ashtanga vinyasa -primera serie

8/12/2019 Ashtanga Vinyasa -Primera Serie

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Utkanasana Uttanasana Chaturanga dandasana

Postura de Silla o de bravura Manos a pies Postura del baston de 4 patas

1. Pies juntos y rodillas

flexionadas y paralelas1. Piernas extendidas 1. Piernas extendidas 1. Alinear cadera

2. Brazos extendidos 2. Columna en flex 2. Columna recta 2. Espalda recta

3. Mirada a palmas 3. cabeza colgando 3. Cabeza alineada 3. Espalda a la altura de codos

Urdvha Mukha savasana Adho Mukha savasana Virabhadrasana

Perro boca arriba Perro boca abajo Guerrero I

1. Brazos extendidos 1. Piernas extendidas 1. Pierna extendida

2. Abrir pecho 2. Espalda recta 2. Alinear taln a arco

3. Estirar columna 3. Hombros relajados 3. Espalda recta

Repetir Esta serie 5 veces


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Serie de Pie

Padangusthasana Padahastasana Utthitatrikonasana Parivrittatrikonasana Utthita parshvakonasana

Mano a dedo de pie Manos a pies Triangulo extendido Triangulo girado Angulo extendido

1. Alinear pies 1. Alinear pies 1. Alinear cadera 1. Girar cadera, caderas parejas 1. Alinear taln a arco

2. Columna recta 2. Columna extendida 2. Alinear taln a arco 2. Girar y abrir pecho 2. Pierna extendida

3. Pecho abierto 3. Manos debajo de pies 3. Abrir pecho 3. Extender brazos 3. Abrir pecho

Parivrita parshakonasana Prasarita padottanasana A Prasarita padottanasana B Prasarita padottanasana C

Angulop girado Estiramiento con piernas separadas A Estiramiento con piernas separadas B Estiramiento con piernas separadas C

1. Alinear taln a arco 1. Pies paralelos y piernas extendidas 1. Pies paralelos y piernas extendidas 1. Pies paralelos y piernas extendidas

2. Girar cadera 2. Espalda recta 2. Espalda recta 2. Espalda recta

3. Abrir pecho 3. Coronilla a piso 3. Manos a cintura y abrir pecho 3. Manos con dedos entrelazados, brazos

extendidos y coronilla a piso


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Parrshvattanasana Utthita Hasta Padangusthasana A Utthita Hasta Padangusthasana B Utthita Hasta Padangusthasana D

Estiramiento de lado Postura de mano a pies extendido

1. Pies hacia enfrente 1. Columna recta 1. Columna recta 1. Columna recta

2. Alinear caderas 2. Cadera mirando al frente 2. Cadera mirando al frente 2. Cadera mirando al frente

3. Flexionar desde caderas y abrir

brazos

3. Pierna el piso extendida 3. Pierna el piso extendida 3. Pierna el piso extendida

Prasarita padottanasana DArdha Baddha

padmottanasana

Utkanasana VirabhadrasanaVirabhadrasana B

Estiramiento con piernas separadas BEstiramiento de medio

loto atado

Postura de Silla o de bravura Guerrero IGuerrero II

1. Columna recta 1. Pies juntos y rodillas

flexionadas y paralelas

1. Pierna extendida1. Taln alineado a arco

2. Cadera mirando al frente 2. Brazos extendidos 2. Alinear taln a arco 2. Cadera mirando al frente

3. Pierna el piso extendida 3. Mirada a palmas 3. Espalda recta 3. Pelvis adentro


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SERIE SENTADOS

Dandasana Paschimottanasana A Paschimottanasana B Paschimottanasana C

Postura de baston Estiramiento del oeste

1. Espalda recta 1 . Caderas con presin hacia el frente 1 . Caderas con presin hacia el frente 1 . Caderas con presin hacia el frente

2. pies en flex 2. Alargar espalda 2. Alargar espalda 2. Alargar espalda

3. aplicar las tres bandas 3. Pecho hacia el frente 3. Pecho hacia el frente 3. Pecho hacia el frente

