treinamento funcional cefiep1
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O que é Funcional???
Em cuja execução ou fabricação se procura
atender, antes de tudo, à função, ao fim prático.
Que exerce ou é capaz de exercer sua função regular.
Treinamento de Força ou
Resistido
Treinamento com pesos ou cargas;
Ação muscular contra uma força oposta normalmente representada por algum equipamento.
Benefícios do Treinamento de
Força ou Resistido
Aumento geral do nível de força;
Aumento do diâmetro das fibras musculares;
Melhor desempenho em atividades esportivas;
Desenvolvimento de massa isenta de gordura;
Diminuição da gordura corporal.
Variáveis aplicadas
Repetição:
É um movimento completo de um exercício. Duas fases: a ação concêntrica do músculo, ou levantamento da carga, e a ação excêntrica do músculo, ou o retorno da carga à posição inicial (ZATSIORSKY & KRAEMER, 2008).
Variáveis aplicadas
Série:
É um grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções. (ZATSIORSKY & KRAEMER, 2008).
Variáveis aplicadas
Intensidade:
É associada à quantidade total de carga levantada, podendo ser expressa em termos absolutos (quilos ou libras), relativos (% de RM) ou por meio da potência realizada (TAN, 1999, FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004, FLECK, 1999).
Variáveis aplicadas
Força muscular:
Quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular
pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade (KNUTTGEN E KRAEMER, 1987).
Variáveis aplicadas
Interdependência volume-intensidade:
A magnitude do volume e da intensidade depende da manipulação
das variáveis do treinamento. Um incremento no volume, normalmente, provoca alterações na intensidade e vice-versa. Na maioria das vezes, o aumento nos estímulos de um, proporcionará a diminuição na outra (TUBINO, 1993).
Tipos de Ação Muscular
Concêntrica ou fase positiva:
encurtamento muscular na realização da ação.
Excêntrica ou fase negativa:
alongamento controlado da musculatura envolvida na ação.
Isométrica:
Ação sem alteração no comprimento das fibras musculares.
Princípios do Treinamento
Princípio da adaptação
ORGANISMO
Estado dinâmico equillíbrio
INTERAÇÃO COM O MEIO
ESTÍMULO EXTERNO PROMOVE AJUSTES
AUTO-ORGANIZAÇÃO
SUPERAÇÃO DESAFIOS
EXTERNOS(BASE DO PRIINCÍPIO)
Princípios do Treinamento
Princípio da continuidade
O estado de equilíbrio de nosso sistema é dinâmico e instável, adaptando-se constantemente às demandas externas e internas. Conforme se detecta que um arranjo estrutural esteja inadequado à situação atual, novas mudanças são sinalizadas por mecanismos de realimentação. Desta forma, para que um determinado estado sistêmico seja mantido, é necessário que se forneçam continuamente estímulos que o justifiquem. (TAN, 1999, FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004, FLECK, 1999).
Princípios do Treinamento
Princípio da Especificidade
As adaptações no treinamento são altamente específicas.
Quando treina força
Incremento de MM
Aumento nível de força
Quando treina cárdio
Aumento capilares
Aumento resist. Aeróbia ou anaeróbia
Princípios do Treinamento
Princípio da Individualidade
Dentre os organismos com arranjos similares, as mudanças estruturais induzidas pelos mesmos estímulos externos terão grande grau de similaridade. Podemos citar, por exemplo, a tendência do músculo esquelético, de todos os mamíferos, a hipertrofiar diante da sobrecarga crônica. No entanto, os detalhes desta nova configuração estrutural e sua regulação exata terão grande variação, mesmo entre dois elementos da mesma espécie. Tal singularidade de comportamento é conhecida como princípio da individualidade (GENTIL, 2008).
Diferentes respostas dentro da mesma espécie para estímulos similares.
Princípios do Treinamento
Princípio da Sobrecarga
Fundamenta-se no fato de que, para evoluir, o organismo necessita de treinos com cargas maiores aquelas às quais está adaptado.
Evolução é determinada pela qualidade do treinamento.
Necessidade de variação do treinamento.
Quebra da HOMEOSTASE
Princípios do Treinamento
Princípio da Acomodação
Indivíduos que praticam de forma sistemática uma modalidade na qual aplicam a mesma carga durante um período prolongado estarão sujeitos a um decréscimo na evolução da variável em questão. Essa manifestação biológica é chamada, de acomodação (ZATSIORSKY & KRAEMER, 2008).
Corpo e Movimento
Existem 3 constantes que incidem diretamente no movimento humano:
O CORPO:
O corpo é um sistema complexo concebido para produzir movimento de acordo a atividade requerida.
