apuntes inteligencia emocional aplicada 2.0

INTELIGENCIA EMOCIONAL APLICADA

CFIE DE VALLADOLID

8 Y 9 DE FEBRERO DE 2012

Jesús Niño Triviño

Psicólogo

Nº Colegiado: CL-2350

Inteligencia emocional aplicada Jesús Niño Triviño Nª Colegiado: CL – 2350

CFIE de Valladolid 2

ÍNDICE

1.- Introducción.

2.- Emociones negativas.

2.1. Sistemas de respuesta.

3.- Trastornos emocionales.

3.1. Trastornos del estado de ánimo.

3.2. Trastornos de ansiedad.

4.- Estrategias de autocontrol emocional.

4.1. Técnicas fisiológicas.

4.2. Técnicas cognitivas.

4.3. Técnicas conductuales.

5.- Referencias bibliográficas.



1.- Introducción

La Organización Mundial de la Salud entiende que la salud mental no es sólo la

ausencia de trastornos mentales. Define la salud mental como un estado de bienestar

en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las

tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es

capaz de hacer una contribución a su comunidad.

En el colectivo docente se están haciendo cada vez más evidente los problemas

de ansiedad, estrés, y depresión. Las consecuencias, en primer lugar, se dejan sentir en

los propios docentes pero seguidamente repercute en todo el sistema educativo, al

traducirse en bajas laborales.

Los aspectos que están incidiendo en el aumento del malestar en el docente

son numerosos y de diferentes tipos. El desprestigio social de la profesión, la pérdida

de autoridad, las conductas agresivas de padres y alumnos, el acoso a través de

internet y redes sociales, los aspectos económicos, la falta de apoyo de la

administración educativa, el aumento de programas educativos, la escasa formación

en determinados temas… son algunas de las claves para comprender la situación por la

que están pasando los docentes españoles.

Mantener la calma cuando nos enfrentamos a un grupo de alumnos que se

niegan a trabajar en clase, expresar nuestras diferencias a un compañero en el

claustro, hacer frente a las críticas que nos plantean los padres de un alumno o recibir

un merecido premio tras la realización de un proyecto educativo son situaciones que a

casi nadie dejan impasible puesto que provocan alteraciones en el estado de ánimo.



2.- Emociones negativas

Para Adolphs (2005) la emoción es un cambio fásico, concertado, generalmente

adaptativo, de múltiples sistemas fisiológicos en respuesta a la evaluación de un

estímulo.

El ser humano tiene la capacidad de sentir y expresar emociones. Alegría,

tristeza, miedo, ira, orgullo, rencor o asco son sólo algunas de las más habituales.

Las emociones negativas se dejan notar en la persona que las sufre. En función

de las características personales y los recursos de que se dispone, estas situaciones

tendrán consecuencias diferentes en la salud de cada docente. La vivencia del conflicto

requiere la puesta en marcha de aspectos mentales y físicos (atención, memoria,

activación fisiológica…). Cuando este proceso de activación es muy intenso o se alarga

en el tiempo, los recursos se van agotando paulatinamente.

2.1.- Sistemas de respuesta.

Las emociones se manifiestan mediante tres sistemas de respuestas (cognitivo,

fisiológico y conductual) que interactúan entre sí.

Los síntomas cognitivos hacen referencia a pensamientos, ideas o imágenes de

carácter subjetivo. Se viven como una intromisión en la vida mental del docente. Poco

a poco estas preocupaciones van comiendo terreno a otros pensamientos habituales,

COGNITIVO

CONDUCTUAL

FISIOLÓGICO



desplazándolos y restándoles importancia. Aspectos que hasta el momento de la

aparición del conflicto eran valorados como importantes por el docente se ven

relegados a un segundo plano.

Los síntomas fisiológicos son consecuencia de la actividad de los distintos

sistemas orgánicos del cuerpo humano. Esta activación interna no siempre es

perjudicial. En algunos casos, para ciertos docentes, una situación de conflicto provoca

una activación que les habilita para buscar soluciones y dar respuesta a las nuevas

demandas. Este estado de alerta provoca, en ocasiones, el crecimiento personal y la

adquisición de nuevas habilidades.

