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Treinamento Esportivo I

Prof. Me. Marcus Vinícius Patente Alves

Treinamento Desportivo

• O treinamento desportivo é definido como um processo pedagógico pertencente a Educação Física que visa diretamente o alcance de resultados desportivos superiores.

MATVEEV, 1997.


Treinamento: é um processo pelo qual se submete

alguém à busca de melhoria de alguma coisa.

Processo pois envolve diversas etapas que podem ir desde o aprendizado

ao aperfeiçoamento, até chegar à especialização.

Visa a melhoria faz parte do próprio ser humano que, historicamente,

assume ações com tendências evolutivas,[1] seja durante a fase da infância,

juventude, vida adulta ou na velhice.

[1] Porém, nada justifica que essa evolução tenha que sacrificar o próprio ser humano, exigindo

que, para “crescer”, exista a exploração e o domínio de uns sobre outros. Nada é por acaso e as

relações evolutivas, seja em qualquer área de conhecimento, fazem-se pelas relações sociais entre os povos.


• identificação clara das metas e dos objetivos a serem atingidos e quando

se pretende alcançá-los;

• três preparações (técnico-tática, física e psicológica);

• sistematização e organização dos componentes e das variáveis

relacionadas direta ou indiretamente com o processo;

• o controle baseado nas variáveis fisiológicas, biomecânicas,

cinesiológicas, nutricionais, de doenças, de hábitos de vida;

• administração dos recursos humanos, materiais e financeiros que

envolvem o programa de treinamento;

• variáveis influenciadoras e condicionantes, como: clima, altitude, material

esportivo e outros.

COMPOSIÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO DE ALTO RENDIMENTO

PREPARAÇÕES:

FÍSICA

PSICOLÓGICA

TÉCNICO-TÁTICA

CONTROLE

FATORES INFLUENCIADORES E

CONDICIONANTES

ADMINISTRAÇÃO E MARKETING

CONCEITOS DE TREINAMENTO

• ATLETAS

- profissionalização

- classificação em níveis

- rendimento máximo

- participa de competições

• NÃO-ATLETAS

- atividade física regular

- objetivos principais

ligados à saúde e prazer

- não participa de

competições

Evolução Histórica do Treinamento Desportivo


Demonstração de poder

Sistema Político

Organizacional

Sistema Militar

Terminologia do Treinamento

• Objetivos do Treinamento – podem ser capacidades, habilidades, características, atitudes.

• Psicomotores – Compreendem os fatores condicionais do desempenho (resistência, força, velocidade) e capacidade coordenativa e aptidões (técnicas)

• Cognitivos: Conhecimentos da área tática e técnica

• Afetivos: Representados por força de vontade, autoconfiança, autocontrole. Podem retringir o desempenho físico.


• Programa de treinamento (sinônimo de exercícios de treinamento) representa do direcionamento concreto do mesmo para os objetivos pré-determinados.

» Exercícios para o desenvolvimento geral

» Exercícios especiais

» Exercícios de competição


• Meios de Treinamento – compreende tudo aquilo que apoiam a evolução do processo de treinamento. Podem ser distinguidos em:

• Organizatórios (formas)

• Mecânicos (exercícios apoiados por equipamentos)

• Informativos (verbal)

• Visuais

• Cinestésicos


• Métodos de Treinamento – representa na prática do esporte os procedimentos planejados para se atingir determinados objetivos.

• Princípios do Treinamento Esportivo – servem para otimizar a escolha e execução de métodos por atletas e treinadores. Determinam o programa e o método a ser utilizado, bem como a organização do treinamento, e constituem parâmetros para treinador e atleta, uma vez que se relacionam a utilização consciente e complexa de normas e regularidades em um processo de treinamento.


• Princípios do Treinamento Esportivo: – Sobrecarga: Para romper com o efeito de adaptação.

– Ciclização: Para assegurar a adaptação

– Especificidade: Para especialização do treinamento

– Proporcionalização: Para criar os requisitos para um bom desempenho

Princípios Científicos do Treinamento Esportivo

Princípios de Treinamento

• Regras a serem adotadas durante o período de treinamento, visando obter os melhores benefícios possíveis em todos os componentes fisiológicos do atleta.

• A teoria e metodologia do treinamento esportivo têm princípios específicos baseados nas ciências biológicas, psicológicas e pedagógicas.

• Esses princípios refletem as particularidades do cumprimento de importantes objetivos do treinamento, ou seja, a elevação dos níveis de habilidade e desempenho.

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

Os princípios do treinamento são parte de um conceito e, no

entanto, não devem ser vistos como unidades isoladas.

• Atividade física qualquer movimento corporal que acarrete em um gasto calórico superior àquele de repouso

• Exercício físico programa de treinamento que obrigatoriamente deve ser regido por princípios específicos.

Princípio da Adaptação

• Baseia-se na permanente busca da homeostase pelo organismo.

• Homeostase: É o estado de equilíbrio estável mantido entre os sistemas constituintes do organismo, e o existente entre este e o meio ambiente.

Estímulo Organismo Resposta

Princípio da Adaptação

• Ligado ao fenômeno do estresse ou síndrome de adaptação geral (SAG). É a reação do organismo aos estímulos do treinamento que provocam adaptações ou danos.

• Alterações que se verificam em resposta ao treinamento.

