RecomendacionesAlimentarias y

Nutricionales

¡Para un deportesaludable!

UNIDAD DE CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE

-UCAD-

Textos:Gloria Inés García Morales - Nutricionista UCAD

Diseño y Diagramación:Oficina de Comunicaciones IDRD

Marzo de 2015Bogotá - Colombia

Todos los derechos reservados.Queda prohibida la reproducción parcial o total de cual-quier contenido de este manual sin autorización expresa de la Unidad de Ciencias Aplicadas al Deporte - UCAD y El Instituto Distrital de Recreación y Deporte - IDRD.

Presentación

La alimentación óptima para contribuir al rendimiento fí-sico debe ajustarse tanto en calidad como en cantidad a las necesidades diarias de los deportistas; debe ser com-pleta en nutrientes y suministrar un porcentaje de ellos según la modalidad deportiva y periodo de entrenamien-to; debe ser suficiente en cantidad, ajustada a las necesi-dades según el gasto energético; además de ser adecuada a la edad, estado de salud y condiciones socioculturales, de cada atleta. Para ello la dieta debe ser flexible, variada y estar integrada al proceso de entrenamiento.

Adicionalmente los deportistas deben comprender que la alimentación debe favorecer tanto su rendimiento como su buen estado de salud, por tanto deben seguir patrones alimentarios saludables y preferir aquellos que pueden aumentar su bienestar, mejorar su estado nutricional o prevenir enfermedades y mejorar el entrenamiento; por el contrario evitar aquellos alimentos que no potencian la capacidad de rendimiento, aportan muchas calorías “va-cías” y pueden llevarlos al sobrepeso.

Además de los alimentos se debe recordar beber una cantidad de líquidos suficiente y de buena calidad; es in-dispensable que los deportistas aprendan a beber can-tidades adecuadas de líquidos durante el día y entrena-miento, según su deporte, tasa de sudoración, humedad y temperatura ambiente durante su práctica; esto les ayu-dara a prevenir problemas de salud, pero sobre todo, evi-tar una reducción de su rendimiento por deshidratación o enfermedad por calor.

Las bebidas deportivas son una alternativa ideal para re-poner líquidos y sales minerales, durante la práctica de-portiva, es necesario conocerlas y saber adecuar las que más conviene a cada deportista.

Finalmente, la actividad deportiva de alto rendimiento produce un aumento en las demandas de agua, energía y nutrientes las cuales pueden ser satisfechas con un ali-mentación suficiente, completa, adecuada, equilibrada y variada, pero esto no siempre es posible; en ocasiones poco probable, poco seguible y poco práctico, por lo cual la alternativa son los “suplementos nutricionales”.

Las ayudas ergonutricionales consisten en el consumo de uno o varios nutrientes que pueden mejorar el rendi-miento deportivo y/o aumentar las adaptaciones al en-trenamiento. No obstante, la definición de ayuda ergo nutricional no se encuentra dentro las legislaciones para alimentos o en algunas clasificaciones que se han elabo-rado para los mismos como es la de alimentos funciona-les. Un alimento funcional debe proveer un beneficio a la sa-lud, por encima y por debajo de su valor nutricional normal y de referencia; y en segundo lugar, este es un alimento en la misma presentación que un alimento normal y debe formar parte de la dieta habitual de quien lo consume. Por tanto puede ser incluido en la alimentación de los depor-tistas, dentro del cálculo de su dieta normal y no produce riesgos para su salud.

Todas las demás sustancias o suplementos no reglamen-tados, de procedencia desconocida, sin evidencia científi-ca comprobada sobre su efectividad y seguridad para la salud, deben ser evitados y no consumidos como ayuda ergonutricional; por los riesgos que esto puede tener para la salud y práctica deportiva de los atletas.

El objetivo de realizar esta cartilla de conceptos básicos sobre nutrición, hidratación y cuidados en el consumo de suplementos nutricionales, es ofrecer educación nutri-cional de una manera clara, concreta y de fácil compren-sión para los atletas de rendimiento de Bogotá; brindar información verdadera, basada en conceptos y evidencias científicas claramente demostradas, que permiten que el deportista pueda consumir una alimentación sana, que al mismo tiempo beneficie su rendimiento físico y cuide su salud.

