tfm propuesta metodológica para la concienciación y mejora ... · durante 10 años de mi vida y...
TRANSCRIPT
TRABAJO FIN DE MÁSTER
FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES Y DE LA
COMUNICACIÓN
Máster Universitario en Formación del Profesorado de
Enseñanza Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Formación
Profesional
y Enseñanza de Idiomas
Título: Propuesta metodológica para la concienciación y
mejora de la extensibilidad de la musculatura
isquiosural.
Autor:
Pedro García Zamora
Director:
Dr. Juan Manuel Molina Morote
Murcia, Junio de 2014
TRABAJO FIN DE MÁSTER
FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES Y DE LA
COMUNICACIÓN
Máster Universitario en Formación del Profesorado de
Enseñanza Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Formación
Profesional
y Enseñanza de Idiomas
Título: Propuesta metodológica para la concienciación y
mejora de la extensibilidad de la musculatura
isquiosural.
Autor:
Pedro García Zamora
Director:
Dr. Juan Manuel Molina Morote
Murcia, Junio de 2014
DEFENSA TRABAJOS FIN DE GRADO
ANEXO V
(1) Si el trabajo está dirigido por más de un Director tienen que constar y firmar ambos.
Vicerrectorado de Investigación
Campus de Los Jerónimos. 30107 Guadalupe (Murcia)
Tel. (+34) 968 27 88 22 • Fax (+34) 968 27 85 78 - C. e.: [email protected]
DATOS DEL ALUMNO
Apellidos: García Zamora Nombre: Pedro
DNI: 48613016-D Máster Universitario en Formación del Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria y Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanzas de Idiomas
Departamento de Ciencias Sociales, Jurídicas y de la Empresa
Título del trabajo: Propuesta metodológica para la concienciación y mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural.
El Dr. D. Juan Manuel Molina Morote como Tutor (1) del trabajo reseñado arriba,
acredito su idoneidad y otorgo el V.º B.º a su contenido para ir a Tribunal de Trabajo fin de
Máster.
En Murcia, a 10 de Junio de 2014
Fdo.: Juan Manuel Molina Morote
AGRADECIMIENTOS
Como indica el refrán, “es de bien nacido ser agradecido”, por ello no
quiero dejar pasar la oportunidad de acordarme de algunas personas que han
estado presentes durante la elaboración de este TFM.
En primer lugar, considero necesario mencionar a mi tutor del proyecto,
Juanma Molina. Gracias Juanma por haberme guiado en todo momento de
manera clara, precisa y concisa. Desde la primera reunión supiste enfocar la
trayectoria a seguir y espero haberlo hecho lo mejor posible y te sientas
orgulloso de mí. Gracias por esos e-mail tan motivadores que subían mi moral
a lo más alto y me hacían sentirme fuerte, y gracias entre otras cosas, por
aquel momento en el que entre ambos elegíamos el título del proyecto con el
fin de otorgar la máxima calidad al trabajo desde la primera página.
A toda la comunidad de la UCAM por haberme acogido durante un año
de manera tan gratificante, a sus profesores y demás entidades cuyo esfuerzo
día tras día hacen posible la educación de tantos alumnos. Al colegio Santa
María del Carmen por soportarme incluso después de haberme enseñado
durante 10 años de mi vida y prestarme las instalaciones para realizar las
fotografías pertinentes. A “mis modelos”, María Alcántara y Juan Otaru, por
querer participar en este proyecto, posar de esa manera tan artística,
demostrar su flexibilidad ante las cámaras sin ningún pudor y trabajar a mi lado
en un proyecto tan importante.
Y cómo no, a los que nunca se les ve pero siempre están, a los que no
tienen un horario de trabajo pero siempre están trabajando, a los que sufren a
su manera sin manifestarlo, a los que dirigen la orquesta de mi vida, a mis
padres. Tranquilos, todo va a salir bien.
“El educador mediocre habla. El
buen educador explica. El
educador superior demuestra. El
gran educador inspira.”- William
Arthur Ward
"Lo que el maestro es, es más
importante que lo que enseña."-
Karl Menninger
“Si un problema tiene solución, no
hace falta preocuparse. Si no tiene
solución, preocuparse no sirve de
nada.”- Proverbio
“Realiza cada una de tus acciones
como si fuera la última de tu vida.”-
Marco Aurelio
ÍNDICE
1 Justificación………………………………………………..…….……….13
2 Marco teórico……………………………………………………..………18
2.1 Aspectos generales……………………………………………...18
2.2 La flexibilidad y la extensibilidad muscular……………..……..22
2.3 Vinculación del tema con el Decreto 291/2007……….…..….24
2.4 Vinculación del tema con otros autores………………….…....29
3 Objetivos……………………………………………………………...…...39
3.1 Objetivo general………………………………………………….39
3.2 Objetivos específicos…………………………..…………….….39
4 Metodología………………………………………………………..……..40
4.1 Diseño del proyecto……………………………………………..42
4.2 Materiales……………………………………………………...….58
4.3 Instalaciones……………………………………………….……..58
4.4 Temporalización…………………………………………….……58
5 Evaluación…………………………………………………………......….59
6 Reflexión y valoración personal…………………………………..…..61
7 Referencias bibliográficas……………………………………….…….64
8 Anexos……………………………………………………………………..67
ÍNDICE DE FIGURAS
Figura 1. Parte posterior de las dos piernas………………………………19
Figura 2. Parte posterior de la pierna derecha…………………………....20
Figura 3. Parte posterior de la pierna izquierda…………………………..21
Figura 4. Parte posterior de la pierna izquierda………………………..…21
Figura 5. Medición de un test de distancia dedos-planta………………..31
Figura 6. Medición de un test de distancia dedos-suelo…………...…….32
Figura 7. Medición de un test de elevación de la pierna recta…………..33
Figura 8. Medición de un test del recorrido del ángulo poplíteo……..….34
13
1 JUSTIFICACIÓN
Este trabajo de fin de máster (TFM) de carácter innovador que a
continuación se presenta, va a estar destinado a la propuesta de una
metodología de trabajo que se pueda aplicar en todos los centros escolares, en
cuarto curso de la etapa de Educación Secundaria, de cara a la concienciación
y el trabajo para la mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural. En
ocasiones, las personas sufren un acortamiento de esta musculatura, lo que le
provoca desventajas a la hora de realizar diferentes acciones de la vida
cotidiana, y si el acortamiento es muy pronunciado, se conoce con el nombre
de “síndrome de acortamiento de la musculatura isquiosural”, ocasionando
graves daños para la salud de los individuos. Este síndrome, que tan
extendido se encuentra en la actualidad y del que tantos autores han realizado
numerosos estudios para conocer más a fondo en qué consiste y de qué
manera se puede tratar, es una patología mucho más frecuente de lo que
conoce la sociedad, afectando en una proporción mayor a hombres que a
mujeres, (Santonja y Ferrer, 1994) y cuyo tratamiento depende de un correcto
diagnóstico producido a tiempo y en edades tempranas.
Para conocer un poco más acerca de esta patología, es necesario
destacar los siguientes aspectos. En primer lugar, resulta importante establecer
un acercamiento al concepto de la musculatura isquiosural y sus
características. Para ello, tal y como indican Alacid, Muyor, López y Rodríguez
(2012) “los músculos isquiosurales constituyen un grupo muscular biarticular
con acciones directas o indirectas sobre las articulaciones de la rodilla y de la
cadera y sobre la estática y dinámica lumbo-pélvica” (p.177). Por lo tanto, a
partir de esta definición, ya se conoce que esta musculatura está vinculada
tanto a la rodilla como a la pelvis y a la zona lumbar, y por ello va a ser
importante tanto en los movimientos de cadera y de rodilla, como en la
disposición y sujeción del cuerpo humano.
En segundo lugar, según Santonja y Martínez (1992), el síndrome de
acortamiento isquiosural se basa en la reducción de la elasticidad de los
músculos que se encuentran en la parte trasera de la zona alta de la pierna
afectando a la pelvis y al raquis, como se ha comentado anteriormente, y
coincidiendo con lo señalado por los autores anteriores. Por lo tanto es preciso
señalar que como objetivo principal lo que se busca es la concienciación por
14
parte de los alumnos de lo importante que es mantener esta musculatura en
buen estado y trabajarla a partir de un plan de actividades alternativas para que
los alumnos la mejoren en la medida de lo posible durante el curso escolar.
La musculatura isquiosural junto con el resto de músculos presentes en
el cuerpo humano, forman lo que conocemos como sistema muscular, cuya
función más importante es la de dar forma al cuerpo y mantenerlo en una
posición estable. Los isquiosurales son músculos esqueléticos que se encargan
de producir movimiento a partir de su contracción y relajación (Jarmey, 2008).
Debido a las características de los isquiosurales, el fortalecimiento y el
aumento de la extensibilidad de estos músculos resulta muy importante para
tener un buen desarrollo corporal a estas edades, evitando así padecer dolores
y problemas relacionados con la espalda o afectando gravemente a posturas
que se encuentran dentro de lo denominado como higiene postural.
La higiene postural es un concepto que adquiere por lo tanto gran
importancia dentro de este trabajo, puesto que lo que se busca es
precisamente el desarrollo de una parte de la musculatura del cuerpo que es
importante en este aspecto y está presente en la adquisición de buenos y
correctos hábitos posturales. La adquisición de una buena higiene postural es
una tarea dura que consiste en realizar de la manera más precisa y adecuada
diferentes esfuerzos del día a día, y con ello evitar el peligro de sufrir dolores
en diferentes regiones del cuerpo.
Como se ha visto, los músculos son los encargados de realizar los
movimientos corporales para cualquier acción de la vida cotidiana y sobre todo
para la práctica de la actividad y el ejercicio físico. Un músculo en buen estado
debe ser fuerte y flexible para poder hacer movimientos amplios a la vez que
eficaces y coordinados. La cortedad isquiosural, en este sentido, al tratarse de
un acortamiento de las fibras musculares, supone una dificultad en el
estiramiento de esta musculatura, impidiendo realizar movimientos de manera
saludable en la vida del individuo. Por ello es importante realizar un buen
trabajo de flexibilidad en esta sección muscular, sabiendo que esta capacidad
física básica es involutiva, y por lo tanto el trabajo que se realiza sobre ella no
es para mejorarla considerablemente, sino para mantener unos niveles
óptimos y retrasar la pérdida progresiva de la misma provocada por diferentes
aspectos que se van a comentar más adelante.
15
El motivo por el cual planteo esta idea, es producto de la observación
directa durante el periodo de prácticas realizado en un colegio privado-
concertado situado en el centro de la Región de Murcia, en el que un altísimo
porcentaje de los alumnos y alumnas de la etapa de Educación Secundaria,
padecían esta patología de isquiosurales cortos, siendo impedidos por lo tanto
de realizar diferentes ejercicios y actividades de manera correcta y lo que es
peor, realizándolos en determinadas ocasiones de forma errónea y por
consiguiente afectando involuntariamente y de manera negativa a la salud
personal.
En mi opinión, es un problema que debe tratarse y darle la mejor
solución posible, puesto que el acortamiento isquiosural, afecta tanto al bíceps
femoral como a los músculos semitendinoso y semimembranoso, y estos se
encuentra conectados con toda la musculatura de la cadena posterior del
cuerpo humanos, siendo los principales responsables de ofrecer una
estabilidad adecuada al cuerpo. Por lo tanto, si existe una cortedad en el
conjunto de los músculos isquiosurales, puede afectar a la pelvis y a las
curvaturas de la columna vertebral, tanto en posición de bipedestación como en
posición de sedentación y decúbito supino, y este es otro de los principales
objetivos de este TFM, el de deshabituar al alumnado de la adquisición de
posturas inadecuadas que puedan provocar lesiones y ser dañinas y
perjudiciales para la salud de los mismos.
Por lo que de manera personal, es un reto el hecho de conocer a fondo
el funcionamiento anatómico de los diferentes músculos que forman parte de
esta patología, e innovar en la aplicación de diferentes formas de trabajo, con
el fin de cultivar y desarrollar la mejora de estos músculos y con ello potenciar
lo que se conoce como la “amplitud de movimiento”, que va a ayudar a la
correcta ejecución de diferentes ejercicios y actividades físicas por parte del
alumnado.
Otro motivo importante para el estudio y la propuesta de diferentes
ejercicios para la mejora de esta patología, es el alto porcentaje de
adolescentes que padecen este síndrome, ya que Rodríguez (1998) demuestra
que un tercio de los escolares padece de isquiosurales cortos e incluso en
secundaria se da una mayor proporción que afecta a casi la mitad de los
alumnos.
16
De la misma manera y un año más tarde, Rodríguez (1999) indica que al
menos un 16% de los escolares tienen dolores de espalda frecuentemente, y el
11% los sufren con normalidad, afectando en mayor medida a los alumnos que
cursan la etapa de Educación Secundaria. Esto puede ser debido a los
siguientes aspectos:
- Adoptar posturas inadecuadas, siendo mantenidas durante un tiempo
prolongado.
- Material escolar no adaptado a las características del alumnado.
- La ausencia de ejercicio físico que mejore la estructura de la columna
vertebral y con ello disminuyan los dolores mencionados.
El último motivo que me invita a trabajar sobre este aspecto, es la
inclusión dentro de una asignatura del máster que estoy estudiando
actualmente, de un tema acerca de los contenidos que se deben tratar a lo
largo de toda la Educación Secundaria. En este sentido se destaca la
importancia de trabajar la higiene postural durante casi toda la etapa de
secundaria, en la que es en primer curso donde el alumnado debe
experimentar ejercicios que sean correctos y aquellas posturas más
recomendables a la hora de realizar cualquier tipo de actividad; en segundo
curso se tiene que conocer aquellas posturas correctas que se adoptan a lo
largo del día a día y tener en cuenta un gran repertorio de actividades para
llegar a conseguirlas; y por último es en cuarto curso donde se debe realizar
una reflexión y análisis de los malos hábitos y conocer la manera de darles una
solución, ya que son muy importantes para la salud de los propios alumnos.