Corpo e Movimento
O que é o Movimento???
É um evento complexo que envolve músculos sinergistas, estabilizadores, neutralizadores e antagonistas, todos eles juntos para produzir movimento eficiente nos três planos de movimento.
Corpo e Movimento
Planos de movimento:
Sagital: Qualquer movimento que desloque o corpo para a frente ou para
trás.
Frontal: Movimento que é capaz de deslocar o corpo para o lado.
Transversal: Movimento que gira um membro ou parte do corpo em direção ao
corpo ou direção oposta a ele.
Corpo e Movimento
A segunda constante:
GRAVIDADE:
Todo trabalho é executado e ocorre sob a força da gravidade.
Uma grande parte dos músculos trabalha diariamente para permitir que o corpo fique de pé contra os efeitos da gravidade.
Corpo e Movimento
A terceira constante:
SOLO:
Todo trabalho é executado e ocorre sob a força da gravidade.
Uma grande parte dos músculos trabalha diariamente para permitir que o corpo fique de pé contra os efeitos da gravidade.
Fundamentos do
Treinamento Integrado
O treinamento resistido para ser efetivo e eficaz, precisa seguir uma abordagem compreensiva, sistemática e integrada, para auxiliar significativamente os objetivos de performance de um atleta ou promover a melhoria na qualidade de vida e a saúde de não-atletas.
Fundamentos do
Treinamento Integrado
INTEGRAÇÃO SISTEMA
NERVOSO-MUSCULAR-
ESQUELÉTICO
TREINO DE PADRÕES DE
MOVIMENTOS(CADEIA
CINÉTICA FECHADA)
COMO O CORPO
REALMENTE FUNCIONA
MANTER DESENV.
MOTOR FUNDAMEN
TAL
Fundamentos do
Treinamento Integrado
Programas tradicionais de força:
- ganhos de força absoluta ou máxima
- trabalha músculos isoladamente
- pobre em explorar planos de movimento.
MONOTONIA...
Fundamentos do
Treinamento Integrado
Programas integrados:
- exigem movimentos multiplanares, aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica;
- desenvolvimento neuromuscular(força, potência, velocidade, condicionamento dos sist. energéticos)
Enorme variabilidade!
DESAFIO!!!
Fundamentos do
Treinamento Integrado
Padrões de movimentos fundamentais
Agachar;
Empurrar;
Puxar
Saltar;
Rotar;
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Utilização do ciclo alongamento-encurtamento quando uma transição músculo ativado a partir de
uma contração excêntrica (desaceleração) a uma contração concêntrica rápida (aceleração). contração excêntrica rápida cria uma energia potencial reflexa de alongamento que é usada para produzir uma contração concêntrica mais forte do que de outro modo poderia ser gerado pelo músculo em repouso.
POTÊNCIA OU FORÇA EXPLOSIVA
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado UTILIZAÇÃO DO TREINAMENTO INTEGRADO
padrões de movimentos funcionais
sinergia dos músculos para regular a força isométrica,
concêntrica e excêntrica
dinamicamente estabiliza o sistema motor por
completo(todos os planos)
cria recrutamento motor máximo e facilita uma maior resposta de treinamento.
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
TREINAMENTO MULTIPLANAR
Atividades do cotidiano e atividades esportivas ocorrem nos 3 planos.
Treinamento de força tradicionais privilegiam o plano sagital, com ênfase na produção de força concêntrica.
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado TREINAMENTO MULTIPLANAR Benefícios: Promover de forma eficiente a preparação de
atletas e indivíduos comuns para suas atividades esportivas prevenindo as lesões, pois elas ocorrem no plano frontal e transversal. O treinamento apenas baseado no plano sagital não vai efetivamente preparar os músculos para desempenhar movimentos nos outros dois planos, frontal e transversal (COOK, 2010).
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Treinamento com a postura ideal
CONTROLE DO MOVIMENTO
- A manutenção da postura é uma qualidade dinâmica de controle.
- Componente do sistema motor fora de alinhamento =compensação e diminuição da eficiência neuromuscular, aumentando a probabilidade de lesões.
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Má postura durante o treino pode levar a
desequilíbrios musculares, disfunções articulares e comprometimento do movimento humano.
A postura determina o equilíbrio e a qualidade do movimento (COOK, 2010).
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Treinamento para o equilíbrio muscular
Os músculos funcionam de forma ideal a partir de um comprimento predeterminado, portanto, uma relação ideal de tensão do comprimento é alterada quando um músculo é estimulado com um comprimento menor ou maior do que esse comprimento ideal, alterando de forma eficaz as relações de força e da cinemática articular.
