tabela energetskih vrijednosti namirnica

Bjelančevine

Bjelančevine su najvažniji biološki sastojci svake žive stanice i glavni građevni materijal neophodan za rast i obnavljanje tkiva, a uključene su u gotovo sve biokemijske procese stanica. Zbog toga se o bjelančevinama iz hrane govori kao o zaštitnim prehrambenim tvarima. Od ukupne tjelesne mase odraslog čovjeka bjelančevine čine oko 16-19 %. Osim što su glavni građevni elementi stanica, bjelančevine mogu također služiti i kao izvor energije, a jedan gram bjelančevina daje 17 kJ (kilo Joule-a, čita se «kilodžula»), odnosno 4 kilokalorije. Kao izvor energije bjelančevine nisu isplative, jer su namirnice koje su bogate bjelančevinama uglavnom relativno skupe, stoga je energiju bolje namiriti iz ugljikohidrata i masti. Bjelančevine su građene od lanaca aminokiselina. Ako je opskrba organizma energijom i dušikom zadovoljavajuća, neke od aminokiselina organizam može sintetizirati, pa ih nazivamo neesencijalne aminokiseline. Druge aminokiseline koje organizam nije u mogućnosti sintetizirati potrebno je unijeti putem hrane, stoga ih nazivamo esencijalnim aminokiselinama. U skupinu esencijalnih aminokiselina spadaju valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan. Ovoj listi pridodan je i histidin nakon što je utvrđeno da je potreban tijekom rasta djece. Esencijalne aminokiseline organizam uglavnom namiruje iz namirnica životinjskog porijekla, kao što su npr. meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, a od namirnica biljnog porijekla dijelom iz mahunarki (grah, leća, soja).

Iskorištavanje bjelančevina u organizmu ovisi o njihovom aminokiselinskom sastavu. Što je on sličniji aminokiselinskom sastavu bjelančevina ljudskog organizma, iskoristivost, odnosno biološka vrijednost bjelančevina je to veća. Najveću biološku vrijednost imaju bjelančevine majčinog mlijeka i bjelančevine jaja, budući da se nakon resorpcije u organizmu gotovo u potpunosti, tj. 100 posto iskorištavaju. Bjelančevine biljnog porijekla, osim onih koje su sadržane u mahunarkama, imaju nižu biološku vrijednost, jer im neke esencijalne aminokiseline nedostaju, ili su pak prisutne u nedostatnim količinama. Utvrđeno je da se njihovo iskorištavanje u organizmu znatno povećava ako ih u prehrani kombiniramo s bjelančevinama životinjskog porijekla. Stoga je za planiranje prehrane, naročito kada su ekonomske prilike i nedovoljna proizvodnja limitirajući čimbenici u opskrbi namirnicama, važno dobro poznavanje njihovog aminokiselinskog sastava radi mogućnosti kombinacije bjelančevina biljnog i životinjskog porijekla i osiguranja dnevnih fizioloških potreba organizma na esencijalnim aminokiselinama. Za odraslu osobu koja uzima miješanu prehranu u kojoj je biološka iskoristivost bjelančevina najmanje 70%, a bjelančevine biljnog i životinjskog porijekla su zastupljene u omjeru 1:1, dnevne potrebe iznose oko 0.7 g/kg tjelesne mase, za djecu i mladež u vrijeme intenzivnog rasta 1-1.5 g/kg, a za dojenčad oko 2 g/ kg tjelesne težine.

Ugljikohidrati

Glavnina ukupne energije u prehrani ljudi namiruje se iz ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata daje 4 kcal odnosno 17 kl. Prehrambene potrebe ugljikohidrata za odraslu osobu iznose oko 4 grama /kg tjelesne mase. Preporučuje se da oko 50-60% ukupne energije namirimo iz ugljikohidrata.Najvažniji izvor ugljikohidrata su namirnice biljnog porijekla. Prema molekularnoj gradi ugljikohidrati se dijele na monosaharide, disaharide i polisaharide, a prema probavljivosti na probavljive i neprobavljive.

