revista físico 1 edición mujer

D E P O R T E R U T I N A E N T R E N A M I E N T O

PONGA RITMO A SURESPIRACIÓN

10 RAZONESPARA ENTRENAR

POLEDANCE

ENTRENANDO CON

MACRYVÉLEZ

RUTINAMÚSCULOSLISTOS PARAEL EJERCICIO

ENERO 2013 AÑO 1 - No 1DISTRIBUCIÓN GRATUITAPRÓXIMA EDICIÓN MARZO

revistafisico.com

EDITORIAL

a exploración en el área del fitness y el en-trenamiento físico ha sido incesante para nosotros. En esa búsqueda descubrimos que el mundo de la actividad física parece estar

descuidado para la mujer o quizá, el mercado local aún no ha avanzado al mismo tiempo que ellas lo han hecho.

En ese recorrido por librerías y puestos de revistas confirmamos lo que hace ya un tiempo habíamos iden-tificado, las publicaciones sobre entrenamiento físico para mujeres son escasas. La oferta se quedó en dietas para bajar de peso, conservar una buena piel y unas ‘pompis’ de infarto, pero respecto al entrenamiento, las revistas definitivamente se quedaron cortas.

Y es que pensando en eso, en ofrecer una alternativa para aquellas mujeres que han incorporado el fitness en su estilo de vida, nace FÍSICO.

ENTRENAMIENTO

EXCLUSIVO PARA ELLAS

EN PORTADA:MACRY VÉLEZ FOTOGRAFÍAESTEBAN ESCOBARMAQUILLADORAADRIANA PELOCORTESÍA SOLER

UNA PUBLICACIÓN DE

WWW.REVISTAFISICO.COM

DIRECTOREDWIN CAINA BETANCOURT

EDITOR GENERALNATALIA OSPINA

COMITÉ EDITORIALEDWIN CAINA BETANCOURTNATALIA OSPINALAURA LÓPEZ

PERIODISTALAURA LÓPEZ

Una revista que piensa en ellas como deportistas exi-gentes y les sirve de guía para los entrenamientos de acuerdo con sus necesidades particulares.

El equipo editorial y de profesionales expertos en el tema sabrá orientar a las lectoras con contenidos de calidad y responsables, elementos diferenciadores de cada una de las ediciones de esta publicación.

Bienvenidas mujeres a estas páginas y disfruten con nosotros esta revista pensada exclusivamente para us-tedes.

NATALIA OSPINAEDITOR GENERAL


PONGA RITMO A SURESPIRACIÓN

10 RAZONESPARA ENTRENAR

POLEDANCE

ENTRENANDO CON

MACRYVÉLEZ

RUTINAMÚSCULOSLISTOS PARAEL EJERCICIO

FOTOGRAFÍABETMOR ESTUDIOFELIPE BETANCUR MORALES

GERENTE ADMINISTRATIVAVIRGINIA BETANCOURT

CONTACTO MEDELLÍN(4) 578 2740 - 321 709 4133

[email protected]@revistafisico.com

Revista Fisico

FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.

4 | FÍSICO | ENERO 2013

CONTENIDO

6PIERDA ESOSKILOS DE MÁSCOMIENDOMEJORConocer adecuada-mente los grupos de alimentos, tener un equilibrio en el con-sumo de cada uno y la actividad física regular son las cla-ves para lograr un peso saludable.

6

8 18 14

810 RAZONESPARA ENTRENAR POLE DANCELa combinación de danza, acrobacia y gimnasia frente a un tubo vertical hacen de esta disci-plina una novedosa forma de ejercicio aeróbico y anaeró-bico, que permite quemar calorías y fortalecer la mus-culatura, en una misma sesión.

10MÚSCULOSLISTOS PARA EL EJERCICIOPara lograr mejores resultados y evitar lesiones en alguna parte del cuerpo, un acondicionamien-to físico previo al inicio de la rutina de ejercicios es la clave. Asegúrese de no excederse.

