http://tinyurl.com/ESRetoDietaExpress

2

Nota Legal

Este libro no pretende dar consejos médicos, ni tomar el lugar del consejo médico y

tratamiento de tu médico personal. A los lectores se les recomienda consultar a sus

propios médicos u otros profesionales calificados de la salud en relación con el

tratamiento de sus condiciones médicas. La autora no deberá ser considerada

responsable por ningún malentendido o mal uso de la información contenida en este

libro o por cualquier pérdida, daño, o lesión causada o supuestamente causada directa o

indirectamente por cualquier tratamiento, acción, o aplicación de cualquier comida o

fuente de comida discutida en este libro. Esta información no pretende diagnosticar,

tratar, curar, o prevenir ninguna enfermedad.

3

Contenido

Para Comenzar ............................................................................................................................. 4

1: Ponte una Meta ......................................................................................................................... 6

2: Ten la Mente Abierta ............................................................................................................... 8

3: Anuncia a tu Entorno lo que Estás Haciendo ........................................................................... 9

El problema de las dietas hipocalóricas desbalanceadas .................................................11

Cuántas Calorías se Necesitan .....................................................................................................11

Ralentización del Metabolismo .................................................................................................. 13

Efecto Rebote .............................................................................................................................. 16

La verdad sobre las dietas hiperproteicas .......................................................................... 18

Macronutrientes ........................................................................................................................ 23

Proteínas ..................................................................................................................................... 23

Grasas ......................................................................................................................................... 27

Carbohidratos ............................................................................................................................. 34

Fibra ........................................................................................................................................... 38

Agua ........................................................................................................................................... 40

Algunas Palabras sobre el Tipo Metabólico................................................................................ 43

Sistema DIA................................................................................................................................ 48

D – Desintoxicar tu Cuerpo ........................................................................................................49

I – Incluir Más Nutrientes .......................................................................................................... 52

A - Acelerar tu Metabolismo ....................................................................................................... 55

Dejar la Dieta sin Tener Rebote .............................................................................................58

4

Para Comenzar

Hola, soy La Chica de la Dieta, y estás leyendo esto porque has hecho una dieta

desequilibrada y temes recuperar los kilos que has perdido. Con este libro quiero

contarte lo que necesitas hacer para poder retomar una alimentación saludable y

equilibrada con la que podrás adelgazar sin recuperar los kilos perdidos.

Las dietas desequilibradas y extremistas no funcionan.

Y si crees que sí funcionan porque ya has hecho alguna (o más de una) y perdiste varios

kilos en una, dos, o tres semanas, déjame decirte algo impactante:

Con esos kilos también habrás perdido algunas cosas valiosas: salud y

capacidad para mantener el resultado que querías lograr.

Es decir, no sólo recuperas los kilos que perdiste (ya sabes que eso ocurre siempre ¿no?),

sino que cada vez se te hace más difícil volver a adelgazar… y hasta sigues engordando

más y más.

Por eso, aunque pierdas los kilos (si es el caso), en realidad esa dieta que hiciste es un

fracaso total.

¿Leíste bien lo que escribí? La dieta es un fracaso total.

No tú. La dieta.

5

Tú tuviste la valentía e hiciste el grandioso esfuerzo y sacrificio de hacer una dieta

sumamente exigente y difícil de seguir (en lo alimenticio y en lo emocional). La dieta te

engañó: te prometió resultados, pero te abandonó en el camino.

Y ahora te encuentras en medio de una encrucijada sin saber qué hacer, como si tuvieras

que escoger entre tu cuerpo delgado y tu bienestar (físico y emocional).

Ese es el resultado de este tipo de dietas, y tú has tomado la mejor decisión: dejarla.

En este libro encontrarás las herramientas que necesitas para dejar tu dieta sin

experimentar el temido efecto rebote, transitando hacia una verdadera

alimentación que te permita quemar grasas a la vez que mantienes (¡o incluso

mejoras!) tu salud.

Se trata de algunas reglas de alimentación y hábitos de vida saludables que he diseñado

especialmente para ayudarte a recuperar tu metabolismo y que puedas seguir

adelgazando a buen ritmo, saludablemente y de por vida.

Puedes confiar en mi palabra de Experta Certificada en Nutrición: Estas reglas sólo

pueden tener consecuencias positivas. Por supuesto, te recomiendo que antes de

introducir cambios importantes en tu estilo de vida, consultes con tu médico,

especialmente si tienes condiciones de salud particulares que puedan afectar los

resultados que estás buscando.

Una de las razones principales por las que las dietas no funcionan es que no son

personalizadas.

6

¿Te has fijado? Cuando buscas este

tipo de dietas encuentras las

mismas reglas, las mismas

instrucciones y hasta los mismos

menús que son sugeridos a todo

el mundo: hombres y mujeres,

jóvenes y mayores, tengan 5 kilos

por perder ó 30.

Evidentemente, una dieta así no puede funcionar bien para todo el mundo.

Al contrario de esas dietas, lo que te voy a revelar aquí es una guía de acceso a una

alimentación más sana que podrás personalizar para hacerla funcionar sin fallos en tu

propio y único caso personal, y más adelante te diré cómo hacerlo ;)

Pero antes de comenzar, tengo que asegurarme de que eres la persona adecuada para

recibir esta información, así que te voy a pedir que hagas tres cosas…

1: Ponte una Meta

Cuando comenzaste a hacer la dieta que te trajo tantos problemas, seguramente tenías

claro cuánto querías adelgazar, y probablemente también en cuánto tiempo querías

hacerlo.

Hacer una dieta requiere esfuerzo.

7

Salirse de ella minimizando los daños también.

No creas que podrás comenzar a comer y a vivir como lo hacías antes, eso garantizará

que tu problema inicial volverá.

Se requiere esfuerzo y dedicación para transitar hacia una alimentación sana que te

permitirá lograr tus metas de adelgazamiento. No es difícil hacerlo, pero sí requerirá de

tu trabajo.

Para mantener el enfoque y la motivación, lo mejor es ponerse una meta clara. Esta vez,

dadas las circunstancias, yo te ayudaré a ponerte esa meta (y a lograrla).

Tu objetivo será mantener el peso que tienes ahora (o disminuirlo, pero

nunca aumentarlo) en un periodo de 12 semanas

En ese tiempo, tu cuerpo se habrá recuperado de los daños de la dieta y estará preparado

para continuar una alimentación saludable que te hará perder los kilos de más de

manera natural y sin sufrimientos.

¿Se te hace muy largo?

Déjame ponértelo de esta manera: ¿el año pasado estabas en el peso que quieres, te

sentías mejor que nunca, y tenías el cuerpo que deseas?

Apuesto a que no. Porque si así fuera no te habrías puesto a dieta.

8

Eso quiere decir que han pasado ya por lo menos 52 semanas desde que andas tratando

de hacer lo que sea por lograr ese peso con el que tanto sueñas. Si hace más de un año

que luchas incesantemente con tu peso, puedes agregar un montón de semanas más.

¿Qué son entonces 12 semanas para recuperar tu metabolismo y transformar tu cuerpo

en una máquina quemagrasa para toda la vida?

¿Entiendes mi punto? Vale mucho más la pena invertir en 12 semanas para sacar

resultados de por vida. Y es eso lo que yo te propongo que te plantees, no sólo porque sé

que es el tiempo adecuado, sino porque por experiencia propia y de mis clientes he

demostrado que es lo que te funcionará.

Nos enfocaremos, entonces, en mantener tu peso actual, recuperar la salud de tu cuerpo,

y preparar el terreno para lo que vendrá después, echando a andar los motores de

tu metabolismo, ¡esta vez con el combustible adecuado!

2: Ten la Mente Abierta

Posiblemente algunas de las cosas que leerás aquí te sonarán contradictorias. Con toda

seguridad, no se tratará en lo absoluto de lo que te pedía hacer esa dieta que te metió en

el problema en primer lugar.

Es decir, aquí no vamos a hablar de calorías, ni de comer bajo en grasas, ni de pasarte el

día comiendo sólo proteínas, o sólo sopa, o sólo manzana.

Mira, hay demasiada información incorrecta en Internet. No tienes idea.

9

La razón es que muchas de las personas que escriben cosas y las publican no están

enteradas de los últimos avances científicos en términos de nutrición y dietética.

Lo que te diré aquí es el resultado de varios años de estudio de la información científica

más reciente en lo que respecta al efecto de los alimentos sobre nuestro cuerpo. Al final

del libro, encontrarás una lista de algunos de los artículos científicos y libros que he leído

y que me permitieron diseñar este programa.

Además, se trata de reglas que he comprobado mediante mi propia experiencia (y la de

otros a quienes he asesorado) y que me han permitido a mí (y a esos otros) lograr los

resultados que tú buscas: adelgazar sanamente.

Hablaremos entonces del papel que juega cada uno de los macronutrientes, además de

otros factores, en el funcionamiento de nuestro cuerpo respecto al proceso de

adelgazamiento. Dado el caso, nos enfocaremos particularmente en lo que se requiere

para que tu cuerpo pueda recuperar el nivel de nutrición que le va a despertar ese

metabolismo que ahora se encuentra dormido.

3: Anuncia a tu Entorno lo que Estás Haciendo

Este último punto puede no parecer tan importante, pero sí que lo es.

