UDK 613.2/.5

Vi272

Redaktorė Lina Kaminskienė

Knygos dailininkė Vėja Svaja

Iliustracijas rinko Aistė Tarabildienė

Iliustracijos iš www.dreamstime.com

Išskyrus p. 113–118, 122–124, 126–129 (Roberto Narkaus nuotr.)

Dėkojame grakščiajai Akvilei, parodžiusiai, kaip atlikti rytinę mankštą,

ir jogos bei Pilateso trenerei Sigitai Baušytei, parodžiusiai, kaip atlikti šių sistemų pratimus.

© Leidimas lietuvių kalba, leidykla „Alma littera“, 2012

ISBN 978-609-01-0276-3

Tiražas 4000 egz.Išleido leidykla „Alma littera“, Ulonų g. 2, LT-08245, VilniusInterneto svetainė www.almalittera.lt Spaudė UAB „Spindulio spaustuvė“, Vakarinis aplinkkelis 24, Kaunas LT-48184www.spindulys.lt

TurinysPratarmė ...........................................................................................4

Sveika aplinkaSveikas būstas ir darbo vieta ..........................................................6

Ideali sveikataKaip išlikti sveikam ..........................................................................36Ką būtina žinoti apie imunitetą ....................................................66Kiti gydymo būdai ...........................................................................78

Gražus kūnasSportas ir mankšta – gyvenimo dalis .......................................104Kūno išorės puoselėjimas ...........................................................138

Visavertė mitybaKą valgai, tas ir esi .........................................................................178

Tinkamas poilsis Poilsis būtinas kiekvienam ...........................................................212

Geri santykiaiSantykiai – gyvenimo menas ......................................................230Seksas – gyvenimo prieskonis ...................................................250

Aštrus protasIntelektas – individualus gebėjimas ..........................................264Kad įkristų į atmintį .......................................................................282

Puikus vidinis nusiteikimasDepresija ..........................................................................................296Baimė ................................................................................................312Įtampa ...............................................................................................324Priklausomybės ..............................................................................336Puiki nuotaika ir vidinė būsena ..................................................352

4

Mūsų senoliai sakydavo, kad sveikata – bran-giausias turtas ir jos už pinigus nenusipirksi. Bet ar jai nėra lygiaverčiai nuoširdūs, pagarbūs, meile pa-grįsti žmonių santykiai? Pamąstykime, kaip jaučia-si sveikas, bet vieniškas žmogus. O ką reiškia turėti mėgstamą kasdienį darbą, draugiškai bendrauti su bendradarbiais? Pagaliau kiek svarbus rūpes-tingai savo kūnui pasirenkamas maistas, poilsis ir praleidžiamas laisvalaikis? Tik nesakykit, kad apie tai nesate galvoję, nes per darbus ir rūpesčius švie-sios dienos nematote, o į skrandį įmetate bet ką, ko ruošimas neatima daug laiko. Pamąstykite, galbūt jus slegia aplinka, o gal sočiai prisikirtę aptingsta-te, kad tik nereikėtų pajudėti ir atidžiau pažvelgti į veidrodį. O gal tiesiog bijote užmegzti santykius arba jūsų meilės guolis virtęs ledkalniu, jaučiatės be galo prislėgti ir nejučia pasiduodate žalingam įpročiui? Tad kaip viename lygyje išlaikyti tas gy-venimo svarstykles, kad netektų pametusiems gal-vos šokinėti nuo vienos lėkštutės ant kitos? Ši kny-ga kaip tik ir padės jums rasti tą pusiausvyrą.

Galbūt pirmiausia atsakykite į dr. E. Gavelienės klausimą: „Ką pats padarei, kad būtum sveikes-nis?“ Pradėkite nuo savo namų ir darbo aplinkos – juk čia praleidžiate daugiausia laiko. Ar ji ekolo-giška, ar jūsų namai yra ateities namai – ne varto-

jantys, o gaminantys? Dar pažiūrėkite, ar padedate savo organizmui gyventi be piliulių, ar tinkamai pasitelkiate tai, ką siūlo šiuolaikiški profilaktikos būdai ir tūkstantmečiais kaupta liaudies patirtis, ar žinote, kurios mitybos piramidės grupės produktų daugiausia jūsų šaldytuve ir spintelėse, ar mokate save palepinti grožio procedūromis, kiek per savai-tę judate, ar jūsų kūnas gauna tinkamą fizinį krūvį.

Galiausiai pamąstykite, ar, kaip teigia gydytojas M. Bravermanas, „savo nelaimei, nesate pripra-tę būti per daug reikalingi, nes nuolatinė įtampa tiesiog žudo“. Juk protingas ne tas, kuris, metus dirbęs, savaitę ar dvi ilsisi, o tas, kuris kiekvieną dieną dirba ir kiekvieną dieną ilsisi. Tad ar mokate tai daryti?

Kažkodėl žmonių santykiai dažniausiai nustu-miami į antrą planą. Dabar ne kartą išgirstame sa-kant, esą man gerai gyventi ir vienam. Tikimės, kad jūs taip nemanote, kad jums, pasak dr. G. Navaičio, „klausimas, už ką mylima, iš karto atkrinta. Nes žmonės vienas kitam ką nors gali duoti“. Patikėkite, jausmas, kad esate reikalingi ir galite savo aplinką ar kitų žmonių gyvenimą padaryti gražesnį, dažnai yra tiesiog nepakeičiama geros savijautos dalis.

Neišsigąskite, nepaliksime jūsų vienų visa tai peržvelgti ir padrąsinsime žengti žingsnį link vi-

Pratarmė

5

saverčio gyvenimo. Pasitelkę garsiausius visų sri-čių Lietuvos specialistus, bandėme apčiuopti kuo daugiau net ir menkai žinomų sveikatos gerinimo, kūno gražinimo, vidinio nusiteikimo veiksnių. Palietėme daugelį sričių: nuo imuniteto, mitybos, sporto, nekenkiančios aplinkos iki atsipalaidavimo būdų, aštraus proto ir net sekso! Pavyzdžiui, ar ži-nojote, kad imunitetui itin kenkia miego trūkumas? Tai, beje, kiša koją ir liesiesiems, trokštantiems pastorėti, o apkūniesiems kaip tik dėl to sunkiau numesti svorio. Ar girdėjote, kad auginant raume-nis negalima praleisti gana trumpo valgymo laiko tarpsnio po treniruotės?

Knygoje gausu ir kitų naudingų dalykų. Tiki-mės, kad ne vienam bus naudingi praktiški prati-mai, kaip antai specialisto sudaryta rytinė mankš-ta, Pilateso pratimai, aštuonios jogos asanos, at-minties lavinimo būdai. Juos galėsite atlikti tiesiog namuose, nes pateikėme ir lengvai suprantamų iliustracijų.

Būkite visi sveiki ir laimingi!