Los síntomas motores o conductuales se refieren a comportamientos

observables y son consecuencia de la actividad subjetiva y fisiológica. Estos síntomas

pueden aparecer por ambos polos, es decir, conductas saludables como el descanso, la

alimentación o el ejercicio físico se alteran en un sentido u otro (por exceso o por

defecto). Así por ejemplo, hay docentes que tienen dificultades para conciliar el sueño,

reducen considerablemente la ingesta de alimentos o dejan de hacer actividades

deportivas. Pero, en ocasiones, también sucede lo contrario, se permanece más

tiempo en la cama o en el sofá, se aumenta el consumo de calorías para reducir la

ansiedad o se realiza un ejercicio físico más intenso. Estas son algunas de las diferentes

formas de reaccionar ante las situaciones de conflicto.

A continuación se desglosan los síntomas de los tres sistemas de respuesta:

SÍNTOMAS COGNITIVOS

- Preocupación.

- Inseguridad.

- Miedo.

- Aprensión.

- Pensamientos negativos.

- Anticipación de peligro o amenaza.

- Dificultad para concentrarse.

- Dificultad para tomar decisiones.

- Sensación general de pérdida de control sobre el ambiente.

- Dificultad para pensar con claridad.

SÍNTOMAS FISIOLÓGICOS

- Síntomas cardiovasculares: Palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial elevada, taquicardias, sensación de calor repentino…

- Síntomas respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica…



- Síntomas gastrointestinales: nauseas, vómitos, diarrea, aerofagia, molestias digestivas…

- Síntomas genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis o falta de control nocturno de la orina, eyaculación precoz, frigidez, impotencia…

- Síntomas neuromusculares: tensión y dolor muscular, temblores, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatigabilidad excesiva…

- Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareo, lipotimias…

SÍNTOMAS MOTORES

- Hiperactividad.

- Paralización motora.

- Movimientos repetitivos.

- Movimientos torpes y desorganizados.

- Tartamudeo y otros dificultades de expresión verbal.

- Conductas de evitación.

- Reducción de conductas saludables como hacer ejercicio físico, mantener una dieta equilibrada o dormir lo suficiente.

- Aumento de conductas no saludables: fumar, beber, comer en exceso…

Cuando algunos de estos síntomas, se hacen frecuentes, intensos y/o

duraderos pueden desencadenar en una patología mental. Las más frecuentes entre

los docentes son los trastornos de ansiedad, trastornos del estado de ánimo y el estrés

laboral.



3.- Trastornos emocionales

3.1.- Trastornos del estado de ánimo.

Depresión:

Este trastorno se caracteriza por una pérdida de interés en casi todas las

actividades cotidianas, acompañado por un malestar clínicamente significativo.

Además se experimentan cambios de apetito, falta de energía, alteraciones del sueño,

dificultad para concentrarse y tomar decisiones, sentimientos de infravaloración o

culpa y en ocasiones intentos suicidas. Aparece también un deterioro social, laboral o

de otros ámbitos de la vida del sujeto.

3.2.- Trastornos de ansiedad.

Fobia específica:

Es un miedo intenso y persistente a situaciones específicas. Puede ser

desencadenado no sólo por la presencia de una situación sino también por su propia

anticipación (pensamiento). La exposición a la situación temida provoca la respuesta

de ansiedad en forma de miedo intenso. El adulto que lo sufre es consciente de lo

irracional de su temor ante la situación aversiva pero no es capaz de dominarlo. La

conducta más habitual ante la cercanía de la situación es la evitación. Esta conducta de

evitación produce un refuerzo negativo en el sujeto que dificultará aún más la

exposición a la situación en la próxima ocasión.

