viver bem · viver bem. 2. 3 imagem ilustrativa. 4 ... sem perder o sabor e a criatividade no...
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1* RECEITAS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL E MAIS GOSTOSA *GRUPO DE DIABETES E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
VIVER BEM
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É possível criar um livro com receitas saudáveis,
adequadas a uma dieta específica, sem perder o sabor
e a criatividade no cardápio? Sim, para nós é possível.
Aqui, você vai encontrar bons exemplos para deixar a sua
alimentação em dia com a sua saúde, com os cuidados que
você precisa. Se você já cozinha, mãos à obra. E se não, é
uma ótima oportunidade para começar. Experimente!
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Í N D I C E* *
Dez passos para uma alimentação saudável
RECEITAS
Torta vegetariana
Berinjela à libanesa
Carne com abóbora gratinada
Empadão de frango com palmito rápido e saudável
Lasanha de abobrinha
Macarrão colorido ao alho e óleo
Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate
Sopa de legumes
Omelete com recheio de vegetais
Panqueca de abobrinha
Pão 100% integral
Pasta de grão-de-bico
Patê de cenoura crua
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Í N D I C E* *
RECEITAS
Pizza de pão árabe
Salada diferente
Salada asiática
Salada de couve colorida
Salada de grão-de-bico
Salada ilha da fantasia
Salmão ao molho de açafrão
Sanduíche de atum light
Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão.
Suco funcional
Bolo de banana integral
Brigadeiro com biomassa de banana verde
Salada tricolor
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Dez passos para uma alimentação saudável
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ESTABELEÇA HORÁRIOS PARA AS REFEIÇÕES, DISTRIBUINDO-AS EM 5 OU 6 POR DIA.
Intercale pequenos lanches saudáveis, como água de coco, frutas e sucos entre as principais refeições, evitando saltá-las. Mantendo essa disciplina, evita-se comer excessivamente no almoço e no jantar, o que ajuda na manutenção do peso e no controle da glicemia.
CONSUMA VARIADOS TIPOS DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS: QUANTO MAIS COLORIDO O PRATO, MELHOR.
São alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, principalmente nas cascas, no bagaço e nas sementes. O consumo desses alimentos, inclusive na sua forma desidratada (ameixa seca, damasco, uva-passa, banana-passa), diminui o risco de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos decâncer. Procure consumir os legumes, verduras e frutas da época, pois contêmalto valor nutritivo, são mais saborosos e baratos.
ESCOLHA ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS, COMO VERDURAS, FRUTAS, LEGUMES, LEGUMINOSAS (FEIJÕES), CEREAIS INTEGRAIS (COMO ARROZ E PÃO INTEGRAL) E FARELOS (AVEIA, TRIGO, ETC.).
As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicose no sangue. Consuma 3 ou mais porções de legumes e verduras e de 3 a 5 porções de frutas diariamente, na formade lanche ou sobremesas.
Coma, pelo menos uma vez por dia, feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico, pois possuem proteína e fibras que ajudam na saciedade. Outra opção para aumentar o consumo de fibras é ingerir cereais integrais (arroz, macarrão e pão), gérmen de trigo, aveia, linhaça, entre outros. Lembre-se: a nossa tradicional combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal.
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EVITE OS ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCARES, COMO DOCES, REFRIGERANTES, CHOCOLATES, BALAS E OUTRAS GULOSEIMAS.
O açúcar é uma “caloria vazia”, por não ser nutritivo e ser muito calórico. Por isso, a ingestão deve ser moderada, para todas as pessoas e em todas as fases da vida. O consumo exagerado desse grupo de alimentos pode levar a doenças como cárie dental, obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes, pressão alta, aumento de lipídios no sangue, doenças do coração e até câncer. Os diabéticos devem seguir esse controle rigorosamente, evitando também o excesso de mel, melaço, cana, rapadura, balas, doces e sucos açucarados (preferir sem açúcar).