Probavljivi ugljikohidrati su škrob i šećeri, jer se u organizmu hidroliziraju do jednostavnih šećera glukoze, fruktoze i galaktoze, resorbiraju putem tankog crijeva i metaboliziraju na način da se postigne relativno konstantna koncentracija glukoze u krvi. Višak ugljikohidrata se pohranjuje u obliku glikogena u jetri i mišićima, a preostali dio nakon popunjenja tih rezervi pretvara se u mast i kao energetska rezerva deponira u masno tkivo. U skupinu probavljivih ugljikohidrata uvršteni su i polioli, alkoholni šećeri sorbitol, manitol i inozitol. Oni se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se i proizvode sintetskim putem, te kao takvi uglavnom koriste u dijetetskim proizvodima.

Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata uglavnom biljnog porijekla, koji se u organizmu pod djelovanjem probavnih enzima ne mogu hidrolizirati i iskoristiti kao izvor energije. U tu skupinu spadaju vlaknaste tvari koje izgrađuju stanične stjenke biljaka, a najvećim dijelom to su celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne tvari pektini, gume i sluzi koje se nalaze u biljnim sokovima.Navedene tvari danas se skupnim imenom nazivaju prehrambena vlakna. Biokemijskim i epidemiološkim istraživanjima utvrdena je važnost prehrambenih vlakna u prehrani ljudi. Općenito se može reći da hrana koja sadrži veće količine prehrambenih vlakana povećava volumen stolice, pojačava peristaltiku crijeva i ubrzava njihovo pražnjenje. Na taj način se smanjuje koncentracija i ubrzava odstranjivanje po zdravlje potencijalno štetnih sastojaka. U vodi topljiva vlakna (pektini i gume) imaju veliku sposobnost bubrenja i povećanja viskoziteta, a tu sposobnost zadržavaju i nakon termičke pripreme i konzumacije hrane. Prehrambena vlakna, pogotovo u vodi netopljiv lignin, adsorbiraju (vežu) organske tvari poput žučnih kiselina i mnogih lijekova. Nije potpuno razjašnjeno utječe li vezanje žučnih kiselina na vlakna i na metabolizam kolesterola. Naime, neke vrste vlakana, prvenstveno pektini i gume, imaju hipokolesteremički

učinak, dok posije nemaju. Najveće količine prehrambenih vlakana sadržane su povrću i voću, te žitaricama i proizvodima od žitarica, naročito onih od punog zrna. Stoga se spomenute namirnice preporučuju kao najbolji izvori tzv. složenih ugljikohidrata.

Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe u miješanoj prehrani dnevno konzumiraju barem 25-35 grama prehrambenih vlakana, odnosno oko 0,7 g/kg tjelesne

U suvremenoj prehrani masti predstavljaju koncentrirani i uz šećere najjeftiniji izvor energije, budući da 1 g masti daje energiju od 37 kJ, odnosno 9 kcal. Osim što su bogati izvor energije, masti su važne u prehrani i stoga što omogućuju apsorpciju tvari topljivih u mastima, prvenstveno vitamina A, D, E i K. Izvor su esencijalnih masnih kiselina linolne i arahidonske, prema starijoj nomenklaturi poznatih i pod skupnim imenom vitamin F, a važne su i za sintezu nekih hormona mase. Iako se organizam može prilagoditi i većem unosu, nije preporučljivo pretjerivati jer se mogu pojaviti probavne smetnje i pojačani gubitak minerala putem stolice.

Masti. Po pojmom masti podrazumijevaju se ukupni lipidi, glavninu kojih u hrani čine trigliceridi, a uključuje i fosfolipide, sterole itd. Masti su po kemijskom sastavu esteri masnih kiselina i u prirodi se javljaju u dva agregatna stanja- tekućem i krutom. U tekućem stanju to su ulja, uglavnom esteri nezasićenih masnih kiselina, pretežito oleinske kiseline. Dobivaju se iz namirnica biljnog porijekla kao što su plodovi maslina i razne vrste sjemenja (suncokreta, uljane repice, lana, buće, kukuruznih i pšeničnih klica). Sva biljna ulja, osim palminog i od kikirikija, najvećim dijelom sadrže nezasićene masne kiseline.

