● อนซลน (insulin)อนซลนเปนฮอรโมนทหลงมาจากตบออนเพอปรบระดบนำตาล ในเลอด เมอนำตาลในเลอดสง อนซลนจะหลงออกมามากขน● นำตาลนำตาลจดเปนสารอาหารจำพวกคารโบไฮเดรตทไมรวมเสนใยอาหาร เมอถกยอยแลวจะเปลยนเปนกลโคส● การเผาผลาญพนฐานคอพลงงานทใชในการดำรงอยของสงมชวต เชน พลงงานทใชใน การรกษาอณหภมของรางกาย พลงงานทใชในการหายใจ เปนตน● คา GI (glycemic index)คาทบงชวาระดบนำตาลในเลอดจะเพมขนเรวหรอชาหลงรบประทาน อาหาร● สารพฤกษเคม (phytochemical)สารเคมทพบในพช นอกเหนอจากสารอาหาร (※) ทมอยในผกและ ผลไม

สารอาหาร ※ ไดแก วตามน เกลอแร ไขมน คารโบไฮเดรต โปรตน เสนใย

อาหาร

แนะนำตวละคร

โมโมโกะและลกชาย แมบานผสนกกบการดแลบาน ทำงานบาน และเลยงลก

เพอนของฟคม เพอนรวมงานของฟคม ไมประสบความสำเรจในความรกสกท

ซกาวะ เพอนสนททคอยใหคำแนะนำแกฟคโยะ มความรเรองสารอาหารเตมเปยม

ฟคม พนกงานบรษททชวตวนวาย ทงเรองรกและเรองงาน ทำใหเครยดสะสม

ฟคโยะ สาวนอยผมความเปนธรรมชาต

มงมนทจะลดนำหนกอยางจรงจง แตเจอโยโยเอฟเฟกตทกท

คำสำคญทควรรในบทน

เคลดลบหนสวย และสขภาพทดอยางแทจรง

คมอพรอมใช เรมตงแตวนพรงนเปนตนไป

บทท

1

4

001 วงวนแหงความอวนเรมขนเมอคณงดอาหารเชา

การควบคมปรมาณแคลอรเปนเรองจำเปนหากคณตองการลดนำหนก แต

การงดอาหารเชาจะใหผลลพธตรงกนขาม ทงยงอาจทำใหคณอวนขนดวย

ตวการสำคญคอคานำตาลในเลอด การไมรบประทานอาหารเชาจะทำให

รางกายเตรยมสะสมแคลอรทจะไดรบจากการรบประทานอาหารในครงตอไป

ใหมากทสด ดงนนเมอรบประทานอาหารมอกลางวน คานำตาลในเลอด

จะพงสงขนอยางรวดเรว รางกายจะดดซมนำตาลและไขมนมากกวาปกต

ระดบนำตาลทสงขนอยางรวดเรวนจะลดลงอยางรวดเรวเชนกนในอก 2 - 3

ชวโมงใหหลง และสมองจะสงสญญาณวารางกายตองการนำตาล ซงจะ

ตรงกบชวงเวลาระหวางมออาหารหลกพอด สงผลใหเรารบประทานของหวาน

มากจนไดรบแคลอรมากเกนความจำเปน เพราะฉะนน ถาอยากผอมตอง

รบประทานอาหารเชาทกวนอยาใหขาด

< คานำตาลในเลอดหลงการรบประทานอาหารแตละมอ

ระหวางการรบประทานครบ 3 มอ รบประทาน 2 มอ (งดมอเชา)

และรบประทาน 1 มอ (งดมอเชาและกลางวน) >จากกราฟจะเหนวา เมอรบประทานอาหารครบ 3 มอ รางกาย จะรกษาระดบนำตาลในเลอดไดดทสด แตเมองดอาหารมอใดมอหนง ระดบนำตาลจะพงสงขนอยางรวดเรวเมอรบประทานอาหารมอถดไป

คาน

ำตาล

ในเล

อด

22.00 น.17.00 น.12.00 น.8.00 น.

ทมา : Diabetes 57 : 2661 - 2665,

2008

รบประทานครบ 3 มอ มอเชา 400 kcal มอกลางวน 800 kcal

มอเยน 1000 kcal

รบประทาน 2 มอ มอกลางวน 800 kcal มอเยน 1,000 kcal

รบประทาน 1 มอ มอเยน 1,000 kcal

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

5

memo

เปน

รถไฟ

ทจอด

ทกสถาน

ดกวา

เมอคานำตาลในเลอดเพมสงขนอยางรวดเรว อนซลนซงคอยดงระดบนำตาลใหตำลงจะเสยสมดล ทำใหเสยงตอการเกดความดนโลหตสงและโรคเบาหวาน เพราะฉะนน หามงด อาหารเชาเดดขาด เพอปองกนกลมโรค NCDs1

1 noncommunicable diseases กลมโรคไมตดตอ หรอโรควถชวต เปนโรครายทมนษยสรางขนเองจากการม

พฤตกรรมเสยงตาง ๆ เชน ดมเครองดมแอลกอฮอล สบบหร รบประทานอาหารหวานหรอเคมจด เปนตน เปนสาเหตของ

โรคตาง ๆ เชน โรคเบาหวาน มะเรง โรคหลอดเลอดสมองและหวใจ โรคอวน ความดนโลหตสง ฯลฯ

งดอาหารเชา

กกกก

กก

กก กก...

