PROGRAMA DE EXTENSIBILIDAD PROGRAMA DE EXTENSIBILIDAD ISQUIOSURAL Y POTENCIACIÓN DE LA ISQUIOSURAL Y POTENCIACIÓN DE LA

MUSCULATURA PARAVERTEBRALMUSCULATURA PARAVERTEBRAL

Joaquín Martínez

La salud del Raquis depende de:

- Extensibilidad de la musculatura Isquiosural.

- Tono de la musculatura Paravertebral.

- Higiene postural.

ESTIRAMIENTOS Y POTENCIACIÓN.

1. Extensibilidad de la musculatura Isquiosural:

a) Anatomía.

b) Consideraciones generales.

c) Propuestas de ejercicios.

2. Tonificación de la musculatura Paravertebral:

a) Anatomía.

b) Consideraciones generales.

c) Propuestas de ejercicios.

EXTENSIBILIDAD DE LA MUSCULATURA ISQUIOSURAL

Anatomía de la musculatura Isquiosural

-Flexores de la rodilla.

-Extensores de la cadera.

-Estabilizadores del tronco.

Consideraciones generales.Aspectos posturales a tener en cuenta

Retroversión Anteversión

La cortedad de estos músculos:- Limita la flexión de la cadera con la pierna

extendida.

- Provoca una rectificación lumbar por retroversión de la pelvis, pudiendo originar dolor lumbar.

Se ha de evitar adoptar una postura hipercifótica cuando realicemos ejercicios de extensibilidad.

Propuestas de ejercicios.Cómo:-Calentar siempre antes de estirar. -Ejercer una tensión suave y mantenida, evitando los “rebotes”.-Poner atención en los músculos que se están estirando.

Cuándo:- Siempre al terminar de hacer ejercicio. - Después de calentar.- Estirar, al menos, 3 ó 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Ejercicios:

POTENCIACIÓN DE LA MUSCULATURA

PARAVERTEBRAL

Anatomía de la musculatura Paravertebral

Los principales músculos que influyen en la posición del tronco son:

Iliocostal. Erector de la columna.

Cuadrado Lumbar. Extensor de forma bilateral de la columna lumbar y del tronco.

1. Recto del Abdomen. Flexión del tronco.2. Oblicuo del Abdomen. Flexión más rotación del tronco.3. Transverso abdominal. Músculo espirador y compresor de las vísceras.

Psoas Ilíaco. Flexor de cadera.

Glúteos. Separador (abductor) y rotatorio del fémur.

Consideraciones generales.La debilidad de la musculatura paravertebral ocasiona

contracturas y lumbalgias. Además de dificultar el mantenimiento de unos hábitos posturales saludables en nuestra vida diaria.

Propuestas de ejercicios.

PROGRAMA DE EJERCICIOS

Siguiendo los estudios de Santonja Medina y Fernández Campos, se planteó para el curso 2010-11 un programa de intervención consistente en un trabajo de concienciación, extensibilidad y potenciación.

Estiramientos de la musculatura Isquiosural.

1. Pierna derecha extendida (30’’).

2. Pierna izquierda extendida (30’’).

3. Ambas piernas extendidas ligeramente

separadas (30’’).

OTROS ESTIRAMIENTOS PRACTICADOS

Ejercicios de potenciación para la musculatura paravertebral.

Abdominales. (1er trim. 2x15 / 2º y 3º trim. 2x20)

Erectores de la columna. (1er trim. 2x15 / 2º trim. 2x20 / 3º trim. 3x20)

Glúteos. (1er trim. 2x15 / 2º y 3º trim. 2x20).