Editori:Silviu DragomirvaSilE DEm. ZamfirEScumagDalEna mărculEScu

Director:crina Drăghici

redactor:aurElia năStaSE

Design:alExE PoPEScu

Director producţie:criStian clauDiu coban

Dtp:gabriEla chircEa

corectură:lorina chiţanEugEnia urSu

autori: Dallas hartwig şi melissa hartwigtitlul original: it StratS With fooD

copyright © 2012 by Dallas hartwig and melissa hartwig

copyright © lifestyle Publishing, 2014 pentru prezenta ediţie

lifestyle Publishing face parte din grupul Editorial trei

c.P. 27-0490, bucureştitel./fax: +4 021 300 60 90e-mail: comenzi@edituratrei.rowww.lifestylepublishing.ro

iSbn 978-606-8309-32-3

Descrierea ciP a bibliotecii naţionale a românieiHARTWIG, DALLAS Totul porneşte de la mâncare. Descoperă programul Complet30 şi schimbă-ţi viaţa într-un mod cu totul neaşteptat / Dallas şi melissa hartwig; trad.: carmen-georgiana vasile. - bucureşti: lifestyle, 2014

bibliogr. iSbn 978-606-8309-32-3

i. hartwig, melissaii. vasile, carmen georgiana (trad.)

613.2

această carte este dedicată memoriei lui Wayne hartwig.

7

Cuprins

Mărturii ........................................................................9Cuvânt‑înainte ............................................................. 13Prefaţă ........................................................................ 16Partea I. Totul porneşte de la mâncare ................... 19

capitolul 1. mâncarea ar trebui să te menţină sănătos ............................................................ 21capitolul 2. cadrul nutriţional al programului nostru .........................................30

Partea a II-a. Standarde de alimentaţie sănătoasă .....37capitolul 3. ce este mâncarea? ..............................39capitolul 4. creierul şi alimentaţia .......................44capitolul 5. hormoni sănătoşi, corp sănătos ........ 61capitolul 6. miezul problemei ..............................98capitolul 7. inflamaţiile: nimeni nu e imun .........113

Partea a III-a. Mai puţin sănătos ............................131capitolul 8. Zahărul, îndulcitorii şi alcoolul ....... 133capitolul 9. uleiurile din seminţe ....................... 148capitolul 10. cerealele şi leguminoasele ............. 157capitolul 11. lactatele ......................................... 187capitolul 12. totul se leagă .................................207

Partea a IV-a. Mai sănătos ...................................... 213capitolul 13. carnea, fructele de mare şi ouăle ... 215capitolul 14. legumele şi fructele .......................234capitolul 15. grăsimile bune ...............................250

Partea a V-a. La masă .............................................. 277capitolul 16. Planificarea simplificată a meselor ......................................................279

Partea a VI-a. Programul Complet30 ....................309capitolul 17. complet30: Prefaţa la program........311capitolul 18. complet30: Procesul de eliminare ..320capitolul 19. complet30: reintroducerea ............ 337

Partea a VII-a. Complet30. Complet pe viaţă ........343capitolul 20. Strategii pentru succes pe termen lung ...................................................345capitolul 21. acord fin pentru categoriile speciale .........................................................363capitolul 22. completează-ţi alimentaţia sănătoasă .......................................................385

Consideraţii finale ......................................................398

Anexa A. ghid de alimentaţie ..................................400

Anexa B. resurse ..................................................... 431

Mulţumiri ................................................................. 441

Bibliografie ................................................................444

9

Mărturii

„Programul complet30 este absolut sigur, sănătos şi eficient. Schimbările pe care le-am simţit m-au con-vins să-l fac cunoscut multora dintre pacienţii mei ca prim pas în tratamentul medical, iar rezultatele pe care aceştia le-au observat au fost la fel de minunate. am învăţat de la complet30 că alimentaţia poate pro-duce o serie de îmbunătăţiri importante şi rapide ale sănătăţii oamenilor — acum, privesc alimentele ca pe nişte medicamente.“

— Matthew Mechtenberg, medic osteopat

„am urmat programul complet30 şi îl recomand pacienţilor mei. Programul alimentar complet30 este sigur şi sănătos din următoarele motive: în primul rând, se bazează pe alimente naturale, neprocesate, ceea ce înseamnă că sunt foarte bogate în nutrienţi; în al doilea rând, au efect antiinflamator; în al treilea rând, ajută la reglarea metabolismului insulinei. Şi, în al patrulea rând, complet30 elimină majoritatea alimentelor despre care se ştie că provoacă alergii şi intoleranţe.“

