vegan diet for health web

Ургамлан болон цагаан хоолны

эрүүлжүүлэх ач тус

НОГООН ГАРИГ - НОГООН ИРЭЭДҮЙ

ТӨРИЙН БУС БАЙГУУЛЛАГА

ЦАГААН ХООЛ

Эдийн засаг Оюун санааны

хөгжил

Эрүүл мэнд Байгаль орчин

By VEG education center www.veg.mn

Цагаан хоолны тодорхойлолт

• “Амьтны амь хөнөөж бэлтгээгүй, мах, өндөгнөөс гаргасан хүнсний нэмэлт зүйл найрлагад нь ороогүй хоол, хүнсийг цэвэр цагаан хоол гэнэ”

• Хүнсний ногоо, ургамал, сүү цагаан идээгээр үйлдэх хоолыг цагаан хоолонд тооцно.



1. Ургамлан хоолтон (Vegan): Амьтны гаралтай

бүтээгдэхүүн огт хэрэглэхгүй, дан ургамлын

гаралтай бүтээгдэхүүнээр хооллоно.

2. Жимсэн хоолтон (Fruitarian): Зөвхөн жимст

ургамал, түүгээр үйлдсэн бүтээгдэхүүнээр

хооллодог.

3. Түүхий ургамал хоолтон (Raw vegan):

Хүнсний ургамлыг чанаж, шаралгүй түүхийгээр

нь хэрэглэдэг.

Цагаан хоолтны ангилал


Цагаан хоолтны ангилал

4. Цагаан хоолтон: Амьтны гаралтай зарим бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг.

• Poll vegetarian: ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна тахиа, шувууны мах хэрэглэдэг.

• Pesco-vegetarian: ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна загас, далайн амьтны мах хэрэглэдэг.

• Lacto-ovo- vegetarian: ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна сүү, цагаан идээ, өндөг хэрэглэдэг. Дотор нь 2 ангилдаг.

– Лакто-vegetarian: сүү, цагаан идээ хэрэглэх боловч мах, өндөг огт хэрэглэдгүй

– Ово-vegetarian: зөвхөн өндөг хэрэглэх ба сүү, цагаан идээг хориглоно.


• Earth Save International байгууллагын мэдээлэлд: ” Мал, амьтанд хийдэг олон төрлийн вакцин, антибиотик зэрэг хүний эрүүл мэндэд хортой олон химийн нэгдэл амьтны мах, сүүнд хуримтлагддаг учир ургамлын бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх эдгээр сөрөг нөлөөг бууруулна” гэж тэмдэглэжээ.

Source: Earth Save International

Цагаан хоол ба эрүүл мэнд


Цагаан хоолны ач тус

• АНУ-ын хоол тэжээлийн нийгэмлэг

• Канад улсын хоолзүйчдийн холбооноос цагаан болон ургамлан хоолны талаар тодорхойлохдоо

Зөв зохицуулсан цагаан хоол нь эрүүл, тэжээллиг төдийгүй зарим

өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болон эмчилгээний ач тустай.

Цагаан хоолны эрүүлжүүлэх ач тус

• Аль ч насны хүнд тохиромжтой.

• Бие махбодийг эрүүлжүүлж нас ургасгана.

• Биеийн жинг хэвийн байлгана.

• Бие махбодийн дархлааг сайжруулна.

• Хүч тамирыг нэмэгдүүлнэ.

• Цусанд өөх хуримтлагдахаас сэргийлнэ.


Цагаан хоолны эрүүлжүүлэх ач тус

• Зүрх-судасны эмгэг, цус харвалтын эрсдлийг 40% хүртэл бууруулж, даралт тогтворжуулна.

• Хорт хавдрын эрсдлийг 50% хүртэл бууруулна.

• Ясны сийрэгжилт, чихрийн шижин, бөөрний өвчний эрсдлийг бууруулна.

• Сэтгэл санааг тайвшруулна.

• Оюун санаа, ухамсрыг ариусгана.


