VELKOMMEN TIL ROEDE

VI INVITERER DEG til introduksjonsprogrammet i nye Roede.

– Vi presenterer oss – Hva er konseptet? – Du presenterer deg – «ærlighetsregistrering» – Om Roede-menyene

2 3INTROPROGRAM

VELKOMMEN TIL ROEDETakk for at du valgte oss. Roede har eksistert i over 45 år og vi er stolte over å ha hjulpet hundretusener av kvinner og menn med å gå ned i vekt og til et nytt og bedre liv.

For oss har det aldri handlet om kiloene alene, men om langvarig og positivt overskudd og ekte matglede ved hjelp av Roede-metoden.

Dette heftet er til deg som er nytt Roede-medlem. Vi kaller det Roede Introhefte. Vi ønsker at du blir litt kjent med oss før du møter kurslederen og kursgruppen din for første gang.

NYE VANER SOM VARERVår ambisjon er at du skal ta sunnere valg med glede. Derfor står god mat og matglede i fokus. Mat som både smaker godt og gjør godt for kroppen. Vi kaller det dobbel matglede.

VÅRE MEDLEMMER ER overrasket over hvor mye mat de skal spise når de skal ned i vekt. Det er fordi maten vi anbefaler har god kvalitet. Den skal gjøre deg robust og sterk, den skal være ditt drivstoff til å nyte livet, øke aktiviteten og gjøre det du har lyst til.

– FOR MEG HANDLER dette om noe helt annet enn forfengelighet. Jeg er snart 50 år, 1,72 høy og veide 102 kilo. Da er det stor risiko for at du aldri noensinne får møte barnebarna dine, sier Knut Grothaug.

KRAFTEN I ET SUNT KOSTHOLDI dag vet vi mer om kosthold enn vi gjorde for bare 10-15 år siden. I dag kan vi med solid forskning i ryggen si at mat er medisin. Kostholdet i Roede er nøkke-len til utrolig mange gevinster:

… Du kan spise deg bort fra sykdom.

… Du kan leve bedre med kronisk sykdom og oppleve mildere symptomer og i mange tilfeller også redusere medisinbruk.

… Du kan spise deg smartere og dermed prestere bedre på skole og i jobb.

… Du kan spise deg til mer overskudd i hverdagen, og få mer energi til å finne på nye ting som gjør livet morsommere og lykkefølelsen større.

… Du kan spise deg til bedre fysiske prestasjoner, uavhengig av om du er topp- idrettsutøver eller for øyeblikket en sofagris. Kostholdet er nøkkelen til å bli mer fysisk aktiv.

… Kombinasjonen av sunt kosthold og aktivitet/trening booster livskvalitet og god helse.

… Du kan spise deg til den beste forebyggende medisinen for ikke å utvikle kreft og andre alvorlige lidelser.

… Du kan spise deg til en sunn vekt, som for de fleste betyr en lavere vekt, hvor økt velvære etter hvert trumfer ønsket om den gamle kosen.

4 5INTROPROGRAM

ENKELT OG EFFEKTIVTRoede-metoden er et velprøvd og godt dokumentert livsstilskonsept som kun har positive bieffekter. Du kan lese mer om Roede-metoden i kursboken din. Det hele går, enkelt sagt, ut på å gi deg en tydelig oppskrift på hva som skal til for å ta deg dit du vil, og så øver vi på å få det til.

Med en stor verktøykasse av teknikker for motivasjon og mental styrketrening, ledet av rause, gode og sertifiserte kursledere, får du det til. Og sammen med en gruppe mennesker, med samme målsetning som deg, er det enklere. Dette er godt dokumentert som den aller beste måten å endre egne vaner.

Hele 9 av 10 er fornøyd og lykkes med Roede.

SÅNN FÅR DU DET TIL På de ukentlige møtene jobber vi med å få til endringene. Og vi tar gjerne en ting om gangen. For noen er det få endringer, snarere justeringer det er snakk om. For andre må vi se på både matvalg, spisevaner, måltidsvaner, kosevaner, aktivitetsvaner, stress, tidsklemme, søvn osv. Uansett om det er lite eller mye, er ofte fellesnevneren at vi blir overrasket over hvor vanskelig selv de enkleste endringer er. Det er her vanens makt kommer inn i bildet og hvordan man skal få bukt med den. Les mer om det på side 27 i kursboken.

