1. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Leccin 23DESARROLLO ATLETICO FORMATIVOVALORACIN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO FSICOLa realizacin de un ejercicio fsico requiere la disponibilidad de una cantidadequivalente de energa por unidad de tiempo. Durante un trabajo de larga duracin, lacapacidad de realizarlo depende de la posibilidad de aportar, transportar y utilizaroxigeno por parte del organismo. La mxima cantidad de oxigeno que el organismopuede extraer de la atmsfera para utilizar en los tejidos se llama consumo mximo deoxgeno.El consumo mximo de oxigeno se determina principalmente por los siguientesfactores: El sexo, la edad, las dimensiones corporales, la herencia, el nivel y grado deacondicionamiento fsico. Su magnitud resulta determinante en ejercicios que serealizan desde los cuatro (4) minutos de duracin, hasta las modalidades denominadasaerovas o de mayor duracin.COMO OBTENER UNA FORMA FSICA ADECUADADisfrutar de un buen estado fsico, significa hacer ejercicio con regularidad, a un nivelsuperior al que habitualmente se realiza. El entrenamiento consiste en superar en cadaetapa el nivel de forma adquirido en la anterior, hasta alcanzar el mximo, para despusmantenerlo el mayor tiempo posible.Conservar lo ganado obliga a estimular con cierta frecuencia a los rganos y sistemasque componen el cuerpo y, de este modo, conseguir su adaptacin a las cargasimpuestas.Disfrutar de un buen estado fsico de forma exige un grado de sacrificio muy inferior a lasensacin de bienestar que produce. En la mayora de las ocasiones esto coincide conuna excelente salud. Sin embargo, como todo lo relacionado con el organismo humanoy especialmente con el entrenamiento, los resultados obtenidos no factores como laherencia y el medio ambiente (algunos de ellos independientes de la voluntad delsujeto) influyen positiva o negativamente en la adquisicin de un buen estado de forma.A continuacin conocers unas pautas que se deben seguir en caso de no poseer unarutina deportiva o de actividad fsica, para que comience su propio programa deacondicionamiento fsico.Un programa de acondicionamiento fsico consta, mnimo, de tres variables que sedeben cumplir estrictamente:Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es

2. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.esFrecuencia de actividad fsicaEl promedio ideal para obtener una adecuada forma fsica es realizar una rutina deejercicios, mnimo cuatro (4) veces por semana. Si realiza su actividad fsica con unafrecuencia menor, lo ms probable es que nunca llegue a obtener el estado ideal deacondicionamiento fsico.Duracin de la actividad fsicaSe exige inicialmente un promedio de 30 minutos por cada da de actividad fsica. Estetiempo debe progresar con periodos de tiempo de 15 minutos hastalograr la realizacin de su rutina en 120 minutos como mnimo. Recuerde queusted debe tener el visto bueno de una persona capacitada. Existen factoresindividuales que pueden impedir que una persona obtenga un adecuado estado fsico oque tenga contraindicado la prctica de este. Si usted nunca ha realizado ningn tipo deactividad fsica es mejor pedir asesora antes de comenzar cualquier programa.Intensidad de prctica de la actividad fsicaEsta intensidad es de carcter individual y debe ser supervisada ya que depende devarios factores como la edad, grado de acondicionamiento, grado de entrenamiento,modalidad deportiva, sexo, etc. Sin embargo, en trminos generales, para personas queapenas comienzan un programa de actividad fsica, se recomienda no exceder el 75%de la frecuencia cardiaca mxima (FCM), la cual se calcula de la siguiente manera:FCM: 220 - edad del sujetoEjemplo: Si usted tiene 18 aos, su frecuencia cardiaca mxima seria:FCM: 220 - 18 = 202 202 X 75% = 151.5El 75% de lo anterior ser 151 correspondido este valor a la frecuencia cardiaca queusted debe mantener en promedio y no excederse en ella en caso de iniciar unprograma de actividad fsica. Si no sabe tomarse la frecuencia cardiaca o pulso, porfavor pida asesora al profesional de salud ms cercano.En cuanto a las recomendaciones sobre el tipo de actividad fsica que debe realizarpara lograr una adecuada condicin fsica, lo ideal es comenzar con actividades de tipoaerbico, es decir, le recomendamos comenzar con periodos de caminata, trote ycarrera, combinados con ciclismo y natacin.PROGRAMA IDEAL 3. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1EL CALENTAMIENTOConcepto Es una actividad que tiene como objetivo acondicionar el cuerpopara realizar una actividad posterior de mayor intensidad.Sesin de 15 minutosProcure estirar todos los grupos musculares que desea ejercitar. Evite lesiones.Siempre debe realizar esta rutina de estiramiento antes y despus de realizar cualquiertipo de ejercicio.Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.esActividades recomendadas: Trote suave (de intensidad moderada) Trote con variables (fcil grado de dificultad) Actividades no recomendadas: Juegos de gran exigencia (la mosquita) Carreras y saltos de gran intensidad Ejercicios de flexibilidad mxima con rebotes en la articulacin de lacadera Movimientos forzados en las rodillas y tobillos. Sesin de abdominalesHay muchos ejercicios para fortalecer los msculos abdominales. Le recomendamoscomenzar elevando el tronco desde la posicin acostado con las rodillas flexionadas a90 grados, brazos cruzados adelante. Inicie tocando las rodillas con los codos, no seacueste completamente cuando descienda, procure mantenerse a unos 20 grados delpiso. Lo ideal es comenzar con tres series de 15 abdominales cada una, descansandoentre serie y serie 30 segundos. Una manera de controlar sus progresos es realizar laprueba del mayor nmero de abdominales con esta tcnica en 1 minuto. El promedionormal debe ser superior a 45 ejercicios. Recuerde estirar al finalizar el ejercicio. Sinunca ha realizado trabajo de abdominales, hgalo progresivamente hasta encontrar suritmo ideal.Entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoriaUsted puede entrenar esta resistencia realizando ejercicios de tipo aerbico como eltrote o la carrera, el ciclismo o sesiones de aerbicos. Le recomendamos realizar eltrote ya que es el deporte base. Puede comenzar intercalando caminata y trote hastaque pueda mantener un ritmo continuo durante 30 minutos. Controle sus progresos.Idealmente debes mantener un promedio de 2,9 Kms cada doce minutos. Procure llegar 4. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1a esta meta. Trote con todas las medidas de seguridad: Calzado adecuado, ropadeportiva adecuada, sitios acondicionados para esta actividad. Si nunca ha realizadoeste tipo de ejercicio, hgalo progresivamente hasta encontrar su ritmo ideal.Evite lesiones. Recuerde la importancia de un adecuado calentamiento y estiramientoprevio.Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.esFuerza y resistencia muscularLa manera ms sencilla de trabajar fuerza muscular en los miembros superiores esrealizar flexiones en barras y flexiones de brazos en el piso. Estos ejercicios puedenrealizarse al finalizar la sesin de ejercicio aerbicos. Debe ser progresivo conintervalos de descanso entre ellas. Debe alcanzar un promedio ideal de 20 flexiones enbarras y 30 flexiones en el piso, al finalizar su programa de trote o ejercicio aerbico.Natacin: Al iniciar el curso usted debe saber nadar. Si tiene la facilidad de contar conuna piscina y posee la tcnica adecuada, le recomendamos continuar con su programai ntercalando natacin en un da de ejercicio y trote en un da diferente.Este es uno de los deportes ms completos para adquirir una excelente formafsica. El promedio ideal de acondicionamiento se obtiene cuando se logra nadar los100 metros estilo libre en un minuto y 30 segundos.ESTIRAMIENTOSEl objetivo principal es el estiramiento de la musculatura con el propsito deposibilitar una mejor funcionalidad en los procesos de contraccin muscular.Actividad fsica recomendada: Ejercicios de flexibilidad esttica (estiramiento suave)Se adopta una posicin en la que se elongue un grupo muscular y se mantieneentre 15 y 30 segundos, se debe trabajar la mayor cantidad de grupos muscularesen todos los segmentos articulares.Ejemplo: Flexores, extensores, aductores entre otros.Estos estiramientos deben de contar con una fase de tensin isomtrica de 7 a 8segundos y una fase de relajacin de 3 segundos.Actividades que no se pueden realizar en esta fase: Ejercicios de flexibilidad con rebotes. Ejercicios de flexibilidad que causen dolor intenso ( dinmica o esttica)CONCEPTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESITENCIA 5. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo elmximo tiempo posible.Teniendo en cuenta la deuda de oxgeno, tenemos dos clases de resistencia:RESISTENCA AERBICA: Se define como la capacidad que tiene elorganismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo deintensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gasto y aporte deoxgeno con una deuda de oxgeno insignificante. RESISTENCIA ANAERBICA: Es la cualidad que permite realizar unesfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxgeno y lanecesidad del organismo. El organismo contrae una deuda de oxgeno quedeber pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos definir la resistenciaanaerbica como la cualidad de correr una distancia mxima en el menortiempo posible o lo que es lo mismo, mantener un esfuerzo intenso el mayortiempo posible.MEDICIN DE LA RESISTENCIA.En primer lugar es importante unificar un protocolo por tiempos y repeticiones,controlando el pulso terico como indicador del estmulo, atendiendo a lapreferencia o posibilidades segn la persona y las condiciones o recursosexistentes.Importante tambin tener en cuenta a aquellas personas que presentancontraindicaciones moderadas o severas al ejercicio y aquellos casos en los que sedetecten limitaciones a fin de ser ms objetivos y respetar las metas de salud quedebe ser el inters de los participantes y el propsito de nuestro trabajo.Para este caso y especficamente para iniciar el trabajo de resistencia se debe buscarcon preferencia aquellos ejercicios que sean de bajo impacto, esto quiere decir evitarlos saltos repetidos (aerbicos) y otros que puedan exigir de manera continua aquellasestructuras que por su poca preparacin pueden resultar afectadas.Puede ser ti l el trabajo con escalas, cajones, cuerdas, pistas, canchas, bicicletas o enpiscinas.Existen tambin mltiples TEST para trabajar ambas resistencias, se han seleccionadolos siguientes por ser de fcil aplicacin.Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es 6. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1TEST DE COOPER (resistencia aerbica)Consiste en correr durante 15 minutos y al finalizar la carrera se mide la distanciarecorrida. (Utilizar para esta prctica terreno llano previamente sealizado) La distanciarecorrida corresponde a su vez a una estimacin de consumo de oxgeno y unacondicin fsica determinada.Distanciarecorrido Consumo de Condicin FsicaMetros oxgenoml/Kg/minutoMenos de 1.600 28 0 menos Muy deficienteDe 1.600 a 2.00 28 a 34 DeficienteDe 2.000 a 2.40 34 a 42 RegularDe 2.400 a 2.80 42 a 52 BuenaDe 2.800 o ms 52 o ms Muy BuenaAntes de realizar esta prueba es demasiado conveniente realizar un muy buencalentamiento.CARRERA DE 1.500 Metros (resistencia aerbica)Previamente marcada la distancia en terreno llano, se trata de recorrerla en el menortiempo posible.Los tiempos empleados en este recorrido estn estimados entre 530 y 645.CARRERA DE 300 Metros (resistencia anaerbica)Al igual que en la prueba de 1.500 metros, marcamos la distancia en un terreno llano.Como tiempos de referencia aproximados son estimad os, 41 segundos con 9 dcimasy 47 segundos con 5 dcimas.TEST DE BURPEE (resistencia anaerbica)Consiste en realizar el ejercicio descrito en las figuras el mximo nmero de vecesposible en secciones de 3 minutos. Hacer 10 secciones.Repeticiones por seccinMientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es 7. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Menos de malorepeticionesDe 30 a 40 DeficienteDe 40 a 50 RegularDe 50 a 60 AceptableDe 60 a ms BuenoDESARROLLO DE LA RESISTENCIAEl desarrollo de la resistencia est ntimamente relacionado con adaptaciones de lossistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para sudesarrollo debe ser bastante considerable.Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado,bien sea mediante la prctica de actividades fsicas e individuales como carreras,natacin, bicicleta, etc o en juegos de conjuntos como baloncesto, baln mono, futbol.Cmo mtodo de trabajo se emplea la carrera por ser la forma ms sencilla en dondepodemos controlar mejor todos los factores que queremos trabajar (ritmo, intensidad,cargas, tiempo).Existen principalmente 4 sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistenciautilizando la carrera.Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.esCARRERA CONTINUAConsiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, en un terrenol lano.A medida que vamos avanzando en el entrenamiento iremos estableciendo distancias arecorrer.Es importante correr lo ms relajadamente posible para economizar esfuerzos.La intensidad de trabajo en carrera continua es moderada por lo que las pulsacioneshan de oscilar entre 130 y 140 P/min bajo ningn concepto debemos pasar las 140P/min pues entonces comenzaramos a trabajar en deuda de oxgeno. El objetivoprincipal de este sistema es la mejora de la resistencia aerbica.La forma de trabajar la carrera continua va a depender de la edad y de la condicinfsica de la persona. Tanto la cantidad (Kilmetros) como la intensidad irnprogresivamente aumentando a medida que la condicin fsica mejore.CARRERA DE INTERVALOSEn ste sistema se trata de correr distancias relativamente cortas a ritmos altosintercalando periodos de recuperacin entre ellas. 8. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1El objetivo principal del entrenamiento a intervalos es la mejora de la resistenciaanaerbica, por lo que se trabajar en deuda de oxgeno, deuda que se normalizar enlos periodos de recuperacin.El sistema de intervalos uti liza 5 factores de trabajo que estn ntimamenterelacionados entre s, no podemos excluir ninguno de los 5, ya que entonces el sistemadejara de funcionar. Estos factores son: Distancia, Intervalo, Tiempo, Repeticiones yAccin (DITRA).DISTANCIA: Es el trayecto a recorrer, se pueden considerar 3 tipos de distancia:Corta: 50, 100, 200 metros. Medias:300, 400, 500, 600 metros.Largas: 800, 1000, 1200, 1600 y 2000 metros.NOTA: El ritmo de emplear depender de la distancia a recorrer; a distancias cortas,ritmos rpidos, disminuyndolos a medida que aumentemos las distancias, Teniendo encuenta que siempre hemos de trabajar en deuda de oxgeno.INTERVALO: Es el espacio de tiempo que transcurre entre cada repeticin, es decir, esel tiempo de recuperacin.TIEMPO: Es aquel que empleamos en cubrir una distancia establecida, va a dependerde la intensidad. El tiempo a emplear va a determinar el ritmo de la carrera.REPETICIONES: Va a depender del ritmo que empleemos y la distancia que haya querecorrer. A distancias cortas ms repeticiones, en las distancias largas disminuiremoslas repeticiones.ACCIN: Es la actividad que realiza el individuo durante el intervalo. Como actividadesrecomendadas tenemos; caminar y trotar suavemente. Inicialmente es convenientecaminar, para segn vaya mejorando la condicin fsica pasar al trote suave. Lo quenunca podemos hacer es pararnos o sentarnos.La forma de aplicar este sistema va a depender de la condicin fsica que tengamos.Inicialmente las distancias han de ser preferiblemente medias, pocas repeticiones,ritmos suaves, caminando durante el periodo de accin y controlando siempre laspulsaciones.Los esfuerzos de entrenamiento de este sistema se fraccionan introduciendo pausas derecuperacin incompleta. Eje: Esfuerzo pausa, Esfuerzo pausa.Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es 9. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1En los esfuerzos desarrollaremos la resistencia anaerbica.En las pausas desarrollaremos la resistencia aerbica.Eje: Correremos durante 15 segundos entregando el 90% de la capacidad ycaminaremos por 15 segundos en el periodo de recuperacin (3 series de 15repeticiones).Para variar el entrenamiento se pueden modificar los criterios volumen -intensidad - pausa de recuperacin.Variacin del volumen (distancias crecientes)O Distancia: 100 - 150 - 200 - 250 - 300 metros.O Intensidad: 15 - 20 - 30 - 35 - 45 (90% de intensidad) (Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es= minutos)O Repeticiones: 15O Recuperacin: 2 (caminar)Variacin de la intensidad (tiempos decrecientes)ODistancia: 200 metrosO Intensidad: 30 - 28 - 26 - 24 - 22 - 20O Repeticiones: 6O Recuperacin: 2 (caminar)Variacin pausa de recuperacin (pausa decreciente)O Distancia: 200 metrosO Intensidad: 28O Repeticiones: 8O Recuperacin: 230 - 220 - 210 - 2SISTEMA FARTLEKEste sistema consiste en realizar carrea continua, intercalando cambios de ritmotan frecuente como sea posible. La forma de trabajo va a dependersiempre de nuestra condicin fsica. Empezar con tiempos cortos e intensidadsuave.1.10 de fartlek 3 recuperacin10 de fartlek2. 10. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es 15 minutos de fartlek 3 recuperacin 10 de fartlek ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Circuit Trainig) Este sistema de entrenamiento consiste en la realizacin de un nmero prefijadode ejercicios (estaciones) con pausa entre ellos.Para los ejercicios que se practicaran se establecen 15 repeticiones por cadauno hasta regresar al inicial. En relacin a las pausas es suficiente el tiempo queempleemos en el cambio de estacin.Ejemplo de entrenamiento en circuito o Circuit Trainig1a Estaci Flexin abdominal. Flexiones el tronco con piernas flexionadas15 repeticiones.2a Estacin Flexin lumbar Flexiones del tronco atrs en posicin decbito abdomina(boca abajo)15 repeticiones3a Estaci Flexin piernas Saltos en flexin de piernas.Elevar las piernas juntas hasta el pecho.15 repeticiones4a Estacin Flexibilidad Sentados con piernas estiradas, tocamos con la manola punta del pie Contrario15 repeticiones5a Estacin Curva general Saltar y arquear la espalda atrs15 repeticiones6a Estaci Flexibilidad Hacer el puente (boca arriba y bo ca abajo)15 repeticiones por cada modalidad7a Estaci Curva gener al Saltar lo ms alto posible y tocar la punta de los pies,formando arco15 repeticiones.8a Estaci Flexin brazo s Hacer de pecho. Barras15 repeticiones por cada modalidadLA FUERZAConcepto: Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla 11. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1mediante un esfuerzo muscular. Existen dos tipos de fuerza: FUERZA ESTATICA: Es aquella en la que manteniendo una resistenciaexterior no existe desplazamiento. Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es FUERZA DINAMICA: Es aquella en la que al generar una resistenciaexterior se genera al tiempo un desplazamiento. El msculo reacciona contrayndose de diferentes maneras: CONTRACIN ISOTNICA: Esta contraccin se produce cuando hay variacin en la longitud delmsculo, ya sea alargamiento o acortamiento. Ejemplo:Cuando suspendidos de una barra, flexionamos los brazos (recogemoslos brazos) realizamos una contraccin isotnica concntrica y cuan doregresamos a la posicin de partida, es decir cuando extendemos nuevamentelos brazos, realizamos una contraccin excntrica. La contraccin excntrica casisiempre se realiza a favor de la gravedad. CONTRACCN I SOMTRICA: Al desarrollar este tipo de contraccin no se modifica la longitud del msculo, esdecir, no ejercemos ningn tipo de desplazamiento. 12. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Cuando ejercemos fuerza contra algo inmvil. CONTRACCIN AUXOTNICA: Este tipo es una mezcla de las dos anteriores. Al realizar un ejercicio con unos resortes tensores realizamos primero una contraccin isotnica concntrica y al final una contraccin isomtrica.MEDICIN DE LA FUERZAEn este caso es ideal contar con un equipo multifuncional o con algunos elementos demenor precisin per o que la mayora de los casos estarn al alcance de cualquierpersona: Pes as o halteras elaboradas por los participantes, resortes, neumticos,propio peso del cuerpo.Una advertencia es que se debe ser estricto y nunca manejar pesos que sean mximospara la capacidad actual del participante.El objetivo principal del desarrollo de la fuerza es el de tonificar y fortaleceradecuadamente los principales grupos musculares teniendo especial cuidado conaquellos inbalances que se han producido a lo largo de la vida, por mltiples causas:Lesiones, malos hbitos de postura, defectos o limitaciones congnitas o atrofia debidaal estilo de vida sedentario del participante.Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es 13. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Es de cuidado especial el orientar a los participantes sobre la forma adecuada derealizar los movimientos, la mecnica ideal, la posicin del cuerpo para proteger lacolumna y las diferentes estructuras involucradas, evitando as posibles defectos en laejecucin. Se debe calentar de manera conveniente especialmente las articulacionesque se va n a utilizar con mayor preferencia.Las cargas en las sesiones se distribuirn de menor a mayor intensidad. CARGAS SUBMA XIMAS Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es Este sistema es ll amado construccin del cuerpo (body building). Los ejercicios son 10 a 15, realizando de 5 a 10 series y de 10 a 15 repeticiones. Los descansos son activos y de 2 a 3 minutos entre serie y serie. 1. Con barra apoyada en el pecho, extensin y flexin de brazos (arriba abajo)2. Tronco paralelo a l suelo y pesas o mancuernas en las manos, elevar los brazosextendidos. El tronco no debe moverse.3. Tendido en posicin de cbito dorsal y pesas o baln medicinal en los pies hacerelevacin de piernas. 14. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-14. Barra de las pesas apoyada por detrs de los hombros, flexin y extensin deMientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.espiernas. ISOMETRICO Su finalidad es el desarrollo de la fuerza esttica sobre todo en las zonas dbiles. Se utiliza bastante para la recuperacin de msculos que han tenido unperiodo de inmovilizacin.Son ejercicios de corta duracin entre 8 y 10 de 8 a 15.Las series que se realizan son de 5 a 10 con una recuperacin de 20 a 30EjemplosFrente a una pared empujar con los brazos. 15. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Tendido en posicin decbito dorsal los pies entre barrotes de una escalera, realizafuerza con piernas hacia arriba.El ejecutante en posicin decbito dorsal con piernas flexionadas en ngulo recto, elcolaborador de rodillas le sujeta por los pies (impedir que los mueva) el ejecutantedebe intentar acercar los talones a los glteos.Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.esEn todo caso se recomienda: No realizar ejercicios de fuerza con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante. 16. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1 No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente. Lo primero, fortalecer los msculos dorsales con ejercicios generales. Para ejercicios con ambos brazos es aconsejable empezar con un tercio del pesodel cuerpo. 60 kg de peso = 20 kg. Otros ejercicios:Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.esDESARROLLO DE LA FUERZA 17. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Mientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.esEn especial la mental:Fin 18. CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DEL MUNICIPIO DE ANORIANTIOQUIA COLOMBIAPERSONERIA JURIDICA N 18059 DEL 6 DE SEPT. DE 2006RUT. N 900.120.893-1Sergio Mauricio Hernndez ZapataComandante y Representante LegalCuerpo de Bomberos Voluntarios de AnorCC. 70.928.275 de AnorCel. 310 383 34 45 Correo: sergiomauricioh@hotmail.comMientras Anor duerme o trabaja, sus bomberos lo protegenSede: avenida Len Zafir Tel. Emergencia 119 y 111Tel: 835 03 36 Cel.: 310 493 27 48Bomberosanori@yahoo.es