a gyors izomnoveles aranyszabalyai.pdf

5/27/2018 A Gyors Izomnoveles Aranyszabalyai.pdf

1/27

GYORS IZOMNVELSRANYSZABLYAI

A gyors izomnvels ArAnyszAblyAi - shop.builder.hu
http://shop.builder.hu/http://shop.builder.hu/


2/27

1


Tartalom

Bevezet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Alapelvek, azaz mitl n az izom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Tpllkozs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Az ptanyag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Az energia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Zsr,mint energiaforrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Az olajozs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Hogy lltsd ssze az trendedet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Mibl mennyit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9Kalria vagy makrotpanyag? Mit szmoljak?. . . . . . . . . . . . 9

Fehrje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Sznhidrorrsok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Zsrok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Rostok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Idpontok, avagy mit mikor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Edzs alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16A smulcirl, azaz milyen inger hatsra n az izom? . . . . . 16

Hogyan kezdd el? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

tmozgat edzsterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Kezd oszto edzsterv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Kzphalad oszto edzsterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Tpllkkiegsztk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Az alapok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Testalkat s tmegnvelk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Mulvitaminok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

zletvdk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Krean . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Aminosavak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Edzs el bedurrantk, erezesg fokozk,tesztoszteronnvelk, stb.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

sszefoglals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
http://shop.builder.hu/


3/27

2

BEVEZETO


pp ezrt, tegynk sztba valamit mr i az elejn. Ha egy maratonra kszlsz, mennyire vrszmagadtl gyors fejldst? Ha atlkai babrokra trsz, mennyi idt adsz arra, hogy felkszlj az adoszmra? Nem csak heteket, ugye? Nos a testpts sem ms sport, mint a tbbi.Br a megfelelmdszerekkel hamar lehet ltvnyos fejldst elrni errl szl ez a kis kiadvny , azt felejtsd el,hogy pr hnap ala kipantod magad, aztn htradlsz, mint aki jl vgezte dolgt. Ehhez egyrszttbb id kell, msrszt pedig ha abbahagyod az edzst, akkor elveszted, amit felptel.

Az ebbl fakad igyekezet aztn nagy marhasgok elkvetsrevisz r minket, kezdve al, amikor kezdknt a halad edzs-programba csapunk bele, folytatva azzal, amikor mindenelkpzelhet kezdk szmra termszetesen tk felesleges tpllkkiegsztt sszevsrolunk magunknak, s persze nefeledkezznk meg a stt oldal delejes csbtsrl sem, azaz aszteroidok hvogat, csalogat szavrl. ltalban ez utbbi esetben

a sietsg mell a munka megkerlsnek ignye is trsul, azaz aszban forg kezd delikvens vakodik az igazi erfesztsektl.

Mindannyian, akik beleszerettnk, belekezdtnk ebbe a sportba, egyvalamitszerettnk volna: minl izmosabbak lenni, lehetleg gyorsan. Mert aztetszik a csajoknak, mert az nbizalmat ad, s mert kiemel minket atmegbl. Lehet ezt csrni csavarni, meg mindenfle mondvacsinltokokat kitallni, de senki nem gy kezd bele ebbe az egszbe, hogy most hossz vek kitart munkjval kilnknt szedi fel a szksgesizomtmeget, hanem lehetleg adott idpontra szeretnelrni az htott fizikumot. Ez az idpont ritkn szokott egy

ves intervallumon kvl esni. Ilyenek vagyunk mi, emberek.Mindent azonnal, vagy lehetleg gyorsan akarunk.

Ez egy hossz t, s csak Rajtad ll, hogy meddig tart.

Mi mr menthetetlenek vagyunk, nlunk lethosszig tartez az utazs. Velnk tartasz?


4/27

3

AZAZ MITOL NO AZ IZOM?ALAPELVEK,


1.

Nem edzs kzben, hanem az edzs hatsra n azizom. Ezt nagyon fontos szem el tartani, mivel ha

ennek tudatban vagy, akkor nem fogod elkvetni azegyik leggyakoribb kezd hibt: a tl sok edzst.

2.A pihenidnek legalbb annyi gyelmet kellszentelni, mint az edzsnek, hiszen ez az idszakaz, ami ala a tnyleges izomnvekeds zajlik.

Szksges, st, ktelez a szraz technikai rszletek el arrl beszlnnk, hogy tulajdonkppenmirt n az izom, mik azok a hatsok, amelyek nvekedsre ksztek, s mi minden szksges ehhez.

Ll mr egy korbban eltrt, majd utna beforrt csontot? Ha nem, segtek: a forrads helyn acsont vastagabb, mint a tbbi rszn. Az izmok esetben is ez a helyzet: ha valami srls ri ket,akkor a gygyuls helyn nagyobb lesz a mretk. Egyrtelm, hiszen egy olyan erhats rteket, mely a korbbinl nagyobb ignybevtelt jelente, a szervezet teht extra anyagot gyra problms helyre, hogy ez a tovbbiakban ne tudjon bekvetkezni. A slyzs edzs egy olyan

stresszt jelent az izmok szmra, melynek hatsra mikrosrlsek szzai, ezrei keletkeznek benne.Ezeknek a mikrosrlseknek a begygyulsa pedig a fen pldbl kvetkezen azt eredmnyezi,hogy a stresszbl regenerldva az izmok mrete nagyobb lesz, s szerkezete ersebb vlik.

Ez kt dolgot jelent, ha jobban megnzed.

Fontos mg valamit megrteni ezzel kapcsolatosan.A szervezetnk kivlan tud alkalmazkodni a klnfle let-helyzetekhez, krlmnyekhez. Ha gyakran bombzod nehzslyokkal vgzett slyzs edzsekkel, ersebb s izmosabb lesz. Azonban egyers, izmos szervezet fenntartsa tbb energit ignyel. Nem nehz beltni, hogyaki izmosabb, annak tbb tpanyagra lesz szksge. s i jn a kpbe egy apr problma.


5/27

4


A szervezetednek esze gban sincs izmosnak lenni! Amg nem muszj, nem fog izmot pteni rd.Evolcis rksgnk, hogy tllsre vagyunk programozva. Ezzel egy jr az is, hogy a szervezetmindig egy ale energia minimumra trekszik. Nem akar energiaignyes szveteket pteni, amgnem muszj. Ha pedig mgis felptee mert helyesen edzel, helyesen tpllkoztl, s ado volta regenerldshoz is minden , akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor pthe le ezt

az energiaignyes rendszert!

Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzst, azaz megsznik a smulus, ami az izmok ptsresarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak aslyzs edzs okozta smulus ellenslyozsra alakto ki. Szpen fokozatosan le fogja pteniazokat. Szp magyar szval lve, sszeesel. Ilyenkor jnnek a gnyold megjegyzsekolyanoktl, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet mkdsrl. Ha ugyanis teszem fel tefut vagy, s abbahagyod az edzst, mi trtnik? Romlik a rszidd! Abban a sportban a teljestmnycskkense gy jelenik meg. A testptsben ez ltvnyosabb, hiszen i az eredmny az izomtmegnvekedsn keresztl jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltnik mindenkinek. Egy fut,vagy sz teljestmnynek cskkense nem ilyen ltvnyos...

Teht nem elg a smulci, hanem annak

folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartania nehezen megszerze izmaidat.

Ennyit teht a smulcirl. Jhetnek a tovbbi, izomnvekedshezszksges tnyezk!


6/27

5

TPLLKOZS


Gondolj bele, tl vagy az edzsen. Az izmaidban mikrosrlsek ezrei vrjk, hogy regenerldhassanak.Gyakorlalag romokban vagy, ha gy vesszk. Legjobb, ha ezt egy ptkezsknt kpzeled el, mondjukegy nagy tornd utn, amikor romokban ll a vros. Mire van szksg ahhoz, hogy a vros jra lljon?Segtnk:

1. ptanyag.Nem nehz beltni, hogy ptanyag nlkl nem fog menni az ptkezs,hiszen nem lesz mibl felpteni s megersteni a hzakat.

2.Energia.Akr kzi, akr gpi ervel kpzeled el az ptkezst, nyilvnval, hogy agpeket s embereket is tpllni kell, klnben nem fognak mkdni, de legalbbisnem tudjk elltni megfelelen a feladatukat. Szksg van teht annyi energira,ami biztostja az ptkezs zavartalan mkdst.

3.Karbantarts. Ha nem olajozod a gpeket, elromlanak, vagy mkdsk nemlesz hatkony.

Szerintem kapisklod mr, mire akarunk kilyukadni. A tested maga a vros, a romokban ll pletekaz izmaid, ezeket jj kell pteni, miel jn az jabb vihar. Ehhez pedig ptanyag, energia, skarbantarts szksges.


7/27

6

AZ PTOANYAG

AZ ENERGIA


Ne is kerteljnk tovbb. Az izmok ptkvei a fehrjk.A fehrjk ptkvei pedig az aminosavak. Mindenkppenelegend mennyisgben kell teht bevinni szervezetnkbeaz aminosavakat, vagy fehrjket. Ha ezekbl nemkapunk eleget, akkor egyszeren nem lesz tpanyagunkaz izmok ptshez, s a vrt nvekeds elmarad.Amikor hetekig, hnapokig egy helyben topogsz,vizsgld meg elsknt azt, mennyi fehrjt fogyasztasznapi szinten.

Ezzel jr egy kellemetlen ktelessg is. Mrned kell az

elfogyaszto tpanyag mennyisgt. Msknt nemfogod tudni, hogy elenged fehrjt, sznhidrtot szsrt vil-e be. Ha pl fehrjbl a napi beviteled nem riel a 2g/testslykilogrammot, akkor jobb, ha tgondolod, mit smennyit eszel, mert meg fog rekedni a fejldsed.

Szervezetnk energiaforrsai a sznhidrtok s a zsrok. Ha nvekedni akarsz, megfelel mennyisgetkell ezekbl bevinned annyit, hogy a napi lunkciid melle maradjon energid arra is, hogyptkezz. Mert hiba ll halomban az ptanyag, ha a gpek nem mennek, s az emberek gyengk,hesek.

A mrs i is bejn a kpbe: muszj mrned az elfogyaszto sznhidrtokat.Tmegels esetn a zsrral kevsb kell foglalkoznod, azonban a sznhidrt-bevitel krikus fontossg.Ha nem eszel belle eleget, akkor aszervezeted j esllyel az elfogyaszto fehrjkbl, aminosavakbl

fog energit nyerni, ahelye hogy ptkezne bellk.A szervezetszmra szksges sznhidrtmennyisg tg hatrok kz mozog.Van, aki mr 3g/testslykilogramm mennyisg melle is majdnemzsrosodik. Van, akinek 7g/testslykilogramm is kell a nvekedshez.Ez bizony teljesen egynfgg. Mindenesetre soha ne feledd, hogya naponta elfogyaszto sznhidrt mennyisg legalbb annyiralimitl tnyez lehet a nvekedsedben, mint a fehrje!


8/27

7

J ZSROK ROSSZ ZSROKVS

ZSR, MINT ENERGIAFORRS


A sznhidrtok mellett a zsrok is szolglhatnak energiaforrsknt. Ehhez azonban bizonyoskrlmnyeknek teljeslnik kell. A legfontosabb ezek kzl, hogy ne legyenek a szervezet szmraknnyebben mozgsthat energiaforrsok kznl. Magyarra fordtva, ne lljanak rendelkezsreolyan sznhidrtok, melyeket a szervezet energiafelhasznls cmn elgethet. A sznhidrtokatugyanis sokkal knnyebben s gyorsabban tudjuk erre hasznostani. A zsrok vsz esetre vannakeltrolva szervezetnkben, s csak akkor kerlnek felhasznlsra, amikor sznhidrt nem llrendelkezsre energiaforrsknt.

Msik szempont, hogy milyen mozgsformrl beszlnk. Amikor robbankony mozgsokat vgznk,akkor a szervezet szvesebben hasznlja a gyors sznhidrtokat, vagy kedveztlen esetben akr azaminosavakat is energiaforrs gyannt. Amikor azonban aerob edzseket vgzel, akkor a szervezet mr

sokkal inkbb hozznyl a zsrraktrakhoz amennyiben nem ll rendelkezsre elegend sznhidrt amozgs energijnak fedezshez. Ennek elssorban ditban lesz jelentsge.

Tmegels esetn a zsrok klnsen a nehezen fejldknek szolglhatnak extra kalria forrsknt, amelle,hogy termszetesen egy sor leani folyamatban gy a tesztoszteron termelsben is kikerlhetetlenszerepet jtszanak.

Lehetsg szerint szortkozz a teltetlen zsrsavak fogyasztsra. ezek az gyneveze j zsrok,

melyeket olajos magvakbl, halolajbl, lenmagolajbl vehetsz magadhoz legegyszerbben. Br atelte (lla) zsroktl sem kell flni, amennyiben nem gyors sznhidrt trsasgban fogyasztodazokat, azonban leani szempontbl a teltetlen zsrsavaknak olyan elnyeik vannak, melyektlhiba lenne eltekinteni.


