taller tabaco 8 nov 2016
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Moverse para dejar de fumar.
Avanzando hacia la prescripción de AF
Rafael Hervás Médico de Familia
Santander, 8-11-2016
Unas ideas generales• Estrategia de bajo
coste
• Reduce la intensidad de síntomas deshabituación
• Util en manejo de otros FRCV
• Aumenta supervivencia en fumadores activos
Beneficios generales de la AF
• Mejora de la salud física y mental
• Psicológica:
• Ansiedad
• Depresión
• Insomnio
• Esquizofrenia
• Tno bipolar
AF en adicciones
• Sedentarismo en adolescencia FR consumo y viceversa
• AF como alternativa al consumo
• AF como facilitador cambio estilos de vida
• AF en prevención de recaídas
Posibles mecanismos
• Estados placenteros similares al consumo (NT y áreas de refuerzo)
• Reducción estrés, ansiedad y depresión
• Alternativa al consumo y progresión hacia estilo de vida saludable
• Disminución del craving
• Apoyo social
AF y TABACO• Fumadores físicamente activos viven
más que sedentarios
• Fumadores físicamente activos menos ECV que fumadores sedentarios
• Fumadoras físicamente activas 30% menos c. isquémica
• Reducción 50% incidencia cáncer de colon y recto, pulmón, endometrio, páncreas y riñón
A.F. en lo síntomas de la abstinencia
• Ansiedad, mala concentración
• Cambios de humor, depresión
• Transtornos del sueño
• Aumento de peso
• Estreñimiento
• Contrarresta los efectos del CO
Estudios de intervención
• Problemas metodológicos: muestras pequeñas, intervenciones cortas, mal diseño
• Corto plazo (horas): menor deseo de fumar y retraso siguiente cigarrillo
Estudios a largo plazo
• Tratamiento cognitivo-conductual
• + 8-12 semanas programa supervisado de AF
• 1-3 sesiones semanales
• 1 hora de trabajo aeróbico
• Resultados en deshabituación variables
• Claro efecto 20’-30’ después incluso con sesiones de 10’ de trabajo aeróbico
• Mejora sintomatología de la abstinencia y el craving a corto plazo
• Intensidad moderada vs ligera
• Sesiones de 10’ ejercicios de fuerza isométrica similar
Aumento de peso• Variable
• Depende de:
• Edad
• Peso previo
• Tipo de consumo
• Peso ganado en intentos previos
• Dieta y otros hábitos
Causas del aumento de peso
• No claras
• Aumento del consumo calórico
• Menor gasto metabólico basal
Muestran preocupación
• 50% mujeres
• 25% hombres
• Evidencias:
• Sedentarias: 2.3-4.5 kg
• AF ligera: 1.8-3.9
• AF moderada: 1.3-2.9
EF como coadyuvante en mantenimiento de
abstinencia• Estudio de Marcus et al (1999)
• ECA en mujeres sedentarias
• 12 semanas tratamiento cognitivo-conductual
• Grupo EF vs grupo control
Resultados
• Al finalizar, 3 y 12 meses
• A los 12 meses 11.9% vs 5.4%
•Mayor número de días sin consumir al acabar, 3 y 12 meses
Pero....
• AF vigorosa (11-15 escala de Borg)
• AF vigorosa mejora niveles de estrés, pero puede producir alteraciones en estado de ánimo y precisa de buena condición física (raro) previa
AF moderada: ventajas
• Mayor adherencia
• Menor supervisión médica
• Menor riesgo de lesión
• Más fácil (caminar)
Y además....
• Aumenta la tasa sedentarios a activos
• Aumenta la cantidad de ejercicio
• Mejora síntomas psicológicos
• Difícil de evaluar por abandonos
EF y recaídas
• Abrantes et al 2009
• ECA, doble ciego, 12 semanas de duración
• 4 grupos:
• TTo habitual + bupropion
• Tto habitual + placebo
• TTo habitual + TCC + bupropion
• TTo habitual + TCC + antidepresivo + placebo
• Mayores tasas de abstinencia al acabar (no se mantenían) en fumadores físicamente activos, incluso en grupo tratado con placebo
• Actividad física: cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía.
• Ejercicio físico: cualquier movimiento del cuerpo estructurado y repetitivo, que tiene por objeto, una mejora o mantenimiento de la condición física y de la salud.
• Deporte: ejercicio físico que se realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades física con otras características donde generalmente se compite.
deporte recreativo y deporte de alto
rendimiento.