Ansiedad generalizada:

La característica básica de este trastorno es la ansiedad y la preocupación

excesiva que se centra en una amplia gama de acontecimientos y situaciones. La

persona que lo sufre presenta serias dificultades para controlar esta preocupación

permanente. Está ansiedad está acompañada por inquietud, fatiga, irritabilidad,

trastornos del sueño, dificultades para concentrarse y tensión muscular. Este trastorno

suele estar precedido por una fobia específica, de tal forma que lo que inicialmente se

circunscribe a un contexto y situación determinada se generaliza a otras situaciones

que pueden llegar a diferir bastante de la original.



Estrés laboral:

La definición del término estrés ha sido muy controvertida desde el momento

en que lo incorporó para la Psicología Hans Selye. El estrés se ha entendido como

respuesta, como estímulo y como interacción. En la actualidad, este último

planteamiento se acepta como el más completo. Así pues, se considera que el estrés se

produce como consecuencia de un desequilibrio entre las demandas del ambiente y

los recursos disponibles del sujeto. Por tanto, los elementos a considerar en la

interacción potencialmente estresante son: variables contextuales, propias del ámbito

laboral y variables del sujeto que se enfrenta a la situación.

Toda persona hace constantes esfuerzos cognitivos y conductuales para

manejar adecuadamente las situaciones que se le presenten, por tanto no todo el

estrés tiene consecuencias negativas. Sólo cuando la situación desborda la capacidad

de control del individuo se producen consecuencias adversas. Este resultado negativo

se denomina disestrés, a diferencia del estrés positivo, o euestrés, que puede ser un

buen dinamizador de la actividad laboral.

El estrés es una emoción que implica un proceso temporal que se desarrolla

como respuesta del organismo ante las demandas del ambiente cuando se valoran

como amenazantes.

En la actividad diaria normal nos encontramos con situaciones que podemos

solucionar casi automáticamente, sin requerir grandes esfuerzos, pero existen

ocasiones en que esas situaciones suponen una novedad o cambio que implican

romper esos automatismos y su situación normal de adaptación, creando nuevas

necesidades. Es el momento de poner en marcha una serie de recursos para

normalizar y solucionar dicha novedad. Tener esa respuesta al estrés es lo que nos

permite adaptarnos a la situación. Esta respuesta se puede considerar adaptativa si es

puntual, pero si es frecuente, prolongada o muy intensa se convierte en un problema

desadaptativo.

Burnout:

El síndrome Burnout, traducido al castellano sería “estar quemado”, es un

término que surgió a mediados de la década de los setenta para hablar de un conjunto

de manifestaciones que aparecían dentro del ámbito laboral y que se daban en la

mayor parte de los casos en profesionales que se dedican a ofrecer servicios humanos

directos y de gran relevancia para el usuario: profesores/as, enfermeras/os, policías,

cuidadores, etc. Sin embargo, también se ha podido observar en otros casos como en

directivos, en mandos intermedios de organizaciones y entrenadores, entre otros.



No hay una definición unánime pero sí hay acuerdo entre todos los

investigadores en que es una respuesta al estrés laboral crónico caracterizado por una

serie de manifestaciones:

- Agotamiento emocional.

- Despersonalización.

- Falta de realización personal.

Las estrategias de intervención deben contemplar tres niveles:

Estrategias individuales, que consistirían en considerar los procesos cognitivos

de autoevaluación de los profesionales y el desarrollo de estrategias cognitivo-

conductuales que les permita mitigar o eliminar la fuente de estrés y evitar o

neutralizar las experiencias negativas.

Estrategias interpersonales y grupales, como serían potenciar la formación en

las Habilidades Sociales y apoyo social de los equipos de profesionales.

Estrategias organizacionales, dirigidas a eliminar o disminuir los estresores del

entorno organizacional que dan lugar al desarrollo del síndrome.

La Organización Mundial de la Salud, dice que la salud no es solamente la

ausencia de enfermedad sino el estado de bienestar físico, psíquico y social. El

docente, como ser social, se relaciona en diferentes ámbitos con otras personas. Las

manifestaciones de su situación emocional no se circunscriben al contexto educativo

exclusivamente sino que trascienden a situaciones interpersonales. El círculo de

amistades y los familiares “sufrirán” el malestar ocasionado por el conflicto.

