yaŞam boyu spora baŞlama

YAŞAM BOYU YAŞAM BOYU SPORA BAŞLAMASPORA BAŞLAMA

PROF. DR. ERDAL ZORBAPROF. DR. ERDAL ZORBA

SPOR BEYİNDE Mİ SPOR BEYİNDE Mİ BAŞLAR?BAŞLAR?

Bunu duymak sizi şaşırtmasın!. Bunu duymak sizi şaşırtmasın!. Fakat spor yapma düşüncesi önce Fakat spor yapma düşüncesi önce

beyinde başlar ve daha sonra vücut bu beyinde başlar ve daha sonra vücut bu emre uyar. emre uyar.

Bu yüzden hareket etmeyi beyninizde Bu yüzden hareket etmeyi beyninizde fikir olarak kabul etmek ve hazır fikir olarak kabul etmek ve hazır olduğunuza inanmak gerekir. olduğunuza inanmak gerekir.

Zihniniz de başlamadan önce birçok Zihniniz de başlamadan önce birçok sorunun cevabını bulmak zorundadır.sorunun cevabını bulmak zorundadır.

EGZERSİZDEN KAÇMAK İÇİN EGZERSİZDEN KAÇMAK İÇİN YAYGIN BAHANELERYAYGIN BAHANELER

Hiç zamanım yok!Hiç zamanım yok! Terlemekten hoşlanmıyorum!Terlemekten hoşlanmıyorum! Egzersiz yapmayı aptalca buluyorum.Egzersiz yapmayı aptalca buluyorum. Benim için ne gerekli olduğunu bilmiyorum.Benim için ne gerekli olduğunu bilmiyorum. Yaralanmaktan ve sakatlanmaktan korkuyorum.Yaralanmaktan ve sakatlanmaktan korkuyorum. Spor malzemelerim kirleniyor ve kokuyor: Yıkanacak Spor malzemelerim kirleniyor ve kokuyor: Yıkanacak

çamaşırımız çokçamaşırımız çok Egzersiz yapmak pahalı!Egzersiz yapmak pahalı! Rahatımı bozar, hastalandırır. Yaralanmama sebep olur.Rahatımı bozar, hastalandırır. Yaralanmama sebep olur. Kendime zarar vermekten korkuyorum Kendime zarar vermekten korkuyorum Geçmişte ne yaptıysam olmadı, yapamadım.Geçmişte ne yaptıysam olmadı, yapamadım. Benim için spor yapmak önemli değil.Benim için spor yapmak önemli değil. Gelecekte kesinlikle yapacağım.Gelecekte kesinlikle yapacağım. Eskiden yapabildiğim şeyleri şimdi yapamıyorumEskiden yapabildiğim şeyleri şimdi yapamıyorum Spor veya egzersiz yapacak ortamım yok!Spor veya egzersiz yapacak ortamım yok!

DEĞİŞİK EGZERSİZ TÜRLERİNİ DEĞİŞİK EGZERSİZ TÜRLERİNİ DENERKEN DENERKEN

DİKKAT ETMENİZ GEREKEN BAZI DİKKAT ETMENİZ GEREKEN BAZI NOKTALARNOKTALAR

Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlayın. Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlayın. Egzersize başlamadan önce mutlaka kaslarınızı ısıtın ve esnetin.Egzersize başlamadan önce mutlaka kaslarınızı ısıtın ve esnetin. Egzersize ölçülü başlayıp, zamanla artırmak gereğini unutmayın.Egzersize ölçülü başlayıp, zamanla artırmak gereğini unutmayın. Kendinizi aşırı yormayın, tatlı bir yorgunluk hissedene kadar Kendinizi aşırı yormayın, tatlı bir yorgunluk hissedene kadar

egzersiz yapın. egzersiz yapın. Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi

yavaşlatıp bir süre sonra dinlenmeye geçin. yavaşlatıp bir süre sonra dinlenmeye geçin. Vücudunuzda acı hissederseniz, egzersizi bırakmanız gerekir. Vücudunuzda acı hissederseniz, egzersizi bırakmanız gerekir. Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi zorlanmadan yapılan ritmik Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi zorlanmadan yapılan ritmik

hareketler daha iyidir. hareketler daha iyidir. Bazı egzersizleri günlük yaşamınızın akışı içine sokmaya çalışın. Bazı egzersizleri günlük yaşamınızın akışı içine sokmaya çalışın.

Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin, yolun gerisini yürüyün. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin, yolun gerisini yürüyün. Yakın yerlere yürüyerek gidin, asansör yerine merdivenleri Yakın yerlere yürüyerek gidin, asansör yerine merdivenleri kullanın. kullanın.

Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, yaşınız 40'ın üzerindeyse, Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, yaşınız 40'ın üzerindeyse, yakın zamanda hastalık geçirdinizse veya eklemlerinizde bir sorun yakın zamanda hastalık geçirdinizse veya eklemlerinizde bir sorun varsa, doktor kontrolundan geçmeden egzersize başlamayın.varsa, doktor kontrolundan geçmeden egzersize başlamayın.

EGZERSİZE HEMEN EGZERSİZE HEMEN BAŞLAMANIZ İÇİN 15 BAŞLAMANIZ İÇİN 15

NEDENNEDEN Yağlarınız erir, kaslarınız gelişir. Yağlarınız erir, kaslarınız gelişir. Uyku probleminiz olmaz. Uyku probleminiz olmaz. Bağışıklık sisteminiz gelişir. Bağışıklık sisteminiz gelişir. Solunum sisteminiz güçlenir Solunum sisteminiz güçlenir Sindirim sisteminiz iyi çalışır. Sindirim sisteminiz iyi çalışır. Eklemleriniz güçlenir. Eklemleriniz güçlenir. Zihniniz rahatlar ve konsantrasyonunuz artar. Zihniniz rahatlar ve konsantrasyonunuz artar. Kolesterolünüz düşer. Kolesterolünüz düşer. Kalbiniz ve akciğerleriniz güçlenir. Kalbiniz ve akciğerleriniz güçlenir. Zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak rahatlarsınız. Zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak rahatlarsınız. Kalori yakar ve şişmanlığı önlersiniz. Kalori yakar ve şişmanlığı önlersiniz. Kendinize güveniniz artar. Kendinize güveniniz artar. Depresyona girme ihtimaliniz azalır. Depresyona girme ihtimaliniz azalır. Kızgınlık ve gerginliğin önüne geçersiniz. Kızgınlık ve gerginliğin önüne geçersiniz. Kısaca, kendinizi "iyi" hissedersiniz.Kısaca, kendinizi "iyi" hissedersiniz.

