revista físico 1 edición hombre

D E P O R T E R U T I N A E N T R E N A M I E N T O

RESPIRAR BIENES CLAVE EN EL EJERCICIO

10 RAZONESPARA ENTRENAR

BOXEO

ENTRENANDO CON

‘EL POLLO’

JUAN DAVIDECHEVERRI

ENERO 2013 AÑO 1 - No 1DISTRIBUCIÓN GRATUITAPRÓXIMA EDICIÓN MARZO

revistafisico.com

RUTINAPREPÁRESEPARAEMPEZAR

EN PORTADA:JUAN DAVID ECHEVERRI “EL POLLO”FOTOGRAFÍAFELIPE BOHORQUEZwww.felipebohorquez.com

UNA PUBLICACIÓN DE

EDITORIAL

artiendo de una necesidad personal de en-contrar guías sobre acondicionamiento físico, desde hace un tiempo estuve visitando libre-

rías y puestos de revistas buscando publicaciones lo-cales o nacionales, enfocadas al deporte, el fitness y el entrenamiento físico para hombres.

El resultado siempre fue el mismo: revistas internacio-nales era la única oferta disponible en el mercado y aunque gozan de contenidos de calidad, algunas son distantes para el público local, así como las persona-lidades a las que en las diferentes ediciones hacen referencia.

Para tomar cartas en el asunto y pensando en aque-llos hombres que desean alcanzar un estado físico óptimo y además, lograr un cuerpo saludable nace FÍSICO. Una publicación bimensual, cercana, local y con identidad propia que promueve entre sus lectores una cultura de entrenamiento físico y rutina deportiva, acorde con las necesidades de cada uno de ellos.

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DIRECTOREDWIN CAINA BETANCOURT

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COMITÉ EDITORIALEDWIN CAINA BETANCOURTNATALIA OSPINALAURA LÓPEZ

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Cada orientación y sugerencia publicada en FÍSICO está respaldada por un equipo de profesionales en el tema, que van desde la medicina deportiva hasta la nutrición y dietética.

Así mismo, el equipo editorial cuenta con la experien-cia necesaria para el manejo y presentación de los temas a nuestros lectores. Todo, con el propósito de ofrecer contenidos responsables y de calidad, herra-mientas poderosas para que cada edición de FÍSICO sea uno de esos gustos a los que no se podrá resistir el lector.

Para ustedes la primera edición de esta revista.

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Revista Fisico


RESPIRAR BIENES CLAVE EN EL EJERCICIO

10 RAZONESPARA ENTRENAR

BOXEO

ENTRENANDO CON

‘EL POLLO’

JUAN DAVIDECHEVERRI

RUTINAPREPÁRESEPARAEMPEZAR

4 | FÍSICO | ENERO 2013

CONTENIDO

6CREE MÚSCULOSDE FORMA SALUDABLEUn cuerpo bien definido y ganar en masa muscular es el objetivo de muchos hombres. Para lograrlo es ne-cesario controlar las grasas, los azúcares y realizar ejercicio periódico.

6

8 1418

810 RAZONESPARA ENTRENAR BOXEOEste deporte prac-ticado no solo de forma competitiva sino como una tendencia fitness, es una alternativa ideal para quemar calorías y ganar en resistencia física.

10PREPÁRESEPARAEMPEZARPara lograr mejores resultados y evitar lesiones en alguna parte del cuerpo, un acondicionamien-to físico previo al inicio de la rutina de ejercicios es la clave. Asegúrese de no excederse.

14ENTRENANDO CON JUAN DAVIDECHEVERRIEterno apasionado del deporte, Juan David practica cuanto ejercicio puede. Sin embar-go, su rutina diaria de entrenamiento, una nueva tenden-cia de su gimnasio ANIMAL X en la que durante una hora no para de trabajar, le permite quemar más calorías y man-tener la intensidad del ejercicio.

18RESPIRAR BIEN ES CLAVE EN EL EJERCICIOTener una adecuada respiración permite oxigenar de manera eficiente losmúsculos, el siste-ma cardiovascular y el cerebro. Por eso, este proceso sedebe realizar de acuerdo con la intensidad de la actividad física.

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Betmor Estudios

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Teléfono: 3336636Celular: 300 443 29 28Calle 31 sur 44 a 64 [email protected]


Un cuerpo bien definido y ganar en masa muscular es el objetivo de mu-chos hombres. Para lograrlo es nece-sario controlar las grasas, los azúca-res y realizar ejercicio periódico.

a comida es la mejor aliada para alcanzar defi-nición y desarrollar la musculatura ¿La razón? Una buena alimentación es el combustible de

músculos y células.

