somt 05 06-2010 training en planning
TRANSCRIPT
![Page 1: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/1.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
WielrennenWielrennenTraining en PlanningTraining en Planning
GuidoGuido
VroemenVroemen
MasterMaster
SportfysiotherapieSportfysiotherapie
5 5 junijuni 20102010
![Page 2: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/2.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
IntroductieIntroductie
�� Guido VroemenGuido Vroemen
�� SportartsSportarts
�� SMA AmerongenSMA Amerongen
�� VanafVanaf januarijanuari 2011: 2011: Sports Performance CenterSports Performance Center�� Meander Meander MedischMedisch CentrumCentrum
�� BegeleidingBegeleiding::
�� BondsartsBondsarts NTBNTB
�� AA Cycling TeamAA Cycling Team
�� Leontien.nlLeontien.nl
�� Triathlon TrainerTriathlon Trainer
�� BondscoachBondscoach LA TriathlonLA Triathlon
![Page 3: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/3.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
InhoudInhoud
�� PLANNINGPLANNING
�� TRAININGSVORMENTRAININGSVORMEN
�� TESTENTESTEN
![Page 4: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/4.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
WedstrijddisciplinesWedstrijddisciplines
•• VeldrijdersVeldrijders
•• BaanrennersBaanrenners
•• MountainbikersMountainbikers
–– CrossCross--countrycountry
–– Downhill/ Downhill/ FourcrossFourcross
•• WegrennersWegrenners
–– KlassiekerrennersKlassiekerrenners
–– CriteriumrennersCriteriumrenners
•• BMXBMX
![Page 5: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/5.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
![Page 6: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/6.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Planning
![Page 7: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/7.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
DoelenDoelen
•• StelStel haalbarehaalbare doelendoelen!!
•• AfhankelijkAfhankelijk van van velevele factorenfactoren::
–– BeschikbareBeschikbare tijdtijd, , gezingezin, , werkwerk, , verplichtingenverplichtingensponsor, sponsor, klimaatklimaat, , trainingsjarentrainingsjaren, etc., etc.
•• KorteKorte termijntermijn ((komendekomende jaarjaar?)?)
•• Lange Lange termijntermijn ((komendekomende 4 4 jarenjaren?)?)
![Page 8: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/8.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
DoelenDoelen
•• VaststellenVaststellen wedstrijdprogrammawedstrijdprogramma
•• WelkeWelke periode(nperiode(n) van het ) van het jaarjaar goedgoed zijnzijn
•• WelkeWelke trainingsmethodentrainingsmethoden en en trainingsvormentrainingsvormen in in verschillendeverschillende periodenperioden
![Page 9: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/9.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingTraining
![Page 10: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/10.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingTraining
![Page 11: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/11.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
JaarplanningJaarplanning
![Page 12: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/12.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingsjaarplanTrainingsjaarplan
•• PeriodiseringPeriodisering
–– MacrocyclusMacrocyclus
–– MesocyclusMesocyclus
–– MicrocyclusMicrocyclus
![Page 13: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/13.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingsjaarplanTrainingsjaarplan
•• MacrocyclusMacrocyclus: : enkeleenkele maandenmaanden tot 1 tot 1 jaarjaar
•• MesocyclusMesocyclus: : meerderemeerdere wekenweken
•• MicrocyclusMicrocyclus: 1 week: 1 week
![Page 14: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/14.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
MacrocyclusMacrocyclus
•• 1. Basis1. Basis
•• 2. 2. IntensiteitIntensiteit
•• 3. 3. PiekPiek
•• 4. 4. CompetitieCompetitie
•• 5. 5. HerstelHerstel
![Page 15: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/15.jpg)
WW
W.S
PO
RT
AR
TS
.OR
GW
WW
.SP
OR
TA
RT
S.O
RG
05
10
15
20
25
Vo
l
Int
Jaar
pla
nnin
g
Voorb
Basis1
Basis2
Basis3
Spec1
Spec2
Taper
Wedstrijd
Taper
Spec1
Spec2
Wedstrijd
Overgang
Overgang
![Page 16: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/16.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
MesocyclusMesocyclus
•• Accent Accent leggenleggen op op bepaaldebepaalde factorfactor
•• Principe 1:1, 2:1, 3:1, 3:1 Principe 1:1, 2:1, 3:1, 3:1 toenemendtoenemend..