Informar a los demás sobre tus metas de adelgazamiento es importante por dos razones

simples:

1) Tendrás Apoyo Social: Ayudará a que ellos comprendan las decisiones que tomes

cuando estés en algunas situaciones particulares.

10

2) Podrás Rendir Cuenta de tus Resultados: Una vez que hayas hecho pública tu

meta, te sentirás en la obligación de cumplirla.

Si tienes la disposición de hacer estas tres cosas, con seguridad podrás lograr tu meta.

¡Comencemos! :D

11

El problema de las dietas hipocalóricas desbalanceadas

Cuántas Calorías se Necesitan

Las dietas hipocalóricas son dietas en las que consumes menos calorías de las que tu

cuerpo necesita para mantener su peso y su composición actuales (que serían las calorías

de mantenimiento).

Técnicamente, cualquier dieta para adelgazar debe ser una dieta hipocalórica,

pues a menos que consumas menos cantidad de calorías que tus calorías de

mantenimiento no perderás los kilos de más.

Pero déjame darte una buena noticia: Aquí no nos interesa realmente saber cuántas son

tus calorías de mantenimiento, pues la idea es transitar hacia una alimentación

saludable sin recuperar los kilos que perdiste cuando estuviste haciendo esa dieta

hipocalórica (ya sea la Dukan, la de la sopa, o cualquier otra).

Créeme, no queremos complicarnos la vida teniendo que contar calorías (más adelante

verás que, en realidad, no es necesario en este punto). Lo que quiero resaltar es que la

mayoría de las dietas que hay por allí son hipocalóricas en el mal sentido de la palabra.

Déjame explicarte por qué:

12

1) El déficit calórico se debe calcular a partir de las calorías de mantenimiento de la

persona, y esas varían para cada quien. Una persona puede requerir 1800 kcal de

mantenimiento, mientras que otra puede necesitar 2500 kcal.

2) El déficit calórico de una buena dieta es bastante pequeño.

Con esto puedes ver que todas esas

dietas que te fijan un número de

calorías predeterminado para

comenzar, están destinadas al

fracaso. En éstas entran la dieta de

las 1000 calorías, de las 1200

calorías, y similares.

También entran las dietas en las que puedes comer una cantidad muy restringida de

alimentos, como la dieta de la manzana, de la piña, de la sopa de repollo, y afines. Esos

alimentos ofrecen un aporte calórico sumamente bajo, lo que se traduce en que estarás

consumiendo muchísimas menos calorías de las que tu cuerpo realmente necesita,

independientemente de que puedas comer todo lo que quieras del alimento permitido.

Es por eso que “funcionan” (es decir, cuando las haces pierdes peso), pero es por eso

también que luego te estancas, no las soportas más y las abandonas, o simplemente

recuperas el peso perdido cuando dejas de hacerlas.

La dieta Dukan (Dukan, 2010), por ejemplo, permite comer proteínas de forma

ilimitada. A primera vista no pareciera que se tratase de una dieta hipocalórica, pero en

realidad sí lo es. Más adelante veremos que las proteínas tienen una propiedad

espectacular, casi “mágica”, que hace que absorbamos pocas calorías de ellas.

13

Además, ¿qué tantas proteínas de más puedes comer? Ellas tienen un efecto de saciedad

que previene que las comas en exceso, por lo que, aunque creas que estás comiendo

mucho, una dieta basada únicamente en proteínas es una dieta hipocalórica como

cualquier otra.

Ralentización del Metabolismo

El gran déficit calórico de las dietas hipocalóricas desequilibradas produce una respuesta

de nuestro cuerpo que yo llamo “modo de Almacenamiento de Grasa” (modo AG).

Cuando ingieres muchas menos calorías de las que necesitas durante varios días

seguidos, tu cuerpo activa ciertas señales que indican que debe entrar en estado de

emergencia: no hay suficiente energía, así que hay que hacer todo lo posible por

guardar la energía que tienes disponible, y almacenar toda fuente adicional de energía,

pues no sabe cuánto tiempo más va a durar esta situación. Mientras menos calorías

consumas, más rápido se disparará esta respuesta.

Tu pobre cuerpo simplemente quiere mantenerte con vida, y como no sabe que lo que

estás haciendo lo haces a propósito, él simplemente entra en pánico y comienza a

encender todas las alarmas.

Cuando tu cuerpo entra en este estado de emergencia, ocurren tres cosas que son

terribles para ti:

1) Se apagan todos los mecanismos de quema de grasas, y se encienden los

mecanismos de almacenar grasas.

2) Se dan órdenes para deshacerse de cosas innecesarias y gastos superfluos.

14

3) Se encienden las señales de hambre, en un esfuerzo desesperado de que le des

más energía (y/o nutrientes) al cuerpo.

El punto número 2 es uno de los que acarrean las consecuencias más graves, y es el que

te hace creer que la dieta te está funcionando bien.

Resulta que tu cuerpo se deshará de parte de tus músculos porque:

1. estos gastan mucha energía (y es preferible ahorrarla),

2. no se están utilizando (si no estás haciendo entrenamiento con pesas entonces te

quedarás con la cantidad de músculo mínima necesaria para hacer tus actividades

diarias),

3. y además pesan demasiado (y cargar ese peso también gasta energía).

En tus músculos es donde se

encuentran los pequeños hornos

(llamados mitocondrias) en

donde se “quema” la grasa para

obtener energía.

Menos músculo = Menos

quema de grasa

La consecuencia general de esto es que tu metabolismo se pone lento, pues tienes

menos músculo para quemar grasas. Para colmo, tu cuerpo no quiere quemar

grasa (quiere almacenarla) así que se pone “lento” y realizará todas las tareas al mínimo.

15

Además, el músculo es uno de los tejidos del cuerpo en que se almacena la mayor

cantidad de agua. Cuando pierdes músculo, también pierdes mucha agua, y corres el

riesgo de entrar en un estado de deshidratación.

Las señales de todo esto es que te sientes con menos energía, tienes más sueño que

de costumbre, te empieza a dar mucha hambre (sobre todo de comer fuentes de

carbohidratos, como panes, tortas, dulces, pasta, etc.), y tienes más frío de lo normal.

¿Has notado alguno de estos síntomas? Apuesto a que sí. Y sigue leyendo, porque viene

lo peor…

Debido a todo esto, verás que pierdes peso rápidamente. Contrario a lo que tú crees,

en este caso eso es una mala señal, pues lo que estás perdiendo es agua y músculo, no

grasa.

Este peso se puede perder rápidamente al comienzo, pero pasadas algunas semanas

notarás como, poco a poco, pierdes cada vez menos. Es la evidencia de que tu organismo

está llegando al límite: se ha adaptado a la nueva cantidad de calorías y, aparentemente,

la única manera de hacer que sigas rebajando sería comiendo menos.

Y es aquí donde la fuerza de voluntad no sirve de nada.

Porque por más de que quieras seguir intentando hacer eso que en algún momento te

funcionó, tu cuerpo no te lo permitirá.

16

Efecto Rebote

Eventualmente tu cuerpo ganará la batalla y te hará comer de más.

Créeme, una vez que entras en ese estado, es sólo cuestión de tiempo que te rindas y

termines por comer de más.

Cuando eso ocurra, estoy segura que no irás a comerte un plato gigante de ensalada o de

pechuga de pollo a la plancha… ¡noooo! comerás pan, pasta, pastel, o cualquiera de esos

alimentos que estaban estrictamente prohibidos en tu dieta.

Peor aún, es probable que hasta la abandones completamente, ya con la fuerza de

voluntad y el autoestima por el piso.

En cualquier caso, ¿sabes qué va a pasar con esa comida?

Acuérdate que tu cuerpo está en modo AG, así que lo que ocurrirá será que

almacenarás todo lo que te comas en forma de grasa. Grasa bien empaquetada y

localizada en tu abdomen, tus piernas, la parte baja de tu espalda, y cualquier otro lugar

que a tu cuerpo le parezca conveniente.

Esto puede durar varios días o semanas, hasta que tu cuerpo entienda que no ya no hay

emergencia y vuelva a su estado normal.

Pero su estado normal es con sobrepeso, ¿o no lo era así antes?

17

El problema es que, seguramente, tendrás de regalo unos kilitos de más, como recuerdo

del daño que se hizo y a manera de prevención por si acaso se te vuelve a ocurrir la genial

idea de hacer otra de estas dietas y vuelve otro periodo de emergencia.

No te sientas mal, no es tu culpa, tú no sabías nada de esto. Y muchísima gente se

aprovecha de eso para venderte cosas que te mantienen en ese estado: o dietas, o

pastillas. Si no es eso, son entonces los “amigos” que ya probaron esas dietas y que

corren la voz porque ven que al inicio les está funcionando.

Encontrarás miles de comentarios de cómo la dieta de la sopa de repollo “funciona”. Sí,

esperemos unos añitos más y preguntémosle a esas personas cómo les va con sus

cuerpos... Te aseguro que se estarán quejando de tener “metabolismo lento” y de no

saber cómo es que llegaron a ponerse tan gordas. Los efectos dañinos de estas dietas

salen a los años, y son casi permanentes.

Esto es lo que se conoce como “efecto rebote” (ER) o “efecto yoyo”, y es devastador.