CONSUMA POUCO SAL DE COZINHA E EVITE ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE SAL. PREFIRA ERVAS (SALSA, COENTRO, CEBOLINHA, ORÉGANO), ESPECIARIAS E LIMÃO PARA TORNAR AS REFEIÇÕES MAIS SABOROSAS.
O consumo de sal deve ser de, no máximo, 6 gramas por dia (1 colher de chá rasa), porque é um alimento que contém muito sódio e cujo consumo em excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). Por isso, evite adicionar sal nas saladas cruas e nas preparações prontas, preferindo o uso de ervas e temperos como salsa, cebolinha verde, coentro, cebola, alho, pimentão, açafrão, manjericão e alecrim para dar sabor aos alimentos.
O sódio está presente em muitos alimentos industrializados, entre eles: macarrão instantâneo, enlatados, conservas, embutidos (linguiça, presunto, mortadela, salsicha e salame, entre outros), sopas e lasanhas semiprontas, queijos, salgadinhos, carnes salgadas e processadas (charque, carne de sol, carne seca e defumados), temperos industrializados (temperos prontos, shoyu/molho de soja, ketchup, mostarda e caldos concentrados) e, inclusive, em muitos alimentos doces (bolos, tortas e biscoitos).
Para saber a quantidade de sódio que esses e outros alimentos possuem, habitue-se a olhar o rótulo das embalagens e certifique-se que não tenham mais que 200 mg de sódio em sua porção.
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DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS: SATURADA, TRANS E HIDROGENADA.
A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como obesidade, diabetes, pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer.
Para diminuir esse risco, dê preferência a alimentos assados, grelhados e cozidos, carnes magras, leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, como queijos brancos. Evite também alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (veja nos rótulos), como margarinas, croissants, empadas, sorvetes e biscoitos, principalmente os recheados.
Outras formas de tornar a alimentação mais saudável é retirando o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos, como pele do frango, gordura aparente de carnes e gorduras amarelas. Evite também carnes processadas (charque, carne de sol, carne seca e defumados), embutidos (linguiça, presunto, mortadela, salsicha e salame, entre outros), frituras e salgadinhos.
Prefira óleo de girassol, milho ou soja para cozinhar os alimentos. Azeite de oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos, porém, use-o com moderação.
EVITE O FUMO E AS BEBIDAS ALCOÓLICAS.
O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado à violência e a diversas doenças como câncer, cirrose e alcoolismo. Cigarros, charutos e cachimbo também provocam dependência e causam doenças graves como câncer, infarto, derrame e enfisema pulmonar. Quem para de fumar melhora a saúde e a qualidade de vida, principalmente se for diabético ou hipertenso.
Se você tiver dificuldade para livrar-se desses hábitos, pode procurar a ajuda de profissionais de saúde e grupos de apoio. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo são doenças que devem ser tratadas.
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BEBA ÁGUA!
A água é essencial para várias funções do nosso organismo. Por isso, é importante aumentar o seu consumo e ingerir, pelo menos, 2 litros de água por dia (6 a 8 copos grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite refrigerantes, outras bebidas gaseificadas e álcool, preferindo, no lugar, sucos de frutas naturais. Em casos de retenção hídrica (edema), tenha cuidado com a quantidade de líquidos ingerida. Consulte seu médico para saber a quantidade indicada.
MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL
O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa, de acordo com seu biotipo e características pessoais. O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura corporal (sobrepeso ou obesidade), o que aumenta o risco de várias doenças, inclusive de diabetes e hipertensão. É importante que diabéticos e hipertensos mantenham o peso saudável para controlar essas doenças e diminuir o risco de complicações.
PROCURE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E UMA ATIVIDADE FÍSICA MODERADA REGULAR. ASSIM VOCÊ TERÁ UM PESO ADEQUADO, QUE TAMBÉM É IMPORTANTE PARA O CONTROLE DO DIABETES E DA HIPERTENSÃO.
Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessidades de nutrientes que o organismo precisa, sendo adequada em quantidade e qualidade e, por isso, segura. É uma alimentação variada, baseada em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados, respeitando o hábito e a cultura alimentar da pessoa, além de ser saborosa. Comer deve ser um prazer associado à convivência familiar e social.
