treinamento funcional - programa de workshops sobre treinamento resistido da fepam

Programa de Workshops sobre Treinamento Resistido da FEPAM

Treinamento Funcional: o Treinamento Funcional: o que é e como se aplicaque é e como se aplica

Dra. Marília Coutinho

CREF 059869-P/SP

Organização do Workshop• Aula expositiva (9:30-10:30h)• INTERVALO DE 20 MINUTOS• Aula prática: três estações (11h-13h)

– Estação 1: agachamento livre, overhead squat, front squat e agachamento na Smith Machine

– Estação 2: supino, supino com elásticos, dumbell press e supino na máquina de movimento guiado

– Estação 3: levantamento terra, desenvolvimento com barra em pé e arranco unilateral com dumbell

• Atividade prática (13h-14h)– Criar um protocolo de exercícios funcionais para perfis pré-estabelecidos pela

professora (13h-13:30h)– Discussão em grupo das propostas (13:30h-14h)

• Fechamento: o que é treinamento funcional? (14h-14:15h)

Aula expositiva• Introdução: Funcionalidade

– Transferabilidade neural (princípio da especificidade, transferência neural e movimentos complexos)

– Planos, cadeias cinéticas, estabilidade– Treinamento funcional e treinamento para core: relações conceituais

• História – A fisioterapia– As ciências do esporte e a Guerra Fria

• Aprendizado e transferência• Peso livre X máquinas• Core• Os movimentos em forma livre

– Os levantamentos básicos– Os levantamentos allround– Um rápido comentário sobre levantamento olímpico e kettlebells

Funcionalidade

Transferabilidade neural (princípio da especificidade, transferência neural e movimentos complexos)

Planos, cadeias cinéticas, estabilidade

Treinamento funcional e treinamento para core: relações conceituais

Transferabilidade neural

• O princípio da especificidade no treinamento desportivo e movimento humano de modo geral diz respeito ao aprendizado, aperfeiçoamento e performance de uma tarefa motora. Segundo o mesmo, os movimentos são específicos e discretos. Sua performance só pode ser otimizada com o treinamento do movimento em si.

Complicador 1:

• “Não é bem assim”: não é necessariamente o movimento específico que, repetido, otimiza sua performance mas sim a capacidade funcional envolvida. Assim, estudos mostram que o desenvolvimento de potência em movimentos não relacionados aos movimentos “alvo” melhoram sua performance mais do que mais repetições do movimento “alvo”

Complicador 2: Transferabilidade de movimentos complexos

• Movimentos complexos, multi-articulares, multi-planos e multi-musculares demonstram alta transferabilidade para inúmeras tarefas motoras esportivas e não esportivas

Planos, cadeias cinéticas, estabilidade

• Tarefas motoras “alvo” se dão através de diferentes planos e envolvem predominantemente uma ou mais cadeias cinéticas, e não “um músculo”.

• Tarefas motoras “alvo” em geral requerem constante estabilização e re-estabilização da postura bípede

• Criar situações de instabilidade é fundamental ao treinamento. Isso gerou uma febre de swiss balls e bozus. No entanto, estudos recentes mostraram que embora o recrutamento da musculatura do core seja um pouco superior do que em alguns movimentos executados com o indivíduo em pé ou deitado, a força executada é muito menor e portanto o treinamento é menos eficiente...

Treinamento funcional e treinamento para core: relações

conceituais • TREINAMENTO FUNCIONAL é o termo amplo,

relacionado à otimização de uma tarefa motora “alvo”

• TREINAMENTO PARA CORE é sempre funcional porque para qualquer tarefa a estabilidade da região lumbo-pélvico-abdominal é envolvida

• ... Portanto, TREINAMENTO PARA CORE é funcional para bípedes

História 1: a Fisioterapia

• O treinamento funcional tem uma dupla origem que data aproximadamente do período pós segunda guerra mundial

• Uma das raízes é a da Fisioterapia, inicialmente uma obscura especialidade médica pouco prestigiada. Com a massa de mutiliados de guerra da primeira, mas principalmente da segunda Guerra Mundial, a Fisioterapia ganhou status de especialidade prioritária nos Estados Unidos. Esta prioridade foi acentuada durante a grande epidemia de poliomielite nos anos 1950s.

