ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

Calentamiento: (parte principal) preparar al organismo física y mentalmente para una actividad posterior y prevenir el riesgo de alguna lesión.

La duración mínima del calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, aunque pueda durar mucho más tiempo, esto dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Actividad o deporte: La parte principal puede durar de 30 a 60 minutos o incluso mas. Aunque las primeras sesiones duren menos tiempo, se puede ir progresando y variando según este mejor de forma.

Estiramiento: ayudan a alongar los músculos que han aumentado su tensión con el trabajo mas intenso de la parte principal

Vuelta a la cama : volver de forma gradual y sin problemas, al estado anterior al inicio de la sesión, se realiza precisamente para reducir la temperatura corporal y no aumentarla después de la actividad intensa como provocarían la sauna o los baños calientes.

SEGURIDAD Y ACTIVIDAD FISICA SALUDABLE

Seguridad En La Actividad Física: estructurada en buenas condiciones; materiales del lugar, ambientales, personales, así como el conocimiento de la A.F.

Antes de la A.F., es necesario conocer el estado de salud y capacidad física, mediante un examen médico que indique estado general de salud

Para evaluar la capacidad Física, se realiza test físicos Calor, frío y humedad

Calor: Aumenta la temperatura, interviene el sistema de termorregulación corporal con la vasodilatación periférica produce sudor para contrarrestar el calor

Humedad: El sudor no se evapora

Frio: Puede haber congelación de dedos, nariz, orejas, hipotermia así como perder control de movimientos y pulso lento.

EJERCICIOS SEGUROS Y EFECTIVOSPrestar atención a las partes mas vulnerables del

cuerpo y que soportan más sobrecarga. Se refiere a las zonas de la espalda en su parte cervical, lumbar y rodilla.

Evitar la hiperextension en las articulaciones de la rodilla y de la columna y la hiperextension en la zona lumbar.

Evitar los movimientos rápidos e incontrolados de la zona cervical.

No acrecentar la curvatura lumbar al realizar abdominales

RECOMENDACIONES:• ROPA: Cómoda, debe permitir transpiración y

absorción del sudor, protección de condiciones climáticas extremas, seca, limpia para evitar irritaciones de la piel por bacterias y hongos en pies, ingles y axilas.

• CALZADO: Amortigua los impactos del peso corporal repercuten en articulaciones del aparato locomotor: pies, piernas, caderas, columna vertebral, deben ajustarse al talón y empeine dejando espacio suficiente para mover los dedos.

ACTIVIDAD FISICA PARA LA SALUD Y EL FITNESS

El ejercicio, es uno de los más importantes medios de salud; para que sus efectos sean los pretendidos debe realizarse no sólo de forma regular, sino que siguiendo unas pautas correctas de actuación, para evitar posibles lesiones.

Programación Del Ejercicio

Tener en cuenta los siguientes factores:

1.- Tipo: un programa global de ejercicio destinado a tener una correcta condición física debe centrarse en 3 cualidades:

• Flexibilidad (con estiramientos)

• Resistencia (caminar, natación, ciclismo, aerobic…éstas mejoran la capacidad del corazón, respiratoria y el tono muscular)

• Fuerza (pesas, barras..mejoran la fuerza y aumentan la masa muscular)

2.- Frecuencia: de 3 – 5 días por semana es óptima para conseguir mejores beneficios

3.- Duración: de 40 min según el nivel de condición física o del tiempo disponible. NOTA: personas de baja condición física, de 40 - 60 min (el ejercicio cardiaco ocupa de 20 – 30 min mínimo)

4.- Intensidad: si se excede de la capacidad del cuerpo, se corre el riesgo de lesiones o de sufrir fatiga prematura.

ICM=220-EDADAF LEVE: 50-60 %

AF MODERADA: 60-70%

AF INTENSA: 70-80%

AF MUY INTENSA: 80-90%

AF ALTO RENDIMEINTO: 90-MÁS

ACTIVIDAD FISICA

PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO

PARTES DEL EJERCICIO

SEGURIDAD

Tipo: flexibilidad, resistencia, fuerza

Frecuencia: 3-5 días/semana

Duración: 40 min.

intensidad

Calentamiento: 5-10 min. Movimientos suaves, amplios y

rítmicos.

Parte principal: 30-60 min. O más

Estiramiento: ayuda a elongar los músculos.

Examen médico

Adaptar ejercicio si hay patología

Influyen en la A.F. humedad, calor,

frío, contaminación del aire

Ropa y calzado cómodos y adecuados

“contra resistencia

Entrenamiento

Sistema de entrenamiento de

autocarga, multisaltos, entrenamiento en circuito

Tomar en cuenta

Repeticiones, series, posición adecuada, posición vertical y

horizontal.

Capacidad para mantener una actividad con una intensidad dada

en un tiempo determinado

Aeróbica y anaeróbica

Entrenamiento

Entrenamiento interválico, continuo,

continuo de alta intensidad, lento de

larga distancia y fartlek.

Capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda su plena gama de movimientos

Tres métodos de entrenamiento:

Método dinámico o balístico, método sostenido y método facilitación neuromuscular propioceptiva

Dr. José Israel Ayala Aguilera

Universidad Autónoma de Zacatecas

Licenciatura en Nutrición

sportmachen82@hotmail.com