Para aumentar en masa muscular es importante con-trolar la ingesta de grasas y azúcares, debido a que ambas sustancias impiden la absorción de los aminoá-cidos de la proteína y adicionalmente, el aumento de peso sería poco saludable. Para quienes se han estable-cido esta meta es importante que conozcan los diferen-tes tipos de alimentos y así, realizar una selección ade-cuada. Esté atento, escoja la comida de su preferencia y siga los consejos de los especialistas.

CREE MÚSCULOS

DE FORMASALUDABLE

6 gramos proteína

8 gramos proteína

6 gramos proteína

www.heroturko.com

ENERO 2013 | FÍSICO | 7

PROTEÍNASEstán en las carnes, los lác-teos y quesos.

GRASASDe ellas hacen parte el queso crema, mayonesa y alimentos fritos.

LEGUMINOSASDenominados también como

granos, se refiere al fríjol, gar-banzos y lentejas.

TUBÉRCULOSPapa, yuca y plátano.

CARBOHIDRATOSTambién conocidos como harinas, son los cereales y derivados. Entre ellos se cuenta el arroz, pastas, are-pas, pan y galletas.

CARBOHIDRATOS SIMPLESEn esta categoría se ubican azúca-res y dulces como bocadillos, are-quipe, panelitas, chocolatinas, el azúcar común, la panela y la miel de abejas.

“Los carbohidratos son nutrientes que el cuerpo necesita para man-tener la energía y desde el punto de vista del ejercicio es el que fa-cilita las reservas de glucógeno, un componente que se desarrolla en el cuerpo para mantener la masa muscular o magra”, señala Magno-lia Escobar Castrillón, nutricionis-ta y dietista del centro Nutrición y Figura.

SUS MEJORES ALIADOSPara aumentar la masa muscular, las proteínas son claves en la reno-vación celular y al mismo tiempo, facilitan la formación del tejido ma-gro del cuerpo es decir, el que está libre de grasa.

Sandro Gómez Maquet, médico nutriólogo, asegura que se deben consumir 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

NO PERMITA QUE EL CUERPO ABUSE DE LAS RESERVAS

Aseguran los expertos, que cuando al cuerpo le falta energía la busca en las proteínas contenidas en los músculos y la grasa. En ese proceso se produce un gasto muy alto de agua por lo tanto, el organismo se deshidrata y pierde peso.

Por su parte, se sabe que el cuerpo acude a la grasa cuando las reservas de proteínas están muy acabadas, pero empieza a usarlas a partir de las “cetonas“, un producto de transformación de la grasa que se produce cuando hay desequilibrio en la alimentación, lo que también genera pérdida de agua.

Si una persona no alcanza a con-sumir dentro de su dieta la proteí-na que necesita de acuerdo con su peso, es posible complementar con algún tipo de proteína en polvo, en-tre ellas, el caseinato de calcio, pro-veniente de la leche de vaca.

Así mismo, si se practica algún ejercicio y la meta es fortalecer o aumentar la masa muscular, los carbohidratos complejos para esti-mular la producción de glucógeno, serán otros de los más importantes aliados.

“Para ganar peso se debe hacer én-fasis en la parte proteica y calóri-ca. Estas últimas se obtienen de la grasa pero no deben incrementarse de manera desorganizada, porque puede haber aumento del colesterol y los triglicéridos”, advierte el nu-triólogo.

Finalmente, tenga claro que para cumplir con el objetivo de aumentar de peso y masa muscular es nece-sario una buena nutrición, cambiar los hábitos alimenticios y más im-portante aún, antes de hacer acti-vidad física comer adecuadamente para evitar un desgaste que antes que ayudarle con su propósito, lo lleve a bajar de peso. F

“La mejor ayuda para lograr esta meta se llama

actividad física. El ejercicio es lo que en

realidad va a producir el aumento de la masa.

Pero lógicamente esto tiene que ir acompañado

de una nutrición balan-ceada y orientada a la ganancia de músculo”

Sandro Gómez Maquet.

Una persona que pesa 70 ki-los, por ejemplo, debe consu-mir 105 gramos de proteína al día.

¿Cuánto es eso? En promedio, 100 gramos de carne, pollo o pescado apor-tan desde 18 gramos de pro-teína.

