja. Predvsem urejen bioritem je predpogoj za takšen spanec in pomembno je, da k temu težite tudi sami. Včasih je temu res težko ugo-diti vendar je pomembno, da se ustaljenega bioritma poslužujete kolikor je le mogoče. Poleg vseh blagodejnih učinkov spanja, se izognemo še grelinu, tako imenovanemu hor-monu lakote, ki se izloča predvsem v nočnih urah. To lahko opazimo, ko se ponoči prebu-dimo in nas popade huda lakota katero pogosto potešimo z različnimi sladicami. Rezul-tat takšnih nočnih razvad so dodatne maščobne obloge in odvečni kilogrami. Najlažje bo, če si dnevne obveznosti razporedite preko celega dne, noč pa namenite počitku. Zjutraj se boste preprosto prebudili polni energije in pripravljeni na nove podvige

“Uredite svoj bioritem in ne pozabite, da telo potrebuje kvaliteten počitek.”

Nagovor

Da boste spoznali še ostale skrivnosti ostanite z nami na spodnjih povezavah

Za nadaljevanje na naslednji korak na vaši poti k preobrazbi si poglejte 10 zlatih pravil za uspešno hujšanje:

PopolnaPostava.com

Preprosti koraki oziroma navade, ki jih boste s pravim pristopom brez večjih težav vključili v vaš vsakdan bodo ključni za dosego sanjskih rezultatov. Nikar si ne dovolite, da vas karkoli loči od njih, saj bo občutek ob dosegu le teh nekaj povsem novega. Izoblikujte svoje telo, znebite se odvečnih kilo-gramov in zaživite polno življenje, prav takšno, kot si ga zaslužite. Verjemite, splača se in ne bo vam žal.

Nič več odvečnih kilogramov

facebook.com/PopolnaPostava

PopolnaPostava.com

youtube.com/PopolnaPostava

© Vse pravice pridržane! · PopolnaPostava.com