14ENTRENANDO CON MACRY VÉLEZConvencida de que es mejor entrenar de pies a cabeza y trabajar hasta los músculos más olvi-dados, Macry para su entrenamiento físico diario prefiere acudir al pilates. Una disciplina que además de forta-lecer, le permite mayor flexibilidad y elasticidad a los músculos y articula-ciones.

18PONGA RITMO A SURESPIRACIÓNUna respiración correcta durante la actividad física permite que se for-talezcan los múscu-los del cuerpo. Se recomienda evitar el tabaquismo, sobrepeso y hacer ejercicio de forma regular.

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s común escuchar a las mu-jeres quejarse por esos ki-los de más y frente a eso,

su mayor deseo siempre será bajar de peso. ¿Pero esto tiene que ver con algún complejo psicológico o en realidad esta población tiende a au-

mentar de peso? La respuesta más que invenciones o caprichos estéti-cos tiene que ver con un asunto de estrógenos. Ellas por tenerlos en ni-veles más elevados tienen mayores probabilidades de almacenamiento de grasa. También, dicen los exper-

Conocer adecuadamente los grupos de alimentos, tener un equilibrio en el consumo de cada uno y la actividad física regular son las claves para lo-grar un peso saludable.

tos, que en momentos de depresión o estrés, las mujeres buscan con-suelo en opciones como el dulce y el almidón por eso, para aquellas que buscan su peso ideal, aquí in-formación y consejos de especia-listas en nutrición para llevar una alimentación balanceada y alcanzar las metas de forma saludable.

GRUPOS DE ALIMENTOSAntes de iniciar cualquier dieta es importante saber cómo se clasifi-can los alimentos y la manera en que actúan en el organismo.

Para empezar, se puede decir que el 99 % de ellos hacen parte de los macronutrimentos encargados de aportar energía.

Dentro de este gran conjunto están:

PIERDA ESOS KILOS DE MÁS

COMIENDO MEJOR

25 % de las calorías totales diarias deben ser grasas.

15 % de las calorías consumidas al día deben ser proteínas.

50 a 55 % de las calorías que se consuman diariamente deben provenir de los carbohidratos.

ENERO 2013 | FÍSICO | 7

1. LOS CARBOHIDRATOSSon la fuente primaria de energía y pueden ser azúcares como postres y dulces.

2. LAS FRUTAS Contienen un tipo de azúcar llama-da fructosa.

3. LAS HARINAS También son cereales que incluyen los panes, tostadas, galletas, papa, arroz, pasta, yuca.

4. LAS LEGUMINOSASComo el fríjol y las lentejas, que se ubican también en el grupo de las proteínas.

5. LOS LÁCTEOSAdemás hacen parte de las proteí-nas y contienen azúcares o carbo-

hidratos. Entre ellos están la leche, el queso y el yogur, señala Sandro Gómez Maquet, nutriólogo.

LAS PROTEÍNAS Son ellas la carne, el pollo, el pes-cado y los lácteos. Su función es-tructural en el organismo permite el crecimiento de la piel, las uñas, el pelo, los huesos, los músculos y la producción hormonal.

LAS GRASAS Aportan nueve calorías por cada gramo y tienen diversas funciones en el organismo, una de ellas la re-gulación de la temperatura corporal.

“Las grasas ayudan en la conducción nerviosa y el aislamiento del cuer-po para protegerlo de golpes. Están contenidas en alimentos como los aceites vegetales o las hay de ori-gen animal como la piel del pollo”, especifica el nutriólogo.

MENOS CALORÍASSi su objetivo es bajar de peso dis-minuir la ingesta de calorías es la clave, además de llevar una alimen-tación equilibrada, pues de acuerdo con Magnolia Escobar Castrillón, nutricionista y dietista de Nutri-ción y Figura, para bajar de peso no hay que eliminar ningún tipo de alimento.