La baja satisfacción laboral del docente produce un detrimento en la calidad del

servicio que éste presta. Obviamente, el trabajador de cualquier ámbito, reduce la

eficacia en la tarea asignada cuando está pasando por este tipo de situaciones. Un

docente comparte muchas horas con alumnos y compañeros. El deterioro de la calidad

de su trabajo no sólo repercute sobre el individuo o colectivo con el que presenta

diferencias sino que se extiende, de un modo u otro, a todos y cada uno de los

miembros de la comunidad educativa. De este modo, un gran número de alumnos

ajenos a la situación traumática por la que está pasando el docente también “sufrirán”

sus consecuencias.

Cuando la situación no evoluciona favorablemente se incrementan las

posibilidades del absentismo laboral, en forma de baja médica, con el diagnóstico de

“enfermedad común”. La consecuencia inmediata es que un profesor interino ocupe el

puesto de la persona ausente, lo que genera una serie de inevitables modificaciones

en el centro educativo.



En una fase más avanzada puede aparecer, en algunos docentes, la intención

de distanciarse del sistema educativo. En este momento el profesor se cuestiona su

actividad profesional, hasta el punto de plantearse el abandono definitivo de la carrera

docente.

Cuando algunas de estas patologías, ansiedad, estrés o depresión, hacen su

aparición, es necesario acudir a los profesionales de la salud mental (psiquiatría o

psicología) para llevar a cabo el proceso terapéutico oportuno. La petición rápida de

ayuda y la puesta en marcha del tratamiento correspondiente favorecerá una pronta

recuperación.



4.- Estrategias de autocontrol emocional

Las emociones forman parte del desarrollo del ser humano y los

acontecimientos que tienen lugar en un contexto emocional ocupan un lugar especial

entre nuestros recuerdos. La vida está llena de emociones porque hay sucesos que nos

alegran o nos asustan, de situaciones que nos alteran o nos tranquilizan y de personas

que nos amenazan o aceptan.

Es muy difícil, quizá imposible, vivir sin conflictos. Sin embargo, es posible

adquirir recursos que nos permitan, de forma efectiva, hacerles frente.

La inteligencia emocional es la habilidad para percibir, valorar y expresar

emociones con exactitud; la habilidad para acceder y/o generar sentimientos que

faciliten el pensamiento; la habilidad para comprender emociones y el conocimiento

emocional, y la habilidad para regular las emociones promoviendo un crecimiento

emocional e intelectual (Mayer y Salovey, 1997).

Existen una serie de técnicas que pueden ayudar al docente a manejar

situaciones con una alta carga emocional. El objetivo es que el docente pueda llegar a

utilizarlas en el contexto educativo pero si las estrategias se adquieren de una manera

adecuada servirán también para su vida privada.

La compresión de los aspectos teóricos de estas técnicas tiene poco valor si no

va acompañada de un entrenamiento exhaustivo. La interiorización de esta práctica

conllevará la posibilidad de realizar los ejercicios sin tener que recurrir al material

escrito, pudiéndolos utilizar en cualquier momento del día y no sólo en el centro

educativo.

Las técnicas a las que nos estamos refiriendo son las siguientes:



Técnicas fisiológicas

Técnicas cognitivas

Técnicas conductuales

- Respiración abdominal.

- Relajación muscular progresiva.

- Relajación autógena.

- Respuesta de relajación.

-Detención del pensamiento.

- Entrenamiento en solución de

problemas.

- Habilidades sociales.

- Hábitos saludables (ejercicio

físico, alimentación, descanso...)

4.1. Técnicas fisiológicas.

Este grupo de técnicas tienen como objetivo básico, el control de las reacciones

fisiológicas producidas por las alteraciones emocionales.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

La respiración abdominal es la técnica fisiológica más sencilla de aplicar.

Sabemos que la respiración es clave para la vida. Una respiración correcta es la mejor

forma de prevenir emociones negativas.

Al inspirar, el aire entra por la nariz y llega a través de la tráquea hasta los

pulmones. Por los bronquios se transporta el oxígeno del aire a la sangre. Esta sangre

es bombeada por el corazón hacia todos los órganos y tejidos del cuerpo.