• Podem ser: metabólicas, fisiológicas e psicológicas

Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este motivo

queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de

alarme no organismo.

Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao

estímulo aplicado com elevação no rendimento.

Exaustão ou cansaço – nesta fase o corpo não responde positivamente aos

estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento

nos casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou

permanentes.

Síndrome da Adaptação Geral

Os estímulos adaptativos podem ser:

- estímulos débeis ...........................sem conseqüências;

- estímulos médios ..........................apenas excitam;

- estímulos fortes .............................provocam adaptações;

-estímulos muito fortes ..................causam danos.

(Dantas, 2003)

Adaptação, Aclimação e Aclimatação

• Adaptação Mudanças estruturais, funcionais-biológicas, geralmente irreversíveis, que passam de gerações para gerações, afetando o genoma da população;

• Aclimação Mudança estrutural reversível em função da imposição de estímulos não naturais ao organismo (Exercício Físico);

• Aclimatação Mudanças orgânicas e celulares resultantes da interação do organismo com estímulos ambientais.

Genótipo • O que não pode ser modificado pelo exercício

• Altura max esperada; somatotipo

Fenótipo

• Características modificáveis

• Consumo max

de O2

• Habilidades

desportivas

Princípio da Sobrecarga


O Tempo necessário

para a recuperação é

proporcional à

intensidade do trabalho

realizado

Princípio da Interdependência Volume-Intensidade


Intensidade – Geralmente em função

da carga máxima

voluntária (1RM).

Volume

É inversamente

proporcional a

Intensidade

% 1RM Nº de Rep Estimado

100 1

95 2

93 3

90 4

87 5

85 6

83 7

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

Sobrecarga

• É a capacidade do agente estressor (Exercício) ultrapassar as demandas fisiológicas vivenciadas no dia a dia, obrigando o organismo a nova aclimação.

• Possui Basicamente 3 tipos:

• (1) Volume

• (2) Intensidade

• (3) Densidade

Volume

• A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Quantidade do treinamento:

• Distância e/ou tempo do treino (km, m, minutos, horas);

• N°de Movimentos ( Rep/Série; n° séries; n ° de Exercícios; freqüência do treino).

Efeito Fisiológico do Aumento do Volume de Treinamento

• Grande Depleção de CHO no Final do Exercício;

• Aumento da Utilização de Gordura com o passar do tempo de Esforço;

• Recrutamento das Fibras Brancas é dependente da fadiga das Fibras Vermelhas;

• Geralmente ocorre desidratação voluntária, qual aumenta a temperatura e diminui o VS, aumentando a FC e o esforço cardiovascular.

Efeito Fisiológico do Aumento do Volume de Treinamento

• Em esforços de Ultra-Duração, a FC final não representa a Intensidade do Exercício;

• A Interrupção do exercício sob estado de Exaustão, ocorre no Nível Metabólico (<[CHO]), Sangüíneo (Hipoglicemos) e Central (Hipertermia, e Serotonina)

• Grande fadiga NEURO-MOTORA devido ao componente do ciclo Alonga Encurta, percebida de 24 a 72 horas pós Esforço.

• Baixo nível de Desorganização Físiológica causada pelo seu Estresse.

Intensidade

• A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Qualidade do treinamento:

• Aumento no % da capacidade máxima da qualidade física treinada (%1RM; % VO2máx.; % Tmáx.);

• Aumento da carga e/ou velocidade do movimento (20 25kg; 12 13km/h).

Efeito Fisiológico do Aumento da Intensidade de Treinamento

• Grande Depleção de CHO por Minuto;

• Utilização das Gorduras Limitadas aos Estoques Musculares (TAG);

• Fibras Brancas são Recrutadas Juntamente com as Vermelhas;

• Acidose Torna-se o Fator Limitante ao Exercício

Efeito Fisiológico do Aumento da Intensidade de Treinamento

• A FC representa a Intensidade do Exercício Até 85 – 90% da Máxima;

• Apesar do aumento da Intensidade elevar mais a FC, o VS permanece inalterado, acarretando em nenhum ganho do sistema cardiovascular;

• Maior Desorganização Fisiológica

Densidade

• A utilização dessa sobrecarga refere-se na diminuição do intervalo entre os movimentos (repetições; séries e exercícios):

• 3 x 10RM c/ 2’int 3 x 10RM c/ 1’int.

Efeito Fisiológico da Diminuição da Densidade do Treinamento

• Re-síntese incompleta de CP, e aceleração da atividade glicolítica;

• Recuperação menor do pH;

• Menor diminuição da FC e do consumo máximo de Oxigênio.

Aplicação da Sobrecarga

VO2Máx.

Dias de Treinamento

Nível de Estresse do Treino

Limiar de Desorganização

Fisiológica T1 T2 T3 T4

V O L U M E

I N T N S.

D E N S I D

Princípio da Super-Compensação Energética

0153045607590

105120135150165

[CH

O]

VLD VLE

Músculos Analisados

Efeito do exercício e dieta na ressintese de CHO

muscular

Pré Ex Pós Ex 24H Pós Ex 48H Pós Ex

Princípio da Supercompensação Energética

05

101520253035404550556065707580859095

100105110

Repouso Exercício 4h 24h 48h 72h 96h

Duração da ressíntese

% R

es

sín

tes

e d

e G

lic

og

ên

io

CHO

Especificidade

• Metabólica: O estresse fisiológico causado pelo exercício é específico em relação a sua intensidade e duração:

• Maratona: 95% Aerob. - 5% Anaerob.