— Luc Readinger, doctor în medicină

„recomand din toată inima programul complet30 pacientelor mele pentru optimizarea sănătăţii în timpul sarcinii şi al alăptării. alimentele bogate

Totul porneşte de la mâncare10

nutritiv recomandate furnizează multe vitamine şi minerale, fără să mai fie nevoie de suplimentele pre-natale standard. acest stil de alimentaţie ajută şi la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la diminua rea crizelor de hipoglicemie atât de des întâlnite în timpul sarcinii.“

— Michele Blackwell, doctor în medicină, specialitatea obstetrică‑ginecologie

„În calitate de adept al conceptului «alimente ca medicamente», le dau sfaturi în privinţa alimentaţiei tuturor pacienţilor mei, deoarece cred în capacitatea de vindecare şi regenerare a acesteia. Sunt în mă-sură să confirm eficienţa şi siguranţa programului complet30 în special în ceea ce priveşte sensibilită-ţile alimentare, bolile autoimune şi dereglările diges-tive ca sindromul de intestin iritabil şi boala inflama-torie intestinală. Planul e bine organizat, realizabil şi uşor de urmărit. orice pacient care suferă de aceste afecţiuni ar trebui să-i arate medicului său acest pro-gram şi să-l încerce.“

— Lauren Noel, specialist în naturopatie

„Programul complet30 e o metodă excelentă de a motiva şi de a pune la lucru pe cineva. În centrul atenţiei sunt alimentele adevărate, naturale, de ca-litate superioară. nu e vorba despre vreo cură de slăbire la modă, care taie calorii aiurea şi prescrie prafuri şi pastile — nu vinde nimic altceva decât să-nătate. Dacă e urmat cum trebuie, este sigur, eficient, durabil şi nu include nimic ieşit din comun, scump

11

sau periculos — doar principiile de bază ale unei ali-mentaţii bune şi sănătoase.“

— Amy Kubal, expert în alimentaţie şi nutriţie, nutriţionist autorizat

„am urmat programul complet30, l-am reco-mandat şi pacienţilor mei şi am observat rezultate excepţionale. o pacientă a slăbit 9 kg în 3 luni, iar ul-timele ei analize de laborator au indicat nivel normal de a1c, nivel crescut de colesterol hDl şi nivel scăzut de colesterol total şi de lDl-c. De asemenea, dis-pepsia non-ulceroasă i s-a vindecat de la sine, fără să aibă nevoie de medicamente. am observat rezultate similare şi la alţi pacienţi care au urmat cu atenţie programul recomandat.“

— Chad Potteiger, medic osteopat

„complet30 este de departe unul dintre cele mai bune programe, care îi învaţă pe oameni cum şi de ce să facă cele mai bune alegeri în alimentaţie. informaţia pe care o prezintă Dallas şi melissa, chiar dacă se bazează pe referinţe ştiinţifice credibile, este prezentată într-o formă atrăgătoare şi pe înţelesul tuturor. Există mii de mărturii care susţin succesul acestui program, iar eu îl recomand cu căldură.“

— Stephanie Greunke, expert în alimentaţie şi nutriţie

13

Cuvânt-înainte

Luc Readinger, doctor în medicină

Prima dată, am auzit de Dallas şi melissa hartwig (şi de comunitatea complet30) în interviul lor cu robb Wolf din podcastul Paleo Solution. După interviu, am intrat pe site-ul Whole9 şi am dat peste o comoară numită complet30, pro-gramul original de nutriţie de 30 de zile al lui Dallas şi al melissei. acesta este parţial un ghid de alimentaţie, par-ţial un curs de dezvoltare personală mai dur, iar eu am fost martorul transformărilor pe care acest program le-a adus în viaţa şi sănătatea multora.

lucram la o clinică de familie dintr-un oraş de provincie. De la bun început mi-am dat seama că pacienţii mei ar fi avut nevoie de schimbări în alimentaţie. De cele mai multe ori, nu le-ar fi stricat chiar o revizie generală a acesteia. Pe plan personal şi profesional, ştiam că multora dintre ei le-ar fi prins bine planul de alimentaţie sănătoasă conceput de Dallas şi melissa.