1 2 3 4
![Page 17: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/17.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
MicrocyclusMicrocyclus
•• AfhankelijkAfhankelijk van van getraindheidgetraindheid
•• HersteltijdenHersteltijden
1 2 3 4 5 6 7
![Page 18: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/18.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
MicrocyclusMicrocyclus
•• AfhankelijkAfhankelijk van van getraindheidgetraindheid
•• HersteltijdenHersteltijden
1 2 3 4 5 6 7
![Page 19: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/19.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
JaarplanJaarplan
•• 1. Basis1. Basis
•• 2. 2. IntensiteitIntensiteit
•• 3. 3. PiekPiek
•• 4. 4. CompetitieCompetitie
•• 5. 5. HerstelHerstel
![Page 20: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/20.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
JaarplanJaarplan
•• 1. Preparation + Base1. Preparation + Base
•• 2. Build2. Build
•• 3. Peak3. Peak
•• 4. Race4. Race
•• 5. Transition5. Transition
![Page 21: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/21.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
MesocyclusMesocyclus: : watwat in in welkewelke fasefase??
![Page 22: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/22.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
JaarplanJaarplan
•• 1. 1. VoorbereidingsperiodeVoorbereidingsperiode
–– VP1, VP2, VP3VP1, VP2, VP3
•• 2. 2. SpecifiekeSpecifieke voorbereidingsperiodevoorbereidingsperiode
•• 3. 3. WedstrijdperiodeWedstrijdperiode
•• 4. 4. OvergangsperiodeOvergangsperiode
![Page 23: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/23.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
AccentAccent
•• VPVP--11
–– AeroobAeroob: 89 %: 89 %
–– AeroobAeroob--AnaeroobAnaeroob: 25 %: 25 %
–– AnaeroobAnaeroob: 5 %: 5 %
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
aeroob
aeroob-anaeroob
anaeroob
![Page 24: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/24.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Accent Accent
•• VPVP--22
–– AeroobAeroob: 70 %: 70 %
–– AeroobAeroob--AnaeroobAnaeroob: 25 %: 25 %
–– AnaeroobAnaeroob: 5 %: 5 %
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
aeroob
aeroob-anaeroob
anaeroob
![Page 25: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/25.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
AccentAccent
•• VPVP--33
–– AeroobAeroob: 70 %: 70 %
–– AeroobAeroob--AnaeroobAnaeroob: 25 %: 25 %
–– AnaeroobAnaeroob: 5 %: 5 %
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
aeroob
aeroob-anaeroob
anaeroob
![Page 26: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/26.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
JaarplanningVoorbereidingsperiode
Specifieke voorbereiding
Wedstrijd periode
Recuperatie/overgang
Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen)Duur trainenAlgemene kracht trainingCross training
Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen)
Testwedstrijden
Specifieke kracht
Wedstrijd is intensief => nadruk op recuperatie/onderhoudIndien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding
Batterijen opladenGeen schema !!
Niet vastroesten
![Page 27: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/27.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Overgang
Voorbereiding
Basis 1
3-4 weken
Basis 2
3-4 weken
Basis 3
3-4 weken
9-12 weken
1-6 weken
3-4 weken
Piek
1-3 weken
Taper
Specifiek 2
3-4 weken
Specifiek 1
3-4 weken
6-8 weken
1-2 weken
Jaarplanning
![Page 28: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/28.jpg)
WW
W.S
PO
RT
AR
TS
.OR
GW
WW
.SP
OR
TA
RT
S.O
RG
05
10
15
20
25
Vo
l
Int
Jaar
pla
nnin
g
Voorb
Basis1
Basis2
Basis3
Spec1
Spec2
Taper
Wedstrijd
Taper
Spec1
Spec2
Wedstrijd
Overgang
Overgang
![Page 29: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/29.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainenTrainen van van energiesystemenenergiesystemen
•• VetverbrandingVetverbranding
•• KoolhydratenKoolhydraten met met zuurstofzuurstof ((aeroobaeroob))
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel, MLSS, , MLSS, OmslagpuntOmslagpunt
•• KoolhydratenKoolhydraten zonderzonder zuurstofzuurstof ((anaeroobanaeroob))
•• ATPATP
![Page 30: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/30.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingprincipesTrainingprincipes
•• 3:1:2:1 3:1:2:1 principeprincipe in in eeneen weekweek
•• 3:1 of 2:1 3:1 of 2:1 principeprincipe in in eeneen maandmaand
•• TrainingsomvangTrainingsomvang
•• TrainingsintensiteitTrainingsintensiteit
•• VolgordeVolgorde van van eeneen trainingtraining opop eeneen dagdag
–– EerstEerst intensiefintensief, , dandan de de duurtrainingduurtraining
•• Aerobe Aerobe basisbasis
![Page 31: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/31.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Training in het Training in het seizoenseizoen
•• WedstrijdseizoenWedstrijdseizoen
•• Basis is Basis is duurtrainingduurtraining
–– VetverbrandingVetverbranding
–– WegrennersWegrenners beginnenbeginnen in in januarijanuari
•• VerbeterenVerbeteren andereandere energiesystemenenergiesystemen
•• WerkenWerken naarnaar piekprestatiepiekprestatie
•• BehoudBehoud de basis!de basis!