Finalmente, el tema de suplementación nutricional tiene como fin alertar y prevenir al deportista que consume su-plementos nutricionales, sobre los riesgos del consumo indiscriminado sin prescripción o criterios de calidad, al tiempo que puede enseñar los beneficios, indicaciones y cuidados que se debe tener, cuando se consumen los su-plementos.

1. Los tipos de alimentos, cantidades, formas de prepara-ción y momentos de consumo sugeridas, le darán pautas para saber que, como, y cuando consumir los alimentos para favorecer o beneficiar su rendimiento físico, pudien-do aportar todo su potencial físico y deportivo en benefi-cio del resultado, sin necesidad de consumir sustancias dopantes, para mejorar o aumentar el rendimiento.

Alimentación y nutrición para el rendimiento físico en el deporte

I. Conductas alimentarias que se de-ben tener en cuenta al momento de seleccionar y consumir los alimentos, para favorecer el rendimiento físico:

2. Las cantidades, tipos de alimentos o formas adecua-das o especiales de preparación, pueden y deben ajus-tarse a las necesidades de cada deportista en particular, como al deporte, evento o competencia; así darán real-mente un beneficio al deportista, favoreciendo su salud, estado nutricional, composición corporal y rendimiento físico.

3. Recuerde siempre, que lo primero y esencial para al-canzar y mantener la salud y un óptimo rendimiento físi-co, es una alimentación saludable (suficiente, completa, adecuada y equilibrada), los complementos y ayudas er-gonutricionales, son secundarios a los alimentos o sus-titutivos de ellos solo en momentos o situaciones espe-ciales, no los use sin justificación o prescripción médica ó nutricional.

4. Reglas básicas de conductas alimentarias

• Consuma sus alimentos en un ambiente tranquilo, sentado, en la mesa, sin prisas ni preocupaciones acerca de su peso, dieta, competencia o figura corpo-ral.

• Consuma los alimentos fraccionadamente 5-6 comi-das/ día, en horarios más o menos estables, sin supri-mir ninguna comida principal, ni consumir galguerias.

• Realice un auto control cuando cocina o consume alimentos pre o post entrenamiento, para consumir siempre las cantidades recomendadas.

• Es muy importante cumplir con la cantidad de alimen-tos prescrita, esto garantiza el aporte de energía y nu-trientes calculados para usted y dará como resultado un equilibrio a sus necesidades.

• No asocie otra actividad con las comidas: ver TV, leer, estudiar, hablar por teléfono, etc. Esto le impide ser consciente de la cantidad y preparación de los ali-mentos consumidos, puede retardar la sensación de saciedad o afectar su masticación.

• Disfrute sus alimentos comiendo despacio, con bue-na masticación (15-20 minutos/ comida), variando los sabores y preparaciones.

• Inicie el almuerzo y la cena con una buena porción de ensalada, para incrementar el consumo de antioxi-dantes dietarios y fibra, como sustancias necesarias para el mantenimiento de la buena salud y teniendo en cuenta que el déficit de antioxidantes, puede afec-tar negativamente el rendimiento físico.

• Nunca haga mercado o compra de alimentos periódi-ca, con hambre. Procure hacerlo con suficiente dispo-nibilidad de tiempo, para poder hacer una adecuada selección de los alimentos, leer y revisar las etiquetas de los productos, revisar ingredientes, fechas de ven-cimiento, entre otras actividades.

• Adicionalmente hacer su compra periódica de alimen-tos con hambre o sin haber comido previamente, pue-de llevarlo a incluir alimentos con bajo aporte nutri-cional y alta densidad energética, poco saludables o de bajo valor biológico, lo que puede afectar su com-posición corporal o salud, afectando su rendimiento.

• Recuerde siempre: incluir en su compra de alimentos, la versión más saludable de los alimentos, ejemplos: lácteos bajos en grasa y azucares, cereales integra-les, carnes y embutidos bajos en grasas saturadas, etc.

¡Recuerde que el arte de saber comer se verá reflejado en su bienestar, salud y rendimiento físico!