SAĞLIK RİSKLERİNE GÖRE ÖNERİLEN SAĞLIK RİSKLERİNE GÖRE ÖNERİLEN EGZERSİZLEREGZERSİZLER

SAĞLIK PROBLEMLERİSAĞLIK PROBLEMLERİETKİETKİ

ORANLARIORANLARIEGZERSİZ ŞEKLİEGZERSİZ ŞEKLİ

ŞişmanlıkŞişmanlık YüksekYüksek Aerobik EgzersizlerAerobik Egzersizler

Kroner Kalp HastalığıKroner Kalp Hastalığı YüksekYüksek Aerobik EgzersizlerAerobik Egzersizler

Eklem, Kas veEklem, Kas veTendon RahatsızlıklarıTendon Rahatsızlıkları

YüksekYüksek Kas Dayanıklılığı, Kuvvet ve Esneklik EgzersizleriKas Dayanıklılığı, Kuvvet ve Esneklik Egzersizleri

Kemiklerde DeformeKemiklerde Deforme YüksekYüksek Aerobik EgzersizlerAerobik Egzersizler

Sırt ve Bel KaslarınaSırt ve Bel KaslarınaBağlı AğrılarBağlı Ağrılar

OrtaOrtaBacak Esnekliği (Hemstring) ve Karın Kas Kuvveti Bacak Esnekliği (Hemstring) ve Karın Kas Kuvveti

İçin Egzersizlerİçin Egzersizler

StresStres OrtaOrta Her Türlü Egzersiz, Özellikle Aerobik EgzersizlerHer Türlü Egzersiz, Özellikle Aerobik Egzersizler

Yüksek tansiyonYüksek tansiyon OrtaOrta Aerobik egzersizlerAerobik egzersizler

KALP DOLAŞIM RAHATSIZLIKLARI İÇİN KALP DOLAŞIM RAHATSIZLIKLARI İÇİN EGZERSİZ KURALLARIEGZERSİZ KURALLARI

CHD riskinde tehlike sınırlarındaki yaşa CHD riskinde tehlike sınırlarındaki yaşa gelindiğinde ve özellikle 35-40 yaşlarından gelindiğinde ve özellikle 35-40 yaşlarından itibaren EKG’den elde edilecek bilgilere itibaren EKG’den elde edilecek bilgilere ihtiyaç vardır. Aynı zamanda ilk egzersize ihtiyaç vardır. Aynı zamanda ilk egzersize başlarken uzman doktor denetiminde başlarken uzman doktor denetiminde yapılması tercih edilir.yapılması tercih edilir.

Kroner enfeksiyon geçirmiş bir kişiye tıbbi Kroner enfeksiyon geçirmiş bir kişiye tıbbi açıklamalar yapılmalı ve bir antrenman açıklamalar yapılmalı ve bir antrenman programına başlamadan önce son programına başlamadan önce son enfarktüsten en az 2 ay geçmeli.enfarktüsten en az 2 ay geçmeli.

Stres testi esnasında elde edilen kalp atım Stres testi esnasında elde edilen kalp atım ve oksijen kullanımı bilgileri egzersizin ve oksijen kullanımı bilgileri egzersizin kurallarının oluşturulmasında kullanılır. kurallarının oluşturulmasında kullanılır.

EGZERSİZ ÇALIŞMALARA BAŞLAMADAN ÖNCE EGZERSİZ ÇALIŞMALARA BAŞLAMADAN ÖNCE UYULACAK KURALLARUYULACAK KURALLAR

1-Saunaya girilmemelidir. 1-Saunaya girilmemelidir. 2-Yemek en az bir saat önce yenmiş olmalıdır. 2-Yemek en az bir saat önce yenmiş olmalıdır. 3-En az bir saat önce sigara içimi bırakılmalıdır. 3-En az bir saat önce sigara içimi bırakılmalıdır. 4- Egzersize başlamadan önce kafein alınmamalıdır. 4- Egzersize başlamadan önce kafein alınmamalıdır. 5- Yüksek tansiyonlu olanlar tansiyonları o anda yüksekse o gün 5- Yüksek tansiyonlu olanlar tansiyonları o anda yüksekse o gün ağırlık çalışmaları yapmamalıdır. ağırlık çalışmaları yapmamalıdır. 6- Grip ve nezle gibi durumlarda ara verilmeli. 6- Grip ve nezle gibi durumlarda ara verilmeli. 7- Fiziksel yorgunluk çok fazla ise çalışma daha düşük yoğunlukta 7- Fiziksel yorgunluk çok fazla ise çalışma daha düşük yoğunlukta yapılmalıdır. yapılmalıdır.

8- Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. 8- Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Özellikle potansiyel risk faktörü altında olan 40 yaşın üzerindeyseniz, Özellikle potansiyel risk faktörü altında olan 40 yaşın üzerindeyseniz, kalp hastalığınız varsa, şişmansanız, sigara içiyorsanız, yüksek kalp hastalığınız varsa, şişmansanız, sigara içiyorsanız, yüksek tansiyonunuz varsa ve hormonal sorunlarınız varsa özellikle tansiyonunuz varsa ve hormonal sorunlarınız varsa özellikle doktorunuzun önerisine göre davranmalısınız.doktorunuzun önerisine göre davranmalısınız.9- Hedef ve amaçlarınızda gerçekçi olun. Sınırlarınızı asla zorlamayın.9- Hedef ve amaçlarınızda gerçekçi olun. Sınırlarınızı asla zorlamayın.10- Hedef kalp ritmi bölgenizde çalışın.10- Hedef kalp ritmi bölgenizde çalışın.11- Başlamadan önce ısının, bittikten sonra soğuma periyoduna 11- Başlamadan önce ısının, bittikten sonra soğuma periyoduna uyun.uyun.

12- Isındıktan sonra ve çalışmaya başlamadan önce streching yapın12- Isındıktan sonra ve çalışmaya başlamadan önce streching yapın13- Soğuma periyodunu tamamladığınızda streching hareketlerini 13- Soğuma periyodunu tamamladığınızda streching hareketlerini yapın.yapın.14- Çalışmaya başlamadan önce, çalışırken ve çalışmanız bittiğinde 14- Çalışmaya başlamadan önce, çalışırken ve çalışmanız bittiğinde bol bol su için. Susamayı beklemeyin.bol bol su için. Susamayı beklemeyin.15- Çalışma zorluğunuzu arttırırken zamanını da arttırmayın.15- Çalışma zorluğunuzu arttırırken zamanını da arttırmayın.16- Sıcak ve /veya nemli havalarda çalışmayın.16- Sıcak ve /veya nemli havalarda çalışmayın.

17- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayın.17- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayın.

SPOR VE EGZERSİZ İÇİN ÖNEMLİ SPOR VE EGZERSİZ İÇİN ÖNEMLİ ÖNERİLERÖNERİLER

Egzersiz uygulamak düşünebileceğinizden daha kolay. Egzersiz uygulamak düşünebileceğinizden daha kolay. Hoşlanabileceğiniz egzersizleri seçin böylece egzersiz Hoşlanabileceğiniz egzersizleri seçin böylece egzersiz

programınızdan zevk alacak ve onu daha çok programınızdan zevk alacak ve onu daha çok benimseyeceksiniz. benimseyeceksiniz.

İzometrik çalışmalardan kaçının.İzometrik çalışmalardan kaçının. Germe çalışmalarını tercih Germe çalışmalarını tercih edin. edin.

Bölgesel kuvvet çalışmalarından çok, büyük kas kütlenizi Bölgesel kuvvet çalışmalarından çok, büyük kas kütlenizi çalıştırıcı hareketleri seçin ve esnetme hareketleri yapmadan çalıştırıcı hareketleri seçin ve esnetme hareketleri yapmadan kuvvet çalışması yapmayınız.kuvvet çalışması yapmayınız.

Egzersiz devamlılığı hususunda duyarlı olmayı unutmayın ve Egzersiz devamlılığı hususunda duyarlı olmayı unutmayın ve düzenli yapınız. düzenli yapınız.

Egzersizlere yavaş başlayın ve aktiviteleri kademeli artırın. Egzersizlere yavaş başlayın ve aktiviteleri kademeli artırın. Aralıklı (dinlenme-yüklenme) çalışmaları tercih ediniz.Aralıklı (dinlenme-yüklenme) çalışmaları tercih ediniz.

Isınmayı iyi yapın ve antrenmanı birden bırakmayınız.Isınmayı iyi yapın ve antrenmanı birden bırakmayınız. Maksimal ağırlık kaldırma ve kol kuvveti egzersizlerinden Maksimal ağırlık kaldırma ve kol kuvveti egzersizlerinden

uzak durun.uzak durun. Hareketleri dikeyden yatay pozisyona doğru yapın. (kalp Hareketleri dikeyden yatay pozisyona doğru yapın. (kalp

dolaşımını rahatlatmak için).dolaşımını rahatlatmak için).

SPOR VE EGZERSİZ İÇİN ÖNEMLİ SPOR VE EGZERSİZ İÇİN ÖNEMLİ ÖNERİLERÖNERİLER

Egzersizin süresini ve sıklığını iyi ayarlayın. Egzersizin süresini ve sıklığını iyi ayarlayın. Antrenmanlara uzun süre ara vermeyiniz.Antrenmanlara uzun süre ara vermeyiniz. Antrenmanları tempo ile artırın (kademeli) tempo ile Antrenmanları tempo ile artırın (kademeli) tempo ile

düşünün.düşünün. Aşırı kilolu iseniz koşu programları yerine bisiklet ve Aşırı kilolu iseniz koşu programları yerine bisiklet ve

yüzmeyi tercih ediniz.yüzmeyi tercih ediniz. Koşudan önce idrarınızı tamamen boşaltmayınız. Çünkü Koşudan önce idrarınızı tamamen boşaltmayınız. Çünkü

boşalan idrar torbası koşu anında sürtünmeyi artıracak ve boşalan idrar torbası koşu anında sürtünmeyi artıracak ve yaralanma olacaktır.yaralanma olacaktır.

Spordan sonra mümkün olduğunca çok sıcak duş almayınız.Spordan sonra mümkün olduğunca çok sıcak duş almayınız. Tıbbi kontrollerden belirli aralıklarla geçin.Tıbbi kontrollerden belirli aralıklarla geçin. Kişisel dozajınızı düzenli artırmayı hedefleyin. Kişisel dozajınızı düzenli artırmayı hedefleyin. Egzersiz periyodu içinde asla alkol ve sigara kullanmayın. Egzersiz periyodu içinde asla alkol ve sigara kullanmayın. Egzersizleri belli sıralarla takip edin. Egzersizleri belli sıralarla takip edin. Aerobik egzersiz türlerini tercih edin. Ancak tek yönlü Aerobik egzersiz türlerini tercih edin. Ancak tek yönlü

çalışma yapmayınız. çalışma yapmayınız. Koşu ayakkabılarınızı doğru seçiniz.Koşu ayakkabılarınızı doğru seçiniz. Yapınıza ve sağlığınıza uygun spor seçiniz.Yapınıza ve sağlığınıza uygun spor seçiniz.

GÜNLÜK YAŞANTINIZ İÇİN GÜNLÜK YAŞANTINIZ İÇİN TAVSİYELERTAVSİYELER

Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğunca Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğunca asansör yerine merdiveni kullanın,asansör yerine merdiveni kullanın,

İş yerinde öğlen yemeklerini hafif geçiştirin kola, cips, İş yerinde öğlen yemeklerini hafif geçiştirin kola, cips, ve diğer kalorisi yüksek şeylerden kaçının,ve diğer kalorisi yüksek şeylerden kaçının,

Öğle arası egzersiz yapma imkanınız yok ise yürüyün,Öğle arası egzersiz yapma imkanınız yok ise yürüyün, Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet

veya yürüyerek işe gidin, veya yürüyerek işe gidin, Şayet araba ile işe gitmeniz gerekiyorsa sakin bir Şayet araba ile işe gitmeniz gerekiyorsa sakin bir

yerde veya parkın bir köşesinde arabayı durdurup yerde veya parkın bir köşesinde arabayı durdurup germe hareketleri yapınız,germe hareketleri yapınız,

Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca daha Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca daha ilerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye ilerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye çalışın.çalışın.