PERSONLIG OPPFØLGING Vi bruker i alt seks ulike menyer. Hvilken meny du blir anbefalt å følge er avhengig av alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå, i tillegg til hvordan du ønsker å legge opp ditt eget løp. Vi trener også på selvrefleksjon rundt valgene vi pleier å ta. Her får de aller fleste noen aha-opplevelser som gjør at det å delta på hvert møte er svært nyttig og lærerikt. Mange av livets aspekter er knyttet til mat og måltider.

FØLG MED PÅ RESULTATENE Om du ønsker kan du veie deg på hvert kursmøte, men din vekt og vektutvikling blir mellom deg og din kursleder. I tillegg oppfordrer vi deg til å ta midjemål. Om din kursleder tilbyr kroppsanalyse kan du få flere viktige verdier å følge med på. Det å se fysiske endringer er et godt bevis på at du er på vei mot målet ditt.

Ved å bruke Roede-appen motiveres du til å følge rådene vi gir, du får respons på kosthold og aktivitet, og kan følge med på energiinntak og -forbruk dag for dag.

Med små grep kan hverdagsfavoritten Spaghetti Bolognese gjøres sunnere for deg og familien. Velg karbonadedeig og fullkornspasta og ha i ekstra løk og finhakkede grønnsaker.

VÅR HEMMELIGE OPPSKRIFTNår du møter kurslederen din, får du en Roede-meny tilpasset ditt energibehov. Det skal ikke være tomme kalorier, men kalorier spekket med den energien kroppen din trenger. Det er dette som er Roede-kostholdet.

Vi mennesker er skapt for bevegelse, og for å få en sunn kropp må vi bevege oss, øke aktiviteten og trene mer. Du vil også få råd om trening og aktivitet tilpasset ditt ståsted og din situasjon. Det er svært motiverende å se hvordan aktivitetsnivået i Roede-appen øker, sammen med gode kostholdsrutiner. Går du på aktivkurs, får du trening som en del av kursmøtene.

Oppskriften er enkel. Hemmeligheten vår er at du får det til sammen med oss.

Matglede Aktivitet Motivasjon Folka

PER PORSJON150 g grønnsaker2,4 g fett1,6 g fiberca 390 kcal

PER PORSJON100 g grønnsaker8,2 g fett0,6 g fiberca 550 kcal

6 7INTROPROGRAM

ÆRLIGHETSDAGERVed å registrere alt du vanligvis spiser og drikker i noen dager, blir vi litt kjent med deg. Hvilke spisevaner har du? Hvilke matvalg tar du? Hvor aktiv er du? Dette gir oss en god pekepinn på hvor det er smartest å starte til din prosess.

Vi anbefaler at du laster ned Roede-appen dersom du ikke allerede har gjort det. Om du ikke ønsker å bruke digitale verktøy finner du registeringssider bak i dette heftet som vi oppfordrer deg til å bruke. Ta dem med til oppstartssam-talen med din kursleder.

KOM I GANG MED ROEDE-APPEN FØR FØRSTE MØTEGå inn på App Store eller Google Play og last ned appen. NB. Logg inn med e-postadressen og passordet som du brukte når du ble medlem i Roede. Da får du tilgang til alle våre unike verktøy.

Appen er enkel og intuitiv, men er du usikker, gå inn på Roede.com og se vår veiledningsvideo. Den finner du under https://tv.roede.com/roede-app

DETTE SPØR ROEDE-APPEN OM1. Legg inn den informasjonen appen ber om.

2. Den vil be deg om din alder, kjønn og vekt fordi det er viktig for å kunne beregne ditt hvilestoffskifte.

3. Deretter ber den om ditt aktivitetsnivå, både hverdagsaktivitet og trening.

4. Hvilestoffskiftet sammen med aktivitetsnivået ditt danner grunnlaget for ditt daglige energibehov. Det vil si hvor mye energi kroppen din bruker for å holde seg i gang.