Janusirshasana B Janusirshasana C Marichyasana A Marichyasana B

Cabeza a rodilla Posturas de dedicadas a Marichy

1. Abrir cadera para colocar el pie 2. Abrir cadera para colocar el pie 1. Extender brazo y girar mueca 1. Extender brazo y girarmueca

3. Estirar columna 4. Estirar columna 2. Abrir pecho 2. Abrir pecho5. Pecho hacia adelante 6. Pecho hacia adelante 3. Estirar columna 3. Estirar columna

PurvottanasanaArdha Baddha Padma

paschimottanasanaTriang mukhaikapada paschimottanasana Janursishasana A

Estiramiento del estePostu medio loto atado con

estiramioneto del oeste

Postura de las tres partes extendidas

hacia un pie en estiram del oeste

1. Hombros hacia abajo 1. Extender brazo y girar mueca 1. Abrir cadera para colocar el pie 1. Abrir cadera para colocar el pie2. Peso del cuerpoa pies y manos 2. Abrir pecho 2. Estirar columna 2. Estirar columna3. Brazos alineados a hombros 3. Estirar columna 3. Pecho hacia adelante 3. Pecho hacia adelante


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Marichyasana C Marichyasana D Navasana

Postura de bote

1. Extender brazo y girar mueca 1. Extender brazo y girar

mueca1. Espalda derecha

2. Abrir pecho 2. Abrir pecho 2. Pies y brazos extendidos

3. Estirar columna 3. Estirar columna 3. Aplicar bandas

Bhujapidasana A Bhujapidasana B Baddha kanasana

Postura de la presion de los brazos Angulo atado

1. Palmas al suelo 1. Palmas al suelo 1. Aplica bandas

3. Piernas a codos 2. Pies a codos 3. Plantas de pies juntos4. Espalda recta 4. Coronilla al suelo 3. Estiramiento hacia el frente

Upavishta kanasana A Upavishta kanasana B Kurmasana

Angulo sentado Angulo extendido Postura de la tortuga

1. Manos a pies 1. Mantener manos en pies 1. Abrir compas

2. Brazos y piernas extendidas 2. Extender brazos y piernas 2. Brazos por debajo de cadera

3. Estirar la columna 3. Columna estirada 3. cabeza al suelo


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Garbha pindasana Kukutanasana Sptha kanasana A

Del embrion Del gallo Angulo acostado

1. Levantar loto 1. Manos al suelo 1. Mantener manos en pies

2. Sostenar loto con brazos 2. Levantar loto 2. Extender brazos y piernas

3. Llevar manos a cara u oidos 3. Espalda derecha 3. Llevar peso a hombros

Supta kanasana B Supta padangusthasana A Supta padangustasana B

Postura de mano a De mano a pie acostado

1. Manos a pies 1. Llevar frente a rodilla 1. Abrir cadera

2. Brazos y piernas extendidas 2. Estitrar columna 2. Girar pierna

4. Estirar la columna 3. Pies en flex 3. Espalda recta en el suelo

Ubhaya padangusthasana A Ubhaya padangusthasana B

De los dedos gordos del pie

1. Manos a pies recostado 1. Manos a pies sobre cadera

2. Llevar peso del cuerpo a hombros 2. Espalda recta

3. extender piernas 3. Extender piernas


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Pachimottanasana Shavasana Sarvangasana

Del estiramiento del oeste mirando hacia arriba Postura de cadaverDe la vela o de detenerse sobre los

hombros

1 . Caderas con presin hacia el frente 1. Espalda recta sobre el suelo 1. piernas extendidas hacia arriba