Nuoširdžiai dėkojame visoje Lietuvoje žino-miems, itin patyrusiems, mus geranoriškai kon-sultavusiems specialistams ir garsiems aktoriams, pasidalijusiems savo vertinga patirtimi:

gydytojui Michailui Bravermanui, Vilniaus grei-tosios pagalbos universitetinės ligoninės Priėmimo ir konsultacinio skyriaus vedėjui; Rūtai Petrauskai-tei-Everatt, biomedicinos mokslų daktarei, VU On-

kologijos instituto vyresniajai mokslo darbuotojai; prof. habil. dr. Vytui Antanui Tamošiūnui, imuno-logijos pradininkui Lietuvoje; Alinai Čepurnienei, pasaulio, Europos kultūrizmo čempionei, pasau-lio žaidynių vicečempionei, daugkartinei Lietuvos čempionei; treneriui Vidmantui Skyreliui ir jogos trenerei Irinai Heyn; medicinos mokslų daktarui docentui Juozui Vasiliauskui, vaistininkui; Eduar-dui Lakštauskui, gydytojui neurologui, klinikos va-dovui, manualinės terapijos specialistui; puikiai ak-torei Valdai Bičkutei; prof. Baliui Dainiui, urologui; kosmetologei Ilonai Kierienei; prof. Albinui Bagdo-nui, psichologui, sociologui; Kęstučiui Dragūnevi-čiui, psichologui, VU Bendrosios psichologijos ka-tedros dėstytojui; doc. Eugenijui Laurinaičiui, gy-dytojui psichiatrui psichoterapeutui, psichoanaliti-kui ir grupių terapeutui, psichoterapijos dėstytojui, Lietuvos psichoterapijos draugijos prezidentui; dr. Gediminui Navaičiui, psichologinio konsultavimo, psichoterapijos specialistui; nuostabiam aktoriui Andriui Žebrauskui, seminarų vedėjui; dr. Emiliui Subatai, Vilniaus priklausomybės ligų centro direk-toriui; gydytojai psichiatrei psichoterapeutei Zitai Alseikienei; gydytojui fitoterapeutui Juozui Ruo-liai; dr. Editai Gavelienei, gydytojai dietologei.

Rengėjos: žurnalistė Irena Ivenkovė,

psichologė Eglė Gedrimienė, žurnalistė Loreta Glebavičiūtė.

36

Sakoma, kad jei ryte atsibudus nieko neskauda, vadinasi, esi arba sveikas, arba miręs. Pakirdus iš miegų išties neturi nieko skaudėti, turėtume jaustis žvalūs, energingi ir džiaugtis nauja diena. Sveikatą paveldime, užsitarnaujame arba švaistome. Viena aišku – kūnas mums neatleidžia, jei visiškai juo ne-sirūpiname.

Apie sveiką gyvenseną kalbama daug, tačiau dažnai pamirštama, kad nėra vieno tinkamo svei-ko gyvenimo būdo visiems. Štai vieniems sma-

gu rytais bėgti kelis kilometrus, kitiems to daryti nevalia, tarkime, dėl stuburo problemų. Sveikata stiprinama įvairiais būdais, tereikia išsirinkti tin-kamiausią. Svarbiausia, kad nesusisuktų galva dėl siūlomų užsiėmimų ar paslaugų ir nešturmuoti jų visų iš karto. Nenusiminkite, jei kai kada iš pra-džių persistengsite, juk visada galite pasitaisyti. Organizmas ir pats trokšta būti sveikas, darnus, taigi jeigu jam kas nors nepatiks, duos jums apie tai žinoti.

Ideali sveikataKaip išlikti sveikam

„Pati didžiausia kvailystė – aukoti savo sveikatą nesvarbu dėl ko: turtų, karjeros, išsilavinimo, šlovės. Greičiau priešingai – sveikatai nieko nereikia gailėti.“

Aristotelis

Ideali sveikata

37

Ką daryti, kad nepultų ligosVisi žinome, kad negalima piktnaudžiauti al-

koholiu, rūkyti, būtina judėti. Tačiau svarbios ir kitos tiesos. Pirma, dirbkite tai, ką mėgstate, už ką gerai atlyginama. Tada jausitės ir gyvensite smagiai, prasmingai. Antra, namie kurkite puikią nuotaiką. Tai, kaip mąstote, elgiatės su savimi ir savo artimu, reiškia labai daug. Trečia, saikingai valgykite ir gerkite. Ketvirta, nepamirškite ilsėtis. Tai be galo būtina šiais laikais, kai dėl kokių nors priežasčių taip bijoma ilgai atostogauti. Kai kurie gydytojai teigia, kad geriausios atostogos, kai per

10 dienų atitrūkstama nuo darbo, 10 dienų ren-giamasi kelionei ir tiek pat dienų atostogaujama. Skubotai išskridę į kurortą nepailsėsite, nes būsite įsitempę, mat strimgalviais ruošėtės ir tuoj reikės grįžti, o kur dar klimato ir laiko kaita. Lėtinis nuo-vargis gali prišaukti daug ligų. Penkta, vis dėlto nepamirškite medicinos. Pašlijo sveikata – kreip-kitės į medikus. Ir ilgai nelaukite – kai liga oku-puoja visas lentynėles, spintą išnešti būna sunku. Pagaliau yra tokių ligų, kurių jokiomis pakaitinė-mis priemonėmis neįveiksite, nors ir kaip jomis tikėtumėte.

Lėtinio nuovargio sindromasKaip atpažinti lėtinio nuovargio sindromą (LNS)? Galbūt jums būdingi kai kurie iš šių požymių: • jau ilgai jaučiatės pavargę;• dėl nuovargio atliekate mažiau darbų nei anksčiau arba tiek pat, bet sukandę dantis; • netgi po įprasto kasdienio krūvio jaučiatės išsekę;• nakties miegas neteikia reikiamo poilsio;• raumenys prasto tonuso, suglebę;• sąnariai nepatinę, bet juos dažnai skauda, ypač pečių, maudžia kaklo sritį;• susilpnėjo atmintis, dažnai jaučiatės išsiblaškę ir sunku susikaupti;• po fizinio krūvio daugiau kaip parą esate išsekę;• gydytojai neranda ligos, kuri paaiškintų šių požymių priežastis;• dažnai peršti gerklę, skauda galvą, nors kiek pasportavę būnate pavargę.

Metai neturi įtakos LNS. Jį gali pajusti ir darbingiausio amžiaus – 20–40 metų – žmonės. Svar-biausia priežastis – ilgalaikė įtampa ir nuovargis. Kai kas teigia, kad LNS gali veikti ir virusai, aplinkos užterštumas. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į deguonies stygių kraujyje, skydliau-kės ligas, sutrikusią imuninę sistemą, netinkamą mitybą, badavimą. Kaip LNS atsikratyti? Būtina nusistatyti darbo ir poilsio režimą. Valgyti subalansuotą, vitami-nų ir mineralinių medžiagų gausų maistą. Manoma, kad reikėtų papildomai vartoti mikroe-lementų, ypač magnio. Blogiausiu atveju patariama pasigydyti ir antidepresantais, nes LNS dažnai būdinga užslėpta depresija, o ji trukdo imtis ryžtingesnių gyvenimo būdo permainų. Tyrimai rodo, kad LNS teigiamai veikia ir kognityvinė psichoterapija.

Kaip išlikti sveikam

42

rosklerozė. Jei susiaurėjusią kraujagyslę užkemša trombas, gali ištikti ir miokardo infarktas. Jis pra-sideda nuo stipraus ir ilgai trunkančio skausmo krūtinės srityje, tačiau galimi ir neįprasti skausmai skrandžio, pilvo srityse.

Išeminės ligos požymiai: bendras nuovargis, kraujospūdžio skirtumai, neritmiškas širdies plaki-mas, skausmas krūtinėje. Šiuos pojūčius gali lydėti spaudžiantis, deginantis skausmas krūtinėje, stai-gus prakaitavimas. Priepuolius gali sukelti fizinis krūvis, įtampa.

Išeminę širdies ligą rastis skatina cholesterolio kiekio kraujyje ir arterinio kraujospūdžio padidėji-mas, rūkymas, nuolatinis nervinimasis, nutukimas, mažas fizinis aktyvumas. Ją gali sukelti lipidų apy-kaitos sutrikimai, diabetas.

