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Programa de Workshops sobre Treinamento Resistido da FEPAM Treinamento Funcional: Treinamento Funcional: o que é e como se o que é e como se aplica aplica Dra. Marília Coutinho CREF 059869-P/SP

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Curso prático-teórico oferecido dentro do Programa de Workshops sobre Treinamento Resistido da FEPAM (Federação Paulista de Musculação).

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Programa de Workshops sobre Treinamento Resistido da FEPAM

Treinamento Funcional: o Treinamento Funcional: o que é e como se aplicaque é e como se aplica

Dra. Marília Coutinho

CREF 059869-P/SP

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Organização do Workshop• Aula expositiva (9:30-10:30h)• INTERVALO DE 20 MINUTOS• Aula prática: três estações (11h-13h)

– Estação 1: agachamento livre, overhead squat, front squat e agachamento na Smith Machine

– Estação 2: supino, supino com elásticos, dumbell press e supino na máquina de movimento guiado

– Estação 3: levantamento terra, desenvolvimento com barra em pé e arranco unilateral com dumbell

• Atividade prática (13h-14h)– Criar um protocolo de exercícios funcionais para perfis pré-estabelecidos pela

professora (13h-13:30h)– Discussão em grupo das propostas (13:30h-14h)

• Fechamento: o que é treinamento funcional? (14h-14:15h)

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Aula expositiva• Introdução: Funcionalidade

– Transferabilidade neural (princípio da especificidade, transferência neural e movimentos complexos)

– Planos, cadeias cinéticas, estabilidade– Treinamento funcional e treinamento para core: relações conceituais

• História – A fisioterapia– As ciências do esporte e a Guerra Fria

• Aprendizado e transferência• Peso livre X máquinas• Core• Os movimentos em forma livre

– Os levantamentos básicos– Os levantamentos allround– Um rápido comentário sobre levantamento olímpico e kettlebells

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Funcionalidade

Transferabilidade neural (princípio da especificidade, transferência neural e movimentos complexos)

Planos, cadeias cinéticas, estabilidade

Treinamento funcional e treinamento para core: relações conceituais

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Transferabilidade neural

• O princípio da especificidade no treinamento desportivo e movimento humano de modo geral diz respeito ao aprendizado, aperfeiçoamento e performance de uma tarefa motora. Segundo o mesmo, os movimentos são específicos e discretos. Sua performance só pode ser otimizada com o treinamento do movimento em si.

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Complicador 1:

• “Não é bem assim”: não é necessariamente o movimento específico que, repetido, otimiza sua performance mas sim a capacidade funcional envolvida. Assim, estudos mostram que o desenvolvimento de potência em movimentos não relacionados aos movimentos “alvo” melhoram sua performance mais do que mais repetições do movimento “alvo”

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Complicador 2: Transferabilidade de movimentos complexos

• Movimentos complexos, multi-articulares, multi-planos e multi-musculares demonstram alta transferabilidade para inúmeras tarefas motoras esportivas e não esportivas

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Planos, cadeias cinéticas, estabilidade

• Tarefas motoras “alvo” se dão através de diferentes planos e envolvem predominantemente uma ou mais cadeias cinéticas, e não “um músculo”.

• Tarefas motoras “alvo” em geral requerem constante estabilização e re-estabilização da postura bípede

• Criar situações de instabilidade é fundamental ao treinamento. Isso gerou uma febre de swiss balls e bozus. No entanto, estudos recentes mostraram que embora o recrutamento da musculatura do core seja um pouco superior do que em alguns movimentos executados com o indivíduo em pé ou deitado, a força executada é muito menor e portanto o treinamento é menos eficiente...