Por otra parte, como maestro de Educación Física y futuro profesor de
la misma asignatura, considero que una de las labores más importantes de
cara a la educación, es crear en el alumnado hábitos de vida saludable y la
prevención de lesiones por parte de los mismos, siendo el trabajo sobre esta
musculatura de una notoria importancia para conseguir ambas finalidades
educativas.
Por ello, el TFM se basa en una planificación sin tener que ser llevada a
la práctica, a través de la cual se va a proponer una determinada forma de
trabajo para que los alumnos puedan practicarla tanto dentro como fuera del
entorno escolar, y conseguir desarrollar así esta musculatura que tan
17
importante se considera dentro del sistema muscular debido a sus diferentes
funciones y por sus diferentes características.
El alumnado tiene que ser consciente en todo momento de la
importancia que tiene para su columna vertebral el adoptar una posición
correcta no solo a la hora de realizar diferentes ejercicios, sino también a la
hora de adquirir distintas posiciones habituales y normales de la vida cotidiana,
respetando en todo momento todas las curvaturas del raquis y las distintas
posiciones e inclinaciones de la pelvis. Se procura, por tanto, que el alumnado
adquiera conocimientos sencillos y útiles para ser aplicados de manera
autónoma y sin tener que ser supervisados por un adulto. Por ello se considera
necesario el desarrollo de esta musculatura ya que va a ayudar al alumnado a
adoptar mejores posturas corporales y acostumbrarse a ellas en la ejecución
de los ejercicios del día a día.
Tal y como indican Santonja, Rodríguez, Sainz de Baranda y López
(2004), “en Educación Física se puede enseñar las correctas posturas en
bipedestación y la correcta ejecución de los ejercicios físicos sobre todo los de
flexión del tronco, con lo que será un complemento ideal al tratamiento indicado
por el médico” (p.13).
Esto es lo que se quiere conseguir con este TFM, no solo el hecho de
enseñar a los alumnos correctas posturas en bipedestación y la ejecución de
ejercicios de flexión de tronco, sino un conjunto de conocimientos, conceptos,
técnicas y ejercicios con los que el alumnado pueda mejorar la extensibilidad
de la musculatura isquiosural y a la vez pueda servir de manera externa como
ayuda de un posible tratamiento, si así lo indicase el médico.
Por lo tanto, este TFM tiene como finalidad enseñar y poner en práctica
un conjunto de actividades alternativas, para que el alumnado conozca y se
interese por la importancia de esta musculatura a la hora adoptar correctas
posturas en la ejecución de diferentes ejercicios, mejorando así su higiene
postural.
Como idea principal para el desarrollo de este proyecto, pretendo que se
utilicen al menos entre cuatro y ocho minutos de una sesión de Educación
Física semanal a lo largo de casi todo un curso académico, para poder trabajar
con los alumnos una evolución a partir de diferentes aspectos en cuanto a la
mejora de la musculatura isquiosural, y no centrarme solo en la práctica de
18
ejercicios. Este TFM se va a basar en un trabajo constante en el que a lo largo
de un año, el alumnado va a aprender, entre otras cosas, a concienciarse de su
propia postura corporal, realizar test para medir el estado de su musculatura
isquiosural, controlar las posiciones y los movimientos de la pelvis, y como fin
último, aprender a ejecutar diferentes ejercicios que van a tener como objetivo
la mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural.
2 MARCO TEÓRICO
2.1 ASPECTOS GENERALES
En primer lugar, es necesario realizar un acercamiento a las
características y funciones del conjunto de músculos que forman el cuerpo
humano.
Los diferentes músculos que se encuentra en el cuerpo, forman el
llamado “sistema muscular”. Tal y como indica Johnson (2006), el sistema
muscular “trabaja junto con otros sistemas y aparatos del cuerpo para que
puedas vivir y estar sano” (p.9).
No hay que olvidar que el sistema muscular está formado tanto por
tendones como por músculos, encargados estos últimos de contraerse y
elongarse con el fin de poder realizar las distintas acciones de la vida cotidiana.
Según su función y características, los músculos pueden ser de diferentes
tipos:
-Músculos esqueléticos. Sirven para mantener al esqueleto unido y
proporcionar movimiento de manera voluntaria. Se pueden encontrar en
brazos, piernas o abdomen.
-Músculos lisos. Ubicados en órganos internos y vasos sanguíneos.
Estos músculos no son controlados de manera voluntaria sino por el sistema
nervioso, por ello son de carácter involuntario.
-Músculos cardiacos. Encargados de producir las contracciones del
corazón para llevar la sangre a otras partes del cuerpo.
Por lo tanto, entre las funciones más importantes del sistema muscular
destacan las siguientes:
-Locomoción de todo el cuerpo o de alguna de sus partes.
-Mantenimiento de la postura.
19
-Mantenimiento de la estabilidad mientras el cuerpo permanece en
estado de actividad.
-Producción de calor al realizar contracciones musculares.
-Protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo y de otros
órganos vitales.
Una vez que se conoce algo más acerca del sistema muscular, resulta
importante centrarse en los músculos que forman la denominada musculatura
isquiosural, a la cuál va dirigida este trabajo, para conocer cuáles son, cuál es
su origen e inserción y de qué acciones se encarga cada uno de ellos.
En primer lugar, es necesario aclarar un pequeño matiz en cuanto a la
terminología que se utiliza actualmente, ya que hasta ahora es normal
escuchar el término “isquiotibiales” para referirse al conjunto de músculos a los
que va dirigido este proyecto. Sin embargo el término más adecuado es el de
“isquiosurales” que comprende el conjunto formado por el bíceps femoral, el
semitendinoso y el semimembranoso, que son músculos que recorren la parte
posterior del fémur pasando por detrás de la rodilla e insertándose o bien en la
cabeza del peroné o bien en la tibia. La siguiente imagen muestra los tres
músculos que forman la llamada musculatura isquiosural, siendo cogida del
libro “Atlas conciso de los músculos” Jarmey (2008).
Figura 1. Parte posterior de ambas piernas.
20
El término “isquiotibiales”, por lo tanto resulta incorrecto debido a que
hace referencia al conjunto de músculos que tienen origen en los isquiones y
son insertados en la tibia, y este por ejemplo no es el caso del bíceps femoral,
ya que su inserción se encuentra en la cabeza del peroné y no en la tibia, como
se puede comprobar en la descripción de cada uno de ellos que se expone a
continuación.
El “bíceps femoral” es uno de los tres músculos que forman la
musculatura isquiosural. Este músculo tiene dos cabezas que se dan a conocer
como la cabeza corta y la cabeza larga del bíceps femoral. El origen de ambas
es diferente, puesto que la cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática
y sin embargo la cabeza corta lo hace en la cara posterior del fémur. La
inserción de este músculo se encuentra en la cabeza del peroné, a diferencia
de sus otros compañeros, y la función principal de este músculo es la de
flexionar la articulación de la rodilla y extender la articulación coxofemoral,
además de realizar también la rotación externa de la pierna. La siguiente
imagen muestra el bíceps femoral, siendo cogida del libro “Atlas conciso de los
músculos” Jarmey (2008).
Figura 2. Parte posterior de la pierna derecha.
Otro músculo es conocido con el nombre de “semitendinoso”, originado
en la tuberosidad isquiática y con inserción en la llamada pata de ganso de la
tibia. Sus principales funciones son las de flexión de rodilla, extensión
coxofemoral y rotador interno de pierna. La siguiente imagen muestra el
músculo semitendinoso, habiendo sido cogida del libro “Atlas conciso de los
músculos” Jarmey (2008).
21
Figura 3. Parte posterior de la pierna izquierda.
Por último se encuentra el músculo “semimembranoso”, con origen en la
tuberosidad isquiática al igual que los anteriores e inserción en la parte
posterior de la tibia. Al igual que el semitendinoso, sus funciones son las de
extensor coxofemoral, flexión de rodilla y rotación interna de la pierna. La
siguiente imagen muestra el músculo semimembranoso, siendo cogida del libro
“Atlas conciso de los músculos” Jarmey (2008).
Figura 4. Parte posterior de la pierna izquierda.
Todas las imágenes anteriores muestran el origen de cada músculo en
color rojo y la inserción en color azul.
La denominada cortedad de la musculatura isquiosural, que está
compuesta por los músculos descritos anteriormente, es la responsable de
diferentes patologías que alteran notablemente el desarrollo de la salud de las
personas, tales como hipercifósis, inversión del raquis lumbar, aparición de
hernias discales, lumbalgias o espondilolistesis.
22
Por ello se hace francamente necesario proporcionar y enseñar un gran
repertorio de ejercicios a los alumnos para que los trabajen tanto dentro como
fuera del entorno escolar, mejorando así los niveles de esta musculatura y
evitando en la medida de lo posible que aparezcan las patologías mencionadas
anteriormente.
A continuación se expone un apartado en el que se comenta el
concepto, los tipos y las características más importantes de la flexibilidad como
capacidad física básica así como de la extensibilidad muscular y su desarrollo
en la etapa escolar. Este apartado va a dar sentido a la transcendencia que
tiene el trabajo para mejorar el desarrollo de cualquier musculatura del cuerpo,
pero sobre todo de la musculatura isquiosural. De la misma manera, el
desarrollo de esta musculatura sirve para ayudar al alumnado a la adquisición
de hábitos posturales higiénicos durante la ejecución de distintas actividades
tanto de la vida cotidiana como del ejercicio físico en sí.
2.2 LA FLEXIBILIDAD Y LA EXTENSIBILIDAD MUSCULAR
Existen muchos autores que a lo largo de los años han definido el
término de flexibilidad. Entre ellos se destaca a Álvarez del Villar (1983), quien
expone que es la cualidad en la que gracias a tres componentes como son la
movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, es posible que una
articulación realice su máximo recorrido, otorgando y capacitando a la persona
para ejecutar movimientos de gran calidad.
La flexibilidad puede definirse como aquella capacidad o cualidad que se
caracteriza por su involución, lo que quiere decir que una persona nace con
una flexibilidad determinada que poco a poco va perdiendo con el paso de los
años. El trabajo que se realiza sobre ella, por tanto, no sirve para mejorar esta
capacidad, sino para mantener un nivel estable de la misma y retrasar su
pérdida, ocasionada por diversos factores como la edad, la falta de ejercicio o
el tipo de trabajo.
La flexibilidad es en realidad la unión de dos factores: por una parte la
movilidad articular o máxima angulación en grados que puede alcanzar una
articulación; y por otra parte la extensibilidad muscular, definida como “la
capacidad de aumentar de longitud” (p.44), Santonja, Andújar y Alonso (1996).
23
En base a esto es preciso destacar que de acuerdo con la musculatura
isquiosural, el trabajo que se va a realizar con este proyecto de innovación va a
estar orientado a tres aspectos fundamentales: en primer lugar, evitar que la
pérdida de flexibilidad en aquellas articulaciones en las que interviene la
musculatura isquiosural sea constante, intentando mantener los mejores
niveles posibles durante al menos la adolescencia; en segundo lugar conseguir
que los movimientos en los que intervenga la extensión de la articulación
coxofemoral y la flexión de la rodilla alcancen la mayor angulación posible y
con ello se obtengan los mejores resultados; por último y de la misma manera,
conseguir la máxima extensibilidad por parte de los músculos que forman la
musculatura isquiosural, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso,
cuyos resultados van a ser visibles en la ejecución de diferentes acciones y
actividades deportivas realizadas con una adecuada posición del raquis.
No hay que olvidar que la flexibilidad de cualquier músculo de nuestro
cuerpo, está condicionada por diversos factores, atendiendo a Bernal y Piñeiro
(2009) se pueden destacar los siguientes:
-Factores óseos y musculares como puede ser la movilidad articular,
destacando que tanto la articulación coxofemoral como la articulación de la
rodilla son de tipo móviles; la fuerza de la musculatura agonista, por ello
también sería importante realizar un trabajo de fuerza muscular en la zona
isquiosural; la capacidad de elongación de la musculatura antagonista, es decir,
la elasticidad y capacidad de elongación de los cuádriceps; o bien la
coordinación intermuscular y los factores neuromusculares.
-Otros factores que pueden condicionar la flexibilidad son: la edad,
siendo los niños más flexibles que los adultos, por ello es importante
concienciar al alumnado sobre este trabajo para que la pérdida de flexibilidad
se retrase lo máximo posible; el sexo, las chicas son más flexibles que los
chicos, lo que no les exenta de tener que trabajarla al igual que ellos; la fatiga,
será necesario inculcar a los alumnos que los músculos en estado fatigado
ofrecen una mayor resistencia a la elongación, con lo que el trabajo habrá de
realizarse en un estado normal; o bien la hora del día, ya que la flexibilidad es
mínima nada más despertar, luego aumenta y al final del día vuelve a disminuir,
por ello el trabajo sería conveniente realizarlo siempre a la misma hora del día.
24
De acuerdo a la evolución de la flexibilidad de la que ya se ha
mencionado algo al respecto, cabe destacar que es la única capacidad física
básica que no obtiene mejora con un trabajo específico, sino que
lamentablemente involuciona de manera gradual a lo largo de los años.
En las personas, hasta la edad de los 10 años, la pérdida de flexibilidad
es casi nula o muy pequeña. Un poco más adelante, en la etapa de la
pubertad, en torno a los 12 y 14 años, es cuando verdaderamente comienza a
perderse flexibilidad de forma notoria. Seguramente esto se produce por el
importante aumento de la musculación en esta etapa, gracias a la acción
hormonal y a la gran aceleración del crecimiento. Ya en la edad entre los 20 y
los 22 años, se tiene un 75 % de la flexibilidad total inicial, continuando este
descenso hasta los 30 años. A partir de esta edad las pérdidas se acentúan,
aunque también es cierto que depende mucho del tipo de actividad que
desarrolle cada persona.
Por lo tanto, el trabajo que se realiza acerca de la flexibilidad a lo largo
de la Educación Primaria es de carácter global, como todas las capacidades
físicas, y de manera vinculada a otras actividades sobre todo de agilidad. Sin
embargo este trabajo está orientado a la mejora de la flexibilidad en Educación
Secundaria, ya que entre los 11 y los 16 años es la edad ideal para el trabajo
sistemático de esta cualidad, con lo que se va a proponer una serie de
ejercicios de acuerdo a todas las características que se han tenido en cuenta
con anterioridad y dedicados a la concienciación y mejora de la extensibilidad
de la musculatura isquiosural.