II. Recomendaciones alimentarias y nutricionales: guía práctica para saber cómo se-guir una dieta saludable.

Consuma los alimentos siguiendo las pautas dadas por el profesional en nutrición, teniendo en cuenta los tipos de alimentos, cantidades, horarios y formas de preparación.

1. Prefiera siempre la leche y derivados (yogures, kumis y quesos) bajos en grasas, principalmente si los con-sume antes de su entrenamiento o competencia.

2. Consuma mínimo dos porciones de verdura /día; (cru-das ó cocidas) prefiera: las de colores fuertes, amari-llos, verdes y rojos; aumente la cantidad de ensalada que consume en cada comida, preferiblemente como plato de entrada para procurar ingerir una buena can-tidad. Puede ser beneficioso para su salud aderezar con algo de aceite de zoliva.

3. Consuma entre tres a cinco porciones de frutas en trozo/día, dando variedad a los colores y formas de preparación, para hacer su dieta completa (verde, amarillas, rojas, moradas y blancas).

4. Prefiera las carnes (rojas y blancas) magras y en pre-paraciones bajas en grasa. Igualmente el consumo de todo tipo de proteínas de origen animal (huevos, queso, jamón, etc), aproximadamente debe tratar de consumir 3-4 porciones de alimentos fuentes de pro-teína/día.

5. Trate de consumir la grasa de cocción de sus alimen-tos, a través de aceite vegetales puros (Canola, Olivas, Girasol o similares), no use ni caliente a temperaturas altas los aceites que ya utilizó.

6. Evite las bebidas gaseosas, frescos azucarados y be-bidas alcohólicas.

7. Puede usar una cantidad normal de sal en sus comi-das, siempre y cuando se entrene a diario, y a intensi-dades moderadas a altas.

8. Consuma con moderación el azúcar y todas las pre-paraciones que la contengan, (azúcar de caña, miel, gelatinas con azúcar, caramelos, dulces de fruta, pos-tres, chicles, etc), si es necesario puede incluir endul-zantes naturales bajos en calorías, para endulzar o dar sabor, todos son sanos y no tienen efectos noci-vos para la salud.

9. Todas las cantidades de los alimentos consumidos, ajústelas según la recomendación o prescripción de su nutricionista. No se exceda en las cantidades, pero tampoco reduzca en demasía la porción normal.

10. El seguimiento del plan alimentario es el 50% para alcanzar el peso y composición corporal adecuados a su deporte, modalidad o categoría; el otro 50% es el trabajo físico que usted realiza, en la intensidad, du-ración y frecuencia determinada por su entrenador.

Por lo anterior, recuerde que no existen alimentos ni sus-tancias mágicas, para modificar u optimizar su peso o composición corporal, así como su rendimiento deporti-vo, todo es el resultado de un conjunto de actividades que incluyen su alimentación y entrenamiento físico, entre otras condiciones sanas de su estilo de vida, NO LO BUS-QUE EN OTRA PARTE !!

Recomendacionespara la hidratación“NO ESPERE A SENTIR SED para tomar líquido. LA SED ES UN SÍNTOMA DE DESHIDRATACIÓN”

• Para prevenir la deshidratación usted debe tomar lí-quidos antes, durante y después del ejercicio.

• Consuma los líquidos ligeramente fríos, no helados (8 - 13 ºC), esto le ayudará a tolerarlos y absorberlos mejor.

• Registre su peso antes y después de entrenar, así po-drá conocer la cantidad de peso perdido durante la práctica y la cantidad que debe reponer al terminar.

• La cantidad de peso perdido es similar a la cantidad de líquido que debe reponer: por cada gramo de peso perdido, debe reponer 1,5 c.c. de agua o por cada kg. de peso perdido debe tomar 1,5 litros de agua.

• Antes de iniciar (hasta 20 minutos antes) usted debe tomar 2 vasos de agua o bebida hidratante.

• Durante la práctica tome pequeñas cantidades de lí-quido (2 sorbos/toma: 100 - 150 c.c.) cada 15 o 20 mi-nutos

• Si el entrenamiento o competencia es menor a una hora, continuo o de regular intensidad, usted puede beber agua de la misma forma.

