AB TRAINER ADVANCE Sprava za trbušne mišiće

Uputstvo za upotrebu

Ab Trainer advance – Sprava za trbušne mišiće DOBRODOŠLICA.................................................................. - 1 - VAŽNA UPOZORENJA ......................................................... - 2 - KAKO SKLOPITI AB TRAINER ADVANCE? ........................ - 2 - PRIKAZ DELOVA .................................................................. - 5 - PRE UPOTREBE SPRAVE:.................................................. - 6 - ZAGREVANJE I ISTEZANJE ................................................ - 6 - PODEŠAVANJE NIVOA TEŽINE VEŽBANJA ...................... - 6 - 10-DNEVNI PLAN ISHRANE .............................................. - 10 - SAVETI ZA MRŠAVLJENJE ............................................... - 12 - TABELA OBROKA .............................................................. - 13 -

DOBRODOŠLICA Zdravo i dobro došli u program Ab Trainer-a za brzo mršavljenje. Kati i ja smo se udružili da napravimo efikasan sistem zatezanja, naglašavanja i oblikovanja vašeg celog središnjeg dela tela. Naš cilj je da učinimo da vreme i napor koji ulažete u vaše vežbanje budu što efikasniji i što jednostavniji. Kati i ja radimo kao lični treneri svaki dan da pomognemo ljudima da ostvare svoje ciljeve, i znamo šta je potrebno da biste postigli rezultate! Popravljanje vašeg zdravlja, unošenje promena u vaš način života, obnavljanje kondicije i mršavljenje mođe biti izazovno, ali počinje sa pozitivnim stavom u stilu ’Ja to mogu’. Doslednost, a ne savršenstvo ključ je uspeha. Očigledno je da ste preduzeli prve korake u pravom smeru time što ste kupili ovaj proizvod, i mi kao TIM TRENERA za ovaj proizvod kažemo vam da možete biti sigurni da ćete, ukoliko pratite ovaj program, postići rezultate! Uz program treninga, napravili smo i desetodnevni plan ishrane za mršavljenje koji će vam pomoći da ubrzate vaše napore da smršate...

- 1 -

VAŽNA UPOZORENJA

Posavetujte se sa vašim lekarom pre nego što počnete da koristite ovaj ili bilo koji drugi program vežbanja.

Ukoliko osetite vrtoglavicu ili nesvesticu, odmah prekinite s upotrebom. Pre

nego što počnete, molimo vas da pažljivo pročitate naš priručnik.

Pratite sva uputstva o bezbednosti i upotrebljavajte spravu isključivo u skladu sa njima i isključivo u svrhe kojima je namenjena.

Decu i životinje držite podalje od Ab Trainer Advance. Ova sprava je

namenjena isključivo odraslima. Važna napomena – telesna težina za ovaj proizvod ne bi smela da prelazi 137 kg!

KAKO SKLOPITI AB TRAINER ADVANCE? Pre nego što počnete, poslažite delove i opremu na raščišćenu ravnu površinu. Upoznajte se sa delovima i sklapajte ih pošto ste pažljivo pročitali uputstva. Korak 1: pre nego što počnete, poslažite delove i opremu na raščišćenu ravnu površinu. Odmotajte prednju nogu i zakočite je klinom. Zatim okrenite sedište naopačke.

Korak 2: Podignite držač jastučeta da biste postavili žljeb četvrtastih cevi. Naciljajte četvrtastu cev na odgovarajuću rupu i ubacite klin da biste je osigurali.

- 2 -

Korak 3: povucite deo za masažu unazad. Povucite stranu koja ima rupu na dnu dela, pričvrstite je za odgovarajuću rupu na držaču četvrtaste rupe sa 1.0 x 5.5 mm šestougaonim šrafcigerom (kutija sa alatom).

Korak 4: naciljajte četvrtastu cev na glavno jastuče na sredinu glavnog držača rama, pritisnite klin i ubacite je, a onda je osigurajte u odgovarajućoj rupi koja odgovara vašim ličnim zahtevima.

Korak 5: Naciljajte desnu dršku na rupi za okruglu cev i ubacite klin da je osigurate. Naciljajte levu dršku na rupi za okruglu cev i ubacite klin da je osigurate.

- 3 -

Korak 6: ubacite desnu okruglu cev u lakat i onda je okrenite na levu stranu. Ubacite drugi kraj lakta i osigurajte ga sa klinom u obliku slova U. Zatim sve to zakopčajte na drugoj strani lakta.

