Sınav Performansını Geliştirme“Sınav Kaygımı Nasıl Yenerim?”

KAYGI NEDİR?Kötü, korkunç bir şey olacakmış gibi bir beklenti içinde olma durumudur.

“Zaman azaldı, daha konuları yarılamadım bile!”“Bacaklarım adeta çözülmüş gibi..”“İçim sıkılıyor, nefesim daralıyor..”

Peki ya “Korku”?Yılan ya da ayıdan korkarız, kaygılanmayız. Bilgi sınavları ya da iş görüşmelerinden korkmayız, kaygılanırız.

Korku ve Kaygıyı 3 ana başlıkla ayırt edelim…

SÜRE / KAYNAK / ŞİDDET

Korku kısa

sürelidir

Korkunun

kaynağı bellidir

Korku daha

şiddetlidir

Nelerden ya da kimlerden korkarız? Neler bizi

kaygılandırır?

Kaygı yaşamamız gerekli mi?

Belirli seviyede kaygı dikkati toplamaya yardımcı olur, uyanık tutar, motivasyon kaynağıdır.

Çok Düşük! ya da Çok Yüksek! kaygı performansı olumsuz yönde etkiler.

“Sınanma Duygusu” ile baş edememenin Nedenleri…

Yeterince hazırlanmamış olmak

“Sınav”a yüklenen anlamSınavı kendilik değerine karşı tehdit olarak görmek“Bu sınavda yüksek bir puan alırsam, herkes ne kadar ‘başarılı’ biri olduğumu görecek”

Başarısızlık korkusuKazandığımızı sandığımız kişilik değerini kaybetmekAilemizin, öğretmenlerimizin beklentilerini karşılayamamak“Diğerleri” ve önceki başarılar ile kıyaslamak“Ya yapamazsam benimle ilgili ne düşünürler”

Çöküntü – Çaresizlik duygusuPes etmekSebebi dış faktörlerde aramak“Bu yılki sınav sistemi çok yanlıştı, geçen yıl girmiş olsaydım…”

1

2

3

4

Kaygılı olduğumuzu nasıl anlayabiliriz?

Sınav Kaygısının Belirtileri

• Bilişsel (Zihinsel)• Duygusal• Davranışsal• Fiziksel

Ya başarılı olamazsam”“Arkadaşlarıma rezil olurum”“Annemin babamın yüzünü kara çıkartmamalıyım”“Ya onlar benden daha iyi yaparsa”

“Kaç alacağım acaba?”“Yeterince iyi değilim”“Sınav sırasında kafamın içi boşalıyor sanki”“Başarmam şart”“Aptal biri olmadığımı herkese kanıtlamalıyım”“Kafam çok dağınık ya hatırlayamazsam”

Zihinsel Belirtiler

Duygusal BelirtilerEndişe

Gerginlik

Sinir, öfke

Huzursuzluk

Çaresizlik

Panik (Alarm durumu)

Davranışsal Belirtiler

Kaçma – KaçınmaOrganize olamama, plan yapamamaAğlamaAgresyon

Konsantrasyon eksikliği DikkatsizlikUnutkanlıkUykuda düzensizlik (kabuslar)Yeme düzeninde değişimlerGenel isteksizlik (enerji düşüklüğü)

Fiziksel Belirtiler

Solunum sıklığında artış Kalp atışlarının artması Deri sıcaklığındaki

değişimler Titreme Kasılma Mide bulantısı Baş ağrısı Terleme Karın ağrısı Uykusuzluk Yorgunluk Baş dönmesi (baygınlık

hissi) Sık idrara çıkma

Kaçınılmaz SonuçBir “OLAY (durum)” karşısında ortaya çıkan;

DÜŞÜNCE DUYGU DAVRANIŞ

Beynimiz belli bir mantık akışı içinde hareket eder. Düşünce, duygu ve davranış arasında da belirli bir tutarlılık olması gerekir. Bu

nedenle de beyin düşündüğü gibi hisseder ve ona göre davranır.