• Si el deporte o entrenamiento son intermitentes, de alta intensidad o superior a 1 hora, 1 hora y media ó más, (fútbol, tenis, baloncesto, ciclismo, patinaje, etc.) usted debe consumir siempre una bebida hidra-tante tratando de beber frecuentemente.

• Si se encuentra en un ambiente caluroso, no olvide hidratarse. Cada vez que su cuerpo desarrolle activi-dades físicas mayores y presente fatiga, no dude en consumir bebidas hidratantes y rociar agua sobre su cabeza.

• Antes y durante cada actividad física evite las bebidas con un alto contenido de azúcares (gaseosas, refres-cos azucarados, etc).

• Evite bebidas que contengan alcohol o cafeína des-pués de la práctica porque éstas aumentan la perdida de líquidos o mantienen un estado de alerta al termi-nar y afectan el descanso.

• Durante el día no olvide tomar una cantidad adecua-da de líquidos (aprox. 8-10 vasos de agua, aromáticas, jugos o bebidas hidratantes), para mantenerse bien hidratado.

• Si se encuentra en ambiente caluroso, procure usar ropa de colores claros y en lo posible de algodón.

• Si está en un sitio húmedo y/o muy caluroso o sólo ca-liente, procure permanecer en un lugar fresco, som-breado o con gorra antes de realizar cada actividad física. Así evitará las exposición innecesaria al sol y mantendrá la energía.

• Vigile el color de la orina. Tenga en cuenta que un color amarillo oscuro puede ser señal de deshidratación y que hay una necesidad urgente de beber líquidos.

I. Suplementos nutricionales: cuida-dos para la escogencia y consumo de suplementos o ayudas nutricionales para complementar, suplir potenciar las demandas de energía ó nutrientes:

Recuerde siempre...

• Que lo primero y más esencial para alcanzar y man-tener la salud y un óptimo rendimiento desempeño físico y deportivo, es una alimentación saludable (su-ficiente en energía, completa en grupos de alimentos, adecuada para el deporte y equilibrada para la salud).

• Si por su condición de rendimiento físico y demandas del esfuerzo, requiere consumir suplementos o ayu-das nutricionales para complementar, suplir o poten-ciar las demandas de energía o nutrientes, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

• En caso de ser necesario un complemento de proteína, recuerde que este debe ser consumido, según los cál-culos de su peso corporal y cargas de entrenamiento. Consúmalo solo bajo la prescripción de su nutricionis-ta o médico del deporte.

• Nunca se auto formule, ni compre suplementos sin asesoría ó super-visión de un profesional experto en nutrición para el deporte.

Consumo de complementos y ayudas ergonutricionalesPara la escogencia y consumo de los Suplementos y ayudas nutricionales tenga en cuenta:

TODOS los productos ergonutricionales (suplementos o medicamentos), deben ser adquiridas en sitios seguros y confiables (farmacias acreditadas, supermercados ó tiendas de alimentos funcionales para deportistas, lega-les y reconocidas).

Es peligrosoConsumir suplementos de proteínas de marca o proce-dencia desconocida, con empaque abierto o no seguro. Estos pueden ser reenvasados adicionando sustancias prohibidas o falsificados empacando productos con in-gredientes no seguros (dopaje) en un empaque original de un producto limpio y conocido.

Igualmente es peligrosoConsumir suplementos de preparación artesanal o case-ra, por recomendación familiar, de amigos o deportistas, pero de ingredientes o contenido nutricional desconoci-do. Tabletas, jarabes, aromáticas, sin nombre, registro, etiqueta, empaque abierto o procedencia desconocida.

TODAS las ayudas ergonutricionales DEBEN TENER re-gistro de la entidad de vigilancia y control de alimentos y medicamentos del país de origen: INVIMA, en Colombia, FDA, para los productos provenientes de USA o Agencia Europea de medicamentos para los provenientes de Eu-ropa.

EXISTEN ALIMENTOS Y PRODUCTOS ERGOGÉNICOS NU-TRICIONALES, seguros y sanos, que han sido preparados o evaluados garantizando que no tienen sustancias dopan-tes que afecten su salud y rendimiento deportivo. Tienen un sello que lo acredita como “alimento limpio” CLEAN.