Esto es lo que vamos a evitar.

Pero para eso, hay que actuar inteligentemente, y hacer salir a tu cuerpo muy

delicadamente del modo AG. De hecho, iremos un poco más allá y trataremos de ponerlo

en modo QG (modo “quema grasas”).

18

La verdad sobre las dietas hiperproteicas

Las dietas hiperproteicas están muy de moda, y no sólo se trata de la Dukan.

Combinadas con diferentes consignas alimentarias, dependiendo del promotor de la

dieta (o del polvo proteico que te quieren vender), la idea es la misma: consumir una

cantidad alta de proteínas, y disminuir o eliminar las grasas y los carbohidratos.

Para entender los problemas que estas dietas pueden acarrear, hablemos un poco de

nutrición… prometo ser lo menos aburrida posible ;)

En nuestra alimentación existen dos tipos de nutrientes: los macronutrientes y los

micronutrientes.

Los macronutrientes los consumimos en altas cantidades en nuestra dieta diaria, y

son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Por su parte, los micronutrientes son

las vitaminas, los minerales y los oligoelementos, todos necesarios para nuestro

organismo pero que consumimos en mucha menor cantidad.

De los tres grandes tipos de macronutrientes, las grasas (vegetales y animales),

compuestas de ácidos grasos, son las que aportan mayor cantidad de calorías. Los

carbohidratos (vegetales, frutas, cereales y legumbres), compuestos de azúcares, son los

más abundantes. Las proteínas (carnes, huevos, productos lácteos y algunos vegetales),

compuestas de aminoácidos, son indispensables.

19

De los aminoácidos que componen las proteínas, existen 8 llamados aminoácidos

esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, y que deben ser ingeridos

mediante la dieta, pues son necesarios para la síntesis de enzimas y vitaminas, entre

otros compuestos indispensables para el funcionamiento del organismo.

El secreto de las dietas hiperproteicas es suprimir los aportes en grasas y en

carbohidratos con la intención de que el cuerpo deba buscar en sus reservas

los aportes ausentes de estos grupos alimenticios

Con las dietas hiperproteicas se logran varias cosas:

La digestión de las proteínas animales es más lenta y más difícil para el

organismo, por lo que éste gasta más energía en digerir este tipo de alimentos que

otros. El gasto calórico entonces aumenta. Esto se llama efecto termogénico, y las

proteínas tienen el mayor entre todos los macronutrientes: hasta un 30% de las

calorías consumidas en proteínas se gastarán sólo en digerirlas.

Además, como la digestión es más lenta, la sensación de saciedad dura más

tiempo.

La ausencia de carbohidratos en la dieta hace que el cuerpo deba obtener energía

por otras vías bioquímicas diferentes a la más común. Estas otras vías

metabólicas producen como desechos los llamados cuerpos cetónicos, que tienen

el efecto secundario de disminuir el apetito. En consecuencia, se come un poco

menos.

En resumen, con las dietas hiperproteicas: se consumen menos calorías, se queman más

calorías, y no se pasa hambre.

Suena simpático y prometedor, ¿no?

20

Pareciera ser que las dietas hiperproteicas son la solución ideal al problema de la

obesidad. Sin embargo, en la ausencia de carbohidratos y grasas, ocurren varias

consecuencias.

Las dietas hiperproteicas no son dietas balanceadas

En la ausencia de carbohidratos y grasas y, por ende, de enzimas, minerales y vitaminas

necesarias en una alimentación completa y balanceada, la absorción de nutrientes se

verá muy comprometida.

Por si eso fuera poco, en el caso de la dieta Dukan por ejemplo, el consumo obligatorio

del salvado de avena viene a disminuir aún más la asimilación de los alimentos

consumidos (es una de las propiedades de la fibra).

Finalmente, los cuerpos cetónicos producidos por el organismo inhiben el apetito. Como

resultado, la persona come menos de lo que comería normalmente.

Así, en este tipo de dietas se asimilan muchas menos calorías de las necesarias, lo que

nos hace caer nuevamente en el problema de las dietas hipocalóricas, al menos en los

primeros días de dieta.

Los alimentos permitidos del régimen Dukan son tales que, independientemente de que

se consuman en grandes cantidades, se disminuye bruscamente la cantidad de calorías.

El cuerpo no tiene tiempo de adaptarse y pasa a modo AG, se produce un desequilibrio

hormonal y da más hambre. Al mismo tiempo, el cuerpo entra en estado catabólico y

comienza a perder músculo. Al perder músculo también se pierde agua. Como el agua

y el músculo son más densos que la grasa, una diferencia de peso importante se nota en

la báscula desde el primer día.

21

Al continuar con la dieta por más de dos días, el cuerpo se ve obligado a cambiar de

estrategia: entra en cetosis. Cuando esto ocurre, el cuerpo comienza en efecto a quemar

grasa.

Los cuerpos cetónicos producidos en ese estado ayudan a eliminar el hambre, y como

además las proteínas tienen un alto poder de saciedad, ya no sientes más hambre ni

ansiedad y, en principio, podrías continuar en ese estado por tiempo indefinido.

Pero la cetosis sigue siendo un estado de emergencia, no es un estado metabólico

saludable.

Algún día vas a volver a condiciones alimenticias

normales, y cuando eso ocurra vas a recuperar

mucho más peso del que perdiste, pues tu pobre

organismo, privado de alimento por un tiempo y a

punto de colapsar, va a asimilar hasta la más

minúscula caloría ingerida para estar mejor preparado

en el caso de otro posible ataque.

Además de todo esto, las dietas hiperproteicas mal diseñadas tienen muchos otros

riesgos para la salud, especialmente los asociados al esfuerzo adicional del organismo

para procesar tantas proteínas: los riñones trabajan más de la cuenta, y el organismo se

encuentra en un estado acídico que puede traer complicaciones de salud importantes.

En este punto debe estar claro que este tipo de dietas ni son saludables ni

son recomendables

Hay maneras saludables de adelgazar.

22

Como te voy a mostrar más adelante, las proteínas jugarán un papel importantísimo en

la transición hacia una dieta saludable evitando el efecto rebote.

Consideraremos entonces una dieta de tipo hiperproteica, pero nunca extremista ni

mucho menos cetogénica.

El sistema DIA incluye una cantidad importante de proteínas, pero los demás

macronutrientes también estarán presentes en proporciones adecuadas, garantizando

una nutrición completa para tu organismo.

23

Macronutrientes

La importancia de llevar una dieta a base de muchos alimentos diferentes está en

garantizar que tendremos distintos aportes de los macronutrientes que nuestro cuerpo

necesita para funcionar adecuadamente (y para quemar la grasa en exceso).

Los distintos alimentos son fuentes de alguno o varios de los tres macronutrientes

principales: las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Proteínas

Las proteínas están formadas por

aminoácidos, los pequeños ladrillos

que utiliza nuestro cuerpo para

construir y reparar los músculos.

Cuando hacemos una dieta

queremos perder la grasa y no

los músculos. La razón no es sólo

debida a que si perdemos músculos también perdemos fuerza y estaremos menos

saludables. La razón también es porque los músculos queman más calorías en

reposo que cualquier otro tejido de nuestro cuerpo.

24

Esto quiere decir que, para

poder adelgazar

eficientemente, se necesita

tener músculo. Mientras

menos músculo, menos grasa

se va a quemar.

Es por esto que cuando se hace una dieta restrictiva en la que se disminuye mucho la

cantidad y el tipo de alimentos que se pueden comer, además de que el metabolismo se

pone muy lento porque el cuerpo entra en modo AG, comenzamos a perder músculo y no

grasa.

Esto es porque el cuerpo, creyendo que va a pasar una etapa de hambruna (sí, como en

aquellos largos meses de invierno en la era de las cavernas), decide aferrarse con todo su

esfuerzo a la reserva de energía duradera más importante que tiene: la grasa.

¿El resultado? Pasamos mucha hambre, estamos sin energía, perdemos masa muscular,

y el metabolismo se pone aún más lento. Se pone tan lento, que si llegamos a comer un

poquitín más de la cuenta, o algo "fuera de la dieta", se va a notar inmediatamente en el

peso.

Esto no es lo que queremos

Queremos un cuerpo sano, queremos comer sabroso, y aun así quemar grasa

continuamente.

Y eso, aunque suene un poco imposible o milagroso, ¡es completamente real! ¿Qué qué

hay que hacer para lograrlo?

25

Pues tenemos que guardar muy bien nuestros preciados músculos. Es más, idealmente

deberíamos buscar tener más músculos (en otra ocasión te contaré cómo hacerlo).

Por el momento, quedemos de acuerdo en que la ingesta continua de proteínas es

importante para minimizar la pérdida de masa muscular durante los períodos en que

disminuyamos la cantidad de calorías consumidas con respecto a los niveles de

mantenimiento.

Los alimentos ricos en proteínas producen:

Sensación de saciedad duradera, porque la digestión de las proteínas es lenta.

Estabilidad en los niveles de azúcar en la sangre (y, por lo tanto, en los niveles de

insulina). Al mantenerse la insulina estable evitamos los antojos y tenemos

nuestro cuerpo en un estado propicio para quemar grasas.