Assim como uma boa alimentação, movimentar-se e tornar-se mais ativo é essencial para a saúde física e mental. Para isso, escolha atividades físicas prazerosas, como caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, danças, entre outras. Converse com um nutricionista para elaborar sua dieta e com o médico para escolher a atividade física mais adequada para você.
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Torta vegetariana
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M O D O D E P R E PA R O
Massa
• ½ xícara de azeite extra virgem
• 2 ovos
• 1 xícara de leite
• 1 xícara de água
• 2 e ½ xícaras de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de fermento
Recheio
• Legumes diversos, talos e folhas diversos.
• Alho, orégano e cebola a gosto.
• Tempero verde a gosto
Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o trigo
e o fermento. Coloque o líquido num recipiente e acrescente o trigo e o
fermento, mexa até formar uma massa homogênea.
Para o recheio, refogue todos os legumes e talos na cebola e no alho.
Acrescente os demais temperos, até incorporar.
Acrescente uma pitada de sal. Numa forma untada,
acrescente metade da massa e em seguida adicione
o recheio e cubra com o restante da massa. Deixe
assar em forno médio preaquecido até dourar.
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Berinjela à libanesa
I N G R E D I E N T E S
M O D O D E P R E PA R O
• 1 berinjela grande
• 1 limão
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 maço pequeno de agrião
• 2 tomates cortados em gomos
Fatie a berinjela e deixe de molho por 5 minutos em água com um pouco
de limão. Seque bem com papel toalha. Misture o azeite, o sal e a água e
besunte as fatias de berinjela. Aqueça uma grelha antiaderente e doure as
fatias de berinjela dos dois lados. Enrole as fatias, prenda com um palito
e reserve. Arrume o agrião em uma travessa, decore com os rolinhos de
berinjela e os tomates em gomos.
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M O D O D E P R E PA R O
• 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol
• 400 g de carne de primeira moída
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 tomates maduros picados
• Salsa e cebolinha picada a gosto
• Sal e pimenta-do-reino
• 2 xícaras de abóbora cortada em cubos
• 2 claras em ponto de neve
• 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar
• 1 colher (sobremesa) de queijo ralado
Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.
Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e
junte a salsa, a cebolinha e a pimenta. Acrescente uma xícara (chá) de água.
Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora. Tampe a panela e deixe
em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe
o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o
queijo ralado. Leve para gratinar em forno preaquecido.
Carne com abóbora gratinada
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Empadão de frango com palmito rápido e saudável
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Massa
• 3 ovos
• 1 xícara de leite
• ¾ de xícara de azeite
• 2 xícaras de trigo
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 pitada de sal
Recheio
• 500 g de peito de frango desfiado
• ½ cebola picada
• Tempero verde a gosto
• Alho e sal a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e o sal, refogue até dourar.
Em seguida, acrescente o peito de frango desfiado, deixe em fogo baixo e
misture bem. Acrescente o tempero verde no final.
Montagem
Misturar todos os ingredientes da massa, forrar uma
tigela de vidro de 20x20 cm, guardando um pouco
da massa para a cobertura do empadão. Recheie
com frango cozido desfiado, refogado com
azeite e cebola e acrescente palmito picado.
Cubra com o restante da massa.
Leve ao forno médio até dourar.
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M O D O D E P R E PA R O
• 2 abobrinhas médias, cortadas em fatias com espessura de 1 dedo aproximadamente
• 1 cebola média picada
• 3 dentes de alho picados
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• ½ colher (chá) de orégano fresco
• 1 fatia fina de pimentão picado bem pequeno
Preaqueça o forno a 180ºC. Junte as fatias de abobrinha, coloque em um recipiente e tempere de maneira uniforme com o sal. Deixe em descanso por 15 minutos. Em uma frigideira com azeite, refogue a cebola e o óleo durante 2 minutos em fogo médio. Não se esqueça de mexer a panela com frequência durante esse processo.