2.3 VINCULACIÓN DEL TEMA CON EL DECRETO 291/2007
Uno de los principales motivos para la elaboración de este proyecto de
innovación orientado hacia el trabajo de la musculatura isquiosural, se centra
en primer lugar en lo expuesto por el Decreto número 291/2007 (BORM nº 211,
de 24 de septiembre de 2007), por el que se establece el currículo de la
Educación Secundaria Obligatoria en la Comunidad Autónoma de la Región de
Murcia, en el que se defiende que:
A través del ejercicio físico se contribuye a la conservación y
mejora de la salud y el estado físico, a la prevención de
determinadas enfermedades y disfunciones y al equilibrio
25
psíquico, en la medida en que las personas, a través del mismo
liberan tensiones, realizan actividades de ocio, y disfrutan de su
propio movimiento y de su eficacia corporal (p.27209).
Esto supone que la Educación Física en la etapa de Educación
Secundaria no debe centrarse solo en el desarrollo de las capacidades y
habilidades motrices para aumentar el rendimiento de los alumnos y mejorar
así la eficacia de sus movimientos corporales, ni tampoco se basa solamente
en la transmisión de valores, normas y reglas de los distintos deportes donde
se van a poner en marcha las capacidades motrices desarrolladas
anteriormente, sino que también se centra en aspectos de gran importancia
para las personas tales como la mejora de la salud tanto física como psíquica.
Es aquí donde destaca la necesidad de trabajar la musculatura isquiosural en
todos los alumnos de secundaria con el fin de mejorar tanto su salud como su
estado físico.
A continuación, tras realizar un análisis y reflexión de los apartados más
importantes que se incluyen en el Decreto 291/2007, se va relacionar cada uno
de ellos y lo que se espera del área de la Educación Física con la elaboración y
la finalidad de este TFM.
Los apartados del Decreto que a continuación se exponen y que
fundamentan el marco teórico de este trabajo son los siguientes: competencias
básicas, objetivos de etapa, contenidos y criterios de evaluación.
En cuanto a lo que se refiere a las competencias básicas, de las ocho
que existen, el currículo relaciona dos de manera directa con la Educación
Física, siendo una de ellas un pilar fundamental para la elaboración de este
proyecto. Esta competencia básica es la siguiente, Competencia en el
conocimiento y la interacción con el mundo físico, que recogerá la habilidad
para la comprensión de los sucesos, la predicción de las consecuencias y la
actividad sobre el estado de salud de las personas y la sostenibilidad
medioambiental. Según Díaz et al. (2008), el área de Educación Física
contribuye a esta competencia básica de la siguiente manera:
El área de Educación Física contribuye esencialmente al
desarrollo de la competencia en el conocimiento y la interacción
con el mundo físico, mediante la percepción e interacción
apropiada del propio cuerpo, en movimiento o en reposo, en un
26
espacio determinado mejorando sus posibilidades motrices. Se
contribuye también mediante el conocimiento, la práctica y la
valoración de la actividad física como elemento indispensable
para preservar la salud. Esta área es clave para que niños y niñas
adquieran hábitos saludables y de mejora y mantenimiento de la
condición física que les acompañen durante la escolaridad y lo
que es más importante, a lo largo de la vida (p.1).
Con esto se justifica que el aumento de la flexibilidad articular y de la
extensibilidad muscular así como su fuerza, resultan imprescindibles para que
los adolescentes adquieran una gran condición física y con ello se encuentren
saludables y aptos para la práctica de cualquier actividad física.
La otra competencia básica relacionada directamente con la Educación
Física se trata de la competencia social y ciudadana.
Siguiendo con el análisis del Decreto 291/2007 y lo que en él se expone,
se observa que de entre los 13 objetivos que se proponen para ser
conseguidos al final de la etapa de Educación Secundaria, tres de ellos pueden
relacionarse con la elaboración de este trabajo:
4. Mejorar las capacidades de adaptación motriz a las exigencias
del entorno y a su variabilidad.
5. Planificar actividades que permitan satisfacer las necesidades
personales en relación a las capacidades físicas y habilidades
específicas a partir de la valoración del nivel inicial.
6. Conocer el cuerpo y sus necesidades, adoptando una actitud
favorable y consecuente frente a las actividades dirigidas a la
mejora de la condición física, la salud y la calidad de vida,
haciendo un tratamiento diferenciado de cada capacidad.
El primero de ellos hace referencia a la mejora por parte del alumnado
de su motricidad para adaptarse a aquellas situaciones y circunstancias en las
que puede encontrarse de manera tanto voluntaria como involuntaria a lo largo
del día a día. Todo esto relacionado con esta línea de trabajo, se traduce en la
mejora de la motricidad de la musculatura isquiosural, con la intención de
favorecer la adopción de una higiene postural correcta por parte del alumnado
a la hora de ejecutar diferentes movimientos.
27
El segundo de ellos se centra en la planificación de actividades para
aumentar el rendimiento a partir del nivel inicial del alumnado. El propósito de
este trabajo se centra en la planificación y enseñanza de un conjunto de
actividades orientadas al trabajo de la extensibilidad isquiosural para que los
alumnos puedan mejorar sus valores satisfaciendo así sus necesidades
personales.
El último de los tres objetivos del Decreto relacionados con la
elaboración de este proyecto de innovación, se basa en el conocimiento por
parte del alumnado de la importancia que tiene mantener en buen estado la
musculatura isquiosural, ya que su acortamiento puede provocar hábitos
posturales poco higiénicos a la hora de realizar tanto estiramientos como
cualquier actividad o ejercicio físico, aumentando de esta manera las
posibilidades de padecer alguna patología raquídea.
El siguiente apartado que enmarca la teoría de este proyecto trata sobre
los contenidos trabajados en secundaria.
En cuanto a los bloques de contenidos, el trabajo para la mejora de la
extensibilidad de la musculatura isquiosural y la flexibilidad, se puede identificar
con el bloque de contenidos nº1 denominado “Condición física y salud”. Este
bloque es trabajado en todos los cursos, desde primero hasta cuarto, y de
alguna u otra manera se identifica con todos aquellos aspectos que como su
propio nombre indica, están dedicados a aumentar y desarrollar la condición
física de una persona y por lo tanto a mejorar su salud de forma colateral.
A continuación, y de manera específica, se muestran los ítems que se
pueden relacionar con este trabajo para cada uno de los cursos en la etapa de
secundaria.
Para primer curso:
- Práctica de ejercicios de mantenimiento de las posiciones corporales
en situaciones de sentado y en el levantamiento y el transporte de cargas
pesadas.
Para segundo curso:
- Acondicionamiento de la flexibilidad.
- Toma de conciencia de la propia condición física y predisposición a
mejorarla con un trabajo adecuado.
28
- Valoración positiva del hecho de tener una buena condición física como
medio para alcanzar un nivel más alto de calidad de vida y salud.
- Valoración de la relación entre respiración, postura corporal, relajación
muscular, flexibilidad, tonificación y bienestar general.
En tercer curso se relaciona con los siguientes ítems:
- Reconocimiento del efecto positivo que la práctica de actividad física
tiene sobre el organismo.
- Valoración positiva de las repercusiones que la actividad física tiene
sobre la propia imagen corporal.
Por último, los contenidos del cuarto curso relacionados con este trabajo
son los siguientes:
- La postura corporal en las actividades cotidianas. Análisis de los malos
hábitos y manera de corregirlos.
- Toma de conciencia de la importancia de evitar actitudes posturales
inadecuadas.
Como se puede comprobar, son muchos los contenidos que se pueden
relacionar con los objetivos que persigue conseguir el desarrollo de este TFM.
Es importante destacar que cada uno de los cursos se centra en un
aspecto diferente, pero de forma general, lo que se pretende conseguir es la
mejora y el desarrollo de todas la capacidades físicas relacionadas con la salud
para eliminar posturas y hábitos incorrectos y perjudiciales que se pueden
producir en el día a día y mejorar así la salud del individuo. De ahí la
importancia y necesidad de introducir un plan de actividades alternativo que
busque un acercamiento del alumnado al concepto y características de esta
musculatura al igual que su mejora.
Por último y haciendo referencia a los criterios de evaluación que se
pueden relacionar con la elaboración de este proyecto se destacan los
siguientes:
En primer curso:
2. Identificar los hábitos higiénicos y posturales saludables relacionados
con la actividad física y con la vida cotidiana.
Para segundo curso:
1. Incrementar la resistencia aeróbica y la flexibilidad respecto a su nivel
inicial.
29
En tercer curso:
1. Relacionar las actividades físicas con los efectos que producen en los
diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano, especialmente con aquellos
que son más relevantes para la salud.
3. Realizar ejercicios de acondicionamiento físico atendiendo a criterios
de higiene postural como estrategia para la prevención de lesiones.
Por último, con relación al cuarto curso:
2. Analizar los efectos beneficiosos y de prevención que el trabajo
regular de resistencia aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia suponen
para el estado de salud.
3. Diseñar y llevar a cabo un plan de trabajo de una cualidad física
relacionada con la salud, incrementando el propio nivel inicial, a partir del
conocimiento de sistemas y métodos de entrenamiento.
En definitiva, todos estos aspectos que se tratan en el Decreto 291/2007
se relacionan y dan fundamento a la elaboración de este trabajo de innovación
centrado en el desarrollo de la musculatura isquiosural a partir de un trabajo
constante que busca concienciar al alumnado de la importancia de la misma y
de mejorar su extensibilidad. Lo que se pretende conseguir ante todo, es nutrir
a los alumnos de una gran cantidad de ejercicios y un buen plan de trabajo
para conseguir este objetivo y prevenir que adopten posturas inadecuadas que
puedan dañar su aparato locomotor y su salud.
2.4 VINCULACIÓN DEL TEMA CON OTROS AUTORES
Son muchos los autores que a lo largo de los años han tratado este tema
acerca de la musculatura isquiosural y lo que conlleva respecto a su cortedad.
Diferentes médicos, especialistas en traumatología, doctores en ciencias
de la actividad física y el deporte u otras especialidades, se han interesado
acerca de este aspecto, profundizando en su estudio e interviniendo en
distintos proyectos e investigaciones para extraer datos y conclusiones en torno
a esta patología. De entre todos ellos, en este TFM se va a hacer referencia a
algunos de los que se han considerado más importantes, atendiendo a sus
estudios para conocer un poco más acerca de este síndrome.
Autores como Fernando Santonja, Pilar Sainz de Baranda, Pedro Ángel
López Miñarro o Pedro Luis Rodríguez, son analizados en este proyecto con el
30
fin de contextualizar y enmarcar este trabajo dentro de unos aspectos
conceptuales, de exploración y de tratamiento.
El primer autor al que se hace referencia, es al especialista en medicina
de la Educación Física y el Deporte Fernando Santonja Medina. En sus
publicaciones, este autor muestra sus conocimientos acerca de la medicina
deportiva, y en cuanto a la musculatura isquiosural, propone diferentes test
que ayudan a conocer la extensibilidad de dicha musculatura, su tratamiento,
así como un conjunto de recomendaciones, (1992, 1994, 1996, 1999, 2004,
2010).
En primer lugar, se van a analizar los diferentes test que Santonja utiliza
para la valoración de la musculatura isquiosural, destacando en un primer
momento, que según esta valoración, se distinguen tres estados de la
musculatura isquiosural: la normal, que es aquella en la que los valores son
adecuados; cortedad de grado I, que es leve y se recupera más fácilmente; y
por último de grado II, que es más marcada y puede ocasionar mayores
problemas en la disposición del raquis, teniendo cada una de ellas unos valores
determinados para cada tipo de test.
Con referencia a los test que Santonja utiliza para esta medición , hay
que destacar que se basan en dos tipos fundamentales: en primer lugar
aquellos que extraen datos y conclusiones acerca de medidas longitudinales,
como es el caso del test de distancia entre los dedos de las manos y los dedos
de los pies o el test de distancia entre los dedos de las manos y el suelo; y
aquellos test que basan su fiabilidad en el recorrido angular como es el caso
del test de la elevación de la pierna recta o el del ángulo poplíteo, aunque en
estos últimos, como indican Santonja y Martínez (1992) “en ambos deberemos
de cuidar que no se produzca la retroversión de la pelvis, rectificación del
raquis lumbar ni extensión de la cadera contralateral”(p.257).
El primero de ellos, denominado “test de distancia dedos-planta” (DDP),
pretende evaluar de manera cuantificada la extensibilidad de los isquiosurales
al realizar una flexión de tronco. Para ello el sujeto se sitúa sentado con ambas
piernas extendidas y las plantas de los pies de manera perpendicular al suelo,
y apoyadas en un cajón de medición o un banco sueco. El estudiado debe
realizar una flexión de tronco para alcanzar con las palmas de las manos
extendidas la mayor longitud posible y mantenerla durante al menos 3
31
segundos. Se considera una valoración positiva cuando el sujeto sobrepasa la
posición de los dedos de los pies, teniendo esta un valor de cero, y negativa
cuando no alcanza los dedos de los pies. La longitud se mide en centímetros.
Este test es muy utilizado debido a la facilidad y rapidez con la que es
realizado, pero puede llegar a ser más impreciso que los demás por el hecho
de que en este movimiento interviene la flexibilidad de otras palancas de la
musculatura posterior del cuerpo como es la zona escapulo-torácica o la de los
miembros superiores entre otras. La siguiente imagen muestra cómo se realiza
un test DDP.
Figura 5. Medición de un test de distancia dedos-planta.
El segundo test es muy parecido al primero y conocido con el nombre de
“distancia dedos-suelo” (DDS). En este caso el sujeto se encuentra en
bipedestación subido a un cajón de medición o un banco sueco y con los pies
situados a la anchura de los hombros. El test consiste en realizar una flexión de
tronco hacia abajo para comprobar hasta dónde pueden llegar los dedos de las
manos, considerándose valores positivos los que sobrepasan la punta de los
pies, y valores negativos los que no llegan a esta. La siguiente imagen muestra
cómo se realiza un test DDS.