“Si una persona está consumiendo cerca de 2.800 calorías en el día debe rebajar con equilibrio nutri-cional, es decir, comer de todos los grupos de alimentos, no restringir la ingesta de ninguno de ellos”, des-taca Escobar.

¿CUÁLES RESTRINGIR? Las frituras, las grasas de origen animal o vegetal, mantequillas, mar-garinas, queso crema, mayonesa y salsas en general.

A su vez, es necesario mayor con-trol sobre los dulces y azúcares. En ese sentido, la sugerencia es acudir a endulzantes dietéticos, preferir las bebidas sin azúcar o productos light. Otra recomendación es tener una

dieta rica en fibra, aportada por frutas y verduras. Además, la mi-tad de las harinas que se consuman deben ser integrales y por último, pero no menos importante, realizar ejercicio físico regular.

COMA CON MODERACIÓNModerar las porciones es otro pun-to importante para bajar de peso, nada de excesos.

Sea prudente con la ingesta de gra-sas, harinas y lácteos, su cuerpo lo agradecerá.

Cabe destacar que en la pérdida de kilos, dejar los carbohidratos no es la opción, lo mejor es dosificarlos, pues de ellos el organismo obtiene la glucosa, un nutriente indispen-sable para el buen funcionamiento del cerebro.

Por último y lo más importante... ¡Llénese de razones para bajar de peso!

Fórmese metas claras que le per-mitan alcanzar su peso ideal sin dolores de cabeza y por supuesto, conozca muy bien qué y cuánto comer. F

“Consumir harinas con moderación favorece la

pérdida de peso, porque el proceso de digestión es

más largo, pues se gasta tres veces más energía

para almacenar grasa en el cuerpo”

Magnolia Escobar Castrillón.

www.gfxtra.com

NUTRICIÓN


10 RAZONES PARA

ENTRENAR POLE

DANCELa combinación de danza, acrobacia y gimnasia frente a un tubo vertical hacen de esta disciplina una nove-dosa forma de ejercicio aeróbico y

anaeróbico, que permite quemar ca-lorías y fortalecer la musculatura, en

una misma sesión.

quí ninguna disculpa se vale. Para hacer pole dance, no es necesario tener ciertas condicio-nes físicas de delgadez o de resistencia previa,

al contrario, en la práctica esas cualidades se consi-guen, pues al principio de cada sesión siempre será ne-cesario acondicionamiento, calentamiento y ejercicios de soltura articular. En este deporte el trabajo del tren superior, el control abdominal y la fuerza, son funda-mentales para el dominio de esta disciplina, atributos que se logran con el tiempo y la práctica constante.

“El pole dance es una forma de baile combinada con gimnasia. Requiere de cierta fuerza y resistencia para trabajar sobre el tubo. La persona se debe sostener con una o ambas manos para poder realizar los movimien-tos atléticos que incluyen: ascensos, giros e inversión corporal, lo cual lleva tiempo para desarrollarse”, señala Mónica Sierra, gerente de PIN UP GIRLS ACADEMY.

Por esa posibilidad de salir de la rutina, en la prácti-ca del pole dance la música hace parte primordial del entrenamiento. De esa forma, el ejercicio puede com-binarse con cualquier género musical, incluso puede enfocarse desde la parte más sexy y femenina de quien lo practica.

“Lejos de lo que muchos puedan pensar, en esta nueva disciplina deportiva, más cerca de la acrobacia y de los movimientos aeróbicos que de los espectáculos nocturnos, no tienen cabida los desnudos, ni los bailes eróticos, ni la lencería atrevida. Se ve el mismo trozo de piel que se puede ver en cualquier otro deporte”, concluye Sierra.

Esta disciplina está al alcance de cualquier persona, in-cluso mujeres embarazadas pueden practicarlo excep-to en los primeros y los últimos meses de gestación. Está contraindicado además, para quienes tienen ope-ración de columna o algún tipo de lesión. De lo contra-rio, personas entre los 4 y 60 años de edad pueden practicarlo.