5. Appen ber deg velge mellom å gå ned i vekt, holde vekten (etter et vekt-tap) eller spise for overskudd.

HVA SPISER DU I DAG? Før du går i gang med ditt ned i vekt-prosjekt, vil vi at du registrerer det du pleier å spise og drikke. Husk også å ta med det du spiser og drikker mellom måltidene. Nå skal vi finne ut hvor skoen trykker hos deg.

Roede-appen vil gi deg et anbefalt energiinntak. Se bort fra dette når du skal gjennomføre ærlighetsregistreringen. Registrer helst to hverdager og en helge-dag, gjerne mer om du vil.

Det du registrerer i Roede-appen deles med din kursleder slik at hun/han er forberedt når du kommer første gang. Kursleder kan se på din gjennomsnittlige kostholdsscore, ditt aktivitetsnivå og vekt.

STYRK DIN MOTIVASJON ALLEREDE NÅDel I i kursboken gir deg et innblikk i sammenhengen mellom vekt og helse og hvorfor det er smart å ta grep om egen livsstil. Ta gjerne en særlig titt på side 16 og 17. Skriv ned hva ønsker du deg og eller om det er noe du ønsker deg bort fra.

ÆRLIGHETSREGISTRERING GIR SVARSpiser du usunt, eller sunt men for mye? Spiser du for få måltider og ender opp med å spise for mye mellom måltidene, eller er det snacks, godteri og vin som velter lasset? Du vil også få svar på hva ditt daglige energi- inntak og -forbruk (aktivitet og trening) er i dag, noe som er nyttig å vite for din kurs- leder som skal veilede deg videre.

8 9INTROPROGRAM

FØRSTE MØTE MED DIN KURSLEDERI forkant av første kursmøte vil kursleder kontakte deg og avtale en oppstarts-samtale. Det er for å gi en trygg og god innføring i Roede-metoden slik at vi er sikre på at du kommer godt i gang.

Din kursleder har allerede gjort seg litt kjent med deg via det du har registrert i appen eller i dagboken på Roede.com, og sammen vil dere sjekke din energi- beregning og komme frem til hvilken Roede-meny du skal følge nå i starten. Har du registrert her i heftet, ta det med til din kursleder.

Dette blir også første gang du veier deg hos kursleder (hvis du ønsker det). Du veier deg med klærne på, og din vekt blir mellom deg og kursleder.

Du får et eget menykort som hjelper deg i gang med din Roede-meny, og som forklarer mer detaljert hvilke mengder mat du skal forholde deg til. Dette kan du lese mer om lengre bak i dette heftet.

Dere diskuterer hvilket mål du har og hva du ønsker. Er Roede balansert riktig for deg, eller passer Roede-kickstart bedre til din livssituasjon? Les mer på side 48-53 i kursboken.

Nå som du har fått en god innføring i hva du skal gjøre, er du klar for å møte de andre i Roede-gruppen.

DU INTRODUSERES TIL GRUPPENNå er du klar for å komme ordentlig i gang og å møte de andre i gruppen. Kursleder presenterer deg kort for de andre i gruppen og du kan si litt om deg selv om du vil. I gruppemøtet vil dere få utdelt et ukentlig temahefte med alt fra kunnskapspåfyll, refleksjonsoppgaver og oppskrifter.

Fellesnevneren i gruppemøtene er å få til endring av vaner. For selv om alle i gruppen har ulike utfordringer og ulike mål, jobber alle med å få til en endring – liten eller stor.

TAKK JA TIL FORPLIKTELSEN Fortell gjerne alle rundt deg hva du gjør, det hjelper deg i din prosess. Kom om mulig til alle kursmøtene. Erfaring viser at de som møter regelmessig lykkes lettere. Om det er en gang du ikke kan komme kan du få med deg kursmøtene likevel. Vi leverer ukens tema via e-post og videolink slik at du ikke går glipp av noe. Si også fra til din kursleder dersom du ikke kan komme. Da kan kursleder følge deg opp via sms eller e-post i løpet av uken. Sammen med kursmateriellet og kontakten med din kursleder «slipper vi deg ikke».

Alt dette materiellet får du å jobbe med på kurs.