Por su parte, si la carne no es la opción, estas son otras al-ternativas para la ingesta de proteínas:

-Un vaso de leche correspon-de a 8 gramos.

-Un huevo, 6 gramos.

-Una rebanada de queso, 6 gramos.

-Una taza de almendras o nue-ces equivalen a 5 gramos.

-Una taza de fríjoles son 25 gramos de proteína.

NUTRICIÓN


10 RAZONES PARAENTRENAR

BOXEO

ocas personas conocen las bondades y los be-neficios integrales que, como entrenamiento deportivo, ofrece esta disciplina. Cualidades

básicas como resistencia, velocidad, potencia y coordi-nación, se logran con la práctica profesional o amateur del boxeo. Entre otras, la tonificación de los músculos es un plus que rápidamente se gana en este deporte y sumado a ello, se logra un mayor desgaste energético. Practicar este deporte está indicado para la mayoría de las personas, excepto aquellas con problemas en la columna a nivel cervical y dorsal. Por su parte, quienes tengan problemas de hipertensión se les recomienda boxear con intensidades medias o bajas.

Si bien para todo tipo de deporte se sugiere una ali-mentación balanceada, para boxear es además impor-tante la hidratación. “En esta disciplina el boxeador se deshidrata mucho, por esa razón es que estos depor-tistas bajan tanto de peso. La primera media hora o 40 minutos de práctica se debe tomar mucha agua y después tomar complementos de suero o bebidas con sales minerales para suplir la deshidratación”, señala Juan Fernando Londoño, director de KNOCK OUT BOX GYM. Finalmente, es importante saber que el boxeo también trabaja en el fortalecimiento del cerebro, gracias a que exige concentración, atención y coordinación de pier-nas y brazos. “Este deporte ayuda a vivir el envejeci-miento con mayor lucidez”, agrega Londoño.

Este deporte practicado no solo de forma competitiva sino como una

tendencia fitness, es una alternativa ideal para quemar calorías y ganar

en resistencia física.


Si estos argumentos aún no lo convencen, aquí 10 razo-nes para practicar el boxeo.

1Quema más calorías y energía. Un boxeador en dos semanas

puede bajar entre 4 y 6 kilos. Asegura Luis Antonio Herrera Arias, entrenador de alto rendi-miento, que en un entrenamiento se queman entre 800 y 1.000 calo-rías, lo que en un gimnasio tradi-cional se demoraría de 2 a 3 horas.

2Es un deporte terapéutico, gracias a que a la hora de gol-

pear una tula, un muñeco o una pera rápida, se liberan altas car-gas de estrés.

3Mejora la resistencia física, pues el trabajo de miembros inferio-

res y superiores a la vez, fortalece el corazón.

4Desarrolla la coordinación ocu-lo manual y oculo pedal es de-

cir, la relación entre ojos, manos y piernas, pues el deportista debe coordinar sus movimientos con los golpes que va a dar y los que puede bloquear.

5Moldea la cintura, gracias a que se hace mucho trabajo de esta

parte del cuerpo a la hora de pasar golpes de un lado a otro.

6Tonifica el cuerpo porque se trabajan los músculos de la es-

palda, el pecho, hombros y tríceps. Ayuda además, a mejorar la postu-ra corporal.

7 Potencia más que cualquier otro deporte el desarrollo del

tren superior, debido a los movi-mientos que requieren los golpes y bloqueos.

8Desarrolla habilidad y veloci-dad tanto en miembros supe-

riores como inferiores, gracias a que el deportista debe estar aten-to a sus propios movimientos y los del contrincante.

9Favorece la concentración men-tal, la disciplina y mejora el ren-

dimiento académico, pues se debe tener control del cuerpo física y mentalmente.

10Mejora la flexibilidad corpo-ral tanto del tren superior

como inferior gracias a los movi-mientos de piernas y los golpes propios del deporte.

¿Ahora sí quedó convencido?, entonces es hora de que se enfrente a su primer round. F

LOCACIÓN: KNOCK OUT BOX GYM

10 RAZONES


PREPÁRESE

PARA EMPEZARPara lograr mejores resultados y evitar lesiones, una rutina básica

de acondicionamiento es la clave. Asegúrese de no excederse.

r al gimnasio por primera vez requiere de una serie de condiciones específicas para garanti-zar seguridad corporal y el cumplimiento de

los objetivos propuestos: reducir, marcar o tonificar.