9/27

8

AZ OLAJOZS


Ahhoz, hogy egy brmilyen rendszer jl mkdjn, ahhoz bizony karban kell azt tartani. A gpek

esetben olajozni kell az alkatrszeket, a szervezet esetben pedig mikrotpanyagokkal kell elltni asejtjeidet ahhoz, hogy megfelelen mkdjenek. Ezek a lontossg vitaminok, svnyi anyagok,nyomelemek a szervezet opmlis mkdshez szksgesek. Ha a clod az, hogy extra massztpts a testedre, ahhoz nyilvnvalan ezekrl az anyagokrl sem szabad elfeledkezni. Mi tbb, nemelg szmodra egy tlagembernek szksges mennyisg br hogy ez a mennyisg pontosan mittakar, az mig vita trgya , hanem extra szksgletek is felmerlnek. Nem nehz beltni, hogy hapl. egy munkagp kt mszakban dolgozik, akkor intenzvebb karbantartst ignyel, mint az,amelyik csak nhny napi feladatot lt el.

A vitaminok s svnyi anyagok forrsai a zldsgek s gymlcsk, azonban intenzv ignybevtel, s/vagy

vrosi leorma melle szksges lehet vitamincsomagokkal ptolni a szksges mennyisget.


10/27

9

HOGY LLTSD SSZE

AZ TRENDEDET?

KALRIA VAGY MAKROTPANYAG? MIT SZMOLJAK?

MIBOL MENNYIT?


A tmegnvel trend alapvet ismrve, hogy bizony tbbet kell enned, mint amennyit magadtlmegennl, legalbbis bizonyos tpanyagokbl (Ezrt nem mond neknk semmit, mikor azt rod,sokat eszem, vagy eleget eszem. Mennyit? Tnyleg sztban vagy vele? Vagy csak hiszed, hogysokat eszel?). Nehezen hz, ektomorf testalkaal rendelkez emberek esetben ez mg hangslyosabb:

nekik sz szerint nem ritkn erltetni kell a kajlst, ha valban hatsos tmegel trendet akarnakkvetni.

rk krds. Mi makrprak vagyunk. Tbb okbl is. Elszr is, ha

elteremted a megfelel mennyisg szksges makrotpanyagot,az hidd el, ki fogja adni a szksges kalria mennyisget.De mgfontosabb, hogy amint azt az els fejezetben is olvashaad, a kalria-szm nmagban nem elegend ahhoz, hogy egy rendes tmegnveltrend sszelljon. A szksges kalriamennyisg meglte melle islehet rossz egy trend. Egybknt ez a dits trendre is vonatkozik:nmagban a kalriadecit szksges eleme egy ditnak, mnem elegend, ha minsgi fogyst akarsz felmutatni. Deerrl nem i fogunk most beszlni.

Egy htrnya van a dolognak: i bizony kell egy picitmatekozni. Kell tudnod, mennyi fehrjt, mennyi szn-hidrtot s mennyi zsrt eszel egy nap. Kell tudnod,hogy az ltalad elfogyaszto kajk mibl mennyittartalmaznak. Szerencsre a Shop.Builder tpanyagadatbzisban elg sok tel tpanyag sszetteltmegtallhatod, s egy kln trend tervez isrendelkezsedre ll (a kezelsrl i olvashatszbvebben). Kalrit szmolni nyilvn knnyebb,

de korntsem olyan clravezet, hidd el!
http://shop.builder.hu/kaloria.htm4http://shop.builder.hu/kaloria.htm4http://shop.builder.hu/etrendtervezohttp://shop.builder.hu/etrendtervezohttp://shop.builder.hu/kaloria.htm4http://shop.builder.hu/kaloria.htm4


11/27

10

FEHRJE

SZNHIDRTFORRSOK


Fehrjbl ltalban tmegelshez egy 2g/testslykilogrammos mennyisget szoktunk irnyadkntmegadni. Egy tmegnvel trend 60kg-os testsly melle pl. 120g fehrjt kell hogy tartalmazzonidelisan. Kis eltrsek persze megengedeek, nem kell grammra smmelnie. Inkbb tbb legyen, mintkevesebb.

Fehrjeforrsknt az lla fehrjeforrsokat tekintjk a legjobbnak.Sovnyhsok, halak, bizonyos sovny tejtermkek (pl. tr vagy coage cheese),tojs. A nvnyi fehrjeforrsok rosszabbul hasznosulnak, gy msodlagosszerepet tltenek be egy igazi testpt trendben (br ne szortkozzunka testptsre, minden sportban az lla fehrjknek ltjuk nagyobbhasznt).

A 60kg-os pldnl maradva a 120g fehrje pl. kijn 600gcsirkemellfilbl, mivel 100g csirkemellfil kb. 20g fehrjttartalmaz. Nhol tbbet rnak r, de azt javasoljuk, hogy mindigpicit lefel kerekts, hogy a szksges mennyisg biztos meglegyen.Ez nem azt jelen, hogy csak csirkemelllt szabad enned. Minlvltozatosabban lltod ssze a napi fehrje beviteledet, annl jobb!

No, i jn az, hogy nincs mindenkire rvnyes szably a tmegel trend sznhidrt tartalmtilleten.Aki knnyen hzik, annak kevesebb is elg, aki nehezen, annak iszony mennyisgre lehetszksge a nvekedshez. Van aki 3g/testslykilogramm sznhidrt melle mr n, van, aki ezzelmr majdhogynem ditzni tud. Hogyan tudunk akkor egy ltalnos szablyt hozni?

Ht, azt nem tudunk. De a hrom alapvet tespust gyelembe vve azrt irnyszmokat tudunkmondani!


12/27

11

EKTO

MORF

MEZOMORF

ENDOMORF

Testalkat pusok


Aki knnyen hz, endomorf alkat, az kezdje a tmegelst 3g/testslykilogramm sznhidrt bevitelvel.Ha nem indulnak meg a kilk, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, s gyelje mi trtnik. Amikor

elkezdesz zsrosodni, tudod, hogy elrtl egy olyan pontra, ahonnan nincs rtelme tovbb nvelni asznhidrt beviteledet.

Aki knnyen izmosod, mezomorf alkat, az azrt tud zsrosodni is, br nem olyan vszesen, mint azendomorfok. I rdemes a tmegelst 5g/testslykilogramm sznhidral kezdeni, s innen nvelnivatosan, amg el nem rjk azt a pontot, ahol mr nveksznk, de mg nem zsrosodunk..

A nehezen hz, szikr, mindig kocks has ektomorfok esetben nyugodtan indtsuk a tmegelst6, vagy akr 7g/testslykilogramm sznhidral, s ha szksges, emeljk tovbb ezt is. Hzstlgyakorlalag nem kell tartani, de mindenkpp olyan mennyisg sznhidrtra lesz szksged, amit

egszen biztos nem lesz kellemes magadba gymszlni.

Teht lthatod, hogy 3-7, vagy akr tbb gramm sznhidrt kz is mozoghat a szksges mennyi-sg.