10 11INTROPROGRAM

VALG AV MENYBakgrunn for valg av meny er ditt beregnede energibehov. Du gjør energi- beregningen på side 62 i kursboken. Her er det avsatt plass til å skrive ned dine tall. Vi oppfordrer deg til å gjøre energiberegnigen og ta denne med til oppstartssamtalen. Har du spørsmål hjelper kursleder deg gjerne.

Tilsammen gir dette en god indikasjon på ditt energibehov. Er målet ditt å gå ned i vekt, anbefaler vi en meny som gir et daglig energiunderskudd på 700-1000 kcal. Det vil normalt gi et vekttap på 1/2 til 1 kg per uke, men dette kan variere mye fra person til person og det er mange faktorer som spiller inn. Les i kursboken side 42-43.

Sammen med din kursleder kommer dere frem til hvordan du vil legge opp din prosess og hvilken av våre seks menyer du skal følge nå i starten. Les mer om dette på side 48-53 i kursboken.

MÅLTIDER OG TILLEGG• Din Roede-meny definerer hvilket daglig energi-

inntak du skal ha, altså hvor mange kalorier du skal spise hver dag. Hver meny har sin egen side med forklaringer og eksempler på måltider og mengder. Se eksempel på meny 2 på side 68-69 i kursboken.

• Under «Måltidene» finner du vårt forslag til hvordan du fordeler kaloriene mellom de ulike måltidene; frokost, lunsj, mellommåltid, middag og kvelds. Her er det opp til deg å velge akkurat hva du vil spise. Om du ønsker grøt eller brød til frokost, salat eller matpakke til lunsj osv. Se avsnit-tet om mengder.

• Under «Tillegg» finner du noen matvaregrupper som vi anbefaler at du bruker noe av ditt dagli-ge energiinntak på, og inkluderer i ditt daglige kosthold. Det gjelder frukt, bær og grønnsaker, meieriprodukter, og nøtter.

• Under «Tillegg» finner du også snacks, godteri vin og øl. Vi har beregnet noen kalorier til det usunne, både fordi vi mener det er viktig å lære seg å omgås den usunne måten på en ok måte, og fordi vi tror på det at man ikke er ordentlig sunn før man også kan nyte noe usunt.

PORSJONER OG MENGDER

KOM I GANG MED DIN ROEDE-MENYMenyen du skal følge er utgangspunktet for din prosess. Denne justerer du sammen med kursleder underveis i prosjektet ditt.

Roede-menyene er satt sammen av porsjoner og mengder slik at du enkelt kan følge den og vite at du får i deg anbefalte energiinntak. Menyen gjør det enkelt å følge Roede-kostholdet, et kosthold proppfult av nyttige næringsstoffer.

Alle Roede-menyene er bygget opp rundt de samme porsjonene og mengde-ne, men jo høyere energiinntak du skal ha, jo flere porsjoner inngår i din meny. Dette kan virke komplisert, men når du kommer inn i det, vil du se at det gjør at du enkelt kan variere kostholdet ditt, tilpasse menyen til mat du liker og likevel få i deg den riktige energimengden og få en god kostholdsscore.

SLIK FØLGER DU MENYENVi gir deg et eksempel her, slik at du kan forstå prinsip-pene bak menyen allerede nå. La oss ta utgangspunkt i meny 2:

Frokosten består av 2 porsjoner kornvarer og 2 porsjoner pålegg.

• En Roede-porsjon med kornvarer tilsvarer 1 brød-skive à 30 gram og en porsjon pålegg svarer til 20 gram pålegg. Du kan dermed spise 2x30 gram brød og 2x20 gram pålegg til frokost.

• For å få en komplett frokost velger du det du ønsker fra Tilleggene. Velger du et glass melk, går det av kaloriene som er satt av til Meieriprodukter. Drikker du et glass juice går det av kaloriene satt av til Frukt, bær og grønnsaker. Det betyr at energiinntaket totalt for din frokost vil være høyere enn den som er avsatt i menyen din.

• Pynt maten rikelig med frukt, bær eller grønnsaker, så får du lettere i deg 5 om dagen og oppnår enklere full kostholdsscore.