2. Alargar espalda 2. Piernas y brazos estirados 2. Alineacin de cabeza

3. Pecho hacia el frente 3. Columna recta 3. Peso del cuerpo sobre hombros

Halasana Urdhva Mukha paschimottanasana AUrdhva Mukha

paschimottanasana B

Arado Estiramiento del oeste mirando hacia arriba

1. Manos a pies recostado 1. Manos a pies recostado 1. Barbilla a rodillas

2. Llevar peso del cuerpo a hombros 2. Llevar peso del cuerpo a hombros 2. Espalda recta

3. extender piernas 3. extender piernas 3. Extender piernas

Setubandhasana Urdhva dhanurasana Karnadpidanasana

Del puente De arco mirando hacia arriba De la presion de las horejas

1. Elevar pelvis 1. Manos y pies al suelo 1. Peso del cuerpo a hombros

2. Coronilla el suelo 2. Elevar pelvis 2. Rodillas a orejas

3. Mantener bandas 3. Extender brazos hacia arriba 3 .Brazos extendidos


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Urdhva padmasana Pindasana Matsyasana

Loto invertido Del embrion Del pez

1. Peso del cuerpo sobre hombros 1. Peso del cuerpo sobre hombros 1. Pies en postura de loto2. Pies en postura de loto 2. Pies en postura de loto 2. Coronilla al suelo

3. Manos sosteniendo a loto 3. Abrazar y llevar rodillas a orejas 3. Levantar hombros

Uttana Padasana Sirshasana Balasana Yogamudra

De las piernas extendidas Parado de cabeza Del ninio Loto atado

1. Coronilla al suelo 1. antebrazos al suelo 1. Llevar cadera a talones 1. Pies en postura de loto

2. Levantar hombros 2. coronilla al suelo 2. Llevar frente al suelo2. Atar por la espalda lso pies

con su respectiva mano

3. Estirar manos y pies 3. levantar pies hacia el techo 3. Extender los brazos hacia atras3. Extender la columna hacia

el frente

Padmasana Utpluthi tolasana Shavasana

Loto completo De la bascula Postura de cadaver

1. Pies en postura de loto 1. Palmas al suelo 1. Espalda recta sobre el suelo

2. Espalda recta 2. Levantar el loto 2. Piernas y brazos estirados

3. Aplicar las 3 bandas 3. Espalda recta 3. Columna recta


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Qu es Ashtanga Yoga?

Ashtanga Vinyasa Yoga es una forma de yoga dinmico. Se diferencia del hatha yoga por la prctica del vinyasa.

Vinyasa significa literalmente sistema de movimientos y respiracin sincronizados. Y estos movimientos son los que encadenan una

postura con la otra. Cada postura est meticulosamente diseada con un nmero determinado de movimientos y respiracin de

manera que un alumno avanzado enlazar las postura siguiendo fielmente el ritmo de respiraciones y movimientos.

La secuencia de posturas siempre ser la misma y el alumno ir aadiendo posturas a medida que su prctica progresa. Aparte del

sistema de vinyasa otros elementos sern determinantes para la prctica: la respiracin Ujjayi (pranayama), las bandas (cierres

energticos), el dristi (miradas) ayudan al practicante a concentrar y aumentar la energa a lo largo de la prctica.

La Respiracin Ujjayi se obtiene al contraer suavemente la glotis (un pequeo msculo a la altura de la trquea) que provoca una

respiracin sonora, lenta y regular. Es un elemento esencial durante toda la prctica. Al escuchar el sonido de nuestra respiracin

nuestra mente se va calmando y relajando.

Las Bandas son contracciones musculares que provocan un control de la energa. Mula Banda, a la altura del coxis, consiste encontraer los esfnteres anales y Uddyana Banda es una contraccin abdominal. Tambin est Jalandara Banda a la altura de la

garganta que se practica durante algunos pranayamas (ejercicios respiratorios). Al realizar las bandas estamos aumentando nuestra

concentracin y controlando la energa.

El Dristi ("mirada" en snscrito) consiste en focalizar totalmente la mirada durante toda la duracin de la postura. Cada postura tiene

su dristi y esta concentracin total de la mirada nos conduce a la meditacin. Tambin aumenta nuestra capacidad de concentracin

y tonifica nuestros msculos oculares siendo muy beneficioso para algunos problemas de vista.