La prescripción de ejercicio físico es el proceso por el que se recomienda de forma sistemática e individualizada la práctica de EF, según las necesidades y preferencias del individuo, con el fin de obtener el máximo beneficio para la salud con los menores riesgos. El conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de EF
Programas individualizados
• Edad
• Estado de salud
• Estado de forma
• Preferencias/experiencia previa
• Objetivos del ejercicio
• Adaptarse a otras obligaciones
NO ES PRESCRIPCIÓN
“DEBES HACER EJERCICIO”
“TIENES QUE ANDAR”
“NADA, ES BUENO PARA LA ESPALDA””
“APÚNTATE A UN GIMNASIO”
DOSIS DE EJERCICIO FÍSICO
Caminar al 60% FCM
1 mes45’
5 días/semana
08/11/2016
Pedro Gómez Cobo1955
34/765443
Rafael Hervás Samperio39/004473-3
CIAS 0602010104PHidratate bienEstira al acabar
Recomendaciones ACSM (2011)
• EJERCICIO CARDIO-RESPIRATORIO
• Aumentar la actividad física en las AVD
• 150’ semanales moderada
• 30-60’ EF moderado X 5 días
• 20-60’ EF intenso X 3 días
• 1 sesión/día o varias mínimo 10’
• Progresión gradual (sesiones, duración, intensidad)
Modalidades ejercicio cardio-respiratorio
• Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica.
• caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar...
• EJERCICIO DE FUERZA
• 2-3 días/semana
• Múltiples grupos musculares
• 2-4 X 8-12 repeticiones
• 48 horas entre sesiones
• FLEXIBILIDAD
• 2-3 días/semana
• 10-30 segundos hasta punto de tensión
• 2-4 repeticiones
• Mejora con el músculo caliente
• EJERCICIO NEUROMOTOR
• mejorar cualidades físicas y prevenir caídas
• habilidades motrices (equilibrio, agilidad, coordinación, marcha)
• propiocepción, yoga, taichi
• 30’. 2-3 días /semana
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN
• CALENTAMIENTO (5-10’)
• EJERCICIO ACTIVO (20-60’)
• ENFRIAMIENTO O VUELTA A LA CALMA (5-10’)
RITMO DE PROGRESIÓN
• FASE INICIAL (1-6 SEMANAS). 2 sesiones 10-20’, intensidad baja. Actividad sencilla. Según nivel
• FASE DE MEJORA 6-24 semanas. 4 sesiones 20-45’ aumentando intensidad
• FASE DE MANTENIMIENTO 5 sesiones 45-60’. Actividades más complejas
• REEVALUACIÓN DE OBJETIVOS
UN POCO DE MATEMÁTICAS
• METS
• 1 MET es 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales
• Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
• Prueba de esfuerzo
• 220-edad
• Tanaka: 208,75-(0,73 X edad)
• Gulatti (mujeres): 206-(0,88 X edad)
• Las fórmulas valores menores a lo real
Algunos problemas de trabajar con la FC
Variabilidad diariaEstrésEnfermedadSobreentrenamientoMedicaciónHora del díaComida y bebida (p.e. cafeína)AltitudTemperaturaNivel de hidrataciónCondiciones climáticasDrift CardiacoEstado de forma Insomnio
Precauciones generales ante a prescripción
• Valoración previa (cuestionarios, Hia clínica, reconocimiento médico-deportivo)
• Sólo pacientes estables.
• Posibles modificaciones por mejora en la forma física
Problemas (1)• Falta de prescripción adecuada de
AF y escasa especialmente en tabaquismo.
• Desconocimiento/desinterés de la materia.
• Falta de formación.
• Ausencia de profesionales específicos.
• Desconocimiento de recursos.
Problemas (2)
• Falta de colaboración entre instituciones (públicas o privadas).
• Falta de tiempo
• Coste (paciente/sistema)
• Abandonos
Hagamos un esfuerzo• Individualización al máximo, pero con flexibilidad
• Preferencias, variedad
• Objetivos realistas
• Prudencia
• Asesorar en relación a equipamiento, instalaciones, condiciones ambientales, nutrición e hidratación ”deportiva”
• Ojo al desentrenamiento
• Enseñar a evitar riesgos: AF peligrosas o muy técnicas, frío, calor,..