História 2: as ciências do esporte e a Guerra Fria

• A segunda raiz do treinamento funcional é a ciência do treinamento esportivo, rapidamente desenvolvida durante os anos da “Guerra Olímpica” entre Estados Unidos e União Soviética, uma expressão esportiva da Guerra Fria.

• Para estes estudiosos/treinadores, que também deram o impulso inicial à biomecânica aplicada ao esporte e treinamento, os exercícios com FORMA LIVRE mostravam-se superiores a outras opções.

• Nos anos 1950 aparecem os primeiros sinais da opção que mais tarde dominaria o treinamento resistido para o público e daria forma ao mercado de fitness: as máquinas de movimento guiado.

Aprendizado e transferência

• O cortex motor e medula possuem uma capacidade incrível de alterar estrutura e funcionamento como resposta a treinamento.

• Treinamento de “habilidades” (skill), de força e de endurance parecem promover diferentes respostas em plasticidade neuro-estrutural.

• No entanto, nenhuma tarefa motora envolvida em movimentos complexos como os cotidianos ou esportivos envolve só habilidade, só força ou só endurance.

Peso livre X Máquinas• Em 1970 a Nautilus lançou a primeira máquina e em 15 anos milhares de

academias já a utilizavam nos Estados Unidos. • A guerra intelectual entre os adeptos da “forma livre” e os adeptos das

“máquinas” para o treinamento resisitido, que teve seu auge nos anos 1980s, só teve um vencedor nos anos 2000. No entanto, Durante quase 40 anos, o mundo do treinamento resistido teve predomínio das máquinas, cuja face esportiva era o Fisiculturismo e o treinamento H.I.T. O “inventor” do H.I.T. , Arthur Jones, também é o criador da Nautilus.

Core

• “Core” é geralmente definido como a região lumbo-pélvico-abdominal e atenção especial tem sido dado a ela por:– Ser a base da estabilidade na postura bípede, exibindo permanente

reajustamento através de mecanismos de co-contração, recrutamento diferencial dos vários grupos musculares presentes e estabilização da espinha através do aumento da PIA

– Constituir a estrutura de transmissão de energia das cadeias cinéticas inferiores para as superiores

– Estar sempre envolvida em polêmica, com “modas acadêmicas” em que diferentes músculos são eleitos os “mais importantes” (o que é bobagem, considerando os processos de reajustamento permanentes)

– MODA E GRANA

Os movimentos em forma livre• Em 2008, Spennewyn (Spennewyn 2008) publicou um trabalho comparando 30

indivíduos não-treinados quanto às respostas em ganho de força e equilíbrio a três condições: treinamento com “forma fixa” (máquinas), treinamento com “forma livre” (no caso eram cabos com ângulo de pegada livre e outras semelhanças com os pesos-livres) e nenhum estímulo (grupo controle). Os indivíduos tinham uma média de idade de 49 anos (+/- 3,7 anos). Os dois primeiros grupos treinaram durante 16 semanas, os mesmos grupos musculares, em protocolos convencionais utilizando de 8-12 repetições com cargas crescentes. Ao final do período experimental, foram realizadas medidas de ganho de força e equilíbrio nos dois grupos treinados.

• O resultado foi um aumento de força de 57% no grupo de forma fixa, em oposição a um ganho de 115% no grupo de forma livre e um aumento de equilíbrio de 49% no grupo de forma fixa, contra um ganho de 245% no grupo de forma livre. A hipótese original do autor, desconfirmada pelo experimento, era de que o grupo da forma fixa exibiria maior ganho de força, enquanto o da forma livre exibiria maior ganho de equilíbrio.

