Depressioon [4]

Sa oled terve

MILLAL LÕPETADA RAVI?

KAS DEPRESSIOON VÕIB KORDUDA?

KUIDAS HOIDA END TERVENA?

SISUKORD

Kuidas lõpetada ravi? 1

Kuidas hoida end tervena 2

Nõuandeid enda eest 4

hoolitsemiseks!

Kuidas stressi vähendada? 7

Depressiooni kordumine 8

Depressioonist paranenuna oled

kindlasti enda suhtes palju teadli-

kum. Tead, kuidas end hoida ja kaits-

ta eluraskuste eest, et need enam

sind ei murraks. Ära kindlasti loobu

eneseabi tehnikatest, mida depres-

sioonist paranemiseks edukalt kasu-

tasid. Mõtle korraks kõigile oskustele

ja nippidele, mis sa oled omandanud.

Kas mõni nendest võiks aidata sind

ka pikaajalisemalt, isegi siis, kui oled

juba terve? Käesolev raamatuke on

viimane neljast, mis püüab olla sulle

toeks hea vaimse tervise hoidmisel.

Eraldi on käsitletud ravi lõpetamise-

ga seotud küsimusi, toodud on soo-

vitused enda tervena hoidmiseks

ning depressiooni kordumise enne-

tamiseks. Hoia ennast ning hoolitse

enda eest. Jõudu ja tervist sulle!

Sa oled terve!

Hoia ennast ja hoolitse enda eest!

Ole ravi lõpetamisel kannatlik, see toimub

tasapisi!

Hoolitse enda eest!

Luba endal õnnelik olla!

Hoia end depressiooni kordumise eest!

1

Kuidas lõpetada ravi?

Kui oled depressioonist paranenud, on sul suurel hulgal energiat ja kõik

teed tunduvad olevat lahti - sa tahad kaotatud aja tasa teha. Arvata-

vasti mõtled ka tõsiselt, et nüüd võiksid ravimi võtmisest loobuda.

Ole siiski kannatlik ja otsusta ravimi võtmise lõpetamine koos arstiga. Arst

võib veel esitada sulle küsimusi erinevate kaebuste esinemise kohta, näiteks

sinu meeleolu, magamisharjumuste, töö ja koduse eluga toimetuleku kohta.

Sama tegi arst ka ravi alguses ning nüüd sinu vastuseid võrreldes saab ta

hinnata sinu paranemist.

Ravimi võtmise lõpetamine toimub tasapisi, arst ütleb sulle täpselt, kuidas

seda teha. Ravi lõpetamine toimub ravimi annuse astmelise vähendamisena

1-2 nädala jooksul. Seda on vaja, et risk ärajäämanähtude tekkimiseks oleks

võimalikult väike.

Ärajäämanähud võivad tekkida vahetult peale ravi lõpetamist ühe nädala

jooksul. Ärajäämanähtudena esinevad sagedamini iiveldus, peavalu, unehäi-

red, higistamine, elektrilööki meenutavad sähvatused, ärritumine, ärevus, tui-

mus. Kui ärajäämanähud üldse tekivad, taanduvad need juba teisel nädalal

ega ole kindlasti märgiks sõltuvusest.

Ole ravi lõpetamisel kannatlik, see toimub tasapisi!

2

Kuidas hoida end tervena?

Mõtle nendele muutustele, mis sinuga viimasel ajal on toimunud. Pal-

jud inimesed leiavad, et peale depressiooni on nende arusaam elust

ja endast muutunud palju positiivsemaks. Nad suudavad palju eduka-

malt vahet teha olulisel ja ebaolulisel. Sinagi tunned ennast ju hulga

tugevamana peale sellist kogemust.

Depressioonist paranedes võid sa näha oma perekonda ja sõpru hoopis tei-

ses valguses. Sa saad aru, et osa neist on sinust eemaldunud ning sinu jaoks

vähem tähtsaks muutunud. Samal ajal oled saanud endale mitmeid ustavaid

ja toetavaid lähedasi ning sõpru.