ใน

ใน

ใน

ใน

ใน

นำตาล

นำตาล

นำตาล

นำตาล

เลอด

เลอด

เลอด

เลอด

เลอด

ท

ทำ

งาน

อาหารกลางวน กรดดด

ด

ปนนนน

ปนนนน

ปนนนน

ฉนกลวววว

กรดดดดอา

หาร

วาง

ยะ...แยแลว กนหมดถงเลย

โ

ค

ร

ก

ค

ร

า

ก

ผลลพธทตรงกนขาม

จากการไมรบประทานอาหารเชา

กรด

ดดดนำต

าล

6

002

สาเหตหลกของความอวนคอการเปลยนแปลงอยางรวดเรวของคานำตาล

ในเลอด สงททำใหคานำตาลในเลอดพงสงมากทสดคอคารโบไฮเดรต (นำตาล)

เมอบรโภคนำตาลในปรมาณมาก รางกายจะหลงฮอรโมนอนซลนซงทำหนาท

ปรบระดบนำตาลในเลอดมากขน สงผลใหรางกายสะสมไขมนมากขน

โดยเฉพาะอยางยงในมอเชา ซงเปนมอทหางจากมอเยนของวนกอนเปน

เวลานาน นำตาลในเลอดจะเพมสงขนไดงาย จงควรดมนำผกทมนำตาลตำ

เสนใยอาหารในผกจะชวยชะลอการดดซมสารอาหาร จงชวยปองกนไมให

ระดบนำตาลสงขนเรวเกนไป นอกจากน เสนใยอาหารยงขดขวางการดดซม

คอเลสเตอรอลและไตรกลเซอไรดอกดวย ดงนนหนมาผอมดวยการดมนำผก

1 แกวรบมอเชาเปนประจำกนเถอะ!

เรมมอเชาดวยนำผกปราศจากนำตาล ผอมไดจรง!

< เปรยบเทยบคานำตาลในเลอด

ระหวางการรบประทานอาหารทมนำตาลกบไมมนำตาล >

เสนกราฟของผทดมนำผกผลไมนำตาลตำแสดงคานำตาลในเลอดทเพมสงขนอยางเปนระดบ ภายใตการควบคม รางกายจงไมสะสมไขมน ทำใหไมอวนงาย

ปราศจากนำตาล มนำตาล

สง

คาน

ำตาล

ในเล

อด คานำตาล

ในเลอด

คอย ๆ สงขน

15.00 น.12.00 น.

คานำตาลในเลอด

พงสงขนอยาง

รวดเรว

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

7

memo

“ขหงดหงด”

โดยไมได

ตงใจ

ปรากฏการณ “สวง” ของ คานำตาลในเลอดเปน สาเหตหลกของ “อารมณ หงดหงด” เมอคานำตาลขนและลงอยางรวดเรวสมองจะหลงฮอรโมนทสงสญญาณให “เพมระดบนำตาลในเลอด” ฮอรโมนนเองททำให เกดอารมณหงดหงด การทเราอยากกน ของหวานเวลารสก หงดหงดกเปนเพราะเหตนนนเอง

ไดเอตแบบไมขาดคณคา

สารอาหาร

ตอนเชาดมนำผก

1 แกว

เหวอ สายแลว

แมในชวงเชาทเรงรบ

Best Balance

เพอสขภาพ

นำ

ผก

นำ

ผก

ขนรถเมลทนดวย!

ไปสถาน

สวนนก

นำผกกลองเลก

พกสะดวก

วะ...เวรกรรม

วนน วนหยดนนา...