• 100m: 02% Aerob. - 98% Anaerob.

• 10km (50% VO2máx) 65%CHO 35%G.

• 10km (80% VO2máx) 90%CHO 10%G.

Especificidade

• Gesto: O estresse fisiológico causado pelo exercício é específico ao padrão de movimento realizado:

• Transferência de Performance:

• Em quanto o ganho de força no Leg-Press pode ser aplicado para melhorar a performance de um ciclista e um corredor.

Especificidade

• Transferência de Performance:

• Treinamento de força e performance de longa duração:

• Ciclismo > Remo > Corrida > Natação

Especificidade Neuromotora

Especificidade Cardiorrespiratória

VARIAVEL Est Bike EMão Remo Est Bike EMão Remo

VO2 69,74 65,56 42,24 39,70 56,46 49,97 50,71 61,42

FCmax 210 198 156 166 174 168 170 188

Corredor Meio Fundista Atleta de Canoagem

Continuidade e Reversibilidade

• A interrupção na aplicação da sobre carga, promove no organismo a incapacidade da aclimação. Se esta escassez de estímulos persistir por mais tempo (dias e/ou semanas), ocorrerá a reversão das conquistas fisiológicas.

Princípio da Treinabilidade

• Diz que: O indivíduo quanto mais treinado, mais difícil de obter lograr êxito, e mais propenso a lesões

• Tubino, (2002)

Capacidades coordenativas

• As capacidades coordenativas são capacidades determinadas essencialmente por componentes onde predominam os processos de condução nervosa isto é elas possuem a capacidade de organizar e regulamentar o movimento constituindo-se portanto na base para a aprendizagem a execução e domínio dos gestos técnicos.

Capacidades coordenativas

• Fundamentalmente na elaboração da informação e no controle de execução sendo desenvolvidas pelos analisadores...

• Tácteis - Recolhem a informação sobre a pressão nas várias partes do corpo;

• Visuais - Recolhem a imagem do mundo exterior;

• Estáticos dinâmicos - Informam sobre a aceleração do corpo (particularmente a posição da cabeça) colaborando desta forma para a manutenção do equilíbrio;

• Acústicos - Por onde percebemos os sons e os ruídos;

• Cinestésicos - Por meio dos quais recebemos informações sobre tensões produzidas pelos músculos.

Capacidades condicionais

• São fundamentadas através da eficiência do metabolismo energético. São determinadas pelos processos que conduzem à obtenção e transformação de energia isto é os processos metabólicos nos músculos e sistemas orgânicos – força , velocidade, flexibilidade e resistência.


• Força - É a capacidade que permite reagir contra uma resistência através da contração muscular. Esta possibilita, entre outros esforços: saltar, empurrar, levantar, puxar... Do desenvolvimento da força pode ser:

– Geral – quando visamos o desenvolvimento de todos os grupos musculares;

– Específicas – quando visamos o desenvolvimento de um ou vários grupos musculares característicos dos gestos de cada modalidade.

Capacidades condicionais • Velocidade - Capacidade de executar movimentos de

dentro para fora no mais curto espaço de tempo. É a capacidade de executar ações motoras no mínimo de tempo, com intensidade máxima e com duração não superior a 6/8 segundos.

• Resistência - Capacidade de suportar e recuperar da fadiga psíquica e pricipalmente da física.

» Geral - quando é solicitada mais de 1/6 da massa muscular. É limitada pelo sistema cárdio respiratório.

» Local - quando é solicitada menos de 1/6 da massa muscular total. É determinada pela resistência geral pela força e capacidade anaeróbica.


• Flexibilidade - Capacidade que o atleta tem para executar ao longo de toda a amplitude articular movimentos de grande amplitude por si mesmo ou por influência auxiliar das forças externas.

» Geral – consiste na amplitude moral de oscilações de articulações especialmente nas principais articulações.: ombro anca e coluna vertebral.

» Específica – consiste na amplitude necessária para a realização de movimentos específicos de cada modalidade

Periodização do Exercício

Prof. Ms. Marcus Vinícius Patente Alves

UNITRI – PASSO 1 – FAEFI – UFU – RECORD

O que é?

• "A planificação do treinamento desportivo é antes de tudo o resultado do pensamento do treinador" (Forteza, 1999). Este pensamento deve estar o mais distanciado possível de toda improvisação, integrar os conhecimentos em um sistema estrutural e organizado e mais perto da ciência e tecnologia.

• Para Bompa (2001), o programa anual é uma ferramenta que norteia o treinamento atlético. Ele é baseado em um conceito de periodização, que, por sua vez, se divide em fases e princípios de treinamento. O conhecimento existente sobre a planificação esportiva, assim como o controle do treinamento, é algo que não escapa a nenhum profissional (ou pelo menos não deveria ser ignorado).

• O principal objetivo do treinamento é fazer com que o atleta atinja um alto nível de desempenho em dada circunstância, especialmente durante a principal competição do ano com uma boa forma atlética (Bompa, 2001).