Fredy Ospina Restrepo, entrenador personalizado en ULTRA WELLNESS CENTER sugiere para comen-zar una rutina, la evaluación física por parte de los pro-fesionales de la salud es decir, deportólogos o fisiotera-peutas, quienes determinarán si hay alguna condición preexistente que limite el entrenamiento. Entre ellas, el experto se refiere a problemas de columna, desgaste de rodillas o articulaciones, enfermedades degenerati-vas, hipertensión y problemas del sistema circulatorio.

Una vez hecha la valoración, el consejo para los prin-cipiantes es trabajar con pesos mínimos. “Para quien

PERSONAL TRAINER / ENTRENADOR PERSONALULTRA WELLNESS CENTER

FREDY OSPINAE-MAIL: [email protected]

va por primera vez al gimnasio, se podría decir que va a trabajar con el 50 % del peso total por lo tanto, no debe excederse para que el cuerpo se vaya fortalecien-do”, señala Ospina.

AUMENTO DE INTENSIDADLos primeros dos meses en el gimnasio, explica el en-trenador, son una etapa de adaptación para estimular el músculo y permitir que el cuerpo reconozca los mo-vimientos. Una vez cumplido este objetivo, la rutina deportiva deberá aumentar gradualmente, lo que signi-fica un incremento en los pesos a trabajar, los niveles de dificultad y tiempos de entrenamiento.

“Es importante no excederse para que el cuerpo se vaya fortaleciendo y adquiriendo la capacidad para aumentar la intensidad. Además, se debe cambiar la rutina con cierta frecuencia para estimular al cuerpo y readaptarlo a las nuevas exigencias”, apunta Ospina.El entrenamiento progresivo también permite a quie-nes están iniciando su rutina evitar lesiones a nivel articular y muscular.

ALGUNAS RECOMENDACIONESAunque los resultados inmediatos del entrenamien-to no son posibles, es importante saber que para al-canzarlos es necesario combinarlos con una buena alimentación y descanso. Al respecto, el entrenador recomienda ejercitarse entre cuatro y cinco veces por semana, pero no de forma continua. Es decir, por cada dos días de entrenamiento descansar uno.

En lo que respecta a la alimentación sugiere comer al menos cinco a seis comidas pequeñas en el día así: desayuno, media mañana, almuerzo, algo, comida y a veces una media noche, dependiendo de la necesidad de la persona.

La sugerencia final es comer al menos cada tres horas para que el metabolismo sea eficiente. F

LOCACIÓN: ULTRA WELLNESS CENTER


DÍA 1 NIVEL BÁSICO

1. PECHO MÁQUINA VERTICAL3 SERIES DE 12 REPETICIONES

3. PRENSA PIERNA3 SERIES DE 12 REPETICIONES

5. CURL BÍCEPS BARRA Z3 SERIES DE 12 REPETICIONES

2. PECHO BANCA DECLINADO3 SERIES DE 12 REPETICIONES

4. ASCENSO BANCO PIERNA3 SERIES DE 12 REPETICIONES

6. PREDICADOR MANCUERNA INDIVIDUAL3 SERIES DE 12 REPETICIONES

RUTINA


DÍA 2 NIVEL BÁSICO

3. PRESS HOMBRO SENTADO MANCUERNA3 SERIES DE 12 REPETICIONES

5. TRÍCEPS POLEA3 SERIES DE 12 REPETICIONES

2. REMO POLEA DOBLE3 SERIES DE 12 REPETICIONES

4. ELEVACIÓN FRONTAL MANCUERNA3 SERIES DE 12 REPETICIONES

6. FONDOS BANCO3 SERIES DE 12 REPETICIONES

RUTINA

1. JALÓN POLEA3 SERIES DE 12 REPETICIONES

ENTRENANDO CON

JUAN DAVID ECHEVERRI ‘EL POLLO’


Edad: 27 años.Profesión: abogado, modelo y actor.Entrena en: ANIMAL X.Frecuencia: diaria.Pasatiempos: fútbol.

Eterno apasionado del deporte, Juan David practica cuanto ejercicio puede. Sin embargo, su rutina diaria de entrenamiento, una nueva tendencia de su gimnasio ANIMAL X en la que durante una hora no para de trabajar, le permite quemar más calorías y mantener la intensidad del ejercicio.


LOCACIÓN: ANIMAL XFOTOGRAFÍA: FELIPE BOHORQUEZ

l beat de la música marca los movimien-tos de su rutina, en

ella cada ejercicio se toma 30 segundos y 30 más para el skipping, un descanso activo que se hace en el cambio de estación. Para ‘El pollo’, la tendencia ANIMAL X aunque exigente e intensa, logra más resultados en menos tiempo.