El diafragma es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad

abdominal. Si el músculo está en reposo tiene una forma de bóveda pero al inspirar

tiende a ser más plana. Durante la inspiración el diafragma se relaja y facilita la

expulsión del dióxido de carbono al exterior. Un patrón de conducta respiratoria

inadecuado (respiración torácica, respiración clavicular…) provocará que incluso las

situaciones cotidianas se conviertan en obstáculos difíciles de superar.

Una forma sencilla de entrenar la respiración abdominal es la siguiente:

Elige un momento del día en el que sepas que nadie te va molestar. Ponte ropa

cómoda. Túmbate en un lugar adecuado. Intenta que los músculos no ejerzan ningún



tipo de tensión. Cierra los ojos. Colócate una mano en el pecho y la otra en el

abdomen. Inspira y espira por la nariz. Al inspirar de forma abdominal provocamos que

el abdomen y la mano colocada sobre él asciendan en mayor medida que la colocada

en el pecho. Los ciclos respiratorios deben estar en función de tu edad y condición

física. Se trata de hacer que la respiración sea pausada pero cómoda y el diafragma

permita que el oxígeno llegue a todo el espacio pulmonar.

Un entrenamiento básico consiste en una práctica de estos ejercicios durante

15 minutos, 2 veces al día a lo largo de dos semanas. Independientemente de estas

pautas, los tiempos podrán modificarse en función de las necesidades. Para el

aprendizaje es necesario completar los autorregistros diariamente. Se trata de rellenar

los datos indicados tras la realización de cada uno de los entrenamientos. Consiste en

marcar el día, la hora y el nivel de relajación conseguido antes y después de la práctica,

puntuando sobre una escala de 0 a 10, donde 0 indicaría un grado de tensión

“insoportable” y el 10 reflejaría el estado de relajación más placentero posible. La

columna de las observaciones es un espacio para reflejar cualquier situación digna de

destacar acaecida durante el proceso de entrenamiento.

DIA HORA NIVEL DE RELAJACIÓN* OBSERVACIONES

ANTES DESPUÉS

(*) En una escala de 0 a 10 ( 0 = mínimo....... 10 = máximo)

Los entrenamientos fisiológicos parten de unas condiciones de aprendizaje

óptimas para, poco a poco y en función de los progresos, utilizarlas después en

situaciones que generen alteraciones emocionales.

Una respiración correcta es la mejor forma de prevenir emociones negativas. Si

la cantidad de aire que llega a los pulmones no es suficiente para oxigenar la sangre,

nuestro organismo se irá intoxicando lentamente con productos sin purificar. Si la

sangre no está bien oxigenada se vuelve azulada y los tejidos van quedando

desnutridos. Está falta de oxigenación de la sangre hace que situaciones sencillas de la

vida se compliquen de forma significativa, provocando fatiga, cansancio y reacciones

emocionales adversas como ansiedad o depresión.

Partiendo de este punto parece obvia la importancia de una respiración

correcta para una buena salud física y mental.



A pesar de que la respiración es un proceso automático, podemos regularla

voluntariamente.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Edmund Jacobson desarrolló en 1934 un método fisiológico para combatir la

tensión y la ansiedad. Aseguraba que la tensión implicaba un esfuerzo que se

manifiesta con el acortamiento de las fibras musculares y que esto sucede cuando una

persona manifiesta ansiedad. Esta ansiedad se podría eliminar si conseguimos anular la

tensión. La ausencia de contracciones musculares es el opuesto fisiológico a la tensión

y por tanto sería un tratamiento muy efectivo para las personas que sufren ansiedad.

Sus investigaciones dieron lugar en 1938 a la Relajación Progresiva donde describía su

teoría y los diversos procedimientos. Continuó con sus investigaciones y desde 1962 el

procedimiento básico de relajación se componía de 15 grupos musculares diferentes.

Cada uno de estos grupos se entrenaba de una a nueve horas diarias con un total de

56 sesiones sistemáticas.