Širdies ritmo sutrikimų būna, kai sutrinka orga-nizmo ir organų aprūpinimas krauju. Dėl to kalta ne tik išeminė širdies liga. Priežastis gali būti ir šir-dies ydos, arterinė hipertenzija, difuzinės plaučių ligos. Širdies nepakankamumo požymiai: dusu-lys, galūnių tinimas, virš lūpų pamėlęs odos plotas, svaigimas.

Krūtinės angina – tai priepuolis, kai pajunta-mas trumpas skausmas ar gniaužimas krūtinėje. Jis atsiranda dėl trumpalaikio deguonies bado širdies raumenyje – dažniausiai irgi dėl aterosklerozinių plokštelių. Kai kraujagyslių spindis susiaurėja ne-žymiai, deguonies trūkumas jaučiamas turint fizinį

Padėkite sau be vaistųTruputį padidėjusį kraujospūdį galima mažinti ir nevartojant vaistų. Numeskite antsvorį, ne-berūkykite, reguliariai mankštinkitės, sumažinkite druskos, riebalų kiekį maiste, atsisakykite alkoholio arba jį labai apribokite. Būtinai išmokite atsipalaiduoti! Todėl raskite sau priimtiną būdą: tai gali būti rūpinimasis augalais ar gyvūnais, pokalbiai su artimu žmogumi, meditaci-ja, aromatinė ar muzikos terapija.

Ideali sveikata

Kiek padidėjusį kraujospūdį galite sumažinti

ir be vaistų – išmokite atsipalaiduoti.

43

Širdies ritmo sutrikimų išvengsite:• neapsiversdami begaliniais darbais – tegul jūsų dienotvarkėje lieka laiko ir jėgas atkurian-

čiam poilsiui, ir miegui;• kaip nors suvaldydami įtampą. Pasirinkite atsipalaidavimo būdą ir jo išmokite. Jis gali būti

ir visai paprastas, tarkime, kvėpavimo pratimai;• pakankamai judėdami, sportuodami, tačiau saikingai, nes persistengiant galima pakenkti

širdžiai; • maitindamiesi kuo kokybiškiau. Tegul jūsų racione būna maždaug ketvirtoji dalis ar ma-

žiau mėsos, visa kita – žuvys, daržovės, vaisiai, grūdai, riešutai, žalumynai;• atsikratę nereikalingų kilogramų. Jie tarsi nuolat papildomai nešamas svoris, pavyzdžiui,

pilnas vandens kibiras, o tai vargina širdį;• kartais pasitikrindami cholesterolio kiekį kraujyje. Jeigu jis per didelis, pasistenkite suma-

žinti;• metę rūkyti. Nikotinas kenkia kraujagyslėms – ne veltui prieš operacijas chirurgai dažnai

primygtinai rekomenduoja nerūkyti.

Kaip išlikti sveikam

64

RŪTA PETRAUSKAITĖ-EVERATT, Biomedicinos mokslų daktarė, VU Onkologijos instituto vyresnioji mokslo darbuotoja

Ar turi įtakos onkologinėms ligoms rastis mobilieji telefonai, aukštos įtampos elektros perdavimo linijų poveikis, dirbtiniai saldikliai?

2011 metų gegužės 31 dieną Tarptautinis vėžio tyri-mo centras (TVTC) paskelbė, kad nors moksliniai ty-rimai dar tebevyksta, jau yra pakankamai įrodymų, jog dėl mobiliųjų telefonų žmonėms galbūt randasi piktybinių auglių. Galvos smegenų auglys glioma ir akustinė neurinoma dažnesnės mobiliuosius telefo-nus naudojantiems žmonėms. Teigiama, kad būtina atlikti daugiau mokslinių tyrimų, tiriančių ilgalaikio ir intensyvaus naudojimo poveikį. Šis TVTC įverti-nimas rodo, kad svarbu mobiliuosius telefonus nau-doti išmintingai, riboti jų skleidžiamos elektroma-gnetinės spinduliuotės poveikį naudojant laisvųjų rankų įrangą ar tekstines žinutes. Ar kiti jūsų minėti dalykai yra vėžio rizikos veiks-niai, dar tebetiriama, tačiau tikėtina, kad net jei kada nors ir bus nustatytas ryšys, jis nebus didelis – laikyti juos svarbiais vėžio rizikos veiksniais nebus pagrindo. Pavyzdžiui, daugelis mokslinių tyrimų nenustatė, kad saldikliai skatintų rastis piktybinius auglius, tačiau dėl galimo aukštos įtampos linijų pa-vojaus dar diskutuojama, galbūt jų poveikis sukelia

pavienius vaikų leukemijos atvejus. Rūkymas Lietu-voje kaltas dėl daugiau kaip 2000 mirčių nuo įvairių piktybinių auglių.

Ar įtampa, lėtinis pervargimas susijęs su piktybėjančiomis ląstelėmis?

Sudėtingas fizinės ir psichologinės sveikatos ryšys dar nėra galutinai ištirtas. Psichologinė įtampa gali turėti įtakos hormonų lygiui organizme ir taip veikti imuninę sistemą, tačiau nėra įrodyta, kad įtampa di-dintų žmogaus polinkį sirgti vėžiu.Manoma, kad nedidelė įtampa gali būti naudinga, tačiau lėtinė, ilgalaikė ir stipri laikoma žalinga. Pa-saulyje tiriamas psichologinių veiksnių, įtampos ry-šys su vėžio rizika. Pateikiami prieštaringi rezulta-tai. Nors kai kuriais atvejais psichologinių veiksnių ir onkologinių ligų sąsaja buvo pastebėta, tiesioginio priežastinio ryšio nenustatyta.Lėtinė įtampa didina nutukimo, širdies ligų, depresi-jos ir įvairių kitų sveikatos sutrikimų riziką. Įtampa taip pat gali skatinti persivalgyti, rūkyti ar nesaikin-gai vartoti alkoholį. Žinome, kad šie įpročiai turi įta-kos piktybinių auglių radimuisi, todėl šiuo požiūriu įtampa netiesiogiai gali didinti vėžio riziką.Yra daugiau mokslinių tyrimų duomenų, kad psi-chologiniai veiksniai gali būti labiau susiję su auglio augimu ir plitimu, nei su jo atsiradimu, bet biologi-nis šio reiškinio mechanizmas nėra žinomas. Galbūt įtampa veikia imuninę sistemą, kuri gali turėti įtakos auglio augimui.

Ar svilėsiai, degėsiai išties kancerogeniški?

Kepant mėsą (jautieną, kiaulieną, paukštieną, žuvis) aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, keptuvėje ar ant grotelių virš atviros ugnies, susidaro policikli-niai aromatiniai angliavandeniliai ir heterocikliniai

Ideali sveikata

Edm

undo

Pau

kštė

s nu

otr.

65

aminai. Jų susidarymui įtakos turi kepimo laikas, temperatūra, mėsos rūšis. Šių cheminių medžiagų poveikis gali sukelti piktybinius auglius gyvūnams. Ar šių medžiagų, susidariusių kepant mėsą, poveikis toks pat žmonėms, dar tiriama. Yra duomenų, kad gausus gerai keptuvėje, ant grotelių arba virš laužo apkeptos mėsos vartojimas susijęs su didesne stor-žarnės, kasos ir priešinės liaukos vėžio rizika. Šiuo metu tyrimai tęsiami, jais siekiama įvertinti, ar mėsa ir jos ruošimo būdas turi įtakos vėžio rizikai.Mokslininkai kai kuriuose maisto produktuose, kai-tintuose 1200 °C ir aukštesnėje temperatūroje, randa cheminės medžiagos akrilamido. Bulvių traškučiuo-se ir keptose bulvytėse jo yra daugiau nei kituose maisto produktuose. Kitas svarbus akrilamido šal-tinis – dūmai, susidarę rūkant cigaretes. Akrilami-das sukelia piktybinius auglius gyvūnams, tačiau nėra žinoma, ar didina vėžio riziką žmonėms, pa-teikiami rezultatai – prieštaringi. Mokslininkai vis dar tiria.