Depois, acrescente o restante do sal, assim como a pimenta-do-reino, o orégano, o pimentão, o molho de tomate e adicione água para ferver. Diminua o fogo e cozinhe em fogo brando por 10 minutos, mexendo a panela de vez em quando.
Misture o manjericão e a ricota em uma tigela e reserve. Pegue metade da mistura feita com a massa de tomate e despeje em um refratário. Depois, faça uma camada de abobrinha fatiada. Após isso, espalhe a mistura da ricota por cima dos vegetais. Cubra com mais uma camada de abobrinha e molho. Para finalizar, salpique queijo minas em cima, adicione mais um pouquinho de orégano e leve ao forno. Cubra o refratário com papel alumínio e deixe assar durante 20 minutos. Retire o papel alumínio e deixar assar por mais 15 minutos aproximadamente.
Lasanha de abobrinha
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• 1 lata de molho de tomate
• 1 xícara de folhas de manjericão frescas
• 1 unidade de ricota
• ½ unidade de queijo minaspadrão ralado grosso
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Macarrão colorido ao alho e óleo
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• 1 pacote (500 g) de macarrão
• 2 cenouras grandes
• 2 nabos grandes
• 2 abobrinhas grandes
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a abobrinha e o
nabo, ralados no ralador grosso.
Acrescente essa mistura ao macarrão
cozido “al dente”.
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• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado
• 6 tomates sem pele e sem sementes picados
• 2 xícaras de brócolis cozidos
• 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
• 1 colher (chá) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
• 4 xícaras de macarrão integral tipo parafuso cozido “al dente”
• Salsa fresca picada a gosto
Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o gengibre. Adicione
os tomates, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos. Adicione
os brócolis, as azeitonas, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por mais 10
minutos. Junte o macarrão, mexa rapidamente e passe para uma travessa.
Salpique com a salsa e sirva.
Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate
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Sopa de legumes
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• 300 g de abóbora madura
• 1 xícara de couve-flor picada
• 1 xícara de brócolis picado
• 1 xícara de vagem picada
• 1 xícara de cenoura picada
Cozinhe a abóbora e bata no liquidificador. Reserve. Em seguida, refogue
o frango em cubos com azeite extra virgem e adicione o caldo de abóbora.
Coloque o restante dos legumes no caldo com a carne e deixe cozinhar.
Adicione tempero verde depois de pronto.
• 2 folhas de repolho rasgadas
• 500 g de frango em cubos
• Tempero verde a gosto
• Alho a gosto
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Recheio
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola pequena cortada em rodelas
• 1 alho amassado
• 1 colher (chá) de gengibre fresco e picado
• 1 cenoura pequena cortada em tiras
• ½ pimentão vermelho
• 4 cogumelos pequenos cortados ao meio
• 4 colheres (sopa) de ervilhas em vagem cortadas ao meio
• Suco de meio limão
• Molho de soja
Massa
• 2 ovos grandes
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Óleo para fritar
Para os vegetais, esquente o azeite em uma panela larga e acrescente a cebola,
o alho e o gengibre. Cozinhe por 2 minutos e adicione a cenoura, as ervilhas e
os cogumelos. Frite tudo por 3 minutos, aproximadamente, até que os vegetais
fiquem macios. Apague o fogo. Misture o molho de soja e o suco de limão e
jogue por cima. Reserve. Frite a omelete (ovos batidos com o sal e pimenta-do-
reino a gosto) em fogo médio por 2 ou 3 minutos e acrescente os vegetais fritos
em uma das metades da omelete. Cubra a mistura de vegetais com a outra
metade da omelete e sirva com arroz.
Omelete com recheio de vegetais
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Panqueca de abobrinha
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Massa
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de
azeite
• 1 e ½ xícara de leite
• 2⁄3 de xícara de farinha de trigo
• 1 colher (chá) de sal
• Azeite para untar
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesãoralado para polvilhar
Recheio
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 xícaras de abobrinha ralada
• ½ xícara de queijo ricota ralado
• Sal, pimenta-do-reino e manjericãofresco picado a gosto
Molho
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 4 tomates maduros, sem pele e sem sementes, picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Bata no liquidificador o ovo, o azeite, o leite, a farinha e o sal até ficar uma mistura
homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos.