Există câteva cărţi bune pe acest subiect, pe multe dintre ele le-am şi recomandat. Dar, până la urmă, era important să fie cât mai simplu pentru toată lumea. Eram conştient că programul pe care îl recomandam suna, probabil, nea-trăgător, intimidant sau de-a dreptul dificil şi că doar cei ultramotivaţi ar fi cumpărat şi cartea. Drept care, cu scopul de a promova adoptarea acestui stil nou de viaţă, am scos

Totul porneşte de la mâncare14

la imprimantă mai multe copii ale programului complet30 de pe site şi am început să le distribui acelor pacienţi care aveau nevoie de o intervenţie. au plecat din biroul meu cu patru pagini în mână care conţineau tot ce le trebuia, moti-vaţi de îndemnul programului să înceapă chiar acum.

la început, nu mi-am făcut prea multe iluzii. Schimbările pe care le pretindeam de la acei oameni ar fi putut fi per-cepute ca radicale sau, în unele cazuri, aproape imposibile. Spre surprinderea mea, pacienţii au început să se întoarcă în biroul meu simţindu-se mai bine — de multe ori chiar extraordinar. făcuseră schimbări drastice în modul în care mâncau, iar acum se bucurau de rezultate.

aproape toţi slăbiseră şi spuneau că aveau mai multă energie şi o dispoziţie mai bună. unii pacienţi reuşiseră să renunţe la medicaţia pentru tensiune arterială după ce ur-maseră planul doar treizeci de zile. nivelul de hemoglobină a1c al unui pacient diabetic (indicele nivelului de zahăr din sânge pe o perioadă de patru luni) scăzuse trei puncte în trei luni, o îmbunătăţire imposibil de obţinut doar prin medicaţia administrată oral. Doza necesară de insulină a unui alt diabetic scăzuse cu 80 de procente. Simptomele de astm fuseseră ameliorate, iritaţiile dispăruseră, incidenţa bolilor infecţioase cronice scăzuse, durerile cronice se di-minuaseră, iar nivelul de sănătate şi starea de bine crescu-seră considerabil.

Într-o zi, secretara mi-a spus că mă sunase melissa hartwig. hopa! mi-am spus, s-a prins că scot la imprimantă programul complet30 şi îl dau mai departe pacienţilor. Să vezi că mă paşte o interdicţie. un pacient care trăise pe pielea lui beneficiile extraordinare ale programului o căutase şi îi dăduse coordonatele mele de contact. Spre uşurarea mea, soţii hartwig erau încântaţi că reuşisem

15

să folosesc materialul lor în clinica mea şi mi-au vorbit şi despre alţi medici care avuseseră experienţe similare după ce pacienţii lor urmaseră programul.

alimentele pe care le consumăm nu numai că au un impact substanţial asupra stării noastre de sănătate — un fapt care trece în general neobservat în comunitatea medi-cală convenţională de astăzi —, ele sunt piatra de temelie a unei sănătăţi optime. Dintre toate uneltele din arsenalul meu medical, complet30 este de departe cea mai puternică, care se aplică unei game largi de afecţiuni. Este un antidot puternic împotriva bolilor cronice ale societăţii moderne şi poate fi folosit atât preventiv, cât şi curativ.

această carte vă prezintă programul complet30 şi chiar mai mult, mergând până la aplicaţiile practice ale planului de alimentaţie sănătoasă al soţilor hartwig. Ea pune în lumină un stil de alimentaţie durabil, pentru menţinerea unui nivel optim de sănătate, de stare de bine şi de per-formanţă fizică. Îmi exprim speranţa că lucrarea pe care o aveţi acum în mâini vă va conduce spre o viaţă plină de să-nătate şi vitalitate, aşa cum a fost în cazul pacienţilor mei.