Korak 7: Naciljajte prednji oslonac za noge na četvrtastu rupu za cev na prednjoj strani glavnog rama, ubacite klin da je osigurate. Naciljajte četvrtastu cev na odgovarajuću rupu i ubacite klin da je osigurate. Pričvrstite jednu stranu elastike sa ovom četvrtastom cevi oprugom u obliku leptira, a zatim pričvrstite drugu stranu elastike sa prednjim osloncem za noge oprugom u obliku leptira. Korisnik može pričvrstiti jednu ili dve elastike u shodno potrebama.

- 4 -

PRIKAZ DELOVA

- 5 -

- 6 -

PRE UPOTREBE SPRAVE: Pre nego što počnete sa ovim ili bilo kojim drugim programom vežbanja, obavezno se konsultujte sa vašim lekarom!

ZAGREVANJE I ISTEZANJE Zagrevanje: Marširajte u mestu 2-3 minuta da biste pospešili cirkulaciju krvi u vašem telu. Zagrevanje vas priprema za vežbe i povećava pozitivne rezultate koje dobijate od Treninga! Istezanje: Pregibi sa strane: Stanite sa stopalima u visini ramena, sa blago savijenim kolenima. Grudi su napred i gledate ispred sebe. Podignite levu ruku iznad glave i stavite desnu ruku na kuk; savijte se napred. Istežite levu stranu torza. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi i ponovite to i za drugu stranu. Podignite desnu ruku i istežite desnu stranu. Ostanite tako 20-30 sekundi. Nemojte skakati, ljuljati se ili se trzati. Pravite spore i kontrolisane pokrete. Izvijanje torza: Stanite sa stopalima u visini ramena, sa blago savijenim kolenima. Grudi su napred i gledate ispred sebe. Podignite ruke sa strane, blago povijeni laktovi. Polako se naginjite ili okrećite središnji deo tela što više na desno, a onda se vratite pa na levo što više možete. Uradite 10 rotacija s leva na desno. Nemojte skakati, ljuljati se ili se trzati. Pravite spore i kontrolisane pokrete.

PODEŠAVANJE NIVOA TEŽINE VEŽBANJA SADA hajde da počnemo sa ispravljanjem, oblikovanjem i tesanjem vašeg središnjeg dela! Ne zaboravite da dišete prirodno dok radite vežbe. Nemojte zadržavati dah. Glavu naslonite na jastuče tokom celog pokreta i koristite vaše trbušne mišiće da izvedete pokret, a ne vaše ruke. Oslonite stopala na oslonac za stopala ili na pod, gde vam se čini udobnije. Prednost korišćenja je to što ćete vežbati mišiće i dok idete na gore i dok idete na dole. Koristićete sopstvenu težinu tela kao otpor tako da se nećete morati mučiti sa dosadnim trakama za otpor ili dodatnim tegovima. Mi smo vam toliko olakšali doterivanje tog središnjeg dela, a pored toga, dizajn vam neće dozvoliti da varate dok izvodite pokrete, tako da se svaki pokret računa! Toliko je jednostavno i efikasno da svako to može da radi! Proverite vaša podešavanja pre nego što počnete.

POČETNICI 8-10 serija 1-2 seta Počnite sa vežbom 1-3. Kad uspete da uradite sve tri vežbe za preporučena ponavljanja, idite korak dalje s programom i dodajte vežbe 4-6. Trudite se da uradite svih 6 vežbi 8-10 serija za 2 puna seta. Postavite svoj ABS na najudobniji položaj u zavisnosti od vašeg nivoa spremnosti. Što se tiče tempa, trebalo bi da brojite 2 sekunde za gore i 2 sekunde za dole. Kad ste usavršili ovaj program, spremni ste da pređete na Srednji napredni nivo treninga.

SREDNJI / NAPREDNI 10-20 serija 3-4 seta Zagrevajte se sve dok ne uspete da uradite svih 6 vežbi za svih 10-20 ponavljanja svaka u 3-4 seta. Stavite vaš ABS na položaj koji vam najviše odgovara u zavisnosti od vašeg nivoa spremnosti. Što se tiče tempa, trebalo bi da brojite 2 sekunde za gore i 2 sekunde za dole. Ne zaboravite da povećavate ponavljanja ili setove ukoliko vam ovaj program postane previše lak. Lopta sa sunđerom stražnjeg dela za masiranje opustiće vaše mišiće leđa. Oblik ovog dela će vam pomoći da napravite savršen luk.

#1 OSNOVNI TRBUŠNI PREGIB: Namestite se na spravu tako da vam je glava na jastuku a rukama nežno držite drške. Stavite stopala na oslonac za noge. Održavajte pravilan položaj tokom cele vežbe i ponovite je određen broj puta. Ova vežba doprinosi oblasti celog stomaka, a akcenat je stavljen na gornji deo.