Para o recheio, aqueça uma panela com azeite em fogo médio e refogue a cebola e a abobrinha
por 5 minutos. Tire do fogo, deixe esfriar, misture o queijo, sal, pimenta e manjericão a gosto.
Para o molho, aqueça a panela com azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Adicione o tomate,
sal, pimenta e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Aqueça a frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio e despeje ½ concha média
da massa. Gire para espalhar a massa por igual e deixe firmar. Vire com uma espátula e deixe
dourar levemente. Coloque o recheio de abobrinha e enrole.
Transfira para um refratário médio, cubra com o molho, polvilhe com o parmesão e leve
ao forno alto, preaquecido, por 10 minutos, para gratinar.
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Recheio
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 xícaras de abobrinha ralada
• ½ xícara de queijo ricota ralado
• Sal, pimenta-do-reino e manjericãofresco picado a gosto
Molho
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 4 tomates maduros, sem pele e sem sementes, picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
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• 1 kg de farinha de trigo integral fina
• 1 colher (sopa) de sal
• 1 envelope de fermento biológico seco
• 2 e ½ copos de água morna
• ½ copo de azeite
• Opcionais: castanhas ou nozes trituradas, gergelim, linhaça triturada, aveia (no máximo 2 colheres de sopa), damasco picado ou passas.
Numa tigela grande, misture bem 400 g (pouco menos da metade do pacote)
de farinha integral e o restante dos ingredientes secos. Acrescente o azeite
e toda a água morna de uma vez. A massa ficará bem mole. Adicione aos
poucos o restante da farinha, mexendo bem para não embolar. Adicione
a farinha até a massa desgrudar da mão. Divida a massa na quantidade
desejada e abra com o rolo. Enrole a massa no formato desejado, coloque na
forma e deixe crescer até dobrar de tamanho. O pão integral deve crescer
apenas uma vez, ao contrário dos outros tipos de pães. Cuidado para a massa
não tomar golpe de ar frio. Depois de crescida a massa, coloque os pães em
forno médio preaquecido por 40 minutos (ou até dourar).
Dica: para que a massa dobre de volume mais rápido, coloque os pães para
crescer dentro do forno ligado na temperatura mínima, mas com a porta
entreaberta. Eles dobram de volume em 30 minutos.
Pão 100% integral
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Pasta de grão-de-bico
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• 1 xícara bem cheia de grão-de-bico
• 2 dentes de alho
• Hortelã a gosto
• Azeite a gosto
• Sal se necessário
• Semente de gergelim a gosto
Ponha de molho o grão-de-bico. Cozinhe por 5 minutos na panela de
pressão. Bata no liquidificador o grão-de-bico, os dentes de alho, hortelã
e azeite a gosto. Depois de batido, experimente para inserir uma pitada de
sal, se necessário. Torre levemente as sementes de gergelim na frigideira e
depois misture com o grão-de-bico batido. Sirva com torradas.
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• 4 cenouras grandes raladas
• 1 pitada de sal
• Suco de 1 limão grande
• Cheiro-verde a gosto
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1⁄3 xícara de água
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Pode ser que dê um
pouquinho de trabalho para bater. Se esse for o caso, será preciso desligar o
liquidificador de vez em quando e ajudar com a colher. Bata até triturar bem
a cenoura.
Patê de cenoura crua
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Pizza de pão árabe
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Massa
• 4 unidades médias de pão árabe
Recheio de muçarela de búfala
• 150 g de muçarela de búfala
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (sobremesa) de azeite
• 2 tomates sem pele e sem sementes picados
• 4 bastões de palmito picados
• Orégano e manjericão a gosto
Molho
Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa e cozinhe por 10
minutos, adicione o palmito, o orégano e retire.
