ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Es el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general saludable.

Las cualidades o capacidades físicas del ser humano son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su desarrollo conlleva a un mejor acondicionamiento físico integral.

El ejercicio físico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etcétera, obteniéndose la mejoría de éstos, en mayor o menor proporción, de acuerdo al trabajo e intensidad con que se realicen los mismos.

CalentamientoEl calentamiento es la activación del organismo por medio de movimientos músculo-articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos fuertes así como evitar lesiones durante las sesiones del entrenamiento.

Movimientos de cuelloEstando de pie movemos suavemente el cuello de un lado hacia otro, que la barbilla se encuentre a nivel de un hombro y después hacia el otro, de cinco a siete repeticiones, después en giros grandes hacia un lado y hacia otro, y de frente y hacia atrás con las mismas repeticiones.

Circular de hombroEstando de pie y con los brazos hacia abajo, movemos lentamente los hombros en forma de circulo hacia delante de cinco a siete repeticiones y después hacia atrás de la misma manera.

Estando de pie movemos los brazos hacia delante, abajo, atrás y arriba, de cinco a siete repeticiones, de tal forma que nuestras manos formen círculos grandes intercambiando el ejercicio hacia atrás, abajo, adelante y arriba, después movemos los brazos hacia delante y hacia atrás a nivel de los hombros con las mismas repeticiones.

Laterales de hombroEstando de pie nos inclinamos hacia delante y nuestras rodillas las semi doblamos para mover los brazos hacia los lados, de tal forma que toquen nuestras manos arriba y se regresen por los lados a nivel de los hombros de cinco a siete repeticiones.

Circulares de cinturaEstando de pie con las piernas separadas a nivel de los hombros y con las manos en la cintura realizamos círculos hacia la derecha y después a la izquierda con cinco a siete repeticiones e inmediatamente nos inclinamos hacia un lado lo más que podamos con cinco a siete segundos manteniendo el estiramiento para después realizarlo hacia el otro lado.

Estiramiento piernas separadasEstando de pie con piernas separadas bajamos poco a poco el tronco hacia delante dejando las piernas estiradas tratando de que nuestras manos toquen el piso y aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos; cambiando el ejercicio dejamos el tronco encima de una pierna con las manos en el piso con los mismos segundos en cada pierna; para después cerrar las piernas bajar el tronco y dejar las manos en el piso.

Estiramiento piernas entrelazadasEstando de pie con las piernas estiradas y con un pie adelante (10 cms.) inclinamos el tronco hacia delante y bajamos lo más posible levantamos la punta de nuestro pie y aguantamos de cinco a siete segundos el estiramiento, intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

RESISTENCIA

Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante el mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para resistir el cansancio de un esfuerzo prolongado, así como la capacidad para recuperarse rápidamente de éste.

Esto se logra a través de un proceso de adaptación del organismo a modificaciones en el funcionamiento del sistema circulatorio, el metabolismo y la coordinación entre órganos y sistemas.

La resistencia puede ser general y especial. La resistencia general se define corno capacidad de ejecutar un trabajo duradero que pone en acción muchos grupos musculares y plantea exigencias elevadas a los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso central. La resistencia general permite al gimnasta superar exitosamente un gran volumen de ejercicios.

Por resistencia especial en hay que entender la capacidad de efectuar trabajo muscular muy intensivo pero breve.

DESPECHADASFlexión de codos

La flexión de codos, también conocida como flexión de brazos, lagartijas, planchas o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los músculos triceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isometricamente el abdomen y oblicuo Dependiendo del tipo de flexión, también puede ejercitar el pectoral (con los codos hacia afuera) y la resistencia anaeróbica. Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina, en academias y especialmente para entrenamiento militar.

Una variación del ejercicio consiste en realizarlo contra una pared. Mientras más lejos estén los pies de la pared, más aumenta la dificultad en la realización, y, por tanto, más énfasis pone en los músculos. Otro cambio que reduce la dificultad del ejercicio consiste en apoyarse en el suelo con las rodillas, en lugar de los dedos de los pies.

CLASES DE ABDOMINALES

Abdominales convencionalesEn primer lugar vamos a destacar el trabajo abdominal convencional, ya que es el que solemos realizar la gran mayoría de nosotros. Este trabajo se caracteriza por la realización de ejercicios que trabajar la parte más externa y estética del abdomen. Se trata de ejercicios de concentración en los que la fuerza y la tensión del ejercicio se concentra en los músculos que conforman la pared abdominal. Este tipo de abdominales nos servirá para conseguir aumentar el tamaño muscular de la parte abdominal, mientras acabamos con la formación de grasa en esta parte del cuerpo.