Pasaulį sukrėtė katastrofa Japonijos atominėje elektrinėje. Kokia radiacijos dozė žmogui leistina?

Radiacinės saugos centras informuoja, kad, „remian-tis Lietuvoje galiojančiais teisės aktais, gyventojas nuo visų šaltinių negali gauti didesnės nei 1 mSv per metus apšvitos, išskirtiniais atvejais ji gali siekti iki 5 mSv per vienus metus su sąlyga, jog per atei-nančius 5 metus kasmet patiriama apšvita neviršys 1 mSv per metus. Vidutinė metinė efektinė apšvitos dozė, kurią gauna vidutinis Lietuvos gyventojas, lygi 2,63 mSv. Apie 20 procentų šios apšvitos su-

daro atliekant medicinines diagnostines procedūras gaunama apšvita (vidutiniškai apie 0,55 mSv per metus). Palyginti didelė dalis visos metinės apšvitos (vidutiniškai apie 1 mSv per metus) gaunama dėl ra-dioaktyviųjų radono dujų, esančių patalpų ore.“

Daugiau informacijos rasite

Radiacinės saugos centro tinklalapyje http://www.rsc.lt/

Kur galima kreiptis, jei norima išmatuoti kenksmingo radono lygį, tarkime, namie?

Į Radiacinės saugos centro Gyventojų apšvitos ste-bėsenos skyrių, Kalvarijų g. 153, Vilnius, tel. (8 5) 236 19 34.

Ar yra sergamumo vėžiu pasaulyje statistika? Kurioje vietoje Lietuva?

Tik kai kurie piktybiniai augliai labiau paplitę Lietu-voje, palyginti su kitomis Europos šalimis. Remian-tis Pasaulinės sveikatos organizacijos, Tarptautinio vėžio tyrimo centro, Europos Komisijos pateikiamais duomenimis, Lietuva 2008 metais buvo tarp pirmų šešių Europos šalių pagal mirtingumą nuo vyrų plaučių, stemplės, kasos, šlapimo pūslės, gerklų, burnos ertmės, ryklės ir visų lokalizacijų piktybinių auglių, moterų gimdos kaklelio, gimdos kūno, kiau-šidžių, abiejų lyčių skrandžio ir inkstų piktybinių auglių, leukozių. Mirtingumo nuo vyrų ir moterų kepenų auglių ir ne Hodžkino limfomos, moterų šla-pimo pūslės, plaučių, stemplės, burnos ertmės, ry-klės ir kasos piktybinių auglių rodikliai mūsų šalyje buvo vieni iš mažiausių Europoje 2008 metais.

* Iš Juozo Vasiliausko, medicinos mokslų daktaro,

docento ir vaistininko patarimų.

Kaip išlikti sveikam

66

Imunitetas – sveiko, gyvybingo gyvenimo pa-matas ir kartu padarinys. Organizmo atsparumas – tai ir jūsų dėmesio jam išraiška, ir jūsų laimės ga-rantas.

Žmonių imuninės sistemos skiriasi tuo, kad ge-netinis visų vieno organizmo ląstelių kodas yra ben-dras. Jis unikalus ir neįtikėtinai sudėtingas – žmo-nių populiacija per maža, kad atsitiktinai sutaptų du genetiniai kodai, todėl taip sunku persodinti organus. Organizmas tučtuojau atskiria svetimkū-nius ir puola juos naikinti. Tokia ir yra svarbiausia

imuninės sistemos funkcija – saugoti genetinį orga-nizmo vientisumą.

Ar mano imunitetasnesusilpnėjęs?Kaip susigaudyti, kada imunitetas stiprus, o

kada susilpnėjęs? Tai ne visada savaime supranta-ma, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Žmonės apie savo atsparumą ligoms dažniausiai sprendžia lygindamiesi su kitais tam tikrose situacijose, o tai ne visai teisinga. Juk imunitetas būna įgimtas ir

Ideali sveikataKą būtina žinotiapie imunitetą

„Devynios dešimtosios gyvenimo laimės priklauso nuo sveikatos.“Arturas Šopenhaueris

Ideali sveikata

67

įgytas. Jūs galite neplanuotai įgyti aktyvųjį imuni-tetą persirgę tam tikra užkrečiamąja liga arba pasi-skiepiję.

Dažnai manoma, kad susilpnėjusį imunitetą rodo alergijos. Bet tai netiesa! Žmogus gali turėti įgimtą alerginę reakciją, be to, jis gali būti alergiš-kas tik konkrečiam alergenui ir pagaliau sustiprėju-si alerginė reakcija kaip tik veikiausiai rodo geresnį imunitetą.

Atsparumas ligoms dažniausiai vertinamas nu-stačius kraujyje cirkuliuojančių antikūnų ir imuno-kompetentinių ląstelių skaičių. Tai nevisiškai tikslu: pirma, iš tikrųjų išsamiai imunitetą apibūdina maž-daug trisdešimt parametrų, antra, žmogaus kūnas turi ir kitų barjerų, saugančių nuo žalingų išorės mi-kroorganizmų – tai sveika oda ir gleivinės, mikroor-ganizmus ardančios skrandžio ir žarnyno rūgštys. Juk ne veltui taip dažnai gydytojai pabrėžia, kad itin svarbi normali žarnyno flora. Tai irgi organizmo gynyba, tik ne imuninė, mat pastaroji turi atmintį ir kitą kartą su priešu kovoja aktyviau (tuo pagrįstas skiepų veikimo principas). Kaip tik dėl sudėtingos ir daugiapakopės prigimties stiprus imunitetas iš esmės yra galingiausia žmogaus apsauga.

Kas imunitetą veikia teigiamaiLaimingi žmonės atsparesniKai nuspręsite stiprinti imunitetą, pradėkite nuo

paprastų, bet svarbių dalykų. Gydytojai dažnai pa-brėžia grūdinimosi, maitinimosi ir vitaminų reikš-mę, tačiau svarbi ir jūsų psichinė būklė, pasitenki-nimas gyvenimu, laimės pojūtis. Protinis ir fizinis nuovargis, neišspręstos psichologinės problemos, ilgalaikė įtampa pamažu alina imunitetą.

Laimingi žmonės yra sveikesni, atsparesni, kai kurie tyrimai parodė, kad jie netgi turi šansų il-giau gyventi. Labai svarbūs ir normalūs, laimės teikiantys ryšiai su žmonėmis, gyvenimo prasmės

jausmas. Manoma, kad tai padeda kovoti su bak-terijomis, virusais ir kitais ligų sukėlėjais. Jausminė įtampa gali sukelti negalavimų, o draugystė ir mei-lė – pagelbėti saugant sveikatą. Tyrimai rodo, kad geri santykiai turi daugiau įtakos laimės vidurkiui nei pajamos. Laimės jausmą, drauge ir imunitetą teigiamai veikia ir bučiniai.

Vieno prestižiškiausių Jungtinės Karalystės Var-viko universiteto profesorius Andrew Oswaldas (Endrius Osvaldas) netgi suskaičiavo, kiek papil-domai turėtume uždirbti norėdami kompensuoti draugų ir artimo žmogaus trūkumą. Ogi 200 tūks-tančius litų! Darykite išvadas. Matyt, ne vien siek-dami gerovės vieniši žmonės taip įtemptai dirba.