Montagem
Coloque o refogado de tomates e palmito no pão árabe e coloque por
cima a muçarela de búfala, orégano e manjericão. Finalize com um fio de
azeite. Leve ao forno até que a massa fique crocante e a muçarela derreta.
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• 1 pão de sal amanhecido cortado em cubose assados no forno (torradinhas)
• 2 xícaras de tomate picado
• Cebola, orégano, azeite e cheiro-verde a gosto.
• 1 xícara de frango cozido e desfiado
Misture tudo numa vasilha e coloque na geladeira por 20 minutos.
Sirva gelada.
Salada diferente
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Salada asiática
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• 3 xícaras de frango assadoe desfiado
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 3 xícaras de couve-chinesa ralada
• 1 pepino fatiado
• ½ cebola fatiada
• ½ xícara de coentro fresco picado
• 1⁄3 de xícara de hortelã picada
• ¼ de xícara de amendoimsem sal picado
Molho
• 1 e ½ colher (sopa) de molho de soja
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de água
• 1 colher (sopa) de azeite
Prepare o molho, misturando todos os ingredientes numa vasilha pequena.
Derrame o molho sobre o frango desfiado e deixe marinar por 5 minutos.
Numa tigela grande coloque a cenoura, a couve, o pepino, a cebola e as
ervas frescas. Misture bem e reserve. Junte o frango e misture para que
o molho envolva os legumes. Sirva as porções individuais e polvilhe o
amendoim (ou nozes, castanhas, pistaches, etc.).
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I N G R E D I E N T E S
• 450 g de cenouras cortadas em palitos curtos
• 200 g de tomate
• 450 g de folhas de couve picadas
• 1 pimentão sem sementes cortado em tiras
• Sal e pimenta a gosto
Salada de couve colorida
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Salada de grão-de-bico
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• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de tomate-cereja cortado em fatias
• ½ xícara de salsinha picada
• ¼ xícara de cebola roxa em cubinhos
• ½ xícara de pepino em cubinhos
• ¼ xícara de azeitona preta fatiada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto (opcional)
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
Em uma tigela funda, coloque os ingredientes sólidos e tempere com o sal,
a pimenta, o suco de limão e o azeite de oliva. Misture delicadamente
e sirva.
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I N G R E D I E N T E S
M O D O D E P R E PA R O
Para dar cor aos molhos:
• 2 colheres (sopa) de manjericão picado
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada
• 2 colheres (sopa) de agrião picado
• 2 copos de iogurte natural
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• ½ beterraba cortada em cubos
• 2 colheres (chá) de mostarda
• 1 pitada de açúcar
Para montar a salada:
• 1 alface-americana
• ½ repolho roxo
• 1 maço de agrião
• 1 alface-mimosa
• 1 vidro de palmito de 500 g (cortar em rodelas)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Lave as verduras e reserve. Bata no liquidificador o iogurte e o azeite.
Divida em 3 partes. Reserve. Pegue uma parte e bata no liquidificador com a
beterraba e tempere com sal marinho e pimenta-do-reino.
Misture a segunda parte, acrescente mostarda e uma pitada de açúcar e
bata no liquidificador. Tempere a gosto. Pegue a terceira parte, adicione
manjericão, hortelã, agrião e bata no liquidificador. Tempere com sal marinho.
Sirva em molheiras junto com a salada. Monte uma salada com as verduras
reservadas. Se quiser, acrescente legumes vermelhos, amarelos, roxos, ovos de
codorna, champignon e pedaços de queijo.
Salada ilha da fantasia
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Salmão ao molho de açafrão
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• 4 filés de salmão
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 1 colher (chá) de açafrão
Tempere o salmão apenas com sal. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite
e refogue a cebola. Só então, grelhe os filés dos dois lados. Salpique o açafrão e
a farinha de trigo. Acrescente o vinho e o creme de leite e deixe no fogo por 5
minutos, mexendo com cuidado. Salpique a cebolinha e sirva em seguida.