Introdução

• Busca constante pelo aumento do desempenho;

Melhoria das roupas;

Melhoria de equipamentos;

Otimização da nutrição e de ergogênicos;

Doping;

Principal fator ainda é o Treinamento

Introdução

• Treino: – Elaboração de uma sessão de exercício, qual possibilita a

aplicação de uma carga aguda de um ou mais exercícios, com a finalidade de promover alterações fisiológicas específicas momentâneas no organismo.

• Treinamento: – Elaboração de um conjunto de sessões de exercícios, quais,

por meio da somatória de seus efeitos no organismo, promovam alterações fisiológicas duradouras (crônicas) específicas no organismo.

Histórico

• Alguns autores tem sugerido que a prática da periodização não refinada tenha sido usada muito antes de seu desenvolvimento pelos cientistas soviéticos.

• 1965 Matveyev Primeiro trabalho publicado sobre PERIODIZAÇÃO, possivelmente influenciado pelos trabalhos iniciais de Hans Selye sobre o estresse e a adaptação humana.

Histórico

• Meados dos anos 70: Aplicação disseminada da periodização entre os treinadores europeus orientais.

• Sucesso destes países na década de 70 – 80 deve-se a popularização do treinamento periodizado.

• Dias de hoje: Inaceitável a prescrição de um treinamento não periodizado.

Do passado aos dias atuais

C arg a de T reino

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2

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C arg a de T reino

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Dias de Treino Dias de Treino

Acomodação do Desempenho

Aumento do Risco de Lesões/Excesso de

Treinamento

Periodização: dias atuais

C arg a de T reino

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Dias de Treino

Aumento programado da carga de treino

Plano da Periodização

Chave para um desempenho atlético ótimo é a periodização !

↓ Impossível alcançar elevado nível físico sem a preparação de anos de treinamento progressivo.

Plano da Periodização

• Objetivo: Traçar uma meta a longo prazo, utilizando metas a curto e médio prazo para controle do desempenho;

• Vantagens:

– Maximização do desempenho e Diminuição dos riscos de sobretreinamento;

– manter a motivação no programa de treinamento;

– Administração do treino com agentes estressantes durante o dia (trabalho, família, etc...)

Periodização

• Tendência atual é que o treinamento deveria ser estruturado de forma anual, entretanto alguns autores defendem o ciclo olímpico de treinamento.

• Conceito: Processo que divide um ano completo de treinamento (macrociclo) em pequenos e distintos períodos (micros e mesociclos) com tamanho mais confortável, cada um com alvos de desempenho e desenvolvimento específicos.

Objetivo da Periodização

• Fazer com que o atleta atinja um alto nível de desempenho em dado momento, especialmente durante a principal competição do ano (Bompa, 2001)

Objetivo da Periodização

• As trocas periódicas da estrutura e conteúdo do treinamento são uma condição necessária para o aperfeiçoamento atlético visando alcançar um novo e superior degrau no desenvolvimento do atleta (Forteza & Ranzola, 1988).

Periodização

“ é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento, de acordo com objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo.”

TIPOS DE PERIODIZAÇÃO

• PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).

• PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO

(FLECK & KRAEMER, 1997).

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Modelos de Periodização

• Periodização Linear

•Periodização Ondulada

Montagem do ciclo anual

• Período Preparatório

• Período de Competição

• Período de Transição

Período Preparatório

Objetivo:

Desenvolvimento de boa forma esportiva.

Prioridade em exercícios preparatórios de condicionamento geral;

• Predomínio de uma redução da abrangência e aumento da intensidade do treinamento;

• Em alto desempenho há uma grande intensidade e especificidade de estímulos.

Período de Competição

Objetivo:

desenvolvimento adicional da forma esportiva e participação em competições.

• Desenvolvimento do desempenho individual e a sua estabilização.

• A qualidade e quantidade de estímulos na competição dependem da tolerância individual do atleta.

Período de Transição

Objetivo:

Recuperação e regeneração ativa do atleta, perda da forma esportiva.

• Há uma perda inevitável do estado de desempenho, há uma redução da intensidade e do volume de treino;

• A recuperação ativa é feita através de esportes que evitem uma queda muito intensa do desempenho.

Ciclos de treino

• Macrociclo (semestral ou anual);

• Mesociclo (4 a 6 semanas);

• Microciclo (4 a 7 dias).

• Unidade de Treinamento

Período simples e dupla

Picos:

• É o ápice das formas física, técnica, tática e psicológica, atingido por um indivíduo como resultado de um programa de treinamento.

Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

1º Período de

Preparação

2º Período de

Preparação

Período de

Competição

Período de

Transição

Periodização Simples

Macrociclo

Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

1º Período de

Preparação

2º Período de

Preparação

Período de

Competição

Período de

Transição

Periodização Dupla

1º Período de

Preparação

2º Período de

Preparação

Período de

Competição

Macrociclo

Mesociclos e Microciclos

• Incorporação;

• Básico;

• Estabilização;

• Controle;

• Pré competitivo;

• Competitivo;

• Recuperação.

Zakharov e Gomes, 1992

FÉ ASPECTOS

PSICOLÓGICOS

ASPECTOS TÁTICOS

ASPECTOS TÉCNICOS

ALTO RENDIMENTO

Quais aspectos treinar?