Hoia kontakti oma lähedastega. Nüüd on parim võimalus neile sinuga toi-

munut seletada ning võimalikud arusaamatused lahendada. Toetus pereliik-

metelt või sõpradelt on elus väga oluline. Kui sulle tundub raske hakata uues-

ti suhtlema sõpradega, kellest oled haiguse ajal eemaldunud, alusta kasvõi

väikestest asjadest. Helista ja lepi kokku lühike kohtumine või jalutuskäik. Kui

leiad võimaluse, püüa sõbrale selgitada, mis sinuga vahepeal toimus, see teeb

sinu enesetunde paremaks ning aitab sõbral mõista, et sa ei olnud lihtsalt

niisama tema elust kadunud.

Kui sul on lapsed, on nüüd aeg ka neile seletada, mis juhtus. Räägi nende

jaoks arusaadavalt, et nemad ei olnud sinu haiguses süüdi ja nüüd oled hai-

gusest juba paranemas.

Luba endal õnnelik olla!3

1. Vähenda stressi põhjuseid. Paljud inimesed leiavad, et nende elu on täide-

tud liiga paljude nõudmistega ja neil on pidevalt liiga vähe aega. Enamasti

on need nõudmised, mida inimene on endale ise valinud. Efektiivne aja ka-

sutamine koos prioriteetide seadmise, enesele aja leidmise ning vajadusel

abi küsimisega aitavad kindlasti.

2. Võta vastutus oma elu eest. Keskendu olulisele elus, tegele sinule vajalike

asjadega, lahenda tõelised ja pakilised probleemid. Jäta kõrvale need, mida

sa niikuinii kontrollida ei saa ning ära muretse korraga rohkem kui ühe asja

pärast.

3. Sea endale realistlikud eesmärgid. See on täiesti normaalne, et sa ei suuda

olla 100% edukas igas asjas, mida teed. Vaata üle oma prioriteedid elus ja

vajadusel kohanda neid vastavalt reaalsele elule.

4. Ole enesekindel. Sa ei pea vastama teiste ootustele või nõudmistele. Sul

on alati võimalus “ei” öelda. Seisa enda õiguste eest ning austa teiste

omasid.

5. Pane paika piirid. Kui sul on kombeks kergesti töösse uppuda ja tead, et see

on sinu jaoks stressi tekitav, pane kindlalt paika, et ületunde sa ei tee ning

liigseid tööülesandeid endale ei võta.

6. Vaata üle oma väärtused ja ela nende järgi.

7. Hoia positiivset ellusuhtumist ja luba endal õnnelik olla.

Nõuandeid enda eest hoolitsemiseks!

4

5

8. Räägi või kirjuta oma muredest. Päevikupidamine või lihtsalt südamepuis-

tamine kellelegi tekitab tunde, et sa ei ole oma muredega üksi ega abitu.

Ümbritse end positiivsete, julgustavate ja abistavate sõpradega. Me kõik

vajame positiivset tagasisidet, et oma elus hästi edasi jõuda.

9. Ära võta kõike nii tõsiselt. Naermine on esimene asi, mis stressi puhul

ära kaob. Kuid naer aitab hästi masendust vähendada, sest annab tugeva

positiivse laengu ning rahustab.

10. Võta kord päevas aeg maha. Kui sul on väga kiire päev, ükskõik kas heas

või halvas mõttes, on tähtis, et leiaksid vahepeal 10-15 minutit hingetõm-

bamiseks. Leia endale rahulik paik (nt pargipingil või hubases kohvikus)

ning tee midagi, mis sind lõdvestab ja rahustab (hingamisharjutused, raa-

matu lugemine, tee joomine). Niisugune aja mahavõtmine taastab sise-

mise rahu, kusjuures tähtis pole niivõrd lõõgastumise aeg, kuivõrd see, et

pause peetakse regulaarselt iga päev.

