voedingsclinic 11 september 2012 - tskvspartacus.nl filekevin tipton postworkout am j physiol...

Voedingsclinic 11 september 2012

11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]

Opbouw van de clinic:

Sjoerd = epic

Supplementatie en gezondheid

Voeding

Dieetfilosofiën

Laatste research en implicaties

Tips




Sjoerd als voorbeeld



Supplementen: verstandig met je geld

Wat wel

Wat eventueel

Wat niet



BCAA’s en EAA’s

BCAA: spierbehoud (eiwitsynthese niet boven basale waardes, maar verminderen spierafbraak)

EAA: spiertoename (eiwitsynthese boven basale waardes)


Leucine

L-Leucine:L-Valine:L-isoleucine = 2:1:1

A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle

protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Christos S Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 August; 291(2): E381–E387.

3 gram Leucine per maaltijd



Leucine

Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein

Anabolism in Young Men and Women. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Nutr. 2010 November; 140(11): 1970–1976.

1,8 gram per maaltijd

20 gram eiwit uit vlees/vis/gevogelte/eiwitshake/zuivel

Bonen & noten



Leucine

Postworkout? Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle

protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Br J Nutr. 2008 March; 99(3): 571–580.



Gezondheid

Anti-oxidanten, fruit, vitamines

Vet oxidatie

Anti-oxidanten in voeding

Welke fruitsoorten moet ik eten?



Oliën

Olie om in te bakken

Olie als topping (salades etc)

Top 5 van olie

Omega 6 en 3

Ratio’s en gezondheid


Voedingsclinic 11 september2012

Eiwit onderzoek van Kevin Tipton

Postworkout

Zuivel

Whey

Eiwitten in een dieet

Voorouders


Kevin Tipton Postworkout Am J Physiol Endocrinol Metab 276:

Vol. 276, Issue 4, E628-E634, April 1999 Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids Kevin D. Tipton, Arny A. Ferrando, Stuart M. Phillips, David Doyle Jr., and Robert R. Wolfe

Appl Physiol 88: 386-392, 2000; Vol. 88, Issue 2, 386-392, February 2000 An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, and Robert R. Wolfe



Kevin Tipton

Whey

Am J Physiol Endocrinol Metab 292: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise Kevin D. Tipton,1 Tabatha A. Elliott,2,3 Melanie G. Cree,2,3 Asle A. Aarsland,2,4 Arthur P. Sanford,2,3 and Robert R. Wolfe2,3



Kevin Tipton Zuivel

Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(4):667-674, April 2006. ELLIOT, TABATHA A.; CREE, MELANIE G.; SANFORD, ARTHUR P.; WOLFE, ROBERT R.; TIPTON, KEVIN D.

Quote: Net amino acid uptake for threonine was 2.8-fold greater (P < 0.05) for WM than for FM. Mean uptake of phenylalanine was 80 and 85% greater for WM and IM, respectively, than for FM, but not statistically different. Threonine uptake relative to ingested was significantly (P < 0.05) higher for WM (21 +/- 6%) than FM (11 +/- 5%), but not IM (12 +/- 3%). Mean phenylalanine uptake/ingested also was greatest for WM, but not significantly. Conclusions: Ingestion of milk following resistance exercise results in phenylalanine and threonine uptake, representative of net muscle protein synthesis. These results suggest that whole milk may have increased utilization of available amino acids for protein synthesis.



P W Lemon & Kevin Tipton

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Protein and amino acid needs of the strength athlete. Lemon, P W Int-J-Sport : -Nutr. 1991 Jun; 1(2): 127-45

Protein and amino acids for athletes Authors: Kevin Tipton; Robert Wolfe Source: Journal of Sports Sciences, Volume 22, Number 1, January 2004 , pp. 65-79(15)




Transvet


Lyle McDonalds UD2.0

Voor wie?

Wanneer?

Verwachtingen

Resultaten



Intermittent Fasting

Voor wie?

Basis

Trainingsdagen

Rustdagen



Leangains protocol ( IF )

Trainingsdagen

Ontbijt: 20% kcal max.; groente, vlees, stuk fruit

50-60 gram KH

40-50 gram E

Rest vet

Voorbeeld ontbijt 2700 kcal trainingsdag:

100 gram ananas, 250 gram gekookte aardappelen, 200 gram broccoli, 150 gram kip en 25 gram geraspte kaas




Trainingsdagen

Wanneer moet ik trainen?