Lunsjen er bygget opp på samme måte som frokosten, men varier gjerne med omelett, salat, en suppe eller middagsrester. Bruker du Roede-oppskriftene lærer du hvilke mengder du kan forholde deg til. En tommel-fingerregel er at en halv middagsporsjon er en passe lunsjporsjon.

Mellommåltidene bør være en liten porsjon med mat som metter. Knekkebrød med pålegg eller yoghurt med litt müsli og bær er smarte valg. Her får du både fiber og protein som metter.

På de laveste menyene bruker du av tilleggene for å lage deg et mellommåltid, for eksempel yoghurt (fra Meieriprodukter) og banan (fra Frukt) og nøtter (fra Nøtter).

Middagen består av 1 porsjon protein, 1 porsjon tilbehør og 1 porsjon saus/dressing. En porsjon protein kan være 150 gram fisk, hvitt eller rødt kjøtt, eller for eksempel bønner/linser. En porsjon tilbehør kan være 150 g potet, 100 g ris/pasta eller lignende. Alternativer og mengder finner du på side 137 i kurs-boken. Det er satt av 50 kcal til saus eller dressing. I tillegg anbefaler vi at du følger tallerkenmodellen og fyller halve tallerkenen med grønnsaker som går av Tilleggene.

ROEDE-PORSJON Kcal 1 porsjon tilsvarer

Brød og kornvarer 75 30 g brød, 1 1/2 knekkebrød eller 2 ss müsli

Pålegg 35 20 g pålegg

Protein 200 150 g kjøtt/fisk/fugl/bønner/linser

Tilbehør 150 100-150 g ferdig tilberedt potet/pasta/ris el.l.

Saus/dressing/olje 50 Mengden varierer

Grønnsaker ca 100 100 g grønnsaker eller salat

Frukt og bær ca 100 1 frukt, 100 g bær eller 1 dl juice

Meieri 2001 glass melk, søt eller syrnet à 1 1/2 dl1 beger yoghurt à 125 g2 skiver lettere gulost à 10 g

Nøtter 100 20 g nøtter = 1 liten neve

MÅLTIDENE Kcal Eksempler på mengder og matvarer

Frokost *2 p kornvarer2 p pålegg

220 3 knekkebrød 40 g pålegg

200 g grøt 1 ss rosiner 1 ss hasselnøtter

Lunsj *2 p kornvarer2 p pålegg

220 2 brødskiver à 30 g 40 g pålegg

1 porsjon salat 40 g skinke/fisk 1 dl pasta/bønner

Mellommåltid 110 2 ss müsli 2 tørkede aprikoser

1 lompe 20 g pålegg

Middag1 p proteiner1 p tilbehør1 p saus/dressing

400 150 g fisk 100 g couscous 1/2 dl dressing

150 g kjøtt 150 g potet 1/2 dl saus

Kvelds 110 2 rugsprø 20 g pålegg

1dl cottage cheese 2 ss müsli

TILLEGGENE Kcal Inkluderes i måltidene eller spises utenom

3 p grønnsaker ca 100 3 x 100 g grønnsaker/salat

2-3 p frukt og bær ca 100 2 frukter + 100 g bær

3 p meieriprodukter 200 1 glass melk + 2 yoghurt

1 p nøtter 100 20 g nøtter

Snacks, godteri, vin 50

GJENNOMSNITT 1600

MÅLTIDENE

Frokost 220 kcalLunsj 220 kcalMellommåltid 110 kcalMiddag 400 kcalKvelds 110 kcal

Tillegg

Frukt, bær og grønnsaker 200 kcalMeieriprodukter 200 kcalNøtter 100 kcalSnacks, godteri, vin, øl 50 kcal GJENNOMSNITT ca 1600 kcal

MENYKORTET får du av din kursleder når dere har blitt enige om hvilken meny du skal følge. Det viser akkurat dine mengder. Se eksempel.

12 13INTROPROGRAM

DINE ANDRE VERKTØYVi har mange ulike verktøy for å hjelpe deg i gang med din Roede-meny og for at du skal greie å følge den. Måltidsklokken er et effektivt verktøy for å sikre en god måltidsrytme og unngå store blodsukkersvingninger. Tallerkenmodellen er viktig for å komme i mål med andel grønnsaker og sikre et godt sammensatt måltid, og Roedes kostholdsscore motiverer til å velge sunt. Les mer under Dine verktøy på side 107 i kursboken.