Alto efecto termogénico. El efecto termogénico es el cambio en la temperatura

corporal debido a la ingestión de algún alimento. Las proteínas tienen un efecto

termogénico importante porque su digestión consume energía. Al organismo le

cuesta más calorías digerir la proteína que digerir otros tipos de alimentos.

En términos de la dieta saludable, comer suficientes fuentes de proteínas es favorable:

mantienes un buen nivel de nutrición, no pasas hambre, conservas tu masa muscular y

promueves la pérdida de grasa.

Para lograr todos estos beneficios es recomendable comer al menos 1 gramo de

proteína por cada kilogramo de peso. Para una persona de 65 kg esto implica

comer al menos 65 gramos de proteína en el día.

Sin embargo, esta proteína debe repartirse en varias porciones.

26

Idealmente, se debe comer un poco de proteína en cada comida, pues los efectos de

retardar la absorción de nutrientes ayudan a que los niveles de insulina se mantengan

bajo control.

Entonces, asegurar unos 20 gramos de proteína en cada comida es un buen compromiso.

Una ración de proteína es aproximadamente del tamaño de la palma de la

mano

Las proteínas las obtenemos principalmente de las carnes magras (de res, ternera,

cordero, bisonte, etc.), los pescados y mariscos, las aves de corral (pollo, pavo, etc.) – por

supuesto sin la piel, ¿eh? – los huevos, la leche y los productos lácteos (quesos, yogurt), y

también de las almendras y otras nueces, algunos granos como el quinua, y las

leguminosas o legumbres.

Otra posibilidad de incluir suficientes proteínas en la dieta es utilizando suplementos,

como proteína lactosérica (“whey protein”). Sin embargo, se debe tener cuidado al elegir

este tipo de suplementos y, en general, con cualquier tipo de alimentos procesados. No

todas las proteínas reportadas en los alimentos procesados son absorbidas y utilizadas

por el cuerpo porque muchas veces han sido degradadas por los procesos

industriales (altas temperaturas, por ejemplo) y al ser degradadas ya no sirven para el

organismo.

Una whey protein de buena calidad debe haber sido procesada en frío y no contener

edulcorantes artificiales, particularmente aspartame. Una whey protein de excelente

calidad (y a muy buen precio) que yo recomiendo la puedes ver haciendo clic aquí.

27

En cualquier caso, lo mejor es consumir las proteínas (y todos los demás nutrientes) de

alimentos naturales y no procesados, preferiblemente orgánicos o ecológicos.

Grasas

Las grasas son otro de los macronutrientes que

necesita nuestro organismo para funcionar

adecuadamente.

La membrana de todas nuestras células tiene

moléculas de grasa (fosfolípidos y glucolípidos)

que permiten la entrada y salida de los

nutrientes, y son característicos de una

membrana flexible y saludable.

Sin las grasas, nuestras células no podrían

funcionar bien, y con las grasas inadecuadas las células pueden verse terriblemente

afectadas, lo que puede producir enfermedades de muchos tipos.

Adicionalmente, las grasas son un componente vital para el proceso de síntesis de

proteínas, necesario para poder aumentar la masa muscular y quemar la grasa

acumulada.

Sí... para poder quemar la grasa acumulada en nuestra barriga, nuestras

caderas y nuestros muslos ¡hay que comer grasas!

28

A pesar de la importancia de las grasas en nuestra alimentación, en las dietas

hipocalóricas siempre las dejan por fuera porque aportan muchas calorías.

Recuerda, el objetivo principal de las dietas hipocalóricas no es tener una buena

nutrición, sino simplemente disminuir mucho la ingesta de calorías para que “pierdas

peso”. Incluyendo la dieta Dukan, toda dieta hipocalórica en la que se eliminen por

completo las grasas es peligrosísima para tu salud (y no exagero).

Para completar, la abundancia de información contradictoria, o la falta de información

veraz y clara, sobre los beneficios o los riesgos del consumo de grasas hace que, a la hora

de tener una alimentación completa y balanceada, sea muy difícil escoger las grasas que

debemos consumir. Peor aún, si nos guiamos por las etiquetas de los alimentos que

dicen ser sanos o light, probablemente nos terminaremos equivocando en nuestra

elección para una comida sana y quemagrasa.

Déjame usar un poquito de química para explicarte a qué me refiero.

Las moléculas de grasa están formadas por ácidos grasos (unidades compuestas de

átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno formando una cadena). Dependiendo de si

existen o no enlaces dobles en esa cadena, los ácidos grasos pueden ser:

Saturados: no tienen ningún doble enlace.

Mono-insaturados: tienen un solo doble enlace.

Poli-insaturados: tienen varios dobles enlaces.

Los dobles enlaces en los ácidos grasos pueden ser cis (formando una cadena con un

"codo" en cada doble enlace – molécula A) o trans (formando cadenas rectas – molécula

B), parecidas a las de los ácidos grasos saturados.

29

Hay varios ácidos grasos esenciales (que no son producidos por el organismo y que

deben ser ingeridos mediante la dieta), entre los cuales destacan los omega-3 y los

omega-6 (ambos pertenecientes al grupo de los ácidos grasos poli-insaturados). Estos se

encuentran en varios alimentos de origen animal, y en los aceites vegetales de varios

tipos (más adelante te comento más detalladamente cuáles para que sepas qué tipo de

aceite es el que debes usar en casa).

Estos ácidos grasos son indispensables y deben ser consumidos en cantidades

adecuadas.

Por su parte, los ácidos grasos saturados se encuentran casi principalmente en los

alimentos de origen animal, especialmente la carne de res, los huevos y los productos

lácteos, y en el aceite de coco, mientras que los insaturados son principalmente de origen

vegetal.

Todos los tipos de ácidos grasos son necesarios para el organismo y deben

formar parte de una dieta completa y balanceada

Las fuentes ideales de grasas saludables son los alimentos naturales no

procesados: para las grasas animales los huevos, la leche y los productos lácteos, las

carnes de res y aves, los pescados azules y los mariscos; para las grasas vegetales el

aguacate, los frutos secos, las semillas, la mantequilla y los aceites vírgenes de oliva y de

coco, entre otros.

Las grasas saludables ayudan a mantener un organismo sano: disminuyen el colesterol

malo y aumentan el colesterol bueno y mejoran la absorción de los nutrientes (al mejorar

la permeabilidad y la calidad de las membranas celulares), entre otras funciones.

Además aumentan el metabolismo y contribuyen a la producción de ciertas hormonas.

30

Todo esto tiene implicaciones importantes a la hora de bajar de peso

En primer lugar, las grasas saludables ayudan a comer menos.

Como mejoran la absorción de nutrientes podemos aprovechar mejor las comidas y

nuestro organismo obtiene el alimento que necesita. Además, aumentan la sensación de

saciedad pues mejoran el sabor de los alimentos y ayudan así a que disfrutes más cada

comida. También te mantienen lleno por más tiempo, puesto que se digieren lentamente

y proveen grandes cantidades de energía de manera estable y prolongada. Todo esto

hace que podamos comer un poco menos durante el día y, en general, evita que comas de

más.

En segundo lugar, las grasas saludables ayudan a mantener niveles estables de

insulina.

Un nivel estable de insulina es requerido para que el organismo pueda metabolizar

(=quemar) las grasas.

En tercer lugar, las grasas saludables participan en la producción de hormonas que son

necesarias para la síntesis de proteínas en el cuerpo.

Esta síntesis de proteínas es lo que produce un aumento de la masa muscular (las fibras

musculares están formadas por proteínas) y, como ya te he comentado antes, la masa

muscular gasta más energía que otros tejidos del cuerpo. Eso significa que a mayor masa

muscular, mayor es el gasto de energía en reposo. Esto quiere decir que la tasa

metabólica es mayor, mayor es entonces el consumo diario de calorías y más rápido se

pierde grasa.

31

Finalmente, las grasas saludables mejoran el funcionamiento del hígado.

Sin un consumo adecuado de grasas el hígado no funciona adecuadamente y la grasa que

está almacenada en el cuerpo queda almacenada. Por el contrario, cuando se consumen

grasas saludables el hígado se vuelve eficiente y se comienzan a metabolizar incluso las

grasas de los depósitos de grasa del cuerpo (esos que nos molestan tanto, en la barriga,

las caderas y los muslos, por ejemplo).

El colesterol cumple un papel importantísimo en el organismo como parte de las

membranas celulares, pero, como todo en la vida, tiene que haber un equilibrio. De ese

equilibrio se encargan unos ácidos grasos esenciales.

El LDL (lipoproteína de baja densidad) se encarga de transportar el colesterol desde el

hígado hasta las otras partes del cuerpo, mientras que el HDL (lipoproteína de alta

densidad) se encarga de recoger el colesterol de la sangre y llevarlo al hígado.

Recuerda que es en el hígado donde se metabolizan (se procesan) las grasas.

Cuando hay HDL en exceso, el colesterol termina siendo

depositado en las arterias, lo que aumenta el riesgo de

enfermedades cardiovasculares. Por eso, a éste se le conoce

como "colesterol malo", mientras que al LDL se le conoce como

"colesterol bueno".

El asunto es que el problema no es tanto el colesterol como tal, sino las cantidades

relativas de HDL y de LDL.