![Page 32: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/32.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Diverse Diverse trainingsvormentrainingsvormen wegrennerswegrenners
•• DuurtrainingDuurtraining
•• IntervaltrainingIntervaltraining
•• SprinttrainingSprinttraining
•• KrachttrainingKrachttraining
•• Snelheid/souplesseSnelheid/souplesse((baan/brommerbaan/brommer))
![Page 33: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/33.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Diverse Diverse trainingsvormentrainingsvormen wegrennerswegrenners
![Page 34: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/34.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
DuurtrainingDuurtraining
•• MLSS=omslagpuntMLSS=omslagpunt
•• D0: 65D0: 65--75% MLSS75% MLSS
•• D1: 75D1: 75--85%85%
•• D2: 85D2: 85--95% 95%
•• D3: 95D3: 95--100%100%
•• WeerstandWeerstand
•• MLSS=omslagpuntMLSS=omslagpunt
•• Z0: 50Z0: 50--65% MLSS65% MLSS
•• Z1: 65Z1: 65--80%80%
•• Z2: 80Z2: 80--95% 95%
•• Z3: 95Z3: 95--100%100%
•• Z4: 100Z4: 100--105%105%
•• Z5: > 105%Z5: > 105%
![Page 35: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/35.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
IntervaltrainingIntervaltraining
•• ConditietrainingConditietraining
•• TrainenTrainen van van demarragesdemarrages
•• HerstelHerstel onvolledigonvolledig (=rood)(=rood)
•• Sprints (Sprints (lantaarnpaallantaarnpaal))
•• PyramidenPyramiden
![Page 36: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/36.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
PyramidenPyramiden
–– 15 sec Sprint15 sec Sprint
–– 2 min rust2 min rust
–– 2 x 15 sec sprint met 30 sec rust 2 x 15 sec sprint met 30 sec rust ertussenertussen
–– 2 min rust 2 min rust
–– 15 sec sprint15 sec sprint
![Page 37: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/37.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
SprinttrainingSprinttraining
•• 100% 100% aanzettenaanzetten
•• Max. 20 Max. 20 secondenseconden
•• VolledigVolledig herstelherstel
•• MinstensMinstens 5 5 minutenminuten herstelherstel per sprintper sprint
•• RustigRustig fietsenfietsen tussentussen de sprintsde sprints
![Page 38: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/38.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
SnelheidSnelheid
•• Fietsen bij hoge snelheid?Fietsen bij hoge snelheid?
•• Veel omwentelingen?Veel omwentelingen?
•• Exponentieel!Exponentieel!
•• Continue wisseling van vermogenContinue wisseling van vermogen
•• Brommer, baanBrommer, baan-- of clubwedstrijdof clubwedstrijd
![Page 39: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/39.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttrainingWaaromWaarom??
•• VerbeterenVerbeteren krachtuithoudingsvermogenkrachtuithoudingsvermogen
–– Klimmen/tijdrijdenKlimmen/tijdrijden
•• VerbeterenVerbeteren explosiviteitexplosiviteit
–– Sprint/Sprint/kleinekleine klimmentjesklimmentjes
–– BMXBMX
–– BaanwielrennenBaanwielrennen
•• AlternatiefAlternatief voorvoor duurtrainingduurtraining op op wegweg
•• GeenGeen spiermassaspiermassa, , welwel neuraleneurale aanpassingaanpassing
![Page 40: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/40.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttrainingwanneerwanneer??