32
Figura 6. Medición de un test de distancia dedos-suelo.
En cuanto a estos dos primeros test que Santonja utiliza para medir la
musculatura isquiosural, hay que destacar que establece unos valores
determinados para indicar qué personas tienen normalidad en dicha
musculatura y qué personas padecen una cortedad ya sea de grado I o de
grado II, pero este proyecto de innovación no indica dichos valores tan
específicos puesto que no se centra en el estudio del estado de la cortedad
isquiosural, sino que se basa en un programa de ejercicios parar concienciar al
alumnado de la importancia de mantener esta musculatura en buen estado así
como trabajarla, independientemente de los valores iniciales.
De la misma manera, existen otros dos test que como se ha mencionado
anteriormente se basan en el recorrido angular. Entre ello se encuentra el test
de “elevación de la pierna recta” (EPR), que según muchos autores es el más
aconsejable para realizar este tipo de estudio. Este test lo realiza el sujeto en
una posición inicial de decúbito supino, preferiblemente sobre una camilla. El
especialista agarra la rodilla de una pierna al paciente y del tobillo de la otra,
elevando de forma pasiva esta última pierna para medir la angulación existente
33
entre ambas piernas. El momento justo para que cese esa elevación de la
pierna es en cuanto el especialista note que la rodilla comienza a flexionarse,
que bascula la pelvis, se flexione la cadera contralateral o bien el paciente
manifieste dolor. La medición de la angulación entre ambas piernas se realiza
con un aparato especial denominado goniómetro.
La siguiente imagen muestra cómo se realiza un test EPR, Santonja
(2010).
Figura 7. Medición de un test de elevación de la pierna recta.
Aunque este test se destaca como el más útil, hay que mencionar que
los autores también encuentran inconvenientes en la realización de dicha
prueba. Se destaca que se puede producir una retroversión pélvica ya que
normalmente es difícil la fijación de la misma. También se recomienda que no
se produzca una abducción ni una rotación de la pierna examinada.
Como último test basado en el recorrido angular, Santonja destaca uno
denominado “ángulo poplíteo” que se basa en la extensión que se produce de
la rodilla a partir de una posición inicial de cadera flexionada 90 º.
En este caso, el sujeto se encuentra en una posición de decúbito supino
con una pierna en flexión de cadera de 90º. A partir de ese momento, el
paciente se encarga de realizar una extensión de la rodilla, de manera lenta,
manteniendo la posición inicial y hasta notar dolor, tirantez o bascular la pelvis.
34
En ese momento se mide en grados el ángulo formado, para conocer los
grados que faltan para llegar a extender la rodilla completamente, es decir, la
angulación que falta hasta llegar a 180º. La siguiente imagen muestra cómo se
realiza el test del ángulo poplíteo, Santonja (2010).
Figura 8. Medición de un test del recorrido del ángulo poplíteo.
Al igual que ocurría con los test de medidas longitudinales, a los test en
los que se mide el recorrido angular, Santonja establece unos valores para
delimitar qué personas tienen una extensibilidad de la musculatura isquiosural
normal, y quiénes tienen una cortedad más leve o más grave, pero esos
valores no se indican puesto que se considera tarea de los médicos
especialistas, la de diagnosticar el valor exacto de la musculatura isquiosural,
identificar el grado de cortedad en el que se encuentra y aplicarle un
tratamiento adecuado, pudiendo ser la realización de un plan de entrenamiento
especial o cirujía.
Por último en cuanto a los diferentes test que Santonja utiliza para
realiza la valoración de la musculatura isquiosural, cabe destacar que existen
otros dos test que son muy fiables y determinan la repercusión que puede
ocasionar un acortamiento de la musculatura isquiosural en la posición de la
pelvis. Para ello, estos test se basan en la medición de la basculación que se
35
produce en la pelvis al realizar la flexión de tronco, pudiendo ser esta en
bipedestación o en sedentación. Dichos test se denominan “ángulo lumbo-
horizontal” cuando se realiza la prueba en posición de sentado y “ángulo
lumbo-vertical” cuando se realiza de pie.
A partir de este momento y una vez obtenidos los resultados de la
cuantificación de la musculatura isquiosural, Santonja establece un tratamiento
sobre todo para aquellas personas que han obtenido valores de una cortedad
marcada, lo que le puede suponer varias repercusiones en el futuro. El objetivo
de este tratamiento por parte del autor, se centra en mejorar la extensibilidad
de la musculatura isquiosural con el fin de evitar futuros daños en la columna
vertebral. En dicho tratamiento de carácter rehabilitador, se indican los tipos de
ejercicios que se deben realizar, la forma de realizarlos, su velocidad, su
duración, pautas de ejecución, así como otras recomendaciones interesantes
de cara a la mejora de esta musculatura.
En definitiva, Santonja como médico se encarga de diagnosticar la
cortedad isquiosural en las personas a través de todos los test que se han visto
anteriormente. Con los resultados obtenidos, es capaz de ofrecer un
tratamiento específico a cada persona para la mejora de la extensibilidad de
esta musculatura y con ella la de la salud del individuo.
Otros dos autores que tratan aspectos acerca de esta musculatura, son
los Doctores en Educación Física y Deportiva Pedro Ángel López Miñarro y
Pedro Luis Rodríguez García.
Ambos autores centran su atención de manera especial en la
conservación de la salud a través de la Educación Física, por ello son
numerosos los estudios e investigaciones que han realizado para comprobar la
relación existente entre una cortedad de la musculatura isquiosural, con la
adopción de posturas perjudiciales dentro del deporte y de cualquier actividad
de la vida cotidiana que puedan llevar al individuo a tener problemas en la
higiene postural y como consecuencia en la calidad de vida de los sujetos
activos.
Tal y como indican López, Rodríguez, Alacid y Muyor (2012), “una
adecuada extensibilidad isquiosural es considerada un importante componente
de la condición física saludable y un factor implicado en la salud del raquis”
(p.177).
36
A diferencia del autor anterior, estos autores se centran de una manera
más marcada en la investigación cuantitativa, realizando estudios sobre todo
en grupos de deportistas de diferentes especialidades en los que utilizando los
test descritos anteriormente, extraen resultados y conclusiones acerca de la
repercusión que puede provocar en el raquis e inclinación pélvica el tener una
cortedad isquiosural por encima de lo normal. De la misma manera, también se
interesan en extraer resultados tras realizar diferentes programas de
estiramientos, con los que Rodríguez, Santonja, Canteras y Balsalobre (1999)
demostraron las mejoras que se obtienen en un test de distancia dedos-planta
a partir de la ejecución de diferentes ejercicios en las clases de Educación
Física y tras un periodo de tiempo determinado.
Tras las investigaciones de estos autores, se demuestran datos
totalmente contratados en los que existen relaciones directas entre la cortedad
de la musculatura isquiosural y diferentes patologías raquídeas.
Algunos de los resultados y conclusiones más importantes obtenidos
tras los estudios de estos autores, son los siguientes:
-Una investigación realizada sobre piragüistas, indica que la mayoría de
ellos padecen una extensibilidad isquiosural bastante reducida, afectando en
mayor medida a los canoístas varones. (López, Alacid, Ferragut y García,
2008).
-Un estudio realizado ente piragüistas y corredores, delimitó que los
valores angulares de las cifosis tanto torácica como lumbar era mayores en
piragüistas, con lo que se deduce que según la posición que se adopte en las
diferentes prácticas deportivas, va a suponer diferentes resultados en las
curvaturas raquídeas. (López, Cárceles y Rodríguez, 2010).
-En deportistas con una marcada cortedad isquiosural, es más común
encontrar posturas de mayor cifosis torácica y retroversión pélvica, aunque
también se puedan encontrar en personas que no padezcan esta patología.
(Muyor, Alacid, Rodríguez y López, 2012).
De igual manera, estos autores también se centran en la realización de
diferentes estudios para comprobar cuál de los test de valoración de la
musculatura isquiosural puede tener una mayor efectividad ante los otros.
Entre los aspectos que más abordan, se interesan por la posición lumbo-
sacra del raquis que está directamente relacionada con la extensibilidad de la
37
musculatura isquiosural ya que marca la disposición de la zona lumbar en la
práctica de diferentes deportes.
Ante estos estudios, López et al. (2008), indican que “si se utiliza la
disposición del raquis lumbo-sacro para valorar la extensibilidad isquiosural,
recomendamos el ángulo lumbo-vertical en flexión por presentar una validez
ligeramente mayor con el test de elevación de pierna recta que el ángulo
lumbo-horizontal” (p.103).
Por último y atendiendo a otra autora, se destacan las aportaciones de
Pilar Sainz de Baranda, la cual expone varios artículos centrados en el
entrenamiento de la flexibilidad y su importancia de cara al acondicionamiento
físico, y estudios acerca de las ventajas que provocan los distintos programas
basados en la mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural en
adolescentes.
En sus publicaciones, Sainz de Baranda hace un recorrido a través de
las distintas técnicas del estiramiento, haciendo referencia a las aportaciones e
indicaciones que otros autores han plasmado sobre esto anteriormente.
En este aspecto se destaca que existen tres técnicas destinadas al
estiramiento de los músculos que son la balística, en la que se utilizan
movimientos rítmicos de rebote o balanceos; la dinámica, en la que interviene
también la acción de la musculatura antagonista; y la estática, que se centra en
el mantenimiento de la posición en la que se nota tensión. La técnica estática
es normalmente la más utilizada para trabajar el estiramiento de un músculo, y
ésta puede ser de dos tipos, pasiva, cuando el sujeto no interviene en la
contracción, o activa, cuando el sujeto realiza una contracción isométrica y
mantiene el estiramiento, siendo ambas iguales de eficaces, (Sainz de
Baranda, 2010).
De la misma manera, esta autora analiza los parámetros de la carga de
entrenamiento de la flexibilidad, atendiendo a la duración del entrenamiento,
frecuencia, repeticiones, posiciones en la realización del ejercicio y duración del
estiramiento. Sainz de Baranda indica para cada uno de ellos los datos
extraídos por otros autores, así como los datos extraídos de sus propias
investigaciones realizadas de manera reciente, señalando cuál es la mejor
forma de trabajar la flexibilidad desde su punto de vista.
38
Entre sus aportaciones más significativas para el desarrollo de este
trabajo, se destaca un estudio en el que Sainz de Baranda y Ayala (2010)
concluyen que son iguales de eficaces entrenamientos en los que la duración
de cada repetición es de 15 segundos que aquellos en los que la duración de
cada repetición es de 30 segundos.
Santonja, Rodríguez, Sainz de Baranda y López (2004), establecen la
importancia del papel del profesor respecto al conocimiento de la morfología
del raquis de sus alumnos, delimitando qué aspectos debe saber el profesor de
Educación Física sobre la disposición de la columna vertebral, qué actitudes
raquídeas se pueden encontrar en las clase de Educación Física o qué
conocimientos son importantes sobre la higiene postural para la prevención de
las patologías durante la sedentación.
El conjunto de estos autores consideran que todos estos conocimientos
son de gran importancia para poder trabajar con el alumnado, en las clases de
Educación Física, ejercicios que sean aconsejables y de interés para mejorar la
salud de los alumnos y reducir en la medida de lo posible los malos hábitos
adquiridos.
Para terminar con este apartado, se incluyen algunas aportaciones que
han dejado diferentes autores y se precisan necesarias e importantes para
entender la elaboración de este Trabajo de Fin de Máster acerca de la
necesidad de trabajar la extensibilidad de la musculatura isquiosural:
-“La cortedad isquiosural supone un factor de riesgo para provocar o
potenciar desalineaciones del raquis, sobre todo del plano sagital” (p.51),
Andújar, Alonso y Santonja (1996).
-“Lo más importante no es la limitación de la extensibilidad de la
musculatura, sino las posibles repercusiones que pueda causar dicha
limitación” (p.15), Santonja (2010).
-“Durante el crecimiento, la existencia de cortedad isquiosural puede
provocar la inversión completa de la curvatura lumbar o actitud cifótica lumbar”
(p.798), Santonja y Ferrer (1994).
-“Una menor extensibilidad isquiosural en deportistas está relacionada
con una mayor cifosis torácica y una mayor retroversión pélvica cuando se
realizan movimientos de flexión máxima del tronco con rodillas extendidas”
(p.181), Muyor, Alacid, Rodríguez y López (2012).
39
-“La valoración de la musculatura isquiosural es importante ya que su
disminución produce una reducción del rango de movimiento de flexión
coxofemoral con rodilla extendida, que puede desencadenar repercusiones
sobre la pelvis y el raquis cuando es acusada” (p.104), López et al. (2008).
-“El estiramiento realizado en todos los grupos musculares es el mejor
factor para mejorar el rango de movimiento de una articulación o la
extensibilidad de un músculo” (p. 227), Sainz de Baranda (2010).
-“La condición poliarticular de la musculatura isquiosural, su diversidad
de funciones, su carácter tónico-postural, y el elevado número de fuerzas
tensionales a las que se ve sometida, hacen que esta musculatura presente
una fuerte tendencia al acortamiento” (p.2), Ayala y Sainz de Baranda (2010).
-“La flexibilidad puede ser mejorada cuando se realizan estiramientos de
forma sistemática” (p. 3), Sainz de Baranda (2009).
3 OBJETIVOS
3.1 OBJETIVO GENERAL
Este proyecto de innovación se desarrolla con el fin de conseguir un
objetivo principal mediante la introducción de una manera novedosa de trabajar
en las sesiones de Educación Física, por tanto este objetivo general es:
-Enseñar un plan de actividades alternativas al alumnado para que
pueda concienciarse de la importancia de mantener en buen estado su
musculatura isquiosural, y de la misma manera, trabajarla para mejorar su
extensibilidad.