- 7 -

#2 KOSI PREGIB NA DESNOM KUKU: Namestite se na spravu tako da su vam noge okrenute na desni kuk. Zauzmite udoban položaj tako da su vam ruke oslonjene na drške a stopala su vam na osloncu za stopala. Počnite tako što ćete se polako podizati dok vam je glava i dalje na jastučetu, i kontrolišete pokret spuštanja. Ova vežba deluje na vaš gornji levi kosi mišić i na vaš donji desni deo.

#3 KOSI PREGIB NA LEVOM KUKU Namestite se na spravu tako da su vam noge okrenute na levi kuk. Zauzmite udoban položaj tako da su vam ruke oslonjene na drške a stopala su vam na osloncu za stopala. Počnite tako što ćete se polako podizati dok vam je glava i dalje na jastučetu. Održavajte pravilan položaj tokom cele vežbe i ponovite je određeni broj puta. Ova vežba deluje na vaš gornji desni kosi mišić i na vaš donji levi deo. Od početka do kraja Glatko kao #2 KOSI PREGIB Prebacite se na levi kuk i vežbajte drugu stranu. #4 DVOSTRUKI TRBUŠNI PREGIB Namestite se na spravu tako da su vam noge savijene kao što je prikazano na slici. Ruke su vam nežno naslonjene na drške. Počnite tako što ćete se polako podizati a u isto vreme vaša kolena idu ka grudima, spajaju se i vraćaju se u početni položaj. Ova vežba je više srednji/napredni pokret. Postarajte se da završite druge nivoe bez poteškoća. Ova vežba deluje na gornji i na donji deo stomaka.

- 8 -

#5 ZATEZANJE DONJEG DELA STOMAKA Namestite se na spravu tako da su vam noge savijene kao što je prikazano na slici. Ruke su vam nežno naslonjene na drške. Počnite tako što ćete podizati kolena prema grudima i vraćati ih u početni položaj, ne dozvoljavajući da se donji deo leđa podigne sa jastučeta. Nemojte pomerati gornji deo tela sa jastučeta. Ova vežba deluje na donji deo trbušnih mišića.

#6 PREGIB JEDNE NOGE Namestite se na spravu tako da vam je glava na jastuku a rukama nežno držite drške. Počnite sa savijenim kolenima. Ispružite nogu ispred sebe i menjajte ih. Savijte gornji deo tela dok se polako vraćate u prvobitni položaj, a onda to ponovite za drugu nogu. Ovo je srednjia/napredna vežba. Ova vežba naglašava i gornji i donji deo trbušnih mišića.

#7DVOSTRUKI PREGIB Stavite noge na oslonac za noge ili na unutrašnju stranu oslonca, a onda pokušajte da ispravite obe noge sa osloncem za noge. Ova vežba deluje na oba lista vaših nogu. Ovu vežbu možete raditi samu ili sa vežbom #1.

- 9 -

10-DNEVNI PLAN ISHRANE Desetodnevni plan menija za mršavljenje pomoći će vam da izgledate sjajno za tren oka. Ne zaboravite da je ovo samo privremeni nutricionistički program koji se koristi za gubitak težine u specijalnim okolnostima i da ga se treba pridržavati samo 10 dana. PREDLOG ZA DORUČAK 1 kriška hleba od kiselog testa sa 1 kašikom putera od kikirikija i 1 jabuka ILI omlet od belanca tri jajeta sa spanaćem. 1 kriška tosta od kiselog testa ILI niskokalorični jogurt, 6 badema ILI 1 šolja ovsa sa 1 kašikom smeđeg šećera 3 belanceta, tvrdo kuvana ili izmešana ILI 1 šolja ovsa 1 šolja bezmasnog mleka, 3 belanceta tvrdo kuvana ili izmešana 1 čaša vode ili 1 šolja kafe ili čaja uz doručak.