•• TijdensTijdens off season off season opbouwenopbouwen
((wegrennerswegrenners oktoberoktober t/mt/m februarifebruari))
2 tot 3x per week2 tot 3x per week
•• TijdensTijdens seizoenseizoen onderhoudenonderhouden
1x per week1x per week
![Page 41: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/41.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttrainingwaarwaar??
•• Op de Op de fietsfiets
–– BuitenBuiten
–– RollenbankRollenbank/spinner/spinner
•• In de In de sportschoolsportschool
–– GoedeGoede begeleidingbegeleiding
–– GeenGeen wedstrijdwedstrijd!!
•• ThuisThuis
–– Core stabilityCore stability
![Page 42: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/42.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttraining op de op de fietsfiets
•• ZeerZeer specifiekspecifiek
•• UitvoerenUitvoeren bijbij normalenormale temptemp
•• Of op Of op rollenbankrollenbank/spinner/spinner
•• GerichtGericht op op langerelangere klimmenklimmen((krachtuithoudingsvermogenkrachtuithoudingsvermogen))
–– Met Met éééénn been/been/tegenwindtegenwind
•• GerichtGericht op op kleinekleine klimmetjesklimmetjes ((explosiefexplosief))
–– ViaductViaduct
![Page 43: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/43.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachtuithoudingKrachtuithouding (KUV)(KUV)
•• Warming up van 30 minWarming up van 30 min
•• ZittendZittend
•• BlokkenBlokken van 5 min van 5 min maximaalmaximaal
•• TotaleTotale duurduur nietniet langerlanger dandan 30 min30 min
•• TussenTussen de 50 tot 70 de 50 tot 70 omwomw/min/min
•• HfHf tot tot omslagpuntomslagpunt
•• Cooling down min 30 min (>100 Cooling down min 30 min (>100 omwomw/min)/min)
![Page 44: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/44.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttraining explosiefexplosief
•• Warming up van 30 minWarming up van 30 min
•• Klein Klein klimmetjeklimmetje (viaduct), (viaduct), liefstliefst steilsteil
•• LangzaamLangzaam toerijdentoerijden (25/30 km/h); (53 x (25/30 km/h); (53 x 15)15)
•• ProberenProberen omom 60 60 omwomw/min vast /min vast tete houdenhouden
•• BijvBijv. 4x . 4x zittendzittend 20 sec; 3 min rust; 4x 20 sec; 3 min rust; 4x staandstaand; 3 min rust; 4x ; 3 min rust; 4x zittendzittend
•• Cooling down min 30 min (>100 Cooling down min 30 min (>100 omwomw/min)/min)
![Page 45: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/45.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttraining in in sportschoolsportschool
•• SpecifiekSpecifiek makenmaken!!
–– SpecifiteitSpecifiteit van van snelheidsnelheid
–– SpecifiteitSpecifiteit van van gewrichtshoekgewrichtshoek
–– AlleenAlleen concentrischeconcentrische bewegingenbewegingen
•• In In opbouwfaseopbouwfase: : krachtuithoudingsvermogenkrachtuithoudingsvermogen
•• VlakVlak voorvoor piekmomentpiekmoment: : explosiefexplosief
![Page 46: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/46.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Krachttraining sportschoolKrachttraining sportschoolKUVKUV
•• AlleenAlleen neuraleneurale aanpassingaanpassing! (! (cocoöördinatierdinatie))
•• LageLage gewichtengewichten, , veelveel herhalingenherhalingen (30x)(30x)
•• CircuitvormCircuitvorm
![Page 47: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/47.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttraining sportschoolsportschool((explosiefexplosief))
•• LegpressLegpress
i.p.vi.p.v. 30 . 30 herhalingenherhalingen (KUV): (KUV):
10x 2 tot 5 10x 2 tot 5 herhalingenherhalingen (2 (2 benenbenen))
1 min rust 1 min rust tussendoortussendoor
![Page 48: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/48.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttraining in in sportschoolsportschoolUitlegUitleg oefeningenoefeningen
•• Leg PressLeg Press
•• SquatSquat
•• Step upStep up
•• HamstringsHamstrings
•• Leg pullLeg pull
![Page 49: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/49.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
OokOok belangrijkbelangrijk......