Na de training: minstens 50% kcal zsm pwo

Hoog in KH

Gemiddeld E

Laag V

Bijv: 1350 kcal; 50% kh = 170 gram, 33% E is 11 gram, en 26 gram vet, dus 17%.




Trainingsdagen

Laatste maaltijd vd dag

30% kcal

Casseïne eiwit




Rustdagen

Verlaag aantal kcal door KH -> hoeveelheid = training

Ontbijt = minstens 50%kcal

Grootste gedeelte E (>100 gram geen probleem)

Vetter vlees en vette vis is perfect

Eindtotaal voor de dag: 50% E, 20% V, 30% KH



Ketogenic dieet

Voor wie?

Hoe werkt het?

Waarom?

Pro-bodybuilders



Keto – hoe werkt het

Hoog-vet, gemiddeld eiwit, laag koolhydraten dieet

Lichaam verbrandt vet ipv KH

Normaal: KH worden omgezet in glucose -> belangrijke werking op functioneren hersenen

Keto: lever zet vet om in ketone bodies -> deze vervangen glucose

Leidt tot vermindering in de frequentie van epileptische aanvallen



Recomposition

Voor wie?

Waarom?

Het basisidee

Hoe ik dit zelf heb ingevuld



Laatste wetenschappelijke onderzoeken met praktische toepasbaarheid

Waar moet ik op letten als ik zelf wetenschappelijke artikelen ga lezen?

Hoe weet ik wanneer ik iets moet geloven?



Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Maaltijdfrequentie en metabolisme dogma:

Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. 2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28. 3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. 4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6. 5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.



Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen?

Waar halen mensen dit idee vandaan?

Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-9




Hoeveel gram eiwit kan ik per dag opnemen of hoeveel heb ik nodig?

Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.




Langer termijnsonderzoek

Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.

Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.




Intermittent fasting

Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.

Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.





Conclusie



Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst?

Vraag komt op door IF



Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst? Onderzoek door Layne Norton

Norton LE, et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67.

Norton LE, et al. Protein distribution affects muscle mass based on differences in postprandial muscle protein synthesis in plasma leucine in rats. 2012 ISSN poster presentation.

Norton LE, et al. Leucine contents of isonitrogenous protein sources predict changes in body composition and muscle mass in rats. FASEB J. April 2010 (meeting abstract supplement) 97.5.

Norton LE. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for maximizing muscle mass in athletes. Agro Food Ind. High-Tech. 2009 Mar/Apr;20(2):54-57.

Norton LE. Leucine content of isonitrogenous protein sources positively influences body composition and muscle mass in rats. 2012 ISSN Symposium presentation.

Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb; 136(2):533S-537S.

Norton LE. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass. 2008 ISSN Symposium presentation.



Layne Norton wordt tegengesproken; Quote: “Despite the high leucine content of MSP (Milk soluble

protein, AKA whey) and the shortness of the post-absorptive period, there was no difference in the body protein mass evolution among the groups. Thus, when protein intake is high, the nature and the timing of protein intake have no influence on lean body mass changes during energy restriction” – Adechian S, et al. Spreading intake of a leucine-rich fast protein in energy-restricted overweight rats does not improve protein mass. Nutrition. 2012 May;28(5):566-71. Epub 2011 Dec 20.




Conclusies en praktische toepassingen



Wat doet het eten van koolhydraten na de training met mijn lichaam?

Folch N, et al. Metabolic response to smaal and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr. 2001 Jun; 85(6):671-80

Twee jaar later

Conclusie



Functionele tips om de clinic mee af te sluiten:

Het allerbelangrijkste is de totale hoeveelheid van macronutriënten aan het eind van de dag!! Timen van voedingsstoffen is na een lange tijd niets op de tweede plaats.

Vergeet niet de kcal van je drinken mee te rekenen in je dag totaal!




Beperk je toegevoegde suikers tot een maximum van 10 tot 15% van je dagelijkse inname

Drink voor je training 20 gram whey, na je training 20 gram whey (OF CHOCOMEL!!) en eet zo snel mogelijk daarna een maaltijd met 1,1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht




‘Anabolic Window’ is 24 uur

Hoeveel maaltijden je eet is afhankelijk van persoonlijke voorkeur



Vragen?



voedingsclinic 11 september 2012 - tskvspartacus.nl filekevin tipton postworkout am j physiol...

Documents