A travs de estos tres elementos, la respiracin ujjayi, las bandas o control de los centros energticos y el dristi o concentracin a

travs de la mirada vamos a aumentar nuestra capacidad de concentracin durante toda la prctica y vamos a aprender a controlar

nuestra energa. Nos damos cuenta, a travs de la prctica, que si no estamos muy concentrados es muy difcil realizar las posturas.

El Ashtanga Yoga practicado con una correcta respiracin purifica el cuerpo fsico, mental y emocional. A travs del cuerpo

accedemos a nuestros bloqueos emocionales tomando conciencia de ellos y tambin tomamos conciencia de nuestros procesos

mentales aprendiendo a observarlos desde el desapego, sin identificarnos con ellos.

La Primera Serie (de asanas) de Ashtanga se llama tambin Yoga Chikitsa que significa terapia de yoga. Realizar esta prctica con

asiduidad no slo cura el cuerpo fsico pero tambin el espritu. Permite desarrollar e intensificar la concentracin, controlando y

purificando el pensamiento. Patanjali, el gran sabio que estructur y recopil todo el conocimiento del yoga en los Yoga Sutras habla

de esta estrecha relacin entre yoga y mente: "yogaha citta vritti nirodaha", con el yoga cesan las fluctuaciones de la mente.

A partir de entonces ya no estamos dominados por los dilemas y los conflictos. El yoga nos conduce a un estado mental ms alerta,sereno y consciente. Dejamos de ser vctimas de nuestros procesos mentales y emocionales para cultivar un mayor dominio de

nuestra mente. Al ganar dominio tambin ganamos libertad.


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Ashtanga Yoga - Los ocho pasos

Patanjali, el gran yogui y sabio que vivi entre 500 y 200 aos antes de Cristo, recopil el conocimiento del yoga el unos sutras. En

este texto Patanjali define el ashtanga yoga como el camino hacia la autorrealizacin del ser.

Ashtanga en snscrito significa ocho ramas o pasos y yoga tiene muchos significados pero los dos ms importantes son: unin y

camino. El yoga lleva a la unin cuerpo, mente y espritu. Cuando interiormente conectamos con nuestra esencia ms profunda

conseguimos que se desvanezca la dualidad y conectamos con el s mismo. Es esa sensacin de unidad que nos permite entrar en

conexin. El segundo significado se refiere al camino para llegar a esa unin.

Iniciarse en el camino del ashtanga yoga supone practicar las ocho ramas.

Estas son:

1.- Yama: cdigos morales

2.- Niyama: purificacin personal

3.- Asana: posturas o prctica fsica

4.- Pranayama: control del prana a travs de la respiracin5.- Pratyahara: retraer los sentidos de los objetos externos para iniciar la interiorizacin.

6.- Dharana: concentracin mental

7.- Dhyana: meditacin

8.- Samadhi: contemplacin o unin total del ser con Dios

Los yamas y niyamas son considerados como los pilares o la base de esta realizacin personal pero muchas veces son imposibles de

realizar para un occidental si no ha seguido desde pequeo una educacin filosfica o religiosa.

Por ello, Sri. K. Pattabhi Jois recomienda empezar por la prctica de asanas para purificar el cuerpo y la mente, adquirir claridad

mental.

Los yamas se pueden dividir en:

Ahimsa (no violencia)

Satya (decir la verdad)

Asteya (no robar)

Brahmacharya (continencia)

Aparigraha (desapego)

Los Niyamas se refieren ms a una purificacin personal:

Saucha (purificacin del cuerpo)Santosha (contento)

Tapas (disciplina)


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Swadhyaya (estudio de textos filosficos)

Ishwarapranidhana (devocin)

Fuente:

Marzo 2014 http://www.ashtangayogabcn.com/?s=ashtangayoga
http://www.ashtangayogabcn.com/?s=ashtangayogahttp://www.ashtangayogabcn.com/?s=ashtangayogahttp://www.ashtangayogabcn.com/?s=ashtangayoga

ashtanga vinyasa -primera serie

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