3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Del mismo modo, aunque existe un objetivo principal y general que se
pretende conseguir con este proyecto, de forma inevitable es necesaria la
consecución de otros muchos objetivos más específicos y más accesibles
antes de que se consiga el principal. Dichos objetivos específicos son los
siguientes:
-Concienciar a los alumnos de la importancia de conocer bien su
esquema corporal, con el fin de adoptar hábitos posturales higiénicos en la
ejecución de distintas actividades.
-Controlar las distintas posiciones y movimientos de la pelvis.
40
-Aprender a valorar y medir el estado de la propia musculatura
isquiosural.
-Aprender y practicar los diferentes ejercicios y estiramientos propuestos
por el profesor a lo largo de la sesiones.
-Elaborar un dossier a lo largo del curso escolar donde queden
reflejados todos los ejercicios realizados tanto de concienciación como de
estiramientos para mejorar la extensibilidad de la musculatura isquiosural.
Por último se destaca que gracias a la adquisición de este aprendizaje
significativo por parte del alumnado y a la posibilidad de ponerlo en práctica de
manera autónoma en su vida personal, se pretende conseguir un objetivo que
es fundamental y principal dentro de la asignatura de Educación Física y es el
siguiente:
-Crear hábitos de vida saludable, para que el alumnado los incorpore a
su vida cotidiana.
4 METODOLOGÍA
El diseño de este proyecto de innovación se basa principalmente en la
transmisión de diferentes conocimientos, actividades y ejercicios para trabajar
de manera alternativa la mejora de la extensibilidad isquiosural, lo que va a
llevar a la creación de hábitos posturales adecuados para aplicarlos en la
realización de cualquier acción tanto de la vida cotidiana como del deporte.
Atendiendo a Sainz de Baranda (2010), para mejorar la extensibilidad de
cualquier músculo de nuestro cuerpo, el estiramiento es la forma más
adecuada y más eficaz de conseguirlo, pero hay que destacar que estos
estiramientos se deben realizar y trabajar de una manera adecuada y
atendiendo a unas pautas que garanticen el éxito y la mejora de la salud.
De igual manera, para crear hábitos posturales, uno de los requisitos
fundamentales es trabajarlos durante un tiempo adecuado para que el cuerpo
se acostumbre y se automatice a realizar las acciones rutinarias de manera
correcta y natural.
Según López (2009), una buena manera que tiene el profesor de
Educación Física para tratar de crear hábitos posturales adecuados en sus
alumnos, consiste en atender a los siguientes factores:
41
-En primer lugar, a través de la teoría, ofrecer un conocimiento acerca de
las posturas de la vida diaria, atendiendo a la postura que se adopta a la hora
de dormir, en sedentación, cuando se realiza una flexión de tronco, o
simplemente en acciones del día a día.
-En segundo lugar, conseguir que el alumnado adquiera una buena
concienciación pélvica y escapular mediante diferentes ejercicios, juegos,
tareas o actividades.
-Por último, lo que se precisa también fundamental es el
acondicionamiento de la musculatura implicada, en este caso de la musculatura
isquiosural.
De acuerdo a lo establecido tanto por Sainz de Baranda como por
López, para el desarrollo de este trabajo, se va a comenzar en primer lugar por
concienciar al alumnado de la importancia que implica mantener esta
musculatura en buen estado para la salud del sujeto, con lo que entre otros
aspectos se va a hacer hincapié en que los alumnos conozcan dónde se
encuentra dicha musculatura, qué músculos la componen, en qué acciones de
la vida diaria y de las actividades deportivas interviene o qué patologías puede
provocar su acortamiento. A continuación se va a trabajar el control y el
movimiento y los movimientos de la pelvis, cuyo conocimiento también es
importante para trabajar los músculos isquiosurales, y por último se van a
enseñar una serie de ejercicios de estiramiento dedicados única y
exclusivamente a mejorar la extensibilidad isquiosural.
Por lo tanto, el trabajo realizado sobre la musculatura isquiosural resulta
de gran importancia para conseguir mantenerla en el mejor estado posible,
favoreciendo indirectamente al desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones
en las que interviene dicha musculatura, y de la misma manera ayudando de
forma significativa a la creación de hábitos posturales correctos.
Para ello, el modo de realizar este proyecto de innovación se centra en
el uso de entre cuatro y ocho minutos de una sesión semanal de Educación
Física durante 30 semanas de un curso académico, en las que el profesor va a
transmitir a sus alumnos todas las pautas que se consideran necesarias para
trabajar dicha musculatura. Por lo tanto son un conjunto de 30 sesiones en las
que el alumnado deberá ir recogiendo todas las actividades que se han
trabajado tanto en el entorno escolar como fuera del mismo en un dossier, para
42
que al término del curso, cada uno de ellos tenga las nociones necesarias y
pueda trabajar de manera autónoma diferentes ejercicios para mejorar la
extensibilidad de los isquiosurales.
Uno de los objetivos de este TFM no es solo el trabajo en clase acerca
de la musculatura isquiosural, incluso en algunas ocasiones solo se indicarán
las pautas para trabajar fuera de clase, sino que también lo que se pretende es
concienciar al alumnado de la importancia de mantener en el mejor nivel
posible esta musculatura y poder trabajarla fuera del ámbito escolar, creando
un hábito de vida saludable para el tiempo libre del alumnado.
A continuación se expone de manera más específica y detallada, todas
las actividades que se van a realizar en este proyecto de innovación.
4.1 DISEÑO DEL PROYECTO
Este proyecto se basa en la transmisión por parte del profesor hacia sus
alumnos de conocimientos, actividades y ejercicios para que en primer lugar se
conciencien de la importancia que tiene disponer de una musculatura
isquiosural en buen estado, y en segundo lugar la trabajen para conseguir
mejoras en el desarrollo de la misma.
Para ello, el profesor va a utilizar entre cuatro y ocho minutos de una
sesión de Educación Física semanal y durante un periodo de 30 semanas, es
decir, casi un año académico. El tiempo utilizado corresponde con el final de
cada una de las sesiones, coincidiendo con la fase de vuelta a la calma.
Todas las actividades que se van a realizar se dividen en siete fases
principales, cada una centrada en diferentes aspectos y con el fin de conseguir
los distintos objetivos establecidos.
Con esto se pretende ofrecer una innovación a la hora de trabajar la
musculatura isquiosural y que el alumno no lo haga de manera sistemática
dentro del calentamiento y junto a los demás músculos del cuerpo como algo
repetitivo, sino que conozca más acerca de esta musculatura y trabaje a
conciencia y de la forma más lúdica y divertida posible.
Con este planteamiento de trabajo se persigue que el aprendizaje sea
constante y de modo paulatino a lo largo de un año académico, evitando que
todo el trabajo se centre únicamente en dos semanas, provocando el interés
43
del alumnado durante dicha etapa pero dejándolo de lado en el resto del curso
académico.
En la forma de trabajo que se va a seguir, el alumnado participa en
determinadas ocasiones de manera pasiva recibiendo clases teóricas, pero en
muchas otras lo va a hacer de manera activa, realizando diferentes actividades
y ejercicios con los que va a conseguir los objetivos propuestos.
A continuación se explican todas las fases que conlleva este proyecto de
innovación así como una descripción exacta de lo que se debe realizar en
todas y cada una de las sesiones que conlleva este proyecto del TFM.
Fase 1. Conocimiento de la musculatura isquiosural.
En un primer momento, se considera necesario empezar con contenidos
teóricos, para que el alumnado aprenda más acerca de esta musculatura. Para
ello se hace referencia a su anatomía, explicando entre otros aspectos qué
músculos componen dicha musculatura, su origen, inserción, acciones en las
que intervienen o patologías que provoca su acortamiento.
-Sesión nº1:
La primera sesión está dedicada al conocimiento de la musculatura
isquiosural. Para ello, el profesor ayudándose de un esqueleto de músculos, va
a comenzar por explicar a sus alumnos qué músculos componen esta
musculatura, dónde se encuentran, así como su origen y su inserción. De esta
manera, los alumnos pueden interactuar con cada uno de los músculos,
observarlos, tocarlos, poder apreciar su forma o su estructura y vivenciar de
una manera más lúdica y divertida su conocimiento. En el Anexo 1 se puede
observar un esqueleto de músculos desmontable de la pierna.
-Sesión nº2:
La sesión número dos se orienta a explicar qué movimientos se
encargan de realizar los tres músculos que forman los isquiosurales, indicando
que todos los músculos son los responsables a la hora de realiza una flexión de
rodilla o una extensión de la articulación coxofemoral, y que el bíceps femoral
participa en la rotación externa de la pierna cuando la rodilla está flexionada,
mientras que los músculos semitendinoso y semimembranoso lo hacen en la
44
rotación interna de la pierna con la rodilla flexionada. Para ello en este caso el
docente utiliza un esqueleto de huesos, apoyándose en él y representando los
movimientos mencionados anteriormente con dicho esqueleto. De la misma
manera se incitará a los alumnos a que practiquen ellos mismos los
movimientos de los que se encarga la musculatura isquiosural. En el Anexo 2
se puede observar un esqueleto de huesos.
-Sesión nº3:
Esta sesión está dedicada a enseñar a los alumnos qué patologías
raquídeas puede provocar el disponer de una cortedad de la musculatura
isquiosural. Entre ellas se encuentran la hipercifosis, inversión del raquis
lumbar, aparición de hernias discales, lumbalgias o espondilolistesis, pero el
trabajo se va a centrar sobre todo en observar y reconocer la hipercifosis e
inversión del raquis lumbar, que se produce mayormente en la flexión del
tronco o incluso en la posición de sedentación normal. Para ello el profesor va
a enseñar en primer lugar una imagen del plano sagital de la columna vertebral,
para que los alumnos puedan ver y tomar conciencia de las diferentes curvas
que componen el raquis y la forma correcta de cada una de ellas. A
continuación se va a mostrar una serie de tarjetas gráficas a los alumnos en las
que se van a observar diferentes posturas tanto en bipedestación como en
sedentación y flexión de tronco para que los alumnos puedan reconocer cuál
de ellas son posturas correctas y cuáles incorrectas. En al Anexo 3 se puede
observar todas las tarjetas gráficas necesarias para esta sesión.
-Sesión nº4:
La última sesión de esta primera fase de trabajo consiste en una puesta
en común entre todos los miembros de la clase para comentar situaciones de la
vida cotidiana o distintas actividades deportivas en las que intervienen la
musculatura isquiosural y por ello es necesario conseguir unos niveles óptimos
de la misma.
Fase 2. Concienciación de la propia higiene postural.
Una vez que se tienen las nociones necesarias acerca de la musculatura
isquiosural y la manera en la que afecta a la higiene postural cuando su estado
45
es acortado, se considera necesario que el alumnado tome conciencia de su
propio cuerpo y de las posturas que adopta en las diferentes acciones que
realiza en el día a día.
-Sesión nº5:
Esta sesión se realiza por parejas, en la que mientras un miembro de la
pareja adopta la posición indicada por el profesor, el otro miembro debe
observarle para reconocer la posición de sus curvas raquídeas e indicarle
aquellos ejercicios en los se observe que la posición del cuerpo no es la más
adecuada ya que no se respetan las curvas del raquis. En estos ejercicios será
necesaria la utilización de ropa ajustada o bien que se levante la camiseta por
la parte posterior del compañero para poder apreciar de mejor manera la
disposición del raquis. Las posiciones que se tienen que observar son en
bipedestación, sedentación, decúbito supino y en flexión de tronco, tanto de
manera horizontal como de manera vertical. Todos los alumnos recogerán en
su dossier esta actividad y dibujarán las distintas posiciones de sus
compañeros indicando las alteraciones que puedan observar.
-Sesión nº6:
Una vez que se ha observado en el compañero las distintas posiciones,
será necesario que se observen en uno mismo y contrastar la información que
le había otorgado el compañero en la sesión anterior. Para ello será necesario
utilizar una sala acondicionada con espejos, para que los alumnos puedan
trabajar frente a ellos mismos y vivenciar en primera persona la posición que
adopta el propio raquis, tanto en la zona lumbar como dorsal. De la misma
manera que en la sesión anterior, se dibujará en el dossier individual la distinta
alineación del raquis en las diferentes posiciones indicadas y poder tener una
mayor conciencia de la propia postura corporal.
-Sesión nº7:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. El primero de
los ejercicios que se va a realizar para la concienciación del propio raquis por
parte del alumnado, consiste en que cada alumno debe colocarse encima de la
cabeza un cono de tipo platillo de marcación y encima de éste un balón de
46
foam. Una vez colocados ambos materiales encima de la cabeza, el alumno
debe realizar un recorrido lleno de obstáculos formado por cuerdas, picas,
bancos y pelotas, e intentar superarlos sin que se le caiga la pelota de la
cabeza. Para ello será necesario que los alumnos mantenga la espalda lo más
recta posible.
-Sesión nº 8:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. En este caso,
se le entrega un balón de foam a cada alumno para que lo mantenga a la altura
de la zona lumbar entre la espalda y la pared. El ejercicio consiste en realizar
una flexión de piernas para descender la posición de la columna mientras el
balón rueda a través de ésta. Acto seguido se realiza una extensión de piernas
para volver al punto de partida. Con este ejercicio se pretende sentir la correcta
alineación de la columna intentando chafar la pelota contra la pared y notando
como es masajeada.
-Sesión 9:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. Se
establecen dos grupos, todos los miembros de cada grupo se ponen en fila,
realizando una flexión de tronco y con las piernas abiertas y semiflexionadas,
formando un túnel. El último de cada fila, debe ir reptando por debajo de sus
compañeros hasta llegar a la primera posición y ponerse como sus
compañeros. Se pretende que los alumnos mantengan la espalda recta durante
toda la actividad, por ello se permite que se flexionen las piernas para no sentir
tensión en la zona isquiosural durante mucho tiempo.
-Sesión nº10:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. En esta
sesión se forman parejas para intentar transportar una pelota de foam colocada
entre la zona dorsal de ambos compañeros y durante una distancia de 20
metros. A continuación se realiza dos veces más, una con la pelota en la zona
cervical y otra con la pelota en la zona lumbar.
47
Fase 3. Control de la pelvis y sus movimientos.