Luc Readinger, doctor în medicinăIanuarie 2012

Totul porneşte de la mâncare16

Prefaţă

Nouă ne place mâncarea adevărată — alimentele proaspete, naturale, cum ar fi carnea, legumele şi fructele. Preferăm ali‑mentele bogate nutritiv, cu multe vitamine şi minerale, faţă de cele bogate în calorii, dar mai sărace nutritiv. De asemenea, calitatea alimentelor este foarte importantă — suntem atenţi la detalii, cum ar fi provenienţa cărnii, a fructelor de mare şi a ouălor, şi cumpărăm cât de des posibil produse ecologice, locale.Aceasta nu este o „dietă“ — mâncăm cât de mult avem nevoie ca să ne menţinem un nivel optim de vitalitate, de energie şi de greutate corporală. Scopul nostru este o alimentaţie bine echilibrată, aşa că mâncăm atât plante, cât şi animale. Ne luăm întreaga cantitate de carbohidraţi din legume şi fructe, iar grăsimile sănătoase, din avocado, cocos şi ulei de măsline, sunt o sursă excelentă de energie.O alimentaţie de felul acesta ne permite să ne menţinem un me‑tabolism sănătos şi un sistem imunitar puternic. De asemenea, îmbunătăţeşte structura corporală, nivelul de energie, calitatea somnului, dispoziţia, capacitatea de concentrare şi calitatea vieţii. Ajută la eliminarea poftei de dulce şi restabileşte o relaţie sănătoasă cu mâncarea. De asemenea, acţionează foarte bine la minimalizarea riscului de apariţie a majorităţii bolilor şi afecţiunilor cauzate de stilul de viaţă cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare, atacul de cord şi bolile autoimune.

— Dallas şi Melissa Hartwig, „Nutriţie în 60 de secunde“

17

Dacă ai cumpărat cartea aceasta pentru tine, felicitări! Înseamnă că îţi pasă de sănătatea ta şi că eşti pregătit să iei măsurile necesare ca să devii sănătos. Schimbările nu sunt niciodată simple, dar noi ţi-am trasat un drum ac-cesibil spre o relaţie nouă, sănătoasă, cu mâncarea şi do-bândirea unor obiceiuri alimentare durabile şi satisfăcă-toare. Păstrează-ţi mintea deschisă şi fii mândru că ai făcut primul — şi cel mai important — pas către o viaţă mai bună.

Dacă ai primit cartea aceasta cadou, înseamnă că eşti iubit. cuiva îi pasă de tine şi de sănătatea ta atât de mult, încât este dispus să-ţi faciliteze accesul la transformare şi te sprijină în acest proces. Suntem încrezători că vei găsi abordarea noastră de bun-simţ, realizabilă şi, cel mai im-portant, aplicabilă imediat situaţiei tale, indiferent de vârstă, stare de sănătate sau obiceiuri alimentare. foloseşte această carte pentru a face schimbări permanente în ali-mentaţia şi în stilul tău de viaţă şi porneşte în cursa spre o sănătate optimă. Este posibil. Persoana care ţi-a dăruit această carte are încredere în metodele noastre — dar, ce e cel mai important, are încredere în tine.

iar dacă, la un moment dat, începi să ai îndoieli asupra capacităţii tale de a face aceste schimbări în viaţă, vrem să nu uiţi un singur lucru:

Deja ai început să le faci.Deoarece, indiferent ce cauţi — îmbunătăţirea nivelului

de energie, a dispoziţiei, a concentrării, a performanţei atletice, a unor simptome, a unei probleme medicale, a structurii corporale sau a calităţii vieţii…,

Totul porneşte de la mâncare.

Partenerii tăi în cursa pentru sănătate,Dallas şi melissa hartwig

Partea I

Totul porneşte de la mâncare

21

Capitolul 1

Mâncarea ar trebui să te menţină sănătos

Am citit despre programul Complet30 şi m‑am hotărât să‑l urmez. Am diabet de tip 2, iar după ce am aflat efectele se‑cundare ale medicamentului pe care îl luam, m‑am hotărât să renunţ la el. Din ziua a cincea a programului, nivelul de zahăr din sânge a ajuns la limitele normale! Nu‑mi venea să cred cât de repede scăzuse doar în urma unor schimbări de dietă. La finalul programului, am slăbit în jur de două kilo‑grame şi jumătate… dar partea cea mai bună pentru mine a fost că mă simţeam mai sănătoasă, purtam o mărime mai mică la pantaloni, nivelul de hemoglobină A1c scăzuse cu un punct şi jumătate şi mai ales am putut să‑mi controlez nivelul zahărului din sânge! Nu am mai luat medicaţia pentru diabet de când am terminat programul, iar doctorul meu e foarte mulţumit de rezultate. 

— Maricel B., Sugar Land, Texas

teoria noastră despre mâncare are o influenţă directă asupra conţinutului acestei cărţi.

Mâncarea pe care o consumi te face fie mai sănătos, fie mai puţin sănătos. Acestea sunt opţiunile tale.

nu există niciun aliment care să fie neutru; nu există niciun aliment care să fie Elveţia — fiecare firimitură pe care o pui în gură te face fie mai sănătos, fie mai puţin sănătos.