FÉ

RESISTÊNCIA Potência FORÇA

ASPECTOS FÍSICOS

ASPECTOS PSICOLÓGICOS

ASPECTOS TÁTICOS

ASPECTOS TÉCNICOS

ALTO RENDIMENTO

Quais aspectos treinar?

PLANEJAMENTO DAS CARGAS DE TREINO:

• O principal objetivo da periodização do treinamento é orientar as cargas a fim de possibilitar uma recuperação ampliada do efeito da sessão de treino e dos efeitos da sucessão acumulada de sessões de treino

EFEITOS TEÓRICO DO TREINAMENTO DE FORÇA

Estímulo x Recuperação

Overtrainning

Problemas Fisiológicos

Problemas Psicológicos

Problemas performance

Sindrome Overtraining

• Fraturas por estresse • Tendinites • Rupturas parciais e rupturas totais de tendões e ligamentos. • Queda do sistema imunológico.

Análise das Necessidades de um treinamento

• Qual sistema energético deve ser enfatizado?

• Quais são os principais grupamentos musculares?

• Qual o método de treinamento deve ser utilizado?

• Quais são os principais locais de preocupação de lesão?

Início com Matveev (1960)

• Periodização vem da palavra Período, que é a divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de serem controlados

• Baseado no ciclo de supercompensação

• Construção ------ Manutenção ------ Perda

Períodos que Fazem Parte de uma Periodização

São 4:

Período de Base (PB);

Período Pré-competitivo (PPC);

Período Competitivo (PC);

Período de Transição (PT)

PERÍODO DE BASE

• costuma ser o > período (+40% do macrociclo);

• ênfase na preparação física;

• se desenvolve a base para os próximos períodos;

• volume (duração, distância, n° séries, n° repetições... dos treinos);

• intensidade (% do máximo-até +80% máx.);

• a participação em competições nesse período não deve ser muito freqüente

PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO

• costuma ser +30% do macrociclo;

• < Volume e > Intensidade (+80 a 90% máx.) em relação ao período anterior;

• manutenção ou melhora da capacidade aeróbia atingida no PB;

• inicia-se a participação em competições preparatórias;

• treinamento de força, velocidade, potência, habilidades, técnica e tática;

PERÍODO COMPETITIVO

• costuma ser +20% do macrociclo;

• < Volume e > Intensidade (+acima de 90%máx.);

• manutenção ou melhora da capacidade aeróbia atingida nos PB e PPC;

• treinamento de força, velocidade, potência, habilidades, técnica e tática;

PERÍODO COMPETITIVO

• participação nas competições mais importantes;

• > atenção para a recuperação entre treinos;

• 1 dia de descanso antes da competição ou treino bem leve até 10h antes;

• se necessário, 1 dia de descanso entre 1 treino e outro ou de 20 a 30% na intensidade do treino

PERÍODO DE TRANSIÇÃO

• costuma ser +10% do macrociclo; • não se treina (especificamente) nesse período;

• devem ser realizadas atividades físicas recreativas s das que se pratica e com V e I;

• longe do local habitual de treinamento;

• deve-se evitar ao máximo a participação em competições;

• Objetiva:

– recuperação física e mental;

– manutenção “relativa” da condição física;

– atleta deve retornar descansado e motivado para uma nova temporada de treinamento.

Ciclos de Treinamento: Macrociclo

• Planejamento anual do período de treinamento, onde ocorre a clara distinção dos objetivos a serem alcançados em determinadas épocas do ano;

• Em cada macrociclo, parte do programa é dedicado a preparação geral e específica, a competições e ao período de descanso.

• Para estas três partes, foi dado os nomes de: ciclos Preparatório, Competitivo e de Transição.

Macrociclo Fase Preparatória

• Fase de realização do visando elevação do condicionamento físico geral;

• Deve-se optar pelo desenvolvimento de todas as qualidades físicas, com a finalidade de servirem de pilares para construção do futuro condicionamento físico específico;

• Sua extensão é determinada pela natureza do evento esportivo, geralmente durando de 5 a 7 meses.

Macrociclo Fase Competitiva

• Fase onde a aptidão física é convertida em desempenho competitivo.

• Especialização nas qualidades físicas determinantes do desempenho competitivo.

Macrociclo Fase de Transição

• Usado para descanso e regeneração no final do ano competitivo.

• Neste ocorre uma perda programada do desempenho, porém sendo incorporado um descanso ativo para minimizá-lo.

• Geralmente tem duração de 2 a 4 semanas, e deveriam ser incluídas também durante o ano, afim de evitar o sobretreinamento.

Macrociclo de Treinamento

0

1

2

3

4

5

6

7

8

Meses

Reúne vários mesociclos

Mesociclo

É o elemento estrutural da periodização,

que possibilita a homogeneização do trabalho

executado.

Mesociclo

Caracteriza preponderantemente um

determinado período de trabalho.

3 a 6 microciclos (1 mês aproximadamente)

Ciclos de Treinamento: Mesociclos

• Sua estrutura tem a finalidade principal de minimizar os riscos do supertreinamento, além de melhorar o desempenho.

• Os blocos de treinamento são projetados incorporando um período intensivo de cargas, e um posterior período de redução das mesmas, afim de promover a recuperação e a regeneração.

• Geralmente realizado em blocos de 4 a 6 semanas, pois proporciona tempo suficiente para controlar o acúmulo de fadiga nos atletas.