“Kendi kendini doğrulayan kehanet”

FİZİKSEL BELİRTİLER

Başaramayacağına dair olan inanç

Çaresizlik

Çalışmamak

Başarısızlık

Düşüncelerimizin Gücü

Tüm yaşamımız düşüncelerimiz ve inançlarımız üzerine kuruludur.

Düşüncelerimiz duygu ve davranışlarımızı önemli ölçüde etkiler:

• Önce yavaş yavaş düşünerek öğrenme, sonrasında otomatik (refleks) olarak davranma başlar.

• Tutarlı ve mantıklı olmaya çalışan beyin

• Düşüncenin duygu ve davranış üzerindeki telkin gücü

• Düşüncelerimizdeki resimlerin önemi

Nasıl baş edebiliriz?

BİLİŞSEL MÜDAHALELERÖğrenmeyi öğrenmek

Ben nasıl öğrenebiliyorum? (öğrenme modeli)Hedefim ne?Neyi biliyorum, neyi bilmiyorum?Planlama-organizasyonTekrar yapmakGrup çalışmalarıDestek almakHızlı ve etkin okuma

Nasıl baş edebiliriz?

Düşünce Yapısında DüzenlemelerOlumsuz cümlelerin yerine olumlu cümleler getirebilmekİç sesi yani kaygının dilini değiştirebilmek

Kendimizi belli sıfatlarla “etiketlememek”Siyah-beyaz “kutuplaşmış” bir dil kullanmamak-meli, -malı’lı cümlelerden uzaklaşmakÇevre için yaşamamakNe umursamamak, ne de kaygı geliştirmek

“Yapanı değil, yapılanı değerlendir”“Başarısızlığı kendine Yasaklama!” onun yerine “Tercih etmiyorum” de.

Nasıl baş edebiliriz?

Zihinsel Resimlerde Düzenleme

Aklımızda oluşturduğumuz olumsuz resmin yani “kaygı” görüntüsünün parlaklığını azaltmak, renksizleştirmek, küçültmek ve olayı dış açıdan izlemek; o görüntüyle bağlantılı olan duygu halinde bir azalmaya yol açacaktır.

Nasıl baş edebiliriz?FİZİKSEL

MÜDAHALELER

Gevşeme Yöntemleri

Bedensel olarak gevşemiş bir insan duygusal olarak rahat, sakin ve huzurludur.

Doğru Nefes Almak

Yavaş, derin, sessiz olur.Alındığının iki katı sürede verilir.

Nasıl baş edebiliriz?

Fiziksel Egzersizin Yararları

Günde max. 20 dk’lık düzenli egzersiz kaygının azalmasına, etkin öğrenmeye yardımcı olur.Uykuyu düzenler.Kasları ve zihni gevşetir.Duygusal olarak rahatlatır.Öz güveni arttırır.Enerjiyi arttırır.Ağrıları, kalp hastalığı riskini azaltır.

Sınav Taktikleri…Sınav Öncesinde

Programlı ve etkin bir şekilde çalışmakSınava yüklenen anlamı gözden geçirmekİç sesin kontrolüGelecekle ilgili mutlu film senaryoları BeslenmeUykuRahatlama yöntemleri

Sınav GünüÖn hazırlıklar (sınav yeri, kimlik, araç-gereç vb.)Sınav kitapçığı ve cevap kağıdıSorular hakkında yorum yapmadan her biri ile eşit düzeyde ilgilenmekSoruyu yanıtlayamıyorsak vakit kaybetmeden diğer soruya geçmek

Destek almak…Tüm yaptıklarımıza rağmen, kaygımız azalmıyorve her geçen gün bizi daha da rahatsız eder halegeliyor ise, bu noktada önce ailemizden verehber öğretmenimizden yardım isteyebiliriz.

Ancak, bizi hedefimizden saptıran

bir dikkat dağınıklığımız, aklımızı

sürekli kurcalayan, yokedemediğimiz olumsuzdüşüncelerimiz vb. var ise, bukonuda uzman bir psikologdandestek almak daha sağlıklı

olacaktır…

Teşekkürler…