โหวง เหวง

นำผก

8

003

นสยรบประทานอาหารมอเยนดกเกนไปอาจสรางความเสยงตอสขภาพ

ไมตางจากการงดอาหารถงสองมอ คอมอเชาและมอกลางวน หากมอเยน

เวนชวงหางจากมอกลางวนนานเกนไป รางกายจะอยในสภาวะ “โหย” ทำให

ระดบนำตาลในเลอดสงขนอยางรวดเรวเพอเตรยมพรอมสะสมไขมน นอกจากน

การรบประทานอาหารมอเยนชายงสงผลใหปรมาณการเผาผลาญในแตละวน

ลดลง วธทดคอ แบงรบประทานมอเยน 2 ครง เพอปองกนไมใหระดบนำตาล

พงสงขนอยางรวดเรว ทำใหรางกายเผาผลาญแคลอรในแตละวนไดอยางม

ประสทธภาพ นอกจากนควรรบประทานมอเยนใหเสรจเรยบรอยอยางนอย

2 ชวโมงกอนเวลาเขานอน แตหากมเหตจำเปนใหตองรบประทานดก ควร

รบประทานอาหารรองทองในชวงเยนไวกอน

รบประทานมอเยนดก ยงแยเปนสองเทา แบงกนเปนมอยอย ๆ ดกวา

ปรมาณการเผาผลาญพลงงานใน 1 วน ระหวางการรบประทานมอเยนชากบการรบประทานมอเยนตามเวลาปกต ในปรมาณแคลอรทไดรบเทากน แมจะแสดงความแตกตางเพยงเลกนอย แตหากทำพฤตกรรมเชนนอยางตอเนอง ความแตกตางกจะเพมขนชดเจน

< ปรมาณการเผาผลาญพลงงาน เปรยบเทยบระหวาง

การรบประทานมอเยนชากบการรบประทานมอเยนตามปกต >

ปรม

าณก

ารเผ

าผลา

ญพ

ลงงา

น (

kcal

)

รบประทานมอเยนชา

รบประทานมอเยนตามปกต

หลงมอ

กลางวน

หลงมอ

เยน

หลงมอ

เชา

ตลอด

1 วน

เออเฟอขอมล : บรษท Kao

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

9

memo

แต

ละคน

ก

ตางกน

ไป

การแบงรบประทานมอเยน 2 ครงไมสงผลใหรางกายไดรบแคลอรสงขนแตอยางใด เพราะการแบงอาหารเปนมอยอย หมายถงการแบงสดสวนแคลอรสวนหนงออกมากอนจาก มออาหารเยนทคาดวาจะตองรบประทานชา อยางไรกด หากเปนไปได ควรรบประทานมอเยนตามเวลาปกตจะดทสด

ใช ๆ

อาหารไดแลวคะ

อาหารชดปลายาง

จรงเหรอ กนใหครบทกมอดกวาสนะ

Today’s

Lunch

ฟคโยะ ไปกนกลางวนกนเถอะ

ไมเอาหรอก ตอนนฉนไดเอตอย

เอ งดอาหารแบบนไมดนะ

กนใหครบ 3 มอจะดตอการไดเอตมากกวารมย

อทาดาคมส กนใหครบทกมอของฟคโยะ

อะไรเนย ขาวคทสดงจมโบ

10

004

อาหารทเราบรโภคบางชนดสงผลใหคานำตาลในเลอดสงขนไดงาย คาน

เรยกวา “คาดชนนำตาล” หรอคา GI คา GI สงแสดงวานำตาลในเลอด

เพมสงขนอยางรวดเรว คา GI ตำแสดงวานำตาลในเลอดคอย ๆ เพมขน ดงนน

แมจะรบประทานอาหารทใหพลงงานเทากน แตอาหารทมคา GI ตำจะชวย

ใหรางกายไมสะสมไขมน จงทำใหอวนยาก

แมจะไมรคา GI ของอาหาร แตกสามารถสงเกตไดงาย ๆ จากสสนของ

อาหาร โดยทวไปแลวอาหารทมสเขม เชน สนำตาล หรออาหารทไมผาน

การขดสหรอขดสนอย จะมคา GI ตำ ดงนน ขาวกลอง (ขาวไมขดส) จงมคา

GI ตำกวาขาวขาว (ขาวขดส)

การคำนวณหาคา GI ทำได โดยกำหนดปรมาณกลโคส 50 กรมมคาเทากบ 100 จากนนนำไปเปรยบเทยบกบ การบรโภคอาหารชนดอน ในปรมาณเทากน เพอดอตรา การเพมของนำตาลในเลอด ทงความเรวและปรมาณทเพม หากตำกวา 55 หมายถง คา GI ตำ มากกวา 70 หมายถงคา GI สง

< คา GI ของอาหาร >

GI ตำ GI กลาง GI สงตำกวา 55 56 - 69 สงกวา 70

ตำ สง

มนเทศ

ขนมปง

โฮลวตขาวกลอง

โซบะ

สปาเกตต

(ขาวสาลดรม

เซโมลนา)

ฟกทอง

คอรนเฟลกส

อดง

โมจ

ขาวขดส

มนฝรง

ขนมปงขาว

ทมา ※ : STANDARD TABLES OF FOOD COMPOSITION IN JAPAN

ของกระทรวงศกษาธการ วฒนธรรม กฬา วทยาศาสตร และเทคโนโลย

ผอมทกวนโดยอตโนมต ดวยอาหารทม “คา GI ตำ” สำนกใหมในการรบประทานอาหาร!