Įdomu!Imunitetas dažnai vertinamas nustatant anti-kūnų ir imunokompetentinių ląstelių skaičių. Tai nevisiškai tikslu: pirma, geros imunologi-jos laboratorijos vertina net apie 30 parame-trų, antra, žmogaus organizmas turi ir kitų barjerų, saugančių nuo žalingo išorės povei-kio, pavyzdžiui, odą.

Ką būtina žinoti apie imunitetą

68

Testas Koks jūsų imuniteto potencialasPerskaitykite šiuos teiginius. Jeigu jūsų atsakymas „taip“, skaičiuokite 10 balų, jei „ne“ – 5 ba-lus. Susirūpinkite, jeigu pateksite į rizikos grupę.

• Pagal savo ūgį sveriate per mažai arba kaip tik turite daug antsvorio.• Nuolat sergate kokia nors vis atsinaujinančia lėtine liga.• Dažnai persišaldote, jei kosite – tai ilgai. • Pastaraisiais metais turėjote operacijų, traumų, sunkiai sirgote, kartojosi grybelinės ligos, skrandžio ir žarnyno infekcijos.• Judate mažai arba priešingai – nuolat persistengiate sportuodami. • Miegate jautriai ir nekietai, pabudę dažnai jaučiatės nepailsėję.• Dažnai persivalgote, o daržovių ir vaisių vartojate per mažai arba išvis jų nemėgstate. • Rūkote ir piktnaudžiaujate alkoholiu.• Niekada nepraleidžiate progos pasikaitinti saulėje.• Lengvai susijaudinate ir nuolat išgyvenate dėl smulkmenų.• Kamuoja baimė, sunku atsipalaiduoti, nuotaika dažnai prasta.• Gyvenate užterštoje vietovėje arba dirbate su kenksmingomis medžiagomis.• Perkopėte 50–60 metų slenkstį.• Bet kokį negalavimą stengiatės įveikti gerdami vaistus.• Jaučiate net mažiausius oro pasikeitimus. Suskaičiuokite balus – nustatykite galimą savo imunitetą.

1. Iki 100 balų – jūsų imunitetas stiprus. Žinoma, jūs taip pat kartais sergate, tačiau li-gai įveikti vaistų dažnai net neprireikia – organizmas susitvarko pats. Sunkiau susirgę lengviau išvengiate komplikacijų.

2. Nuo 101 iki 130 balų. Nepervertinkite savo galimybių! Per daug jaudintis nereikia, tačiau gyvenimo būdą praverstų po truputį keisti į sveikesnį. Šis pakeitimas duotų akivaizdžią naudą, kai būsite vyresni.

3. Nuo 131 iki 150 balų. Jūsų organizmas nusilpęs, turėtumėte dažnai jaustis pavargę, išsekę, be nuotaikos. Būtinai susirūpinkite savo imunitetu. Jei sveika gyvensena rezultatų neduo-da, nueikite pas gydytoją – galbūt jus kamuoja kokia nors lėtinė liga, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių arba cukrinis diabetas.

Testas sudarytas atsižvelgiant į šios knygos konsultantų ir tinklalapio sveikas.lt rekomendacijas.

Ideali sveikata

69

Ką valgote – taip ir jaučiatėsDaržovės ir vaisiai. Imunitetą pirmiausia stipri-

na švieži vaisiai ir daržovės. Juose daug antioksi-dantų, neutralizuojančių kenksmingus laisvuosius radikalus, centrinę nervų sistemą teigiamai vei-kiančio vitamino B, atsparumą didinančio vitami-no C, kitų vitaminų. Taigi kirskite kopūstus, obuo-lius, apelsinus, citrinas ir būsite atsparesni. Morko-se dar gausu ir beta karoteno, kuris irgi reikalingas imunitetui palaikyti. Beje, prie Lietuvos regiono vaisių, daržovių ir uogų mūsų organizmas seniai prisitaikęs, taigi nebūtina pirkti brangių vaisių ar daržovių iš svetimų kraštų. Naudinga kasdien su-valgyti ir po skiltelę česnako ar svogūno.

Svarbu! Imunitetą silpnina ligos, ypač užkrečiamosios, chirurginės intervencijos, pervargimas, įtam-pa, netaisyklinga mityba, antibiotikai.

Ką būtina žinoti apie imunitetą

Laimingi žmonės dažniau būna atsparesni, sveikesni.

Kai kurie tyrimai rodo, kad jie net turi šansų ilgiau gyventi.

Grūdinės kultūros. Mums jos būtinos, pagei-dautina kuo natūralesnės ir kuo mažiau apdorotos. Ryžiai, grikiai, avižos – ir maistas, ir vaistas, nes juose gausu vitaminų, naudingų angliavandenių ir mikroelementų. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad trūkstant mikroelementų imuninė sistema ne itin veiksminga.

144

arba pieneliu. Naudinga valyti garų vonelėje vos pašildytu aliejumi. Po dviejų minučių jis nuvalo-mas arbata arba virintu vandeniu suvilgyta vata.

Giluminis valymas namie Odą galima valyti garinant, vaisių ir daržovių

kaukėmis, moliu. Garų vonelė veido odai. Užvirkite puodą van-

dens su žolelėmis (riebiai odai tinka čiobreliai, pi-pirinės mėtos, jautriai, sausai – vaistinės ramunės, normaliai – rozmarinai, levandos). Galvą uždenkite rankšluosčiu ir odą garinkite maždaug 10–15 mi-nučių. Garai atveria ir išvalo odos poras.

Odos šveitimas. Po garų vonelės tinka odą švel-niai sukant ratais šveisti ne ilgiau kaip 2 minutes. Tai šalina riebalų perteklių, negyvas ląsteles, ne-švarumus, dėl kurių susidaro spuogai ir inkštirai, o oda atrodo pavargusi, papilkėjusi ir dėmėta. Po šveitimo veidą nuprauskite šiltu, paskui šaltu van-deniu ir patepkite maitinamuoju kremu. Riebią odą šveiskite kartą per savaitę, sausą, jautrią, mišrią – kartą per mėnesį. Ši priemonė netinka, jei išsiplėtę kapiliarai ir oda problemiška.

Veido odos valymas Odos valymas paprastai yra paviršinis ir gilu-

minis. Veidą reikia atgaivinti ryte ir ypač dėmesin-gai valyti vakare. Nuo to, kaip bus oda nuvalyta, priklauso visų priemonių poveikis. Nevisiškai pa-šalintas makiažas, nešvarumai, riebalų ir prakaito likučiai kemša poras, todėl odai sunkiau kvėpuoti, neleidžiama patekti veikliosioms medžiagoms.

Ryte veidą reikėtų nuplauti šiltu vandeniu, pas-kui šaltu. Deja, chloruotas vanduo sausina odą. Tad dar geriau virintu, šaltinio arba arbata. Muilas ne-tinka, nes naikina natūralų apsauginį sluoksnį: oda sausėja, šerpetoja, rausta. Vėliau tepama toniku arba valomuoju pieneliu, tik paskui kremu.

Vakare svarbu gerai nuvalyti makiažą ir nešva-rumus. Visų tipų oda valoma ne vandeniu, o toniku

Vandenį prausimuisi suminkštinkite: į stiklinę vandens įberkite 1 šaukštelį geriamosios sodos. Užvirkite, atvėsinkite. Ketvirtadalį stiklinės pra-skieskite su pusantro litro vandens.

Gražus kūnas

Vandenį prausimuisi minkština soda.

Tuščiuose indeliuose nuo kremų galima laikyti

pasigamintas kaukes ir šveitiklius.

145

Kaukės Jos ne tik valo, šalina negyvas ląsteles, sugeria

riebalų perteklių, bet ir atgaivina, tonizuoja bei maitina odą.