Өвчин эмгэг үүсэхэд нөлөөлөх хүчин зүйлс


• Хоол хүнс

• Хүрээлэн буй орчин

• Сэтгэлзүйн дарамт

• Хөдөлгөөн хомсдол

• Буруу зуршил

• Таргалалт

• Удамшил

МУ-ын хүн амын нас баралтын тэргүүлэх

шалтгаан (2013 оны байдлаар)


Өвчлөл Эзлэх хувь

1 Зүрх судасны тогтолцооны өвчин 35.1%

2 Хорт хавдар 23.4%

3 Гэмтэл, хордлого, гадны шалтгаант 17.2%

4 Хоол боловсруулах тогтолцооны өвчин 8.4%

5 Амьсгалын замын өвчин 3.4%

Халдварт бус өвчний шалтгаан

• ЭМЯ-ны тайланд тэмдэглэснээр ХБӨ үүсэхэд дараах хүчин зүйлс гол нөлөө үзүүлж байна.

Монголын хүн ам:

– хоолны уураг, өөх тосны 80 гаруй хувийг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авч байгаа

– хүнсний ногоо ба жимсний хэрэглээ бага байгаа

– Хоолны давсны хэрэглээ өндөр байгаа

– Хөдөлгөөний хомсдолтой байгаа

– Архи, тамхины хэрэглээ өндөр байгаа


Халдварт бус өвчнөөс сэргийлэх

• ДЭМБ-аас гаргасан зөвлөмжид:

насанд хүрсэн хүн хоногт 400 г хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ хэрэглэх

идэвхтэй хөдөлгөөнийг эрхэмлэх

биеийн жинг хэвийн хэмжээнд барих

архи, тамхины хэрэглээг багасгах зэргээр зан үйлийн буруу дадлыг өөрчилснөөр

ХБӨ-өөс сэргийлэх, ялангуяа хорт хавдрын тохиолдлыг 3 дахин бууруулах боломжтой гэж дурджээ.


ХБӨ-ийг бууруулах арга хэмжээ

• Монгол Улсын Засгийн газраас 2005 онд “Халдварт бус өвчнөөс сэргийлэх, хянах үндэсний хөтөлбөр” баталсан

• “Хорт хавдраас сэргийлэх, хянах дэд хөтөлбөр”-ийг 2008 оноос хэрэгжүүлж байна.



Цагаан хоол – Эрүүл мэнд

Цагаан хоол тогтмол хэрэглэвэл дараах ХБӨ-өөр

өвчлөх эрсдэл бага байдаг нь тогтоогджээ:


• Зүрх судасны өвчин (зүрх ба тархины судас хатуурах,

нарийсах, даралт ихсэх)

• Чихрийн шижин өвчин

• Хорт хавдар

• Элэг, цөс, хоол боловсруулах эрхтний өвчин

• Бөөрний өвчин

• Яс сийрэгжилт

• Өтгөн хаталт, бүдүүн гэдэсний үрэвсэлт өвчин

Цагаан хоол таргалалтаас сэргийлнэ.

Цагаан хоолтон амьтны гаралтай

өөх тос, уураг бага хэрэглэдэг,

согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй

бөгөөд жимс, ногоо, сүү, цагаан

идээ их хэрэглэдэг учир биеийн

жин хэвийн байдаг гэж эрдэмтэд

тайлбарлажээ.



Таргалалтаас шалтгаалах өвчин эмгэг

Таргалалт

Зүрх судасны өвчин

Чихрийн шижин

Амьсгалын эрхтний хүндрэл

Хорт хавдар

Үе мөчний өвчин

Хоол боловсруулах эрхтний өвчин

Нөхөн үржихүйн хүндрэл, үргүйдэл

Сэтгэцийн өвчин

Цагаан хоол зүрх судасны өвчнөөс

сэргийлнэ.

• Цагаан хоолтон зүрхний өвчнөөр өвчлөх нь махан хоолтноос 90-97% бага /Ар Эддар, ОХУ/.

Үүний шалтгаан нь тэд амьтны

гаралтай өөх тос, холестерин

хэрэглэдэггүй буюу бага хэрэглэдэг

бөгөөд антиоксидант болон

изофлавин, эслэгээр баялаг жимс,

ногоо, буурцагт ургамал их

хэрэглэдэгтэй холбоотой гэж үздэг.