A partir de 1948 Joseph Wolpe a través de sus investigaciones, que le llevarían

hasta el descubrimiento de desensibilización sistemática y viendo la gran cantidad de

tiempo que suponía el entrenamiento en relajación progresiva, redujo

considerablemente el entrenamiento, llevándolo a cabo durante seis sesiones de

veinte minutos cada una, más dos sesiones de quince minutos de refuerzo en casa.

La relajación muscular progresiva es un tipo de relajación basado en el

conocimiento de la tensión de nuestros músculos. Se basa en la discriminación entre

las diferentes sensaciones de relajación y tensión. Si somos capaces de diferenciar

cuándo nuestros músculos se encuentran en uno u otro estado estaremos en

disposición de modificar este estado mediante un entrenamiento adecuado. La

mayoría de las personas desconocen cuáles son los músculos que están tensos de una

forma frecuente e incluso constante. Esta técnica permite conocer de forma detallada

las sensaciones de tensión y relajación de nuestros músculos.

El entrenamiento más habitual, en la actualidad, consta de cuatro grupos

musculares:

Brazos.

Cabeza, cara, cuello, hombros.

Tórax, zona abdominal y región lumbar.

Piernas.

Cada grupo está compuesto de diferentes músculos que se tensan durante 5-7

segundos y se relajan de 20-30 segundos. La tensión debe ser moderada, lo suficiente

para que se perciba la tensión pero sin llegar a producir ningún tipo de lesión.



El tiempo recomendado para el entrenamiento de cada uno de los grupos

musculares es de 20 minutos al día durante una semana.

Una vez aprendida la técnica podemos usar la relajación como un método de

autocontrol para el resto de nuestra vida.

Antes, durante o después de una situación concreta que nos provoque gran

ansiedad se puede aplicar la respiración abdominal.

Los resultados de la relajación son muchos y ampliamente comprobados.

RELAJACIÓN AUTÓGENA

Esta técnica creada por Schultz consiste en la repetición de una serie de frases

elaboradas con el fin de provocar un estado de relajación.

Se trabajan autosugestiones sobre: sensaciones de peso y calor en las

extremidades, regulación de los latidos del corazón, sensaciones de confianza en sí

mismo y concentración en la respiración.

Tumbados en un lugar cómodo, ojos cerrados y con buenas condiciones

ambientales vamos tomando conciencia de las sensaciones corporales, posición del

cuerpo, sonidos percibidos…respiramos de forma pausada…nos visualizados tumbados

en la playa…mis manos están cálidas y pesadas…mis brazos están cálidos y

pesados…mi respiración es lenta y regular…mi corazón late pausadamente…me siento

tranquilo y seguro…me cuerpo está cálido y pesado…me siento tranquilo y

seguro…(todas las autosugestiones las repetiremos durante 15-20 minutos con un

tono de voz suave y relajado).

RESPUESTA DE RELAJACIÓN

La respuesta de relajación de Benson procede de las técnicas de meditación.

Consiste en utilizar una palabra secreta o “mantra” para producir estados de relajación

profunda. La palabra elegida es poco importante puesto que cualquiera puede tener el

efecto deseado. Las más habituales son “paz” y “relax”.

Nos colocamos en una posición cómoda, cerramos los ojos vamos aflojando

cualquier músculo que esté en tensión, desde los pies hasta la cabeza. Inspiramos por

la nariz, concentrándonos en la respiración y a medida que vamos expulsando el aire

repetimos suavemente la palabra elegida, paz…, relax… La respiración ha de ser

pausada, tranquila…

Esto se repite durante unos 15 minutos. La concentración en la palabra elegida

nos ayudará a lograr una respiración sosegada.



Algunos de los efectos, científicamente demostrados, que se producen como

consecuencia del entrenamiento de las técnicas fisiológicas son los siguientes:

- Descenso de la frecuencia cardiaca.

- Descenso de la tensión muscular.

- Descenso de la frecuencia respiratoria y consumo de oxígeno.

- Descenso de la presión arterial.

- Descenso del riesgo cardiovascular.

- Aumento de la temperatura periférica.