32

El LDL aumenta con el consumo de omega-6, mientras que los omega-3

aumentan las cantidades de HDL

El problema está, entonces, cuando consumimos un exceso de omega-6, que se

encuentra en las margarinas vegetales y en los aceites hidrogenados o saturados (que se

usan en prácticamente el 100% de los alimentos procesados). Los ácidos grasos

saturados (provenientes de los alimentos de origen animal) también aumentan un poco

el LDL, pero los ácidos grasos trans de origen vegetal, además de aumentar el LDL,

disminuyen el HDL. Es decir, son doblemente malos, y eso sólo al consumir pocas

cantidades (5 gramos diarios, incluídos en un servicio de patatas fritas de tu restaurant

de comida rápida favorito, o en dos rebanadas de pan untadas con margarina, o incluso

en el aceite de soja, girasol o maíz que usaste para hacer ese sofrito del otro día).

Los alimentos naturales contienen cantidades más o menos balanceadas de omega-6 y

omega-3, y algunos alimentos contienen altas cantidades de omega-3 con respecto a

omega-6. Estos son los pescados azules (como el arenque, la trucha, el salmón, las

sardinas, las anchoas y el bacalao), las semillas (de linaza), y algunos frutos secos

(nueces), entre otros.

Si sólo consumes alimentos naturales puedes tener la seguridad que tu

proporción de HDL/LDL será adecuada

Por el contrario, si consumes alimentos procesados, mantecas, margarinas y aceites

vegetales, estarás consumiendo de 10 a 30 veces más omega-6 que omega-3 (lo ideal

sería consumir apenas 3 veces más omega-6 que omega-3), lo que es igual a cerrarle la

puerta a la posibilidad de tener un cuerpo sano y delgado. Asegurar una proporción

adecuada de omega-6 a omega-3 es importantísimo para garantizar una buena salud y

ayudarte a crear más de ese músculo quemador de grasa que tanto debes cuidar.

33

Pero la historia no queda allí.

El problema de las margarinas y de los aceites refinados no es sólo la enorme cantidad

de omega-6 que tienen (y que no tienen nada de omega-3), sino que contienen grasas

trans.

Las grasas vegetales naturales son poli-insaturadas cis. Durante su procesamiento para

su uso industrial, sufren un proceso de hidrogenación, mediante el cual se eliminan las

insaturaciones creando una grasa saturada, que será sólida y altamente utilizable en la

fabricación de comidas preparadas y demás alimentos industriales. Durante este

proceso, no todas las insaturaciones (los dobles enlaces) son hidrogenadas (por eso se

dice que son "parcialmente hidrogenados"). Las insaturaciones que quedan son de tipo

trans.

El organismo no puede metabolizar las grasas trans y, en consecuencia, éstas se alojan

en las arterias y otros órganos produciendo incontables enfermedades.

Particularmente, las grasas trans provenientes de

productos procesados se alojan en la región

intraabdominal, produciendo esas barrigas grandes y

duras y causando daños irreversibles a los órganos

internos.

Por todo esto, debes eliminar completamente de

tu dieta cualquier alimento que contenga margarina, manteca, y aceites vegetales

hidrogenados, parcialmente hidrogenados o refinados.

Son venenosos.

34

Un detalle a tener en cuenta es que no todas las grasas trans son malas.

De hecho, las grasas trans de origen animal no son dañinas (esto incluye los huevos, las

carnes, la leche y los productos lácteos), en primer lugar porque son distintas a las grasas

trans producto del procesamiento de las grasas vegetales, y en segundo lugar porque las

cantidades contenidas en los alimentos naturales son muchísimo menores que las que se

consumen a partir de los alimentos procesados.

Es más, la carne, la leche y los

derivados lácteos de animales

rumiantes contienen un ácido

graso trans conocido como CLA

(ácido linoléico conjugado) que

ayuda a quemar la grasa.

Carbohidratos

Los carbohidratos, hidratos de

carbono, glúcidos o,

simplemente, azúcares, son la

principal fuente de energía de

nuestro organismo. En todos los

procesos vitales el cuerpo utiliza

la energía contenida en las

moléculas de carbohidratos

(moléculas de azúcar): para

35

movernos, para hacer funcionar los distintos órganos, para pensar, e incluso cuando

estamos durmiendo.

Es por esto que cuando haces una dieta que es excesivamente baja en carbohidratos en

muy poco tiempo te sientes con muy poca energía, como si te dieran desmayos.

Mucha gente cuando deja de comer azúcar se siente débil por las tardes, o en momentos

particulares del día, e incluso pueden llegar a sentirse desfallecidos. Evidentemente, si

no tienen la energía necesaria para que el cuerpo funcione adecuadamente el resultado

es el cansancio y la falta de ánimo.

Y eso nos lleva la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos no se pueden

mantener por mucho tiempo: No es falta de fuerza de voluntad, simplemente tu cuerpo

no lo soporta.

La solución es encontrar alguna manera de consumir carbohidratos sin que

te hagan engordar

Cuando consumes un carbohidrato, en el proceso de digestión éste se transforma en

azúcar que se descarga en el torrente sanguíneo. Entonces se libera la hormona insulina,

que es la encargada de llevar el azúcar de la sangre a las células, para su utilización o

para almacenarla como grasa. Durante este proceso, se inhibe la hormona glucagón, que

es la encargada de utilizar el azúcar para producir energía.

Todo esto es normal, el problema está cuando comes algunos carbohidratos que suben

demasiado la insulina (carbohidratos procesados), pues contienen demasiada azúcar

y además se digieren demasiado rápido.

36

Una subida exagerada de la insulina no sólo almacena todo

el azúcar como grasa e inhibe el proceso de quemar esa grasa

para convertirla en energía, sino que luego su nivel baja

demasiado y entonces sentimos esas ganas insoportables de

comer... ¡más carbohidratos!

Se produce un ciclo de dependencia de nunca acabar.

¿Cómo se evita esto? Disminuyendo el efecto que tienen los carbohidratos en la insulina:

Comiendo carbohidratos naturales, ricos en fibra, cuya absorción es más lenta y

más estable.

Comiendo siempre una proteína al comer un carbohidrato.

La regla general que se puede seguir sin temor a equivocarse a la hora de elegir las

fuentes de carbohidratos que podemos comer y que no engordan está relacionada con su

origen: si son carbohidratos provenientes de alimentos naturales, no procesados, son

bienvenidos.

Esto incluye todo tipo de verduras, legumbres, hortalizas y frutas, y algunos cereales

ricos en fibra como la avena integral (en hojuelas). Todos estos son fuentes de

carbohidratos completos, tienen mucha fibra y están llenos de vitaminas y minerales

necesarios para nuestro organismo.

Los que debes evitar y, si es posible, eliminar de tu alimentación son los carbohidratos

provenientes de alimentos procesados: todo tipo de azúcares (de caña o no, refinadas o

morenas, fructosa, siropes o jarabes, etc.), todo tipo de harinas (de trigo, de maíz, de

cualquier otro cereal, sobre todo si son refinadas, blancas o "enriquecidas"), y todo

37

alimento que contenga alguna (o ambas) de estas dos cosas (es decir pastas, panes,

comidas preparadas, chips, tortas, galletas, tartas, pasteles, pizzas, jugos de fruta, etc.)

pues además de los azúcares y las harinas contienen también altísimas cantidades de las

nocivas grasas hidrogenadas y de sodio, entre muchos otros compuestos químicos como

saborizantes y conservantes.

Sí, ya sé que lo que te acabo de decir es horrible y probablemente ya lo sabías (ese

croissant y ese helado que tanto te provocan sí engordan).

Pero debes saber que eso no significa que no puedas comerlos nunca más… en el sistema

DIA yo contemplo una estrategia que te permitirá comer esas comidas que son malas

para tu línea pero sin que te hagan tanto daño.

Si vienes de hacer la dieta Dukan, no has estado comiendo este tipo de alimentos. No los

reintroduzcas ahora, te producirían un rebote terrible.

De los alimentos que contienen carbohidratos sanos y adelgazantes hay algunos que

tienen unos efectos maravillosos en el metabolismo, y que son especialmente

recomendados para rebajar. Entre estos están las coles (coliflor, brócoli, repollos de todo

tipo) que contienen algunos fitonutrientes súper beneficiosos, el celery o apio de tallo, el

pimentón y la manzana, que son ricos en fibra, y las bayas (fresas, frambuesas,

arándanos, etc.) que también son ricas en fibra y en antioxidantes.

La idea final a retener es que los alimentos ricos en carbohidratos no son malos ni

engordan per se, lo malo es que la mayoría de los que comemos normalmente están

demasiado procesados (se les han quitado todos sus beneficios nutricionales y los

absorbemos demasiado rápido) y que comemos demasiados.

38

En general, puedes incluir una fuente de carbohidrato saludable en cada una de tus

comidas, siempre acompañada de una proteína.

Una ración de carbohidrato es aproximadamente del tamaño del puño

Recuerda que debes privilegiar los carbohidratos provenientes de las verduras,

legumbres y frutas, altos en fibra y de índice glucémico medio o bajo. Los cereales

integrales, los tubérculos y las frutas y vegetales pobres en fibra deben consumirse con

moderación.

Los azúcares y harinas refinados, así como todos los carbohidratos procesados de

cualquier tipo deben básicamente eliminarse de la dieta si el objetivo es quemar

grasa y estar más sanos.

Fibra

En los últimos meses, ha aumentado mucho el interés por

el salvado de avena y por las propiedades de la avena como

alimento estrella en la lucha contra los kilos de más. Dado

que la fibra forma parte indispensable de una dieta

saludable, y que jugará un papel clave en la transición para

no recuperar los kilos perdidos, hablaremos un poquito

sobre ella.

El componente principal de los salvados es la fibra, un tipo

de carbohidrato que constituye uno de los nutrientes más

importantes en una dieta saludable.

39

La cantidad adecuada de fibra en la dieta se puede incluir a través del consumo de

vegetales, frutas y leguminosas. Otros alimentos también aportan buenas cantidades de

fibra, como lo son los cereales completos o integrales (como el arroz, la espelta y la

quinua) y los frutos secos (como las almendras, las nueces y las avellanas).

Ahora bien, al consumir salvados de trigo y de avena como complemento en la dieta lo

que hacemos es garantizar el aporte diario en fibras para que éste sea suficientemente

alto.

El salvado de trigo contiene fibra vegetal insoluble, mientras que el salvado de avena

contiene fibra vegetal soluble.

La fibra insoluble del salvado de trigo facilita el tránsito intestinal, pues tiene la

capacidad de retener agua. Gracias a esto, se fluidifican las heces y aumenta su volumen.

Adicionalmente, el salvado de trigo actúa como un exfoliador, limpiando el tracto

digestivo y mejorando la absorción de los alimentos.

Ahora bien, la fibra soluble como la del salvado de avena atrapa azúcares y colesterol y

evita que estos sean absorbidos por nuestro cuerpo, por lo cual es muy útil en las dietas

para adelgazar.

Por esto, consumiendo salvado de avena y salvado de trigo se puede evitar el

estreñimiento y contribuir con la pérdida de peso, todo gracias a una mejor digestión y

una menor absorción del azúcar y las grasas.

El salvado de avena es un alimento obligatorio en la Dieta Dukan, luego de que el Dr.

Pierre Dukan descubrió casi por accidente su eficacia en la lucha contra los kilos de más.

Si ya incluías una cantidad fija de salvados en tu dieta, mantenla igual.

40

En cualquier caso, el consumo total recomendado de fibra no debería ser

mayor de 30 g por día

Si el aporte de fibra a partir de los vegetales, las frutas y los cereales integrales en la dieta

diaria es deficiente, los mencionados 30 gramos se pueden obtener consumiendo tres

cucharadas de salvados: dos de salvado de avena y una de salvado de trigo. Es preferible

no introducir esta cantidad de salvados de una sola vez, sino hacerlo progresivamente

para evitar posibles cólicos y problemas digestivos.

Agua

Todos sabemos de la importancia del agua para nuestro cuerpo.

Pero ¿sabes por qué necesitas agua para adelgazar sanamente, y

cuánta agua deberías tomar? Déjame explicártelo.

Nuestro cuerpo está compuesto de células. La gran mayoría de esas

células están hechas de aproximadamente 70% de agua.

Esto explica sólo en parte por qué necesitamos agua para vivir y

estar sanos.

La otra parte viene del hecho de que el agua participa en prácticamente todos los

procesos metabólicos (es decir, los procesos mediante los que nuestro cuerpo obtiene

energía y la gasta), además de ser necesaria para la digestión y la absorción de

nutrientes.

41

Una de las razones más comunes por las que se recomienda tomar agua en el marco de

una dieta es para evitar que nos dé hambre a destiempo, para calmar la ansiedad, o

incluso para "engañar" al estómago y comer menos.

La verdad que se esconde detrás de todo esto es que el cuerpo interpreta la

falta de agua como falta de alimento

Por esto, cuando estamos deshidratados sentimos hambre.

Esto es malas noticias para nuestro objetivo de adelgazar.

Ya sabemos que cuando nuestro cuerpo percibe que falta un nutriente, lanza la alarma y

el metabolismo se ralentiza. Esto mata cualquier chance de poder quemar grasa.

De hecho, la forma natural de quemar grasa de nuestro cuerpo es un proceso que

requiere agua.

Sí, para quemar grasa se necesita agua.

Si no hay agua, no se quema grasa como debe ser. Punto.

El agua es también el ingrediente indispensable para que nuestro cuerpo pueda

deshacerse de las toxinas. Este proceso es imprescindible para que no nos vayamos a

morir envenenados, y además es la clave para el buen funcionamiento de todos nuestros

órganos.

La eliminación de toxinas y deshechos mediante el sudor, la orina y las heces ocurre

gracias al agua que consumimos, por lo que te debe interesar tomar bastante agua para

que estos procesos ocurran eficientemente.

42

El agua es "el cuarto

macronutriente" (además de

las proteínas, los

carbohidratos y las grasas). Es

infinitamente importante y sin

ella no podemos funcionar (y

funcionamos mal si no tenemos

la suficiente).

De hecho, la deshidratación es causa de muchísimas enfermedades: muchos de los

síntomas asociados a enfermedades "crónicas" comunes suelen desaparecer cuando la

persona empieza a consumir más agua (como estreñimiento, pesadez en las piernas,

dolores de cabeza, problemas de la piel, etc.). Las supuestas "enfermedades" no eran más

que el cuerpo pidiendo agua a gritos...

En principio, la cantidad de agua adecuada es aquella que haga que tu orina

sea de un color muy muy claro

Eso puede variar de persona en persona. Lo que hay que tener en cuenta es que las

recomendaciones generales de 1,5 litros u ocho vasos de agua al día son verdaderamente

las cantidades mínimas de agua que debes estar tomando.

Apunta a tomar, al menos, dos litros al día.

Verás que no es tan difícil y que empiezas a notar mejoras en tu pérdida de peso, en la

contextura de tu piel, y en tu estado de salud en general.

43

No olvides que todo lo que he dicho aquí se refiere al agua que debes tomar en forma

líquida. El agua contenida en los alimentos (básicamente en frutas y vegetales) también

es aprovechada por nuestro organismo, pero se requiere consumir agua líquida de

manera adicional.

No cuentes los zumos como parte del agua que tomas.

Los dos litros mínimos recomendados son de agua, no de cualquier líquido

Es cierto que los zumos y otras bebidas contienen agua, pero también tienen otras

sustancias que deben ser absorbidas y/o filtradas, y para hacerlo se necesita agua pura,

así que no cometas el error de contar bebidas como los zumos, las "bebidas energéticas"

o los refrescos (incluso si son "light") como parte de la cantidad de agua que bebes

diariamente.

Algunas Palabras sobre el Tipo Metabólico

Cuando decidiste hacer la dieta Dukan (o la dieta hipocalórica desbalanceada en que te

metiste), lo hiciste porque viste que a muchísima gente le estaba funcionando. Salía en

las noticias, y montones de foros y páginas web explicaban cómo hacerla y lo efectiva que

era para quietarse los kilos de encima lo más rápido posible.

Sin mayores esfuerzos, o con muchos, realmente lo más importante era eso: que la dieta

supuestamente funcionaba.

Pero a ti no te funcionó.

44

¿Te has preguntado por qué a muchos les funcionó esa dieta pero a ti te cayó tan mal?

Probablemente hayas buscado en algún foro la respuesta a esa pregunta, pero

seguramente nadie te supo decir nada convincente, porque NADIE en esos foros sabe

realmente cuáles son las implicaciones fisiológicas de esas dietas.

Además de la falta de personalización en término de las calorías necesarias de la que

hablamos al inicio, hay un factor importantísimo que la mayoría de las dietas

hipocalóricas desbalanceadas no toma en cuenta:

Cada persona procesa los tres tipos de macronutrientes de maneras

diferentes

A algunas personas el exceso de proteínas les ayuda a adelgazar, mientras que a otras les

produce piedras en los riñones. Algunas personas pueden adelgazar comiendo pan

integral todos los días, mientras que otras no pueden ni oler el pan porque engordan (yo

por ejemplo).

De manera general, podemos identificar tres tipos distintos de personas según la

eficiencia con que su organismo procesa carbohidratos y proteínas. A esto lo llamamos

los Tipos Metabólicos.

Si no consumes aquellos nutrientes que son necesarios para ti de acuerdo a tu tipo

metabólico, tendrás problemas en el manejo de energía, problemas de peso, y problemas

de salud. Por el contrario, si consumes los nutrientes adecuados para tu tipo de

metabolismo, y en las cantidades adecuadas, tu cuerpo recuperará su peso ideal y su

estado de salud ideal de manera natural, pues está diseñado genéticamente para ser

perfecto y 100% eficiente siempre y cuando se le den los nutrientes que requiere.

45

Apuesto a que ninguna de esas dietas te dice nada de esto…

El tipo de metabolismo va a estar determinado por el funcionamiento del sistema

nervioso autónomo (si hay preferencia por quemar energía o por almacenar energía) y

por la velocidad de oxidación celular (qué tan rápido las células obtienen energía de los

alimentos).

La información completa sobre esto la encuentras en el libro de William Wolcott titulado

“La Dieta del Tipo Metabólico” (puedes conseguir el libro en inglés aquí).

Para ponerlo simple, Wolcott dice que podemos clasificar a las personas en tres tipos, de

acuerdo con su metabolismo:

1. Tipo Proteína: son oxidadores rápidos y tienen dominancia parasimpática

(instinto de "pelea o huye"). Tienden a tener hambre todo el tiempo, antojarse de

comidas grasosas y saladas, fracasar en las dietas de bajas calorías, y sufrir de

fatiga, nervios o ansiedad. No toleran bien los dulces ni los estimulantes (les dan

altos y bajos de energía). Deben comer dietas ricas en proteínas y grasas, y bajas

en carbohidratos.

2. Tipo Carbohidrato: son oxidadores lentos y tienen dominancia simpática

(conservadores de energía). Tienden a tener poco apetito, dificultades con el

control del peso, toleran bien los dulces y suelen ser adictos a la cafeína. Deben

comer dietas altas en carbohidratos, y bajas en proteínas y grasas.

3. Tipo Mixto: no son oxidadores rápidos ni lentos, ni tienen dominancia simpática

o parasimpática. Generalmente tienen apetito normal, antojos por dulces y

almidones, no tienen problemas de peso y tienden a ser más bien nerviosos y

ansiosos. Deben comer una mezcla de proteínas altas y bajas en grasas, y la

46

proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas debe ser más o menos

equivalente.

Los Tipo Carbohidrato toleran mejor los carbohidratos que los Tipo Proteína, y los Tipo

Mixto no se ven particularmente afectados por la cantidad de carbohidratos que coman.

"Tolerar" o no los carbohidratos se refiere a la manera en que el cuerpo procesa este

macronutriente y obtiene energía de él.

Cuando el carbohidrato es bien tolerado, al comerlo nos sentimos satisfechos por largo

tiempo, sin hambre, y con niveles de energía estables. Cuando no lo es, nos da hambre al

poco rato de haber comido, el consumo del carbohidrato nos produce un subidón de

energía seguido por un bajón de energía, y sentimos necesidad de comer más del mismo

carbohidrato.

Si esto te ocurre con frecuencia, probablemente eres del Tipo Proteína (como yo). Al

disminuir considerablemente la cantidad de carbohidratos, los Tipo Proteína

encontramos el secreto para adelgazar sin pasar hambre, pues no volvemos a sentir los

terribles antojos, no tenemos hambre constantemente, y tenemos niveles de energía

adecuados durante todo el día.

Eso sí, hay que adecuar bien la cantidad de carbohidratos, porque si los disminuimos

más de la cuenta corremos el riesgo de sentirnos demasiado fatigados y con muy poca

energía.

De hecho, esto lo experimentan inmediatamente los Tipo Carbohidrato cuando entran

en dietas hiperproteicas sin saber que ese tipo de alimentación no es adecuado para su

organismo.

47

No es estrictamente necesario que determines cuál tipo de metabolismo tienes, pero sí es

importante que tengas en mente este hecho, para que comprendas mejor por qué una

dieta que puede funcionarle muy bien a algunas personas tal vez para ti sea un verdadero

desastre nutricional.

Bueno, ya sabes todo lo necesario para comprender por qué tu cuerpo necesita los

nutrientes que necesita y ya has entendido por qué a pesar de tus esfuerzos en todas esas

dietas que hiciste al final has terminado con kilos de más (o con el temor a ganarlos) y

con el metabolismo medio estropeado.

¡Ahora vamos a ver qué es lo que tienes que hacer para solucionarlo!

48

Sistema DIA

Cuando llevas una alimentación incorrecta, tu organismo puede comenzar a sufrir las

consecuencias en un tiempo relativamente corto. A veces apenas 7 días son suficientes

para desequilibrar tus sistemas, y las consecuencias podrían extenderse hasta toda una

vida.

Es por eso que es tan importante que tomes acciones inmediatas para revertir los

posibles desequilibrios que has introducido en tu cuerpo a través de la dieta. Estos

desequilibrios pueden ser de muchos tipos, pero básicamente los verás reflejados en tres

grandes aspectos:

1. Niveles de toxinas aumentados, ya sean provenientes de desechos

metabólicos excesivos, ingeridos mediante la dieta, respirados en el aire,

absorbidos a través de nuestra piel, causados por la capacidad limitada de nuestro

cuerpo para deshacerse de las toxinas, o una mezcla de todos estos.

2. Deficiencias nutricionales causadas por una alimentación desbalanceada y

carente de los nutrientes esenciales, por la falta de capacidad del cuerpo para

absorber adecuadamente los nutrientes ingeridos mediante la dieta, o ambas

cosas.

3. Manejo de energía empobrecido, causado por la falta de elementos

nutricionales necesarios para obtener energía, un gasto energético inferior al

necesario debido a la inactividad física, incapacidad del cuerpo para administrar

las reservas energéticas, desbalances hormonales, etc.

49

Evidentemente, todo esto se refleja en un estado de salud muy deficiente que, entre otras

cosas, te impide una pérdida de peso saludable que puedas mantener a largo plazo.

Es por esto que, para poder lograr tu objetivo de adelgazamiento, es absolutamente

necesario que pongas en orden tu organismo, y reviertas desde ya cualquier

desequilibrio que pueda existir en tu cuerpo inducido por dietas extremistas.

La mejor manera de hacerlo es resolver el problema desde todos sus ángulos, y

para eso he creado el Sistema DIA, que consiste en tres componentes:

Desintoxicar tu cuerpo

Incluir más nutrientes

Acelerar tu metabolismo

A continuación, te explico en qué consiste cada uno de estos, y cómo te ayudarán a

retomar una alimentación natural sin recuperar los kilos perdidos y ayudándote a seguir

adelgazando, esta vez saludablemente :)

D – Desintoxicar tu Cuerpo

Las toxinas son sustancias nocivas que pueden

provenir de los productos de desecho de los procesos

metabólicos (los procesos naturales dentro de nuestro

cuerpo), de alimentos procesados, conservantes,

pesticidas, antibióticos, aditivos químicos, etc. Estas

sustancias están presentes no sólo en los alimentos,

sino en el aire que respiramos, los cosméticos que

50

usamos, y técnicamente todo lo que penetre nuestro cuerpo.

Los intestinos, los riñones, los pulmones, el hígado o la sangre quienes se encargan de

desintoxicar nuestro cuerpo para que esté libre de químicos y toxinas.

Nuestro cuerpo está diseñado para utilizar sustancias naturales. Cualquier sustancia

extraña estimulará el sistema inmune, que tiene la función de eliminar las toxinas. El

hígado tiene como trabajo transformar las toxinas en compuestos que el cuerpo puede

manipular sin riesgos y eliminar a través de los riñones (por la orina), la piel (por el

sudor), los pulmones (por el aire exhalado) y los intestinos (por las heces).

Mantener estos órganos en correcto funcionamiento es esencial para

mantener una buena salud

Cuando nuestro organismo empieza a concentrar grandes cantidades de toxinas,

empezamos a sentir múltiples síntomas de enfermedades muy diversas: problemas

cardiovasculares, aumento de peso, diabetes, problemas de los riñones, deficiencia

inmunológica, problemas hormonales, envejecimiento prematuro, debilidad de los

huesos, dolores en las articulaciones, falta de energía y fatiga crónica, mala digestión,

estreñimiento, etc.

La lista es larga…

Es por eso que ayudar a tu cuerpo a que se desintoxique es tan importante. La mejor

manera de desintoxicar tu cuerpo es con una dieta que incluya:

Fibra para estimular el buen funcionamiento de los intestinos.

Vitaminas para nutrir los intestinos, el hígado y otros órganos.

51

Alimentos que permitan equilibrar el pH corporal.

Antioxidantes para neutralizar los radicales libres y mantener la salud de las

células.

Probióticos que permitan el desarrollo de una flora intestinal saludable.

Enzimas para garantizar una digestión adecuada.

Todas estas sustancias intervienen

en los distintos procesos que tu

cuerpo realiza para liberarse de

las toxinas y mantener una salud

óptima.

Evidentemente, además de

incluir alimentos desintoxicantes,

también es necesario eliminar (o al menos controlar) las

fuentes de tóxicos más frecuentes. Éstas incluyen los refrescos, cigarrillos, las bebidas

alcohólicas, los alimentos altamente procesados, los alimentos con sustancias

alergógenas (como el gluten), y en general cualquier sustancia que sea difícil de digerir o

que produzca desequilibrios hormonales.

Puede sonar difícil de hacer, pero no te preocupes.

Desintoxicar el cuerpo es fácil si llevas una dieta natural, basada en alimentos no

procesados y, preferiblemente, de origen orgánico o ecológico. Las hierbas, los laxantes y

otros productos desintoxicantes pueden ayudar a estimular los órganos de limpieza, pero

la alimentación debe ser la principal prioridad.

52

I – Incluir Más Nutrientes

La nutrición es extremadamente importante

para mantenerse delgado y sano.

La alimentación es la responsable de al menos

el 75% de nuestras posibilidades de éxito a la

hora de perder grasa y tener un organismo

sano, reflejado en un cuerpo esbelto y fuerte.

Es decir, aunque te mates haciendo ejercicio, no vas a lograr adelgazar como debe

ser a menos que arregles tu dieta.