Os levantamentos

• Básicos• Olímpicos• Allround• kettlebells

Os levantamentos básicos• O esporte é constituído por três levantamentos: o Agachamento, o

Supino e o Levantamento Terra. Em competições, os levantamentos podem ser executados isoladamente (“single lift”) ou como uma sequência dos três, onde o resultado é a soma de pontos obtidos em cada levantamento.

• Na competição de powerlifting, o atleta deve executar um movimento único, de acordo com regras que variam segundo a federação organizadora, julgado por três árbitros. O atleta tem três chances por levantamento (quatro, em algumas federações, quando se trata de quebra de recorde). O resultado será o valor do levantamento válido de maior peso que o atleta conseguir executar.

• Agachamento (Squat)• Supino (Bench Press)• Terra (Deadlift)

Agachamento• O agachamento é um levantamento no qual o atleta saca a barra

carregada de um suporte ajustado para a sua altura, na posição ereta. Uma vez estável, agacha com a barra posicionada nas costas, na região do trapézio, num ângulo igual ou menor do que 90º do chão para a articulação do quadril. Ao atingir a profundidade determinada pela regra (varia segundo a instituição organizadora do evento), o atleta retorna à posição ereta e guarda a barra no suporte.

O supino• O supino é executado num banco de

dimensões regulamentadas e um suporte atrás da cabeça do levantador. Com a ajuda de um “passador de barra” ou “spotter”, o atleta segura a barra carregada com os braços extendidos, executa um movimento de descida da barra até tocar o tronco e depois empurra a barra de volta à posição inicial. Diferentes organizações estipulam regras como comandos para iniciar o movimento, tempos maiores ou menores, determinados por um comando “sobe”, para a parada da barra em contato com o tronco do atleta, pontos aceitáveis para o contato da barra com o tronco, etc.

Levantamento Terra• O levantamento terra consiste de um único movimento de erguer uma barra

carregada que esteja no chão. O atleta deve se posicionar como quiser (na posição tradicional, com as pernas mais fechadas e a pegada exterior à posição dos pés, ou na posição “sumo”, com as pernas abertas e a pegada mais fechada entre os pés), segurar a barra e erguê-la continuamente até se ajustar numa posição ereta e com os ombros para trás. Então, após comando correspondente, pode retornar a barra ao solo.

Os levantamentos allround

• São todos aqueles que sobraram depois das duas etapas de institucionalização:– 1. A institucionalização do Levantamento

Olímpico, no início do século XX– 2. A institucionalização do Powerlifting

(Levantamentos Básicos), nos anos 1960s

“Two hands anyhow” (usando as duas mãos com qualquer aparato)

Terra de dois halteres

Arremesso de dupla

Arranco de uma mão de Alexeev

Levantamento de costas

Crucifixo

Levantamento de quadril

Terra de dupla

Pullover de braços flexionados

Bent press

Terra por trás

Levantamento de “mão e coxa”

Leg-press

Snatch unilateral

Jerk pelas costas

Terra unilateral com dumbell

Terra unilateral

Arremesso unilateral

Arremesso unilateral

Swing unilateral

Pullups

Barras paralelas

Sway press

Terra com duas barras

Swing com dois dumbells

Terra com barra vertical

Zercher lift

Weaver stick

Olímpico• O Levantamento Olímpico é um esporte competitivo, como o nome diz,

“Olímpico”. É, de fato, um dos primeiros esportes olímpicos, presente já nas primeiras Olimpíadas Modernas, em 1896, em Atenas. Competições organizadas principalmente por federações ligadas à International Weightlifting Federation ocorrem em 167 países do mundo todo, com cerca de 10 mil levantadores participando anualmente.

• O esporte é composto de dois levantamentos: o arranco (“snatch”) e o arremesso (“clean and jerk”).

• Arranco (snatch)• Arremesso (clean & jerk)

“Overview” sobre Levantamento Olímpico

Kettlebells

“Overview” sobre kettlebells