• Recomenda-se sempre iniciar um novo mesociclo já totalmente recuperado do anterior.

• Para isso, sugere-se que o mesociclo seja composto por 4 microciclos de ordem específica: – Ordinário ou comum;

– Incorporação ou desenvolvimento;

– Choque e;

– Recuperação.


• A utilização de testes torna-se necessário neste

período, entretanto, os mesmos devem ser

realizados com o atleta descansado, o que

“atrapalha” a realização exata do programa do

treinamento.

– Desempenho forte = Otimização da carga de treino;

– Desempenho fraco = Extensão do período de

recuperação.

Mesociclos de Treinamento

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

4,5

4 Semanas de Treinamento

0

1

2

3

4

5

6

7

6 Semanas de Treinamento

MICROCICLO

É a menor fração do processo de treinamento.

Combinando fases de estímulo e de recuperação,

cria as condições necessárias para que ocorra o

fenômeno da supercompensação (DANTAS, 2003).

Ciclos de Treinamento: Microciclos

• Bloco semanais de treinamento, compostos por diversos níveis de carga (estresse semanal) conforme o objetivo a ser alcançado em seu mesociclo;

• Os microciclos mais comuns são os de: – Ordinário ou comum;

– Incorporação ou desenvolvimento;

– Estabilização

– Choque;

– Recuperação ou regeneração.

Microciclo ordinário ou comum

• Ciclo de treino utilizado para preparação do organismo ao estresse do exercício.

• Geralmente utilizado nas primeiras sessões do treinamento afim do atleta reacostumar com a natureza do exercício.

• Ausência ou leve variação na carga do treino

O mais comum dos microciclos. Visa promover

adaptações morfo-fisiológicas capazes de incrementar

o nível de condicionamento do atleta.

Microciclo Ordinário

MICROCICLO ORDINÁRIO

Microciclo ordinário ou comum

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Dias de Treino

inte

nsi

dad

e

Microciclo de incorporação ou

desenvolvimento

• Ciclo de treino utilizado para o incremento inicial de cargas;

• Geralmente utilizado quando o objetivo é a aquisição da aptidão física geral, logo após a fase inicial de adaptação ao exercício (ordinário);

• O nível de aumento de cargas é pequeno a médio, conforme resposta do atleta.

Microciclo de Incorporação

Objetiva a passagem gradual do atleta de uma

condição de transição para uma realidade de treino.

Microciclo de Incorporação ou desenvolvimento

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Dias de Treino

inte

nsi

dad

e

Microciclo de estabilização

• Ciclo de treino utilizado para manutenção da forma física;

• Geralmente utilizado quando atingi-se o desempenho ideal, ou quando deve-se preservar o atleta devido a riscos de lesão;

• Oscilação entre cargas fortes e cargas regenerativas.

Microciclo de Estabilização

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Dias de Treino

inte

nsi

dad

e

Choque

• Caracteriza o ápice da aplicação de carga (volume ou intensidade).

• Microciclo de preparação.

• Microciclo de competição

MICROCICLO DE CHOQUE DE PREPARAÇÃO

MICROCICLO DE CHOQUE DE COMPETIÇÃO

Microciclo de choque

• Ciclo de treino utilizado para promover elevado estresse fisiológico afim de obrigar o organismo a acelerar os trabalhos de recuperação e supercompensação;

• Geralmente utilizado anteriormente às competições para promover elevação aguda do desempenho;

• Caracterizado por aplicação de cargas fortes e muito fortes com quase nenhum intervalo de dias de recuperação entre elas.

Caracteriza-se pela maior sobrecarga aplicada em um

mesociclo. Esta sobrecarga pode ser o volume se o meso estiver

na fase básica ou a intensidade, se estiver na fase específica.

Possui duas estruturas:

Período de preparação (com um estímulo)

Período de competição (com dois estímulos)

Microciclo de Choque

Microciclo de Choque

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Dias de Treino

inte

nsi

dad

e

DEPOIS DO ESFORÇO...

Recuperação

• Ocorre a restauração ampliada da homeostase.

• Características de estímulos reduzidos.

• Possibilita a recuperação metabólica ativa.

MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO

Microciclo de regeneração ou

recuperação

• Ciclo de treino utilizado após competições ou microciclos de choque com a finalidade de recuperar o equilíbrio do organismo e promover supercompensação;

• Caracterizado pela diminuição acentuada das cargas de treino;

• Redução exponencial é mais eficiente;

Microciclo de Recuperação

Promove a restauração do organismo do atleta

para que possa suportar as futuras exigências

do treino.

Microciclo de recuperação ou regeneração

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Dias de Treino

inte

nsi

dad

e

Pré-Competitivo

• Transferência das valências obtidas no treinamento, para a situação de

competição.

• Adaptação do atleta quanto a condições climaticas, geograficas e horárias.

• Microciclo para competição curta e competição longa.

MICROCICLO PRE-COMPETITIVO – Competição Curta

MICROCICLO PRE-COMPETITIVO – Competição Longa

Competitivo

• Não possui estrutura predeterminada.

• O regulamento e a forma de competição estipularão o ciclo.

• A performance passa a ter prioridade absoluta.