Baltojo molio. Po šaukštelį molio miltelių, me-daus ir pieno sumaišykite iki grietinės tirštumo. Laikykite pusvalandį. Nuplaukite vaistinių ramu-nių arbata. Tinka senstančiai odai.

Baltojo molio ir obuolio. Baltąjį molį sumaišy-kite su tarkuotu obuoliu, šlakeliu citrinos. Laikyki-te 20 minučių. Tinka riebiai, spuoguotai odai.

Medaus ir kiaušinio. Sumaišykite 1 šaukštą medaus, kiaušinį, šaukštelį džiovintų vaistinių ra-munių arba mėtų. Laikykite 10–15 minučių. Išvalo riebią odą ir sutraukia poras.

Trynio, aliejaus ir medaus. Sumaišykite trynį, ke-lis lašus alyvuogių aliejaus, pusę šaukštelio medaus (kad būtų tirščiau, įberkite krakmolo). Laikykite 20 minučių. Tinka sausai, normaliai, vystančiai odai.

Raugintų kopūstų. Storai raugintų kopūstų dėkite ant veido ir laikykite 15–20 minučių. Tinka visų tipų odai. Gaivina, sutraukia poras, maitina.

Miltų, pieno ir citrinos. Šaukštą avižinių ar kvietinių miltų sumaišykite su šlakeliu pieno ir citrinos. Išvalo, gaivina, gerina odos spalvą. Tinka sausai, normaliai, vystančiai, vėjo nugairintai odai.

Varškės. 4 šaukštus varškės (sausai odai – rie-bios, riebiai – liesos) sumaišykite su šaukšteliu me-daus. Laikykite 20 minučių.

Bulvės. Tarkuotą bulvę sumaišykite su puse iš-plakto kiaušinio baltymo, šaukšteliu medaus. Lai-kykite 20 minučių. Tinka riebiai odai.

Pomidoro. Išspausto pomidoro sultis sumaišy-kite su tryniu ir avižiniais miltais. Tonizuoja, valo, ypač tinka vystančiai odai.

Morkos. Tarkuotą morką sumaišykite su šaukš-teliu avižinių miltų ir puse trynio. Keli lašai citrinos dar ir balins. Universali kaukė visų tipų odai.

Kūno išorės puoselėjimas

Molio kaukė valo, maitina ir gaivina odą.

Ne vienas produktas puikiai tinka kaip veido kaukė.

358

Ar vaikai ir pinigai daro mus laimingesniusVisuomenėje vyrauja nuostata, kad ilgainiui lai-

mingi yra žmonės, turintys antrąją pusę, uždirban-tys pakankamai pinigų ir susilaukę vaikų. Daugelis bent jau tikisi, kad šie dalykai padarys juos laimin-gus. Tačiau ar iš tiesų taip yra? Amerikiečių psi-

Įdomu! Dažniausiai manoma, kad veido išraiška per-teikia mūsų nuotaiką. Tačiau yra ir atvirkšti-nis ryšys. Štai pirmiausia pieštuką palaikykite dantimis. Paskui jį už galo laikykite lūpomis. Daugelis žmonių atlikdami šį pratimą jaučia ir tam tikrą nuotaikos skirtumą. Laikydami pieštuką lūpomis dažniausiai teigia esantys žvalesni, kūrybingesni ir geriau nusiteikę nei jį sukandę dantimis.

chologas dr. D. Gilbertas teigia, kad santuoka pati savaime nedaro žmonių laimingų, tačiau laiminga santuoka iš tiesų gali suteikti ne vieną dešimtį pui-kių metų. Taigi svarbiausia ne pati santuoka, o ko-kybiškas šeimos bendravimas. Antra vertus, nelai-mingoje šeimoje gyvenę žmonės išsiskyrę pajunta šiek tiek daugiau laimės.

Įdomūs yra šio mokslininko argumentai apie galimybę pinigais nusipirkti šiek tiek laimės. Pasak jo, bent jau JAV pinigai daro didelę įtaką patiriamos laimės skirtumui tarp mažas ir vidutines pajamas gaunančių gyventojų. Žmonės, išbridę iš skurdo ir pagaliau pradėję gauti vidutinei visuomenės kla-sei būdingas pajamas, pasijus kur kas laimingesni, nes galės labiau atsipalaiduoti, geriau maitintis ir rūpintis sveikata. Jie taip pat mažiau nerimaus dėl savo vaikų gerovės ir galės turiningiau praleisti laisvalaikį. Taigi pinigų galios laimei neverta visiš-kai nuvertinti. Vis dėlto pinigų galimybės padaryti mus laimingus yra ribotos ir, pasak mokslininko, JAV gyventojams šlamančiųjų teikiama laimė bai-giasi, kai metinės pajamos pasiekia maždaug 70 000 Amerikos dolerių. Vėliau net ir daug didesni turtai suteikia tik labai nežymią geros savijautos dozę.

Vaikai nesuteikia tiek daug laimės, kaip daž-nai teigiama. Ilgamečiai tyrimai vienareikšmiškai rodo, kad vaikų susilaukusios poros nėra tokios laimingos kaip bevaikės, o poros su kartu gyve-nančiais mažais vaikais yra mažiausiai laimingos iš visų. Kai kurių tyrimų rezultatai netgi pribloškia, nes teigiama, kad moterys būdamos su savo vaikais patiria panašiai tiek laimės kiek siurbdamos kili-mus. Kad ir kaip ciniškai skambėtų tokie teiginiai, tai jokiu būdu nereiškia, jog tėvai savo vaikų nemy-li ar myli juos mažiau. Labai gali būti, kad vien dėl įdėtų pastangų ir patirtų sunkumų meilė vaikams

Puikus vidinis nusiteikimas

Ar tikrai vaikų auklėjimas toks pat

džiuginantis užsiėmimas kaip ir namų ruoša?

359

tampa dar stipresnė, o nedaug laimės suteikę vai-kai tėvams yra brangesni. Netgi vienas žymiausių amerikiečių psichologų, pozityviosios psichologi-jos pradininkas Seligmanas, anksčiau tikinęs, kad tėvai patys save apgaudinėja teigdami esą laimingi susilaukę vaikų, ilgainiui pakeitė savo nuomonę ir

Įdomu! Mokslininkai kol kas nesutaria, ar tikintieji ti-krai yra laimingesni už netikinčiuosius. Štai daugelis JAV atliktų tyrimų rodo, kad tikintie-ji yra laimingesni, ypač moterys arba vyresnio amžiaus asmenys. Panašias išvadas padarė Didžiosios Britanijos ir Vengrijos mokslinin-kai, o štai vokiečiai tikėjimo ir laimės ryšių dažnai neranda. Į tikėjimo teikiamą džiaugsmą bandyta pa-žvelgti ir kitaip. Psichologijos profesorius E. Danielis iš Ilinojaus universiteto teigia, kad religingumas ir jo teikiamas laimės jaus-mas smarkiai susijęs su padėtimi šalyje ir vi-suomenėje. Pasak mokslininko, nepriteklius ir neramumus kenčiančiose religingose šalyse ti-kintys žmonės yra laimingesni už netikinčiuo-sius, o gana turtingose šalyse, kur dauguma gyventojų gyvena gerai, tikintieji laime neišsi-skiria iš kitų – čia ir taip daugelis yra laimin-gi. Tokią teoriją galėtų paaiškinti ir nemažai lietuvių tremtinių pasakojimų, kad tikėjimas Dievą suteikė stiprybės ištverti sunkumus ir vilties vėl pamatyti savo artimuosius, grįžti į Lietuvą. Antra vertus, teigiamas tikėjimo po-veikis iš dalies atsiranda dėl paramos, palaiky-mo, bendravimo ir priklausymo jausmo, kurį tikinčiųjų bendruomenės nariai teikia vieni kitiems.

sakosi per ilgus metus padaręs išvadą, jog prasmės jausmas, o ne laimės siekis gyvenime yra tai, ko iš tiesų trokšta žmonės. Pasak jo, vaikydamasi vien laimės žmonija jau seniai būtų išnykusi, todėl net ir patiriami sunkumai, prarandama tam tikra laimės dalis neatbaido porų nuo troškimo susilaukti vaikų.