11. Too esile vähemalt üks hea asi, mis päeva jooksul juhtus. Õhtul kodus

pereringis või sõpradega maha istudes hakatakse tavaliselt kohe kurtma

päeval juhtunud halbade sündmuste üle. Selle asemel alusta õhtut mee-

nutusega sellest, mis päeval head juhtus, olgu see või väike asi, nt laskis

keegi sind ummikus vahele.

12. Kujunda rutiinist rituaal. Ära mõtle igapäevasele söögitegemisele vas-

tikustundega, teed seda ju endale ning oma armsatele inimestele. Selle

asemel kata kena laud ning kutsu nad igal õhtul pidusöögile.

6

7

Kuidas stressi vähendada?

Need inimesed, kes suudavad ka rasketest aegadest edukalt läbi tulla,

leiavad abi kuuest põhilisest teguviisist:

1. Lepivad valusate tunnetega. Nad tunnistavad, et kõigil on raskeid perioode

ja südamevalu mõnede inimeste või asjade pärast ning see on igati nor-

maalne.

2. Võimaldavad endal kõik tunded läbi elada. Nad ei püüa kõigest ilmtingi-

mata üle või tugevad olla, ei suru oma tundeid alla. Allasurutud tunded

jäävad meid piinama.

3. Räägivad oma tunnetest vähemalt ühele inimesele. Inimesed, kes suuda-

vad valusatest kaotustest üle saada, lubavad endal tundeid välja näidata.

Oma tunnetest rääkimine on kasulik ja lausa vajalik. Saad kellegagi rääkida,

oma mõtteid jagada, keegi kuulab, tunneb kaasa ega mängi kohtumõistjat.

Tundeid ei ole mõtet eitada.

4. Ääretult tähtis on hoida kontakti osavõtlikke sõprade ja/või pereliikmete-

ga ning lasta neil end aidata. Kui sul on raske, pole aeg olla tugev ja vapper

ning üksi hakkama saada. Kui hakata teisi inimesi vältima, hakkavad ka ne-

mad sind vältima, sest arvavad, et tahadki üksi olla. Üksindus aga süvendab

kurvameelsust, üksildust ja võõrandumist.

5. Säilitavad reaalsustaju ja reaalse minapildi. Elu tuleb näha kui tervikut ning

tunnistada omaenda mina kõiki aspekte, nii negatiivseid kui positiivseid.

6. Asuvad probleeme lahendama. Paranemist edendab probleemide lahenda-

mine, sa saad ise enda jaoks midagi ära teha, et eluga edasi minna.

8

Kuigi depressioon võib korduda, ei tähenda see ilmtingimata, et sa

kukud jälle sügavasse auku enne, kui saad uuesti jalule tõusta. Ära ig-

noreeri hoiatusmärke, sest depressiooni tugevaim vastumürk on kiire

tegutsemine. Kui sa tunned, et midagi on valesti või sul hakkavad jälle

tekkima depressiooni sümptomid, püüa ennast kohe aidata. Kiire abi

korral saad koos oma arstiga ennetada depressiooni kaebuste süve-

nemist.

Mõned muutused, mis võiksid sind teha ettevaatlikuks depressiooni taas-

tekke suhtes:

• oled pidevalt kurb ja nutualdis

• sa ei jõua ega taha enda eest hoolitseda

• kaebad, et oled kogu aeg väsinud

• sa ei saa koolis ega tööl endiselt hästi hakkama

• tõmbud inimestest eemale

• oled hakanud rohkem alkoholi tarbima

• tunned endal olevat valusid või muid kehalisi kaebusi

• sul on probleeme magamisega ja hommikul on raske voodist üles saada

• sind ei huvita mitte miski, sa ei taha sõpradega suhelda

• sa oled muutunud ärritunuks ega ole eriti koostööaldis

• tunned end pidevalt ärevana ja muretsed kõige pärast

• sul tekivad kergesti arusaamatused oma partneri, lähedaste ja/või lastega

Depressiooni kordumine