A testalkatod alapjn kell eldntened, hol kezded a sznhidrt bevitelt,s a tapasztalataid fogjk eldnteni, meddig nveled azt!

Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondjuk, kezdj 5g/test-slykilogramm sznhidral, amit tetszs szerint vltoztathatsz, a nvekedsed vagy zsrosodsodfggvnyben.


13/27

12

ZSROK

ROSTOK


De mibl vidd be? Ne cukorbl, ha lehet. Gyorsan felszvd sznhidrtokat - pl. szlcukrot, de idesoroljuk a maltodextrint is, a hiedelemmel ellenttben, miszerint az lassan szvdik fel - csakis edzsutn fogyassz, ms napszakokban trekedj az olyan sszete sznhidrtok fogyasztsra, mint a rizs, akrumpli, a teljes rls gabonaflk s a zldsgek. Gymlcsket is ehetsz persze, tmegels kzbenennek semmi akadlya.

A fehr lisztbl kszlt pkrukat s tsztaflket kerld. Br ha ektomorf vagy, nem fogsz zsrosodnimg ezektl sem, m az egszsgedre mg ebben az esetben is rtalmasak a nomto sznhidrtok.Ms krds, hogy sokkal knnyebb pl. tsztbl bevinni a napi szksges sznhidrtmennyisgneklegalbb egy rszt, mint brmi msbl. Ha olyan az alkatod, hogy nem hzol, akkor ez a Te dntsed.Mi nem javasoljuk az ele nomto sznhidrtok fogyasztst senkinek sem.

A zsrmennyisggel viszonylag kevs problmd lesz, ha a korbban rtakatbetartod.A fehrjeforrsok fognak tartalmazni valamennyi zsrt, gy kln

ptolnod nem kell majd ket. Az esszencilis zsrbevitelt - amit azlla eredet fehrjeforrsokbl problms fedezni (hacsak nem

lsz vrs lazacon, vagy ms olajos tengeri halflken, de ez elgdrga mulatsg lenne) - azonban rdemes megoldani.

Az esszencilis zsrokat tengeri halakbl, olajos magvakbl,

valamint lenmagolajbl, vagy kln erre a clra gyrto trend-kiegsztkbl, olajkapszulkbl tudod bevinni. Szerepket

tekintve egyfell energiaforrsokknt szolglnak, m az esszenciliszsroknak egy sor egszsg megv tulajdonsguk van, a szv- s

rrendszer vdelmtl kezdve a gyulladscskkentsen keresztl azsranyagcsere fokozsig.

Br sokan elhanyagoljk, a rostoknak fontos szerepk van azemszts megknnytsben s ltalban vve az egszsgnkmegrzsben. Ha nem eszel elegend rostot, hamar emsztsiproblmid addhatnak, nem beszlve arrl, hogy a rostbands zldsgek rendszerint kivl vitamin- s svnyi anyagforrsok is. Ne hanyagold ht el a zldsgfogyasztst, merthamar szorult helyzetben tallhatod magad - ha rted miregondolunk. Minden tkezsed tartalmazzon rostokat is!

Sok rost = jobban hasznosul tpllk.


14/27

13

IDOPONTOK, AVAGY MIT MIKOR?

ME 2 PLDA:


Igazsg szerint mindegyik makrotpanyagbl mindentkezs alkalmval illik fogyasztani. Az arnyokkal azonbanhaladbb szinten, amikor mr runszeren szmolgatoda kajdat, rdemes jtszani. Kezdetben egyszeren fogda napi kajdat, szedd szt 5-6 porcira s edd nagyjblegyenl idkznknt a nap folyamn. Pl. reggel 6-kor, majd9-kor, aztn dlben, majd 3-kor s gy tovbb. Nem kellpercre pontosan hromrnknt enni, de nagyjbl tartsdaz temtervet!

1. tkezs 6.00 250 g. 21.4 g. 26.5 g. 13.7 g. 317.9 kcal Tojs 100 g. 13.5 g. 0.6 g. 12 g. 164.40 kcal Teljes kirls kenyr 50 g. 6.5 g. 20.5 g. 1.5 g. 123.50 kcal Paprika (piros, fagyaszto) 100 g. 1.4 g. 5.4 g. 0.2 g. 30.00 kcal

2. tkezs 9.00 270 g. 34.3 g. 56.75 g. 1.61 g. 380.09 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Csirkemell l 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Brokkoli (fagyaszto) 100 g. 4 g. 2 g. 0.4 g. 29.00 kcal 3. tkezs 12. 00 270 g. 31.1 g. 57.15 g. 1.31 g. 365.09 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Csirkemell l 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Vegyes savanysg 100 g. 0.8 g. 2.4 g. 0.1 g. 14.00 kcal 4. tkezs 15.00 270 g. 32.9 g. 57.25 g. 1.41 g. 373.29 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Csirkemell l 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Paraj (spent, fagyaszto) 100 g. 2.6 g. 2.5 g. 0.2 g. 22.20 kcal 5. tkezs 15.00 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187 kcal Scitec Nutrion Mass 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187.00 kcal 6. tkezs 18.00 270 g. 24 g. 56.85 g. 19.51 g. 507.29 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Marhahs, felsl 100 g. 17 g. 0.6 g. 19 g. 249.00 kcal Fejes salta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 17.00 kcal 7. tkezs 22.00 120 g. 14.1 g. 3.8 g. 20.5 g. 254.8 kcal Tehntr, sovny 100 g. 14.1 g. 3.8 g. 0.5 g. 78.00 kcal

Lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g. 176.80 kcal

NAPI BEVITEL 1500 g. 161.8 g. 299.3 g. 58.84 g. 2385.46 kcal

tel/ital mennyisg fehrje sznhidrt zsr energia

TMEGNVELO TREND 60KG


15/27

14


1. tkezs 7.00 180 g. 36.55 g. 80.2 g. 8.3 g. 553.45 kcal Scitec Nutrion Anabolic Whey 30 g. 21.5 g. 3.8 g. 1.5 g. 116.00 kcal Zabpehely 100 g. 14.4 g. 64.3 g. 6.8 g. 386.00 kcal

Bann 50 g. 0.65 g. 12.1 g. 0 g. 51.45 kcal 2. tkezs 9.00 350 g. 34.6 g. 80.85 g. 1.65 g. 476.65 kcal Csirkemell l 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Rizs 100 g. 8 g. 77.5 g. 0.3 g. 344.70 kcal Uborka 50 g. 0.5 g. 0.85 g. 0.05 g. 5.85 kcal Zldsalta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal 3. tkezs edzs 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376 kcal Scitec Nutrion Volumass 35