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

11

memo

กชอบ

ขาว ๆ

นนา

เราสามารถทำใหอาหารทมคา GI สงกลายเปนอาหารทมคา GI ตำไดดวยวธการปรงอาหาร และการจบคอาหาร เชน ขาวสวย (ขาวขาว) หากนำมาทำเปนขาวซช (ขาวปรงรสดวยนำสมสายช เกลอ และนำตาล) คา GI จะตำลง เพราะ เมอขาวผสมกบนำสมสายชจะปองกนการดดซม นำตาลได จงชวยควบคม ไมใหคานำตาลในเลอด เพมสงขนอยางพรวดพราด นนเอง

ตอบถกหมด ชงรางวลทวรอนเซน

สขาว

สนำตาล

อาหารสขาวทำใหระดบนำตาลในเลอดเพมสงขนไดงาย

อาหารสนำตาลควบคมระดบนำตาลในเลอดไมใหสงขน

อยางรวดเรว

สขาว

สขาว

คำถาม : ระหวางอาหาร 2 ชนดน ชนดใดททำใหนำตาลในเลอดเพมสงขนไดงาย

ปงปอง

ปงปอง

ปงปอง

ส

นำตาลส

นำตาล

บ

!!

!!

!

คำถามสดทาย ตบทาย

ดวยชาไง

กนขาวขาว

แนอยแลว เนอสมผสของ

ขนมปงตองนม ๆ ฟ ๆ ขาว ๆ

ขนม

ปง

โฮล

วต

ขนม

ปง

ขาว

ขนม

ปง

ขาว

ถาเปนคนไซ

กตองอดงส

อ

ดงอดง

โซบะ

แนนอน ขาวสวยกตองขาวขาวอยแลว

ขาวขาว

ขาวขาว

ขาว

กลอง

12

005 ลดความอวนใหไดผล ตองไดเอตแบบ No Sugar

จากการทดลองเปรยบเทยบผลการลดนำหนกดวยอาหารทแตกตางกน

3 รปแบบ ไดแก อาหารทจำกดแคลอรและไขมน อาหารเมดเตอรเรเนยน

ทปรงดวยนำมนมะกอก (จำกดแคลอรดวย) และอาหารทไมจำกดแคลอร

แตลดปรมาณนำตาลลง ผลทไดแสดงใหเหนวา การรบประทานอาหาร

ทไมจำกดแคลอร แตมงเนนทการลดปรมาณนำตาล ชวยลดนำหนกตว

ไดมากทสด ดงนนจงเหนไดอยางชดเจนวาปรมาณนำตาลในอาหารทเรา

รบประทานสงผลตอนำหนกตวยงกวาปรมาณแคลอร

หากลดปรมาณนำตาลลง รางกายจะไมประสบภาวะนำตาลในเลอด

พงพรวดพราดหรอลดฮวบฮาบ เราจงไมรสกทองวางหรอหวโซ เมอไมรสกหว

หรออยากอาหาร กชวยลดนสยการกนจบจบระหวางมอหลกได ผลกคอ

ชวยลดปรมาณการไดรบแคลอรลง ดงนนถาอยากลดนำหนกใหไดผล ตองลด

นำตาล

< การลดลงและเพมขนของนำหนกตว

เปรยบเทยบระหวางอาหารไขมนตำกบอาหารคารโบไฮเดรตตำ

+ ปราศจากนำตาล >

ทมา ※ : NEJM; 359 (3),

229 - 241, 2008

คาน

ำหน

กต

วทล

ดแล

ะเพ

มโด

ยเฉล

ย

2 อาหารไขมนตำ

3 อาหารเมดเตอรเรเนยน

4 อาหารคารโบไฮเดรตตำ (ปราศจากนำตาล)

จากกลมตวอยาง หญงและชายทมภาวะอวนปานกลาง 322 คน โดยใหรบประทานอาหารแยกออกเปน 3 กลม วดนำหนกตวของแตละกลมในระยะเวลา 2 ป แบงตามคานำหนกเฉลยทลดและเพม

ลดลง 4.7 kg

ระยะเวลา (เดอน)

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

13

memo

หวอก

ลกผหญง

กบการ

ไดเอต

อาหารหลกหลายชนดมปรมาณนำตาลสง เชน ขาวสวย ขนมปง และขนมทมสวนประกอบของธญพชและนำตาลสง คนทพดวา “งดขนม ยงพอทนได แตให งดขาวยงไงกไมได!” ควรรบประทานขาวกลอง และขนมปงโฮลวตแทน

ฟคโยะ เธอกำลงไดเอตอยจรง ๆ เหรอ

ออ พกนฉนกนอะไรกใสนำเชอมนอย ๆ

ถาจะไดเอต ทางทดควรงดนำตาลไปเลยนะ

เธอเลงคาเมดะคงทอยฝายบคคลอย

ไมใชเหรอ

งน ตงแตพรงน

ฉนจะลดนำตาล

ใหนอยทสดเทาท

จะทำไดเลย...