Periodização

• Macrociclos

• Mesociclos

• Microciclos

Mesociclos I N C O R P O R A Ç Ã O

Incorporação Ordinário Ordinário Recuperação

B Á S I C O (Fase básica e específica)

Ordinário Ordinário Choque Recuperação

E S T A B I L I Z A D O R

Ordinário Ordinário Choque Recuperação

C O N T R O L E

Choque Recuperação Choque Recuperação

P R É – C O M P E T I T I V O

Choque Choque Recuperação Recuperação

C O M P E T I T I V O

R E C U P E R A T I V O

Recuperação Recuperação Ordinário Recuperação

Microciclos Microciclos 1 2 3 4 5 6 7

Incorporação 40% 50% 60% 50% 60% 70% X

Ordinário 70% 70% 70% 60% 50% 40% 20%

Pré - 80% 40% 100% 40% 100% 40% 100%

competitivo 80% 70% 60% 50% 40% 90% 100%

Competitivo ... ... ... ... ... ... ...

Choque 80% 90% 100% 90% 80% 60% X

80% 90% 80% 60% 90% 100% X

Recuperação 70% 40% 20% 70% 40% 20% X

Modelos de periodização

Prescrição de Exercício

Avaliação

Interpretação

Prescrição

Progressão

Precauções

Intensidade Duração

Frequencia

Modalidade

ACSM, Guidelines for exercise testing and prescription,(2006).

Progressão

• I – Estágio Inicial

• II- Fase de Incremento

• III- Fase de Manutenção

Progressão

• I – Estágio Inicial

• 1 – 6 semanas

• Aquecimento: 10-15 min / 10-15 Volta à calma

• Exercícios Aeróbios: (40 – 60%FCR); Intervalado

• 15 – 30 estímulo aeróbio

• 3 – 4 x semana

• Tolerância ao stress articular do exercício

Progressão

• II – Incremento

• Aumento progressivo > 50 % - 80% FCR

• Duração: até 20 % aumento / semana até 20-30 min de exercício moderado a intenso.

• Intensidade: até 5% de aumento / 6 sessões (pelo menos)

• Treinamento intervalado com maior intensidade

Progressão

• III- Fase de Manutenção

• Variedade de exercícios

• Manter motivação

• Incluir exercícios de caráter recreativo

Modelos de Periodização

• Periodização Tradicional

• Sistema A T R (cargas concentradas)

• Esporte coletivo com longo período competitivo

Modelo de Matveyev (1965)

Fase básica

• Predomina o volume sobre a intensidade

• Ênfase sobre a preparação física

• Componente geral do treinamento

• Visa preparar para o treino

• Atleta não apresenta condição competitiva

• Dura aproximação o dobro da específica

Fase específica

• Predomina a intensidade sobre o volume

• Ênfase sobre a preparação técnico-tática

• Trabalho com alto grau de especialização

• Visa a preparar para a competição

• Atleta apresenta condição competitiva incipiente

Período de competição

• Competição alvo

• A carga de trabalho é reduzida em 20 à 30%

• Predomina a preparação técnica e tática

• Evita-se alterações bruscas de trabalho

• Ênfase na preparação específica

• Manter a condição até o final da fase competitiva deve ser o objetivo

Componentes do Macrociclo

Marcociclo I

Fase Básica Específica Pré-competitiva Competitiva

Período Preparatório Período Competitivo Período Transitório

Mesociclo I Mesociclo II Mesociclo III Mesociclo IV Mesociclo V

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo

Sessão: Data: Objetivo: Aquecimento: Parte Principal: Parte conclusiva:

Mesociclos

• Representa o elemento da estrutura da preparação do desportista que inclui uma série de ciclos menores (microciclos), orientados para solução de tarefas, em certos períodos de treinamento.

• Normalmente , utilizam-se de 04 a 05 microciclos (semanas) para compor o mesociclo.

Classificação

• Mesociclo de Incorporação

• Mesociclo de Desenvolvimento

• Mesociclo Estabilizador

• Mesociclo Recuperativo

• Mesociclo Pré-Competitivo

• Mesociclo de Competição

Mesociclo de Incorporação

• Utilizado no início da temporada, é composto de 03 a 04 semanas com cargas moderadas para baixas.

Incorporação

Mesociclo Desenvolvimento

• Objetiva elevar os níveis de aptidão pelo uso de cargas altas, que vão obrigar o organismo a certa adaptação fisiológica.

• Segundo a distribuição das cargas, os mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados em crescente/decrescente e em oscilatório.

Desenvolvimento (crescente/decrescente)

Desenvolvimento (oscilatório)

Mesociclo Estabilizador

• O objetivo deste mesociclo é após uma série de cargas crescentes, estabilizá-las, permitindo, assim, que elas sejam assimiladas pelo organismo.

• A sua estrutura é semelhante ao mesociclo de incorporação, ou seja, pode ser com cargas crescentes / decrescentes e ou oscilatórias.

Mesociclo Recuperativo

• Tem como objetivos permitir uma recuperação do organismo. As cargas são diminuídas, propiciando um estado de recuperação e um possível incremento da performance do atleta.

• Este modelo é utilizado na chamada fase de polimento nas semanas que antecedem a competição principal.

Mesociclo Pré-competitivo

• Sua estrutura é em função das competições que serão realizadas, o objetivo é criar um modelo competitivo respeitando fatores que serão intervenientes na performance: altitude, horário, forma de disputa, etc.