Professional 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376.00 kcal

4. tkezs 12.00 300 g. 33.3 g. 78.1 g. 9.2 g. 536.4 kcal Pulykamell l 100 g. 22 g. 0 g. 6 g. 151.00 kcal Barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g. 362.00 kcal Brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g. 23.40 kcal

5. tkezs 15.00 265 g. 31.7 g. 56.28 g. 1.45 g. 364.91 kcal Csirkemell l 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Rizs 65 g. 5.2 g. 50.38 g. 0.2 g. 224.06 kcal Paradicsom 50 g. 0.5 g. 2 g. 0.1 g. 10.90 kcal Zldbab 50 g. 1.3 g. 3.4 g. 0.15 g. 20.15 kcal 6. tkezs 18.00 250 g. 33.2 g. 40.05 g. 1.55 g. 311.15 kcal Heck 100 g. 20.2 g. 0 g. 0.9 g. 89.00 kcal Bab (szraz) 50 g. 11.15 g. 28.95 g. 0.5 g. 169.00 kcal Burgonya, tli 50 g. 1.25 g. 10 g. 0.1 g. 45.90 kcal Retek 50 g. 0.6 g. 1.1 g. 0.05 g. 7.25 kcal 7. tkezs 21.00 345 g. 34.5 g. 60.15 g. 33.1 g. 671.05 kcal Sovny tr 200 g. 28.2 g. 7.6 g. 1 g. 152.20 kcal

Barna rizs 65 g. 5.2 g. 49.4 g. 1.95 g. 235.30 kcal jhagyma 50 g. 1.1 g. 3.15 g. 0.15 g. 18.35 kcal Lenmagolaj 30 g. 0 g. 0 g. 30 g. 265.20 kcal

NAPI BEVITEL 1790 g. 238.85 g. 440.63 g. 58.25 g. 3289.61 kcal

tel/ital mennyisg fehrje sznhidrt zsr energia

TMEGNVELO TREND 80KG

Kezdknt egy dologra nagyon gyelj: egy sor elmlet van, ami szerint pl. j sztvlasztani a fehrje- ssznhidrorrsokat, s kln tkezsknt elfogyasztani ket. Msok szerint nem is kell hromrnkntenni, elg napi 3 nagy tkezs. Van aki szerint mg ennl is srbben kell tkezni. Ez mind szp s

j. De krlek, ne akkor kezdj el ksrletezni ezekkel, amikor mg a szmolgats is problms. Majdha mr runbl megy a napi kaja sszelltsa, akkor lehet varilni. De kiindulsnak a fen pldatkletes ezreknek bevlt mr, mirt pont te lennl a kivtel?


16/27

15


Ksbb aztn lehet nomtani az egyes makrotpanyagok felosztst.me pr lehetsg:

Reggel igyekezz az els tkezsedbe nem tl nagy mennyisg sznhidrtot tenni,mert ilyenkor mg elg rossz az inzulinrzkenysgnk. A sznhidrtbevitel javt a

dli, kora dlutni rkra tedd, valamint edzs utnra.

Lefekvs el tartzkodj a zsrok fogyasztstl, mert htrltathatjk a szervezet sajtnvekedsi hormon kibocstst, ami egybknt jszaka a legjelentsebb, alvs kzben.

Ha knnyen zsrosodsz, akkor tmegels kzben is rdemes az utols 2 tkezsedet

sznhidrtmentesen, vagy csak minimlis sznhidral megoldani. Ezzel is cskkented azsrosods eslyt. Kivtel ez all, ha este van edzsed edzs utn mindig kell sznhidrt,akkor is, ha ks este vgzel vele.

Az edzst kvet 2 rn bell rdemes elfogyasztani alkal fggen 1-2g/testsly-kilogramm sznhidrtot s 1g/testslykilogramm fehrjt. Haladbb szinten tehtrdemes gy felosztani az egyes makrotpanyagokat az tkezsek kz, hogy azedzs utni turmixbl s az azt kvet tkezsbl sszejjjn ennyi.

Termszetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, mg aprbb igaztsokat, nomtsokatis eszkzlhetsz a kajdban. De ez persze mr messze nem kezd szint. A fen mintatrendekbenpp ezrt mg nem jelennek meg ezek a nomtsok!


17/27

16

EDZS ALAPOK

A STIMULCIRL, AZAZ MILYEN INGER HATSRA NO AZ IZOM?


Nem mindegy, hogy milyen ingerek rik a testedet, ha a clod a minl gyorsabb izomtmegnvels.Nem minden mozgsforma alkalmas erre, vagy ms szavakkal, vannak mozgsformk, melyek segt-sgvel sokkal gyorsabban s hatkonyabban tudod ezt elrni.

Ha a Te clod a minl gyorsabb izomnvels, akkor nem vits, hogya slyzs edzs melle kell dntened. Ez nem azt jelen, hogy msedzsformtl ne lehetnl izmos. Ez annyit jelent, hogy ha a lehetlegrvidebb id ala szeretnd elrni a lehet legnagyobb mrtkizomnvekedst, akkor mindenkppen a slyzs edzs nevezhet aleghatkonyabbnak.

Ha a Te clod pl. nem a minl nagyobb tmeg, hanem mondjuk egy divatos szval funkcionlis izomzat fejlesztse, akkor jhet a kp-be a crosst, a kelebell, vagy akr a TRX. Ezek mind kivl edzs-mdszerek, azonban izomnvels tekintetben- s i kifejezeen amretekrl beszlnk - egyszeren nem verik meg a hagyomnyos

slyzs edzst.

Gyakran krdezik zikai munksok, hogy ha k beszednek egy tmegnvelt, vagy akr kreant,mennyire izmosodnnak meg pusztn a munkjuk folytn. Sajnos ezek a munkk, br rendkvl meg-terhelek, nem elgg intenzvek ahhoz, hogy szmoev izomnvekedst rhess el velk. Ez alaazt rtjk, hogy ha pl. kmves vagy, akkor 8-12 rn keresztl azrt kpes vagy elvgezni a munkt,amit kell, mg ha el is fradsz kzben. A slyzs edzs azonban annyira intenzv, hogy ha megfelelen

vgzed, akkor nem fogod tudni 1-1,5 rnl sokkal hosszabb ideig vgezni az edzsedet. Egyszerenzikailag nem leszel r kpes. Ezt jelen az intenzits ebben az rtelemben.


18/27

17

HOGYAN KEZDD EL?


Tudjuk, hogy legszvesebben mr belecsapnl a kzepbe, deazrt mi inkbb arra krnk, lgy trelmes! Ez egy hossztv befektets. Nem mrl holnapra lnk, gy ha nemakarsz hamar lesrlni, akkor ne ugord t a lpcsfokokat.Mit jelent ez?