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Treinamento para o equilíbrio muscular
O cérebro reconhece padrões de movimentos, não músculos. O SNC só sabe funcionar de maneira integrada com estabilizadores, neutralizadores e antagonistas trabalhando juntos para conseguir coordenação intramuscular.
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Treinamento para o equilíbrio muscular
Exercícios funcionais trabalham cadeias musculares inteiras e movem o corpo em todos os planos.
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Treinamento para a função muscular
Os mais eficazes programas para o desenvolvimento do desempenho e prevenção de lesões levam em consideração este conhecimento específico. Os músculos funcionam de forma excêntrica, isométrica e concêntrica, em todos os três planos de movimento.
Princípios do Treinamento
Resistido Integrado
Treinamento para a função muscular
O movimento humano é um evento complexo orquestrado pelo sistema nervoso central.
O sistema nervoso central executa movimentos
pré-programados que podem ser modificados em resposta à gravidade, a força de reação do solo, e o momento em que devem ser treinados adequadamente.
Componentes do
Treinamento
Treinamento de flexibilidade
A flexibilidade é a extensibilidade normal de todos os tecidos moles que permite uma gama completa de movimentos articulares e uma ótima eficiência neuromuscular durante todos os movimentos funcionais.
Componentes do
Treinamento Treinamento de flexibilidade
componente-chave para todos os programas de treinamento de esportes de desempenho.
Benefícios gerais:
- correção de desequilíbrios musculares
- aumento da amplitude de movimento
- diminuição da hipertonia muscular
- alívio do stress articular
- melhoria da extensibilidade da junção músculo-tendínea
- manutenção do comprimento normal e funcional de todos os músculos
Componentes do
Treinamento
LIBERAÇÃO MIOFASCIAL Objetivos: • Preparação do tecido muscular • Promove a liberação de adesões (Fáscia) • Relação direta com a diminuição de dor articular • Local da dor ≠ Origem da dor • Incômodo localizado = Má organização sistêmica (Mobilidade, Estabilidade, Hipertensão Neuromuscular).
Componentes do
Treinamento
Princípios Básicos: • Cadeia Cinética é formada por Componentes Interdependentes (tecidos moles, sistema nervoso e articular – unidade motora); • Ineficiência de um dos componentes inicia processo compensatório • (CONSEQUÊNCIA) Sobrecarga desnecessária, padrões de movimentos faltosos, desgaste em excesso. • Possibilidade de surgimento de um ciclo de lesões.
Componentes do
Treinamento
Benefícios • Correção de desequilíbrios musculares • Aumento da Amplitude de Movimento Articular • Diminuição Hiperatividade Neuromuscular
Componentes do
Treinamento Tipos de treinamento
Alongamento neuromuscular ou facilitação proprioceptiva (ver)
Componentes do
Treinamento
Tipos de treinamento
Resultados:
PNF e o alongamento neuromuscular alcançaram os melhores resultados em ganhos de amplitude de movimento.
Componentes do
Treinamento
ATENÇÃO!!!
Pesquisa baseada em evidências sobre os efeitos do treinamento de flexibilidade sobre a força.
Componentes do
Treinamento
5 pesquisas de grande relevância apontam que o alongamento
influencia negativamente a força!!!
Portanto...DEVEMOS ALONGAR ANTES DE INICIAR ATIVIDADES DE FORÇA???
Componentes do
Treinamento
DADOS:
Marek et al. determinaram que o alongamento estático reduziu tanto nível de
força quanto a potência muscular e, de fato, houve alterações nas propriedades mecânicas do músculo (dados de eletromiografia e mecanomiografia).
Fowles et al. e Power et al. o efeito do alongamento estático durou até 2 horas após
Componentes do
Treinamento
CONCLUSÃO:
Estes estudos revelaram que o alongamento estático não só
afetou imediatamente os níveis de força e resistência, mas os efeitos perduraram durante 60-120 minutos pós-alongamento. Estes déficits de força ocasionados pelo pós-alongamento estático são significativos para determinar a inclusão de alongamentos estático em um aquecimento pré - prática esportiva, tendo relação com o percentual de força aplicada em uma determinada.
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO
Objetivos comuns:
Melhora do desempenho pelo retardamento da fadiga(atletas e não-atletas) ;
Saúde do sistema cardiovascular em geral.
Controle de peso: muito mais do que apenas treinar o sistema de energia aeróbica.