• Aumentar AF en actividades vida diaria
• Registro escrito
• Uso de APP
• Familia, Redes sociales, grupos de whatsapp
REALIZA EJERCICIO FÍSICO/DEPORTE EN TIEMPO LIBRE
CUMPLE CONDICIONES DE DURACIÓN, FRECUENCIA E
INTENSIDAD
NO CUMPLE CONDICIONES DE DURACIÓN, FRECUENCIA E
INTENSIDAD
CONSEJO DE REFUERZO
CONSEJO DE AUMENTO
NO REALIZA EJERCICIO FISICO/DEPORTE EN TIEMPO LIBRE
PROFESION CAMINA/SUBE ESCALERAS CADA DÍA
FISICAMENTE ACTIVA SEDENTARIA DURANTE > 1 HORA DURANTE < 1 HORA
CONSEJO DE AUMENTO CONSEJO DE INICIO CONSEJO DE REFUERZO CONSEJO DE AUMENTO
Prescripción de AF en fumadores
• Mismas recomendaciones que a adultos sanos
• Aumentar la AF en la vida cotidiana
• 30-40’ actividad aeróbica, con calentamiento y enfriamiento.
• Para bajar de peso, intentar 7 días semana empezando por 20’, hasta 60’
Recomendaciones generales
• Objetivos realistas
• Valorar Cumplimiento
• Evaluar Resultados
• Readaptar el programa
Progresión
• Comenzar 1-2 sesiones semanales y cortas
• Mejores resultados cambios secuenciales, no simultáneos.
• Comenzar programa de AF semanas antes del día “D”
• Explicar cómo puede ayudar ejercicio físico a los fumadores:
• Deshabituación
• Salud
• Prescripción correcta en cuanto a tipo, duración, intensidad, progresión...
• Estrategias para sortear BARRERAS
No tengo tiempo, tengo muchas cosas que hacer y además tengo
familia
• Realice un ejercicio que no requiera preparación, ni instalaciones como caminar, subir escaleras, tareas domésticas, cortar en césped. Realice una vida activa.
• Modifique hábitos y sustituya tomar una copa o ver la televisión por un rato de ejercicio agradable.
• Puede realizar ejercicio en su casa, en una bicicleta estática o haciendo abdominales por ejemplo.
• Comparta el tiempo de ejercicio para jugar con los amigos y con la familia.
• Aproveche el tiempo de ejercicio para pensar y reflexionar.
• Busque al menos 3 momentos de unos 30 minutos durante la semana para hacer ejercicio. NO ES TANTO TIEMPO
Es que estoy enfermo y soy demasiado mayor
• Acuda a su médico para realizar una valoración previa antes de iniciar la actividad física y ante cualquier duda consúltele.
• Siga los consejos de su médico en cuanto a la prescripción de ejercicio.
• No importa la edad que tenga, ni que esté limitado por alguna enfermedad. Tiene suerte de estar jubilado pues tiene tiempo para llevar una vida activa: jugar con sus nietos, disfrutar de su ciudad caminando...
• Busque ejercicios adecuados a sus capacidades funcionales.
• Puede realizar ejercicio diario de baja intensidad, por ejemplo pasear por las mañanas y por las tardes.
• Disfrute integrándose en nuevos grupos de su edad que realicen actividad física y disfrute aprendiendo nuevos juegos.
Es que soy muy torpe, me puedo lesionar y siempre estoy cansado
• Comience con ejercicios que no requieran un aprendizaje como caminar o subir escaleras.
• Déjese aconsejar sobre qué ejercicios son más adecuados y aprenda a ejecutarlos correctamente.
• Incorpórese a un grupo con un nivel de condición física similar al suyo y realice ejercicios adecuados para usted.
• Utilice una indumentaria adecuada: las zapatillas son importantes.
• Realice un buen calentamiento y una adecuada vuelta a la calma.
• Evite los ejercicios que impliquen riesgo.
• Es importante descansar lo suficiente y llevar una dieta correcta con una buena hidratación.
• Seleccione los días y momentos del día en que se encuentre mejor y tenga más tiempo libre.
• Anímese comprobando que conforme se hace más activo se encuentra menos cansado. Esto requiere un tiempo,
Me gustaría hacer ejercicio pero viajo mucho
• Una buena forma de conocer una ciudad es caminar por ella.
• Elija hoteles con piscina, gimnasio, jardines o con espacios naturales próximos.
• Lleve siempre en la maleta sus zapatillas de deporte y un bañador.
• Evite utilizar las escaleras mecánicas
• “Recordar siempre que un poco de ejercicio siempre es mejor que el sedentarismo absoluto. Fallar un día no es un fracaso”