•• Kuitspieren/scheenbenenKuitspieren/scheenbenen
•• Quadriceps Quadriceps
•• Rugspieren/buikspierenRugspieren/buikspieren
•• SchouderspierenSchouderspieren
•• Warming up/cooling downWarming up/cooling down
•• Stretching/Stretching/rekkenrekken ((persoonlijkepersoonlijke ervaringervaring))
![Page 50: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/50.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
KrachttrainingKrachttraining jongerenjongeren
•• WielrennersWielrenners zijnzijn echteechte competitiebeestencompetitiebeesten! ! Let op Let op uitsluitenuitsluiten wedstrijdelementwedstrijdelementkrachttrainingkrachttraining!!
•• BelangrijksteBelangrijkste is is RompstabiliteitRompstabiliteit
![Page 51: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/51.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
RompstabiliteitRompstabiliteit
•• Voorkomen verkeerde houding en Voorkomen verkeerde houding en overbelasting knieoverbelasting knieëën en rugn en rug
•• KnieKnieëën en rug zwakken plekken n en rug zwakken plekken wielrennerswielrenners
•• EerstEerst eeneen Functional Movement Screen Functional Movement Screen uitvoerenuitvoeren, , dandan schema schema makenmaken..
•• MinimaalMinimaal 3x per week 3x per week rompstabiliteitrompstabiliteit
•• In het wielrennen uitgevoerd vanaf 15 jaarIn het wielrennen uitgevoerd vanaf 15 jaar
![Page 52: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/52.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Krachttraining?Krachttraining?
••Vergeet de souplesse niet!Vergeet de souplesse niet!(Vermogen is kracht maal snelheid)(Vermogen is kracht maal snelheid)
•• Omwentelingen makenOmwentelingen maken
•• Baan (ook voor de stuurtechniek)Baan (ook voor de stuurtechniek)
•• BrommerBrommer
•• SpinnerSpinner
![Page 53: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/53.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Off SeasonOff Season
((NietNiet wedstrijdwedstrijd seizoenseizoen))
•• Basis: Basis: ConditieConditie!!
•• BezigBezig blijvenblijven
•• IntensiteitIntensiteit
•• KrachtKracht
•• GebruikGebruik andereandere sportensporten
•• FrisFris in het in het hoofdhoofd
![Page 54: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/54.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
WintertrainingWintertraining wegrennerswegrenners
•• CyclocrossCyclocross ((intensiefintensief))
•• ATB (ATB (intensiefintensief))
•• BaanwielrennenBaanwielrennen ((intint / ext)/ ext)
•• HardlopenHardlopen ((intint / ext)/ ext)
•• ZwemmenZwemmen ((extensiefextensief))
•• SchaatsenSchaatsen ((intint / ext)/ ext)
•• KrachttrainingKrachttraining ((extensiefextensief))
![Page 55: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/55.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TestenTesten
![Page 56: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/56.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TestenTesten
•• MaximaleMaximale trapfrequentietesttrapfrequentietest–– NeuromusculaireNeuromusculaire coordinatiecoordinatie
•• Wingate testWingate test–– SprintvermogenSprintvermogen
•• Anaerobe Anaerobe drempeltestdrempeltest–– VO2, VO2, lactaatlactaat
•• VermogenstestenVermogenstesten–– VeldtestVeldtest m.b.vm.b.v. . vermogensmetersvermogensmeters
![Page 57: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/57.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TestenTesten
•• MaximaleMaximale trapfrequentietesttrapfrequentietest
–– NeuromusculaireNeuromusculaire coordinatiecoordinatie
![Page 58: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/58.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TestenTesten•• Wingate testWingate test
–– SprintvermogenSprintvermogen: : specifiekspecifiek voorvoor((baan)sprintersbaan)sprinters
![Page 59: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/59.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TestenTesten
•• Anaerobe Anaerobe drempeltestdrempeltest
–– VO2, VO2, lactaatlactaat
![Page 60: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/60.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TestenTesten
•• VermogenstestenVermogenstesten
–– VeldtestVeldtest m.b.vm.b.v. . vermogensmetersvermogensmeters
![Page 61: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/61.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
WaaromWaarom??
•• Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
–– BelangrijkBelangrijk voorvoor duursportersduursporters
–– RichtlijnenRichtlijnen voorvoor trainingsprogrammatrainingsprogramma
![Page 62: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/62.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
•• VentilatieVentilatie
•• RERRER
•• EquivalentenEquivalenten
•• VV--SlopeSlope
![Page 63: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/63.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
ProtocolProtocol
•• Protocol met Protocol met langelange stappenstappen
•• BereikenBereiken van steady statevan steady state
•• Start 120 Watt, per 3 min + 30 WattStart 120 Watt, per 3 min + 30 Watt
•• Of start 100 Watt, per 3 min + 25 WattOf start 100 Watt, per 3 min + 25 Watt
![Page 64: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/64.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
•• VentilatieVentilatie
–– AdemfrequentieAdemfrequentie
–– TeugvolumeTeugvolume
![Page 65: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/65.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
•• RespiratieRespiratie quotient / quotient / RERRER
–– 0,7: 0,7: aeroobaeroob 100% : 100% : vetverbrandingvetverbranding
–– 0,85: 0,85: aeroobaeroob 50% 50% vetverbrandingvetverbranding en 50% en 50% koolhydraatverbrandingkoolhydraatverbranding
–– 1,0: 1,0: overgangovergang aeroobaeroob--anaeroobanaeroob
![Page 66: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/66.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
•• VentilatoireVentilatoire equivalentenequivalenten
–– VE/VO2VE/VO2
•• AantalAantal liters liters watwat je je moetmoet ventilerenventileren omom eeneen liter O2 liter O2 op op tete nemennemen
–– VE/VCO2VE/VCO2
•• AantalAantal liters liters watwat je je moetmoet ventilerenventileren omom eeneen liter liter CO2 CO2 kwijtkwijt tete rakenraken
![Page 67: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/67.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
![Page 68: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/68.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
![Page 69: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/69.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
![Page 70: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/70.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
![Page 71: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/71.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
Anaerobe Anaerobe drempeldrempel
![Page 72: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/72.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingszonesTrainingszones•• GerelateerdGerelateerd aanaan anaerobe anaerobe drempeldrempel
•• HartslagHartslag
•• VermogenVermogen
•• VO2 VO2 t.o.vt.o.v. VO2max. VO2max
![Page 73: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/73.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingszonesTrainingszones
•• HartslagHartslag bijbij ADAD 170170
•• VermogenVermogen bijbij ADAD 320320
•• VO2 VO2 bijbij ADAD 42004200
•• HartslagHartslag maxmax 185185
•• VermogenVermogen maxmax 450450
•• VO2 maxVO2 max 50005000
![Page 74: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/74.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
HartslagHartslag
•• HF HF bijbij AD:AD: 170170
•• HF rust:HF rust: 5050
•• HF max:HF max: 184184
•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 5050--65%65%
•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 6565--80%80%
•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 8080--95%95%
•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 9595--100%100%
•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 100100--105%105%
•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 105%105%--maxmax
![Page 75: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/75.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
HartslagHartslag
•• HF HF bijbij AD:AD: 170170
•• HF rust:HF rust: 5050
•• HF max:HF max: 184184
•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 110 110 -- 127127
•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 128 128 -- 145145
•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 146 146 -- 163163
•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 164 164 -- 170170
•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 171 171 -- 176176
•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 177 177 -- 185185
![Page 76: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/76.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
VermogenVermogen
•• Wattage Wattage bijbij AD:AD: 320320
•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 00-- 0,550,55
•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 0,550,55--0,750,75
•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 0,750,75--0,900,90
•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 0.900.90--1,051,05
•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 1,051,05--1,201,20
•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 1,201,20--maxmax
![Page 77: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/77.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
VermogenVermogen
•• Wattage Wattage bijbij AD:AD: 320320
•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 00--176176
•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 176176--240240
•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 240240--288288
•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 288288--336336
•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 335335--384384
•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 384384--maxmax
![Page 78: Somt 05 06-2010 training en planning](https://reader031.vdocuments.site/reader031/viewer/2022020207/559c49391a28ab5d5c8b4625/html5/thumbnails/78.jpg)
WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG
TrainingTraining