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO
Sistemas energéticos
dizem respeito à produção de energia através do ATP, a partir de diferentes substratos energéticos e estão relacionados com a intensidade e duração do exercício.
Existem três métodos pelos quais a ATP é produzida nas células: Sistema ATP-CP, Sistema Glicolítico e Sistema Oxidativo.
Componentes do
Treinamento
1. Sistema ATP-CP
Também conhecido como sistema anaeróbio alático
Sistema energético mais simples
Já que os músculos podem armazenar apenas uma pequena quantidade de ATP, a depleção energética ocorre rapidamente em uma atividade vigorosa. Como o CP é armazenado em quantidades limitadas na célula muscular, esse sistema pode suprir as demandas energéticas por somente 8 a 10 segundos (BOMPA, 2002).
Componentes do
Treinamento
2. Sistema Glicolítico
Envolve a glicólise, que é a degradação da glicose por meio de enzimas glicolíticas especiais (POWERS & HOWLEY, 2006).
A glicose representa aproximadamente 99% de todos os açúcares circulantes no sangue.
Esse sistema energético não produz grandes quantidades de ATP. Apesar dessa limitação, as ações combinadas entre dos sistemas glicolíticos e ATP-CP permitem que os músculos gerem força mesmo quando o suprimento de oxigênio é limitado. Esses dois sistemas predominam durante os minutos iniciais do exercício de alta intensidade (SAHLIN, 1878, apud POWERS & HOWLEY, 2006).
Componentes do
Treinamento
3. Sistema Oxidativo
O sistema final de produção de energia é o sistema oxidativo. Esse é o mais complexo dentre os três sistemas energéticos.
Componentes do
Treinamento
Contribuição dos Sistemas Aeróbio e anaeróbio em Função do Tempo de Exercício
Componentes do
Treinamento
Métodos de treinamento cárdio.
Contínuos:
Aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade.
Mais populares:
- Zonas-alvo - Fartlek - Corrida contínua
Componentes do
Treinamento
Métodos de treinamento cárdio.
Intervalados:
Consistem numa série de estímulos entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação parcial.
Principais parâmetros:
o estímulo, o tempo de execução deste estímulo, número de repetições executadas, o intervalo proposto entre cada repetição (DANTAS, 1998).
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
ciclo de alongamento – encurtamento
Todo padrão de movimento que ocorre durante as atividades funcionais envolvem uma série de ciclos repetitivos de alongamento-encurtamento (RADCLIFFE & FARENTINOS, 1999).
O objetivo final do treinamento pliométrico é melhorar o tempo de
reação do ponto de vista da ação muscular (desaceleração excêntrica, estabilização isométrica, e aceleração concêntrica) (RADCLIFFE & FARENTINOS, 1999).
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
As 3 fases do treinamento pliométrico:
A) fase excêntrica
Esta fase aumenta a atividade do fuso muscular por pré-alongamento do músculo antes da sua ativação. A energia potencial é armazenada nos componentes elásticos do músculo durante a fase de carga.
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
As 3 fases do treinamento pliométrico:
b) fase de amortecimento
Uma rápida transição de uma contração excêntrica para uma contracão concêntrica leva a uma resposta mais potente e efetiva (VERHOSHANSKI 1983 apud RADCLIFFE & FARENTINOS, 1999).
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
As 3 fases do treinamento pliométrico:
c) fase concêntrica
Isso ocorre de forma secundária à soma melhorada e o reaproveitamento da energia potencial elástica, potencialização muscular, e a contribuição do reflexo de estiramento miotático (VERHOSHANSKI 1983 apud RADCLIFFE & FARENTINOS, 1999).
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
Fisiologia
O treino pliométrico utiliza propriedades elásticas e proprioceptivas de um músculo para gerar força máxima, por estimular mecanorreceptores para facilitar o aumento do recrutamento muscular em uma quantidade mínima de tempo.
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
Parâmetros para o treinamento:
Seleção de exercícios Variáveis
Seguro Planos de movimento
Calçado apropriado Amplitude de movimento
Superfície adequada Tipos de implementos
Supervisão adequada Ação muscular
Componentes do
Treinamento
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
Parâmetros para o treinamento:
Seleção de exercícios Variáveis
Fácil para difícil Vel. de movimento
Simples para complexo Duração
Conhecido para desconhecido Frequência
Estável para instável Amplitude de movimento
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e tempo de reação ou velocidade de reação
São alguns dos componentes mais significativos e visíveis do sucesso atlético.
Programa cuidadosamente projetado, com esses fatores do desempenho atlético, melhora significativamente o desempenho global e reduz o risco de lesões (BROWN & FERRIGNO, 2005).