Хүнсний ургамал, ногоо судасны хана цэвэрлэнэ.

• Зүрх судасны эмгэг өвчнөөс сэргийлнэ.

• Зүрхний цус хомсрол

• Судасны хатуурал

• Цусны холестеролын түвшин ихсэлт

• Цусны липопротейн ихсэлт

• Цусны даралт ихсэлт



Холестерол багасгах хоолны дэг

Хориглох хүнс

• Ханасан тосны хүчил ихтэй амьтны гаралтай өөх, тарган мах

• Холестерол ихээр агуулдаг өндөгний шар, дотор мах, дайвар бүтээгдэхүүн

• Шарсан хоол, хүнс

• Тослог сүү, цагаан идээ

• Маргарин

Зөвшөөрөх õîîë, õ¿íñ

• Бүтэн үрийн гурил, бүтээгдэхүүн, эслэг

• Бүх төрлийн будаа, шош буурцаг

• Жимс, жимсгэнэ

• Ханаагүй тосны хүчил бүхий ургамлын тос

• Жигнэсэн, чанасан хоол

• Тос багатай сүү, цагаан идээ

• Шар буурцаг, сармис, хүнсний хивэг

• Илүүдэл жинтэй

хүмүүсийн 90% нь

чихрийн шижин өвчнөөр

өвчлөх эрсдэлтэй.

Цагаан хоолтны биеийн жин хэвийн байх ба тэд хоолондоо ургамал, эслэг их хэрэглэх учир чихрийн шижин өвчнөөс сэргийлнэ.

Цагаан хоол чихрийн шижин

өвчнөөс сэргийлнэ.



Хүнсний ногоо, бүтэн үрт цэвэршүүлээгүй үр тариа, буурцаг, шош, үр самрыг тогтмол хэрэглэх нь:

эсийн инсулин мэдрэх чадварыг нэмэгдүүлэх, глюкозын солилцоог сайжруулах чихрийн шижний 2-р хэлбэрээр өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг болох нь тогтоогджээ.


Хорт хавдар

• Цагаан хоолтонтой харьцуулахад мах

хэрэглэдэг хүмүүсийн дунд гэдэсний хорт

хавдрын эрсдэл 88%, түрүү бүлчирхайн

хорт хавдрын эрсдэл 54% их байдаг.

• Судлаачдынхаар боловсруулаагүй үр

тарианы хэрэглээ нь хорт хавдрын

эрсдэлийг 20-50% бууруулдаг ажээ.

Цагаан хоол хорт хавдраас сэргийлнэ.

• Хорт хавдар судлалын дэлхийн сангийн тайланд хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулахын тулд ургамлын гаралтай хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг бууруулах, махны хэрэглээг багасгахыг зөвлөжээ.

• Ялангуяа махыг өндөр температурт шарах, утах, нөөшлөх явцад үүсдэг олон гинжит үнэрт нүүрсустөрөгч болон гетероцагирагт аминууд нь хорт хавдар үүсгэх шинж чанартай болох нь тогтоогджээ (World Cancer Research Fund).

• Жимс, хүнсний ногоонд хоол боловсруулах эрхтний болон тамхинаас үүсэлтэй хорт хавдраас хамгаалдаг бодис байдгийг шинжлэх ухаан нотолж байна /Тим Байерс, АНУ/.