โทษท

รอนาน

มย

ฉนไปเทยวมา ซอโดรายาก

ของรานโดรายะมาฝากนะ

หา

Dora

ya

Dora

ya

Doraya

ยงไงกไมเดดขาด

...

เอ คาเม

ดะคง

ขอบคณนะมะ...ไมเอาหรอก

14

006

สแดง มะเขอเทศ พรกหวานแดง แครอต แรดช แตงโม สตรอวเบอรร พรก เปนตน สเหลอง ฟกทอง พรกปาปรกา (สเหลอง) ขาวโพด สม มะละกอ กลวย สบปะรด เปนตน สเขยว ผกปวยเลง มะระ ผกโมโรเฮยะ บรอกโคล พรกหวาน ใบชโสะ ถวแระ ใบกยชาย ผกโคมทสนะ เปนตน สขาว หอมหวใหญ ดอกกะหลำ กระเทยม ฮวยซวหรอมนนากาอโมะ หวไชเทา เหดเขมทอง หวเทอรนพ ผกกาดขาว เปนตน สมวง กะหลำมวง หอมแขก มะเขอมวง มนมวง ถวแดง องน บลเบอรร เปนตน สนำตาล รากโกโบ เหดหอม เหดชเมจ ถวอลมอนด นตโตะ เปนตน สดำ ถวดำ หวบก งาดำ สาหรายวากาเมะ สาหรายคอมบ สาหรายฮจค สาหรายโมสค ลกพรน ลกเกด เปนตน

ถงจะควบคมอาหารจนนำหนกลดลง แตถามปญหาผวพรรณ รางกาย

ไรเรยวแรง กไมอาจเรยกไดวาประสบความสำเรจในการลดนำหนก การทจะ

ผอมเพรยวอยางมสขภาพไดนน จำเปนตองรบประทานผกหลากสใหไดทกวน

ผกอดมดวยสารพฤษเคม ซงมคณสมบตยบยงอนมลอสระททำลาย

เซลลภายในรางกาย ทงยงเสรมภมตานทานโรคดวย

นอกจากไลโคปน (lycopene) ในมะเขอเทศ เบตาแคโรทน (beta-

carotene) ในแครอต ทเรารจกกนดแลว ยงมสารพฤกษเคมอกมากมาย

หลายชนดซงอดมอยในผก สารพฤกษเคมแตละชนดมสสนแตกตางกนไป

จงควรรบประทานผกหลากสใหไดทกวน เพอใหไดรบสารพฤกษเคมทจำเปน

ตอรางกายอยางสมดล

< ผกผลไม 7 ส >เพยงเตรยมผกผลไมบนโตะอาหารใหครบ 7 ส รางกายกจะไดรบสารพฤกษเคม หลากหลายชนด ซงอดมดวยคณคา ตอรางกาย เวลาเลอก ผกผลไมไมจำเปน ตองเลอกใหครบ 7 สพอดทกครงกได เพยงแคใหมหลากหลายสกใชได และพยายามสบเปลยนหมนเวยนไปเรอย ๆ

“ผอมเพรยวอยางมสขภาพ” เรมตนทสารพฤกษเคม

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

15

memo

เรนเจอร

7

ส

มา

แลว!

บรอกโคลมสารพฤกษเคม กวา 200 ชนด จงถกเรยกขานวา “ราชาแหงผก” นำมาแบงออกเปนดอกยอย ๆ แลวลวกใหสก เกบไว ในภาชนะทปดสนท สำหรบทำนำผกในตอนเชา หรอนำมาประกอบในอาหารมอกลางวน และ เปนตวเอกในมอเยน ถาใหดควรรบประทานทกวน

เปนอะไรไปคะ

ชวงนทงผว และผมไมคอยดเลย...

นตางหากเลา!

ไดเอตเนยไมดตอรางกายจรง ๆ ดวยเนอะ

คณยามะดะกผอมเพรยว แตผวกด

ผมกสวย...