Tamsioji laimės pusėNepaisant kartais, rodos, visuotinio noro būti

laimingiems, yra ir atvirkštinė laimės pusė. Šiais laikais dažnai gali susidaryti įspūdis, kad gera nuo-taika tampa tarsi privalomu dalyku. Visuomet turi būti pasitempęs ir šypsotis, o jeigu jau ir nusiminei, tai tik akimirkai. Liūdesys ir kiti ne tokie „sėkmin-gi“ jausmai tarsi nustumiami į šalį, todėl ne itin pa-kiliai nusiteikę žmonės kartais gali pasijusti tarsi ne tokie pageidaujami ir atsidūrę už borto. Tačiau iš tiesų nėra žmonių, kurie visą laiką jaustų tik gerus jausmus. Jei kas teigia kitaip – greičiausiai truputį pagražina, o jei taip iš tiesų yra – daug ko neten-

Puiki nuotaika ir vidinė būsena

Psichologės Iris Mauss (Iris Maus) iš Denverio universiteto JAV tyrimai rodo, kad laimės vaiky-masis gali duoti visiškai priešingą rezultatą, nei laukiama. Šiais laikais toks populiarus daugelio žmonių siekis bet kokia kaina tapti laimingiems yra pasmerktas žlugti, o neišsipildę lūkesčiai tik dar labiau apkartina gyvenimą. Todėl visiškai nestebina, kad žmonės, teigiantys, jog laimė yra pagrindinė jų vertybė, mažiau patenkinti gyvenimu ir dažniau kenčia depresiją. Minėtos mokslininkės atlikti tyrimai taip pat patvirtino, kad mokymai, raginantys laimę laikyti gyveni-mo vertybe, galiausiai paskatindavo jų dalyvius jaustis vienišiems ir labiau socialiai izoliuo-tiems.

368

Šaltiniai:Sveikas būstas ir darbo vieta: Loreta Glebavičiūtė, Irena Ivenkovė, Virginija Rimkuvienė, Jolita Zykutė, Gyvenk (eko)logiškai, „Alma littera“, 2011 m.; CVmar-ket.lt; www.asa.lt; www.ekodiena.lt; ekonaujienos.lt; Ergonomika. Ebiblioteka.lt

Kaip išlikti sveikam: www.detoxpleistras.lt, Dažniausios ligos ir simptomai, 2010 m.; www.medicinavisiems.lt, Nuo stuburo iki sąnarių skausmų, 2010 m.; Sveikatos receptai, Nuo stuburo iki sąnarių ligų, Medicina ir dar kai kas visiems, 2010 m., p. 8, 9, 11, 12, 16, 17, 19; J. Citlau, N. Krygišas, D. P. Hainkė, Didžioji namų vaistinė, „Tyrai“, 1997 m., p. 79–81.

Kiti gydymo būdai: Tinklalapis „Šis bei tas apie liaudies mediciną“, 2011 04 05; Juozas Vasiliauskas, Gamtos vaistinė, „Alma littera“, 2011 m., p. 55, 58, 99, 137, 148, 213, 217; I. Kamičaitienė, Apie tai, kas gyvenime svarbiausia, „A–Zet“, 2010 m., 06–07; I. Kamičaitienė, XXX failai; Trumpai ir aiškiai; 20 klausimų, „Playboy“, 2009 m., Nr. 3; Patarėjas; 36,6, „Playboy“, 2010 m., Nr. 1; http://lakstauskas.lt; http://pirtis.lt/lt; http://www.pirtyje.lt.

Sportas ir mankšta – gyvenimo dalis: Сильвестр Сталлоне, Стальной Сталлоне. Фитнес–программа от суперзвезды Голливуда. Реальный результат для мужчин и женщин. Москва, „Эксмо“, 2006 m.; rodali.lt; www.sveikadieta.lt; www.supersvoris.lt; www.sportas; www.kulturizmas.net; www.edieta.lt; www.jogae.lt; www.sportuok.info; www.jogoscentras.lt.

Kūno išorės puoselėjimas: Molekulinės kosmetologijos laboratorija „Mirra liuks“, www mirra.lt; interneto svetainė „Bobulės užrašai“; interneto svetainė „5 braškes.lt“.

Ką valgai, tas ir esi: www.sveikasmaistas.lt; SVEIKOS MITYBOS REKO-MENDACIJOS (Metodinės rekomendacijos), Vilnius, 2010; Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras; Vilniaus universiteto Medicinos fakultetas; Kauno medicinos universitetas; Sveikata 24.lt; Loreta Glebavičiūtė, Žolė kėlė žmogų, „Ieva“, 2010 m. Nr. 5; Mažiau kimškite, ponai, „Ieva“, 2011 m. Nr. 1.

Poilsis būtinas kiekvienam: www.pirtis.lt; www.sekundė.lt; Wikipedia

Santykiai – gyvenimo menas: Lieber, C., Components of Change in Social Sup-port Exchange Patterns Surrounding the Transition to Parenthood. Paper submitted to the 2005 annual meeting of the American Sociological Association, Philadelphia, PA, 2005; Von Egeren, A. L. (2004), The development of the co–parenting relations-hip over the transition to parenthood. „Infant mental health journal“, 2004, 25(5), 453–477. Published online in Wiley InterScience (www.interscience.wiley.com). DOI: 10.1002/imhj.20019; Wallance, P. M., Gotlib, I. H. (1990). Marital Adjustment during the Transition to Parenthood: Stability and Predictors of Change. „Journal of Mariage and the Family“, 52: 21–29; Baum, N.. On helping men to mourn their losses. „American journal of psychoterapy“, 2004, 58(2), p.174–85; Katz, R.; Pe-sach, N., Adjustment to divorce in Isreal: a comparison between divorced men and women. „Journal of marriage and Family“, 1985, 47(3), p.765–72.; Baum, N., The male way of mourning divorce: when, what, and how. „Cilnical social journal“, 2003, 31(1), p. 37–50; Kalmijn, M., Poortman, A. R., His or Her Divorce? The gender nature of divorce and its determinants. „European social review“, 2006, 22(2), p. 259–275; Namie G., Namie R., Lutgen–Sandvik P., ir kt., Challenging Workplace Bullying in the USA: A Communication and Activist Perspective; Workplace Bullying: Development in Theory, Research and Practice (2 leidimas), 2009, Londonas: „Taylor & Francis“; Namie G., Namie R. Workplace Bullying: Some Basic Considerations and Consultation Interventions.Workplace Bullying Institute. Consulting Psychology Journal Special Issue: Workplace Bullying and Mobbing: Organizational Consultation Strategies, U.S., 2009; R. J. Stenberg, K. Weiss, The new psychology of love, Jeilio universiteto leidykla. Londonas, 2006; Stefan Klein, Laimės formulė, „Jotema“, 2008; http://www.apa.org/helpcenter/resist–violence.aspx peržiūrėta 2011–08–10; http://www.ag.gov.au/agd/WWW/rwpattach.nsf/VAP/(1E76C1D5D1A37992F0B0C1C4DB87942E)~Bullying+Parents.pdf/$file/Bullying+Parents.pdf (perž. 2011 08 10); http://www.apa.org/monitor/julaug06/banishing.aspx; http://www.apa.org/monitor/julaug06/kickme.aspx; www.vaikųlinija.lt; B. Fahr, The new psychology of love.