No hay ninguna duda en que la dieta, entendida como la forma de alimentarse (qué se

come, cuándo se come, cómo se come y en qué cantidades), es la clave para el cuerpo

sano y delgado que tú anhelas.

El cuerpo humano es una máquina maravillosa.

Si te pones a pensar en la cantidad de funciones que realiza tu cuerpo en todo momento

te aseguro que no lo podrías creer, es verdaderamente asombroso.

Pero como toda máquina, para realizar sus funciones tu cuerpo necesita combustible.

No sólo eso, las partes de la máquina se gastan de cierta manera, así que también se

necesita la materia prima para reponer y/o reparar esas partes.

53

Tu cuerpo también produce deshechos, no sólo de los productos de las funciones

biológicas, sino también por el hecho de tener que "separar" y "filtrar" de alguna manera

todo lo que ingieres para poder quedarse sólo con lo que él realmente necesita.

Es así que tu alimentación juega el rol de darle a tu cuerpo TODO LO NECESARIO para

funcionar bien.

Una de las razones por las que no adelgazas cuando haces dietas restrictivas (bajas en

calorías, bajas en grasas, bajas en carbohidratos, de puras proteínas, de sólo dos o tres

alimentos, etc...) es que tu organismo no está recibiendo todos los nutrientes que

necesita realmente.

Como consecuencia de eso, siempre tienes hambre, te sientes con cansancio y sin

energía, estás de mal humor, y pierdes la fuerza de voluntad para continuar.

Además, tu metabolismo se pone lento porque tu cuerpo siente que está en un estado de

emergencia nutricional y tiene que ahorrar toda la energía posible.

Lo que tú quieres es todo lo contrario.

Para recuperarte de ese estado negativo de poca nutrición, lo que debes hacer es añadir

nutrientes a tu dieta actual.

No es necesario que cambies radicalmente lo que has estado comiendo. De hecho, si

haces eso, es muy posible que termines empeorando la situación, pues tu cuerpo lo verá

como otro ataque más y acentuará su modo AG.

Ya con el primer componente del Sistema DIA te encargarás de eliminar las fuentes de

toxinas, y eso es un gran avance.

54

El siguiente componente es incluir un mayor número de alimentos que te

permitirán aumentar considerablemente la cantidad de nutrientes que recibe tu

organismo.

Tu cuerpo reaccionará positivamente a este aumento de nutrientes, y

comenzará retomar el camino del buen funcionamiento

Si estabas en cetosis, se revertirá ese estado.

Si estabas en modo AG, tu metabolismo comenzará a restaurarse.

Si tenías un desequilibrio hormonal importante, o algún síntoma de malestar a causa del

estado de desnutrición en el que te habías metido, se restablecerá el balance.

Los nutrientes que necesitas restaurar más rápidamente son los provenientes de varias

verduras y frutas y los provenientes de las grasas, pues son estos dos grupos alimenticios

los que más probablemente habrás descuidado últimamente en tus esfuerzos de

adelgazar.

Sin embargo, si introduces todos esos alimentos al mismo tiempo, lo más probable es

que el número de calorías diarias que consumes aumente considerablemente, y eso te

pone en riesgo de sufrir un rebote.

Así que debes tener mucho cuidado al reintroducir estos alimentos. Hazlo de forma

progresiva y eligiendo primero aquellos que sean más nutritivos.

55

A - Acelerar tu Metabolismo

Recuerda que el metabolismo (la manera

de obtener y gastar la energía) es diferente

en cada persona y, por eso, no todas las

dietas dan los mismos resultados en todo

el mundo.

El metabolismo depende de muchas cosas

(incluso de la genética), pero, en general,

debes tomar en cuenta estos cuatro aspectos para acelerar tu metabolismo:

1) Es necesario que tomes agua

Si no tomas suficiente agua tu organismo no va a funcionar de manera óptima y lo más

probable es que decida asumir un estado de emergencia en el que sólo realice las

funciones básicas. ¿El resultado? tu metabolismo se pondrá LENTO.

2) Tienes que comer balanceado y natural

Los alimentos naturales contienen todos los nutrientes que necesitas. Cuando tu comida

no es equilibrada, al cuerpo le faltan nutrientes y no funciona correctamente.

Para evitar eso y poner tu metabolismo a funcionar con máxima eficiencia debes

privilegiar los alimentos naturales, y comer los tres tipos de macronutrientes (proteínas,

carbohidratos y grasas), así como micronutrientes (vitaminas y minerales).

56

La frecuencia con la que comes también es importante: si esperas demasiado tiempo

entre una comida y otra tu organismo va a creer que estás de nuevo en dieta hipocalórica

y se va a poner en modo AG. Si comes con la frecuencia adecuada tu cuerpo sabrá que

tiene toda la energía disponible todo el tiempo y estará más propenso a gastarla.

3) Tienes que dormir bien

De lo contrario, tu organismo estará muy cansado como para hacer todo el trabajo que se

requiere normalmente, y te vas a sentir sin energía. Además, eso hace que tengas más

hambre de lo normal y que sea más difícil mantenerte lejos de las tentaciones: aquellos

alimentos poco saludables que te hacen engordar, como dulces, tortas, galletas, chips,

frituras, etc.

Aquí quedamos en que nos enfocaríamos en la alimentación, pero la verdad es que para

acelerar el metabolismo uno de los factores más importantes es la actividad física.

Ese es el cuarto aspecto:

4) Es necesario que hagas ejercicio

Todo el mundo sabe que la vida sedentaria propicia la acumulación de grasa. La razón es

que, si no te mueves, muy probablemente estarás consumiendo más calorías de las que

estarás gastando (y adivina a dónde se van esas calorías de más...).

Cuando haces ejercicio, lo importante a tener en cuenta es que no es necesario hacer

demasiado: con dos o tres sesiones semanales de 30 ó 45 minutos de ejercicio intenso

(idealmente ejercicio de fuerza, con el peso corporal o con barras o mancuernas) es más

57

que suficiente. Además, lo que más cuenta para acelerar el metabolismo no es cuántas

calorías se queman durante el ejercicio, sino el efecto que viene después.

Si el ejercicio es suficientemente intenso puede dejar el metabolismo

acelerado hasta por 48 horas

Además de todo lo que te he contado, quiero revelarte algunos tips muy sencillos que

puedes comenzar a hacer desde ya para acelerar tu metabolismo:

Toma un vaso de agua fría al despertarte. En general, toma agua bien fría durante

todo el día.

Al ducharte en la mañana, termina con un chorro de agua bien fría, desde los pies

hasta la cabeza.

Come suficiente fibra (salvados de avena y trigo, vegetales verdes, leguminosas,

manzanas y fresas, entre otras frutas) en cada comida, para reducir la velocidad

de digestión y controlar los niveles de insulina (mantener un metabolismo

quema-grasa).

No disminuyas radicalmente la cantidad de calorías que se comen diariamente.

No importa si empiezas a ver números que no te gustan en la báscula, no es

necesario que dejes de comer y NO debes dejar de comer bajo ninguna

circunstancia.

Como ves, todos los componentes del Sistema DIA se complementan entre sí: la

desintoxicación requiere una mejor nutrición, y cuando estos dos aspectos estén

óptimos, el cuerpo mejorará su metabolismo.

58

Dejar la Dieta sin Tener Rebote

Ahora que tienes toda la información necesaria para entender lo que está pasando en tu

cuerpo puedes lograr dejar la dieta y evitar el rebote.

Lo que yo recomiendo es dedicar cada semana a enfocarnos en uno de los pasos del

sistema DIA.

Por supuesto, puedes hacerlo por tu cuenta. Sólo necesitas organizarte un poco y llevar

las cosas con calma, prestando mucha atención a cómo va respondiendo tu cuerpo a los

distintos cambios que vas realizando.

El Sistema DIA ya le ha servido a muchas personas para lograrlo, y se les ha hecho más

fácil cuando han recibido mi ayuda personalizada para guiarles en el camino.

Para ellos, creé un proceso de 12 pasos consecutivos, aplicado uno detrás del otro a lo

largo de 12 semanas, que elimina toda posibilidad de equivocación al reintroducir los

alimentos necesarios.

Si sigues estos pasos, al cabo de la doceava semana habrás podido retomar las riendas de

tu propio metabolismo, y te habrás encaminado en una vía saludable que podrá llevarte

más adelante a lograr el cuerpo delgado que deseas.

Cada semana tendrás objetivos a cumplir a corto plazo, en los que deberás enfocarte. Un

conjunto sencillo de objetivos cada semana. Una serie de hábitos simples a implementar

al cabo de las doce semanas de transición.

59

Y todo esto con la ayuda de un grupo de personas que, al igual que tú, tienen un largo

historial de dietas y se cansaron de que nada les funcionara… hasta que encontraron y

siguieron el Sistema DIA.

Posiblemente ésta sea la solución que necesitas para dejar atrás los efectos de esa dieta

desequilibrada y lograr, de una vez por todas, tener una alimentación que te haga sentir

bien por dentro y verte espectacular por fuera.

¿Te interesaría lograrlo?

Te cuento cómo hacerlo. Visita ya:

Tu amiga en salud y Fitness,

La Chica de la Dieta

Experta Certificada en Nutrición y Entrenadora Master JNL Fusion