que comer antes y después del entrenamiento

Que comer antes y después del entrenamiento

Antes del ejercicio de pesas

Tomar de 3 a 5 gramos de Arginina 1 hora antes del ejercicio puede incrementar la cantidad de sangre que llega a los músculos. De esta manera los músculos están constantemente siendo suplidos por todos los aminoácidos y glucosa necesaria para el esfuerzo que se realizara. Muchas revistas dicen que la glutamina es un suplemento a utilizar durante este tiempo, sin embargo de acuerdo a mis investigaciones este no es un suplemento totalmente necesario ni esta 100% comprobado.

30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos de lenta digestión para darte energía durante tu rutina. Estos los puedes obtener de diversos alimentos naturales. Además de esto, 20 gramos de proteína de Whey (suero de leche), proveerán la síntesis de proteínas, la cual es totalmente necesaria para crear el crecimiento muscular. Aquí muchos hablan de la creatina, la cual tiene buenos resultados pero no es absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla, de 3 a 5 gramos media hora antes serán suficientes, ya que con esto tus músculos tendrán energía constante.

Después del ejercicio de pesas

Al finalizar tu ejercicio, es absolutamente necesario obtener la proteína y aminoácidos necesarios para la reparación muscular. Muchos opinan que la leucina es necesaria para iniciar la síntesis de proteínas. Si apenas están empezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de proteína (30 a 40 gramos) será suficiente, ya que generalmente los suplementos de proteína de buena calidad ya tienen aminoácidos esenciales como la leucina. Se tiene la opinión de que lo único que hay que tomar es la proteína, sin embargo al combinar esto con 50 a 60 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares), se lograra crear un pico de insulina, la cual es la encargada de llevar todos estos aminoácidos y nutrientes a los músculos. Muy importante: consultar con su medico en caso de tener diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves para aquellas personas que sufren de esta condición.

Antes del ejercicio aeróbico (cardio)

Media hora antes del ejercicio aeróbico es bueno consumir cafeína. De 200 a 300 gramos de serán mas que suficientes si lo que buscas es quemar grasa. Esto es

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debido a que se ha comprobado que la cafeína hace que el cuerpo utilice más energía de las células adiposas (grasa) en lugar de obtenerlo de la glucosa obtenida de carbohidratos. Además de esto, la cafeína reduce el dolor muscular durante el ejercicio, por lo que es posible continuar ejercitándose por más tiempo.

De 10 a 15 minutos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminoácidos debido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, además de que permite mantener al cuerpo en función óptima por más tiempo. De 6 a 10 gramos de aminoácidos serán suficientes. Ya que estas pastillas no son tan comunes, también es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de proteína de Whey de buena calidad ya que estas también contienen los aminoácidos esenciales.

Después del ejercicio aeróbico

Lo recomendable es que inmediatamente al terminar el ejercicio se ingieran aproximadamente 20 gramos de proteína de Whey, combinados con 40 a 80 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares). De esta manera las fibras musculares se recuperan, además de que los azucares permiten una rápida de recuperación de glucosa, la cual es indispensable para mejorar el rendimiento metabólico.

Los peores consejos. ¡Novatos presten atención!

Aquí tenéis algunos de los peores consejos que existen y que se han popularizado. Si eres novato, ten cuidado con lo que te dicen.

1. Peor técnica de entrenamiento para ganar fuerza: Series individuales

*En un estudio de la Universidad de Erlangen se hizo un experimento en el que diversas personas entrenaron por 12 semanas haciendo ejercicios con una sola seria, como por ejemplo una sola serie de press banca, una sola serie de setadillas y una sola serie de curl bíceps. Tras las 12 semanas estas personas tuvieron una perdida de fuerza.

2. Peor técnica de entrenamiento para ganar masa: Fallo muscular en todos las series

*Si bien es necesario llegar al fallo muscular en la ultima serie para lograr un crecimiento muscular acelerado, hacerlo en todas puede detener tu crecimiento. En un estudio donde 42 hombres entrenaron al punto de fallo muscular en cada serie, por 16 semanas, se descubrió que estos individuos tuvieron menores niveles

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de testosterona y hormona del crecimiento, además de mayores niveles de cortisol (hormona que detiene el crecimiento muscular).