Intelektas – individualus gebėjimas: D. E. Papalia, H. L. Sterns, R. D. Feldman, C. J. Camp. Adult development and aging, 3 leidimas. „McGraw-Hill Internatio-nal Editions“, 2007; D. Goleman, Emocinis intelektas darbe, „Presvika“, Vilnius, 2008; D. O’Brien, Kaip išlaikyti egzaminus, „Alma littera“, 2003; http://www.sharpbrains.com/blog/2008/01/12/brain-exercises-for-the-weekend/ (perž. 2011 07 03); http://www.healthyexerciseworld.com/brain-gym-exercises.html (perž. 2011 07 03); http://www.happychild.org.uk/acc/tpr/mem/0101sprd.htm (perž. 2011 07 03); http://www.guardian.co.uk/science/2006/mar/25/badscien-ce.uknews (perž. 2011 07 11); http://www.indiana.edu/~intell/wechsler.shtml (perž. 2011 07 11); http://www.sveikaszmogus.lt/index.php?pagrid=straipsnis&lid=2&strid=36005 (perž. 2011-07-11); http://www.bbcgoodfood.com/content/wellbeing/features/boost-brainpower/1/ (perž. 2011 07 11); http://www.livesci-

ence.com/3186-brain-food-eat-smart.html (perž. 2011 07 11); http://www.lives-cience.com/2744-athlete-smarter.html (perž. 2011 07 11); http://www.livescien-ce.com/5249-exercise-improves-kids-academics.html (perž. 2011 07 11); http://www.psychologytoday.com/blog/you-illuminated/201010/why-your-brain-ne-eds-water (per. 2011 07 11).

Kad įkristų į atmintį: APA, 2011; http://www.alzheimeris.lt; http://www.sharpbrains.com/blog/2008/01/12/brain–exercises–for–the–weekend/ (perž. 2011 06 21); R. Plotnik, H. Kouyoumdjan. Introduction to psychology, 9th ed. http://books.google.lt/books?id=iSUSoasu8LkC&pg=PA241&lpg=PA241&dq=sensory+memory++blinking&source=bl&ots=myiPoz–E6F&sig=stYQqR79BuaE5anOhejUSmn3YBs&hl=en&ei=1hD7TZTPO8TpOZvxnLwE&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=1&ved=0CBYQ6AEwAA#v=onepage&q=sensory%20me-mory%20%20blinking&f=false (perž. 2011 06 21); http://www.apa.org/pi/aging/memory–and–aging.pdf (perž. 2011 06 21); http://www.web–us.com/memory/mnemonic_techniques.htm (perž. 2011 06 26); http://www.alzheimeris.lt (perž. 2011 06 26); http://www.who.int/en/ (perž. 2011 06 26); http://www.alz.org/ (perž. 2011 06 26); N. Schiffman, S. Gresit-Bousquet. The effect of task interruption and closure on perceived duration (perž. 2011 06 26).

Depresija: http://www.vpsc.lt/bukletai/redaguotas%20depresija.pdf; http://www.who.int/mental_health/management/depression/definition/en/index.html; http://apps.who.int/classifications/apps/icd/icd10online/; http://www.apa.org/monitor/2010/10/marriage.aspx; www.jaunimolinija.lt; http://articles.boston.com/2011-05-23/lifestyle/29575043_1_gretchen-rubin-happiness-psy-chological-science; http://www.nytimes.com/2011/05/17/science/17tierney.html?pagewanted=2&_r=2; http://brainz.org/10-tips-brighten-your-mood/; http://psp.sagepub.com/content/37/1/120.abstract; F. Tang, E. Choi, N. Morrow-Howell. Organizational Support and Volunteering Benefits for Older Adults, „The Gerontologist“, 2010, 50 (5), p. 603-612; http://newsinhealth.nih.gov/2009/Fe-bruary/feature1.htm; http://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization; Marc A. Musick, John Wilson, Vol-unteering and depression: the role of psychological and social resources in different age groups; http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/depression_anxiety/JohnsHopkinsHealthAlertsDepressionAnxiety_1492-1.html?type=pf; N. Že-maitienė, Už tylos sienos, 2006, Vilnius; http://www.apa.org/pi/women/resour-ces/reports/postpartum-dep.aspx?item=2; http://www.aafp.org/afp/980315ap/saeed.html; http://www.biomedcentral.com/1741-7015/9/90/abstract; http://www.agora-fobija.lt/default.asp?DL=L&TopicID=36&Code=; Maria E. Lange-Ernst, Efektyvus depresijų ir baimės ligų gydymas, „Knygų spektras“, 2002; Gar-hardt Leibold, Akupresūra, „Mūsų knyga“, 1999.

Baimė: B. Tancer, Click. What millions of people do online and why it matters? „Hype-rion“, 2008; Maria E. Lange-Ernst. Efektyvus depresijų ir baimės ligų gydymas, „Kny-gų spektras“, 2002; http://www.psychologytoday.com/blog/is-your-brain-cultu-re/201001/why-are-there-horror-movies; http://www.e-vaistine.lt/; http://www.stephenking.com/index.html; http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/phobias.asp; http://www.helpguide.org

Įtampa: J. Pikūnas, A. Palujanskienė, Stresas. Atpažinimas ir įveikimas, Kaunas, 2005; G. Witkin, The Female stress sindrome, Niujorkas, 1991; http://www.uic.edu/depts/wellctr/docs/Stress%20and%20the%20College%20Student.pdf; http://www.cmaj.ca/content/181/5/281; http://www.apa.org/monitor/jan05/hormones.aspx; http://www.apa.org/helpcenter/stress–myths.aspx; http://www.apa.org/helpcenter/understanding–chronic–stress.aspx; http://www.apa.org/helpcen-ter/economic–stress.aspx; http://www.stress.org/topic–definition–stress.htm; http://www.apa.org/news/press/releases/stress/national–report.pdf; http://helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm; http://helpgui-de.org/mental/stress_relief_meditation_yoga_relaxation.htm

Priklausomybės: L. Bulotaitė, Priklausomybių anatomija, „Tyto alba“, 2009; M. Gossop, Gyvenimas su narkotikais, „Artlota“, 2001; http://www.nebenoriu–losti.lt/kategorija/straipsniai/; http://anonalko.puslapiai.lt/; http://www.lietu-vos–na.lt/?informacija#2; http://www.helpguide.org/mental/quit_smoking_ces-sation.htm; http://www.helpguide.org/mental/internet_cybersex_addiction.htm; http://www.helpguide.org/mental/gambling_addiction.htm

Puiki nuotaika ir vidinė būsena: S. Lyubomirsky, K. M. Sheldon, D. Schkade, Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change, „Review of General Psychology“, 2005, T. 9, Nr. 2, p. 111–131; Association for Psychological Science (2011). A more progressive tax system makes people happier, 54-nation study finds. „Sci-enceDaily“ (perž. 2011 09 24); http://www2.le.ac.uk/ebulletin/news/press–rele-ases/2000–2009/2006/07/nparticle.2006–07–28.2448323827?searchterm=map%20happiness; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21806304; http://www.sprin-gerlink.com/content/w54q13592vk33038/; http://www.sciencedirect.com/scien-ce/article/pii/S0167268105000715; http://www.lrytas.lt/–13073326241306247432–psichologas–r–povilaitis–lietuvos–vaikai–nelaimingiausi–europoje–video.htm; http://news.bbc.co.uk/2/shared/bsp/hi/pdfs/28_07_06_happiness_map.pdf.