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo
• 1 xícara de vinho branco
• 2 colheres (sopa) de creme de
leite light
• Cebolinha picada a gosto
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I N G R E D I E N T E S
• 2 fatias de pão integral
• ½ lata de atum light
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
• ½ cebola pequena cortada em cubos
• Folhas de rúcula à vontade
• 3 tomates-cereja cortados ao meio
• 3 unidades pequenas de muçarela de búfala em rodelas
Sanduíche de atum light
M O D O D E P R E PA R O
Tempere o atum com o azeite, a cebola e o sal a gosto. Coloque a pasta de atum
sobre uma fatia de pão, disponha as folhas de rúcula, a muçarela de búfala e por
último o tomate. Finalize com a outra fatia de pão.
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Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão.
I N G R E D I E N T E S
M O D O D E P R E PA R O
• 1 pão grande (500 g) de preferência integral
• 6 folhas frescas de manjericão picadas
• 2 tomates fatiados
• 125 g de muçarela fresca fatiada
• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
• 1 colher (chá) azeite
Corte o pão ao meio, no sentido do comprimento. Recheie o sanduíche com
uma camada de manjericão, de tomate e de muçarela. Feche o sanduíche e
corte-o em 4 pedaços.
Em um pote pequeno, misture o vinagre balsâmico e o azeite. Use para
molhar o sanduíche.
Rende 4 porções.
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I N G R E D I E N T E S
• 1 fatia grossa de abacaxi
• ½ maçã sem casca
• Caldo de 1 Limão
• 1 pedaço de pepino sem casca
• 1 folha de couve
• Gengibre a gosto
• Hortelã a gosto
• 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça
• 200 ml de água ou água de coco
Suco funcional
M O D O D E P R E PA R O
Bata tudo no liquidificador. Não coar.
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Bolo de banana integral
I N G R E D I E N T E S
M O D O D E P R E PA R O
• 3 bananas bem maduras
• 3 ovos
• ½ xícara de leite desnatado
• 1⁄3 xícara de óleo de coco
• 2 xícaras de açúcar mascavo ou demerara
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1 xícara de aveia
• 1 colher (sopa) de fermento
• Canela em pó a gosto
Bata no liquidificador uma banana, os ovos, o leite e o óleo de coco. Em
seguida, acrescente o açúcar e bata mais um pouco. Em uma vasilha coloque
a farinha de trigo integral, a aveia e acrescente a mistura do liquidificador,
mexendo bem até ficar homogêneo. Por último, acrescente o fermento e
misture suavemente. Em uma forma média, untada e enfarinhada, coloque
metade da massa, as duas bananas restantes corte-as em rodelas finas e
acrescente no meio da massa. Salpique a canela, coloque o restante da massa
e leve ao forno preaquecido. Deixe por aproximadamente 30 minutos.
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I N G R E D I E N T E S
M O D O D E P R E PA R O
• 200 g de biomassa de banana
• 2 colheres (sopa) de chocolate 70% ralado grosso
• 3 colheres (sopa) de água quente
• 50 g de chocolate granulado
• 1 pitada de pimenta caiena
• 1 pitada de canela
Em uma panela, coloque a biomassa. Junte chocolate e a água. Tempere com
a pimenta e a canela. Em seguida, mexa bem por 5 minutos ou até ganhar
consistência. Retire da panela e deixe esfriar. Faça esferas com as mãos.
Passe no chocolate granulado e coloque em forminhas para servir.
Brigadeiro com biomassa de banana verde
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Salada tricolor
I N G R E D I E N T E S
• 450 g de tomates-cereja cortados ao meio
• 225 g de queijo frescal (light) em cubos
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• Um punhado generoso de folhas de manjericão
M O D O D E P R E PA R O
Em um recipiente, misture todos os ingredientes.
Linhas de cuidado do Viver Bem
Reeducação Alimentar
Atenção ao Diabético
Atenção ao Idoso
Atenção ao Tabagista
Atenção à Gestante
Atenção à Dor Crônica