3. Peor consejo de entrenamiento: No entrenar si estas adolorido.

*Si bien es cierto que no debes de entrenar el mismo grupo muscular un día después de tu rutina anterior, no hay que ser tan sensible a la hora del dolor. En un estudio de la universidad Edith Cowan de Australia, se hizo un experimento en el que un grupo entreno el mismo grupo muscular 3 días después de hacer su rutina, mientras que el otro lo hizo 5 días después. El primer grupo aún estaba adolorido, mientras que el segundo no. Al hacer el curl de bíceps, se hizo un estudio en ambos grupos y se dieron cuenta que los músculos del primer grupo no habían sufrido más daño que los del segundo, y se recuperaron a la misma velocidad.

4. Peor momento para hacer ejercicio de pesas: Después de hacer cardio

*Un estudio hecho en el 2005 por científicos japoneses descubrió que cuando se hacia una rutina de pesas después de cardio, la hormona del crecimiento era hasta 3 veces menor. Por lo cual si tú buscas crecimiento muscular, jamás hagas esto.

5. Peor rango de repeticiones para crecimiento muscular: Menos de 6

*Científicos de la Universidad de Baylor encontraron que cuando se hacían ejercicios de piernas con 6 o menos repeticiones se aumentaba la secreción de Miostatina, una hormona que limita el crecimiento muscular. Así que si tu buscas ganar fuerza con pocas repeticiones, asegúrate de mezclar tu rutina con ejercicios de mas repeticiones para de esta manera también ganar masa muscular.

6. Peor manera de hacer sentadillas: Cabeza mirando hacia abajo

*Científicos de la Universidad de Miami llegaron a la conclusión que hacer sentadillas mirando hacia abajo hace que se mueva hasta un 8% hacia adelante la cadera, además de flexionar la columna vertebral un 2% más. Lo anterior hace que sea aun más probable una lesión de espalda o cintura, así que asegúrate de mirar hacia adelante mientras haces este ejercicio.

7. Peor manera de hacer cardio: A una intensidad cómoda

*De acuerdo a la Universidad de Alberta Canadá, el hacer cardio a una intensidad que te permita leer un libro tiene muy pocas ventajas a comparación de hacer un trote moderado. Así que si realmente quieres que tu tiempo de ejercicio valga la pena, acelera un poco más el paso y concéntrate solo en quemar calorías o mejorar tu condición física.

8. Peor momento para entrenar el abdomen: Al inicio de tu rutina

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*Algunos entrenadores te dirán que hagas el ejercicio de abdomen antes de tus otros ejercicios, sin embargo se ha descubierto que hacer esto puede tener efectos perjudiciales en el resto de tus ejercicios. Esto es debido a que el abdomen es la principal fuente estabilizadora de tu cuerpo, así que cansarlos al inicio puede cansar al resto del cuerpo en ejercicios compuestos como sentadillas.

Conseguir abdominales perfectos

Si quieren obtener el muy deseado “six pack” o simplemente quieren mejorar su zona abdominal hay tres reglas básicas a seguir para conseguirlo.Unos abdominales fuertes endurecen su espalada y mejora su postura. Lo crean o no la mayoría de las lesiones de espalda son causadas por unos abdominales débiles, mejorando sus abdominales siguiendo las reglas básicas hará que evite estas pequeñas y molestas lesiones.

1 – PRIMERA REGLA: Entrenamiento cardiovascular apropiado

Usted puede tener los mejores abdominales del mundo pero si están cubiertos de una capa de grasa corporal no servirán de mucho y no dejara a nadie impresionado. Con el fin de librarse de la grasa acumulada alrededor de su abdomen, es necesario incorporar de manera efectiva las sesiones de cardio en su plan de entrenamiento físico.

No se puede reducir la grasa de la zona abdominal simplemente con hacer ejercicios como abdominales o sentadillas. En primer lugar debe quemar la grasa del cuerpo a través de cardio adecuado para definir adecuadamente el área. Entrenamiento abdominal por sí sola no servirá de mucho. El cardio debe ser lo suficientemente intenso como para hacer el truco.