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Treinamento funcional e treinamento para core: relações

conceituais • TREINAMENTO FUNCIONAL é o termo amplo,

relacionado à otimização de uma tarefa motora “alvo”

• TREINAMENTO PARA CORE é sempre funcional porque para qualquer tarefa a estabilidade da região lumbo-pélvico-abdominal é envolvida

• ... Portanto, TREINAMENTO PARA CORE é funcional para bípedes

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História 1: a Fisioterapia

• O treinamento funcional tem uma dupla origem que data aproximadamente do período pós segunda guerra mundial

• Uma das raízes é a da Fisioterapia, inicialmente uma obscura especialidade médica pouco prestigiada. Com a massa de mutiliados de guerra da primeira, mas principalmente da segunda Guerra Mundial, a Fisioterapia ganhou status de especialidade prioritária nos Estados Unidos. Esta prioridade foi acentuada durante a grande epidemia de poliomielite nos anos 1950s.

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História 2: as ciências do esporte e a Guerra Fria

• A segunda raiz do treinamento funcional é a ciência do treinamento esportivo, rapidamente desenvolvida durante os anos da “Guerra Olímpica” entre Estados Unidos e União Soviética, uma expressão esportiva da Guerra Fria.

• Para estes estudiosos/treinadores, que também deram o impulso inicial à biomecânica aplicada ao esporte e treinamento, os exercícios com FORMA LIVRE mostravam-se superiores a outras opções.

• Nos anos 1950 aparecem os primeiros sinais da opção que mais tarde dominaria o treinamento resistido para o público e daria forma ao mercado de fitness: as máquinas de movimento guiado.

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Aprendizado e transferência

• O cortex motor e medula possuem uma capacidade incrível de alterar estrutura e funcionamento como resposta a treinamento.

• Treinamento de “habilidades” (skill), de força e de endurance parecem promover diferentes respostas em plasticidade neuro-estrutural.

• No entanto, nenhuma tarefa motora envolvida em movimentos complexos como os cotidianos ou esportivos envolve só habilidade, só força ou só endurance.

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Peso livre X Máquinas• Em 1970 a Nautilus lançou a primeira máquina e em 15 anos milhares de

academias já a utilizavam nos Estados Unidos. • A guerra intelectual entre os adeptos da “forma livre” e os adeptos das

“máquinas” para o treinamento resisitido, que teve seu auge nos anos 1980s, só teve um vencedor nos anos 2000. No entanto, Durante quase 40 anos, o mundo do treinamento resistido teve predomínio das máquinas, cuja face esportiva era o Fisiculturismo e o treinamento H.I.T. O “inventor” do H.I.T. , Arthur Jones, também é o criador da Nautilus.

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Core

• “Core” é geralmente definido como a região lumbo-pélvico-abdominal e atenção especial tem sido dado a ela por:– Ser a base da estabilidade na postura bípede, exibindo permanente

reajustamento através de mecanismos de co-contração, recrutamento diferencial dos vários grupos musculares presentes e estabilização da espinha através do aumento da PIA

– Constituir a estrutura de transmissão de energia das cadeias cinéticas inferiores para as superiores

– Estar sempre envolvida em polêmica, com “modas acadêmicas” em que diferentes músculos são eleitos os “mais importantes” (o que é bobagem, considerando os processos de reajustamento permanentes)

– MODA E GRANA

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Os movimentos em forma livre• Em 2008, Spennewyn (Spennewyn 2008) publicou um trabalho comparando 30

indivíduos não-treinados quanto às respostas em ganho de força e equilíbrio a três condições: treinamento com “forma fixa” (máquinas), treinamento com “forma livre” (no caso eram cabos com ângulo de pegada livre e outras semelhanças com os pesos-livres) e nenhum estímulo (grupo controle). Os indivíduos tinham uma média de idade de 49 anos (+/- 3,7 anos). Os dois primeiros grupos treinaram durante 16 semanas, os mesmos grupos musculares, em protocolos convencionais utilizando de 8-12 repetições com cargas crescentes. Ao final do período experimental, foram realizadas medidas de ganho de força e equilíbrio nos dois grupos treinados.

• O resultado foi um aumento de força de 57% no grupo de forma fixa, em oposição a um ganho de 115% no grupo de forma livre e um aumento de equilíbrio de 49% no grupo de forma fixa, contra um ganho de 245% no grupo de forma livre. A hipótese original do autor, desconfirmada pelo experimento, era de que o grupo da forma fixa exibiria maior ganho de força, enquanto o da forma livre exibiria maior ganho de equilíbrio.