A velocidade, agilidade e rapidez de movimento, envolve o aprendizado de habilidades motoras(COORDENAÇÃO).
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Componentes essenciais para a melhoria de velocidade de movimento:
- Estabilidade, força e potência; - Elasticidade muscular e articular; - Mobilidade articular e flexibilidade - Técnica de movimento - Drills especializados
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Como desenvolver:
Drills especializados:
ajudam a desenvolver as habilidades motoras básicas, necessárias para mover o corpo de forma eficiente no espaço, e diminuir o risco de lesões.
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Velocidade linear:
Capacidade de mover o corpo numa direção pretendida, tão rápido quanto possível.
O desenvolvimento da velocidade linear estabelece uma base para o movimento geral e a técnica eficiente.
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Agilidade e velocidade multidirecional
Agilidade
capacidade de mudar de direção ou a orientação do corpo, baseado na transformação rápida de informação interna ou externa com rapidez e precisão, sem perda da velocidade.
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Agilidade e velocidade multidirecional
Velocidade multidirecional
capacidade de criar a velocidade em qualquer direção ou orientação do corpo (para frente, para trás, lateral, diagonal e etc).
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Agilidade e velocidade multidirecional
Principais componentes do treinamento de agilidade: - Controle do corpo e da consciência corporal - Reconhecimento e reação - Partida e primeira passada - Aceleração - Trabalho de pés - Mudança de direção - Parada
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Agilidade e velocidade multidirecional
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Rapidez de movimento
é a capacidade de um indivíduo executar a habilidade de movimento em uma quantidade comparativamente breve de tempo.
O treinamento de rapidez de movimento, envolve habilidades biomotoras e desenvolvimento relacionados com a diminuição do tempo de reação.
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Rapidez de movimento
TEMPO DE REAÇÃO
Componentes do
Treinamento
Velocidade, agilidade e rapidez de movimento
Rapidez de movimento
TEMPO DE REAÇÃO TREINÁVEL
Componentes do
Treinamento
Levantamentos olímpicos:
Condição física superior
Alta intensidade de trabalho
Grande demanda motora
Componentes do
Treinamento
Levantamentos olímpicos:
Utilização do kettlebell na inicialização do programa é fundamental, pois é possível simplificar as técnicas beneficiando o aprendizado motor sem perda de tempo.
Montagem de treinamento Precisamos de aparelhos para iniciar uma programação de
treinamento?
Como construir um circuito
O que levar em consideração
Área física(areia, grama ou indoor), quantidade de alunos, implementos utilizados.
Objetivo
- fisiológicos
- movimentos multiplanares
Montagem de treinamento
Fisiológicos
Tempo do exercício e intensidade de cada exercício.
Definição do método intervalado ou contínuo.
Movimentos multiplanares
Biomecânica
Divisão por grupos após avaliação física.
Montagem de treinamento
Objetivo:
Eficiência na execução dos movimentos (força, potência, velocidade, aceleração, condicionamento dos sistemas energéticos).
Montagem de treinamento O QUE LEVAR EM CONSIDERAÇÃO...
Progressão
Lento Rápido Simples Complexo Conhecido Desconhecido Pouca força Muita força Estático Dinâmico 2 braços 1 braço 2 pernas 1 perna Estável Instável Qualidade Quantidade
Montagem de treinamento 3 treinos distintos
↘ Padrões de movimentos fundamentais são distribuídos dentro de uma programação semanal de 3 treinos.
Programação de 3 a 4 semanas
De 3 a 4 semanas é tempo suficiente para se promover boas adaptações neuromusculares.
Mais de 4 semanas pode se tornar, no aspecto neural, muito cansativo e repetitivo demais. Nesse caso variar é importante, para manter o SNC destreinado e capaz de continuar se desenvolvendo.
Montagem de treinamento
Treinamento Cárdio
Condicionamento cardiovascular não é algo muito agradável de adquirir.
Movimentos lineares e repetidos = AVERSÃO
Possibilidade de Variações e progressões = ESTRATÉGIAS
Motivador
O que era o mercado
Fitness/Welness
ALTO INVESTIMENTO
DOMÍNIO DOS EXERCÍCIOS ISOLADOS
CRIOU-SE UMA FALSA NECESSIDADE EM NOME DO MERCADO E DOS GRANDES FABRICANTES
Entendendo o mercado do
TFI Potencial de negócio
Raio x
INFINITAS POSSIBILIDADES
DEMANDA CRESCENTE
BAIXO CUSTO
VARIABILIDADE OPORTUNIDADES