Ahora sí arriésguese y atré-vase a subir al tubo para mejorar definitivamente su condición física. F LOCACIÓN: PIN UP GIRLS ACADEMY

¿Le interesa ejercitarse con esta disciplina? Aquí 10 ra-zones para hacerlo.

1Quema alrededor de 370 calo-rías por hora. Si el nivel es más

avanzado, se incrementa el número de calorías perdidas.

2Tonifica brazos, abdomen, glúteos y el tren superior, partes

que en las mujeres son más difíci-les de fortalecer.

3Desarrolla elasticidad, fuerza y potencia, gracias a las escaladas,

descensos y giros propios de esta disciplina.

4Logra mayor resistencia cardio-vascular gracias a la exigencia

física del deporte.

5Facilita el control y la soltura corporal, porque además de per-

manecer cierto tiempo en una mis-ma figura, hay que bailar y mover el cuerpo.

6Facilita la agilidad y equilibrio de quien lo practica, gracias espe-

cialmente, a los ascensos y descen-sos propios del pole dance.

7Estiliza la figura y corrige la pos-tura de la deportista.

8Potencia el rendimiento físico, pues combina movimientos de

danza, yoga, pilates, stretching y gimnasia olímpica.

9Favorece la concentración debi-do a la exigencia para el control

corporal total.

10Mejora la autoestima, pues los complejos físicos y la timi-

dez desaparecen cuando se descu-bren las habilidades y se alcanzan logros antes desconocidos.

10 RAZONES


ENTRENADORA FÍSICA / FISIOTERAPEUTAULTRA WELLNESS CENTER

ANA MARÍA OSORIOE-MAIL: [email protected]

LOCACIÓN: ULTRA WELLNESS CENTER

¡MÚSCULOS LISTOS PARA EL

EJERCICIO!Para ello es necesario preparar cada

sistema de forma progresiva y estimular los órganos del cuerpo

para ver los resultados.

reparar el cuerpo para el ejercicio no es cosa de acelerarse, debe hacerse de forma lenta pero constante, pues además de garantizar re-

sultados positivos, permite una actividad física segura para quien la practica.

De acuerdo con Ana María Osorio Aristizábal, entre-nadora y fisioterapeuta de ULTRA WELLNESS CEN-TER, “es importante acondicionar el cuerpo antes del ejercicio porque se le están dando pautas a todos los sistemas y órganos para desarrollar todas las capaci-dades que tienen. Sea el sistema cardiorespiratorio o músculo esquelético, por ejemplo, es necesario acon-dicionarlo para desarrollar capacidades y cualidades físicas o incluso, para que poco a poco se mejoren las condiciones que ya se tienen”.

SIN AFANES Alcanzar resultados inmediatos no es posible, por eso quienes deseen verlos de forma inmediata, deberán saber que el cuerpo responde progresivamente a los estímulos y en ese mismo sentido debe ejercitarse, para lograr un equilibrio biológico que sea armonioso y pueda conservar las capacidades físicas.

Por esa razón, la entrenadora recomienda el acondicio-namiento en un período entre 6 y 8 semanas, poste-riormente las cargas se aumentan de forma progresi-va. “Según los resultados que el usuario muestra en el entrenamiento se incrementan las series, repeticiones y cargas. El programa de entrenamiento depende tam-bién del objetivo del usuario: quemar grasas o aumen-tar masa muscular”, señala Osorio.

ALGUNAS SUGERENCIASLa evaluación fisioterapéutica previa es la medida más importante que debe tomar una persona antes del en-trenamiento, pues según el resultado se hace la pres-cripción del ejercicio y posteriormente el plan para ejercitarse. Con este análisis se informan las patologías existentes y los objetivos de la persona. “Dependiendo de la patología el entrenador evalúa qué tipo de ejerci-cios indicar y cuáles no, y así variar el plan de entrena-miento para que no altere la patología establecida o las que se puedan dar”, exlplica Osorio.

La especialista aconseja además, entrenar de 4 a 5 días a la semana haciendo los ejercicios de acuerdo con las indicaciones médicas para que no haya lesio-nes posteriores. También es enfática en combinar la actividad deportiva con una dieta sana y recordar que cada ejercicio debe hacerse según las capacidades de la persona, así que ¡nada de excesos! F


DÍA 1 NIVEL BÁSICO

1. ABDUCTOR MÁQUINA3 SERIES DE 15 REPETICIONES

3. PUENTE BIPODAL3 SERIES DE 20 REPETICIONES

5. MARTILLO CON MANCUERNA3 SERIES DE 15 REPETICIONES

2. PECHO PLANO MANCUERNA3 SERIES DE 10 REPETICIONES

4. SENTADILLA APOYO FITBALL3 SERIES DE 15 REPETICIONES

6. ELEVACIÓN TALONES STEP3 SERIES DE 15 REPETICIONES

RUTINA


DÍA 2 NIVEL BÁSICO

3. EXTENSIÓN VERTICAL COPA3 SERIES DE 12 REPETICIONES

5. JALÓN POLEA CERRADO3 SERIES DE 12 REPETICIONES

2. OBLICUO CRUZADO SOBRE PISO3 SERIES DE 12 REPETICIONES

4. EXTENSIÓN CADERA MÁQUINA3 SERIES DE 15 REPETICIONES

6. SUPERMAN (CUADRUPEDIA)3 SERIES DE 10 REPETICIONES

RUTINA

1. ADUCTOR MÁQUINA3 SERIES DE 15 REPETICIONES


Revista Fisico

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DEPORTE RUTINA ENTRENAMIENTO NUTRICIÓNSALUD MODA TECNOLOGÍA SEXUALIDAD

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ENTRENANDO CONMACRYVÉLEZ

Profesión: modeloEntrena en: KINANFrecuencia: mínimo 3 veces por semanaPasatiempos: spinning

Convencida de que es mejor entrenar de pies a cabeza y trabajar hasta los músculos más olvidados, Macry para su entrenamiento físico diario prefiere acudir al pilates. Una disciplina que además de fortalecer, le permite mayor flexibilidad y elasticidad a los músculos y articulaciones.

El pilates lo combina con entrenamiento funcional como ejercicios cardiovasculares y de tonificación. Además, su entrenamiento lo enfoca en asegurar que áreas como el cuello, hombros y columna tengan la correcta alineación y funcionalidad, pues su trabajo como modelo así lo exige. “El pilates me ha ayudado a entrenar mi cuerpo y a mantener mi salud de una forma no abusiva ni crítica”, señala.

LOCACIÓN: KINANFOTOGRAFÍA: CORTESÍA KINANCRISTINA ABAD


1. El entrenamiento de Ma-cry se divide en tres par-tes: inicia con trabajo de calentamiento o activación cardiovascular al aire libre por los jardines del museo El Castillo. Su duración es de 20 minutos que inclu-yen caminata, trote, esca-lones y cambios de direc-ción en plano, descenso y ascenso.

2. Anclando el Rip60 a un árbol hace entrenamiento de suspensión buscando fortalecer la cintura esca-pular, los hombros, pier-nas y abdomen.

• Posición de pie. Sostener el Rip60 con ambas manos al lado de la cadera.

• Llevar una pierna hacia adelante (sin que la rodilla sobrepase la punta del pie) y simultáneamen-te hacer apertura de brazos en posición de vuelo (durante todo el ejercicio se presiona el Rip60 con las manos hacia abajo).

• Regresar a la posición inicial y alternar.

•Hacer entre 10 y 15 repeticiones en cada pierna. Descansar entre 10/15 segundos. 3 Series.

ENTRENANDO CON

AVANZADA CON VUELO

ESTRELLA PLANCHA

• Posición de pie con los brazos en apertura a la altura de los hombros.• Inclinar el cuerpo hacia la izquierda y la derecha, alinear cabeza-cadera-piernas. Sin perder la alineación llevar la cadera hacia el piso y volver a la postura inicial. • Hacer entre 10 y 12 repeticiones a cada lado. Descansar entre 10/15 segundos.

• Posición de plancha sobre los antebrazos para au-mentar el trabajo escapular y los pies apoyados en el Rip60 presionando hacia abajo. Mantener la posición sobre las escapulas mientras se flexionan las rodi-llas al pecho y luego se extienden sin dejar caer la cadera y la columna al piso.


JUMPING

LONG BOX

ARCO

EN LA SALA DE KINAN COMPLEMENTA CON UN TRABAJO DE PILATES ESTUDIO

Acostada en el reformer con los pies apoyados en la tabla de saltos iniciar con movimientos de flexo-extensión de rodillas para activar las articulaciones como preparación para el salto.

Luego realizar una serie de saltos cortos variando el apoyo de los pies y posteriormente, una serie de saltos elevando y separando las piernas. Hacer cinco repeticiones de cada tipo de salto.

Acostada boca abajo sobre el box tomar las correas con las manos y mantener los brazos extendidos paralelos al reformer. Llevar ambos brazos extendidos hacia atrás paralelos al reformer. Realizar dos series de siete repeticiones y descansar 10 segundos entre cada serie.

Arrodillada frente a la torre tomar la barra pendular y articular suavemente la columna hacia atrás forman-do un arco. Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar cinco repeticiones.

ENFRIAMIENTOEl entrenamiento lo finaliza con posturas que facilitan el estiramiento muscular y la recuperación física.

ENTRENANDO CON

SALUD


PONGA RITMO A SU

RESPIRACIÓNara un ejercicio de carácter anaeróbico donde la inten-sidad de trabajo es máxima

-como una carrera de 100 metros planos en atletismo o una prueba de 50 metros libres en natación-, exigirá que se minimice la frecuen-cia respiratoria en función de una respuesta muscular con mayor ve-locidad y una respuesta energética más eficiente.

Es por ello que a veces en este tipo de pruebas, el atleta toma una vez la respiración y casi cuando está culminando vuelve a respirar.

“En otro tipo de ejercicios de recu-peración o de relajación debe utili-zarse una respiración más pausada, buscando un efecto de oxigenación mayor y por ende un mejor trans-porte de sustancias activas a través del torrente sanguíneo. Este tipo de respiración se utiliza en ejercicios de yoga o al concluir pruebas de largo aliento”, asegura Luis Carlos

Buitrago, magíster en interven-ción integral al deportista.

Es importante respirar de forma adecuada cuando se hace ejercicio, porque la absorción y transpor-te de oxígeno son un mecanismo esencial para el funcionamiento cerebral, cardiovascular y en últi-ma instancia, muscular ya que el sistema orgánico funciona como un todo. Sin la presencia del oxígeno el organismo no funcionaría de forma debida con el ejercicio.

“Se debe evitar a toda costa res-pirar por la boca porque en caso de hacerlo, el aire no solo entra al pulmón sino que se va por el esó-fago hasta llegar al estómago y se acumula en el fondo gástrico pro-duciendo un efecto que la gente co-noce como bazo, un dolor en el lado izquierdo del vientre y se tiene que detener el ejercicio”, advierte Jorge Iván Palacio, deportólogo y direc-tor de React.

Con el entrenamiento constante el cuerpo se encarga de adecuar la respiración, gracias a que a medida que alcanza metas en el ejercicio, el organismo se adapta en la parte respiratoria y cardiovascular.

“Una mala respiración puede cau-sar efectos adversos como hiper-ventilación, mareos, nauseas y en casos extremos la muerte, por aho-gamiento en prácticas como apneas sostenidas bajo el agua o prácticas en ambientes hipo e hiperbólicos”, concluye Buitrago. >>>

Una respiración correcta durante la actividad física per-mite que se fortalez-can los músculos del cuerpo. Se recomien-da evitar el taba-quismo, sobrepeso y hacer ejercicio de forma regular.

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