ฉนมเคลดลบคะ ไฟโตเคมคอล

เรนเจอร 7 สไงละ

โอ...เทจง

เออ...คณคอเรนเจอร 7 สใชมยคะ ดอก

กะหลำเหดหอม

พรกหวาน

มะเขอเทศ

รวมตวกนครบ 7 สเมอไหรกมประสทธภาพทนท

เอ

มะเขอมวง

ราน

ผก

นนไง เรนเจอร 7 สทฉนบอก

16

007 แคเตมธญพชลงในขาวขาว กชวยลดนำหนกแลว

การบรโภคธญพชตาง ๆ สงผลดตอการลดนำหนก เพยงแคเปลยนจาก

การรบประทานขาวขาวลวน ๆมาเปนขาวผสมธญพช เสนใยอาหารซงมอยมาก

ในธญพชจะชวยควบคมระดบนำตาลในเลอด กระตนการทำงานของลำไส

ทงยงชวยแกอาการทองผกไดอยางมประสทธภาพ การรบประทานธญพช

ยงชวยกระตนใหเราบดเคยวอาหารมากขน และทำใหระบบประสาทสวนกลาง

ซงควบคมความรสกอมถกกระตน จงปองกนไมใหเรากนเยอะจนไดรบแคลอร

มากเกนไป นอกจากนธญพชยงอดมดวยวตามนบ ซงชวยกระตนการ

ยอยสลายไขมนและนำตาล ทงยงอดมดวยสารพฤกษเคม เชน พอลฟนอล

(polyphenol) ในขาวสนล กาบา (GABA : gamma-aminobutyric acid)

ในขาวกลอง ซงสงเสรมสารตานอนมลอสระ ดงนนจงควรรบประทานขาวผสม

ธญพชเปนประจำทกวนเพอสขภาพและความงาม

กราฟแสดงใหเหนนำหนกตวทลดลง หลงจากเปลยนมารบประทาน ขาวผสมธญพชอยางตอเนอง ธญพชทนำมาผสมมทงหมด 16 ชนด เชน ขาวกลองงอก จมกขาวบารเลย ขาวเหนยวดำ ขาวฟาง ขาวเหนยว เปนตน

< ผลการลดนำหนกจากการบรโภคขาวผสมธญพช >

นำห

นก

ตว

กอน

เรมบรโภค

หลงบรโภค

5 สปดาห

หลงบรโภค

10 สปดาห

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

17

memo

Time

Sale

ธญพชทจำหนายตามทองตลาดมหลากหลายชนด เชน ขาวสนล ขาวหอมมะลแดง ขาวเหนยวกลอง ขาวโพดขาวเหนยว ขาวฟาง ลกเดอย ขาวบารเลยแผน ขาวสาล ขาวเหนยว ถวเหลอง ถวดำ เมลดผกโขม ควนว (quinoa) เปนตน นอกจากนยงมแบบธญพชรวมทนำธญพชหลายชนดมาบรรจ รวมกนดวย

กำลงไดเอตอย แลวทำไมถงสงขาวเยอะพเศษอยางนนละ

กฉนชอบกนขาวน

พน

สด ๆ

เอ จรงเหรอ

งน อยางนอยกผสมธญพช

ดวยส

เขาบอกวากนขาวขาวผสมธญพชกไดเอต

ไดผลนะ

มมธญพชอะ! ฟคโยะ

เปลยนมากน

ธญพชแลว

ออ กอยากผอมน

น อะไรเนย

ตรงนนมกบขาวลดตง 30% แนะ

ซกาวะ

กซอ

กลบไป

บางส

ตม

ธญพช 16 ชนด

ธญพช 16

ชนด

ธญพช 18

ชนด ขาวกลองงอก

ไก

คา

รา

เกะ

ครอก

เก

เทอ

ร

ยา

ก

ทง

คต

ส

ขาว

บารเลย

ขาว

กลองขาว

18

008ชวงลดนำหนก เลอกรบประทานพาสตาดกวาเสนอดง

< เปรยบเทยบระดบนำตาลในเลอด

ระหวางการบรโภคอาหารทมคา GI ตำ

กบอาหารทมคา GI สง >

แมอาหารหลกจำพวกขาว ขนมปง เสนอดง เสนพาสตา จะจดเปนคารโบไฮเดรต (เปลยนเปนนำตาลได) เหมอนกน แตจากกราฟจะเหนวาเมอบรโภคเขาไปแลว อาหารแตละชนดสงผลตอการเพมและลด ของระดบนำตาลในเลอดตางกนอยางชดเจน ดงนนการเลอกชนดอาหารหลกทบรโภคเปนประจำจงสงผลตอการขนและลด ของนำหนกตวอยางมากทเดยว