Masti životinjskog porijekla (osim ribljeg ulja) su u krutom stanju - svinjska mast, mast peradi, loj i maslac. Uglavnom su to esteri zasićenih masnih kiselina, palmitinske i stearinske i glicerola.Znanstvenim istraživanjima je dokazana uzročna povezanost između vrste i količine konzumiranih masti kao rizičnog čimbenika u razvoju nekih kroničnih bolesti, prvenstveno srčanožilnih, dijabetesa, pretilosti i nekih sijela raka. Stoga stručnjaci preporučuju da se u prehrani pretežito koriste biljna ulja bogata nezasićenimmastima, a da ukupni unos masti u prehrani odraslih osoba ne premašuje više od 25-30% energetske vrijednosti dnevnog obroka, s tim da se svega 10 % namiruje iz masti životinjskog porijekla (zasićenih masti). U prehrani djece i mladeži, kao i u osoba čije su energetske potrebe povećane, udio masti u ukupnoj energiji može se povećati na 35%. Prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da osim masti koje služe za pripremu hrane (dodane, vidljive masti), postoje i tzv. nevidljive masti sadržane u namirnicama, poglavito u mesu i mesnim proizvodima.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali potrebni su organizmu u značajno manjim količinama nego bjelančevine, masti i ugljikohidrati, ali su neophodni za zdravlje jer sudjeluju u nizu biokemijskih procesa važnih za normalno funkcioniranje organizma.

ŽeljezoManjak željeza u prehrani uzrokuje sideropeničnu anemiju ili slabokrvnost koja je karakterizirana smanjenom koncentracijom hemoglobina te smanjenim brojem ili veličinom eritrocita. Ovaj tip anemije najčešće nastaje uslijed nedostatnog unosa željeza putem hrane, poremećaja apsorpcije željeza, dugotrajnog gubitka krvi (menoragije, metroragije, krvarenja iz gastrointestinalnog trakta, hematurije) ili povećanih potreba organizma za željezom (rast, trudnoća, dojenje).Anemija dovodi do tromosti i pospanosti (nizak radni kapacitet), problema u učenju, slabog rasta i razvoja, povećanog pobola i maternalne smrtnosti, posebno za vrijeme poroda.Najbolji izvori željeza su: meso, riba, perad i jetrica, ali željeza također ima u mahunarkama, tamnozelenom lisnatom povrću i suhom voću. Željezo iz namirnica biljnog porijekla se ne apsorbira tako dobro kao željezo iz namirnica životinjskog porijekla. Bio-iskoristivost željeza, naročito iz namirnica biljnog porijekla, poboljšava se ako se u obroku kombiniraju namirnice koje su bogati izvori vitamina C.

Vitamin APotreban je za rast i diferencijaciju epitelnog tkiva dišnog, urogenitalnog i probavnog sustava. Također je veoma važan za učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava. Nedostatak vitamina A može dovesti do oslabljenog vida noću (noćno/kokošije sljepilo).Vitamin A u svojoj aktivnoj formi (retinol) se prirodno nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla.Ima ga u jetricama, jajima i mnogim mliječnim proizvodima te majčinom mlijeku. Mnoge vrste voća i povrća tamnijih boja sadrže pigmente, tzv. karotene, koji prelaze u vitamin A tijekom resorpcije u crijevima.

Tiamin, riboflavin, niacin, B6, folna kiselina, pantotenska kiselina, B12 i biotin pripadaju onome što se ponekad naziva kompleks vitamina B. Vitamini B-skupine su neophodni za pretvorbu ugljikohidrata, masti i proteina u energiju kao i za njihovo korištenje za izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva. Manjak ovih vitamina može dovesti do ozbiljnih posljedica uključujući: slabost mišića, paralizu, mentalnu konfuziju, poremećaje živčanog sustava, probavne smetnje, ispucalu i ljuskavu kožu, tešku anemiju i poremećaj rada srca.Dostatan dnevni unos B- vitamina je važan. Namirnica bogate vitaminima B- skupine su: tamnozeleno povrće, grah, grašak, žitarice, meso, riba i jaja.

Vitamin C pospješuje apsorpciju željeza iz hrane, tvorbu kolagena (vezivno tkivo) koji povezuje tjelesne stanice, a djeluje i kao antioksidans. Većina voća, posebno agrumi i kiwi, te mnoge vrste povrća, uključujući i krumpir, su dobri izvori vitamina C.