- Mente despejada.

- Mejora del sistema inmunológico.

- Aumenta el bienestar general.

A medida que vamos conociendo la técnica, las condiciones de entrenamiento

irán aumentando de dificultad. Esto quiere decir que podemos hacerlo sentados, con

los ojos abiertos o caminando. El objetivo final es poder aplicarlas en situaciones de la

vida cotidiana. En este caso, la ejecución será interna, sin necesidad de que otras

personas puedan observar nuestros ejercicios. Aunque no es una práctica

generalizada, cada vez más personas utilizan este tipo de estrategias para hacer frente

a situaciones que generan tensión (entrevistas de trabajo, exámenes, conferencias,

situaciones conflictivas…)

Todas las técnicas de relajación explicadas aquí pueden ser autoaplicadas.

Cualquier docente puede llegar a dominarlas con un entrenamiento diario a lo largo de

varias semanas. El tiempo necesario para dominarlas puede variar de unas personas a

otras. Este aprendizaje es más adecuado si se realiza en unas buenas condiciones

ambientales, pero a medida que se va controlando se puede extrapolar a condiciones

más estresantes.

4.2. Técnicas cognitivas.

Como ya dijo un antiguo pensador:

“El hombre no se ve distorsionado por los acontecimientos, sino por la visión

que tiene de ellos”.

Muchos son los acontecimientos que viven las personas a lo largo de su vida (el

nacimiento de un hijo, la relación de pareja, conflictos laborales…) y como sabemos,

los efectos que estos acontecimientos producen sobre su estado emocional no son

debidos al hecho en sí mismo, puesto que si así fuera, el mismo acontecimiento

tendría los mismos efectos en todas y cada una de las personas que lo sufren, sino que



dependen de la interpretación (valoración subjetiva de los mismos) que cada individuo

realiza.

Las técnicas cognitivas, siguiendo esta argumentación, tratan de entrenar a la

persona en la evaluación racional de los acontecimientos que está experimentando,

enseñándola a valorarlos de la manera más exacta posible.

Es difícil encontrar un momento de nuestra vida en que no estemos

manteniendo un diálogo interior. Habitualmente estamos en conversación con

nosotros mismos, o bien recordando lo que hicimos durante el verano o el fin de

semana pasado, o bien pensando lo que prepararemos para cenar esta noche. Es

realmente complicado conseguir un control sobre lo que pensamos, o mejor aún, ser

capaces de dejar de pensar por unos minutos. La metacognición, la capacidad de

pensar sobre nuestro propio pensamiento, es una característica propiamente humana.

Si este diálogo interno es racional y se adapta adecuadamente a lo que sucede

a nuestro alrededor no ocurrirá nada, pero si nuestros pensamientos son poco precisos

y no del todo racionales puede haber ocasiones en las que se produzcan trastornos

emocionales.

Pensamientos como: “...si no controlo a este alumno es que no valgo para

nada...”, “...en la reunión de padres, seguro que se dan cuento de que no soy un buen

profesor…”, “…debería ser el mejor en mi trabajo...”, son un ejemplo de charla

irracional y que pueden llegar a producir un estado emocional alterado.

La terapia racional emotiva es un sistema desarrollado por Albert Ellis para

atacar y rebatir las ideas irracionales y modificarlas por otras más adecuadas. Ellis

decía que las emociones no tienen nada que ver con los acontecimientos reales sino

que la interpretación que la persona hace de estos hechos es lo que provoca dichas

emociones. Los estímulos externos son valorados por la persona y sus emociones

posteriores son debidas a esta elaboración cognitiva de dichos estímulos, y no a los

propios estímulos. El hecho de perder las llaves de casa, por ejemplo, puede provocar

diversas reacciones emocionales dependiendo de la persona a la que le suceda, y no

del hecho en sí mismo.

Los pensamientos irracionales automáticos son pensamientos que aparecen de

manera recurrente e inmediata ante la exposición al hecho temido y que analizados

racionalmente denotan que se trata de pensamientos inadecuados, improcedentes e

incapacitantes, en muchos casos.



DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

La técnica de la detención del pensamiento surgió a principios del siglo pasado

y se sigue utilizando en nuestros días. Consiste, como su propio nombre indica, en

detener un pensamiento que consideramos inadecuado. Para ello, inicialmente,

debemos reconocer estos pensamientos recurrentes. Una vez que los hemos

identificado elegimos uno de ellos. Entonces lo provocaremos intencionadamente y

después de un corto período de tiempo, lo detenemos. Esta detención puede venir

precedida por algunas de las siguientes conductas: Repetir la palabra “stop”, provocar

un fuerte sonido dando una palmada, chascando los dedos, pellizcándonos cualquier

parte del cuerpo o cualquier otra conducta que identifiquemos como la señal para

eliminar ese pensamiento indeseado. Tras esta acción se deben tener pensados una

serie de pensamientos alternativos racionales o alguna actividad de focalización

sensorial que nos impida volver al pensamiento que hemos detenido.

ENTRENAMIENTO EN SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Está técnica presenta como objetivo general ayudar a solucionar problemas y a

tomar decisiones acertadas. Trata de enseñar a reconocer un problema, inhibir la

tendencia a reaccionar de forma impulsiva, valorar todas las opciones posibles y tomar

la decisión más adecuada. Los pasos a seguir son:

- Orientación hacia el problema.

- Definición del problema.

- Crear una lista con las alternativas.

- Tomar decisiones.

- Evaluar los resultados.

Todas las fases resultan obvias pero cuando las situaciones son algo más

complejas tendemos a saltarnos algunos de los puntos establecidos, lo que supone que

la decisión final no resulte ser la más adecuada.



4.3. Técnicas conductuales.

ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES

El entrenamiento en habilidades sociales es un sistema para la adquisición de

capacidades interpersonales necesarias para el desarrollo social. Se compone de los

siguientes pasos:

- Instrucciones: Es la parte “teórica” de cada habilidad. Deben ser claras, breves y concretas. Nos indica cómo debemos llevar a cabo una situación determinada.

- Modelado: Es un aprendizaje por medio de la observación. Una persona realiza correctamente la actividad y los demás observan esta exposición intentando aprender todo lo posible del modelo.

- Ensayo de conducta: La persona que desea aprender la habilidad pone en escena situaciones de la vida real. Es importante que la situación representada sea lo más real posible.

- Feedback: Es la información que remitimos a la persona que ha realizado la conducta con la intención de que fortalezca o elimine ciertos aspectos.

- Tareas para casa: Son imprescindibles para generalizar la respuesta aprendida.

El Entrenamiento en Habilidades Sociales, aunque podría realizarse de forma

autodidacta es recomendable que se lleve a cabo en grupos terapéuticos o de

formación.

OTRAS TÉCNICAS

Hacer ejercicio físico es una de las formas más sencilla y efectivas de mejora del

autocontrol emocional. El ejercicio aeróbico, moderado y prolongado, es el más

indicado. Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta son las actividades más

completas. La práctica moderada y frecuente de ejercicio físico aeróbico contribuye a



la prevención de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, hipertensión, embolias,

ansiedad, estrés o depresión. El ejercicio físico adecuado para cada personal varía por

razón de sexo, peso y edad pero una frecuencia de tres días a la semana, durante 30-

60 minutos de ejercicio aeróbica producirá unos efectos muy deseables, puesto que se

fortalece el corazón, mejora el metabolismo, quema calorías, se controla el apetito y

se liberan endorfinas en la sangre que reducen el dolor y producen sensación de

bienestar.

La alimentación es otro aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de

encontrarnos bien emocionalmente. Una alimentación variada y equilibrada nos

ayudará a hacer frente a las situaciones diarias habituales de una forma adecuada. Los

especialistas están de acuerdo en destacar el consumo de frutas, verduras, cereales y

lácteos mientras que es conveniente reducir el consumo de grasas, sal, azúcar y

alcohol.

Estas dos pequeñas, aunque no menos importantes, indicaciones tienen su

colofón con un adecuado descanso.



5.- Referencias bibliográficas.

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