※ คำนวณตาม STANDARD TABLES OF FOOD

COMPOSITION IN JAPAN ของกระทรวงศกษาธการ

วฒนธรรม กฬา วทยาศาสตร

และเทคโนโลย

ระด

บน

ำตาล

ในเล

อด

อาหารหลกจำพวก ขาวสวย ขนมปง อดง พาสตา ลวนแตเปนตวการ

เพมระดบนำตาลในเลอดทงสน ยงรบประทานเปนสงแรกในมออาหารจะยง

ทำใหระดบนำตาลในเลอดพงสงขน จงเปนอาหารทควรระมดระวงเปนพเศษ

ในชวงลดนำหนก

แมจะมนำตาลแฝงอยเหมอนกน แตอาหารเหลานแตละชนดกสงผลให

นำตาลในเลอดเพมขนมากนอยตางกน ยกตวอยางเชน เสนอดงและเสนพาสตา

ตางกทำจากขาวสาลเหมอนกน แตชนดและวธการผลตแตกตางกน ทำให

พาสตามคา GI ตำกวา ขนมปงขาวไรยและขนมปงโฮลวตมคา GI ตำกวา

ขนมปงขาว แมจะเปนขนมปงเหมอนกน หรอเมอเปรยบเทยบพชหวดวยกน

มนฝรงมคา GI สง ขณะทมนเทศมคา GI ตำกวา

เมอรเชนนแลว หนมาบรโภคอยางชาญฉลาดดวยการเลอกรบประทาน

อาหารทมคา GI ตำกนดกวา

สง

ทมา ※ : JAMA 300 (23) : 2742 - 2753, 2008

บรโภคอาหารทมคา GI ตำ

(เชน ขาวกลอง เสนพาสตา)

บรโภคอาหารทมคา GI สง

(เชน ขาวขาว เสนอดง)

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

19

memo

ตว

เลอก

ท

ไร

สาระ

วตถดบทใชทำเสนพาสตาคอขาวสาลดรม (durum wheat) เมอนำมาบดละเอยด เปนแปงจะมสออกเหลอง เปนเอกลกษณ ตางจากขาวสาลทใชทำ เสนกวยเตยวแบบจน เสนอดง และขนมปง นอกจากนเสนพาสตายงใชแปงขาวสาสบดหยาบทเรยกวา แปงเซโมลนา (semolina) ดวย

เขาวากนวา ถาจะไดเอตนะ กนขาวดกวากนขนมปงนะ

ฉนเปนพวกชอบกนขาวอยแลว

เย

เย

เพราะ

ม

คา

GI

ตำ

แลวถากนขาวกลอง กยงดเขาไปใหญ

บางครงฉนกกนขาวกลอง!

ดน

ชอบกน

แบบนหงะ...!

ลงบนขาวกลอง

โปะเนยกอนบม

แตวา เพราะอะไรเหรอ

อาว ถากนขนมปงกตองทาเนย ทาแยม หรอไมกกนกบเบคอน ไขดาว อะไรพวกน

นแหละท ไขมนสงไงเลา

งผา

20

009

เวลารบประทานอาหารนอกบาน เปนเรองยากทจะหลกเลยงไขมน นำตาล

และเกลอ เพราะฉะนนกอนทจะสงอาหารอยางอน ใหสงสลดผกเปนหลก

การรบประทานสลดผกกอนใหประโยชน 3 ประการคอ หนง ผกจะถก

ดดซมทลำไสเลกตอนปลาย ลำไสจงดดซมไขมนไดยากขน สงผลใหสามารถ

ควบคมระดบนำตาลในเลอดได สอง เสนใยอาหารในผกชวยขดขวางการ

ดดซมคอเลสเตอรอล จงชวยปองกนการดดซมไขมนจากเนอสตว และสาม

การรบประทานสลดผกรองทองจะชวยใหรสกอมเรวขน จงเปนวธจำกดปรมาณ

แคลอรอยางไดผล

นอกจากนผกยงมคา GI ตำ อดมดวยสารพฤกษเคม (อางองหนา 14)

จงเปนอาหารทเหมาะสำหรบชวงทลดนำหนก อยางไรกตาม สงทตองระมดระวง

คอ นำสลดมกมแคลอรสง จงไมควรใสนำสลดมากเกนไป และควรเลอก

นำสลดชนดไขมนตำ

กนขาวนอกบาน “สงสลด” ใหเปนนสย

อาหาร GI ตำ เชน ผก จะถกดดซมอยางชา ๆ ในลำไสเลกตอนปลาย คานำตาลในเลอดจงคอย ๆ เพมขน ขณะทอาหาร GI สงจะถกดดซมทนทบรเวณลำไสเลกตอนบน คานำตาลในเลอดจงพงขนอยางรวดเรว สงผลใหไขมนสะสมไดงาย

< เปรยบเทยบความแตกตางของการดดซมอาหาร

ทมคา GI ตำกบอาหารทมคา GI สง >อาหาร GI ตำ อาหาร GI สง

สง สง

เวลา เวลา

คาน

ำตาล

ในเล

อด

คาน

ำตาล

ในเล

อด

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

21

memo

นา

เสย

ดาย

ถารานอาหารไมมเมนสลดผก อาจเปลยนเปนเมนอน ๆ ทปรงดวยสวนผสมทมไขมนนอย เชน ผก ถาเปนรานอาหารญปน ลองสงเมนผกทชอวา“ยะซะอโนะโอฮตาช”2 ถาเปนรานอาหารเกาหล ใหสงนามล (เครองเคยงทำจากผก) เปนตน ถาจะซอขาวกลองจากรานสะดวกซอ กใหซอสลดผกมาดวย และรบประทานกอนอาหารอน ๆ หรอดมนำผกกอนรบประทานอาหาร แคนกใหผลลพธทแตกตางแลว