Para poner el proceso de quemar grasa en marcha deberían dedicar 25-30 minutos por sesión mínimo 3-4 días a la semana y podrían incluir varios ejercicios para variar: footing, la máquina de subir escaleras, la elíptica, saltar la cuerda o ciclismo. Natación, senderismo, y tomando clases de aeróbic son beneficiosos también.

Nada es mejor que correr, sea fuera o en una cinta dentro del gimnasio. Una vez más, se necesitan tres a cuatro sesiones de cardio intenso a la semana, por lo menos 25 minutos por sesión, para ayudar a crear un déficit de calorías y ayudar al cuerpo a deshacerse de la grasa que cubre y reduce sus posibilidades de obtener el “six pack

2 – SEGUNDA REGLA: Alimentación adecuada

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No sabotee los resultados del gimnasio comiendo sin control. Quemar la grasa corporal se obtiene antes que nada empezando por controlar sus comidas. Al final del día si ha consumido mas calorías de lo que ha quemado eso se convertirá en grasa y se ira acumulado en su cuerpo. Así que tiene que quemar más calorías de lo que consume.

La nutrición es importante porque puede reducir la cantidad de calorías que ingiere, por lo tanto el efecto del cardio se notara mucho antes.

Es recomendable comer entre cinco y seis pequeñas comidas bien balanceadas espaciadas aproximadamente cada tres a cuatro horas.

Mantenga la ingesta de proteínas alta (aproximadamente el 50% de las calorías diarias), carbohidratos moderada (40%), y las grasas mínimo (10%). La fibra muscular esta construida de moléculas de proteína que se daña durante un entrenamiento, por lo tanto necesita más proteínas que una persona sedentaria para ayudar a la reparación y recuperación del tejido muscular.

Los carbohidratos tienen un papel importante en el cuerpo, pero no ponga la base de sus comidas en ellos. Trate de evitar los azúcares simples, como la caña de azúcar, miel, zumos de frutas, jarabes, e incluso una gran cantidad de fruta.

Beba por lo menos 4 litros de agua (baja en sal) al día, así le ayudará en la absorción de nutrientes y en la digestión, y le ayudará a eliminar las toxinas del cuerpo.

Resumiendo, asegúrese que está suministrando a su cuerpo comidas bien equilibradas, con alimentos sanos, cada tres a cuatro horas. Para asegurarse de que está creando un déficit de calorías, usted debe averiguar sus necesidades diarias de calorías que necesita sólo para mantener su peso actual.

Puesto que está buscando reducir su peso actual y deshacerse de un poco de grasa, quiere acelerar la creación de un déficit de calorías. Una forma es la forma en que hablamos anteriormente, haciendo cardio.

La otra forma es mediante la reducción de la cantidad diaria de calorías que se consumen por 150-200 calorías por día de lo que consume normalmente.

Por ejemplo, si usted requiere, a su edad, en función del peso y actividad, etc… 2000 calorías sólo para mantener su peso actual, empezar a reducir ese número a 1800 -1850 para un par de semanas.

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Si después de un par de semanas todavía no se ven resultados, reducir ese número de nuevo por 150-200. Ahora sería en 1600 – 1650 calorías.

Una vez más, la clave para conseguir abdominales marcados es librar el cuerpo de la grasa que cubre los músculos.

La única manera de hacerlo es creando un déficit de calorías para que su cuerpo utilice las calorías acumuladas como combustible. Cuando se queman las calorías almacenadas, usted quemara la grasa corporal. La forma correcta de hacer esto es un combo de cardio intenso y una reducción gradual de las calorías ingeridas diariamente.

3- TERCERA REGLA: Trabajar los abdominales con peso

En este paso es donde la mayoría de la gente elige mal. A veces pregunto a los que entreno:

“¿Harías 50 repeticiones de bíceps sin peso?”Claro que me contestan que no.

“¿Que me dices del pecho, entrenarías en repeticiones altas pero sin peso?” Por supuesto que me contestan de nuevo rotundamente que no.

Entonces les pregunto “¿Porque haces esto con tus abdominales?”

En esto se haya la clave, si quieren desarrollar unos abdominales perfectos tienen que entrenarlos con peso. Los abdominales son músculos como cualquier otro músculo del cuerpo sea pecho, espalda, bíceps etc., para desarrollarlos hay que aplicarles resistencias o sea peso.