Men det handler ikke bare om kosthold. Det handler om å etablere en sunn og balansert livsstil som inkluderer nok søvn og nok aktivitet, i tillegg til den gode næringen. Bla i kursboken og la deg inspirere til å ta fatt på din prosess, kjenn etter hva som motiverer deg og gi deg selv ros for valget du har tatt. Nå gjelder det å komme i gang og vi tar tingene i din rekkefølge.

MENGDER AV ULIKE MATVARER OG VARIASJON I KOSTHOLDETVåre menyer legger til rette for at du selv velger akkurat hva du vil spise og vi oppfordrer deg til å spise variert. En porsjon kornvarer må ikke være brød, det kan like gjerne være knekkebrød, müsli eller grøt. For at det skal være enkelt for deg å vite hvor mye du kan spise av de andre matvarene, har vi tatt med flere eksempler på mengder bak i kursboken. Se sidene 129-139.

Her finner du eksempler på hvordan du kan få i deg 3 porsjoner grønnsaker hver dag, hvor mye en porsjon fisk eller kjøtt er og hvor stor en porsjon pasta, potet eller ris er. På denne måten lærer du raskt hvordan du for eksempel kan bytte ut 2 brødskiver med 4 ss müsli, og 2 porsjoner pålegg med banan og mandler som topping.

Tallerkenmodellen

HALVE TALLERKENEN fylles med grønnsaker eller salat.

EN FJERDEDEL fylles med kjøtt, fisk eller fugl.

EN FJERDEDEL fylles med poteter eller fullkornsvarianter av pasta, ris, couscous eller annet.

Eksempler på en porsjon kornvarer à 30 g

Eksempler på en porsjon grønnsaker à 100 g

Eksempler på mengde frukt per dag

Husk å drikke vann!

TILLEGGENE

• Frukt: 2-3 frukt per dag• Grønnsaker: 3 porsjoner à 100 gram • Meieriprodukter: 2 glass melk og 1

yoghurt• Nøtter: 10-25 g per dag alt etter meny

Se side 129-139 for mengder og eksempler.

14 15INTROPROGRAM

REGISTRERING AV MAT UKE ………………… REGISTRERING AV MAT UKE …………………

AKTVITET

Skritt ………………… Trening …………………

AKTVITET

Skritt ………………… Trening …………………

AKTVITET

Skritt ………………… Trening …………………

………… dag Dato …………… Kcal

Frokost

Lunsj

Middag

Mellommåltid/kvelds

Frukt, bær og grønnsaker

Meieriprodukter

Nøtter

Snacks, godteri, vin, øl

Sum ………………

………… dag Dato …………… Kcal

Frokost

Lunsj

Middag

Mellommåltid/kvelds

Frukt, bær og grønnsaker

Meieriprodukter

Nøtter

Snacks, godteri, vin, øl

Sum ……………

………… dag Dato …………… Kcal

Frokost

Lunsj

Middag

Mellommåltid/kvelds

Frukt, bær og grønnsaker

Meieriprodukter

Nøtter

Snacks, godteri, vin, øl

Sum ……………

TRENT DENNE UKEN

Timer ………………

Minutter ………………….

OPPSUMMERINGHvordan har denne uken vært?

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

Er det noen utfordringer i uken som kommer?

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

…………………………………………………………

I ROEDE TROR VI PÅ AT• Hva du veier har betydning for helsen din både i dag og i fremtiden. • Kvaliteten på de kaloriene du spiser har avgjørende betydning for

overskudd, energi og livskvalitet. • Maten må smake godt for både gane og kropp dersom vi skal greie

å ta de sunne valgene igjen og igjen.• Regelmessig aktivitet og trening må til for å leve et sunt liv.• Roede-kostholdet og -metoden er bærekraftig.

• Du er smart som tar grep.

VÅR MEST POPULÆRE STARTPAKKEKjøpes i Roede-butikken eller hos din kursleder.