2 yasai no ohitashi เครองเคยงอาหารญปนชนดหนง ทำจากผกตมสก นำมาแชเครองปรงรส เชน โชย หรอ

ทำแบบงาย ๆ คอนำโชยมาราดบนผกตม

บฟ

เฟต

อา

หาร

กลาง

วน

ดตอ

รางกาย

นะ

เอ มากนบฟเฟตรานนทงท ตองกนสเตกเนอสเธอ

ไมหรอก ฉนจะกนสลดผกกอน

กนสลดผกกอน เดยวกกนอยางอนไมไหว

เสยดายแยสไม

เสยดายหรอก

แยละ

ฉบ

ฉบ

มอะไรเหรอ

ฉนตองรบออกกำลงกายลวงหนาไวกอน เพอบฟเฟตอาหารกลางวน

อาทตยหนา ไปกอนนะ!

นาเสยดาย...

22

010

เมอรบประทานอาหารหลก แลวตามดวยการกนขนมระหวางมอ คานำตาลในเลอดจะพงสงขน รางกายจะหลงอนซลนออกมามาก นำตาลสวนเกนจะถกสะสมในรปไขมน

งดกนจบจบระหวางมอ ผอมลง 3 กโลกรมไดในเวลาครงป

สขนสยในการรบประทาน เชน ไมงดมอเชา รบประทานผกเยอะ ๆ

เปนสงทด ยงถาสามารถเลกนสยกนจบจบระหวางมอไดดวยละก นำหนกตว

จะลดลงไดอยางงายดาย ชอกโกแลต คกก และขนมกรบกรอบทงหลาย

ลวนมสวนประกอบหลกคอนำตาลและไขมน เมอรบประทานเขาไปกจะทำให

คานำตาลในเลอดพงสงขน นำตาลและไขมนสวนเกนจะถกสะสมในรางกาย

เคก 1 ชนใหพลงงานมากกวา 250 กโลแคลอร ชอกโกแลตครงแทงใหพลงงาน

เกอบ 150 กโลแคลอร เปนตน หากหลกเลยงอาหารขบเคยวเหลานได กจะ

ชวยลดปรมาณแคลอรทรางกายไดรบในแตละวนลงได

หากสามารถลดปรมาณแคลอรไดวนละ 300 กโลแคลอร นำหนกตว

จะลดลงไดประมาณ 0.5 - 1 กโลกรม เมอทำอยางตอเนองเปนเวลาครงป กจะ

สามารถลดนำหนกตวไดถง 3 กโลกรม

< ระดบนำตาลในเลอดทเพมขนเมอรบประทานอาหารหลก

และขนมมากเกนไป >

รสกหงดหงดรสกหงดหงด

มอกลางวน

(12.00 น.)

ขนมหวาน

(15.00 น.)

คานำตาลในเลอด

สง

ตำ

คานำตาลในเลอด

พงสงขน คานำตาล

พงสงขน

รางกายหลง

อนซลนออกมามาก

รางกายหลง

อนซลนออกมามาก

นำตาลสวนเกน

ถกสะสมในรปไขมน

นำตาลสวนเกน

ถกสะสมในรปไขมน

คานำตาล

ลดตำลง

คานำตาลในเลอด

ลดตำลง

รวมสตรอาหารงาย ๆ เพ

อสขภาพและความงาม

เคลดลบอยยนอยางเปนสข ไมมหลง

เคลดลบหนสวย และสขภาพ

ทดอยางแทจรงเคลดลบเพ

อผวสวย เปลงประกายจากภายใน

23

memo

ผหญง

ใจเยน

ขนมหวาน เชน เคก ชอกโกแลต ควรรบประทานหลงอาหารดกวาระหวางมอ แมวาปรมาณแคลอรทรางกายไดรบจะไมแตกตางกน แตอยางนอยกชวยหลกเลยงไมใหคานำตาลในเลอดพงสงขนได นอกจากของหวานเหลาน ผลไมกมนำตาลฟรกโทส หากรบประทานขณะทองวาง จะทำใหคานำตาลในเลอด พงสงขนได

ใจเยนจงเนอะ...

อะ

ชนน

ฉนให

ถา 1 ปกลดได 1.2 กโลกรมนะ

1 เดอน ลดได

100 กรม

ไมวาเรองอะไรกตองคอยเปนคอยไป

เฮอ...ลงละ…

ใชนะส

นกกำลง

ลดลง

ทละนด ๆ

อยนะ

งนกนใหนอยลงกไดน

แตอยากผอมลงอกนด

เซต

ขนมเคก

เหรอ แตฉนเลกกนของหวานไมไดหรอก

เพอนฉนเลกกนจบจบระหวางมอ1 เดอน นำหนก ลดลง 1 กโลกรม

เลยนะ

ทำไง

ด...

พกนอวนขน