Azt, hogy miel belecsapsz a lecsba, minden-kppen tmozgatssal kezdj!Ez egy nem tlintenzv, inkbb a tanulsrl szl kezde

idszakot jelent. I tanulod meg a gyakorlatokhelyes vgrehajtst, i tanulod meg rezniaz izmokat, s a tested is i tanulja meg azt,hogy miknt reagljon a slyzs edzs okoztasmulusra. Ez a kezde idszak 2-3 hnapig tartson!I mg nem kell megszakadni, ez a tanuls idszaka!

Ilyenkor mg nem kell specilis, izolcis gyakorlatokkal

bajldni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsly,melyek tbb izomcsoportot is megmozgatnak egy-idejleg. Ezeket relave magasabb ismtlsszmmal,s nem tl nagy sllyal clszer vgezni. zleteidnek,inaidnak, s nem utols sorban, izmaidnak alkalmazkodnikell ehhez a korbbitl tkletesen eltr terhelshez.Br mint korbban olvashaad, szervezetnk kivl azalkalmazkodsban, azrt nmi fokozatossgra minden-kppen szksge van ahhoz, hogy ezt srls, vagy

komolyabb zle kopsok nlkl megszhasd.


19/27

18

TMOZGAT EDZSTERV


Ez az edzsterv arra szolgl, hogy a teljesen kezdket zikailag s szellemileg felksztse a slyzsedzsre. Mint a neve is mutatja, a cl az tmozgats, az zletek, izmok hozzszoktatsa ehhez a fajtamozgshoz. Az izmok izollt mkdtetsnek elsajtsa (a testpts clja nem csupn a slymozgatsa, hanem a sly koncentrlt mozgatsa az ppen edze izommal, vagyis az izom mkdtetse),a helyes mozgsi technika elsajtsa, a helyes lgzstechnika s egyebek megtanulsa.

Ez a szakasz kikerlhetetlen s nagyban hozzjrul ahhoz, hogy a srlseket rgtn az elejn, s aksbbiekben is elkerljk.

fekvenyoms 3x10-12

vllbl nyoms egykezessel 3x10-12

lehzs csign tarkhoz 3x10-12

hiperhajlts 3x10-12

bicepsz llva 3x10-12

tricepsz llva egykezessel 3x10-12

lbnyjts vagy guggolssarokaltel 3x10-12

lbhajlts 3x10-12

vdli llva 3x50

hasprs / lebegls 3x amennyi megy

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgs mindig kontrolllt legyen, klnsen a negav szakaszban,soha ne ejtsk le a slyt! Edzs el melegtsnk be 5-10 percig kardigpen s vgezznk gimnaszkt,karkrzseket stb., hogy tmozgassuk magunkat.

Amint ltod, i egy edzsnaprl beszlnk. He hrom alkalommal vgezd ezt az edzst, s min-dig legyen az edzsek kz egy-egy pihennap. Pl. h-szerda-pntek, hogy a legnpszerbbfelosztst szemlltessk. A sorozatok kz 1-1,5 percet pihenj, s minden gyakorlatbl 3 sorozatotvgezz, 10-12 ismtlssel. Nem kell eljutni buksig, azaz ne akkora slyokkal dolgozz, amikkel eljutsza vgn oda, hogy mr nem vagy kpes tbb ismtlsre! I most az a lnyeg, hogy az elrt sorozat-

s ismtlsszmot teljestsd!


20/27

19

KEZDO OSZTOTT EDZSTERV


Ha mr tl vagy 2-3 hnap tmozgatson, ideje tvltani az oszto edzstervre.I mr kt edzs-napod lesz, s mindket ktszer vgzed a hten. Ezek az edzsek mr intenzvebbek, gy csak hekt alkalommal edznk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetsg a regenerldsra is.Npszer feloszts egy ilyen edzsterv esetben a h-kedd, cstrtk-pntek. A sorozatok kzi is 1,5 percet pihenj kis izmok esetben elegend egy perc is s egy edzs i se tartson tovbbmsfl rnl. Egyelre ne egsztsd ki az edzstervet extra gyakorlatokkal, arra o a kvetkezszakasz, amikor mr az oszto edzstervet fogod kvetni, ahol egy izomcsoportot egy hten egyszerfogsz megmozgatni. De elbb vgezd ezt az edzstervet jabb 3 hnapig! A slyokat fokozatosanemelheted, ahogy hozzersdsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetben sem 8-10ismtls al!Idelis esetben 10-12 ismtlst vgezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezeen msaz edzstervben rva), s gyakorlatonknt i is hrom sorozatot hajts vgre. me a plda edzsterv:

fekvenyoms 3x10-12 guggols 3x10-12

trogats/thzs 3x10-12 lbnyjts 3x10-12

lehzs csign tarkhoz 3x10-12 lbhajlts 3x10-12

evezs csign 3x10-12 vdli llva 3x25-50hiperhajlts 3x10-12 vdli lve 3x20

oldalemels llva 3x10-12 bicepsz llva 3x10-12

vllbl nyoms egykezessel 3x10-12 kalapcs bicepsz 3x10-12

hasprs 3x20-50 tricepsz csign 3x10-12

lbemels 3x10-30 tricepsz fej fele egykezessel 3x10-12

NAP 1 NAP 2


21/27

20

KZPHALAD OSZTOTT EDZSTERV

HETI 3 EDZSNAPPAL


Ezzel az edzstervvel mr csak egyszer fogsz megmozgatni egy-egy izmot egy hten. Az edzsekszma 3-5 kz lehet, ezt az dn el, hogy mennyi lehetsged van edzeni. Az albbiakban mindhrom

eshetsgre mutatunk pldt!

fekvenyoms vzszintesen 12, 10, 8, 6*

fekvenyoms 30-on 12, 10, 8, 6*trogats vzszintesen vagy ferdepadon(behelyeesthet thzssal, he vltsban)**

3x12

bicepsz llva francia rddal 3x8-10

bicepsz lve, vlto karral 2x10

kalapcsos bicepsz 2x10

toldzkods egyenes trzzsel,

szkebb fogssal(ha elre dlsz, a mell dolgozik!)

4x amennyimegy

tricepsznyjts fekve 3x8

letols csign ktllel 3x12-15

vdli llva 4x25

szamrvdli 4x25

HTF

Mell-kar-vdli

guggols 12, 10, 8, 6*

ellguggols 12, 10, 8, 6*hack-guggols 4x12-15

lbhajlts gpen 4x8-10

merevlbas felhzs 4x10

hasprs 4x20

lbemels (vagy inkbb trdfelhzs)korlton

4x15

SZERDA

Lb-has

mellrl nyoms (llva vagy lve) 12, 10, 8, 6*

oldalemels 4x8-10

hzdzkods 4x ami megy

lehzs szken 3x8

dnt trzs evezs 3x8

t-rudas evezs 3x8

dnt trzs oldalemels (ami a vll-hoz tartozik, de az evezsekhez kell a htsvll ereje, ezrt nem vgezzk ht el)

3x12

szamrvdli 4x25

vdli lve 4x20

PNTEKVll-ht-vdli

*: az gy jellt gyakorlatokat piramis mdszerrel vgezzk. Az ismtlsszm cskkensvel prhuzamosan nveljk aterhelst.