• Normalmente se organiza 04 a 06 semanas antes da competição. (précompetitivo)

Mesociclo de Competição

• Representa a base do período competitivo, a estrutura e os conteúdos dele são determinados pela especificidade da modalidade desportiva, pelo sistema de preparação escolhido e pelo calendário de competições.

Microciclos

• É a forma de organizar as influências do treinamento no organismo do desportista durante uma série de dias de treinamento consecutivos que variam de 03 a 14 dias.

Classificação dos microciclos

Microciclo estabilizador

Microciclo ordinário

Microciclo choque

Microciclo pré-competição

Microciclo com 1 jogo / semana Platonov, V. (1997)

Microciclo c/ 2 jogos semanais Platonov, V. (1997) apud Gomes, (2002)

Problemas Potencias na

Periodização

• Os benefícios da Periodização são aplicáveis tanto aos esportes individuais como os coletivos, entretanto o número de pesquisas em esportes coletivos é escasso.

• Há uma boa razão para isso ?

– Sistema administrativo da equipe torna impossível tal estrutura periodizada, uma vez que se torna impraticável conciliar o desempenho do jogador com um jogo ou mais a cada semana.

Periodização:

Análise Racional Científica

Ciclo Fadiga-Recuperação-Otimização

Ganho do desempenho

Perda do desempenho

Destreinamento

Otimização

Recuperação

FADIGA AGUDA

Ciclo

Fadiga-Recuperação-Otimização

• Sessão de Exercício Instalação de grau variado de fadiga e perda aguda do desempenho;

• Recuperação Restabelecimento da homeostase, incluindo reposição energética e síntese de proteínas;

• Supercompensação (otimização) Elevação do funcionamento biológico acima do nível pré-sessão de exercício, com aumento do desempenho físico;

• Destreinamento Perda das conquistas fisiológicas devido escassez de estímulos causados pela inatividade.

Ciclo


• Tempo ideal para recuperação depende:

– Nível de fadiga aguda anterior ao exercício (somatória de treinos);

– Nível de carga imposta pelo exercício (treino agudo) e sua consequente quebra da homeostase;

– Estado nutricional do atleta;

– Da realização de exercício/recuperação neste intervalo.

Ciclo


• Vale da fadiga: – É uma fadiga acumulada causada pela somatória

de sessões de exercício realizadas sem tempo de recuperação ideal entre ambas.

• Fundamentação da Periodização: – Sobrecarga cumulativa produz estímulos mais

poderosos para a supercompensação, oferecendo um fase de regeneração prolongada.

Ganho do desempenho

Perda do desempenho

Ganho do desempenho

Perda do desempenho


Ganho do desempenho

Perda do desempenho

1 1

2 3

3

2 Sobrecarga Temperat. Suplem.

Horas Rec. Aliment. Suplement. Doping. Etc..

1

2

3 1 2

3


Ciclo

Fadiga-Recuperação-Otimização • Carga de Treino:

– Diversos trabalham comprovaram que aumentos agudos na carga do treino obtidos pela sobrecarga intensidade, podem produzir ganhos significativos no desempenho.

– Aumentos no volume (freqüência semanal; km) não promovem os mesmos ganhos.

– Algumas pesquisas relatam platôs no desempenho após 3 semanas de sobrecarga, outras após 5 semanas. Nível de condicionamento dos voluntários influencia diretamente o ciclo fadiga-recuperação-otimização.

Ciclo


• Otimizando as cargas do treino:

– O momento preciso no qual a sobrecarga do treinamento

deva ser removida e a fase de recuperação iniciada tem sido sempre escolhido de forma subjetiva.

– Similarmente, a linha que separa os benefícios da recuperação e da supercompensação dos malefícios do sobretreinamento ou do destreinamento não tem sido esclarecidos claramente.

Ciclo Fadiga-Recuperação-Desempenho

Ganho do desempenho

Perda do desempenho

Periodização Correta com Supercomp.

Overtraining

OverReaching C/ Recuperaç.

–Como quantificar as cargas do treino ?

Ciclo


• Otimizando as cargas do treino: – Infelizmente não foi esclarecido claramente se a

intensidade do exercício é melhor registrada em termos de VO2; FC; Velocidade/ Watts; PSE; [lactato]; etc.

– Integração de sessões de treino também carecem de estudos mais científicos, principalmente em esportes multidisciplinares como o triathlon;

– Alguns esforços estão sendo feitos para quantificar as sessões de treino com durações e intensidades diferentes.

Prescrição 1

• T5’= 1250 metros;

• T5km = 23’30”

• Corre 20km semana em 4 sessões;

• Elaborar um mes de treino, 4 sessões diferentes por semana, variando volume, sendo no máximo 10% de sobrecarga por semana.

Prescrição 1

• 5km = 80% / 4x1km = 90% / 8km = 70% / 12 x 400m = 100%. – 85% ou 82,5%

• 6km = 80% / 5x1km = 90% / 9km = 70% / 10 x 400m = 100%. – 85% ou 81,6%

• 7km = 80% / 6x1km = 90% / 10km = 70% / 8 x 400m = 100%. – 85% ou 80,9%

• 5km = 80% / 4x1km = 90% / 8km = 70% / 12 x 400m = 100%. – 85% ou 82,5%.

treinamentoesportivoi 121007173029-phpapp02 (1)

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