Vitamin D je posebno važan za iskorištavanje kalcija u organizmu. Ima ga u ribljem ulju, jajima i mlijeku, a stvara se i u organizmu kada je koža izložena sunčevom svjetlu. Nedostatak vitamina D kod male djece može dovesti do rahitisa.

Jod je važan za pravilan rast i razvoj. Nedostatak joda može uzrokovati gušavost (povećana štitnjača) i mentalnu zaostalost. Bogati izvor joda su namirnice podrijetlom iz mora ali i neke druge namirnice sadrže manje količine joda. Vrlo važan izvor joda u prehrani su i namirnice obogaćene jodom npr. kuhinjska sol.

Planiranje prehraneJedite u skladu sa svojim prehrambenim potrebama

Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki:

sadržavati dovoljne količine energije, svih potrebnih prehrambenih i zaštitnih tvari u skladu s prehrambenim potrebama pojedinca ili populacijske skupine;

osigurati uravnotežen odnos krutih i tekućih namirnica koje su lako probavljive; osigurati osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon uzimanja obroka.

Planiranje prehrane podrazumijeva sastavljanje plana o vrsti namirnica i obroka za jedan ili više dana prema energetskim i prehrambenim potrebama korisnika, primjenjujući prehrambene standarde. Prehrambeni standardi predstavljaju preporučeni dnevni unos energije, hranjivih i zaštitnih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje pojedinca (tablica br. 1 ).U tablici br.2. prikazani su neki primjeri potrošnje energije pri različitim vrstama aktivnosti.Umjerenost je zlatno pravilo. Jedenje u umjerenim količinama, kombinirano s umjerenom tjelesnom aktivnosti je najbolji izbor za svakoga.Redovna tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana pomažu ljudima da ostanu u dobroj formi i zdravi.Prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da se u dnevni plan obroka uključe raznovrsne namirnice iz svih skupina namirnica kako bi se osigurao potreban unos svih prehrambenih i zaštitnih tvari (tablica br.3.).Radi fizioloških procesa probave potrebno je hranu raspodijeliti u nekoliko obroka dnevno, u razmaku od tri do četiri sata. Treba naglasiti važnost prvog jutarnjeg obroka.Preporučljivo je da se dnevni unos energije raspodijeli prema niže navedenim omjerima:

Zajutrak i doručakoko 1/3 dnevnog energetskog unosa

Objedoko 1/3 dnevnog energetskog unosa

Užina i večeraoko 1/3 dnevnog energetskog unosa

SPECIFIČNOSTI PREHRAMBENIH POTREBA POJEDINIH SKUPINA

Svako razdoblje života ima svoje specifičnosti, stoga je potrebno voditi računa kako bi se osiguralo upravo onoliko energije, prehrambenih i zaštitnih tvari koliko je potrebno. Takvu prehranu nazivamo pravilnom prehranom.

4-5 OBROKA DNEVNO 2 OBROKA DNEVNO

Stablizira razinu šećera u krvi Razina šećera u krvi oscilira

Poboljšava koncentraciju Slaba koncentracija

Doprinosi budnosti i dobrom raspoloženju

Osjećaj umora i nevoljkosti

Tablica br. 1. Preporučeni dnevni unos energije - izraženo u kcal

DOBTJELESNA TEŽINA, ENERGIJA ENERGIJA

kg na kg/TT dnevno na osobu/dnevno

DJECA

4.jun 20,2 91 1830

7.sep 28,1 78 2190

DJEČACI

10.dec 36,9 71 2600

13-15 51,3 57 2900

16-19 62,9 49 3070

DJEVOJČICE

10.dec 38 62 2350

13-15 49,9 50 2490

16-19 54 43 2310MUŠKARCI UMJERENO AKTIVNI

65 46 3000

ŽENE UMJERENO AKTIVNE

55 40 2200

Tablica br. 2. Potrošnja energije (kcal na sat aktivnosti za žene teške 55 kg)