La posición de la pelvis es otro factor que se ve afectado por la cortedad
isquiosural, ya que ésta provoca que la pelvis quede fijada, y a la hora de
realizar estiramientos de los isquiosurales se produzcan actitudes de cifosis e
inversión lumbar para conseguir los resultados requeridos.
Por lo tanto, la siguiente fase en este proyecto de innovación se centra
en el conocimiento de las distintas posturas de la pelvis (anteversión y
retroversión) a través de un conjunto de ejercicios para poder tener un mayor
control de ésta durante los estiramientos de los isquiosurales.
-Sesión nº11:
Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. Para conocer los
movimientos que puede realizar la pelvis, se colocan los alumnos en círculo
con ambas manos en las caderas. A continuación cuando el profesor da la
señal de “patito”, los alumnos realizan una basculación de la pelvis hacia
delante, de manera exagerada para interiorizar ese movimiento. A este
movimiento se le llama anteversión pélvica, y se puede indicar al alumnado que
es fácil de recordar puesto que sería como la acción común de “sacar culo”.
Cuando el profesor da la señal de “pistoleros”, el alumnado tiene que realizar el
movimiento contrario, es decir, una basculación de la pelvis hacia atrás, lo que
sería una retroversión pélvica. De este modo el profesor dará una señal u otra
para que los alumnos vayan cambiando de posición la pelvis e interioricen el
movimiento. La anteversión pélvica es una basculación de la pelvis hacia
delante mientras que la retroversión pélvica sería hacia atrás, lo que se puede
sentir gracias a la posición de las manos en las caderas.
-Sesión nº12:
Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. La siguiente
sesión se basa en la realización de otro ejercicio para aprender a controlar los
movimientos y las posibilidades de la pelvis. En esta ocasión se establecen
parejas en las que uno ejecuta y el otro observa. El ejecutor se pone en
sextupedia manteniendo la columna lo más recta posible y su compañero se
coloca al lado. En este momento, cuando el profesor indique que se haga una
anteversión pélvica, el alumno en sextupedia tiene que realizarla mientras que
48
el compañero observa el movimiento tanto de la pelvis como de la espalda,
pudiendo tocar al compañero para tener la mayor concienciación posible. A
continuación el alumno realiza una retroversión pélvica, cambiando así la
posición de la columna y permitiendo a su compañero observar lo que ocurre
con este movimiento. Se cambian los roles para que ambos alumnos realicen el
ejercicio.
-Sesión nº13:
Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. En esta sesión
se van a realizar los ejercicios de anteversión y retroversión pélvica en la
posición de decúbito supino. Otra vez por parejas, el ejecutor se coloca en la
posición inicial con las piernas semiflexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo. A la señal del profesor, realiza una anteversión pélvica,
creando una hiperlordosis lumbar. El compañero que se encuentra al lado,
debe introducir la mano en el espacio que se crea entre el suelo y el raquis del
ejecutor en su zona lumbar. A la señal del profesor, el ejecutor realiza esta vez
una retroversión pélvica con el objetivo de presionar y chafar la mano del
compañero para que no pueda sacarla y note presión. A continuación se
repiten los movimientos varias veces. Se cambian los roles para que ambos
alumnos realicen los ejercicios.
-Sesión nº14:
Ejercicios para la concienciación de la movilidad pélvica. La última
sesión destinada a los movimientos de la pelvis se basa en la concienciación
de ésta a partir del estiramiento de los cuádriceps. De forma individual, se invita
a los alumnos a que en bipedestación se realice una flexión de rodilla llevando
el talón del pie al glúteo y sujetándolo con la mano del lado correspondiente. A
continuación para sentir un mayor estiramiento de este músculo, se indica a los
alumnos que realicen una anteversión de la pelvis. Con este movimiento se
nota una mayor tensión en el estiramiento.
49
Fase 4. Test de valoración de la extensibilidad de la musculatura
isquiosural.
Una vez que se ha realizado un acercamiento a la teoría anatómica de la
musculatura isquiosural, la concienciación de la higiene postural del alumnado
y el control de los distintos movimientos pélvicos, se considera interesante
antes de pasar a trabajar directamente los ejercicios de estiramientos sobre la
musculatura isquiosural, que el alumnado aprenda diferentes test para valorar y
poder medir el estado de su musculatura isquiosural. De esta manera, podrá
comprobar en un futuro y mediante el mismo tipo de test, si ha obtenido
mejoras tras la práctica de los ejercicios aprendidos.
Para ello, las dos sesiones siguientes se emplean en la enseñanza tanto
del test de distancia dedos-planta como del test de distancia dedos-suelo,
puesto que son los más sencillos para realizar en las clases de Educación
Física debido a la facilidad y rapidez con la que se realizan.
-Sesión nº 15:
Test de distancia dedos-planta. Esta sesión está dedicada a la ejecución
de este test por parte de los alumnos. Para ello, el profesor debe preparar tan
solo cinco bancos suecos y sobre uno de los dos extremos de ellos un metro
de medición en centímetros.
Este test se realiza en la posición de sentado, con las piernas estiradas y
apoyadas en su totalidad en el suelo y las plantas de los pies juntas de forma
perpendicular al suelo, formando un ángulo de 90º con éste y apoyadas en la
base de un banco sueco. A partir de este momento, el alumno debe realizar
una flexión de tronco y deslizar sus manos por encima del banco hacia delante
para llegar lo más lejos posible, al llegar a la máxima distancia, se debe
mantener esta posición entre al menos dos y tres segundos. En este momento
se debe medir la distancia en centímetros desde la posición de los dedos de las
manos hasta las puntas de los pies, considerándose ésta con un valor de cero.
Se realiza por parejas, así mientras uno realiza el test el compañero puede
medir la distancia entre las posiciones indicadas. Los valores recogidos deben
ser guardados por cada alumno en su dossier.
Se puede indicar al alumnado que este test indica valores positivos
cuando se consigue sobrepasar la punta de los pies, es decir el cero, y valores
50
negativos cuando no se llega a esta distancia. No obstante, la decisión sobre el
buen o el mal estado de la cortedad isquiosural es competencia de un médico,
por lo que este test solo sirve para tener una referencia inicial del estado de la
musculatura de cada uno de los alumnos. En el Anexo 4 se puede observar la
realización de un test de distancia dedos-planta.
-Sesión nº16:
Test de distancia dedos-suelo. La segunda sesión acerca de los test,
mostrará al alumnado la realización de otro test muy parecido al anterior pero
esta vez realizado a partir de otra posición.
De la misma forma que en el test anterior, el profesor prepara cinco
bancos suecos en los que en uno de sus laterales sitúa un metro de medición
en el suelo y de manera vertical. El test de distancia dedos-suelo se realiza
situado encima del banco sueco y en bipedestación. Las piernas se colocan
totalmente extendidas y ligeramente separadas. La acción consiste en realizar
una flexión de tronco hacia el suelo, con el objetivo de llegar lo más lejos
posible con los dedos de las manos. Al llegar a la máxima distancia se
mantiene esta posición entre dos y tres segundos y se mide la distancia en
centímetros entre los dedos de las manos y las puntas de los pies. De igual
manera los datos obtenidos se deben recoger en el dossier del alumnado.
Al igual que en el test anterior, clínicamente existen unos valores que se
consideran positivos y otros que se consideran negativos. Pero de nuevo, el
objetivo de este ejercicio es que el alumnado pueda reconocer y tener una
referencia mediante este test del valor de la extensibilidad de su musculatura
isquiosural, para poder comprobar tras la aplicación de los diferentes ejercicios
que se van a aprender con posterioridad, si verdaderamente ha obtenido
mejoras en su musculatura. En el Anexo 5 se muestra la realización de un test
de distancia dedos-suelo.
Fase 5. Ejercicios de estiramientos para la musculatura isquiosural.
La siguiente fase se centra en la enseñanza por parte del profesor de un
conjunto de ejercicios basados en el estiramiento de la musculatura isquiosural.
En cada sesión se enseñará un ejercicio diferente, explicando cómo se ejecuta
y dando las pautas que hay que tener en cuenta a la hora de realizarlo. El
51
alumnado irá ejecutando en cada momento las indicaciones propuestas por el
profesor, atendiendo sobre todo a la postura de la pelvis y a la alineación del
raquis.
El conjunto de ejercicios que se enseñan al alumnado son en su mayoría
unilaterales, puesto que Santonja y Ferrer (1994), indican que trabajar a la vez
ambas piernas puede provocar una retroversión pélvica y la inversión lumbar,
lo que se debe evitar totalmente para una ejecución correcta y segura.
De igual manera, una gran proporción de los ejercicios se realizan
siguiendo la técnica activa del estiramiento, puesto que como se ha indicado
anteriormente, se considera igual de eficaz que la técnica pasiva.
La ejecución del ejercicio se deberá hacer de forma lenta y segura,
intentando en todo momento mantener las curvas fisiológicas del raquis tanto a
nivel lumbar como dorsal y cervical, y controlando en todo momento la posición
de la pelvis. En este sentido Rodríguez et al. (1999) indican que “será preciso
que se realicen los ejercicios sintiendo y localizando correctamente el
estiramiento, disponiendo adecuadamente la columna vertebral” (p.163).
A continuación, se presentan las variables más indicadas por los
diferentes autores a la hora de realizar de manera correcta un estiramiento de
la musculatura isquiosural:
-En primer lugar será necesario mantener la pelvis en su posición normal
o realizar una anteverisión pélvica, ya que una retroversión produciría la
inversión lumbar.
-En segundo lugar es importante no realizar una inversión de la lordosis
cervical.
-Evitar la antepulsión de los hombros, ya que aumenta la cifosis dorsal.
-Por último se aconseja también utilizar de manera única el eje
coxofemoral para producir la flexión de tronco.
La duración de cada ejercicio va a ser de 15 segundos, ya que
atendiendo a Ayala y Sainz de Baranda (2010), son iguales de eficaces
aquellos estiramientos que se producen con una duración corta y durante
muchas repeticiones, que los que se realizan con una mayor duración pero
menos repeticiones. Cada ejercicio se va a repetir cuatro veces con cada
pierna en aquellos ejercicios que la ejecución sea unilateral y cuatro veces en
aquellos en los que la ejecución sea bilateral. Las dos primeras ejecuciones se
52
realizan siguiendo las instrucciones del profesor y las dos últimas sin
explicaciones por parte del profesor por lo que el alumno tendrá que recordar
todo lo indicado para la ejecución correcta del ejercicio. Entre cada repetición
se deja un descanso de 20 segundos. Los alumnos deberán recoger todos los
ejercicios en su dossier personal.
A continuación se detallan todos los ejercicios que se van a realizar en
esta fase de estiramientos de la musculatura isqiosural.
-Sesión nº17:
El primer ejercicio consiste en una flexión de tronco desde la posición de
bipedestación. Para ello el alumno debe colocarse de manera recta, con los
pies apoyados en el suelo y un poco abiertos y las manos situadas en las
caderas. A partir de aquí se tiene que realizar una flexión de tronco hacia
delante, manteniendo la pelvis en una pequeña anteversión y descendiendo
todo el cuerpo de manera recta y sin curvar el raquis dorsal hasta que noten
tensión en la musculatura isquiosural. En el Anexo 6 se puede observar la
ejecución de este ejercicio.
-Sesión nº18:
El ejercicio correspondiente a la segunda sesión de esta fase es muy
similar al de la primera sesión. En este caso se realiza adelantando una pierna
que queda totalmente extendida y dejando flexionada la otra. De igual manera,
con las manos en las caderas, se realiza una flexión de tronco hacia delante
con el cuerpo totalmente recto y la pelvis con una ligera anteversión. Se cambia
de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 7 se puede observar la
ejecución de este estiramiento.
-Sesión nº19:
Este ejercicio se realiza en una posición de bipedestación en el que una
pierna queda totalmente recta y estirada apoyada en el suelo y la otra pierna se
sube a la altura de la cadera también totalmente recta y estirada, apoyándose
en un escalón de la espaldera. Es muy importante que el pie de la pierna que
está a poyada en el suelo se sitúe mirando hacia delante, y el pie que de la
pierna levantada lo haga con la punta mirando hacia arriba. Manteniendo la
53
espalda totalmente recta, el alumno puede que note tensión, si no es así, se
realiza una flexión de tronco hacia delante hasta notar algo de tensión. El
objetivo no es llegar con las manos a la punta de los pies, sino flexionar el
cuerpo hasta sentir el músculo estirado. Se cambia de pierna y se vuelve a
realizar el ejercicio. En el Anexo 8 se puede observar la ejecución de este
estiramiento.
-Sesión nº20:
A partir de esta sesión se trabajan tres estiramientos en una posición de
decúbito supino. El primero de ellos, adoptando la posición descrita
anteriormente, el alumno coloca una pierna estirada con el talón apoyado en la
pared y la otra flexionada con la planta del pie totalmente apoyada en la pared.
El alumno debe buscar la distancia adecuada a la que apoyar la pelvis en el
suelo para notar tensión en los isquiosurales. La espalda queda totalmente
recta y en contacto con el suelo. Los brazos pueden situarse a los lados del
cuerpo o bien sobre el pecho. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el
ejercicio. En el Anexo 9 se puede observar la ejecución de este estiramiento.
-Sesión nº21:
En esta ocasión se realiza un ejercicio muy parecido al anterior.
Adoptando la misma posición inicial, se trata de realizar una flexión de tobillo
con la pierna que se encuentra estirada, y a la misma vez separarla de la pared
para llevarla hacia el cuerpo. Con esto aumenta la tensión generada en la
musculatura isquiosural. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el ejercicio.
En el Anexo 10 se puede observar la ejecución de este estiramiento.
-Sesión nº22:
El tercer ejercicio realizado en decúbito supino es algo más complejo
que los anteriores. Desde la posición inicial, con ambas piernas estiradas,
consiste en levantar una de ellas haciendo una flexión de cadera hasta
alcanzar la mayor distancia posible. A partir de este momento, el alumno se
debe ayudar tirando de una cuerda que pasa por la planta del pie de la pierna
con la que se está trabajando. Al mismo tiempo que tira de la cuerda hacia su
cuerpo, la planta del pie ejerce una presión sobre la cuerda, provocando la
54
extensión de la rodilla, quedando la pierna lo más estirada posible y trabajando
así la musculatura isquiosural. En este ejercicio es importante que toda la
espalda quede en contacto con el suelo y sobre todo que no se produzca la
inversión de la lordosis cervical. Se cambia de pierna y se vuelve a realizar el
ejercicio. En el Anexo 11 se puede observar la ejecución de este estiramiento.
