1. Strokovna delavnica

Dravograd, 18.02.2016

10:00 Pozdrav in predstavitev dosedanjih rezultatov projekta

Karmen Sonjak, partner projekta, direktorica RRA GIZ Stojan Praprotnik, vodja projekta, direktor RA Savinja

10:15 Pasti sedečega dela in kako jim nasprotovati z ~ enostavno vadbo

13.00 Miloš Kalc, prof. šp. vzgoje, RC IKTS

Spoznajmo stres in ga obvladujmo s pomočjo sproščanja

Iztok Žilavec, univ. dipl. psih.

Pripravimo zdravo delavsko malico v teoriji in praksiDamijana Presečnik, mag. inž. preh.

PROGRAM

Analiza ocene tveganja za varnost in zdravje pri delu v pisarni,

z uporabo orodja OiRA

- za 287 zaposlenih v okviru partnerjev projekta (vsi RRA-ji) - naše predloge in priporočila tekoče sporočali Evropski agenciji

za varnost in zdravje.

Na podlagi analize ocen tveganj jih:

- 244 nima izdelanega Načrta promocije zdravja pri delu- 181 nima zagotovljenega izvajalca za Varstvo pri delu- 112 nima Pravilnika o preprečevanju psihosomatskih tveganj- 101 nima internega akta za ugotavljanje prisotnosti alkohola na

delovnem mestu- 36 nima opravljenega usposabljanja za nudenje prve pomoči- 30 pogosto opravlja nadure- 23 nima požarnega reda in načrta evakuacije- 8 nima omarice za prvo pomoč- 8 stavb ni zaščitenih proti streli- 5 nIma zagotovljenega strokovnjaka za medicino dela- 5 poslovnih prostorov nima ravnih tal ali brez izboklin.

Ukrepi:- strokovne delavnice v smeri promocije zdravja pri delu, za razvoj orodja za

izdelavo Načrta promocije zdravja pri delu (RC IKTS)- vključitev Zavoda Varen sem za izdelavo Pravilnika za obvladovanje

psihosomatskih tveganj in Internega akta za ugotavljanje prisotnosti alkohola in drugih substanc “

- izvedba seminarja „Prilagojeno usposabljanje delodajalcev kot strokovnih delavcev“