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Os levantamentos

• Básicos• Olímpicos• Allround• kettlebells

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Os levantamentos básicos• O esporte é constituído por três levantamentos: o Agachamento, o

Supino e o Levantamento Terra. Em competições, os levantamentos podem ser executados isoladamente (“single lift”) ou como uma sequência dos três, onde o resultado é a soma de pontos obtidos em cada levantamento.

• Na competição de powerlifting, o atleta deve executar um movimento único, de acordo com regras que variam segundo a federação organizadora, julgado por três árbitros. O atleta tem três chances por levantamento (quatro, em algumas federações, quando se trata de quebra de recorde). O resultado será o valor do levantamento válido de maior peso que o atleta conseguir executar.

• Agachamento (Squat)• Supino (Bench Press)• Terra (Deadlift)

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Agachamento• O agachamento é um levantamento no qual o atleta saca a barra

carregada de um suporte ajustado para a sua altura, na posição ereta. Uma vez estável, agacha com a barra posicionada nas costas, na região do trapézio, num ângulo igual ou menor do que 90º do chão para a articulação do quadril. Ao atingir a profundidade determinada pela regra (varia segundo a instituição organizadora do evento), o atleta retorna à posição ereta e guarda a barra no suporte.

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O supino• O supino é executado num banco de

dimensões regulamentadas e um suporte atrás da cabeça do levantador. Com a ajuda de um “passador de barra” ou “spotter”, o atleta segura a barra carregada com os braços extendidos, executa um movimento de descida da barra até tocar o tronco e depois empurra a barra de volta à posição inicial. Diferentes organizações estipulam regras como comandos para iniciar o movimento, tempos maiores ou menores, determinados por um comando “sobe”, para a parada da barra em contato com o tronco do atleta, pontos aceitáveis para o contato da barra com o tronco, etc.

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Levantamento Terra• O levantamento terra consiste de um único movimento de erguer uma barra

carregada que esteja no chão. O atleta deve se posicionar como quiser (na posição tradicional, com as pernas mais fechadas e a pegada exterior à posição dos pés, ou na posição “sumo”, com as pernas abertas e a pegada mais fechada entre os pés), segurar a barra e erguê-la continuamente até se ajustar numa posição ereta e com os ombros para trás. Então, após comando correspondente, pode retornar a barra ao solo.

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Os levantamentos allround

• São todos aqueles que sobraram depois das duas etapas de institucionalização:– 1. A institucionalização do Levantamento

Olímpico, no início do século XX– 2. A institucionalização do Powerlifting

(Levantamentos Básicos), nos anos 1960s

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“Two hands anyhow” (usando as duas mãos com qualquer aparato)

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Terra de dois halteres

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Arremesso de dupla

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Arranco de uma mão de Alexeev

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Levantamento de costas

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Crucifixo

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Levantamento de quadril

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Terra de dupla

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Pullover de braços flexionados

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Bent press

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Terra por trás

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Levantamento de “mão e coxa”

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Leg-press

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Snatch unilateral

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Jerk pelas costas

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Terra unilateral com dumbell

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Terra unilateral

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Arremesso unilateral

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Arremesso unilateral

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Swing unilateral

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Pullups

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Barras paralelas

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Sway press

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Terra com duas barras

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Swing com dois dumbells

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Terra com barra vertical

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Zercher lift

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Weaver stick

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Olímpico• O Levantamento Olímpico é um esporte competitivo, como o nome diz,

“Olímpico”. É, de fato, um dos primeiros esportes olímpicos, presente já nas primeiras Olimpíadas Modernas, em 1896, em Atenas. Competições organizadas principalmente por federações ligadas à International Weightlifting Federation ocorrem em 167 países do mundo todo, com cerca de 10 mil levantadores participando anualmente.

• O esporte é composto de dois levantamentos: o arranco (“snatch”) e o arremesso (“clean and jerk”).

• Arranco (snatch)• Arremesso (clean & jerk)

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“Overview” sobre Levantamento Olímpico

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Kettlebells

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“Overview” sobre kettlebells

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