tugevaks ei sÜnnita, tugevaks saadakse... targa treeninguga

TUGEVAKS EI SÜNNITA,TUGEVAKS EI SÜNNITA,

TUGEVAKS SAADAKSE...TUGEVAKS SAADAKSE...

TARGA TREENINGUGATARGA TREENINGUGA

VASTUPIDAVUSKIIRUS

KOORDINATSIOONPAINDUVUS

JÕUD

VASTUPIDAVUSVASTUPIDAVUS

organismi psüühilis - füsioloogiline vastupanuvõime väsimusele

Psühholoogiline külg

võime suuta edasi lükata tahet

koormus katkestada

Füsioloogiline külg

vastupanuvõime kogu

organismi üldisele väsimusele

vastupidavus

lokaalne lihasvastupidavus üldine lihasvastupidavus

aeroobneaeroobne

anaeroobneanaeroobne

dünaamiline

dünaamiline dünaamiline

dünaamiline

staatiline

staatiline staatiline

staatiline

Aeroobne vastupidavuskoormus valdavalt rasvade kasutamisega energiaks

Käimine, sörk, aeglane jooks

Aeroobne vastu pidavuskoormus valdavalt süsivesikute kasutamisega energiaks

Keskmine jooksutempo, pikem distants aeglasetempoga, mängud

Anaeroobne - alaktatsiidne vastupidavuskoormus

Kiired liigutused – spurt, kiirendus, blokk, lauapall, läbimurre, 1:1

Anaeroobne glükolüütiline vastupidavuskoormus

Max anaeroobsed jooksud – 30 -60sek– pressing

Vastu pidavuse arendamisega ei tohi aga

ka liialdada

1. Vastupidavust tuleb arendada vastavalt spordiala vajadusele

2. Ülemäärase treeningu korral võivad kannatada kiiruslikud omadused, sest lihasstruktuur võib muutuda

3. Liigset kiirusvastupidavust arendades võivad aeglustuda üldvastupidavus ja koormusjärgne taastumine

Üldvastupidavus on oluline kõigil spordialadel

suureneb kehaline töövõime – oluline nii treeningutel kui võistlustel

oluliselt kiireneb koormusjärgne taastumine

väheneb vigastuste tekkerisk

paraneb psühholoogiline seisund – stressitaluvus, samuti psüühiline

stabiilsus

parem reaktsioon, tähelepanuvõime, kontsentratsioon

vähem sporditehnilisi vigu

vähem väsimusest tingitud taktikalisi vigu

stabiilne tervislik seisund

VASTUPIDAVUS JA SÜDA•südame maht võib suureneda suhteliselt kiiresti

•toimub anaeroobse läve nihe paremale,

•kiirenemineb taastumine

•suurenemineb töövõime

•suureneb südame mahu

•suureneb löögimaht (105 ml)

•löögisageduse 40 lööki/min

VASTUPIDAVUS JA VERERINGE

Suureneb punaste vereliblede (erütrotdüüdide) ja hemoglobiinisisalduse sisaldus

punaste vereliblede struktuuri muutused

Hea vastupidavustasemega sportlastel on võrreldes mittetreenitutega

• suurem veremaht

• kõrgem vere hemoglobiini (Hgb) sisaldus

Esmaseks põhjuseks veremahu ja hemoglobiini

suurenemisel loetakse kõrgemat maksimaalset hapnikutarbimist.

1,5 liitrit suurem veremaht südame löögisageduse langus

VASTUPIDAVUS JA KOPSUD

Hingamislihased tugevnevad;

hingamine muutub ökonoomsemaks

– hingamine on sügavam ja väiksema sagedusega

.

VASTUPIDAVUS JA IMMUUNSUS

vastupidavuse koormus kutsub esile tugeva vastupanu nakkushaiguste suhtes;

hea kaitsereaktsiooni kuuma ja külma ärritustele;

seetõttu on sportlane harvem haige ja kannatab enam koormusi

erinevas kliimas.

VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE

TempovaheldusjooksKrossijooksudJooksmine tõusudelJooksmine hüpetegaVahelduv treeningKülmaprotseduurJõutreening

Enam kasutusel olevad vastupidavuse

testid

• 12 min jooks ehk Cooperi test

• 1000 m jooks

• 3000 m jooks

• 5000 m jooks

• 8 min jooks

• 15 min jooks

KIIRUSKIIRUS

Kiirus on kehaline võime, mille hea tasem saavutamiseks ei piisa vaid headest kiiruslikest eeldustest, vaja on ka lihasjõudu, tugevat psüühikat, tehnilisi oskusi, korralikku koordinatsiooni jne.