Sedentarno življenje in vadba na delovnem mestu

Miloš Kalc, profesor športne vzgoje

Vsebina predavanja

- Učinki sedentarnega življenjskega sloga

- Načini soočanja

- Pravilna drža in delovanje hrbtenice

- Iz teorije v prakso

- Vadba na delovnem mestu

Sedentarni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog

- Debelost

- Povišan krvni tlak

- Holesterol

- Srčno-žilne bolezni

- Mišične in sklepne bolečine

Možne alternative

- Aktivni življenjski slog

- Fitness

- Skupinske vadbe

- Osebni trenerji

- Ekipni športi

- Aktivnosti v naravi

- Trackerji aktivnosti

Bolečine v ledvenem delu hrbta

- 2/3 odraslih – bolečine v križu

- 1/4 kroničnih

- Slaba drža

- Slaba gibljivost kolčnega sklepa

- Slaba moč in stabilizacija mišic trupa

Hrbtenica

- 35 vretenc

- Medvretenčni diski

- Dvojna-S oblika

- Omogoča:- Rotacijo

- Upogib

- Odklon

Hrbtenica

- Ravnotežje

- Mišična utrujenost

- Prenos sil na pasivne strukture

- Vodi v degeneracijo tkiv

Položaj medenice

- Definira položaj vretenc

in obliko hrbtenice

- Otroci obvladajo počep

- Večina odraslih ne

Pritisk v trebušni votlini

- Neravnovesje trebušnih in hrbtnih mišic

- Ne povečujte moči hrbtnih mišic

- Povečujte moč trebušnih mišic

- Cilj:- Povečanje pritiska v trebušni

votlini

Povzetek

- Izogibajte se upogibom in rotacijam

- Ohranite pravilno držo

- Aktivirajte trebušne mišice

- Izboljšajte gibljivost v kolku

Od teorije k praksi

Pravilna drža

- Aktivirajmo pravilne mišice

- Pravilno sedenje

- Kako pravilno pripravimo delovno okolje

- Vstajanje in usedanje

Vadba na delovnem mestu

- Osnovno ogrevanje

- Vrat in ramena

- Gibljivost kolčnega sklepa

- Aktivacija trebušnih mišic

- Aktivacija celega telesa

Hvala za pozornost…

Spoznajmo stres in ga obvladujmo s pomočjo

sproščanja

Iztok Žilavec, univ.dipl.psih.

Kaj je stres?

Stres v teoriji

• Stres je normalna reakcija organizma na ogrožajoče dražljaje iz okolja.

• Stres je fiziološki in psihični odziv posameznika na dogodke in situacije, ki predstavljajo grožnjo ali zahtevajo od posameznika neko prilagoditev. (Hans Selye, 1956).

Reakcija na stres

Reakcija na stres

Kako prepoznamo stres?

FIZIOLOŠKI/ TELESNI ZNAKIRazbijanje srca, povišanje srčnega utripa, zasoplost, cmok v grlu, pospešeno in bolj globoko dihanje, prebavne motnje, pogostejše uriniranje, splošna mišična napetost, povešena ramena, bolečine in krči v mišicah, potenje rok, vročinski valovi, nižja periferno telesna temperatura, razširjene zenice, pospešeno izločanje hormonov in endorfinov.

VEDENJSKI ZNAKINepotrpežljivost, vzkipljivost, omahljivost, pomanjkanje interesa in zanimanja zase, za zdravje, prehrano… Neučinkovitost, neuspešnost, zmedenost, hitenje, izogibanje družbi, motnje spanja

ČUSTVENI ZNAKIObupanost, zaskrbljenost, razdraženost, nezadovoljstvo, dolgočasnost, pomanjkanje sposobnosti jasnega mišljenja, težave s koncentracijo, pozabljivost, občutek preobremenjenosti, nizka samozavest in močan vpliv negativnih misli.

Identifikacija stresa

Lestvica stresnih dogodkov (Holmes, Rahe)

smrt soproga – 100uradna ločitev – 73konec pomembnega razmerja – 65poroka – 50izguba delovnega mesta – 47sprava partnerjev – 45upokojitev – 45smrt dobrega prijatelja – 37sprememba delovnega mesta – 36težave z družinskimi člani – 29izreden osebni dosežek – 28selitev – 20počitnice – 13manjše kršitve zakona – 11

Vzroki stresa na delovnem mestu

• prevelike delovne obremenitve

• veliko število delovnih ur (nadure)

• negotovost zaposlitve

• ustrahovanje in nadlegovanje

• pomanjkanje podpore sodelavcev ali nadrejenih pri opravljanju delovnih nalog

• omejene možnosti na vplivanje na lasten način dela

• pomanjkanje jasnosti vlog in odgovornosti

(EU-OSHA, 2013).

Trije vidiki stresa

• Okolje: stres kot dražljaj (stresorji)

• Osebnostne lastnosti (samozavest, osebnostna čvrstost)

• Odziv na stres (soočanje in spoprijemanje s stresom)

Upravljanje s stresom

SPREMINJANJE/ STRUKTURIRANJE OKOLJA

NADZOROVANJE STOPNJE AKTIVACIJE

SPREMINJANJE NEGATIVNIH MISLI

REDNA TELESNA AKTIVNOST

RAZVOJ STRESNE TOLERANCE

Spreminjanje ali strukturiranje okolja

• Strukturiranje okolja

• Priprava načrta

• Upravljanje s časom

• TO DO list

• Proaktivno soočanje: predvidevanje možnih stresorjev in

se na njih čim bolj pripraviti.

Redna telesna aktivnost

• Športna dejavnost povzroči izločanje hormonov, kot so

betaendorfini, serotonin in noradrenalin.