ÖNEMLİ! ÖNEMLİ! Kimler Spora BaşlamamalıKimler Spora Başlamamalı

Akut veya kronik iltihap ve enfeksiyonu olanlarAkut veya kronik iltihap ve enfeksiyonu olanlar Kalp ve dolaşım bozuklukları veya ritim Kalp ve dolaşım bozuklukları veya ritim

bozuklukları olanlar,bozuklukları olanlar, Aşırı yüksek tansiyon durumundakiler,Aşırı yüksek tansiyon durumundakiler, Değişik hastalık (böbrek, alerjik reaksiyon vs.) Değişik hastalık (böbrek, alerjik reaksiyon vs.)

sahibi olanlar,sahibi olanlar, Sağlığının kıymetini bilmeyip Sağlığının kıymetini bilmeyip TEMBELLİĞİTEMBELLİĞİ ve ve

MİSKİNLİĞİMİSKİNLİĞİ alışkanlık haline getirenler, alışkanlık haline getirenler,

spor yapamazlarspor yapamazlar..

YAŞAM BOYU SPORDA YAŞAM BOYU SPORDA AEROBİK EGZERSİZ SEÇİMİAEROBİK EGZERSİZ SEÇİMİ

NEDEN? NEDEN? NASIL? NASIL? NEREDE? NEREDE? KİMİNLE?KİMİNLE?

KİŞİSEL ENVANTERKİŞİSEL ENVANTER

Egzersiz için ne kadar süre harcayacaksınız? Egzersiz için ne kadar süre harcayacaksınız? Egzersiz yapmak için zaman açısından sıkıntınız varsa; Egzersiz yapmak için zaman açısından sıkıntınız varsa;

açık veya kapalı alanlarda, evinizde egzersiz açık veya kapalı alanlarda, evinizde egzersiz konusunda odaklaşabilecek misiniz?konusunda odaklaşabilecek misiniz?

Öğrenmek için evinizin veya iş yerinizin yakınlarında Öğrenmek için evinizin veya iş yerinizin yakınlarında spor yapılabilecek tesis veya alan var ise günün belirli spor yapılabilecek tesis veya alan var ise günün belirli zamanlarında esnek veya düzenli, aynı zamanda zamanlarında esnek veya düzenli, aynı zamanda tekrar edilebilir egzersizler yapabilme şansınız var mı? tekrar edilebilir egzersizler yapabilme şansınız var mı?

Bu egzersizleri Bu egzersizleri Ne zaman yapmayı Ne zaman yapmayı düşünüyorsunuz?düşünüyorsunuz? Öğlen yemeği saatinde Öğlen yemeği saatinde yaparsanız bir saat içinde işinize dönmek zorunda yaparsanız bir saat içinde işinize dönmek zorunda mısınız? Veya ev halkı uyurken yalnız yapabilme isteği mısınız? Veya ev halkı uyurken yalnız yapabilme isteği ve ortamı var mı?ve ortamı var mı?

EGZERSİZİ KİMİNLE EGZERSİZİ KİMİNLE YAPMAK İSTERSİNİZ?YAPMAK İSTERSİNİZ?

Egzersizi tek başınıza veya çevrenizde Egzersizi tek başınıza veya çevrenizde insanlarla yada gurupla mı yapmaktan insanlarla yada gurupla mı yapmaktan hoşlanıyorsunuz? hoşlanıyorsunuz?

Çevrenizde başkalarının bulunmasına ihtiyaç Çevrenizde başkalarının bulunmasına ihtiyaç duyuyor musunuz veya hoşlanırımsınız? *Bir duyuyor musunuz veya hoşlanırımsınız? *Bir gurupla olmayı tercih eder misiniz? gurupla olmayı tercih eder misiniz?

Spor yapmak için güvenli bir çevreye sahip Spor yapmak için güvenli bir çevreye sahip misiniz?misiniz?

Spor yapmak için mekan seçmede kapalı veya Spor yapmak için mekan seçmede kapalı veya açık alan tercihiniz var mı? Bu sorulara cevap açık alan tercihiniz var mı? Bu sorulara cevap bularak sağlıklı sporu için kendinizi bularak sağlıklı sporu için kendinizi programlamanız da yarar vardır.programlamanız da yarar vardır.

YÜRÜYÜŞÜN YARARLARIYÜRÜYÜŞÜN YARARLARI Kasların ve kemiklerin kuvvetlenmesine yardımcı olur,Kasların ve kemiklerin kuvvetlenmesine yardımcı olur, Eklemlerdeki deformeyi azaltır,Eklemlerdeki deformeyi azaltır, Şeker hastalığı riskini azaltır,Şeker hastalığı riskini azaltır, Depresyon üzerinde olumlu etkisi vardır, Depresyon üzerinde olumlu etkisi vardır, Kansere yakalanma riski azalır,Kansere yakalanma riski azalır, Kanın kalbe dönüşünü kolaylaştırır,Kanın kalbe dönüşünü kolaylaştırır, Mutluluk hormonu denilen endofrin salınımı artar,Mutluluk hormonu denilen endofrin salınımı artar, Kalp Hastalığı riski azalır,Kalp Hastalığı riski azalır, Kan Basıncını Normal seviyeye getirir,Kan Basıncını Normal seviyeye getirir, Zihnin açılması ,sinirlerin yatışmasına faydası vardır,Zihnin açılması ,sinirlerin yatışmasına faydası vardır, Beyni ve vücudu sakinleştirici etkisi vardır,Beyni ve vücudu sakinleştirici etkisi vardır, Bağırsakların boşalmasına yardımcı olur,Bağırsakların boşalmasına yardımcı olur, Stresi azaltır, Stresi azaltır, Yorgunluğa karşı vücudun direncini arttırır,Yorgunluğa karşı vücudun direncini arttırır, Kandaki HDl kolesterol (iyi kolesterol) miktarını artırır,Kandaki HDl kolesterol (iyi kolesterol) miktarını artırır, İnme ve beyin felci riskini azaltır, İnme ve beyin felci riskini azaltır, Aşırı kilo alma riskini azaltır ve vücuttaki yağların yanmasına Aşırı kilo alma riskini azaltır ve vücuttaki yağların yanmasına

kolaylık sağlar,kolaylık sağlar, Vücut üzerine faydaları dikkate alınırsa sağlı ve uzun ömüre katkı Vücut üzerine faydaları dikkate alınırsa sağlı ve uzun ömüre katkı

sağlayabilirsağlayabilir

YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALARDİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri 1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız. yapınız.

2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde 2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız. yürümeye çalışınız.

3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız. 3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız. 4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile 4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile

belirleyiniz. belirleyiniz. 5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz. 5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz. 6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım 6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım

sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz. sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz. 7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir 7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir

egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz. artırabilirsiniz.

8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. 8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz.

10- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan 10- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz. sabırlı olmaya özen gösteriniz.

YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALARDİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

11- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 11- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir. seviyeye geçilebilir.

12- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak 12- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir. aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir.

13- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi 13- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir. aynı düzey için artırılabilir.

14- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip 14- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir. yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir.

15- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle 15- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektirenişaretlerdir.gerektirenişaretlerdir.

16- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 16- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz. istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 12 HAFTALIK YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 12 HAFTALIK YÜRÜYÜŞ PROGRAMIYÜRÜYÜŞ PROGRAMI

Her zaman kademeli olarak ısınma, yürüyüş sonrası soğuma egzersizleri Her zaman kademeli olarak ısınma, yürüyüş sonrası soğuma egzersizleri yapılmalıyapılmalı

1.AŞAMA1.AŞAMA MesafeMesafe SüreSüre HaftalıkHaftalık

I. HaftaI. Hafta 1.600 metre1.600 metre 24 dakika24 dakika 5 defa5 defa

II.HaftaII.Hafta 1.600 metre1.600 metre 22 dakika22 dakika 5 defa5 defa

III. HaftaIII. Hafta 1.600 metre1.600 metre 20 dakika20 dakika 5 defa5 defa

4.Hafta4.Hafta 2.400 metre2.400 metre 30 dakika30 dakika 5 defa5 defa




2.AŞAMA2.AŞAMA MesafeMesafe SüreSüre HaftalıkHaftalık

7.Hafta7.Hafta 3.200 metre3.200 metre 38 dakika38 dakika 4 gün4 gün

8.hafta8.hafta 3.200 metre3.200 metre 36 dakika36 dakika 4 gün4 gün

9.hafta9.hafta 3.200 metre3.200 metre 35 dk. altı35 dk. altı 4 gün4 gün


3. AŞAMA3. AŞAMA MesafeMesafe SüreSüre HaftalıkHaftalık



12.Hafta12.Hafta 3.200 metre3.200 metre 30 dk. altı30 dk. altı 3 gün3 gün


HAFTA SIKLIK MESAFE SÜRE HAFTA SIKLIK MESAFE SÜRE

1 3 1.0 Mil 15:301 3 1.0 Mil 15:30

2 3 1.5 Mil 22:302 3 1.5 Mil 22:30

3 3 2.0 Mil 30.003 3 2.0 Mil 30.00

4 3 2.0 Mil 26:40 4 3 2.0 Mil 26:40

5 4 2.0 Mil 26:405 4 2.0 Mil 26:40

HAFİF VE HIZLI TEMPO KOŞULARIN HAFİF VE HIZLI TEMPO KOŞULARIN YARARLARIYARARLARI

Diğer aerobik egzersizlerle karşılaştırıldığında, O2 Diğer aerobik egzersizlerle karşılaştırıldığında, O2 tüketimi en fazla olanlardan biridir. tüketimi en fazla olanlardan biridir.

Her 1 litre O2 kullanımında, vücut 5 kalori yakar. Koşu ile Her 1 litre O2 kullanımında, vücut 5 kalori yakar. Koşu ile vücut yağının kalori olarak yakılması en verimli vücut yağının kalori olarak yakılması en verimli yollardandır. yollardandır.

Mutluluk hormonu denilen Mutluluk hormonu denilen endofrinendofrin salınımı artar. salınımı artar. Koşu yüksek etkiye sahip bir aerobik çalışmadır. Koşu yüksek etkiye sahip bir aerobik çalışmadır. Kemiklerin büyüme ve yoğunluklarının artmasını da Kemiklerin büyüme ve yoğunluklarının artmasını da

uyarır. uyarır. Yürüyüşte bahsedilen olumlu etkileri burada da görmek Yürüyüşte bahsedilen olumlu etkileri burada da görmek

mümkündür.mümkündür. Özellikle kalça,bacak ve ayak kasalarında gelişim daha Özellikle kalça,bacak ve ayak kasalarında gelişim daha

fazla olur. fazla olur. Koşu aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Koşu aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Bilim adamları, koşunun en fazla kas grubunu çalıştıran Bilim adamları, koşunun en fazla kas grubunu çalıştıran

spor ve en sağlıklı egzersiz türü olduğunu belirttiler. spor ve en sağlıklı egzersiz türü olduğunu belirttiler.

HAFİF VE HIZLI TEMPO KOŞULARIN HAFİF VE HIZLI TEMPO KOŞULARIN RİSKLERİRİSKLERİ

Güneşli havalarda veya soğukta göz ve baş korunmadığı zaman Güneşli havalarda veya soğukta göz ve baş korunmadığı zaman vücuda zarar verebilir.vücuda zarar verebilir.

Koşu esnasında iskelet sistemi ve bütün iç organlar koşunun şiddetine Koşu esnasında iskelet sistemi ve bütün iç organlar koşunun şiddetine bağlı olarak sallanır. Bu etkiyi azaltmak için ; ilk önce koşulan zeminin bağlı olarak sallanır. Bu etkiyi azaltmak için ; ilk önce koşulan zeminin çim veya yumuşak olması ve kesinlikle kuvvet çalışmalarının ihmal çim veya yumuşak olması ve kesinlikle kuvvet çalışmalarının ihmal edilmemesi gerekmektedir. (Kassal uygunluk konusuna bkz). edilmemesi gerekmektedir. (Kassal uygunluk konusuna bkz).

Yürüyüş gibi aşırı şişmanlar ve omurga rahatsızlıkları olanlar için de Yürüyüş gibi aşırı şişmanlar ve omurga rahatsızlıkları olanlar için de risk faktörü yüksektir. risk faktörü yüksektir.

Eğer gece koşuyor iseniz yansıtıcı veya fosforlu, kolay görülebilir bir Eğer gece koşuyor iseniz yansıtıcı veya fosforlu, kolay görülebilir bir kıyafet giymek gerekir. Yanınızda küçük bir el feneri taşımanızda yarar kıyafet giymek gerekir. Yanınızda küçük bir el feneri taşımanızda yarar vardır. Koştuğunuz yeri bilmemek risktir. Aynı zamanda dönüş yerinizi vardır. Koştuğunuz yeri bilmemek risktir. Aynı zamanda dönüş yerinizi de, iyi ayarlamak gerekir.de, iyi ayarlamak gerekir.