Уушигний өмөн;

11,70%

Умайн хүзүүний

өмөн ; 7,20%

Бусад ; 22,30%

Ходоодны өмөн,

14.80%

Элэгний өмөн

44%

Хорт хавдрын нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан

(Монгол улсын хүн амын эрүүл мэндийн үзүүлэлт)

Хавдар үүсэхэд нөлөөлөх хүчин зүйлс:

• Тамхи, архи, кофе, махны тогтмол хэрэглээ


• Өөх тос, илчлэг ихтэй хоол, хүнсний хэрэглээ

• Хөдөлгөөний хомсдол

• Жимс, ногооны бага хэрэглээ

• Удамшил

Хавдрын эрсдэл бууруулах хүчин зүйлс:

• Хүнсний эслэг

• Жимс, хүнсний ногоо

• Аминдэм С, Е, А

• Эрдэс бодис, селен кальц

• Бүтэн үрийн будаа

• Шош буурцаг

• Флавнойдууд

• Сонгино, сармис

VEG education center www.veg.mn

Хорт хавдар үүсгэгч болон түүнээс сэргийлэх

хүчин зүйлс

Хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулах

үйлчлэлтэй хүнс

• -каротины эх үүсвэр:

Лууван, улаан лооль, бууцай, тоор, чангаанз, чацаргана

• С аминдэмийн эх үүсвэр:

Бүх төрлийн шинэ ногоо, жимс

• Бүтэн үрийн будааны талх, бүтээгдэхүүн

• Эслэг ихтэй хүнсний ногоо, жимс

• Буурцагт ургамал

• Тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн


Цагаан хоол бөөрний өвчнөөс сэргийлнэ

• Уургийн хэт их хэрэглээ нь бөөрний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлэх төдийгүй өвчнийг сэдрээж хүндрүүлдэг.

• Ургамлын уурагтай харьцуулахад амьтны гаралтай уураг нь бөөрөнд илүү их ачаалал өгдөг.

• Цагаан хоол нь бөөрний үйл ажиллагааг хөнгөвчилж сайн нөлөө үзүүлнэ.



Цагаан хоол яс сийрэгжилтээс сэргийлнэ

• Идсэн хоол ходоод гэдсэнд боловсрох явцад хүчил ялгарч цусанд ордог.

• Цусанд орсон хүчлийг саармагжуулахын тулд бие махбодь яснаас кальцийг гаргадаг бөгөөд улмаар кальц шээсээр гадашилна.

• Амьтны гаралтай уураг болох мах, загас, өндөг, сүү зэрэг нь ургамлын уургаас илүү их хүчил ялгаруулдаг учир ясан дахь кальцийн алдагдлыг нэмэгдүүлж яс сийрэгжилтэд хүргэдэг.


Хэвийн ясны бүтэц Сийрэгжсэн ясны

бүтэц

Яс сийрэгжих өвчин


Хөдөлгөөн - Эрүүл мэнд

Дасгал хөдөлгөөн нь:

• биеийн өөх багасгах

• булчин нэмэгдүүлэх

• Бие чийрэгжүүлэх

• Яс сийрэгжилтээс сэргийлэх

Цагаан хоол цөс чулуужихаас сэргийлнэ

Цөс чулуужих өвчний эрсдэл цагаан хоолтой хүнд махан хоолтой хүнээс 2 дахин бага байдаг.

Учир нь ханасан тосны хүчил, холестерол цагаан хоолонд бага байдаг.



Гэдэсний цүлхэнт өвчин

(diverticular disease )

• Шалтгаан:

– Өтгөн хатах (эслэг багатай, цэвэршүүлсэн хүнс их хэрэглэх)

– Бүдүүн гэдэсний ханын булчин сулрах (махны хэрэглээ нь гэдэсний ханыг сулруулах үйлчлэл бүхий хорт бодис ялгаруулдаг бичил биетний үржлийг дэмждэг)


Хүнсний эслэг

Ач холбогдол:

• Гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж өтгөн хаталт, бүдүүн гэдэсний үрэвсэлт өвчнөөс сэргийлнэ.

• Цусны өөх тос, холестерины түвшинг бууруулж таргалалт, зүрх судасны өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулна.

• Бие махбодоос хортой бодис зайлуулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулна.

Эслэг ихтэй хүнс:

• Хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ: алим, лийр, жүрж, лууван, шош, вандуй, цэцэгт байцаа, брокли, бүх төрлийн жимсгэнэ, хар чавга

• Үр тариа: овú¸ос, эрдэнэ шиш, хивэг, бүтэн үрийн гурил, талх, хөх тарианы гурил

• Шош, буурцаг

vegan diet for health web

Healthcare