trainingsleer 1e jaar 4.3 uitleg verwerking climaxloop
TRANSCRIPT
Trainingsleer
Week 4.3Martin Breedijk
Uitleg climaxloop
Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop
Invullen scores in grafiekBepaal HFmax en VmaxBepaal HFrustBepaal HFmin en VminIntekenen inspanningstraject in diagramBepaal de vier intensiteitzonesTeken deze zones in het diagram
Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject
Intensiteitszones fietsen en zwemmen
Kan je de waarden van het lopen zo maar kopiëren naar de andere sporten?– Waarom niet?– Bij fietsen gemiddeld 10 slagen lager?– Hoe ga je bij zwemmen je HF
controleren tijdens de inspanning?
Inhoud les
Uitleg van de productenHF en wat daar bij komt kijkenRustpols onderzoekUitleg climaxloop
Andere manieren van intensiteit bepalen
BorgschaalZone Borg Kenmerk van de
trainingManier van praten
1
1 Zeer, zeer licht Tijden de hele inspanning kan gekletst worden. Alle
roddels kunnen besproken worden.
2 Zeer licht
3 Licht
24 Vrij licht Na een paar zinnen moet
een pauze ingebouwd worden
5 Matig
36 Ietwat zwaar Na een paar woorden
moet een pauze ingebouwd worden
7 Vrij zwaar
4
8 ZwaarAlleen nog maar korte
woorden/klanken9 Zeer zwaar
10 Zeer, zeer zwaar
Nog andere alternatieven
Autoversnellingen.Indelen op snelheid alleen.Wie zou er nog iets kunnen bedenken?
Wat is trainen?
PLANMATIGSYSTEMATISCHREGELMATIGPRIKKELS TOEDIENENSPORT PRESTATIE VERBETERING
Wat is conditie?
KrachtSnelheidLenigheidCoördinatieUithoudingsvermogen
Wat is uithoudingsvermogen
Algemeen LokaalAëroob AnaëroobDynamisch StatischDuurconditie gaat over het algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogenOok wel het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen genoemd
De trainingspyramide
ZONE I
ZONE III
ZONE II
ZONE IV
Wat betekent dit
Meeste trainingen moeten plaats vinden in zone I en II.Hoe zwaarder de trainings vorm in intensiteit, hoe minder vaak hij voorkomt.Zone IV is de kers op de slagroomtaart.
Waarom is hartslag zo belangrijk
Het is het beste sturingsinstrument tijdens duurtrainingen.Geeft een goede indicatie of je beter getraind raakt.Er is een verband tussen HF, VO2 max en daarmee ook tot de intensiteit.Praktisch goed toepasbaar en tegenwoordig relatief goedkoop
Waardoor wordt de HF beïnvloed
Bloedruk; hartvolume; hartgrootteLeeftijd; trainingsleeftijdLichaamshoudingEmotionele toestandSlaap- en dagritmeConditionele toestand
Methoden om HF te meten
HF meter– Voor- en nadelen?
Handmatig, verschillende methoden– 6, 10, 15 of 30 sec– 10 slagen tellen en tijd meten.– Wat zijn de voor- en nadelen hiervan.– Wanneer doe je wat
TrainingsvormenExtensieve duurtraining– Energielevering voornamelijk vetverbranding, klein deel
suiker – of koolhydraatverbranding– Intensiteit zone 1 (50 tot 63% van max HF)– Duur 20 tot 120 min (lopen) tot 720 min (fietsen)– Geen pauze
Gemiddelde duurtraining– Energielevering groot deel koolhydraten, klein deel
vetverbranding– Intensiteit zone 2 (63 tot 75% van max HF)– Duur 30 tot 90 minuten– Geen pauze
Intensieve duurtraining– Energie bijna uitsluitend aërobe koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max HF)– duur 15 tot 60 min.– Geen pauze
TrainingsvormenExtensieve duurtraining– Energielevering voornamelijk vetverbranding, klein deel
suiker – of koolhydraatverbranding– Intensiteit zone 1 (50 tot 63% van max HF)– Duur 20 tot 120 min (lopen) tot 720 min (fietsen)– Geen pauze
Gemiddelde duurtraining– Energielevering groot deel koolhydraten, klein deel
vetverbranding– Intensiteit zone 2 (63 tot 75% van max HF)– Duur 30 tot 90 minuten– Geen pauze
Intensieve duurtraining– Energie bijna uitsluitend aërobe koolhydraat verbranding– Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max HF)– duur 15 tot 60 min.– Geen pauze
TrainingsvormenExtensieve interval-duurtraining– Energie bijna uitsluitend (nog net) aërobe koolhydraat
verbranding– Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max. HF)– Duur 30 sec tot 10 min (per interval)– Aantal herhalingen 4 tot 40– Pauze gelijk of korter dan de inspanning (1:1 tot 4:1)
Tempotraining– Energielevering bijna uitsluitend koolhydraat
verbranding . Afhankelijk van de intensiteit ook deel anaëroob
– Intensiteit zone 3 tot 4 (75 tot 100 % van max. HF)– Duur 5 tot 20 minuten (per tempo)– Aantal herhalingen 2 tot 5– Pauze 1:1 tot 1:2
TrainingsvormenIntensieve interval-duurtraining– Energielevering uit anaërobe suikerverbranding– Intensiteit zone 4 (88 tot 100% van max. HF)– Duur 30 sec tot 5 min (per interval)– Aantal herhalingen 4 tot 20– Pauze 1:1 tot 1:3
Wedstrijden– Afhankelijk van de lengte van de wedstrijd
Waar moet je nog meer rekening mee houden?
Hersteltijden van de training
Aantal trainingen per week
Zone Hersteltijd
1 12-24 uur
2 18-30 uur
3 24-48 uur
4 48-72 uur
Zone Aantal trainingen
1 2 tot 5
2 2 tot 4
3 1 tot 3
4 1 tot 2
Zie voor meer informatie H4 Bewegen en gezondheid:Duurconditie