Yerleşim yerlerinden uzak bölgelerde koşmak güvenlik açısından iyi Yerleşim yerlerinden uzak bölgelerde koşmak güvenlik açısından iyi değildir. Özellikle bayanların birlikte koşabileceği bir arkadaş gurubu değildir. Özellikle bayanların birlikte koşabileceği bir arkadaş gurubu kurmalarında yarar vardır. Aynı zamanda böyle bir arkadaş gurubu kurmalarında yarar vardır. Aynı zamanda böyle bir arkadaş gurubu veya köpeğinizle koşmada daha büyük zevk alabilirsiniz. Böylece veya köpeğinizle koşmada daha büyük zevk alabilirsiniz. Böylece isteksizlik veya istenmeyen durumlara karşı güvenliğiniz sağlanmış isteksizlik veya istenmeyen durumlara karşı güvenliğiniz sağlanmış olur.olur.

Çok uzun veya çok sık koşu programlarında kas-iskelet yapısında Çok uzun veya çok sık koşu programlarında kas-iskelet yapısında sakatlık veya aşırı yorgunluk sendromu görülebilir. Bu sakatlıklar; Diz, sakatlık veya aşırı yorgunluk sendromu görülebilir. Bu sakatlıklar; Diz, kalça, veya aşil tendondan olabilir. kalça, veya aşil tendondan olabilir.

Aerobik egzersizlerde uygulanış kuralı; aşırı yüklenmeden uzak, günlük Aerobik egzersizlerde uygulanış kuralı; aşırı yüklenmeden uzak, günlük ve haftalık planların doğru yapılması, monotonluk veya sakatlık için ve haftalık planların doğru yapılması, monotonluk veya sakatlık için alternatif diğer programların kullanılması yararlı olur.alternatif diğer programların kullanılması yararlı olur.

İP ATLAMA YAPILIRKEN DİKKAT İP ATLAMA YAPILIRKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAREDİLECEK HUSUSLAR

İp atlarken ileriye bakınız.İp atlarken ileriye bakınız. Ayağınızın altından ipin geçmesi için (3-5 cm Ayağınızın altından ipin geçmesi için (3-5 cm

kadar) yukarı sıçrayınız.kadar) yukarı sıçrayınız. Terlik veya küçük ayakkabı giyinizTerlik veya küçük ayakkabı giyiniz.. Topuklarınızla yapmayınız. Topuklarınızla yapmayınız. Çok fazla kollarınızı hareket ettirmeyiniz. Çok fazla kollarınızı hareket ettirmeyiniz. Ellerinizi dairelerle döndürünüz. Ellerinizi dairelerle döndürünüz. Sert yüzeyde sıçramayınız, ince halı üzerinde Sert yüzeyde sıçramayınız, ince halı üzerinde

sıçrayınız.sıçrayınız.

İP ATLAMA ÇALIŞMALARIİP ATLAMA ÇALIŞMALARI

İple ısınma aralığıİple ısınma aralığı ZamanZaman

-Bir dakika süre ile canlı bir şekilde yürü.-Bir dakika süre ile canlı bir şekilde yürü.-½ dakika boyun çevirme-½ dakika boyun çevirme-İp ile önce bir ayakta, sonra diğerinde sıçra her biri için ½ dakika -İp ile önce bir ayakta, sonra diğerinde sıçra her biri için ½ dakika -İp baş üzerinde tutulurken gövde sallama-İp baş üzerinde tutulurken gövde sallama-Aynı pozisyon fakat ters yönde sallama-Aynı pozisyon fakat ters yönde sallama-İp baş üzerinde olabildiğince gergin biçimde -İp baş üzerinde olabildiğince gergin biçimde -Tutulurken öne ve aşağı doğru esne ½ dakika-Tutulurken öne ve aşağı doğru esne ½ dakika-Öne doğru sallanma ½ dakika-Öne doğru sallanma ½ dakika-Sonra 1 dakika içinde 50 kez sıçrama-Sonra 1 dakika içinde 50 kez sıçrama-Sonra 1 dakika içinde canlı bir şekilde yürü-Sonra 1 dakika içinde canlı bir şekilde yürü-Toplam süre 6.5 dakika sürer-Toplam süre 6.5 dakika sürer

1.0 dk.1.0 dk.1.5 dk1.5 dk2.5 dk2.5 dk3.0 dk3.0 dk3.5 dk3.5 dk4.0 dk4.0 dk

4.5 dk4.5 dk5.5 dk5.5 dk6.5 dk6.5 dk

BİSİKLET KULLANMANIN SAĞLIK BİSİKLET KULLANMANIN SAĞLIK AÇISINDAN YARARLARIAÇISINDAN YARARLARI

Bağışıklık sistemini aktive eder ,Bağışıklık sistemini aktive eder , Kan akımını güçlendirir ,Kan akımını güçlendirir , İyi kolesterolü yükseltir ,İyi kolesterolü yükseltir , Yüksek tansiyonu düşürür ,Yüksek tansiyonu düşürür , Kemik yoğunluğunu artırır ,Kemik yoğunluğunu artırır , Nörolojik fonksiyonu iyileştirir , Nörolojik fonksiyonu iyileştirir , Kalp krizi riskini azaltırKalp krizi riskini azaltır

BİSİKLETE BİNERKEN UYULMASI BİSİKLETE BİNERKEN UYULMASI GEREKEN KURALLARGEREKEN KURALLAR

Bisiklet sürerken bir araç kullandığınızı unutmayın ve bütün trafik Bisiklet sürerken bir araç kullandığınızı unutmayın ve bütün trafik kurallarına uyun. kurallarına uyun.

Dikkatli olun. Motorlu taşıt sürücüleri dikkatlerini büyük araçlar üzerinde Dikkatli olun. Motorlu taşıt sürücüleri dikkatlerini büyük araçlar üzerinde yoğunlaştırdığından bisiklet sürücülerini gözden kaçırabilmektedir. Araç yoğunlaştırdığından bisiklet sürücülerini gözden kaçırabilmektedir. Araç sürücülerinin sizi görmediğini varsayarak davranın. Çevremizdeki taşıtların sürücülerinin sizi görmediğini varsayarak davranın. Çevremizdeki taşıtların hızına ve yönüne dikkat edin. hızına ve yönüne dikkat edin.

Önünüze bakın. Bisiklet sürücüler kendilerine arkadan çarpılmasından Önünüze bakın. Bisiklet sürücüler kendilerine arkadan çarpılmasından korkarlar ama kazaların çoğu bisiklet ve arabaların birbirinin yoluna çıktığı korkarlar ama kazaların çoğu bisiklet ve arabaların birbirinin yoluna çıktığı kavşaklarda meydana gelmektedir. kavşaklarda meydana gelmektedir.

Gözlerinizle yolu ve yol kenarını tarayın, olası tehlikeleri erken saptayın ve Gözlerinizle yolu ve yol kenarını tarayın, olası tehlikeleri erken saptayın ve emniyetinizi sağlayacak manevralar yapın. emniyetinizi sağlayacak manevralar yapın.

Görülmeyi sağlayın. Açık renkli ve reflektörlü giysiler giyin, bisikletinize ışık Görülmeyi sağlayın. Açık renkli ve reflektörlü giysiler giyin, bisikletinize ışık ve reflektörler takın. Alacakaranlıkta,sisli havalarda ve gece farlarınızı ve reflektörler takın. Alacakaranlıkta,sisli havalarda ve gece farlarınızı yakın. yakın.

Sağ şeritten gidin ama yolun kenarına çok yaklaşmayın. Sağdan giderken Sağ şeritten gidin ama yolun kenarına çok yaklaşmayın. Sağdan giderken biraz solda kalmanız, sizi trafiğe dahil eder ama daha emniyetlidir. biraz solda kalmanız, sizi trafiğe dahil eder ama daha emniyetlidir.

Engellere ve kaygan yüzeylere dikkat. Yoldaki çukurlardan ve tümseklerden Engellere ve kaygan yüzeylere dikkat. Yoldaki çukurlardan ve tümseklerden her zaman kaçamayacağınıza göre bunların üzerinden emniyetli bir her zaman kaçamayacağınıza göre bunların üzerinden emniyetli bir biçimde geçmeyi öğrenin. biçimde geçmeyi öğrenin.

Kapılara çarpmayın. Bir aracın açılan kapısından yeterince uzak kalmaya Kapılara çarpmayın. Bir aracın açılan kapısından yeterince uzak kalmaya dikkat edin. Başkaları tarafından görülmeyi beklemeyin. Yaklaşmakta dikkat edin. Başkaları tarafından görülmeyi beklemeyin. Yaklaşmakta olduğunuz ve duran her aracın yanından geçerken araçtan birinin inmek olduğunuz ve duran her aracın yanından geçerken araçtan birinin inmek üzere olup olmadığına dikkat edin. üzere olup olmadığına dikkat edin.

Sola dönüşlerde dikkatli olun. Bisikletçiler genellikle sola dönerken ya da Sola dönüşlerde dikkatli olun. Bisikletçiler genellikle sola dönerken ya da önlerinde sola dönen araçlar nedeniyle kaza yapmaktadırlar. Bu nedenle önlerinde sola dönen araçlar nedeniyle kaza yapmaktadırlar. Bu nedenle sola dönüşlerde dikkatli olun. sola dönüşlerde dikkatli olun.

BİSİKLETE BİNERKEN KIYAFET BİSİKLETE BİNERKEN KIYAFET SEÇİMİSEÇİMİ

TaytTayt FormaForma AyakkabıAyakkabı EldivenEldiven GözlükGözlük KaskKask

ÖNERİLEN DİĞER EGZERSİZLERÖNERİLEN DİĞER EGZERSİZLERYÜZMEYÜZME

Neden işe yarar:Neden işe yarar: Bazı araştırmalara göre, tekrar Bazı araştırmalara göre, tekrar hareketlerine dayalı egzersizler, daha serbest hareketlerine dayalı egzersizler, daha serbest düşünmeye yol açacak şekilde beyin dalgalarında düşünmeye yol açacak şekilde beyin dalgalarında ufak değişikliklere neden oluyor. Bir havuzda kulaç ufak değişikliklere neden oluyor. Bir havuzda kulaç atıyorsanız, kulvar çizgilerinden ve bariyerlerinden atıyorsanız, kulvar çizgilerinden ve bariyerlerinden başka dikkatinizi yöneltecek çok az şey vardır. Ne başka dikkatinizi yöneltecek çok az şey vardır. Ne yaptığınıza fazla odaklanmanız gerekmediğinden, yaptığınıza fazla odaklanmanız gerekmediğinden, zihniniz serbest kalıp konudan konuya özgürce zihniniz serbest kalıp konudan konuya özgürce dolaşabilir.dolaşabilir.

Diğer faydaları:Diğer faydaları: Yüzme, omuzlarınıza biçim Yüzme, omuzlarınıza biçim vermek, kalçanızı güçlendirip kol ve bacaklarınızı vermek, kalçanızı güçlendirip kol ve bacaklarınızı çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Ayrıca, bir çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Ayrıca, bir saatte yaklaşık 650 kalori yakarsınız.saatte yaklaşık 650 kalori yakarsınız.

Yapmak için:Yapmak için: Yaratıcılığınızın doruğuna varmak Yaratıcılığınızın doruğuna varmak için, en sevdiğiniz yüzme stilinde en az yirmi için, en sevdiğiniz yüzme stilinde en az yirmi dakika boyunca yüzün. Bacaklarınızın arasına bir dakika boyunca yüzün. Bacaklarınızın arasına bir şamandıra sıkıştırırsanız, su üstünde kalmayı daha şamandıra sıkıştırırsanız, su üstünde kalmayı daha az kafanıza takarak düşüncelerinizde daha serbest az kafanıza takarak düşüncelerinizde daha serbest olabilirsiniz.olabilirsiniz.

65 YAŞIN ÜZERİNDEKİLER 65 YAŞIN ÜZERİNDEKİLER İÇİN ÖZEL PROGRAMLARİÇİN ÖZEL PROGRAMLAR

Vücudu Germe:Vücudu Germe: Kollar başın arkasında iken Kollar başın arkasında iken vücudu sağa - sola germe 5 tekrar.vücudu sağa - sola germe 5 tekrar.

Öne Hamle : Öne Hamle : Ayakta kollar açık vaziyette iken Ayakta kollar açık vaziyette iken öne sağ ayak üzerinde adım alınarak vücut öne sağ ayak üzerinde adım alınarak vücut ağırlığını bu ayak üzerine verilerek yaylandırılır. ağırlığını bu ayak üzerine verilerek yaylandırılır. Her ayak için 10 tekrar yap. Her ayak için 10 tekrar yap.

Kurbağa Yürüyüşü: Kurbağa Yürüyüşü: Ayaklar yanda ve sırt üstü Ayaklar yanda ve sırt üstü yatar vaziyette iken ayakları dizden çekerek ileri yatar vaziyette iken ayakları dizden çekerek ileri iterken ayakların yan yana gergin oluncaya kadar iterken ayakların yan yana gergin oluncaya kadar gelmesi; ayaklar yerden 6 inch (15 cm) yukarıya gelmesi; ayaklar yerden 6 inch (15 cm) yukarıya kaldırılarak, hareket 10 kez tekrarlanacak.kaldırılarak, hareket 10 kez tekrarlanacak.

Karın Egzersizleri: Karın Egzersizleri: Vücut sırt üstü yatarken Vücut sırt üstü yatarken dizler bükük vaziyettedir, kollar arkada gergindir. dizler bükük vaziyettedir, kollar arkada gergindir. Hareket gövdenin yukarısına, eller dize değinceye Hareket gövdenin yukarısına, eller dize değinceye kadar devam eder daha sonra gevşer. Hareket 5 kadar devam eder daha sonra gevşer. Hareket 5 tekrar yapılır.tekrar yapılır.

SAĞLIĞIMIZ İÇİN EGZERSİZİ SAĞLIĞIMIZ İÇİN EGZERSİZİ NEREDE YAPABİLİRİZ?NEREDE YAPABİLİRİZ?

Saçınızı tararken; kalçalarınızı ve bacağınızı sıkıp, karın kaslarınızı içinize Saçınızı tararken; kalçalarınızı ve bacağınızı sıkıp, karın kaslarınızı içinize çekebilirsiniz.çekebilirsiniz.

Eğer otobüs bileti için yürüyecekseniz büyük adımlarla, derin nefes alarak ve Eğer otobüs bileti için yürüyecekseniz büyük adımlarla, derin nefes alarak ve bacağın arka kısımlarını germek için önce topuğunuzu temas ettirecek şekilde bacağın arka kısımlarını germek için önce topuğunuzu temas ettirecek şekilde yürüyüş yapabilirsiniz.yürüyüş yapabilirsiniz.

Eğer bisiklet veya araba kullanıyorsanız her zaman karın kaslarınızı içine Eğer bisiklet veya araba kullanıyorsanız her zaman karın kaslarınızı içine çekebilir, arabayı tekrardan hareket ettirinceye kadar bacaklarınızı çekebilir, arabayı tekrardan hareket ettirinceye kadar bacaklarınızı sıkabilirsiniz.sıkabilirsiniz.

En az bir veya ikinci kata kadar asla asansör ile çıkmayınız.En az bir veya ikinci kata kadar asla asansör ile çıkmayınız. Kendinizi aşırı zorlamadan merdivenleri çıkmaya çalışın, kalp atımınız çok Kendinizi aşırı zorlamadan merdivenleri çıkmaya çalışın, kalp atımınız çok

hızlandığında katlar arası dinlenebilirsiniz.hızlandığında katlar arası dinlenebilirsiniz. Şayet siz bir ev kadını iseniz yatağı yaparken germe hareketleri yapabilirsiniz.Şayet siz bir ev kadını iseniz yatağı yaparken germe hareketleri yapabilirsiniz. Her ne iş yapıyorsanız yapın, her biri sık sık bu şekilde durarak parmak Her ne iş yapıyorsanız yapın, her biri sık sık bu şekilde durarak parmak

uçlarında yükselerek bacak kaslarını 6-8 sn gerin.uçlarında yükselerek bacak kaslarını 6-8 sn gerin. Bebeği karyolasından alırken yavaş yavaş 5-6 kere başınızın üstüne kadar Bebeği karyolasından alırken yavaş yavaş 5-6 kere başınızın üstüne kadar

kaldırıp indirin.kaldırıp indirin. Diş fırçalarken dizinizin üstüne çöküp kalkabilirsiniz.Diş fırçalarken dizinizin üstüne çöküp kalkabilirsiniz. Evde veya büroda yürürken, otururken çalışırken yapabileceğiniz daha birçok Evde veya büroda yürürken, otururken çalışırken yapabileceğiniz daha birçok

egzersiz vardır. İlk çalışmada telefonu açmayın ikinci defa çalıncaya kadar karın egzersiz vardır. İlk çalışmada telefonu açmayın ikinci defa çalıncaya kadar karın kaslarınızı içinize çekerek ve bacak kaslarınızı gererek bekleyin.kaslarınızı içinize çekerek ve bacak kaslarınızı gererek bekleyin.

Kahve molası için büronuzda sandalyeden kalktığınızda sandalyeyi yerine Kahve molası için büronuzda sandalyeden kalktığınızda sandalyeyi yerine koyarken vücudunuzu gererek ve sandalyeyi kaldırarak bir müddet tutup yerine koyarken vücudunuzu gererek ve sandalyeyi kaldırarak bir müddet tutup yerine koyabilirsiniz.koyabilirsiniz.

Günlük aktivitelerin bir bölümü olarak vücudunuzu çalıştırabileceğiniz ve sizin Günlük aktivitelerin bir bölümü olarak vücudunuzu çalıştırabileceğiniz ve sizin üreteceğiniz daha bir çok aktivite vardır. En güzel zamanlardan biri de sabah üreteceğiniz daha bir çok aktivite vardır. En güzel zamanlardan biri de sabah yataktan kalktığınızda veya akşam yatağa girdiğinizde yapabilirsiniz.yataktan kalktığınızda veya akşam yatağa girdiğinizde yapabilirsiniz.

BÜRO VEYA EVDE BÜRO VEYA EVDE UYGULAYABİLECEĞİNİZ BAZI UYGULAYABİLECEĞİNİZ BAZI

EGZERSİZ ÖRNEKLERİEGZERSİZ ÖRNEKLERİ

Boyun egzersizleriBoyun egzersizleri Omuzlara flexion hareketiOmuzlara flexion hareketi Göğüs kaslarını germeGöğüs kaslarını germe Sırt egzersizleriSırt egzersizleri Ayakları kaldırarak germe egzersiziAyakları kaldırarak germe egzersizi Kalça flexionuKalça flexionu Merdivenlerde germe çalışmasıMerdivenlerde germe çalışması

BİZİ SABIRLA BİZİ SABIRLA DİNLEDİĞİNİZ İÇİN DİNLEDİĞİNİZ İÇİN

TEŞEKKÜRLERTEŞEKKÜRLER

PROF. DR. ERDAL ZORBAPROF. DR. ERDAL ZORBA

yaŞam boyu spora baŞlama

Documents