Aktivnost kcal/h

Spavanje 55

Šivanje 60

Rad u uredu 65

Pranje suđa 82

Metenje 93

Kuhanje 98

Hodanje 158

Pranje rublja na ruke 174

Ribanje podova 174

Pljevljenje korova 273

Težak rad 294

Vršenje žita 305

Igranje nogometa 327

Cijepanje drva 332

Okopavanje ili kopanje 354

Hodanje uzbrdo s teretom 480

Tablica br. 3. Izvori prehrambenih tvari po skupinama namirnica

PROIZVODI OD ŽITARICA

POVRĆE I VOĆE MLIJEKO I MLIJEČNI

PROIZVODI MESO I ZAMJENE

Bjelančevine Bjelančevine Bjelančevine

Masti Masti

Ugljikohidrati Ugljikohidrati Biljna vlakna Biljna vlakna Tiamin (B1) Tiamin (B1) Tiamin (B1)

Riboflavin Riboflavin (B2) Riboflavin (B2)

Vitamin C Vitamin B12 Vitamin B12

Vitamin A Vitamin A Vitamin D Kalcij Niacin, folati Folati Niacin, folati

Željezo Željezo Željezo

Cink Cink Cink

Magnezij Magnezij Magnezij Magnezij

Trudnice i dojiljeTrudnoća predstavlja povećani napor za tijelo žene, pa je pravilna prehrana vrlo važna. Trebali biste jesti dovoljno prije i tijekom trudnoće da priskrbite dodatnu energiju, bjelančevine i hranjive tvari koje su potrebne Vama i da Vašoj bebi omoguće najbolji start u životu. Vitamini i minerali (osobito željezo, jod, kalcij, folna kiselina i vitamini A, C i K) su posebno važni.Jedite razne vrste voća i povrća, osobito narančaste boje i tamnozeleno lisnato povrće.Ako dojite, Vaše potrebe za hranjivim tvarima su čak veće nego tijekom trudnoće. Osigurajte raznovrsnu prehranu s dovoljno namirnica koje sadrže visoki postotak energije, bjelančevina, voća i povrća. Trebali biste piti dosta tekućine, mlijeka i voćnih sokova.

Odrasle osobeTjelesno aktivne odrasle osobe trebaju jesti više, a neaktivni manje, da bi zadržali primjerenu tjelesnu težinu. Ako ste tjelesno veoma aktivni, jedite više hrane bogate ugljikohidratima, da biste mogli tako nastaviti. (c)to ste aktivniji to više ugljikohidrata možete jesti. Žene trebaju uzimati dovoljne količine kalcija tijekom života kako bi smanjile gubitak koštane mase. U cilju sprječavanja osteoporoze potrebno je znati da prevencija osteoporoze počinje u mladosti, u vrijeme najbržeg rasta kosti.

Starije osobeMnogo starijih ljudi danas vodi aktivan život, ali pothranjenost za njih može biti ozbiljan problem. Na primjer, bolest ili gubitak osjećaja okusa mogu smanjiti apetit; gubitak zubi može otežati žvakanje, smanjuje se mogućnost apsorpcije u crijevu, tjelesna oštećenja, kronične bolesti i slabost udružene sa siromaštvom, usamljenošću i depresijom mogu otežati nabavljanje i pripremanje hrane. Starije osobe trebaju obratiti pozornost na to da u obrocima koji su niže ukupne energetske vrijednosti osiguraju dostatne količine bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i biljnih vlakana.

VODITE RAČUNA O TJELESNOJ TEŽINI

Količina energije koja je potrebna da se postigne i održi poželjna tjelesna težina ovisi o: dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti osobe pa i klimatskim uvjetima. Potrebe za energijom široko variraju.

Koja tjelesna težina je poželjna?Uobičajena metoda za ocjenu prehrambenog stanja odraslih osoba je izračunavanje indeksa tjelesne mase (ITM). Indeks tjelesne mase računa se tako da se težina u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima.

Formula je:

Težina u kgITM = --------------------------

(visina u metrima)2

Kriteriji Svjetske zdravstvene organizacije za ocjenu prehrambenog stanja prema vrijednosti ITM odraslih osoba (osim trudnica):

· ispod 18,5 = pothranjenost · 18,5 - 24,9 = poželjna težina· 25,0 - 29,9 = povećana težina · 30,0 - 34,9 =stupanj I pretilosti · 35,0 - 39,9 = stupanj II pretilosti · iznad 40 = stupanj III pretilosti

Dakle, osoba u navedenom primjeru, ima nešto povećanu tjelesnu težinu. Radi brzog odredivanja ITM i prehrambenog statusa možete se poslužiti kalkulatorom koji se nalazi na ovoj stranici.