- 10 -

- 11 -

UŽINA: Sredina jutra proteinska užina (ćuretina, bezmasna kriška sira ...) ILI 1 komad voća (jabuka, narandža ili šljiva) ILI 2 komada celera sa puterom od kikirikija 1 čaša vode PREDLOG ZA RUČAK Sendvič sa ćuretinom i jednom kriškom hleba, sa dijetalnim majonezom ili senfom ili kečapom, zelenom salatom i paradajzom ILI 4 komada sušija i salata od krastavaca ILI 3 komada pečene piletine ½ šolje pasulja 1 šolja barenog ili pečenog zelenog povrća ILI Sendvič sa hlebom od kiselog testa ili ražani hleb sa piletinom, ćuretinom ili tunjevinom na vodi. Ako koristite majonez (koristite samo dijetalni), kečap i/ili zelenu salatu i paradajz kao dodatke. ILI Velika zelena salata sa pečenim pilećim grudima, ćuretinom ili tunjevinom. Budite kreativni i dodajte krastavce bogate vlaknima, celer, paradajz, zelenu ili crvenu papriku. Nemojte zaboraviti da koristite samo dijetalne prelive. ILI Šolja barenog pirinča prekrivena sa pečenom piletinom ili barenim povrćem (sa salsom dodatom radi ukusa) Čaša vode, hladan čaj ili dijetalni sok. UŽINA: Sredina poslepodneva 1 proteinska užina (ćuretina, kriška bezmasnog sira ili tabla puna proteina). 1 čaša vode

- 12 -

PREDLOG ZA VEČERU 85-110 g pečene piletine ili ćuretine, ili pečena riba ili nemasna šnicla 1 šolja barenog zelenog povrća ILI Pašteta od pečene ćuretine 1 šolja zelenog barenog povrća Velika činija salate sa dijetalnim prelivima i povrćem poput krastavaca, celera, paradajza i/ili crvene ili zelene paprike zbog povišene hranljive vrednosti. ILI 85-110 g pečenih račića 1 šolja barenog zelenog povrća velika činija salate sa dijetalnim prelivima i povrće po vašem izboru. 1 čaša vode UŽINA: Kasno uveče 1 proteinski obrok ili niskokalorični jogurt čaša vode

SAVETI ZA MRŠAVLJENJE 1 – Nemojte preskakati obroke! Ako preskočite obrok, htećete kasnije da se prejedate bez kontrole. Ako budete čekali dok ne budete jako gladni, napravićete pogrešan izbog. Preskakanje obroka izaziva i veće gomilanje masnih naslaga. 2 – U proseku mi pojedemo dvaput više (loših) masti nego što bi trebalo. Postanite svesni toga koliko zapravo pojedete svaki dan; kalorije iz masti ne bi trebalo da prevazilaze 20-30% vašeg ukupnog unosa kalorija dnevno. 3 – Pijte puno vode. Pokušajte da popijete vašu telesnu masu u gramima x 30 svaki dan. Na primer, ako imate 75 kg, popijte 75 grama x 30 vode. To će vas napuniti i očistiće vaše telo u isto vreme. 4 – Jedite mnogo voća i povrća. Oni ne samo da imaju odličan ukus, oni su puni hranljivih materija i sadrže mnogo vitamina, minerala, fito-nutrienata i vlakana koji vas štite od posledica starenja slobodnih radikala. 5 – Jedite manje, učestalije obroke sa razmakom od 2.5 do 3 sata. Ovo će naterati vaš metabolizam da radi savršeno. Nivo energije ostaće uravnoteženiji tokom celog dana. Mali učestali obroci pomažu vam da stabilizujete nivo šećera u krvi i sprečava, umesto što izaziva, nagomilavanje kalorija kao masnih naslaga. 6 – Svaki obrok trebalo bi da uključuje nemasne proteine, ugljene hidrate s malo glukoze i osnovne (dobre) masti za optimalnu ravnotežu hranljivih materija.

7 – Nemasni proteini se nalaze u ribi, belom pilećem mesu bez kožice ili ćuretini; nemasnim komadima govedine, tofu ili mešavinama pića u prahu, itd. 8 – Povrće koje se pari ili jede sirovo sadrži mnogo veći procenat hranljivih materija nego kad se sprema nabilo koji drugi način. Kuvanje povrća utiče na to da se većina hranljivih materija izgubi u vodi. Najbolje je pariti povrće ili ga spremati u mikrotalasnoj rerni. 9 – Ne zaboravite da su prelivi za salatu puni masti. Koristite dijetalne prelive ili njihove zamene kao što je sok od limuna i sirće od pirinča. 10 – Uvek mislite unapred i budite spremni. Na posao ponesite dovoljnio zdrave hrane svaki dan, a ako idete u bioskop ponesite svoju užinu. 11 – Potrudite se da pojedete sve vaše obroke pre 19.00.

TABELA OBROKA Beležite sve vaše obroke za vreme 10-dnevnog plana ishrane: Doručak Užina Ručak Užina Večera Užina DAN 1

DAN 2

DAN 3

DAN 4

DAN 5

DAN 6

DAN 7

DAN 8

DAN 9

DAN 10

SAMO ZA KUĆNU UPOTREBU!

Ovaj proizvod nije namenjen upotrebi u fitness klubovima, školama, centrima za rehabilitaciju, banjama, bolnicama i sličnim ustanovama.

- 13 -