Abdominales hipopresivosLos abdominales hipopresivos son otra modalidad a la hora de trabajar la pared abdominal. Este tipo de abdominales nace en las rutinas de Pilates, y con ellos se busca trabajar los músculos más internos de la pared abdominal. Mediante el trabajo don este tipo de abdominales lo que conseguiremos será reducir el perímetro de la cintura, mientras que fortaleceremos los músculos más internos del abdomen, que son los encargados de sujetar los órganos internos que se encuentran en esta parte del cuerpo. Los abdominales hipopresivos también nos ayudarán a perder la grasa que se acumula en la pared abdominal, pero no

conseguirá una gran hipertrofia en la parte más externa del abdomen, cosa que conseguiríamos con los convencionales antes citados.

Abdominales isométricosEn último lugar nos vamos a detener en otro tipo de abdominales, como son los isométricos. Esta es una de las maneras más desconocidas de trabajar los abdominales, ya que simplemente lo que se busca con estos es mantener en tensión y contracción la parte abdominal en todo momento. Para conseguir esta tensión adoptaremos una serie de posturas adecuadas para ello. Con esto lo que se pretende conseguir es trabajar también la parte más interna de la pared abdominal para conseguir reducir el perímetro de la cintura y la cantidad de grasa que se localiza en esta zona. Este tipo de abdominales son una buena manera de trabajar la pared abdominal, aunque lo más adecuado es mezclar los tres tipos de trabajo abdominal para conseguir unos músculos fuertes y en perfectas condiciones.

Abdominales con banda o cuerdaLa contracción con banda añade resistencia al movimiento de contracción. Arrodíllate debajo de una polea alta equipada con un accesorio de cuerda. Sujeta el accesorio de cuerda con las dos manos y tira del cable hacia abajo detrás de tu cuello hasta que tus manos estén cerca de tu barbilla.

Abdominales con empujePuedes realizar abdominales de empuje con mancuernas. Acuéstate boca arriba con tu cabeza en el extremo inferior de un banco de la pendiente empinada. Proteje tus pies debajo de la almohadilla del pie, y agarra la barra o mancuernas con un agarre en pronación. Extiende los brazos hacia arriba y coloca el peso sobre el pecho con las manos aproximadamente al ancho de hombros.

Abdominales con el balón de estabilidadLos ejercicios de abdominales con el balón de estabilidad son un ejercicio para la parte superior para activar el recto del abdomen, y construir fuerza en el torso mediante la activación de los músculos estabilizadores que ayudan a tus abdominales a realizar cada repetición. Siéntate en una pelota de ejercicio.

Abdominales reversosLos ejercicios de abdominales reversos aislan los abdominales al tiempo que subraya la actividad en las fibras musculares del recto inferior del abdomen. Acuéstate en el suelo con las piernas completamente extendidas y los brazos extendidos a lo largo del lado de su cuerpo con las palmas apoyadas en el piso. Eleva las piernas y la posición de los muslos perpendiculares al suelo hasta llegar a la posición inicial. Pon los pies junto con la planta de los pies paralelos al suelo. Contrae los músculos abdominales tirando de tus piernas hacia el tronco, rodando tu pelvis hacia atrás y levantando las caderas del suelo.

Abdominales con torsión

Los ejercicios de abdominales con torsión enfatizan en trabajar los oblicuos. Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o con tus piernas elevadas y descansando sobre un banco.

Ejercicio del gorilaEl ejercicio del gorila es compuesto y trabaja los abdominales, bíceps y los músculos traseros. Cuelga desde la barbilla con las palmas mirando hacia tu cuerpo, y un poco más separado que el ancho de caderas. Entra en la posición inicial, doblando las rodillas 90 grados para que las pantorrillas queden paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al suelo. Al mismo tiempo dobla los codos para tirarte hacia arriba y acerca las rodillas hasta que estén a la altura del pecho.

TRABAJO DE BÍCEPS Y TRÍCEPSEJERCICIOS PARA ANTEBRAZO Ejercicios Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación

Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.

Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación:

Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante

cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los

antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo.

Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Es importante que todo culturista

incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión. Los

culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta.

Ejercicios bíceps 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imagen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el bíceps en toda su extensión.

Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona

un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera más intensa la región lateral del bíceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.

Ejercicios bíceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios o avanzados deberán realizarlo

recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen más intensamente en toda su extensión.

Ejercicios bíceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imagen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps. Un movimiento de descenso y

ascenso más lento y controlado, ayuda a los culturistas más avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Tríceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elevará la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del tríceps.

Ejercicios Tríceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo

del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar más intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.

Ejercicios para tríceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T", luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de

utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el tríceps en toda su extensión.

Ejercicios Tríceps 4: Patadas traseras De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el

musculo en su totalidad.

Ejercicios Tríceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la

barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del tríceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Tríceps 6: Jalón en polea invertido De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en

línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el tríceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Ejercicios Tríceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una, mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el

movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Tríceps 8: Press francés Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imagen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el

músculo en toda su extensión.

Ejercicios Tríceps 9: Fondos entre bancos Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición más baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha

fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo o piso, realizando el mismo movimiento antes descrito. Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura.