PRIRUČNIK ZA TERAPEUTE I RODITELJE

KOREKTIVNA GIMNASTIKA

This project has been funded with support of the Lifelong Learning Programme of the European

responsible for any use which may be made of the information contained therein.

dr.Stanko Blatnik, Sanja SelimovićAmila Mujezimović

Program je namijenjen osobama sa smanjenom funkcijom lokomotornog sustava. Djeluje na korekciju nastalih poremećaja u koštano-zglobnom i mišićnom sustavu (karlice, rameni pojas, zglob kuka, zglob koljena...). Vježbe koje se primjenjuju smanjuju nastale tegobe tako što povećava snagu okolnih mišića i povećavaju pokretljivost pojedinih zglobova. Program koji unapređuje mišićnu kontrolu, fleksibilnost, koordinaciju, snagu i tonus mišića.

Prilikom kreiranja trenažnog programa, mora se voditi računa i o četiri veoma važne elementa treninga a to su:

1. Koliko često vježbati ?

Da bi se programom ostvario sistematski napredak, ono, prije svega, mora biti redovno i mora se provoditi najmanje tri puta sedmično.

2. Intenzitet vježbanja

Najobjektivnije se mjeri praćenjem frekvencije srčanog rada i dodatnim praćenjem određenih tjelesnih manifestacija kao što su: disanje, crvenilo, znojenje i sl.

3. Obim

Ponavljanjai serija u toku treninga, kao što su na primjer, broj pređenih kilometara u kolicima ili broj preplivanih kilometara u toku plivanja i sl. Obim i intenzitet su međusobno u obrnuto recipročnom odnosu. Kada je intenzitet vježbanja visok, obim se smanjuje i obratno.

4. Odmor

Odmor je sastavni dio svakog programa, i za sportiste i za rekreativce i za rekovalescente. Tijelo se na radne stimuluse adaptira tek nakon određenog perioda odmora.

Ova formula je podsjetnik svima koji se bave vježbanjem da se pridržavaju principa TEŠKO/LAGANO. Svaku težu vježbu mora pratiti lakša, da bi se omogućio proces adaptacije. U toku mjesečnog plana mora biti predviđena jedna sedmica laganog rada.

Prilikom kreiranja trenažnog programa, potrebno je u obzir uzeti sve četiri variable vodeći računa o ravnoteži među njima, što će dovesti do napretka i izbjegavanja opasnosti od pretreniranosti i povređivanja.

Moramo motivirati korisnike za pravilno izvođenje vježbi – treba paziti da se ne postave prekomjerni ili nedovoljni zahtjevi izvođenja kretnog zadatka, to može djelovati kao frustracija i dovodi do odustajanja od vježbanja.

Sve je češća primjena aerobik programa u radu sa OSI, kao što su osobe sa teškoćama u psihomtoričkom razvoju.

Korektivne vježbe predstavljaju skup fizičkih vježbi doziranih po intezitetu, vrsti i trajanju, koje se mogu primenjivati preventivno kod djece i mladih koja imaju predispozicije za nastanak nekog od posturalnih deformiteta ili terapijski ako oni već postoje. Vežbe imaju za cilj povećanje snage mišića, povećanje amplitude pokreta i poboljšanje koordinacije pokreta.

Cilj korektivnih vježbi je: otklanjanje nepravilnosti deformiteta, ili ublažavanje datog stanja i unaprijeđenja ka boljem, te stvaranje navika za kontinuiranu tjelesnu aktivnost, sticanje znanja i stvaranja zdravstveno higijenskih navika, kao i učenju o zdravoj ishrani.

a.Poboljšanje zdravstvenog stanja

Smanjenje rizika nastanka dijabetesa, povišenog krvnog pritiska, bolesti srca.

Bavljenje sportom održava mišiće, kosti i tetive u dobrom stanju. Starijim osobama i OSI pomaže da se osječaju vitalnijim i pokretljivijim i poboljšava rad srca. Iako se simptomi oboljenja srca ne javljaju obično prije srednjeg doba, početak ove bolesti je moguć još i u tinejdžerskim danima. Redovno vježbanje od minimum 20-30 minuta tri puta sedmično može značajno ojačati vaš kardio-vaskularni sistem.

b.Izbor vježbi

Odabirom metodičkog organizacijskog oblika rada, uz korištenje svih raspoloživih sprava i pomagala, moguće je aerobne programe maksimalno približiti pojedincu kao prirodne oblike kretanja svakog pojedinca, a samim time povećati učinkovitost istih.

Aerobik je frontalnog oblika rada svi korisnici u isto vrijeme izvode određenu vježbu pod izravnim vođenjem terapeuta.

Terapeut opisuje i demonstrira zadatak naglašavajući njegov utjecaj i važnosti jer poznavanje utjecaja vježbe što doprinosi svjesnijem uključivanju vježbača u program.

Svjesno izvođenje pokreta podrazumijeva jaču mišićnu kontrakciju, a time i bolji učinak vježbi.

c.Efekti vežbanja

Osobe sa invaliditetom jako su sklone debljanju i prekomjernoj tjelesnoj težini tako da im arobne vježbe jako pomažu za skidanje kilograma kao i održavanje tjelesne mase. Kod redovnih korisnika rezultati znatno su uočljivi.

Vježbama se mogu izgubiti kilogrami ali ne za kratko vrjeme kao što se očekuje, treba vremena I radne discipline kako bi uočili napretke u radu. Upornim vježbanjem možete smanjiti konfekcijski broj i ako vaga ne pokazuje bitne promjene , ciljanim vježbama u malom obimu pokreta sa velikim brojem ponavljanja možete da preoblikujete svoje tjelo I da to trajno održite.

Značaj redovnog vježbanja za osobe sa onesposobljenjem davno je dokazan. Redovno provođenje programa vježbanja kod ovih osoba dovodi do mnogobrojnih pozitivnih efekata kakvi su povećana mišićna snaga i izdržljivost, što direktno utiče na unapređenje funkcionalnih sposobnosti u svakodnevnom životu, kakve su olakšani transferi i savladavanje arhitektonskih barijera. Svakodnevno vježbanje uveliko umanjuje i rizik od sekundarnih komplikacija, kao što su smanjenje obima pokreta, kontrakture, gojaznost, mišićna atrofija, povišen krvni pritisak, visok nivo holesterola i kardiovaskularne bolesti. Neki od psiholoških efekata aktivnog provođenja trenažnih programa su povećana funkcionalnost i efikasnost, samopouzdanje, smanjena depresivnost i anksioznost, i lakše prihvatanje onesposobljenja. Istraživanja su pokazala da je manja učestalost dekubitusa i sa njim

povezanih hospizalizacija kod sportski aktivnih osoba sa onesposobljenjem u odnosu na one koji vode pasivan način života.

Tjelesna ograničenja rijetko su stvarni razlog za neaktivnost. Tome više doprinose nepristupačne institucije i oprema, te nedostatak informisanosti o tehnikama vježbanja i mogućnostima za bavljenje sportom ovih osoba.

Da bi se ostvario puni potencijal vježbanja, potrebno je osobe sa onesposobljenjem educirati o prirodi onesposobljenja i pratećim komplikacijama, kako bi mogle preuzeti odgovornost za sebe, prevenirati ih i kontrolisati, potrebno ih je informisati o pravilnoj ishrani, dijetetskom režimu i higijeni. Od toga zavisi opšte zdravlje i kvaliteta života osoba sa onesposobljenjem.

1.DISANJE

Disanje ima vrlo važnu ulogu u vježbanju i opuštanju. Pravilnim disanjem duže ćemo i kvalitetnije izdržati vježbanje, postići još bolju kondiciju uz minimalan rizik i opustiti se od vježbanja i stresa.

Da bi vježbanje bilo efikasno uz minimalan napor neophodno je pravilno disanje, ako to radite nepravilno znati ćete ako dišete samo kroz usta, tako da izostaje obavezna filtracija vazduha, kroz nosne dlačice, zagrijavanje vazduha i njihova jonizacija. Druga nepravilnost je “dahtanje” kada premalo kiseonika prečesto dolazi upluća. Čak i kada pravilno udišemo na nos, ako pri tom uvlačimo stomak, a pri izdisanju ga naduvamo, disanje nije pravilno.

Nepravilnim disanjem ne unosimo dovoljnu količinu kiseonika u tijelo, na taj način se brzo umaramo i često ne uspijemo ostvariti cilj. Preduboko disanje pri vježbanju ili opuštanju također nije preporučjivo, jer se zbog prevelikog unosa kisika u tijelo javlja vrtoglavica, mučnina i slabost.

ritmičnim, ne predubokim disanjem unijećete kiseonika u tijelo svaka vježba uključuje specifičan ritam disanja koji je vrlo važno slijediti. Dovoljnim unosom kiseonika u organizam omogućavamo duhu i tijelu ( mozgu i mišićima ) da kvalitetno izdrže opterećenje.

Kada treba udahnuti a kada izdahnuti ?

Najlakše ćete naučiti ako pokrete razdvojite na lakše i teže .

Lakši su oni koji se izvode u pravcu sile zemljene teže i tada udišemo.

Ritam disanja mora da bude usklađen sa pokretom pri vježbanju, odnosno ne treba vježbati brže nego što možemo da pratimo disanjem.

Rad sa osobama ometenim u razvoju pokazao je da što više ponavljamo i skrećemo pažnju na disanje efekat je bolji nakon dužeg rada oni sami skreću na pažnju i važnost disanja. Pri radu gestikuliramo kako udisati i izdisati.

2.VJEŽBE

2.1.Vježbe za korekciju ravnih stopala Vježbe opisane u tekstu ispod predstavljaju dio programa za korekciju ravnih stopala koji se sprovodi u "Dnevnom Centru u kabinetu za korektivnu gimnastiku i fizikalnu terapiju". Potpun program se sastoji iz vježbi gde se svaka vježba izvodi sa po ponavljanja u tri serije . Uz opis svake vježbe, ovde je priložena i slika sa vježbom za korekciju ravnih stopala koji prikazuje pravilno izvođenje vježbe.

2.2.Vježbe za korekciju kifotičnog lošeg držanja

Potpun program se sastoji iz datih vježbi gde se svaka izvodi sa po 10 ponavljanja. Uz opis svake vježbe, ovde je priložena i slika za korekciju kifotičnog lošeg držanja koji prikazuje pravilno izvođenje vježbe.

Početni položaj: sjedeći na strunjači, jedna noga ispružena, druga blago povijena sa stopalom do članka druge noge.

Iz početnog položaja sa zategnutim laktovima u nazad i stopalom opružene noge prema licu, savijamo se u napred.

2.3.Skolioza

Skoliotično loše držanje (skolioza) karakteriše različita visina ramena i lopatica i asimetrija trouglova stasa. Teže se uočava jer osoba-djete nije pogrbljeno pa nekada prođe jako mnogo vremena dok deformitet ne postane vidljiv. Ako se ne radi o već formiranim deformitetima koji bi zahtevali ortopedski tretman, fizijatar će preporučiti korektivnu gimnastiku, bavljenje sportom, prje svega plivanjem i korigovanje loših navika u držanju...

Vejžbeza korekciju skoliotično držanja

Program se sastoji iz kompleksa gdje se svaka vježba izvodi sa po 10 ponaljanja po tri serije. Ispod imamo jasan prikaz vježbe kako bi jasno vidjeli pravilno izvođenje vježbe. Vježbe su prikazane za slučaj lijeve skolioze, u slučaju desne skolioze vježbe treba izvoditi u suprotnu stranu.

Iz početnog položaja sa opruženim rukama - desnom pored glave a ljevom u stranu - istežemo obe ruke istovremeno bez podizanja sa podloge.

Iz istog početnog položaja, uz fiksaciju karlice, podižemo gornji dio tjela i ruke sa podloge.

Iz početnog položaja sa osloncem na koljenima i fiksiranim potkolenicama podižemo ruke pored trupa uz kratak izdržaj sa hvatom na ripstolu i vraćamo ih na podlogu. Pri izvođenju vježbe potkoljenice, natkoljenice i trup treba da zadrže međusoban položaj bez pomeranja (pod uglom su od 90 stepeni).

Iz početnog položaja sa prekrštenim rukama pokušavamo da sastavimo prste na leđima.

Iz početnog položaja na leđima sa savijenim koljenima podižemo trup, ruke i istovremeno opružamo potkoljenicu.

2.4. Lordoza

Lordozu ili lordotično loše držanje možemo prepoznati po jako naglašenoj lumbalnoj krivini (krsta) kičme put napred i opuštenim trbušnim mišićima. Ovaj deformitet kičmenog stuba često srećemo kod gojazne djece, ali nije retkost ni kod mršave gde imamo neočekivano veliki stomak, što je u stvari opuštena trbušna muskulatura. Ako se ne radi o već formiranim deformitetima koji bi zahtevali ortopedski tretman, fizijatar će preporučiti korektivnu gimnastiku, bavljenje sportom, pre svega plivanjem i korigovanje loših navika u držanju...

Vježbe za korekciju lordotično lošeg držanja

Program se sastoji iz kompleksa gdje se svaka vježa izvodi sa po 10 ponaljanja po tri serije ispod imamo jasan prikaz vježbe kako bi jasno vidjeli pravilno izvođenje vježbe.

Početni položaj: na leđima sa savijenim koljenima. Podići glavu i ramena uz kratko zadržavanje i vratiti nazad.

Iz početnog položaja opružamo jednu nogu u vis i istovremeno podignemo suprotnu ruku. Vježbu raditi naizmjenično.

Sa rukama iza glave pokušavamo laktom da dodirnemo suprotno koljeno, naizmjenično.

Početni položaj: sedeći sa opruženim koljenima, pravim leđima i ramenima, sa osloncem na šakama i prstima okrenutim u nazad. Naizmenično podizanje nogu sa opruženim koljenima.

Početni položaj: na ripstolu sa nogama u vazduhu (ako je dijete dovoljno utrenirano da može da se održi) ili sa nogama na podlozi (ako to nije u stanju). Istovremeno podižemo i savijamo noge u koljenima.

2.5.Vježbe za vratni dio kičme

U nastavku teksta dat je dio programa vježbi za vratni dio kičme gimnastiku. Vježbe su namenjene opuštanju i jačanju vratnih mišića. Redovnim upražnjavanjem vježbi iz ovog programa možete umanjiti i na kraju u potpunosti ukloniti ukočenost vratnih mišića i bolove u vratu.

Kretanje glavom u napred i u nazad. Vježbu ponoviti desetak puta.

Kretanje ramenima što više u napred i što više u nazad (dok se ne sastave lopatice).

Vježbu ponoviti desetak puta.

Kruženje ramenima u napred i u nazad. Vježbu ponoviti desetak puta.

Kruženje ramenima u napred i u nazad. Vježbu ponoviti desetak puta. Postaviti lijevu ruku iza glave, desnu šaku na lijevi obraz. Okretati glavu na lijevu stranu, desnom rukom pružati otpor. Vježbu ponoviti desetak puta na jednu i na drugu stranu.

2.6. X noge

X noge su deformitet koljena koji se javlja kao posljedica urođeno slabije razvijenih spoljnih djelova kostiju koji čine koljeno ili zbog poremećene statike uzrokovane deformitetima kukova ili stopala. Položaj nogu u materici tokom trudnoće može takođe biti uzrok kao i prekomjerna tjelesna težina. Najčešće se javlja obostrano, mnogo rjeđe je prisutan deformitet na jednom koljenu što može tokom rasta da dovede do skolioze (krivljenje kičme na jednu stranu).

Položaj nogu u materici tokom trudnoće može takođe biti uzrok kao i prekomjerna tjelesna težina. Najčešće se javlja obostrano, mnogo rjeđe je prisutan deformitet na jednom koljenu što može tokom rasta da dovede do skolioze ( krivljenje kičme na jednu stranu).

Kako se liječi?

Od mjerenja zavisi način liječenja.Pored vježbi kojima se jačaju mišići nogu, za fiksiranje deformitet se primjenjuju noćne korektivne šine, a za lakše oblike ortopedske cipele sa Tomasovom petom i povišenim u unutrašnjim rubom cijelom dužinom cipele. Funkcija pomagala je da rasterete unutrašnju stranu koljena i stopala i održe korekciju koja je postignuta vježbama.

Ako nema rezultata nakon ovakvov načina liječenja a deformitet izražen radi se operativni zahvat i deformitet se koriguje.

Do druge godine života kod većine djece noge su u X položaju a to je normalna faza razvoja. I nakon toga trebalo bi da se isprave.

Da bi se spriječio deformitet ili ublažili postojeće stanje ne treba prerano postavljati dijete na noge i forsirati prohodavanje. Treba paziti na prekomjernu težinu i korigovati položaje pri sjedenju, treba da sjede u turskom sjedu sa prekriženim nogama ili na petama sa raširenim koljenima. Postavljanje lopte, jastuka takođe može da utiče na korekciju deformiteta.

Tabani su sastavljeni, dlanovima pritiskamo kolena na dole.

Pokušavamo da ustanemo i sjednemo sa prekrštenim nogama.

Stopala su okrenuta upolje, dlanovi su sastavljeni, laktovima guramo koljena u stranu. Hodanje čučeći sa stopalima okrenutim na polje.

2.7. O noge

Ovo je deformitet koji se uglavnom javlja jako rijetko jednostrano. Najčešće se radi o urođenom deformitetu ali može biti i posljedica rahitisa. O noge mogu da nastanu i zbog prerano postavljanja djeteta na noge i forsiranog hodanja kada se noge iskrive zbog operećenja težinom tjela. Kosti nadkoljenica i potkoljenica se krive put spolja tako da je najveći iskrivljenje u predjelu koljena.

Liječenje se sastoji od odklanjanja uzorka deformiteta, korektivnih šina iIi aparata koji se nose tokom noći i vježbi za jačanje oslobljenih mišića.

Ako kod velikih deformiteta nakon primjenjene treapije ne dođe do očekivane korekcije, deformitet se koriguje vježbom ili korekcija operacijom.

Istovremeno podizanje nogu sa tabanima okrenutim na unutra.

Držeći loptu stopalima podižemo noge približavajući koljena jedno drugom.

Skočni zglobovi su fiksirani jedan uz drugi, privlačimo koljena pokušavajući da ih sastavimo.

Hodanje na unutrašnjoj ivici stopala. Pomjeramo nogu u stranu savlađujući otpor elastične trake (raditi objema nogama).

2.8. Vježbe jačanja

Program je predviđen za djecu i mlade i obuhvata grupu vježbi za jačanje leđnih, trbušnih I mišića ramenog pojasa. Pomažu u ispravljanju nepravilnog držanja i sprječava nastanak deformiteta kičmenog stuba.Takođe doprinosi pravilnom oblikovanju tjela.Što je izuzetno važno u određenoj starosnoj dobi (ranoj) kada se tijelo formira.

Potpun program se sastoji iz kompleksa vježbi gdje se svaka vježba izvodi sa po 10 ponavljanja u 3 serije. Uz opis vježbe priložena je slika vježbe za jačanje koja prikazuje pravilno izvođenje vježbe.

Iz stojećeg položaja podižemo ruke do iznad glave uz podizanje na prste.

Iz početnog položaja (sjedeći sa prekrštenim nogama) sa laktovima uz glavu povlačimo laktove

što više u nazad.

Iz početnog položaja ispružimo ruke na gore i pogledamo prema plafonu.

Iz ležećeg položaja na leđima sa savijenim koljenima podižemo se u polusjedeći položaj

U najranijem uzrastu na stimulaciju dobijamo refleksni odgovor, ali kako dijete sazrijeva i uvježbava pokrete, ubrzo prepoznaje što od njega očekujemo i počinje da odgovara. To je brže i uspješnije ako se odvaja na obostrano zadovoljsto.

I ako se ne mogu povući jasne granice u prvoj godini života možemo da izdvojimo nekoliko karekterističnih perioda razvoja :

U početku vježbe imaju za cilj da opuste korisnika , posebno ruke i noge.

U drugom djelu korisnik osjeti da aktiviraju i jačaju velike grupe mišića,leđa, vrata, stomaka, ruku I nogu.

Vježbe kao priprema za puzanje i održavanje stabilnog položaja te priprema za uspravan hod.

2.9.Cerebralna Paraliza

Cerebralna paraliza -cerebralna oduzetost (DCO) je poremećaj položaja i pokreta tjela, tonusa mišića, koordinacije i osećaja ravnoteže nastao oboljenjem ili oštećenjem delova mozga. Uz to su mogući problemi sa gutanjem, govorom, vidom, sluhom, lučenjem pljuvačke. Intelektualne sposobnosti mogu da budu umanjene, a nekada je prate i epileptični napadi. To je hronično stanje koje nema progresiju u smislu pogoršanja ali nije nepromenjivo. Kako nije bolest u uobičajenom smislu, već stanje, nije izlječiva već se njene posljedice mogu smanjiti, odnosno može da se poveća stepen funkcionisanja.

Koji su uzroci nastanka cerebralne paralize

To su genetska predispozicija, infekcije tokom trudnoće, prevremeno rođenje posebno sa malom tjelesnom težinom, porođajne povrede i nedostatak kiseonika kod teških porođaja, neka oboljenja mozga u ranom detinjstvu dok rast i razvoj mozga nisu završeni.

U prvim mesecima nema jasnih znakova pa nije moguće odmah postaviti dijagnozu. Da dijete ima cerebralnu paralizu posumnjaćemo ako ne podiže glavu, ako se ne okreće, ne pokazuje interesovanje za igračku ili ne može da je uhvati, ne održava sjedeći položaj kada većina djece to može, ne reaguje na okolinu, čak ni na majku, mlitavo je ili u stalnom grču, curi mu mljeko iz jednog ugla usana ili teško guta hranu, preosetljivo je na spoljne nadražaje, ima nevoljne ili neusklađene pokrete.

Na bilo koji od ovih simptoma odmah treba reagovati, odnosno odvesti dijete na pregled kod ljekara sa posebnom specijalizacijom iz ove oblasti koji će nakon detaljnih pregleda i dodatnih dijagnostičkih procedura utvrditi da li postoji DCO. Blagovremena dijagnostika je važna kako bi se započelo sa ranim tretmanom jer su tada velike šanse da se stanje znatno popravi.

Ispod je prikazan dio vježbi iz programa rekreacija za mlade OSI koji rade u centru u grupama.

Vježba za struk: sa blago savijenim koljenima i opruženom rukom pored glave naginjemo se u

stranu i istežemo struk.

Iz stojećeg položaja prebacimo težinu na prednju nogu i spuštamo petu na zadnjoj tako da

istežemo list.

Iz sjedećeg položaja sa osloncem o stolicu pravimo male pokrete gore - dole opruženom

nogom.

Iz ležećeg položaja sa savijenim nogama istovremeno pritisnemo leđima (lumbalnim

delom) ruku ispod, nadujemo stomak i opružimo potkoljenice, držimo 8 sekundi i spustimo noge.

2.10.Vježbe sa loptom

Ono što daje razliku kod vježbanja na velikoj lopti za razliku od drugih vidova vježbanja sa rekvizitima je specifičnost da se tijelo onoga ko vježba nalazi se istovremeno na dvije podloge na stabilnoj površini poda i na labilnoj površini lopte.To znači da pri izvođenju vježbi morate istovremeno kontrolisti kretanje tjela u odnosu na podlogu i u odnosu na loptu. Zato su efekti vježbanja na velikoj lopti očigledniji u odnosu na vježbanju na črstoj podlozi. Vježbati na lopti može se individualno i

grupno, sami sajemo ritam , dinamiku vježbanja rekvizitom uz muzičku pratnju, a i bez nje uz terapeuta kao i individualno.

Opružite jednu ruku i istovremeno podignite trup uz rotaciju na istu stranu. Zatim drugu ruku i

tako naizmjenično.

Savijte ruke u laktovima i podignite ih uz istovremeno podizanje trupa.

Savijte ruke u laktovima i podignite ih uz istovremeno podizanje trupa.

Lezite preko lopte, ruke su naprijed, pomjerite trup u nazad tako da sjednete na pete a da ruke

ostanu na lopti.

2.11.Vježba za mišiće ruku i ramena

U početnom položaju stanite u malo širi raskorak, a

loptu uzmite s obje ruke i neka vam bude u visini grudi . Krenite rotirati loptu tako da vam lijeva pa desna ruka budu na vrhu. Vježbu napravite u dvije serije po deset ponavljanja.

U ovoj vježbi ćemo jačati mišiće ruku, a naglasak će biti na ramenima. U drugoj vježbi jačat ćemo noge, odnosno listove. Ova vježba odlična je za balans tijela, odnosno da poradite na održavanju ravnoteže.

2.12.Vježba za listove U početnom položaju ove vježbe loptu postavite na jednu nogu, težinu druge noge prebacite na loptu. Ruke vam se cijelo vrijeme nalaze na tlu i struku. Podižite loptu, malo pritisnite loptu potkoljenicama nogu, zadržite se gore nekoliko sekundi i vratite se natrag. Ovu vježbu napravite s obje noge u tri serije po deset ponavljanja.

2.13.Vježba zastražnjicu

Legnite, a rukenekavambudu pod uglom od 45 stepeni. Potkoljenicesuoslonjene o loptu. Zatežitestražnjicuikukovedižite u zrak. Vježbuizvodite u tri serije s osamilidvanaestponavljanja. (zavisni od stepena utreniranosti)

2.14.Vježba zatrbuh

Ležite na pod oslonac je na ramenom pojasu zauzmite položaj kao na slici. Lopta ne kavam bude među stopalima. Rotirajte donji dio tijela zajedno s nogama u jednu, pa u drugu stranu tako da osjetite mišiće donjega dijela trbuha i kvadricepse. Ovu vježbu izvodite u tri serije po deset ponavljanja u obje strane.

Lezite na pod oslonac je na donjem dijelu leđa, zauzmite položaj kao na slici. Lopta neka vam bude ispod koljena, pogled u koljena. Brada odvojena od grude kosti par centimetara, ruke držati pored tijela titrati tako da osjetite mišiće donjeg i gornjeg dijela trbuha. Ovu vježbu izvodite u tri serije, izdržaj raditi po 30 sekundi. Zauzeti položaj kao na slici i ostati 30 sekundi u njemu, uz stalno pravilno disanje. Ponoviti 3 puta.

U početnom položaju ove vježbe loptu postavite na jednu nogu, težinu druge noge prebacite na loptu. Ruke vam se cijelo vrijeme nalaze na tlu, druga odvojena od tijela. Podižite loptu, malo pritisnite loptu nogama, zadržite se gore 30 sekundi i vratite se natrag. Ovu vježbu napravite s obje strane u tri serije.

2.15.Guma

Rastezljiva guma je rekvizit kod kojeg trenutačno možemo regulirati i promjeniti opterećenje. Pri opterećenju kao što su utezi, bučice i sl., to nije moguće. Uz to guma je iznimnopraktična.Vrlo je laganaimože se nositinaputovanjaiizlete, čakjumožetestaviti u džep. Zato se rastezljivagumačestonazivai "džepnateretana".Kad je riječ o vježbamasnage, važno je da se rastezljivaguma ne preoptereti, odnosno da se ne prenategne.Svakuvježbumorateizvestipravilno, u punompokretu.Akovam je vježbapreteškaodsamogpočetka, otpustiteopterećenjeiponovitevježbu s manjimopterećenjem. Akovam je vježbapreteškai s minimalnimopterećenjem, izvedite je bezgume, a s remenomkadamišićiojačajuikadastekneteodređenukondiciju, pokušajteponovo s rastezljivomgumom.

3. MASAŽA

Masaža je vjerojatno najstariji način liječenja, prevencije i opuštanja. Poznata je već hiljadama godina pa najstariji zapisi na sanskrtu datiraju još iz drevne Indije kojih 3000 godina pr.n.e. Masaža je imala cijenjeno mijesto i u kulturama stare Kine, Japana, Egipta, Grčke i Rima, a o njoj su pisali i cijenjeni liječnici kao što su Hipokrat i Galen.

Masaža je doživjela mnogobrojne izmjene i nadopune ovisno o kulturnom i zdravstvenom razvoju pojedinih dijelova svijeta.

Najrašireniji oblik masaže je još uvijek terapeutska masaža, čiji je glavni cilj poboljšanje cirkulacije.

Masaža je zapravo metoda fizikalne terapije koja se služi nizom sustavnih pokreta na površini tijela radi manipulacije tjelesnim tkivima. Izvodi se rukama u svrhu izravnog ili neizravnog djelovanja na mišićni i živčani sustav te cirkulaciju krvi i limfe. Može biti parcijalna ili masaža cijelog tijela, ovisno o tome što se želi postići.

Postoje razne vrste masaža, ali najčešće su podjele na medicinsku, sportsku, refleksološku, opuštajuću, aromaterapeutsku, podvodnu ili hidromasažu, limfnu drenažu, anticelulitnu, shiatsu, akupresuru…

Osim što se masažom mogu ukloniti razni izvori boli, pomoći tijelu da se brže oporavi od ozljeda ili operacija, ona ima i slijedeće učinke:

• njeguje kožu, čini je mekšom, sjajnijom i zdravijom te joj povećava elastičnost • tonira i opušta mišiće • zagrijava tijelo i pojačava cirkulaciju i protok limfe • pospješuje dotok kisika u tkivo • otklanja iz tijela toksične tvari i razgrađuje celulit • čini tijelo skladnijim i ljepšim • pospješuje otpornost organizma i imunološkog sustava • čini tijelo lakšim, aktivnijim te ga puni energijom • regulira tlak i metabolizam • psihički opušta, poboljšava koncentraciju, djeluje antistresno i oslobađa od nesanice • otklanja napetost u zglobovima, čini kralježnicu gipkijom i poboljšava protok krvi i nervnih

impulsa u tijelu • uravnotežuje duh i tijelo

Vjerujemo da će vam ovaj priručnik pomoći pri pripremi i izvođenju korektivne gimnastike za osebe sa invaliditetom. Morate biti svjesni da je to dugotrajan proces i da ne možete očekivati trenutne rezultate. Zato ne odustajite več radite na duge staze. Vaš trud biće bogato nagrađen.