-Sesión nº23:
La séptima sesión dedicada al trabajo de los estiramientos se realiza en
una posición de sedentación. En esta ocasión y por primera y única vez el
trabajo se ejecuta por parejas. La posición inicial de los alumnos es sentados
de manera enfrentada con las piernas estiradas y totalmente apoyadas en el
suelo y la planta de los pies de manera perpendicular al suelo. Entre ambos
alumnos hay una “pica” a la que se encuentran agarrados cada uno de ellos
por su extremo correspondiente. A partir de este momento cada alumno tiene
que realizar una flexión de tronco apoyándose y tirando de la pica para que le
resulte más fácil realizar el movimiento con el raquis totalmente alineado. La
flexión de tronco se realiza hasta notar tensión en la parte trabajada. En el
Anexo 12 se puede observar la ejecución de este estiramiento.
-Sesión nº24:
Esta sesión puede indicarse que es una progresión de la anterior, puesto
que el ejercicio a realizar es el mismo pero de manera individual, es decir sin el
compañero y sin el material que le supone una ventaja. En esta ocasión se
trata de realizar desde la posición de sedentación y con las piernas juntas y
totalmente estiradas, una flexión de tronco, con los brazos extendidos para
llegar lo más lejos posible. El objetivo en ningún momento es tocarse las
puntas de los pies, sino realizar la flexión con una adecuada posición tanto de
la pelvis como del raquis, sin provocar una inversión de la zona lumbar ni una
hipercifósis. Cada alumno debe realizar la flexión hasta el punto en el que note
una tensión considerable. En el Anexo 13 se puede observar la ejecución de
este estiramiento.
55
-Sesión nº25:
En la novena sesión de estiramientos se sigue trabajando en posición de
sedentación, pero en esta ocasión se enseña a realizar el estiramiento desde
un banco. El sujeto debe sentarse en el banco sueco de manera que una
pierna quede totalmente extendida encima del banco y la otra realice una
flexión tanto de cadera como de rodilla, ambas de 90º para apoyar la planta del
pie en el suelo. A partir de este momento, sin la basculación de la pelvis se
realiza una flexión de tronco estirando los brazos para llegar lo más lejos
posible. Al igual que el ejercicio anterior, el alumnado debe concienciarse de la
posición de la espalda en todo momento y no tener como objetivo tocar las
puntas de los pies adoptando posturas incorrectas. Se cambia de pierna y se
vuelve a realizar el ejercicio. En el Anexo 14 se puede observar la ejecución de
este estiramiento.
-Sesión nº26:
En la última sesión de estiramientos se ejecuta un ejercicio totalmente
distinto a los anteriores, ya que su posición inicial no es ninguna de las vistas
anteriormente. En este caso el alumno se coloca con una pierna adelantada y
totalmente estirada, apoyando el talón en el suelo, y la pierna de atrás
flexionada hasta el punto de apoyar la rodilla y el dorso del pie en el suelo. Una
vez adoptada esta posición, se realiza una flexión de tronco con las manos en
las caderas y manteniendo el raquis alineado. El movimiento se realiza hasta
que el alumno note tensión en la musculatura trabajada. Se cambia de pierna y
se vuelve a realizar el ejercicio .En el Anexo 15 se puede observar la ejecución
de este estiramiento.
Fase 6. Automatización de las posturas.
En esta fase se propone al alumnado diferentes ejercicios para que los
realice según lo aprendido en las sesiones anteriores y se acostumbre a
automatizar el gesto en las distintas posiciones habituales.
-Sesión nº27:
Se plantea una secuencia de ejercicios para observar la ejecución de los
mismos por parte del alumnado y si atiende a las distintas posturas que se le
56
han ido enseñando a lo largo de todas las sesiones realizadas anteriormente.
En caso de no adoptar en algún momento una posición adecuada, el profesor
podrá dar instrucciones de cómo hacerlo de manera correcta. La secuencia de
ejercicios se realiza de manera individual y todos a la vez.
El alumno parte de una posición inicial de sedentación sobre un balón de
foam durante 15 segundos, para levantarse y realiza el ejercicio de la sesión
nº26 durante otros 15 segundos con cada pierna mientras pasa el balón
rodando de lado a lado por el espacio creado entre el suelo y el cuerpo; a
continuación dejarán el balón en el suelo y realizarán cinco flexiones de tronco
en bipedestación como la realizada en la sesión nº17, pero esta vez con los
brazos estirados con el objetivo de tocar el balón situado entre los pies; y por
último se sentarán por parejas enfrentados como en el ejercicio de la sesión
nº23 para realizar una flexión de tronco con el objetivo de chocar las manos al
compañero.
Esta pequeña secuencia de ejercicios debe realizarse de manera lenta y
concienciando en cada momento de la posición que tiene que adoptar la
espalda para cada uno de los ejercicios y estiramientos.
-Sesión nº28:
Esta sesión trata de un juego que explicará el profesor a los alumnos
para que lo realicen al día siguiente en clase. Mientras tanto, los alumnos
tendrán que realizar 3 de los estiramientos, a elegir por cada uno de ellos, que
han practicado en las sesiones anteriores.
El juego consiste en observar la posición de sedentación en el aula que
tienen los compañeros tanto de la derecha como de la izquierda. Cuando un
alumno observe que alguno de los dos se sienta de manera incorrecta,
invirtiendo la curva lumbar o bien provocando una hipercifosis, el alumno le
tocará la espalda y le dirá al oído “espalda recta” para que su compañero se
coloque de forma correcta en la silla del aula. Esto se anotará en una hoja y al
final del día revisarán quién ha sido el que ha tenido más veces colocada la
espalda de manera incorrecta con el objetivo de que al día siguiente, este
alumno luche por tener menos fallos que sus compañeros intentando
concienciarse todo el rato de la postura de la espalda en posición de
sedentación y automatizando así el gesto día tras día.
57
-Sesión nº29:
En la última sesión de la fase de automatización, el profesor mandará un
trabajo a los alumnos que consistirá en realizar fotografías a sus familiares
tanto de las posiciones correctas como incorrectas que adopten en la ejecución
de las tareas del día a día. Para cada una de ellas tendrán que realizar una
pequeña explicación en la que se describa los aspectos incorrectos observados
e introducirlas en su dossier personal.
Fase 7. Pautas para trabajar de manera autónoma la extensibilidad
de la musculatura isquiosural.
Tras la puesta en práctica por parte del alumnado de todas las
actividades trabajadas a lo largo de las 30 sesiones de este proyecto, y sobre
todo gracias a la recogida de todas ellas en un dossier, el alumno tendrá la
posibilidad de trabajarlas de manera autónoma, fuera del horario escolar y
creando un hábito saludable en su vida. Para ello es necesario que la última
sesión se dedique a enseñar al alumnado las diferentes pautas para trabajar de
la mejor manera posible la flexibilidad.
-Sesión nº30:
Con el fin de que los alumnos puedan trabajar estos ejercicios de
manera autónoma, el profesor en la última sesión de este plan de actividades
debe indicar a sus alumnos las recomendaciones que indica el American
College Sport Medicine (ACSM, 2011) acerca de los ejercicios de flexibilidad:
- Cada grupo muscular se debe trabajar entre dos y tres días a la
semana, procurando que los ejercicios sean variados.
- La duración de cada estiramiento deberá oscilar entre 10 y 30
segundos, procurando notar tensión pero sin llegar al dolor muscular.
- Cada ejercicio se repetirá entre 2 y 4 veces.
Dicho conocimiento lo podrá utilizar el alumnado en un futuro,
estableciendo un plan de entrenamiento para mejorar la extensibilidad de esta
musculatura, en el que tendrá que seguir las pautas indicadas.
Una vez acabadas las 30 sesiones que contempla este proyecto de
innovación, el alumno dispondrá de un dossier con una primera parte
correspondiente a un trabajo más teórico acerca de la musculatura isquiosural
58
y de concienciación tanto de la higiene postural correcta como de los
movimientos de la pelvis; y una segunda parte en la que habrá aprendido a
trabajar una gran cantidad de ejercicios para mejorar la extensibilidad de la
musculatura isquiosural.
4.2 MATERIALES
Para la elaboración de este proyecto de innovación son necesarios los
siguientes materiales: un esqueleto de músculos, un esqueleto de huesos, una
imagen del plano sagital de la columna vertebral, imágenes de distintas
acciones en bipedestación, sedentación y flexión de tronco realizadas tanto de
manera correcta como incorrecta para que los alumnos puedan observar la
diferencia entre ambas y reconocer cuál es la postura adecuada, conos de tipo
platillo de marcación, balones de foam, cuerdas, bancos suecos, picas, un
metro de medición y una cámara fotográfica.
4.3 INSTALACIONES
En cuanto a las instalaciones utilizadas para la realización de este
proyecto, tan solo será necesario un pabellón polideportivo y una sala
acondicionada con espejos donde el alumnado pueda realizar todos los
ejercicios propuestos durante las 30 sesiones.
4.4 TEMPORALIZACIÓN
Como se ha indicado anteriormente, este proyecto se desarrolla a lo
largo de un año académico en el que durante 30 sesiones de Educación Física,
se utilizan entre cuatro y ocho minutos del final de la sesión para trabajar una
serie de actividades y ejercicios dedicados a la concienciación de la
importancia de mantener en buen estado la musculatura isquiosural y trabajarla
de diferentes maneras alternativas.
De las 30 sesiones utilizadas, su distribución se realiza de la siguiente
manera:
-Las tres primeras fases dedicadas al conocimiento de la musculatura
isquiosural, concienciación de la propia higiene postural y control de la pelvis y
sus movimientos, con una duración de 14 semanas se realizará en el primer
trimestre del curso.
59
-Las dos siguientes fases dedicadas a aprender los test para valorar la
extensibilidad isquiosural y los diferentes ejercicios para su estiramiento, con
una duración de 12 semanas, se realiza en el segundo trimestre del curso
académico.
-Las dos últimas fases dedicadas a la automatización de las posturas y
las pautas para realizar un trabajo autónomo, con una duración de 4 semanas,
se van a llevar a cabo durante el tercer trimestre del curso académico.
5 EVALUACIÓN
El propósito de este apartado se centra en mostrar la metodología que
se va a utilizar para evaluar los tres aspectos más importantes de este proyecto
de innovación: en primer lugar el cumplimiento de los objetivos propuestos
durante el desarrollo del mismo; en segundo lugar la comprobación de la
validez y la autenticidad del propio proyecto; y por último la actuación de los
diferentes agentes involucrados en el desarrollo del trabajo.
Por lo tanto, para evaluar el cumplimiento de los objetivos mencionados
se proponen los siguientes métodos:
-Evaluación a través de una descripción de la propia imagen corporal
atendiendo a las curvaturas del raquis, en la que se deberán aportar fotografías
o dibujos de las posiciones que se adoptan en la ejecución de diferentes
actividades o ejercicios a elegir por el propio alumno. Indicar en aquellas
situaciones en las que la posición el raquis no es higiénica del todo y la forma
correcta de ejecutar la acción.
-Evaluación mediante el reconocimiento por parte del alumno de las dos
posiciones que puede adoptar la pelvis, anteversión y retroversión. Para ello se
pedirá a los alumnos que realicen diferentes actividades con una u otra
posición de la pelvis para comprobar si verdaderamente han aprendido ambos
conceptos.
-Evaluación a partir de la ejecución de cinco ejercicios por parte de cada
alumno de los que se han aprendido en la fase nº5 del proyecto. Para ello el
alumno tendrá que ejecutar cinco ejercicios, elegidos dos por el profesor y los
otros tres por él mismo, y realizarlos de manera correcta a la misma vez que va
explicando la ejecución del mismo y los aspectos más importantes a tener en
cuenta durante su realización.
60
-Evaluación mediante un vídeo realizado por grupos de seis alumnos en
los que representen diferentes acciones del día a día y se visualicen los
ejercicios realizados de manera tanto correcta como incorrecta, para reconocer
las diferencias entre una ejecución bien hecha de otra mal hecha. Con esta
evaluación también se está introduciendo de manera colateral el trabajo sobre
la competencia de “Tratamiento de la información y competencia digital” que
tan importante se hace en los últimos años dentro de los proyectos de
innovación.
A continuación se proponen diferentes métodos para poder evaluar la
validez de este proyecto y poder verificar si los alumnos se han concienciado
de la importancia de mantener en buen estado esta musculatura para el
desarrollo de la salud del individuo, al igual que poder evaluar si han
conseguido mejoras en su extensibilidad tras la realización de los diferentes
ejercicios aprendidos:
-Evaluación a través de un examen escrito en el que se pregunte al
alumnado aspectos acerca de todo lo relacionado con lo que se ha trabajado
en las tres primeras sesiones del proyecto, es decir, preguntas sobre la
musculatura isquiosural para que los alumnos expliquen qué músculos la
componen, qué forma tienen, dónde tienen su origen e inserción, cuáles son
sus acciones, en qué actividades de la vida cotidiana y de las actividades
deportivas intervienen, o el reconocimiento a través de tarjetas gráficas de las
diferentes patologías que puede provocar un estado acortado de esta
musculatura.
-Evaluación a través de alguno de los dos test aprendidos en la fase nº4
de este proyecto. Para esto, y tras las 10 semanas en las que se han trabajado
los ejercicios de estiramientos de la musculatura isquiosural, se vuelve a
realizar el mismo test que se había realizado con anterioridad para comparar
los valores anotados tanto en el pre-test como en el post-test y observar si se
ha obtenido alguna mejora. En este aspecto cabe destacar que atendiendo a
Ayala y Sainz de Baranda (2008), tras la realización de un estudio acerca del
entrenamiento de la musculatura isquiosural en el que se trabajaba tres días a
la semana durante 12 semanas, demostraron que se obtenían mejoras visibles
en torno a la octava semana. Por ello es necesario mencionar que las mejoras
61
pueden ser mínimas ya que en este proyecto solo se trabaja durante un día a la
semana.