**: a gyakorlatot vgezhetjk egy edzsen bell is vltakoz dlsszggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vzszintesen

1-1 sorozat


22/27

21

HETI 4 EDZSNAPPAL


haskerk 4x amennyimegy

fekvenyoms 4x8

fekvenyoms ferde padon kzislyzkkal 3x8*

thzs 2x10-15

trogats 2x10-15

bicepsz llva egyenes rddal 3x8

bicepsz Sco-padon egykezesekkel 2x8

bicepsz llva fordto fogssal 3x8**

HTF

Has-Mell-Bicepsz

guggols 4x8

lbtolgp 4x8

hack-guggols 4x10

lbnyjts 3x12-15

lbhajlts 4x10

merevlbas felhzs 4x8-10

l (vagy ll) lbhajlts 4x12

vdli llva 20, 15, 10, 8,10, 15, 20

vdli lve*** 3x10-15

KEDD

Lb-Vdli

hasprs 4x25

lbemels 4x20

mellrl nyoms lve vagy llva 3x8

Arnold nyoms 3x8

egykezes oldalemels 3x10-12oldalemels dnt trzzsel 3x10-12

CSTRTK

Has-Vll

hzdzkods 4x amennyimegy

lehzs szken 4x8

evezs dnt trzzsel (vagy invertlt eve-zs, ha derkproblma van)

4x8-10

frszels 4x10

toldzkods kt pad kz 3x amennyimegy

tricepsznyjts egykezessel fej fldnt trzzsel 3x10-12

letols csign ktllel 3x12-15

szamrvdli 4x10-20

lvdli 4x10-20

PNTEK

Ht-Tricepsz-Vdli

*: A ferdepadot minden sorozatnl lltsuk picit ms szgbe, gy minden sorozat ms szgbl terheli meg a mellizmot.

**: Az els kt sorozatot gy vgezzk, hogy ogjuk a rudat a hvelykujjal, az utolst pedig gy, hogy a hvelykujjak a

tbbi ujj melle oldalon vannak.

***: A gyakorlatok sorrendjt edzsrl edzsre varilhatjuk. Az ll gyakorlatnl a sly nvelsvel prhuzamosan csk-

kentjk az ismtlsszmot, s vissza ugyangy.


23/27

22

HETI 5 EDZSNAPPAL


haskerk 4x amennyimegy

fekvenyoms ferdepadon 4x8-10

fekvenyoms kzislyzval 4x8-10

trogats ferdepadon 3x10-12

thzs 3x12-15

szamrvdli 4x10-15

lvdli 4x10-15

HTF

Has-Mell-Vdliguggols 4x6-8

ellguggols 4x8-10

lbtols 4x8

Sissy-guggols 3x10

merevlbas felhzs 4x8-10

lbhajlts fekve 4x8-12

KEDD

Lb

hasprs 4x25

lbemels 4x20

hzdzkods

50 ismtlsannyi sorozatbl

amennyiblsikerl

lehzs szken 4x10

t-rudas evezs 4x8

evezs csign lve 4x8-10

SZERDA

Has-Ht

mellrl nyoms lve 4x8-10

oldalemels 4x10-12

dnt trzs oldalemels ferdepadon 4x10-12

vllvonogats 4x8-15

vdli llva 4x20

vdli lve 4x20

CSTRTK

Vll-vdli

bicepsz llva francia rddal 3x8-12

bicepsz lve vlto karral 3x10-12

kalapcsos bicepsz 3x8-12

szknyoms 4x6-8

tricepsznyjts fekve negav padon 4x8-10

tricepsz ktllel fej fl 4x10-12

csuklbehzs 3x amennyimegy

csuklfeszts3x amennyi

megy

PNTEK

Kar-Alkar


24/27

23

TPLLKKIEGSZTOK

AZ ALAPOK


Jn a miszkus rsz. Amitl mindenki a megvltst vrja. Pedig nem kellene! Amg a fen tnyezknincsenek rendben, addig br nem los szedni ket, azonban semmikppen sem lehet tlk vrniolyan eredmnyt, amit alapesetben vrhatunk tlk, a fen tnyezk betartsa esetn.

Clszer betartani egy fontossgi sorrendet, ha nem akarsz rvid ton megszabadulni minden megtakartopnzedtl feleslegesen. Azt mr tudod, hogy az trend a legfontosabb. Makro- s mikrotpanyagokmindenek fele! Nos, az trendkiegsztk esetben ez ugyangy rvnyesl, azaz olyan kiegsztketkell elnyben rszesteni, melyekben ezek megtallhatk. Ezek pedig afehrjk,tmegnvelk, valamint

a vitaminokats svnyi anyagokattartalmaz termkek. Minden egyb csak sallangnak nevezhet,ami nem is tudja kifejteni hatst, ha az alapfelttelek nem adoak.

Ha teht mostanban kezdted az edzst, vagy mg soha nem szedtl kiegsztket, akkorels krbenegy tmegnvelre s egy vitaminra lesz szksged. Ezekben meglesz minden szksges makro- smikrotpanyag, amire szksged lehet, s nem kell kln szmolgatnod az egyes sszetevket, hanemkszen kapod a csomagot, csak be kell szedned! Ksbb, amikor mr sztban leszel a szmodraszksges mennyisgekkel, kikeverhetsz magadnak is specilisan sajt testre szabo tmegnvelt,vagy sszellthatod a magad vitaminpakjt kln-kln vitaminokbl, azonban az els idkben erre

sem az idd, sem a kpessged nem lesz meg. Ezrt rdemes a ksz megoldsokhoz ragaszkodni azels idkben.
http://shop.builder.hu/feherje-keszitmenyek-c43http://shop.builder.hu/feherje-keszitmenyek-c43http://shop.builder.hu/tomegnovelo-c39http://shop.builder.hu/multivitaminok-c4http://shop.builder.hu/asvanyi-anyagok-c5http://shop.builder.hu/asvanyi-anyagok-c5http://shop.builder.hu/multivitaminok-c4http://shop.builder.hu/tomegnovelo-c39http://shop.builder.hu/feherje-keszitmenyek-c43


25/27

24

TESTALKAT S TMEGNVELOK

MULTIVITAMINOK

ZLETVDOK


A sokfle termk kzl a tmegnvelk jelenk az egyszer megoldst,azonban i is van egyetlen dolog, amire gyelni rdemes. Van

aki knnyebben zsrosodik, van aki nehezebben. Fentebb mrfoglalkoztunk ezzel a krdssel a sznhidrtoknl. Ennek

megfelelen nem minden tmegnvel egyformn jmindenki szmra. Lehet, hogy a haverodnak bevltmondjuk aJumbo, Te meg beszeded s bucira hzol tle.De lehet, hogy neked bevlik mondjuk a Volumass,simn fejldsz tle, a haverodnak meg annyit sem r,mint halonak a csk, hiba edz ugyangy, mint Te.

pp ezrt, ha Te az a mindig szlks, nehezen hz alkatvagy, akkor elssorban a magasabb sznhidrartalm

ksztmnyek kzl vlassz, mint amilyen pl a Jumbo, azSerious Mass, vagy a Mutant Mass. Amennyiben viszont

hajlamosabb vagy a zsrosodsra, inkbb vlassz olyanmagasabb fehrjetartalm, kevsb sznhidrt- s kalriads

termkeket, mint a Volumass 35 Professional, az Up Your Mass,vagy aJumbo Professional.

Mulvitaminbl a legjobbak az olyan pakok, melyek mindenttartalmaznak, amire szksged lehet, lehetsg szerint nagydzisban.Ilyen a Mul-Pro Plus, vagy pl a Super Vitamin Pack.Szedhetsz egy- vagy kables alap vitamint is, de a legjobbmegoldst mindig a vitaminpakok jelenk. Te dntd el,mennyire fontos szmodra ez a sport! Amennyiben ilyen

komplett termket vlasztasz, nem is lesz msra szksged akezde idkben!

J, ha mr a kezdetek kezdetn gondolsz a jvre, s megelz jelleggel szedsz valamilyen zlet-

vdt, legalbb nha 2 hnapon t kraszeren. Havonta-kthavonta lehet egy ilyen megelz krtcsinlni, de szedheted folyamatosan is ezeket. Megelzsre o a J-X Complex, ha viszont mr zleproblmid vannak, akkor valami ersebb termk fog kelleni, pl. Arthroxonvagy Elas Joint.
http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kozephaladoknak/scitec-nutrition-jumbo-4-4-kg-p6100http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/scitec-nutrition-volumass-35-professional-2-95-kg-p6112http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kezdoknek/optimum-nutrition-serious-mass-5-454-kg-p3814http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kozephaladoknak/mutant-mutant-mass-2-2-kg-p8570http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/mhp-up-your-mass-2-27-kg-p3769http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/scitec-nutrition-jumbo-professional-3-24-kg-p6605http://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/scitec-nutrition-multi-pro-plus-30-pak-p6891http://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/mhn-sport-super-vitamin-pack-30-pak-p6668http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/scitec-nutrition-j-x-complex-100-kap-p2931http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/scitec-nutrition-arthroxon-105-kap-p6886http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/labrada-nutrition-elasti-joint-350-gr-p3253http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/labrada-nutrition-elasti-joint-350-gr-p3253http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/scitec-nutrition-arthroxon-105-kap-p6886http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/scitec-nutrition-j-x-complex-100-kap-p2931http://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/mhn-sport-super-vitamin-pack-30-pak-p6668http://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/scitec-nutrition-multi-pro-plus-30-pak-p6891http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/scitec-nutrition-jumbo-professional-3-24-kg-p6605http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/mhp-up-your-mass-2-27-kg-p3769http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kozephaladoknak/mutant-mutant-mass-2-2-kg-p8570http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kezdoknek/optimum-nutrition-serious-mass-5-454-kg-p3814http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/scitec-nutrition-volumass-35-professional-2-95-kg-p6112http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kozephaladoknak/scitec-nutrition-jumbo-4-4-kg-p6100


26/27

25

KREATIN

AMINOSAVAK

EDZS ELOTTI BEDURRANTK,EREZETTSG FOKOZK, TESZTOSZTERONNVELOK, STB...


Belerjuk, mert tudjuk, hogy mindenki ezzel akar kezdeni. Dei mondjuk el ismt: ne ezzel kezdd!Majd ha mr edzelfl-egy ve, akkor rr. Bajod nem lesz tle, de az elsidkben, ha betartod az tkezs s az edzs alapvet sza-blyait mr lthatod, egyik sem rdngssg akkorkrean nlkl is remek fejldst tudsz felmutatni.Majd ha megll a dolog, majd ha megrekedtl, akkorszedheted a kreant, hogy tlendtsen a holtponton! Haviszont a fejedbe veed, s lebeszlhetetlen vagy rla- mert ez is elfordulhat - akkor mindenkppen egykrean-monohidrt port vlassz. Ez a legolcsbb, s

mig bizonytoan a leghatkonyabb formja a kreannak.

J trend s egy tmegnvel (vagy fehrje) trsasgban alapesetben nem lesz r szksged. Ditban

mr inkbb, de ez egy msik kiadvny trgya lesz!

Minden, ami a fent felsoroltak utn jn, az extrnak tekinthet.Mit jelent ez? Azt, hogy akkor vedd meg ket, amikor mr minden

egyb felttel ado a fejldshez. Ha akkor mg marad keret,hasznld ket btran. Ilyen opmlis krlmnyek kz vanugyanis rtelmk elssorban. Ha nincsenek meg az alapok,akkor nem sokra msz velk kb. mintha akkor akarnd kifestenia hzat, amikor mg az alapok sem llnak (az idsebb korosztlytaln emlkszik, volt egy Mekk Mester epizd, amikor a

szerencstlen kecske a hz tetejt akarta elszr megpteni.

Na ez is kb. ugyanez a szituci).
http://shop.builder.hu/100-kreatin-monohidrat-porok/body-builder-supplements-creatine-monohydrate-1250-gr-p9911http://shop.builder.hu/100-kreatin-monohidrat-porok/body-builder-supplements-creatine-monohydrate-1250-gr-p9911


27/27

26

SSZEFOGLALS


Teht eddz megfelelen, tpllkozz megfelel mennyisgben s minsgben, s hasznld mindig csakazokat a kiegsztket, melyek felttlenl szksgesek szmodra, ne pazarold a pnzedet feleslegesen!Tartsd be a szksges lpcsfokokat, ne akarj egybl, azonnal mindent! Ha gy teszel, akkor a krnyezetedszmra meglep vltozst fogsz tudni felmutatni, a lehet legrvidebb id ala, s mg srlseknlkl is megszhatod a dolgot!

Ha pedig krdsed akad, keresd btran a Shop.Builder-t, hisz tudod:
http://shop.builder.hu/http://shop.builder.hu/http://shop.builder.hu/http://shop.builder.hu/

a gyors izomnoveles aranyszabalyai.pdf

Documents