“Esta rutina es un estilo de vida, es una película en la que te metes y de la que cada uno hace su mejor versión”, dice.

ENTRENANDO CON

PECHO CON ABDOMEN EN TRX. 15 A 30 REPETICIONES. PARA MAYOR EXIGENCIA LLEVAR A LOS LADOS EL MOVIMIENTO.

SKIPPING. TROTE EN EL MISMO LUGAR ELEVANDO LAS PIERNAS AL PECHO DURANTE 30 SEGUNDOS.

1.

1.

2. 3.

2.


ESPALDA CON TRX. 15 A 30 REPETICIONES. CONSERVE LA COLUMNA RECTA Y SOSTÉNGASE SOBRE LOS TALONES.

BÍCEPS MANCUERNA. 1. 10 REPETICIONES MARTILLO, 2. 10 REPETICIONES CURL BÍCEPS, 3. 10 REPETICIONES MARTILLO CRUZADO. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS Y ESPALDA RECTA.

1.

1.

2.

2.

3.

3.


ENTRENANDO CON

TRÍCEPS CON TRX. 15 A 30 REPETICIONES. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS APOYADO SOBRE LOS TALONES Y CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS.

HOMBROS. 1. 10 REPETICIONES ELEVACIÓN LATERAL. 2. 10 REPETICIONES ELEVACIONES FRONTALES, 3. 10 REPETICIONES ELEVACIONES LATERALES BRAZOS EXTENDIDOS. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS.

1. 2.

1. 2.

3.

3.

RESPIRAR BIEN ES CLAVE EN

EL EJERCICIOTener una adecuada respiración permite oxigenar de manera eficiente los mús-culos, el sistema cardiovascular y el cerebro. Por eso, este proceso se debe realizar de acuerdo con la intensidad de la actividad física.

SALUD

unque es un acto diario, hecho de manera automá-tica e inconsciente, a la

hora de hacer ejercicio es necesa-rio tener más control de la respira-ción y hacerla en función del tipo de ejercicio realizado. La razón es que permite mejores resultados en la oxigenación de la sangre, el cerebro, los músculos y el control del ritmo cardíaco, lo cual mejora el desempeño en los ejercicios de larga duración y de baja intensidad.

La respiración cumple un doble propósito. En primer lugar, regula la resistencia del cuerpo y en se-gunda instancia, la respiración al oxigenar el cerebro permite estar todo el tiempo alerta e ir desarro-llando una estrategia. De allí que realizar este proceso de manera adecuada permita que la persona tenga la tranquilidad y el estado mental ideal para un alto desempe-ño deportivo. Así mismo, la respi-ración acelerada hace que el orga-nismo pierda fuerza rápido y tolere menos tiempo de actividad.

PROCESO VITAL DEL CUERPOPartiendo de la base de que el oxí-geno es fundamental para que las células funcionen bien y que la res-piración no es un acto que se pueda regular, hacerlo de forma voluntaria en determinados casos sí es posible.

De acuerdo con Jorge Iván Palacio, deportólogo y director de React, al hacer ejercicio la frecuencia res-piratoria aumenta y el organismo va a demandar cada vez más oxíge-no. Una vez este entra a la sangre se adhiere a los glóbulos rojos y es transportado hasta el lugar donde se necesita. Además, en el momen-to de realizar ejercicio, el oxígeno se transporta hasta los músculos.

Hay que diferenciar entre ejercicios aeróbicos donde se utiliza el oxíge-no y anaeróbicos donde el oxígeno no se utiliza. Uno de alta intensidad y de corta duración es un ejercicio anaeróbico, entonces la energía se saca a partir de sustratos que no uti-lizan el oxígeno, es decir, que se uti-lizaría el azúcar por vía anaeróbica.

“Un ejercicio de carácter aeróbico de mediana o larga duración reque-rirá de una mayor presencia de oxí-geno y por lo tanto, de una mayor frecuencia respiratoria. Ejercicios de este tipo como trotar, montar en bicicleta o nadar por más de dos kilómetros requerirá entonces de un ritmo sostenido de respiración inhalando por la nariz, de tal forma que el aire que ingrese sea filtrado por las fosas nasales y calentado de forma progresiva, así como su ex-halación por la boca”, afirma Luis Carlos Buitrago, magíster en in-tervención integral al deportista. >>>

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