Ocjena prehrambenog stanja i rasta djece

Slike 1 i 2 prikazuju krivulje rasta za dječake i djevojčice u dobi od 2-18 godina. Spomenute krivulje temelje se na međunarodno priznatim referentnim vrijednostima koje se koriste za ocjenu postignute visine i težine za određenu dob djeteta. Visine i težine poželjno uhranjene djece obično padaju između 25 i 75 - tog percentila, a djecu čije su vrijednosti visine i/ili težine ispod 5-og i iznad 95-og percentila potrebno je dodatno pratiti i savjetovati se s nadležnim liječnikom. Korištenje percentila nam omogućava da usporedimo težinu i visinu određenog djeteta s vrijednostima vršnjaka.

Na primjer, ako djetetova težina i/ili visina odgovara 80-om percentilu onda je to dijete teže, odnosno više od 80 % druge djece iste dobi.Da bi ste koristili ove dijagrame, izmjerite djetetovu težinu i visinu, a potom na odgovarajućem dijagramu za dječake (slika 1) ili djevojčice (slika 2), pronađite njegovu dob na vodoravnoj osi, a visinu (cm) ili težinu na okomitoj osi te označite točku u kojoj se sijeku. Tada odredite gdje točka pada u odnosu na krivulje percentila na dijagramu.Zdrava, dobro uhranjena djeca rastu normalno i trebalo bi ih vagati i mjeriti redovno, barem jednom godišnje.