• Telesna aktivnost umirja osrednje živčevje

• Šport kot proti utež stresu

• Primerno izbrana!

• Pazimo, da ni pretirana

• Nujna pri pasivnih delovnih mestih

• Pri zelo aktivnih bolj smiseln pasivni počitek

Tehnike sproščanja

• Avtogeni trening

• Progresivna mišična relaksacija

• Hipnoza

• Dihalne vaje

• Biofeedback metoda

• Sistematična desenzitizacija

• Meditacija/ joga

• Ne pozabite na stvari, ki jih radi delate

• Kvaliteten spanec

Življenje brez stresa?

…vaja sproščanja…

Pripravimo zdravo delavskomalico v teoriji in praksi

Damijana Presečnik, mag. inž. prehrane

Vsebina predavanja

- Zdrave prehranjevalne navade

- Pravilna hidracija

- Primeri zdravih malic in prigrizkov

- Delavnica: Zdrava malica v praksi

Zdrave prehranjevalne navade• Uravnoteženi obroki

– Energijsko in hranilno

• Pester izbor živil– Polnozrnati žitni izdelki

– Zdrave maščobe

– Ribe 2x tedensko

• 3 do 5 obrokov na dan

• Reden zajtrk

• Sadje in zelenjava večkrat dnevno– Lokalno in sezonsko

Zdrava prehrana predstavlja režim prehrane, ki ohranja in krepi zdravje, vpliva optimalno na rast in razvoj, na dobro počutje in delovno storilnost.

Kombiniranje hrane

- ….

Kombiniranje hrane

Pivske navade• Potrebe po tekočini

– 1 liter vode za vsakih 25 kg telesne mase

+ Voda, nesladkani čaji

+ Sveže stisnjeni sokovi

- Sladkane, gazirane pijače

Žeja ali dehidracija?• Žejo začutimo, ko se izloči 2 %

vode

– Pri tem je sposobnost za opravljanje dela zmanjšana že za 20 %.

– Slaba koncentracija

– Glavobol

– Zamegljen vid

• Kaj lahko storimo?

Test hidracije

Zdravi prigrizki: Presne energijske ploščice ali kroglice

• Mešanica poljubnih oreščkov, semen in suhega sadja

– Datlji, Temna čokolada, med, kokosovi kosmiči, ovseni kosmiči, pistacije,…

Slastni sirčki

Zelenjavne paličice in namazi• Tunin namaz, humus, skutin namaz z zelišči, avokadov namaz

Sendviči• Losos, popečen piščanec, kuhano jajce, avokado, zelenjava,

tunina,…

Solate

• Pravilna izbira polivke

Sadne solate, smutiji

„This isn‘t a science. It‘s just a smoothie!“

Sadje / ZelenjavaBanana, borovnice, avokado, špinača,…

TekočinaVoda, mleko, kokosova voda, čaj, sveže stisnjen sok

BazaKosmiči, jogurt, led, namočena semena

AromaZelišča, cimet, vanili, kakav, ingver,…

SladiloDatlji, med, javorjev sirup,…

Super hranaOmega 3 olja in semena, zelene alge,…

Delavnica: Zdrava malica v praksi

• Prosim, razdelite se v skupine.

• Zamislite si najbolj zdrav zmešanček za krepitev zdravja in spodbujanje delovanja možganov.

• Izberite sestavine.

• Mešajte.

Delavnica: Zdrava malica v praksi

Zeleni smuti

2 pesti špinače

stebelna zelena

2 pomaranči

ovseni kosmiči

datlji

kokosovo mleko

Recepti

Možganski smuti

2 bananipol avokada2 kozarca borovnicpest orehovpravi čaj

Imunski smuti

2 pesti pesinih listov2 korenčkabananaingvermedvoda

Hvala za pozornost……in dober tek

Hvala za vašo udeležbo!

Obiščite spletno stran projekta

http://www.ra-savinja.si/zdravje/predstavitev.html