Aquí tenéis algunos ejercicios para estimular sus abdominales de manera eficaz:

Encogimientos con peso

Coger una mancuerna o un disco y colocarlo en la parte superior del pecho, debajo de la barbilla y realizar el movimiento. Recuerda que tiene que utilizar bastante peso para que los abdominales estén obligados a trabajar, no es necesario mas de 10-15 repeticiones por serie.

Encogimientos en polea

En una polea agarrar la cuerda de tríceps, arrodillase y doblar hacia abajo, contrayendo los músculos abdominales con fuerza. Solo se necesita una ligera

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contracción de 30 grados hasta que nota que los abdominales están trabajando. Intente controlar el movimiento y aislarlo lo más posible.

Levantamiento de peso a 15 grados con las piernas rectas

Tumbado en el suelo boca arriba, ponga las manos debajo del trasero, agarre entre sus pies una mancuerna pequeña y empiece a realizar movimientos cortos levantando los pies desde el suelo a 15 grados. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un extremo de un banco.

Encogimientos en la maquina de abdominales

Una vez mas no es necesario bajar hasta abajo, un encogimiento a 30 grados es mas que suficiente para congestionar al máximo los abdominales, este movimiento es muy parecido al de la polea.

Abdomen en balón de estabilidad

Estabiliza tu cuerpo en un balón de estabilidad encontrando tu punto de balance para ejecutar un movimiento abdominal de contracción (la parte baja de tu espalda estará en la parte de arriba del balón). Luego simplemente contrae hacia arriba la parte superior de tu cuerpo mientras mantienes tus dedos a los lados de tu cabeza, ten tu mentón arriba, y los pies plantados en el piso.

Independientemente del ejercicio que hagas, la clave consiste en añadir peso/resistencia. Si no, nunca aumentará la cantidad de tejido muscular de la zona abdominal. Sólo tienes que entrenar tus abdominales dos veces por semana para los máximos resultados. Una vez más, entrena los abdominales como cualquier otro grupo de músculos (lo que significa que no se entrenan con más frecuencia).

50 Consejos para mejorar sus entrenamientos

1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas

*A pesar de que la mayoría piensa que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).

2. El mejor ejercicio para dorsales: Jalones al pecho

*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras nuca, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.

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3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas

*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.

4. El mejor ejercicio para bíceps: Curl con barra recta

*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer más repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.

5. El mejor ejercicio para tríceps: Fondos en paralelas

*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podrás realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.

6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales

*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los músculos de los cuadriceps y glúteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.

7. El mejor ejercicio para glúteos y parte posterior de la pierna: Peso muerto Rumano

*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta versión de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un máximo crecimiento.

8. El mejor ejercicio para trapecio: Encogimiento de hombros con barra.

*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de físico culturismo como Ronnie Coleman, quien confía ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.

9. Mejor ejercicio para gemelos: Elevación de talones

*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos músculos. Así que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.

10. Mejor ejercicio para abdomen: Encogimientos

*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Además, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoría de los músculos abdominales.

11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Abdominales tabla o Plank

*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posición de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.

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12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla

*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de músculos para estabilizar al cuerpo. Además, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.

13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Peso muerto

*La versión de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de músculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, además de que se hace sin asistencia, este permite ganar más fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.

14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos

*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman más calorías. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorías que aquella que realizo el curl de pierna. Así que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.

15. El mejor descubrimiento: Press banca con agarré cerrado

*Si bien la mayoría de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus tríceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio también involucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de banca tradicional.

16. La mejor manera para conocer tu máximo peso en una repetición

*Para conocer tu máximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como máximo 5 veces. Después de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.

17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12

*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.

18. Mejor técnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas

*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, así como hormona del crecimiento.

19. Mejor técnica para obtener más fuerza: Series Ascendentes

*La mejor técnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta técnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu

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máxima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con 100%. De esta manera obtendrás mejores ganancias de fuerza.

20. Mejor manera de entrenar para quemar grasa: Mucho peso, poco descanso

*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusión de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de series con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusión que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre series, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entre series. Así que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, además de descanso entre series de menos de un minuto.

21. Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones

* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurológico, el cual es encargado de dar la fuerza.

22. Tiempo de recuperación optimo: 3 a 4 días

*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusión de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperación muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.

23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12

*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tensión que existe sobre los músculos. Si tu deporte es el maratón o natación, así como el fútbol o baloncesto, este rango de repeticiones te permitirá mejorar tu rendimiento.

24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada

*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de bíceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy rápida. Esto es debido a que de esta manera se rompen más fibras y se logra sobrecargar más al músculo. Por lo tanto si haces curl de bíceps, concéntrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es la más importante para el crecimiento muscular.

25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde

*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarían en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hicieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminución de 9% más en grasa corporal.

26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones

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*Para hacer esto tienes que escoger un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.

27. Mejor momento para realizar estiramientos: Después del ejercicio de pesas

*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaeróbicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo después de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la próxima ves que entrenes.

28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada (mirando hacia fuera) y mano pronada (mirando hacia ti).

*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre series, ya que te permitirá tener un mejor balance.

29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rápidas

*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rápidas y continuas.

30. Tiempo optimo de descanso entre series para fuerza y masa: 2 a 3 minutos

*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre series permitieron que se lograran completar mas repeticiones en las series siguientes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.

31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturón de pesas

*El cinturón de pesas aumenta la presión abdominal en un 40% y reduce la compresión de las vértebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesión lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturón causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los músculos abdominales se fortalecen un 10% más que si no se usara el cinturón.

32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras

*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por serie, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.

33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multi power

*La maquina multi power es muy importante no solo para dar seguridad, si no también para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobó que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina multi power se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre. Una nota importante: si tú haces press banca en la multi power, entonces lo más probable es que no estés logrando los mejores resultados, ya que el estudio comprobó que aquellos que hacían el press en banca se volvieron 15% más fuertes que aquellos que lo hacían en multi power.

34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elásticas de ejercicio

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*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 130 Kg. en peso muerto, y otras realizaban el ejercicio con 100 Kg. y 30 Kg. restantes ejercicios con bandas elásticas, se comprobó que lograban hasta un 25% mas de fuerza.

35. Mejor método para incrementar la masa muscular: Visualización muscular

*En el 2006 se hizo un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenían a 30 personas realizando curl con barra para bíceps. A 15 se les pidió que se concentraran en sus bíceps mientras hacían el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidió que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse más en sus bíceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en el peso.

36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse

*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por serie que aquellas personas que no lo hacen.

37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar música

*Si escuchas música en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu música favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por serie que si no lo hicieras.

38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo

*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendrán, permitirán al cuerpo realizar los cambios para tener el físico deseado.

39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo

*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este método anterior.

40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora

*En un estudio en el 2003 se comprobó que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.

41. Mejor manera de hacer el cardio menos monótono: Intervalos

*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se hará este menos monótono y permitirá que lo disfrutes aun más.

42. Mejor momento para hacer cardio: Después del entrenamiento de pesas

*El hacer cardio después de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glicógeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.

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43. Mejor técnica de cardio para quemar grasa: Entrenamientos de alta intensidad

*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a máxima velocidad y después caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que después de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 día entero después, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.

44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos

*Los carbohidratos complejos o de lenta digestión, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energía lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podrás realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.

45. Mejor proteína antes del entrenamiento: Proteína de suero de leche

*La proteína de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la síntesis de proteína durante tu rutina. Para aprovecharla al máximo toma 20 gramos de esta proteína con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.

46. Mejores carbohidratos después del entrenamiento: Carbohidratos simples

*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rápida digestión. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos más rápidamente por los músculos. Así que evita los azucares el resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aquí estos juegan a tu favor.

47. Mejor proteína después del entrenamiento: Proteína de suero de leche

*La proteína de suero de leche también es excelente después del entrenamiento debido a su rápida absorción. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increíble. Así que después de ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteína en agua para maximizar su velocidad de absorción.

48. Mejor suplemento: Creatina

*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento.

49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fría

*Tomando 2 vasos de agua fría en la mañana con el estomago vació puede incrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.

50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteínas, baja en carbohidratos.

*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta así supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.

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