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti

kJ kcal g g g

Mlijeko (0,9 % masti) 167 40 4,7 3,3 0,9

Mlijeko (3,2 % masti) 275 66 4,7 3,3 3,2

Jogurt (obični) 360 40 5 4 4

Kiselo vrhnje 800 192 3 3 18

Slatko vrhnje 1300 317 2 3 32

Puding od čokolade 560 134 21 3,5 4

Sirni namazi (23% masti) 480 115 6 13 5

Topljeni sir (45 % masti) 1275 385 6 14 24

Tvrdi sir (45% masti) 1555 372 3 25 28

Svježi kravlji sir 101 72 4 15 3

MESO I MESNE PRERAĐEVINE


kJ kcal g g g

Bubrezi (teleći) 505 121 1 15 6

Hrenovke (govedina + svinjetina) 1350 320 2 11 29

Hrenovke (pileće) 1080 258 7 13 20

Janjetina (srednje masna) 875 211 0 19 15

Jetra (teleća) 575 137 4 18 4

Jetrena pašteta 1860 440 1 12 40

Kobasica (prosječno) 1355 324 1 11 30

Konjetina 370 89 0 16 2

Krvavice 1780 424 0 13 39

Kunić 550 132 1 16 6

Mesni narezak (svinjsko meso) 1780 424 4 12 40

Mljeveno, miješano meso 1060 253 0 20 19

Ovčetina 1050 246 0 13 24

Piletina (bijelo meso bez kostiju) 600 144 0 21 3

Puretina (bijelo meso bez kostiju) 970 231 0 22 5

Salama parizer 2190 523 1 17 47

Salama, pileća, pureća 820 197 1 16 14

Slanina 2530 605 0 8 60

Srnetina 515 123 0 21 3

Svinjetina 1445 345 0 18 27

Šunka dimljena i pršut 1653 385 0 18 33

Šunka (kuhana) 1145 274 0 19 20

Šunka pureća/pileća 525 128 0 19 5

Teletina 390 105 0 21 3

RIBA


kJ kcal g g g

Bakalar 295 76 0 17 1

Dagnja 270 66 2 12 2

Grgeč 295 75 0 15 2

Haringa 650 155 0 13 10

Inćun 310 89 0 17 3

Jastog 305 86 1 16 2

Jegulja 875 209 1 9 18

Kamenica (ostriga) 225 49 4 6 1

Lignja 295 77 1 16 1

Losos 910 217 0 20 14

Pastrva 470 112 0 18 2

Sardine u ulju 1005 240 1 24 14

Skuša 820 195 0 19 12

Šaran 270 65 0 10 3

Škampi 310 91 0 17 2

Štuka 305 85 0 17 2

Tunj u ulju 1270 303 0 24 21

PROIZVODI OD ŽITARICA


kJ kcal g g g

Crni kruh 1046 250 51 6 1

Dvopek 1590 397 77 10 1

Griz 1550 370 75 10 1

Kolači od samog tijesta 1315 314 39 7 13

Kokice 1580 376 72 13 4

Kruh sa cijelim zrnima 1004 240 46 7 1

Kukuruzni kruh 915 220 31 5 9

Kukuruzne pahuljice 1625 388 83 6 1

Musli 1550 371 68 11 6

Polubijeli kruh 1055 252 52 3 1

Pšenično brašno 1550 370 71 12 2

Raženo brašno 1490 356 35 9 1

Riža ljuštena 1540 368 79 7 1

Riža neljuštena 1550 371 75 7 2

Soja u zrnu 1785 427 26 38 19

Sojin sir (tofu) 285 72 2 8 4

Tjestenina sa jajima 1630 390 72 13 3

Zobene pahuljice 1680 402 66 14 7

KRUMPIR I PROIZVODI OD KRUMPIRA


kJ kcal g g g

Čips od krumpira 2375 568 50 5 40

Krumpir 355 85 19 2 0

Kuhani valjušci od krumpirova tijesta 490 117 27 1 0

Pomfrit 1130 270 34 4 12

VOĆE


kJ kcal g g g

Ananas 230 56 13 0 0

Banane 410 99 23 1 0

Borovnice 260 62 14 1 1

Breskve 192 46 11 1 0

Dinje 100 24 5 1 0

Grožđe 295 70 16 1 0

Grejp 180 42 10 1 0

Jabuka 218 52 12 0 0

Jagode 150 36 7 1 0

Kivi 230 55 11 1 1

Kruške 230 55 12 0 0

Lubenica 100 24 5 1 0

Maline 170 40 8 1 0

Mandarine 200 48 11 1 0

Marelice 230 54 12 1 0

Naranče 226 54 9 1 0

Ribizl (crveni) 190 45 10 1 0

Ribizl (crni) 260 63 14 1 0

Šljive 245 58 14 1 0

Trešnje 240 57 13 1 0

JAJA


kJ kcal g g g

Cijelo jaje 700 167 1 13 11

Žutanjak 1580 377 0 16 32

Bjelanjak 230 54 1 11 0

POVRĆE


kJ kcal g g g

Artičoke 90 23 5 1 0

Brokula 140 33 4 3 0

Cikla 150 37 8 2 0

Cvjetača 117 28 4 2 0

Celer 159 38 7 2 0

Grah 480 110 21 7 1

Grašak 389 93 14 7 1

Kelj 190 46 5 4 1

Krastavci 42 10 2 1 0

Kupus (kiseli) 109 26 4 2 0

Kupus (slatki) 218 52 7 4 1