Tamaño de porción 1/4 taza (35 g)Porciones por envase 10

*Los porcentajes de Valores estan basadosen una dieta de 2000 calorias.Sus valores pueden ser mayores o menoresdependiendo de sus necesidades caloricas

Cantidad por porciónCalorías 128

Valor Diario*

Grasa Total 0,9g 1%

Colesterol 0 mg 0%Sodio 0 mg 0%Carbohidratos totales 26 g 9%

Proteina 4g 9%Calcio 3%Hierro 11%

Grasa Total 0,9 g 1%Grasa Trans 0g 0%

Fibra 1g 4%

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

IMPORTADO Y DISTRIBUIDO POR:Pfi zer S.A., Bogotá, ColombiaElaborado enPFIZER ITALIA S.r.l., Italia.Autorización de PFIZER INC., bajo licenciade PLIVARegistro SanitarioINVIMA 2003M-012161-R1

Busca su sello en la etiqueta, y prefiere estos antes que cualquier otro.

Los suplementos nutricionales de uso clínico son muy seguros, están fabricados bajo las más estrictas normas de bioseguridad y su com-posición e indicación permite ser usada perfectamente en deportistas, de alto nivel y en formación. De todas formas, al igual que los diseña-dos especialmente para deportistas, debe consumirlos bajo la pres-cripción y supervisión del nutricionista o médico del deporte.

GlosarioAlimento: Es todo producto de origen natural (frutas, carnes, etc) o elaborado (panes, galletas, dulces, etc) que contienen sustancias químicas llamadas nutrientes, además de elementos propios que le dan características individuales a los alimentos (contenido de fibra, pigmen-tos, etc).

Nutriente: Son sustancias químicas, orgánicas o inor-gánicas, (proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas) contenidas en los alimentos que cumplen fun-ciones específicas en el organismo, indispensables para mantener la salud.

Alimentación: Es el conjunto de actividades y procesos por los cuales el individuo toma los alimentos y lleva al organismo las sustancias nutritivas (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, agua y fibra) nece-sarias para promover el crecimiento, formar o reparar los tejidos, mantener las funciones corporales y suministrar energía. La alimentación es un acto voluntario y suscep-tible de ser educado.

Nutrición: Conjunto de funciones armónicas y coordina-das entre sí, que se efectúan en el interior del organismo y tienen por objeto mantener y conservar la vida, consi-guiendo un equilibrio físico y psíquico. Los desequilibrios dan lugar a la malnutrición.El proceso de nutrición es involuntario y para que sea sa-tisfactorio deberá tener una buena y variada selección de alimentos.

Dietética: Es la técnica y el arte de utilizar en forma apro-piada los alimentos. Estudia también la forma de alimen-tación completa, suficiente, armónica y adecuada para el ser humano, ya sea individual o colectiva, ajustándose a sus necesidades nutricionales y teniendo en cuenta su edad, sexo, costumbre y estilo de vida.

Dieta equilibrada o normal: Es aquella que permite al in-dividuo, ya sea adulto, esté en época de crecimiento o se halle en alguna situación fisiológica especial, el manteni-miento de un óptimo estado de salud, a la vez que facilita la realización de las distintas actividades que implica la ejecución de un trabajo.

Ayuda Ergogénica: Toda sustancia instrumento o método utilizado por un deportista y que mejore el rendimiento deportivo.

Ayudas Nutricionales: Se pueden considerar todos los nutrientes calóricos (proteínas, grasas y carbohidratos) y no calóricos (vitaminas, minerales, agua y fibra), necesa-rios para mantener la vida, la salud y el rendimiento físi-co y otras sustancias no necesarias para el metabolismo humano, pero que pueden favorecer el rendimiento físico como la cafeína, creatina, bicarbonato, entre otras menos importantes.

Complementos Nutricionales: Líquido, polvo o barra de preparación comercial que contiene uno o más nutrien-tes concentrados, energéticos o no, en forma compleja o elemental, mezclados en proporciones adecuadas (dietas completas) o con un porcentaje único o mayoritario de un nutriente (fórmulas modulares o complementos de vita-minas o minerales)

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