Kiirus kujutab endast kehalist võimet, mis on eelduseks kehaliste liigutuste edukaks sooritamiseks kõrge intensiivsusega ja lühikese aja jooksul.

Kiiruse tähtsus spordiga tegelemisel

•kiire reageerimine

•hea koordinatsioon harjutuse õigeks sooritamiseks

•kiire otsustamine

•kiire tegutsemine

KIIRUS

Reaktsioonikiirus Liigutuskiirus

e

max jooksukiirus

Kiirusvastupidavus

ReaktsioonikiirusVõime reageerida kiiresti antud signaalile

0,1 - 0,2sek 0,2 - 0,3sek

muutub vanuse suurenedes

Reaktsioon valgussignaalile on aeglasem kui helile

Lihtreaktsioon suhteliselt väikeste liigutustega, üks signaal kutsub esile kiire reaktsiooni (sünnipärased eeldused)

Kompleksne reaktsioon seotud kogu kehaga (treenitav)

Valikreaktsioon- Paljude signaalide hulgast tuleb reageerida näiteks ühele ja kindlasti õigesti

Liigutuskiirus

Stardikiirendus sprindis -

parim kiirus saavutatakse just tänu väga heale kiirendusele

Kiirusvastupidavusvõime suuta maksimaalset kiirust säilitada pikka aega

KIIRUSE ARENDAMINE

Reaktsioonikiirus

•stardi- ja reaktsiooni harjutused erinevast stardiasendist

•lihtsad mängud

•teatejooksud teatepulgaga jm

Stardikiirendus

•jooksustardid erinevatest asenditest

•start raskemast asendist, nt kätekõverdused

•start erineva signaali järgselt (vile, käteplaks,käsklus, liikuv objekt jm)

•start erineva jooksutehnikaga jne

Kiirusvastupidavus – intervallmeetod

•hoojooks mäest üles

•raskuste kandmine, vedamine

•jooks liivas, lumes

KOORDINATSIOONKOORDINATSIOON

Koordinatsioon on kehaline võime, mis on seotud organismi liikumise juhtimise ja teostamisega kas ettenägelikult (stereotüüp) või kohanemisega uutele liigutustele (Weineck 2007).

Koordinatsioon – sportlase oskus kõige täiuslikumalt, kiiremini, täpsemalt, ökonoomsemalt ja leidlikumalt lahendada keerukaid ja ootamatult tekkinud liigutusülesandeid ning väliste ja seesmiste jõudude kooskõlastatud tegevust organismis motoorse potentsiaali täielikuks kasutamiseks (Loko 2007)

Koordinatsioon

ÜLDINE

koordinatsioon

SPETSIIFILINE koordinatsioon

Laiaulatusliku liikumise omandaminepaljudel

erinevatel spordialadel.

seotud konkreetse spordialaga, eeskätt

tehnikaga ning avaldub enam just võistlusolukordades.

•eelduseks ka õppimisvõimele

•Ökonoomsus, täpsus

•Noores eas = vanas eas

•Lihtsam ka teiste spordialade tehnikat õppida

Hea koordinatsioon

KOORDINATSIOON

painduvus

kiirus vastupidavus

jõud

Koordinatsiooni liigid

•tasakaal

•liigutuste täpsus

•liigutusvilumus

•rütmitunnetus

•reaktsioonivõime

•täpsusvõime

•ümberkohanemine

PAINDUVUSPAINDUVUS

Painduvus kujutab enesest sportlase võimet

ja omadust, suuta sooritada laiaulatuslikke

liigutusi omal jõul või väliste

jõudude mõjul ühe või mitme liigesega.

spetsiaalne passiivneüldine aktiivneÕlaliiges

Puusaliiges

lülisammas

Painduvus on seotud paljudefaktoritega

treenitusseisund

lihasmass, rasvkude ja sidekude

õhutemperatuur

keha- ja lihaste temperatuur

vanus, sugu, tervislik

seisund, hormonaalne

seisund

aeg ja biorütm

vaimne pinge, stress, lõõgastusvõime

Liikuvuse seos teiste kehaliste võimetega

JÕUDJÕUD

Jõud on võime ületada vastupanu, mis tekib keha ja tema osade liikuma panemisel või mitmesuguste vahendite tõstmisel, liigutamisel,lennutamisel