Luk 175 42 9 1 0

Mrkva 146 35 7 1 0

Paprika 117 28 5 1 0

Patlidžan 110 26 5 1 0

Poriluk 160 38 6 2 0

Rajčica 80 19 3 1 0

Šampinjoni 101 24 3 3 0

Šparoga 80 20 3 2 0

Špinat 96 23 2 2 0

Zelena salata 59 14 2 1 0

Zelje 100 25 4 1 0

MASNOĆE


kJ kcal g g g

Maslac 3190 755 0 1 83

Margarin 3040 720 0 0 81

Majoneza 3200 761 3 1 80

Majoneza light 1440 341 6 1 35

Svinjska mast 3800 900 0 0 100

Biljna mast 3150 753 9 14 74

Tartar umak 1975 480 2 1 52

Ulje maslinovo 3800 900 0 0 100

Ulje repino 3800 900 0 0 100

Ulje od suncokreta 3885 928 0 0 100

Ulje od kukuruznih klica 3891 930 0 0 100

SLATKIŠI


kJ kcal g g g

Biskvit masni 1945 462 52 5 26

Bomboni tvrdi obični 1630 390 91 0 0

Bomboni voćni 1220 292 73 0 0

Čokolada mliječna 2355 563 55 9 33

Čokolada za kuhanje 2355 564 63 14 28

Čokoladni bomboni 1985 490 68 5 22

Čokoladni namaz - nutella 2220 534 59 7 30

Guma za žvakanje 1170 280 70 0 0

Gumeni bomboni 1450 345 88 0 0

Kakao prah 970 232 55 20 14

Keks sa čokoladnim preljevom 2200 530 68 6 28

Marmelada 1090 261 66 0 0

Med 1275 303 81 0 0

Napolitanke 2305 550 62 4 32

Piškoti 1635 393 70 12 7

Plazma keks 1810 440 70 12 12

Puding u prahu 1600 380 95 0 0

Šećer kristal 1650 391 100 0 0

PIĆA


kJ kcal g g g

Limunada 210 49 12 0 0

Sok od jabuke 200 47 12 0 0

Sok od naranče 200 47 11 1 0

Sok od grejpa 170 40 9 1 0

Sok od ribiza 210 50 12 0 0

Sok od mrkve 120 28 6 1 0

Sok od grožđa 300 71 18 0 0

Svijetlo pivo 190 45 4 1 0

Crno vino 280 66 0 0 0

Bijelo vino 290 70 0 0 0

Rakija 770 185 0 0 0

Pjenušavo vino 350 84 3 0 0

Viski 1050 250 0 0 0

Energetske vrijednosti pojedine hrane ( kcal = 1000 kalorija ), kao i sastav ( UH =ugljikohidrati )

Vrijednosti se odnose na

100 gr Namirnica kj kcal

MESO

Jagnjeće meso 1033 246

Goveđe meso 726 173

Svinjsko meso 1129 269

Mljeveno, ešano 882 210

Škembići 407 97

Džigerica 575 137

Pačije meso 701 167

Guščije meso 814 194

Pečeno pileće meso 450 107

Kuvano pileće meso 840 200

MESNI NARESCI

Krvavica 1944 463

Džigernjača 2066 492

Kobasica 1067 254

Viršle 1050 250

Presna šunka 1445 344

Kuvana šunka 1151 274

Slanina 3543 844

Parizer 1063 253

Kuvana slanina 1697 722

Mesnata slanina 2104 844

MLEKO I MLEČNI PROIZVODI

Mleko 155 37

Slatka pavlaka 1277 304

Jogurt 252 60

Puter 3171 755

Sir - masni 1743 415

Sir - posni 1063 253

Kravlji kiseli sir 874 208

Kisela pavlaka 659 57

VOĆE

Jabuka 201 48

Kajsija 210 50

Banana 256 61

Borovnica 252 60

Breskva 176 42

Šljiva 210 50

Grožđe 294 70

Kruška 256 61

Višnje 231 55

Grejpfrut 168 40

Dinja 176 42

Lubenica 130 31

Smokva 1092 264

KOŠTUNIČAVO VIĆE

Badem 2775 651

Lešnik 2890 690

Orasi 2950 705

Kikiriki 2720 631

POVRĆE

Krompir 357 85

Karfiol 70 17

Grašak 155 37

Boranija 130 31

Krastavac 30 7

Zelena salata 42 10

Crni luk 92 22

Rotkvice 84 20

Zelena paprika 92 22

Crveni kupus 100 24

Paradajz 76 18

Celer 63 15

Kiseli kupus 109 26

Pečurke 90 - 115 18

Kelj 105 25

ALKOHOLNA PIĆA

Tamno pivo 0,5l 693 165

Svijetlo pivo 0,5l 945 225

Crno vino 0,5l 1445 344

Bijelo vino 0,5l 1277 304

Šampanjac 0,5l 1176 280

Rakija 0,5cl 466 111

Vermut,viski 0,5cl 504 120

Votka, džin 0,5cl 1050 250

Konjak, liker 0,5cl 1050 250

SOKOVI I NAPITCI

Sok od narandže 496 118

Sok od limuna 252 60

Koka-kola 202 48

Čaj bez šećera 0 0

Kafa bez šećera 0 0

tabela energetskih vrijednosti namirnica

Documents