Por lo tanto esta evaluación se podría realizar una vez acabado el
proyecto y tras la puesta en práctica de manera autónoma por parte del
alumnado de todos los ejercicios aprendidos, trabajándolos según las
recomendaciones de la ACSM durante un cierto periodo de tiempo.
Por último se proponen diferentes formas de evaluar la actuación de los
agentes que forman parte de este proyecto, tanto el profesor como sus
alumnos:
-Evaluación de los alumnos a través de la entrega de un dossier en el
que han debido recoger todas las actividades realizadas durante las 30
semanas en las que se ha realizado el proyecto. Gracias a este trabajo, el
alumnado posteriormente podrá poner en práctica de manera individual,
autónoma y en su tiempo libre, un plan de entrenamiento para trabajar esta
musculatura, y gracias a los test aprendidos, comprobar por sí mismos si han
obtenido mejoras tras la aplicación de los ejercicios.
-Evaluación de la propia actuación docente a través de un cuestionario
de preguntas contestadas por el mismo docente y tras la finalización del
proyecto para comprobar si verdaderamente ha ajustado su práctica a lo
establecido y planificado anteriormente. En al Anexo 16 se muestra un
cuestionario para la autoevaluación del propio docente.
6 REFLEXIÓN Y VALORACIÓN PERSONAL
Con la elaboración de este proyecto de innovación, lo que he pretendido
ha sido introducir una nueva manera de enseñar a los alumnos las
características más importantes de la musculatura isquiosural, y además la
posibilidad de conocer y practicar una gran variedad de ejercicios para trabajar
y mejorar su estado.
Elaboro esta propuesta porque actualmente, lo más habitual en las
sesiones de Educación Física es trabajar los diferentes músculos sobre todo en
el calentamiento, a través de una serie de estiramientos que normalmente
suelen ser los mismos y realizarse de manera sistemática, independientemente
de la actividad que se vaya a realizar posteriormente.
62
Pero la cuestión es la siguiente, ¿saben verdaderamente los alumnos
qué músculos están estirando, dónde se localizan y cuáles son sus funciones?
Es por ello, junto con la importancia de la musculatura isquiosural dentro del
cuerpo humano a la hora de ejecutar diferentes acciones de la vida cotidiana
de manera correcta, de donde nace la idea para el planteamiento y desarrollo
de este proyecto de innovación.
Con esta propuesta lo que pretendo conseguir es involucrar a los
alumnos de manera más activa para que se produzca un aprendizaje
significativo en el que se consigan interiorizar nuevos conceptos y contenidos a
partir de los anteriores, y todo esto gracias a un conjunto de actividades
distribuidas en diferentes sesiones y a lo largo de casi un curso académico. De
la misma forma, se persigue enseñar diferentes maneras de trabajar y en
definitiva mejorar esta musculatura, ya que va a tener como consecuencia
favorecer que el alumnado realice diferentes actividades del día a día de forma
correcta y sin perjudicar su salud.
La introducción de esta forma de trabajar en Educación Física supondría
dos ventajas fundamentales para esta área: en primer lugar que el alumnado
incorpore a su conocimiento una gran variedad de ejercicios dedicados al
trabajo de esta musculatura con el fin de poder introducirlos en el
calentamiento o en cualquier momento que sea necesario evitando realizar
siempre el mismo; y en segundo lugar, al finalizar este proyecto, el alumnado
obtendrá los conocimientos necesarios para trabajar la mejora de la
musculatura isquiosural de manera autónoma y en su vida cotidiana, ayudando
así a conseguir uno de los objetivos principales de la Educación Física que es
el de crear hábitos de vida saludables.
En mi opinión, este proyecto de innovación tiene muchas posibilidades
de llevarse a cabo siempre y cuando los profesores adapten el tiempo
requerido y las sesiones necesitadas para su puesta en práctica dentro de su
planificación.
Es una idea bastante sencilla de desarrollar, pudiéndose realizar en
cualquier espacio aunque sería conveniente disponer de las instalaciones
propuestas con anterioridad. En cuanto a los materiales, tampoco se precisa de
una variedad muy amplia y fuera de lo común dentro de la Educación Física.
63
A mi favor, considero que al ser una idea de carácter innovadora para el
aprendizaje de todo lo relacionado con esta musculatura, podría ser altamente
motivante, ya que los alumnos han de participar de manera totalmente activa y
trabajar en numerosas ocasiones por parejas e interactuando con los
compañeros. Por lo tanto las limitaciones a la hora de poner en marcha este
proyecto serían escasas o nulas.
Cabe destacar que en la práctica de este proyecto participarían tanto el
profesor como el grupo de alumnos y creo que aunque se podría trabajar en
cualquier curso de Educación Secundaria, el más apropiado para su práctica
sería el cuarto curso, puesto que los alumnos tienen una mayor capacidad de
observación y de síntesis, son más autónomos, su capacidad cognitiva es
mayor, y en definitiva tienen más cualidades para desarrollar este trabajo.
Por otra parte, en el caso de poder llevar a la práctica este proyecto, se
podría continuar proponiendo a los alumnos que intenten investigar y buscar
nuevos ejercicios para trabajar esta musculatura; o bien proponer que cada uno
de ellos, gracias a los test de valoración aprendidos y a los diferentes ejercicios
practicados, realicen un plan de entrenamiento de manera individual y durante
un periodo de tiempo determinado para conocer las mejoras conseguidas.
Además, de la misma manera que este trabajo está orientado a la
musculatura isquiosural, se podrían realizar otros trabajos similares y centrados
en los principales grupos musculares del cuerpo, para que los alumnos
pudieran ponerlos en práctica de la misma forma que éste y trabajar de manera
más profunda y concienciada la musculatura más importante.
La elaboración de este proyecto me ha aportado muchos conocimientos
acerca del trabajo sobre esta musculatura y lo que es más importante, a
conocer y darme cuenta de que existen infinidad de posibilidades de enseñar y
transmitir un contenido, siendo conveniente utilizar una manera novedosa e
interesante para los alumnos, y por supuesto evitar trabajar los contenidos
siempre de la misma manera y de forma aburrida para los alumnos.
En definitiva y con relación al desarrollo del proyecto, tengo que destacar
que gracias a diferentes autores como médicos, investigadores o doctores en
ciencias de la actividad física y el deporte, y a sus aportaciones sobre la
musculatura isquiosural tales como su concepto, patologías que puede
ocasionar, consecuencias de su mal estado en la práctica deportiva o
64
programas de entrenamiento para su mejora, he podido elaborar esta idea. Una
idea que se centra en la enseñanza del conocimiento y la mejora de un
músculo cuyas características suponen que sea de gran importancia para el
cuerpo humano, y todo esto a través de un programa de actividades lúdicas y
alternativas, en mi opinión poco común y creo que inexistente.
7 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Andújar, P., Alonso, C., y Santonja, F. (1996). Tratamiento de la cortedad de
isquiosurales. Selección, 5(1), 37-48.
Ayala, F., y Sainz de Baranda, P. (2008). Efecto de la duración y técnica de
estiramiento de la musculatura isquiosural sobre la flexión de cadera.
(Effect of duration and technique of hamstring stretching on hip flexion
range of motion).CCD. Cultura_Ciencia_Deport, 3(8), 93-99.
Ayala, F., y Sainz de Baranda, P. (2010). Efecto del estiramiento activo sobre el
rango de movimiento de la flexión de cadera: 15 versus 30
segundos.Motricidad. European Journal of Human Movement, 20, 1-12.
Bernal, J.A. y Piñeiro, R. (2009). La flexibilidad y el sistema osteoarticular en la
Educación Física y le deporte. Sevilla: Wanceulen.
De Baranda, P. S. (2009). El trabajo de la flexibilidad en Educación Física:
Programa de intervención. Cultura, Ciencia y Deporte, 4(10).
De Baranda Andújar, P. S. (2010). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas
y parámetros de la carga. Actividad física y salud (pp.227-242). Madrid:
Fundación estudiantes.
Del Villar, C. (1983). La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Madrid: Gymnos.
Díaz, J., Campo, M., Pérez, C.M., Guerras, A., Casado, M.V., Feltrer, J., Iranzo,
S., Bilbao, A. (2008). El desarrollo de las competencias básicas a través
de la Educación Física. Revista digital EmásF. Recuperado el 5 de
marzo de 2014 de http://www.efdeportes.com/efd118/desarrollo-de-las-
competencias-basicas-a-traves-de-la-educacion-fisica.htm
Garber, C., Blissmer, B., Deschenes, M., Franklin, B., Lamonte, M., Lee, I. y
Swain, D. (2011). American College of Sports Medicine position stand.
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
65
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently
healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science
in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.
Jarmey, C. (2008). Atlas conciso de los músculos. Barcelona: Paidotribo.
Johnson, R. L. (2006). El sistema muscular. Ediciones Lerner.
López, P. A. (2009). La postura corporal y sus patologías: implicaciones en el
desarrollo del adolescente. Prevención y tratamiento en el marco
escolar. Recuperado el 11 de abril de 2014 de
http://digitum.es/jspui/bitstream/10201/5152/1/Educaci%C3%B3n%20F%
C3%ADsica%20y%20postura%20corporal.pdf
López, P. A., Alacid, F., Ferragut, C., & García, A. (2008). Valoración y
comparación de la extensibilidad isquiosural entre kayakistas y canoistas
de categoría infantil. Motricidad: revista de ciencias de la actividad física
y del deporte, (20), 97-111.
López, P. A., Cárceles, F. A., & Rodríguez, J. M. (2010). Comparación del
morfotipo raquídeo y extensibilidad isquiosural entre piragüistas y
corredores/Comparison of spinal curvatures and hamstring extensibility
between paddlers and runners. Revista Internacional de Medicina y
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 9(36), 379-392.
López, P. A., Rodríguez, P. L., Yuste, J. L., Alacid, F., y Fiol, C. F. (2008).
Validez de la posición del raquis lumbo-sacro en flexión como criterio de
extensibilidad isquiosural en deportistas jóvenes. Archivos de medicina
del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte
y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (124),
103-110.
Muyor, J. M., Alacid, F., Rodríguez, P. L., y López, P. A. (2012). Influencia de la
extensibilidad isquiosural en la morfología sagital del raquis e inclinación
pélvica en deportistas. International Journal of Morphology,30(1), 176-
181.
Rodríguez, P. L. (1998). Educación Física y salud del escolar: Programa para la
mejora de la extensibilidad isquiosural y del raquis en el plano
sagital (Doctoral dissertation, Tesis Doctoral. Universidad de Granada).
Rodríguez, P.L. (1999). Educación Física y salud en primaria. Barcelona: Inde.
66
Rodríguez, P. L., Santonja, F., Canteras, J., y Balsalobre, J. (1999). Mejora de
la extensibilidad isquiosural tras un programa escolar de
estiramientos. Revista Española e Iberoamericana de Medicina de la
Educación Física y el deporte, 8, 4, 157-164.
Santonja, F. (2010). Exploración de la cadera y de la extensibilidad de la
musculatura isquiosural. Recuperado el 24 de marzo de 2014 de
http://ocw.um.es/gat/contenidos/santonja/practicas/pdfs/Exploraci%C3%
B3n%20ISQUIOSURALES%20para%20OCW-2010.pdf
Santonja, F., Ferrer, V., y Andújar, P. (1994). Síndrome de los isquiosurales
cortos. Proyección radiográfica. Rol de enfermería, 190, 59-63.
Santonja, F. y Martínez, I. (1992). Síndrome de acortamiento de la musculatura
isquiosural. Recuperado el 26 de marzo de 2014 de
http://www.santonjatrauma.es/sites/default/files/sindrome_de_acortamien
to_de_la_musculatura_isquiosural.pdf
Santonja, F., Rodríguez, P. L., Sainz de Baranda, P., y López, P. A. (2004).
Papel del profesor de Educación Física ante las desalineaciones de la
columna vertebral. Selección, 13(1), 5-17.
67
8 ANEXOS
Anexo 1. Esqueleto de músculos de la pierna desmontable.
Anexo 2. Esqueleto de huesos.
68
Anexo 3. Ejemplos de la posición correcta del raquis en diferentes ejercicios.
69
Anexo 4. Realización de un test de distancia dedos-planta.
Anexo 5. Realización de un test de distancia dedo-suelo.
70
Anexo 6. Estiramiento isquiosural con flexión de tronco desde bipedestación.
Anexo 7. Estiramiento isquiosural con flexión de tronco y una pierna
adelantada.
71
Anexo 8. Estiramiento isquiosural con una pierna elevada a la altura de la
cadera.
Anexo 9. Estiramiento isquiosural con apoyo en la pared.
72
Anexo 10. Estiramiento isquiosural en decúbito supino con flexión coxofemoral.
Anexo 11. Estiramiento isquiosural en decúbito supino con cuerda.
73
Anexo 12. Estiramiento isquiosural en sedentación con apoyo de una pica.
Anexo 13. Estiramiento isquiosural con flexión de tronco en sedentación.
74
Anexo 14. Estiramiento isquiosural desde sedentación en un banco.
Anexo 15. Estiramiento isquiosural con apoyo de rodilla en el suelo.
75
Anexo 16. Cuestionario para la autoevaluación del propio docente.
Proyecto de innovación: Propuesta metodológica para la concienciación
y mejora de la extensibilidad de la musculatura isquiosural.
Sesión nº: Fecha: Actividad:
¿Realizo las actividades
programadas?
¿Son adecuadas para la
consecución de los
objetivos propuestos?
¿Se adaptan a las
características de los
alumnos?
¿Aprovecho el tiempo?
¿Aprovecho el espacio?
¿Son claras las
explicaciones?
¿Me comunico bien y doy
información y feedback
suficiente?
¿Motivo a los alumnos?
Organización y control
del aula.
Problemas surgidos:
Valoración de la sesión: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Observaciones: