quadern de prÀctiques. bases biolÒgiques i … practiqu… · es desenvolupen durant el curs....

QUADERN DE PRÀCTIQUES. BASES BIOLÒGIQUES I

FISIOLÒGIQUES DEL MOVIMENT

Jordi Sebastià Marhuenda

Materials de suport a la docència en valencià

DEPARTAMENT DE DIDÀCTICA GENERAL I DIDÀCTIQUES ESPECÍFIQUES

UNIVERSITAT D'ALACANT

124

Jordi Sebastià Marhuenda Aquest material docent ha rebut una beca del Servei de Promoció del Valencià de la Universitat d'Alacant L'edició d'aquest material s'ha fet dins el marc del conveni per a la promoció de l'ús del valencià signat per la Universitat d'Alacant amb la Conselleria d’Educació de la Generalitat Valenciana. Alacant, desembre de 2010 (1a edició) Edició: Universitat d'Alacant. Servei de Promoció del Valencià Apartat de Correus 99 - 03080 Alacant

A/e: [email protected] tel. 96 590 34 85

Impressió: Limencop Universitat d’Alacant. Edifici de Ciències Socials – Planta baixa

http://www.limencop.com tel. 96 590 34 00 Ext. 2784

Índex

Presentació............................................................................................................VII Introducció.............................................................................................................IX 1. Pràctica 1: l’escalfament................................................................................... 11

A) Base teòrica ..................................................................................................... 11

1.1 Conceptes bàsics ........................................................................................ 11

1.2 L’escalfament............................................................................................. 12

1.2.1 Objectius de l’escalfament................................................................ 12

1.2.2 Característiques de l’escalfament ..................................................... 12

1.2.3 Fases de l’escalfament ...................................................................... 13

1.2.4 Factors condicionants de l’escalfament ............................................ 13

1.2.5 Variant a l’escalfament tradicional................................................... 14

B) Desenvolupament de la pràctica ...................................................................... 14

2. Pràctica 2: descriptors rellevants de l’activitat física i l’exercici.

La freqüència cardíaca .................................................................................... 17

A) Base teòrica ..................................................................................................... 17

2.1 Prova del parlar ......................................... ................................................ 18

2.2 Rang d’esforç percebut de G. Borg ............ ............................................... 18

2.3 Equivalent metabòlic (met).................................. ...................................... 19

2.4 La freqüència cardíaca .............................. ................................................ 19

2.4.1 Càlcul d’intensitat a partir de la freqüència cardíaca màxima .......... 19

2.4.2 Càlcul d’intensitat a partir de la freqüència cardíaca de reserva ....... 21

2.4.3 Freqüència cardíaca i infantesa ........... ...... ...................................... 22


Quadern de pràctiques bases biològiques i fisiològiques del moviment

3. Pràctica 3: procediments d’avaluació de les manifestacions de la resistència . 25

A) Base teòrica ..................................................................................................... 25

3.1 Sistema d’aportació d’oxigen.................................................................... 25

3.2 Proves de laboratori................................................................................... 26

3.3 Tests de camp............................................................................................ 27

B) Desenvolupament de la pràctica...................................................................... 29

4. Pràctica 4: anàlisi mecànica del moviment en l’ésser humà ............................ 31

A) Base teòrica ..................................................................................................... 31

4.1 Delimitació conceptual.............................................................................. 31

4.2 Posició de referència. Eixos i plans de moviment..................................... 31

4.3 Moviment existents en els plans i eixos del cos humà.............................. 32


5. La flexibilitat .................................................................................................... 37

A) Base teòrica ..................................................................................................... 37

5.1 Mobilitat articular. Límits ......................................................................... 37

5.2 Elasticitat muscular ................................................................................... 37

5.3 Els reflexos de protecció del múscul......................................................... 38

5.4 Tipus d’estirades ....................................................................................... 39


6. La contracció muscular i força ......................................................................... 43

A) Base teòrica ..................................................................................................... 43

6.1 Estructura de la fibra muscular ................................................................. 43

6.2 La contracció muscular ............................................................................. 44

6.3 Tipus de contraccions musculars .............................................................. 47

6.4 Longitud de la fibra muscular i força ........................................................ 47


7. Coordinació i equilibri ..................................................................................... 51

A) Base teòrica ..................................................................................................... 51

7.1 Coordinació: concepte, tipus i sistemes de control ................................... 51

7.1.1 Delimitació conceptual ..................................................................... 51

7.1.2 Sistemes de control de la coordinació............................................... 52

7.1.3 Tipus de coordinació......................................................................... 52

Índex

7.2 Equilibri: concepte, tipus i sistemes de control ......................................... 53

7.2.1 Delimitació conceptual...................................................................... 53

7.2.2 Tipus d’equilibri................................................................................ 53

7.2.3 Sistemes de control de l’equilibri...................................................... 54

7.2.4 Factors que influeixen sobre l’equilibri ............................................ 54


8. Pràctica 8: desenvolupament de l’aparell locomotriu en relació

amb el creixement ........................................................................................... 57

A) Base teòrica ..................................................................................................... 57

8.1 Evolució de l’aparell locomotriu............................................................... 57

8.2 Prevenció en el procés d’entrenament....................................................... 58


Bibliografia........................................................................................................... 65

VII

Presentació

Des de l’equip de govern de la Universitat d’Alacant valorem la docència en valencià com un component molt positiu en la formació universitària dels futurs professionals que han estudiat en aquesta Universitat. És una obligació de la Universitat formar bons professionals que en un futur coneguen bé la realitat que els envolta i hi presten amb normalitat els seus serveis. Per això, el domini del valencià propi de la seua especialitat tècnica o científica és fonamental per a entendre i per a gestionar el procés de desenvolupament de la societat valenciana ⎯i també per a integrar-s’hi amb total normalitat. Aquest material docent que ara presentem és un resultat més d’aquesta filosofia, que impregna l’actual equip de govern, de preparar bons professionals que puguen fer un servei en la societat que ha creat i que manté la Universitat d’Alacant. Per a fer possible que els alumnes actuals i futurs de la Universitat puguen exercir competentment la seua professió en valencià, hem d’estimular un procés previ d’una certa complexitat que, per les seues característiques, ha de ser lent de necessitat: preparar bons professors que puguen impartir la docència en valencià i disposar de materials de suport adequats. Per a ajudar a aconseguir això, en els darrers anys hem fet convocatòries d’ajudes per a elaborar materials docents en valencià. L’objectiu que hi ha darrere d’això és començar a publicar, a poc a poc, els materials que tinguen la qualitat suficient. Aquestes iniciatives de suport a l’ús del valencià com a llengua de creació i de comunicació científica són possibles gràcies a l’ajuda de la Generalitat Valenciana (Conselleria d’Educació), a través del conveni per a la promoció de l’ús del valencià.

Ignasi Jiménez Raneda Rector

IX

Introducció

El present quadern de pràctiques pretén ser una eina útil per als estudiants de l’assignatura Bases Biològiques i Fisiològiques del Moviment, corresponent al 1r curs dels estudis de Magisteri, en l’especialitat d’Educació Física. Recull els materials docents utilitzats en les pràctiques de l’assignatura amb l’objectiu que els ajude a organitzar el coneixement i a aprendre unes tècniques de treball que puguen ser incorporades a la pràctica quotidiana. Hem intentat que amb aquest quadern de pràctiques l’alumnat dispose d’una eina útil i al mateix temps rigorosa en els seus continguts, i que contribuïsca, també, a l’aprenentatge de la terminologia específica relacionada amb l’àmbit de l’activitat física i l’entrenament esportiu. L’estructura del quadern segueix l’ordre cronològic en què aquestes pràctiques es desenvolupen durant el curs. Cada pràctica compta amb una base teòrica inicial en què es fa un tractament resumit dels aspectes científics de la matèria objecte de la sessió, i posteriorment es recullen diferents activitats pràctiques a desenvolupar per l’alumnat, ara en les sessions, ara amb un treball individual posterior. Confiem que us resultarà d’utilitat. Universitat d’Alacant, novembre de 2010

11

PRÁCTICA 1: L’ESCALFAMENT

Objectius de la pràctica

1. Millorar la comprensió dels conceptes i les qüestions rellevants en relació amb l'activitat física i la condició física.

2. Proporcionar informació sobre les característiques, les fases i els factors relacionats amb l’escalfament.

3. Experimentar diferents activitats i modalitats d’escalfament i comprovar l’efecte d’aquestes.

A) BASE TEÒRICA

1.1 Conceptes bàsics

Abans d'aprofundir en l'estudi de la fisiologia i la seua aplicació a l'àmbit físic-esportiu, és necessari fer un breu aclariment terminològic, que ens serà d'utilitat per a comprendre millor l'objecte del nostre estudi: el moviment en l'ésser humà i les adaptacions que cadascun dels sistemes implicats realitza per a respondre a les demandes exigides per les seues accions.

Activitat física: es tracta del concepte que fa referència a qualsevol moviment realitzat per l'ésser humà que comporta una despesa energètica. Exercici físic: terme que al·ludeix a la realització d'una activitat física sistematitzada amb la finalitat de millorar o mantenir la condició física de l'individu. Condició física: (“estar en forma”) capacitat de realitzar un treball diari amb vigor i efectivitat, alentint l'aparició de la fatiga amb el mínim cost energètic i evitant l'aparició de lesions (H. Clarke, 1967). Capacitat o qualitat física: terme que fa referència a aquells factors determinants de la condició física que orienten i classifiquen per a realitzar una determinada activitat física, que assoleixen mitjançant l'entrenament el màxim desenvolupament del seu potencial genètic (Álvarez del Villar, 1985).

12 Quadern pràctiques bases biològiques i fisiològiques del moviment

1.2 L'escalfament

L'escalfament pot definir-se com el conjunt d'accions prèvies a un esforç de certa intensitat, que s'executen amb l'objectiu de “despertar” l'organisme, tant físicament com psíquicament, i obtenir d'aquesta manera el seu millor rendiment, al mateix temps que s'eviten lesions en l'entrenament o en la prova a realitzar (Vinuesa-Coll, 1984).

1.2.1 Objectius de l’escalfament

Els objectius perseguits amb l’escalfament poden classificar-se en els camps següents: Fisiològic: activant progressivament tots els músculs, articulacions i òrgans que intervenen en forma més o menys directa en la futura activitat. Especialment en els sistemes

♦ Cardiovascular: augmenta tant la freqüència cardíaca (FC) com el volum sanguini;

♦ Respiratori: redueix el temps fins a arribar a l'estat d'equilibri (steady state) entre demanda d'oxigen i la seua aportació als músculs, i

♦ Muscular: disminueix la viscositat i s'incrementen les aportacions dels substrats energètics i l'oxigen (O2).

Psicològic: permet una disposició mental (concentració) i un grau d'excitació acords amb el treball a desenvolupar. Preventiu: ajuda a evitar lesions (especialment important és l'aportació sanguínia en els primers segons d'activitat intensa). Coordinatiu-tècnic: ajuda a fer que la conducció nerviosa dels impulsos motrius siga més eficient. Així mateix, la millor sensibilitat propioceptiva facilita l'execució dels patrons motors característics de cada modalitat esportiva.

1.2.2 Característiques de l’escalfament

Les característiques que ha de tenir un adequat escalfament són: Totalitat: ha d'atendre a tots els òrgans, músculs i articulacions. Encara que es dedique més atenció als òrgans i membres que intervenen més directament en la prova o sessió d'entrenament a realitzar. Dinamisme: s'haurà de fugir de l'estatisme, realitzant exercicis intercalats sobre la base d'una carrera suau. Metodicitat: l'escalfament s'ha de convertir per a l'esportista en una espècie de ritual, en el qual no s'improvisa res.

L’escalfament 13

Proporció: ha d'estar en funció de la qualitat i estat de l'atleta i també de l'esforç posterior a realitzar. “L'escalfament es compon d'exercicis que permeten obtenir un estat òptim de preparació psicofísica i motriu. També serveix per a evitar lesions” (Grosser-Zieschang, 1978).

1.2.3 Fases de l’escalfament

En aquest sentit, podem diferenciar unes fases de l'escalfament: ♦ una primera de caràcter general: carrera alternada amb exercicis de tot

el cos, el més variat possible: desplaçaments i mobilitat articular, estiraments, tonificació muscular...

♦ una segona, d’específica: és la part final de l'escalfament en la qual es passa a utilitzar l'element amb el qual es va a competir: baló, javelina, se salta o es passen tanques.

1.2.4 Factors condicionants de l’escalfament

Finalment, hi ha uns factors que cal tenir en compte:

1. Factors endògens:

♦ Nivell entrenament. A menor nivell, menor intensitat de l'escalfament.

♦ Edat. A major edat, major durada de l’escalfament.

2. Factors exògens:

♦ Hora del dia (ritmes biològics). A primeres hores, és necessari major durada i progressivitat. També en horari nocturn cal prolongar l’escalfament.

♦ Temperatura ambiental. A major temperatura, menor intensitat. Tot el que hem exposat anteriorment es concreta en una sèrie d'activitats que, partint de programes estandarditzats, seran adaptades a les capacitats individuals. Aquestes exercitacions, com qualsevol altre esforç, es regiran pels paràmetres de:

♦ Durada: 10-25 minuts (mínim).

♦ Intensitat: 60% (referència bàsica: 120 pulsacions/minut a la conclusió). Els esforços més senzills i suaus de l'inici van augmentant en dificultat i intensitat.

♦ Tipologia d'esforç: aeròbica (via metabòlica que utilitza substrats energètics que generen residus de fàcil eliminació: h2O i CO2). Tan sols en acabar la fase específica es poden realitzar esforços anaeròbics alàctics (5 a 7 segons de durada).


1.2.5 Variant a l’escalfament tradicional

Recentment, Gilles Cometti ha formulat una alternativa a l'escalfament tradicional que tots coneixem. Aquest científic considera imprescindible que l'escalfament eleve la temperatura, no només la central, sinó també la intramuscular. Això s'aconsegueix amb augment de la vascularització, i d'acord amb les seues investigacions tal increment no l’aconsegueix ni el trot, ni els estiraments ni el treball d’esprint/freqüència. Proposa una sèrie d'esforços d'elevada intensitat, basats en l'escalfament “rus” (tipus d'escalfament dissenyat en la dècada de 1960 per entrenadors soviètics i caracteritzat per exercitacions vigoroses). El seu mètode d'escalfament també distingeix dues fases:

♦ Fase analítica (20 minuts), dirigida a elevar la temperatura muscular, realitzant:

1. Contraccions concèntriques (6-10 repeticions).

2. Contraccions excèntriques (específiques).

3. Amplitud articular dinàmica (carioques, molins en natació, etc.).

♦ Fase global (10-15 minuts), dirigida a elevar la temperatura central, en què s'efectuen activitats específiques (jocs reduïts), augmentant-ne progressivament la intensitat.

Finalment, es podria realitzar de manera opcional un lleuger treball de potenciació muscular (esprints, isometria màxima, electroestimulació, etc.)

B) DESENVOLUPAMENT DE LA PRÀCTICA 1) Realització d'un escalfament genèric:

• Desplaçaments frontals i laterals

• Desplaçaments amb girs

• Desplaçaments creuant cames

• Desplaçaments cap a arrere

• Desplaçaments amb molins de braços, etc.

• Estiraments i mobilitat articular de tot el cos

• Jocs de persecució que impliquen a tot el grup

• Acceleracions curtes amb girs i/o canvis de ritme

L’escalfament 15

2) Realització de la fase analítica d'un escalfament rus: Contraccions concèntriques de:

♦ Isquiotibials (2 sèries de 10 repeticions): en posició de tombat pron, intent de dur els talons als glutis mentre un company frena parcialment el moviment.

♦ Quàdriceps (1 de 6): en posició de mitjana sentadeta sobre una sola cama, agafat per les mans d'un company, cal pujar el tronc a posició alçada sempre sobre una sola cama.

♦ Tríceps sural (1 de 6): posat de puntetes sobre una cama, agafat per un company de les mans per a mantenir l'equilibri.

♦ Adductors (2 de 10): en posició de semitombat, cames separades i elevades 5 cm del terra, intent de tancar-les mentre un company frena parcialment el moviment.

♦ Psoas (1 per 6): en posició de “flamenc”, recolzada l'esquena en la paret, cal espentar cap avall amb les dues mans sobre la cama flexionada pel genoll.

Contraccions excèntriques de:

♦ Isquiotibials (1 per 6): en posició de tombat pron amb la cama estesa i el peu elevat 40 cm del terra, l'ajudant duu la cama cap al terra i l'executant frena aquest moviment.

Carioques i molins de braços en desplaçament 3) Impressió personal sobre els dos tipus d'escalfament. Aspectes positius i negatius.

17

PRÀCTICA 2: DESCRIPTORS RELLEVANTS DE L'ACTIVITAT FÍSICA I L'EXERCICI. LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA


1. Millorar la comprensió dels conceptes i les qüestions rellevants en relació amb l'activitat física i la condició física.

2. Proporcionar informació sobre els diferents mètodes per a mesurar la intensitat d'una activitat o exercici físic.

3. Experimentar diferents activitats i calcular la freqüència cardíaca en cadascuna d'aquestes.

A) BASE TEÒRICA La “dosi” d'activitat física que una persona rep depèn dels factors englobats en el principi FITT (freqüència, intensitat, temps i tipus):

♦ Freqüència o nivell de repetició és la quantitat de vegades que la persona realitza activitats físiques, sovint expressada en nombre de vegades a la setmana.

♦ Intensitat o nivell d'esforç és el grau d'esforç que implica l'activitat física (sovint descrita com a lleu, moderada o vigorosa).

♦ Temps o durada: la duració de la sessió d'activitat física.

♦ Tipus: la modalitat específica d'exercici que la persona realitza (per exemple, córrer, nadar, etc.).

Aquests factors es poden manipular amb la finalitat de variar la “dosi” d'activitat física. En aquesta pràctica veurem com és possible determinar la intensitat d’un esforç físic, particularment d’un esforç de tipus cardiovascular. A continuació enumenarem els principals descriptors que ens permeten determinar el nivell d’exigència que una activitat física implica per a


l’organisme. Començarem per les més senzilles i subjectives i acabarem amb les més complexes i, alhora, objectives.

2.1 Prova del parlar

La primera és l’anomenada “prova del parlar”. Segons amb quina fluïdesa o comoditat podem parlar amb un company d’entrenament es cataloguen tres nivells o graus d’intensitat: Intensitat lleu. Una persona que pot mantenir una conversa o cantar mentre fa activitat física està desenvolupant una activitat d’aquest tipus (passejar o fer la neteja, per exemple). Intensitat moderada. Si la persona pot fer comentaris o mantenir una conversa amb dificultats mentre practica exercici físic està entrenant-se a aquest nivell (muntar en bicicleta, caminar a pas viu, ballar). Intensitat vigorosa. Són els casos en què l’executant es queda sense alé, panteixa i no pot a penes conversar (la pràctica d’esports, per exemple). És una prova senzilla però precisa al mateix temps. Allò que es considera adequat és poder dur una respiració còmoda i rítmica.

2.2 Rang d’esforç percebut de G. Borg

En segon lloc considerarem el rang d’esforç percebut (RPE en anglès). En els anys setanta del segle passat, el fisiòleg suec G. Borg va elaborar una escala en què es reflecteixen diferents intensitats d’esforç en funció de les sensacions que la persona experimenta mentre realitza esforç físic. Numerada de 0 a 20, els esforços per sota d’un 5 no es tenen en compte. Aquest mètode té l’avantatge de ser individualitzat i adaptat a la situació del moment. Per als adults sans és aconsellable moure’s en la banda entre el 13 (una mica dur) i el 15 (dur). És un mètode adequat per a persones que no presenten adaptacions típiques a l’exercici, com poden ser persones diabètiques o amb problemes cardíacs i dones embarassades. Aquesta escala ha estat simplificada per raons metodològiques a 10 o 12 nivells. Posteriorment, Borg va elaborar una altra escala (de 0 a 10) que valora la dispnea (dificultat per a respirar) i que utilitza les mateixes categories que la primera.

Valoració subjectiva de la intensitat de l’exercici segons l’escala de la percepció de l’esforç de Borg Menys esforç 6 7 molt, molt lleugera (fàcil) 8 9 molt lleugera 10 11 lleugera 12 13 més o menys pesada (dura) 14 15 pesada 16 17 molt pesada 18 19 molt, molt difícil 20 màxim esforç possible Font: Borg, G., «Perceived Exertion as an indicator of somatic stress», en Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine 1970, 2(2), 92.

Descriptors rellevants de l’activitat i l’exercici. La freqüència cardíaca 19

2.3 Equivalent metabòlic (met)

Una altra manera de valorar la intensitat d’una activitat física és utilitzant l’anomenat “met” com a mesura. Un met (metabolic equivalent) és el grau de treball metabòlic en relació al grau de treball metabòlic en descans. O d’una altra manera, es pren com a base la quantitat d’energia (1 kcal/kg/h) o d’oxigen (3,5 ml/kg/min) que el cos consumeix en una hora mentre està sentat tranquil·lament. Aquest seria el valor 1. La intensitat d’una activitat seria el múltiple d’aquest valor que hi corresponga. Així, qualsevol activitat que consumisca entre 3 i 6 mets es considera d’intensitat moderada, mentre que les què suposen un consum per damunt de 6 met la qualificació és d’activitat vigorosa. Els doctors Haskell, Ainsworth i altres van confeccionar el 1993 el Compendi d’activitats físiques, document que assigna a cadascuna la seua quantitat de met corresponents, la qual cosa permet una classificació per intensitat de les activitats. En el Compendi apareixen des d’activitats domèstiques com fer la neteja (3 met) o planxar (2,3), fins a un amplíssim ventall d’activitats físiques com nadar a crol (8) o jugar al pàdel (6).

2.4 La freqüència cardíaca

La freqüència cardíaca (FC) és un paràmetre usat habitualment per a determinar la intensitat d’un entrenament o activitat. Aquesta FC d’entrenament se sol expressar en percentatges referits al màxim abastable d’aquesta, i hi ha diversos mètodes per a calcular-la i posteriorment establir intensitats d’entrenament adequades.

2.4.1 Càlcul d’intensitat a partir de la freqüència cardíaca màxima

Un mètode senzill per a calcular la FC màxima (FCMàx) és restant a 220 la nostra edat. Aquesta fórmula va ser establida pels nord-americans Fox & Haskell el 1971, i és també coneguda com a fórmula ACSM (American College of Sports Medicine). Segons aquesta fórmula, si la meua edat és de 30 anys, la meua FC màxima serà de 190 pulsacions per minut (p/m), equivalent al 100% de la meua capacitat de batec màxima. Lògicament, el 50% d’aquesta és 95 p/m. És una fórmula amplament estesa, i té en la seua senzillesa d'aplicació i marge d'error acceptable dos dels seus grans avantatges en relació a altres de més acurades, però alhora més complexes de calcular. S’han fet adaptacions a la fórmula inicial que prenen un valor inicial diferent per tal d'aconseguir més precisió en els valors obtinguts. Per al sexe femení sovint es calcula prenent 226 p/m com a referència base; en el ciclisme, 210 p/m i en la natació, 205 p/m. En el primer cas s'intenta compensar la petita diferència de grandària del cor respecte als homes, i en el segon i tercer casos el menor règim de treball del cor per la posició del cos en aquests esports.


A partir d’ací, i tornant a la referència inicial, si ens diuen que ens cal treballar al 70% de la FCMàx, per a esbrinar les p/m només haurem de multiplicar per 0,7 la nostra FCMàx. Seguint l’exemple anterior, si vull treballar al 70% i tinc 30 anys el resultat seria de 133 p/m. 70% FC màxima = (220-edad) · 0,7 = 133 p/m No obstant això, s'han formulat algunes objeccions a aquesta fórmula. La primera és que els resultats han anat més enllà de la finalitat inicial de l’estudi: calcular intensitats adequades per a persones amb cardiopaties; i la segona que sobreestima la FC en joves i la subestima en ancians. Existeixen nombroses alternatives a la fórmula de l’ACSM, i una de les més populars darrerament és l’establerta l'any 2001 per Tanaka, Monahan & Seals (comunament coneguda pel nom del primer) que utilitza els següents valors: 208 - (edat · 0,7). En conseqüència, la meua FCMàx prenent aquesta fórmula seria de 187 p/m [208 – (30 · 0,7) = 187]. Aquesta presenta, però, el problema d’una desviació excessiva (±10). La fórmula dissenyada per Inbar el 1994 pateix, com la majoria, l’inconvenient de no ser fàcilment calculable, tot i la seua precisió: 205,8 - (0,685 · edat) Convé recordar que els estudis científics avalen que únicament l’edat condiciona la FCMàx. El nostre potencial màxim de batecs no està condicionat substancialment pel grau d'entrenament o somatotip, sinó únicament pels anys de vida del nostre cor. Pel que fa als infants, proves realitzades amb una intensitat progressiva fins a l'esgotament demostren que, tot i que la freqüència cardíaca en repós i en una determinada càrrega disminueix a mesura que un xiquet creix, la FCMàx no canvia durant els anys de creixement, i no començarà a disminuir fins als 16 anys. Per aquesta raó, el dit ACSM considera inadequat aplicar aquest tipus de càlculs i formula una forquilla entre 185 i 225 p/m, tot i que situa en 200 p/m el resultat més habitual en medicions fetes en tapís rodant en menuts. A títol orientatiu, es poden tenir presents aquestes freqüències màximes: 6 anys: 204 p/m; 10 anys: 196 p/m; 14 anys: 194 p/m; 18 anys: 189 p/m Fets tots aquests aclariments i tornant al punt inicial d'establir una intensitat d'entrenament en funció de la FCMàx, a efectes pràctics és adequat donar-ne intervals de percentatges per a treballar en un règim de pulsacions adient a l’objectiu perseguit:

• Intensitat molt lleugera: 50-60%, útil per a treballs de recuperació,

calfament i tornada a la calma.

• Intensitat lleugera: 60-70%, zona per al treball base de la condició física, molt recomanable per a persones que s’inicien en l’esport i volen començar a construir una bona forma física. També utilitzat als inicis de temporada pels esportistes que volen començar a assentar una base de treball.

• Intensitat moderada: 70-80%, interval en què ja es persegueix un objectiu de millora en rendiment i es treballa l’eficiència del cor


(utilització de menys energia per a la realització d’un esforç). Recomanat per a cicles d’entrenaments preparatoris a proves de mitja-llarga duració on s’estableix una base aeròbica important.

• Intensitat dura: 80-90%, aquest ja és un escaló on la fatiga apareix de manera manifesta. L’objectiu és guanyar rendiment i poder treballar a alta intensitat al llarg del temps. No es recomana per a programes on es busque millora de la condició física bàsica, per a això estan els escalons anteriors. Aquest és un interval més per a entrenament específic i anaeròbic que persegueix rendiment en l’esport.

• Intensitat màxima: 90-100%, és el màxim esforç que poden tolerar els nostres òrgans i músculs; es tracta d’un entrenament anaeròbic que, a causa de la seua duresa, només es pot aplicar en breus períodes de temps (menys de 5 minuts). Els adoloriments i l’àcid làctic en faran ací de les seues, per això només és recomanable per a entrenaments específics d’esportistes que busquen rendiment.

2.4.2 Càlcul d’intensitat a partir de la freqüència cardíaca de reserva

Una altra manera, i més exacta, de calcular la FC d’entrenament és usant la freqüència cardíaca de reserva, per mitjà de la fórmula de Karvonen. La freqüència cardíaca de reserva té en compte no sols la FC màxima, sinó també la FC en repòs; per tant s’ajustarà encara més a les nostres possibilitats i estat de forma. FC de reserva = FC màxima - FC en repòs Jo puc entrenar amb el meu amic que també té 30 anys, i tots dos tenim la mateixa FC màxima –190 p/m en aquest cas–, però, si la meua FC en repòs és major que la del meu amic, les intensitats d’esforç seran diferents, perquè ell tindrà major FC de reserva i jo menys. Això suposa que el seu rang de pulsacions de treball és major, i mentre que jo necessitaré 150 ppm per a un esforç, ell en necessitarà menys. Ací, per tant, resideix la importància de la fórmula de Karvonen per al càlcul d’intensitats. Vegem-ne un exemple per a calcular intensitats del 70% amb aquesta fórmula: 70% FC de treball = (FC máxima - FC repòs) · 0,7 + FC repòs La fórmula de Karvonen també és més encertada perquè els seus percentatges es corresponen amb els percentatges de VO2Max (consum d’oxigen màxim), de manera que si calculem un treball al 70% amb la fórmula de Karvonen ens assegurem amb una certa precisió que estem treballant al 70% del VO2Màx , fet que no ocorre prenent la FC com a referència base. El VO2Màx és l'altre paràmetre utilitzat més habitualment per a establir intensitats d'entrenament. És la referència base en l'entrenament d'alt nivell en els esports individuals que requereixen gran precisió en els càlculs d'intensitats (atletisme, natació i ciclisme). Encara que amb certes reserves, s’han establit equivalències entre els dos paràmetres esmentats: FCMàx i VO2Màx.


Relació entre % FC i % VO2Màx % FC % VO2Màx % FC % VO2Màx

50 28 80 70

60 42 90 83

70 56 100 100 Segons V. H. Heyward (1997)

Finalment, cal assenyalar que les principals objeccions fetes a la fórmula de Karvonen són dos. La primera és que l’estudi es va fer amb molt pocs subjectes, i la segona és que realitza el càlcul de FC màxima amb la fórmula de l'ACSM, de la qual ja hem referit algunes de les seues febleses. 2.4.3 Freqüència cardíaca i infantesa El cor dels infants no reacciona de manera diferent que el dels adults davant els estímuls d’entrenament. Això suposa que, amb els estímuls adequats, augmentarà la llargària de les fibres del miocardi i descendirà la freqüència cardíaca, de manera que es farà un cor més eficaç. Un descens de 10 p/m suposa un estalvi d’oxigen pròxim al 15%. Posteriorment, els estímuls d’entrenament incidiran en el creixement del gros de les fibres cardíaques, la qual cosa augmentarà el volum de la pulsació, i això permetrà el treball futur amb càrregues submàximes. Convé recordar que els infants tenen en comparació amb els adults una capacitat làctica substancialment menor –com que tenen menys enzims responsables, la seua tolerància a l’estrés derivat és menor–, i en canvi gaudeixen d’uns processos d’obtenció d’energia per via aeròbica més ràpids i una mica superiors, parlant en termes relatius. El cor d’una persona entrenada, que ha passat de pesar uns 300 grams a 500 o més, reacciona davant la càrrega incrementant el volum minut cardíac per un augment del volum sistòlic. En canvi, la persona no entrenada fa el mateix increment, però augmentant la freqüència cardíaca i amb un ajustament més lent i menys precís. En la població infantil, aquest procés encara és molt més clar i evident. Si bé fins fa poc s’advertia davant els riscos potencials del treball de resistència, la situació a hores d’ara ha canviat. Cal un mínim de capacitat de rendiment orgànic per a la millora i estabilització de la salut general, de manera que, entre d’altres, el sistema immunitari siga més resistent davant de les anomenades infeccions banals com els refredats. Aquest fet encara és més evident en la infantesa. A més, a banda d’aquest paper preventiu, la importància d'un treball de resistència en l’àmbit escolar rau, per un costat, en la influència positiva que es produeix en la resta de qualitats físiques bàsiques, i per l’altre, en la millora de la capacitat psicofísica d’assumir càrregues de treball que els capaciten per al rendiment esportiu. No obstant això, cal tenir present que l’escassa freqüència de càrregues de resistència en l’educació física escolar no permet aquestes adaptacions cròniques i cal una activitat física addicional que ho garantisca.


B) DESENVOLUPAMENT DE LA PRÀCTICA Necessites: un bolígraf i un cronòmetre o rellotge digital (pulsòmetre si és possible).

1) Què cal fer?

1. Troba’t el pols a l’avantbraç o al coll i compta 15 segons. Sempre comença comptant des de 0 la primera pulsació.

2. Escalfa durant almenys 5 minuts.

3. Selecciona 3 activitats i realitza-les durant 3 minuts cada una. Després de cada una, pren-te el pols estant dret durant 15 segons i escriu els resultats.

Activitat Pols

a) ……………………………………. ..............

b)…………………………………….. ..............

c)…………………………………….. ..............

4. Compara amb el pulsòmetre les pulsacions obtingudes de forma manual en cada un dels apartats.

5. No t’oblides de fer exercicis de retorn a la calma al final de la sessió.

2) Qüestions que cal reflexionar:

1. Com afecta el fet d’estar gitat, assegut o dempeus sobre el pols

cardíac?

2. Quin mètode per a prendre pulsacions prefereixes? Per què?

3. Quina activitat és la que menys accelera el teu pols cardíac? Per què creus que ocorre això?

4. Quina activitat és la que més accelera el teu pols cardíac? Per què creus que ocorre això?

3) Càlcul de la freqüència cardíaca màxima i d’entrenament per mitjà de

diferents mètodes:

1. Inbar:

2. ACSM:


3. Tanaka:

4. Altre (proposta personal):

4) Comentari sobre el punt 3 (diferències, facilitat de càlcul, mètode

alternatiu buscat, etc.).

25

PRÀCTICA 3: PROCEDIMENTS D’AVALUACIÓ DE LES MANIFESTACIONS DE LA RESISTÈNCIA


1. Conèixer diferents procediments per avaluar l’adaptació de l’aparell respiratori a l’esforç físic.

2. Aprendre a calcular el consum màxim d’oxigen (VO2Màx) segons el tipus de prova realitzada.

3. Saber aplicar el VO2Màx a una situació real d’entrenament.

A) BASE TEÒRICA

3.1 Sistema d’aportació d’oxigen

L'activitat física, encara que siga d'intensitat lleugera, desencadena una resposta integrada de l'organisme que modifica l'homeòstasi (estat estable de les cèl·lules de l'organisme). D'aquesta manera, quan una persona realitza una activitat com ara una carrera, el seu organisme demanda una major energia i es produeix un increment de l'oxigen consumit (VO2) que és proporcional a la demanda. Això s'aconsegueix gràcies a la integració de tots els sistemes de l'organisme. Així doncs, s’anomena SAO (sistema d'aportació d'oxigen) l'acció conjunta de captació d'aire –i per tant d'oxigen– per mitjà de l'aparell respiratori, el transport d'aquest a través de l’hemoglobina i la seua distribució mitjançant el sistema cardiovascular fins als teixits, en funció de les necessitats metabòliques. L'aparell respiratori s'adapta a l'esforç augmentant el volum minut respiratori (VMR). Aquest augment de la quantitat d'aire absorbida per unitat de temps en les persones entrenades es realitza respirant d’una manera més profunda –augment del volum de cicle respiratori– (VCR). En les persones no entrenades, de forma semblant al que succeïa amb el treball del cor, es fa respirant més ràpid –augment de la freqüència respiratòria– (FR), tot i que aquella és una forma més econòmica que aquesta. Amb un entrenament


regular i adequat es produiran adaptacions funcionals que invertiran els processos esmentats. De manera similar, i atés el creixement gradual dels pulmons des de la infància, en arribar a l'adolescència es produirà un descens de la FR i augmenta el VCR. Es passa de 25 cicles/min als 6 anys fins a valors entorn dels 12-16 cicles/min presents en els adults en situacions de repòs. En esforç, els valors aproximats són de prop de 70 i entre 40-50 cicles/min, respectivament. Pel que fa al sistema vascular, breument, i sense referir-nos al transport de l'oxigen per l’hemoglobina, hem de fer esment a l'important paper que hi té l'augment de la superfície d'intercanvi capil·lar. En esforç s'eixamplen i s'obrin la pràctica totalitat dels capil·lars, mentre que en repòs únicament ho fa un 5%. A més, l'entrenament de resistència genera la formació de nous capil·lars i circulacions col·laterals. Paral·lelament, la distribució de la sang varia. La musculatura implicada rep un reg sanguini molt més important que en repòs, a costa de l'aparell digestiu, renyons i fetge, principalment. Conèixer la resposta del SAO a l'exercici físic ha sigut i és un element important per a realitzar entrenaments adequats i que optimitzen el rendiment en l'esport de competició. La valoració d’aquest es pot fer amb proves de laboratori o proves de camp.

3.2 Proves de laboratori

S'hi intenten reproduir les condicions de competició, encara que òbviament no és possible al 100%. Els aparells que s'hi utilitzen són fonamentalment dos:

• Analitzadors de gasos que mesuren la composició de l'aire espirat.

• Ergòmetres, cicloergòmetres, tapís rodant o banc de rem, als quals s'apliquen uns protocols que augmenten la càrrega de manera discontínua (amb intervals de descans) o contínua (siga creixent o mantinguda).

Els resultats d'aquestes proves ergoespiromètriques es poden dividir en màxims i submàxims:

a) màxims

• VO2Màx consum màxim d'oxigen. L'augment de la intensitat de l'exercici produeix un augment directament proporcional del VO2Màx, però només fins a un determinat punt. Arribat a aquest, encara que augmente la intensitat de la càrrega, no es produeix ja un consum superior d'oxigen. En conclusió, i de manera resumida, com més gran siga el VO2Màx major i millor serà el funcionament del SAO.

• Freqüència cardíaca màxima (ja vist en el tema anterior).

• Càrregues de treball màximes (velocitat, temps).

Procediments d’avaluació de les manifestacions de la resistència 27

b) submàxims: • Llindar anaeròbic. Establit al voltant dels 4 mMol/l de lactat en sang;

en la pràctica és la intensitat d'exercici per damunt de la qual comença a augmentar de manera progressiva la concentració d'àcid làctic en la sang. Com més tard arribem a aquest llindar, més intens o més durador podrà ser l'esforç que desenvolupe, ja que els processos anaeròbics d'obtenció d'energia encara no han sigut requerits. Alguns autors estableixen analogies amb la FC i el situen entorn de les 140-150 pulsacions/minut (p/m) en persones desentrenades, 170-175 p/m en les actives, i 180-190 p/m en els atletes.

3.3 Tests de camp

Amb els tests de camp s'intenta determinar la capacitat física dels atletes. Aquests tests tenen com avantatges respecte a les proves de laboratori, la seua fàcil realització, ja que no requereixen mitjans massa sofisticats ni massa personal de control, així com la valoració simultània d'un grup més o menys nombrós de subjectes. Entre els principals tests de camp per a determinar, de manera indirecta, el potencial aeròbic d'un subjecte es troben:

1. Test de Cooper o dels 12 minuts. Es fonamenta en la correlació existent entre el valor de VO2Màx i l'esgotament que provoca una càrrega constant durant 12 minuts.

2. Test de Léger i col·laboradors (Course Navette). Consisteix a recórrer trams de 20 metres a velocitat creixent cada període o “palier” d’1 o 2 minuts, en els quals el ritme és indicat per mitjà de senyals sonors. El VO2Màx es calcula a partir de la velocitat de carrera a què arriba el subjecte en l'últim “palier” que és capaç de suportar, aplicant les següents equacions:

VO2Màx (ml/kg/min) = 5,857 · velocitat (km/h) – 19,458 Amb joves de 8 a 19 anys d'ambdós sexes s'aplica la fórmula següent:

VO2Màx= 31,025 + (3,238 · vel) – (3,248 · edat) + (0,1536 · vel · edat) Aquest test és de gran utilitat en subjectes amb un nivell de condició física baix o mitjà, i no tant per a corredors de bona qualificació.

3. Test de la Universitat de Montreal. Empra procediments molt similars al test de Léger. La prova es realitza en una pista d'atletisme, de manera que s'ha d'anar augmentant la velocitat inicial de carrera de 8 km/h cada 2 minuts fins a arribar a l'esgotament. Els ritmes de carrera són prefixats, augmenten en 1 km/h i són emesos per senyals acústics per a facilitar-ne l'execució.

VO2Màx = 22,859 + (1,91 · vel.) – (0,8664 · edat) + (0,0667 · vel. · edat)


4. Test de Conconi. Determina indirectament el llindar anaeròbic. Es basa en el concepte que la freqüència cardíaca, i augmenta de manera lineal en relació a la intensitat de l'esforç que es realitza, fins a un punt que la freqüència s'estabilitza a pesar de seguir incrementant-se la intensitat de treball. Aquest punt d'inflexió és el que correspon al llindar anaeròbic. El protocol clàssic de carrera consisteix a córrer en pista incrementant la velocitat en 2 segons cada 200 metres (els primers 200 metres els corren en 60 segons els entrenats, i en 70 els desentrenats)

Les possibilitats de millorar el VO2Màx no són moltes, ja que està determinat genèticament en un 90%, però és indubtable la importància de conèixer aquesta dada, així com desenvolupar-la. Per què és tan important? Perquè els millors assoliments en el teu entrenament els aconseguiràs manejant-te en la franja entre l'aeròbic i l’anaeròbic, i aquest llindar se situa entre el 60-90% del VO2Màx; el llindar aeròbic se situa en una intensitat entre 15 i 20 batecs menys que el llindar anaeròbic (50-80% del VO2Màx). Per a calcular el VO2Màx, la medicina utilitza l’espirometria (test de laboratori), i també s'utilitzen tests indirectes (tests de camp). Tal vegada el més famós és el desenvolupat pel doctor Kenneth Cooper, i que duu el seu nom. És molt simple de mesurar; només has de recórrer la màxima distància possible en 12 minuts i comparar els resultats amb les taules existents o aplicar alguna d'aquestes fórmules:

VO2Màx = (22,351 · distància en km) - 11,288 (original) VO2Màx = (distància recorreguda - 504) / 45

Segons la distància recorreguda, obtenim el VO2 màxim. Si multipliques aquesta dada pel teu pes en quilos obtindràs el valor en mil·lilitres per quilogram de pes per minut (ml/kg/min). Posem-ne un exemple perquè ho veges fàcilment. Després d'haver escalfat adequadament, posa el cronòmetre a zero i corre 12 minuts seguits, a bon ritme. Quan passen els 12 minuts, para el crono i comprova la distància recorreguda. Suposem que has fet 2.700 metres, que equivalen a haver corregut en 4 minuts i 27 segons cada kilòmetre (4:27/km), i posseïr un VO2Màx de 49,060. Si multipliques aquesta dada pel teu pes (suposem 70 kg) obtenim la xifra de 3.432,20 ml/kg/min, o el que és el mateix: 3,43 litres d'oxigen és el que el teu sistema d'aportació d'oxigen (SAO) és capaç de transportar en un minut. No està gens malament! Una persona normal té uns 2 litres i un atleta de marató pot arribar-ne als 6. L’anomenat Semi-Cooper, o test dels 6 minuts, a diferència del test de Cooper, avalua la capacitat aeròbica (el Cooper valora la potència). Estima el llindar aeròbic i ens permet obtenir la velocitat aeròbica màxima (VAM) de l'esportista, que és el que el fa realment interessant, ja que així qualsevol corredor pot entrenar-se a un determinat ritme, sense arribar al tir de la producció de lactat, és a dir, obtenint energia aeròbicament.

Velocitat aeròbica màxima = 3.600.000 / (espai en metres · 10) = segons Amb un exemple ho veuràs millor; en els 6 minuts recorres una distància de 1.600 metres:

Procediments d’avaluació de les manifestacions de la resistència 29

VAM = 3.600.000 / (1.600 · 10) = 225 s/km, que són 3 minuts i 45 segons (3:45), el temps utilitzat a recórrer un kilòmetre.

Aquesta és la teua VAM; passant d'aquesta velocitat (els 3:45/km), entres en el llindar anaeròbic. Si vols obtenir el resultat en km/h, aplica aquesta altra fórmula:

VAM = espai en metres / 100

B) DESENVOLUPAMENT DE LA PRÀCTICA Material: bolígraf i cronòmetre.

1) Realitza l'escalfament adequat.

2) Realitza un test Semi-Cooper. Distància recorreguda ___________ .

3) Calcula la velocitat aeròbica màxima _____________________ .

4) Calcula el VO2Màx (aquest serà fictici, i l’has de calcular multiplicant per 2 la distància recorreguda en el Semi-Cooper i aplicant les fórmules assenyalades en la base teòrica).

5) Aplica la fórmula de Karvonen (Fc Reserva · 0,5) + Fc repòs. D'aquesta manera sabràs les pulsacions que corresponen a un treball del 50% del VO2Màx (la intensitat de treball adequada segons l’ACSM per a persones desentrenades que desitgen millorar la seua capacitat aeròbica).

6) Opció 1: Fes un treball de carrera contínua de 20 minuts al 50% del VO2Màx (desentrenats). Anota les pulsacions en acabar: _________; després d’1 minut: _______ i després de 2 minuts: _______.

Opció 2: Fes un treball fraccionat de 4 x 600 (entrenats) a 3:10. Anota les pulsacions en acabar la sèrie 1: _______; la sèrie 2: _______; la sèrie 3: _______; etc.

COMENTARIS: (Pots valorar els resultats obtinguts consultant les taules de valors de VO2Màx relatius següents.)


VO2Màx en homes (ml/kg/min)

VO2Màx en dones (ml/kg/min)

31

PRÀCTICA 4: ANÀLISI MECÀNICA DEL MOVIMENT EN L’ ÉSSER HUMÀ


1. Proporcionar la informació bàsica de l’anatomia funcional de l’aparell locomotriu.

2. Comprendre el moviment en l’ésser humà i extrapolar-lo a la pràctica físic-esportiva.

3. Realitzar correctament una anàlisi mecànica dels moviments humans.

A) BASE TEÒRICA

4.1 Delimitació conceptual

Mecànica: branca de la ciència que estudia l'acció de les forces sobre els cossos materials. Biomecànica: disciplina que utilitza els principis i mètodes de la mecànica per a l'estudi del moviment dels éssers vius. Antropometria: àrea d'estudi relacionada amb el mesurament de les característiques físiques (les dimensions, la forma i la composició corporal) del cos humà.

4.2 Posició de referència. Eixos i plans de moviment

La posició de referència que s’utilitza és l’anomenada posició de referència anatòmica, i es pot descriure com la posició d’un subjecte en bipedestació, amb el tronc estés, les extremitats inferiors rectes, els talons junts, els peus posats de pla sobre el terra i paral·lels; les extremitats superiors esteses al llarg del cos, les palmes de les mans girades cap avant i els dits junts. A partir d’aquesta posició anatòmica, es defineixen els plans de moviment, i els eixos, conceptualitzats aquests com a línies imaginàries que travessen el cos i ens


ajuden a descriure i a comprendre millor l’execució dels moviments; aquests eixos serveixen de partida per a una anàlisi mecànica del moviment. Distingim tres plans: Pla frontal o coronal: anomenat així per seguir la sutura coronal del crani que uneix l’os frontal amb els dos parietals. Divideix el cos humà en dues parts: anterior o ventral i posterior o dorsal. Sobre aquest pla es realitzen els moviments d’abducció i adducció, els quals es produeixen sobre l’eix anteroposterior (línia imaginària perpendicular al tòrax que el travessa de davant a arrere). L’abducció consisteix en la separació de la part del cos que es mou de la posició de referència; el moviment d’adducció és l’invers. Altrament dit, en l’adducció existeix un moviment que acosta una regió cap a la línia mitjana del cos, mentre que en la abducció se n’allunya. Pla sagital: segueix la direcció de la sutura sagital del crani (unió dels dos parietals) i divideix el cos humà en dreta i esquerra; la zona més pròxima al pla s’anomena també medial o interna i la més allunyada, lateral o externa. Els moviments es produeixen sobre l’eix transversal, línia imaginària que travessa de costat esquerre a costat dret (o viceversa), perpendicular a aquest pla, i són els de flexió o extensió. Flexió: moviment en què dos segments amb articulació comuna aproximen els seus extrems distals. Extensió: moviment oposat a l’anterior; els segments tendeixen a posar-se en prolongació. Dit d’una altra manera, la flexió és el moviment en què es desplaça cap avant una regió del cos respecte a la posició anatòmica, i la extensió és el moviment en què es desplaça cap arrere. Pla horitzontal o transversal: divideix el cos en meitat superior i inferior, o cranial i cudal. S’executen els moviments de gir o rotació sobre un eix vertical (línia imaginària que va des de les vèrtebres cervicals als peus). S’originen ací els moviments de rotació interna o externa segons si el sentit del gir és cap a dins o cap a fora, respectivament. Cal tenir en compte que pla i eix de moviment seran perpendiculars, és a dir, formant un angle de 90 graus; per tant, els moviments en un pla qualsevol sempre tindran lloc sobre un eix perpendicular a aquest pla.

4.3 Moviments existents en els plans i eixos del cos humà

Els moviments que apreciem no són una altra cosa que la combinació de moviments de rodaments, lliscaments i girs articulars. Cal conèixer els graus de llibertat d’una articulació i les seues particularitats. Per a això podem fer un breu repàs dels tipus d’articulacions:

Anàlisi mecànica del moviment en l’ésser humà 33

Sinartrosi: sense mobilitat visible, com les sutures òssies del crani. Anfiartrosi: d’escassa mobilitat i sense cartílag articular, com la símfisi púbica. Diartrosi: es classifiquen en atenció als seus graus de mobilitat en:

♦ Un grau de llibertat: les trocoides i tròclees.

♦ Dos graus de llibertat: condílies i encaix recíproc anatòmic.

♦ Tres graus de llibertat: enartrosis (esferes) i artròdies (permeten només moviments de petita amplitud).

Pla Eix Moviments

Sagital

Transversal

Flexió i extensió Excepcions: En el turmell es diu dorsiflexió i flexió plantar En els muscles, avantpulsió i retropulsió

Frontal

Anteroposterior

Separació (abducció) i Aproximació (adducció) Excepció: En la columna vertebral es diu inclinació lateral (a esquerra o dreta)

Horitzontal

Cefalopodal o vertical

Rotació interna-externa Excepcions: En el colze i el turmell, pronació i supinació En la columna vertebral, rotació (a esquerra o dreta)

Circumducció: moviment en què l’extrem d’un segment descriu una circumferència amb el punt de suport en l’altre. Sovint és una combinació de flexió, extensió, abducció i adducció, com ocorre al realitzar un moviment circular o “molí” amb els braços. Cal assenyalar que els moviments que es produeixen durant la pràctica d'activitat física i esport tenen lloc en dos o més plans de moviments sobre diverses articulacions i quasi mai es produeixen aïlladament sobre un dels tres plans principals. Per tant, aquests plans tan sols serveixen per a descriure els desplaçaments.


B) DESENVOLUPAMENT DE LA PRÀCTICA

1) Experimentació per parelles o grups xicotets de les possibilitats de moviments de les articulacions en tots els eixos i plans. Un membre ha de fer de model o “titella”.

2) Construeix una estàtua famosa o “modela’n” una d’original.

3) Anàlisi mecànica de les figures (pots intentar-ho si t’atreveixes!!)

Columna vertebral Cervical: Dorsal: Lumbar: Muscles: Colzes: Canells: Dits de les mans: Maluc: Genolls: Turmells: Dits dels peus:


Anàlisi mecànica del moviment en l’ésser humà 35


37

PRÀCTICA 5: LA FLEXIBILITAT


1. Aprendre el concepte de flexibilitat, tipus i components.

2. Conèixer els factors que condicionen la flexibilitat.

3. Experimentar les diferents formes de desenvolupar la flexibilitat.

A) BASE TEÒRICA La flexibilitat, definida concisament, és la capacitat per a poder executar moviments amb gran amplitud. Constitueix una de les qualitats físiques bàsiques que defineixen la capacitat de rendiment de l’ésser humà i té alhora un paper destacat en l’àmbit del condicionament físic i la salut. La flexibilitat és una capacitat involutiva i específica de cada articulació. Així, està supeditada a dos components: mobilitat articular i elasticitat.

5.1 Mobilitat articular. Límits

La mobilitat d’una articulació té distints límits per a cada pla de moviment, determinats per la configuració anatòmica d’aquesta, segons s’execute d’una manera passiva o activa. El límit de moviment fisiològic és el que s’aconsegueix per mitjà d’un moviment actiu. El límit de moviment anatòmic és el que s’aconsegueix quan s’executa un moviment passiu amb aplicació en l’articulació d’una força apropiada. Els límits de la mobilitat articular normal poden veure’s reduïts i no aconseguir-se (hipomobilitat) o augmentats i sobrepassar-se (hipermobilitat). Ambdós constitueixen la mobilitat patològica. Es parla d’hiperelasticitat quan hi ha la possibilitat d’allargament excessiu de la pell, els tendons, els lligaments i les càpsules articulars, que condueix a la hipermobilitat.

5.2 Elasticitat muscular

Les fibres musculars, els tendons, els lligaments i les càpsules articulars (en ordre de major a menor) tenen la propietat de l’elongació; açò és, la capacitat


d’estirar-se en resposta a una força aplicada externament. Com més dèbils siguen les forces generades dins del múscul que s’oposen a l’estirada, major serà el grau d’estirada que s’aconsegueix. Per contra, l’elasticitat és la resistència a la deformació, a l’estirada. És la capacitat dels teixits per a tornar a la seua forma o grandària original quan és retirada la força que en provoca l’allargament. Els teixits blans (tots els del cos humà excepte ossos, dents i ungles), no són perfectament elàstics. De fet, quan se supera el seu límit elàstic (p. ex.: quan es pateix un esquinç), els teixits no tornen a la seua longitud inicial una vegada retirada la tensió excessiva. Llavors, ¿per a desenvolupar la flexibilitat ha d’estirar-se fins al límit elàstic o un poc més enllà d’aquest? La majoria dels experts recomanen estirar fins al punt de tensió o “molèstia”, però no del dolor.

5.3 Els reflexos de protecció del múscul

Hi ha dos tipus de cèl·lules nervioses que protegeixen el múscul de lesions innecessàries: els fusos musculars i els fusos tendinosos. Quan les cèl·lules musculars es perllonguen, també ho fan els fusos musculars. Si la tracció és tan forta o tan ràpida que hi ha risc de ruptura, el fus respon enviant un senyal al múscul perquè es contraga. Aquest mecanisme de protecció davant de les ruptures musculars es denomina reflex d’estirada o miotàtic. Aquest mecanisme protector respon quan pateix una tracció inesperada, però permet estirades voluntàries que no siguen massa sobtades.

muscle: múscul; muscle spindle: fus muscular; extrafusal muscle fibers: fibres musculars extrafusals; alpha motor neuron: motoneurona alfa; dorsal root: arrel posterior; ventral root: arrel anterior; gray matter: matèria grisa; spinal cord: medul·la

La flexibilitat 39

Aquests dos reflexos són molt importants per a evitar lesions. Convé fer notar que sense un escalfament adequat o amb un grau de cansament gran els senyals dels reflexos de protecció viatgen molt més lentament, amb la qual cosa el risc de lesió augmenta considerablement.

5.4 Tipus d’estirades

Balístiques (dinàmiques). S’aconsegueix la major amplitud de l’estirada mitjançant moviments (balancejos, llançaments). No existeix fase estàtica. Estàtiques. S’aconsegueix una determinada posició de manera lenta i controlada i cal mantenir-la uns segons.

Estirada activa

Estirada activa-assistida

Estirada passiva (agent extern)

Facilitació neuromuscular propioceptiva (FNP) La utilització d’un o altre mètode és controvertida, ja que ambdós presenten avantatges i inconvenients que convé recordar a l’hora de triar-ne el més adequat segons la situació d’activitat física del moment.

Òrgan tendinós de Golgi

Os

El segon tipus de cèl·lules protectores són els òrgans tendinosos o de Golgi. Es localitzen en el tendó, prop dels extrems de la fibra muscular. Són estimulats tant per l’estirada passiva com per la contracció del múscul, però són més sensibles a aquesta última. Aquests òrgans funcionen com a mecanismes inhibidors. Quan la tensió generada per la contracció muscular és tan gran que activa els òrgans de Golgi, es transmet un impuls a la medul·la espinal que inhibeix la transmissió nerviosa en les neurones motrius, el múscul es relaxa immediatament, i amb això la tensió excessiva és eliminada. Aquesta resposta s’anomena reflex osteo-tendinós, miotàtic invers o d’inhibició autògena


NOTES:

♦ La flexibilitat es veu afectada per un gran nombre de factors: edat, sexe, temperatura, hora del dia, estructura corporal, genètica, etc.

♦ Els valors de la flexibilitat activa són sempre menors que en la passiva.

♦ Els mètodes balístics han sigut usats pels ballarins durant segles (i encara en l’actualitat), amb resultats excel·lents.

♦ Els millors resultats s’obtenen amb l’FNP, que inicialment només era emprada en fisioteràpia.

♦ Aquest mètode requereix major control en l’execució, per la qual cosa no s’aconsella en xiquets.

♦ L’FNP actualment presenta una gran varietat de possibilitats, incloent-hi contraccions concèntriques, excèntriques i isomètriques en diferents combinacions.

AVANTATGES

Estirament dinàmic (balístic)

• Fàcil de treballar • Compromet a la coordinació neuromuscular • Motivació més alta • Major transferència a l’àmbit esportiu

Estirament estàtic

• Màxima focalització del treball • Millora la flexibilitat estàtica

INCONVENIENTS

Estirament dinàmic

• Menor control de la velocitat • Malament realitzat pot produir lesions • Forta activitat neurològica, que provoca el

reflex miotàctic

Estirament estàtic

• Escassa motivació • No desenvolupa la coordinació • Exigeix alta concentració i domini corporal

La flexibilitat 41

B) DESENVOLUPAMENT DE LA PRÀCTICA:

1) Descriu breument en què consisteix cada tipus d’estirada i representa gràficament:

♦ Estirada balística:

♦ Estirada activa:

♦ Estirada activa-assistida:

♦ Estirada passiva:

♦ FNP:

2) Descriu una estirada pròpia seguint la tècnica FNP.

43

PRÀCTICA 6: LA CONTRACCIÓ MUSCULAR I LA FORÇA


1. Conèixer l’estructura de la fibra muscular i la seua organització.

2. Diferenciar els diferents tipus de contraccions musculars.

3. Experimentar diferents activitats i distingir quina acció muscular correspon a cadascuna.

A) BASE TEÒRICA:

6.1 Estructura de la fibra muscular

Hi ha tres tipus de músculs: el múscul llis (present en estómac o artèries), el cardíac i l’esquelètic o estriat. Aquest últim és l'únic que es contrau voluntàriament, i per això és el responsable del moviment de les articulacions de l’ésser humà. Un múscul esquelètic està envoltat per una capa de teixit conjuntiu anomenada fàscia o epimisi, que permet el lliscament amb els músculs veïns. A primera vista, en un múscul seccionat es distingeixen petits feixos o fascicles de fibres units per teixit conjuntiu. Els nervis i vasos sanguinis i les seues ramificacions travessen aquesta capa per a arribar a les cèl·lules musculars. Sota el microscopi podem observar la gran quantitat de cèl·lules de què consta cada fascicle, cadascuna de les quals envoltada per teixit conjuntiu (endomisi).


a) Bone: os; tendon: tendó; skeletal muscle: múscul esquelètic; perimysium: perimisi; epimysium (fascia): epimisi (fàscia); fasciculi: fascicles; endomysium (betwen muscle fibers): endomisi (entre les fibres musculars); muscle fibers: fibres musculars. b) Nuclei: nuclis; capillary: capil·lars; sarcoplasmic reticulum: retícle sarcoplasmàtic; transverse (T) tubule: túbuls transversos (T); myofibrils: miofibril·les; sarcolema (plasma membrane): sarcolemma (membrana plasmàtica); mitochondrion: mitocòndria. c) i d) Striations: estries; sarcomere: sarcòmer; actin myofilament: miofilament d’actina; myosin myofilament: miofilament de miosina; Z disk: disc Z; M line: línia M; cross-bridge: pont creuat; titin filament: filament de titina.

La contracció muscular i la força 45

Cada fibra o cèl·lula muscular així vista apareix constituïda per xicotets elements denominats miofibril·les, que donen al múscul el seu aspecte estriat. Això es deu al fet que, al seu torn, aquestes miofibril·les estan

formades per components més menuts: els miofilaments d’actina –fins– i els de miosina –gruixuts–.

6.2 La contracció muscular

Per a produir-se una contracció muscular es requereix, a més del múscul com a element executor, el sistema nerviós central, com a element productor d'estímuls i transmissor d’aquests, i energia. El procés, de forma simplificada, és el següent: un estímul elèctric ix de la motoneurona de la medul·la espinal (cèl·lula nerviosa) i arriba per una via nerviosa a la placa motora terminal de la fibra muscular. Allí el neurotransmissor (acetilcolina) produeix un canvi en la polaritat de la membrana de la cèl·lula muscular que permet l'alliberament d'ions de calci. Aquest produeix uns canvis en l'estructura de les fibril·les que permetran el lliscament entre si dels filaments d’actina i miosina; és a dir, la contracció muscular. Les fibres o cèl·lules musculars són part integrant de les anomenades unitats motores. Açò és, una neurona que estableix connexions amb el cervell i es ramifica en terminacions que arriben al múscul, cadascuna de les quals arriba fins a una única cèl·lula muscular. Si el grau de precisió que requereix els moviments d'aquest múscul és molt gran, com ocorre amb els músculs responsables dels moviments oculars, només unes poques (5-10) fibres corresponen a cada unitat motora; per contra, en el gluti major, s'estima que són uns quants milers per unitat.


Quan una unitat motora s'activa, totes les cèl·lules que la integren es contrauen amb força màxima (llei del tot o res). Si la força de contracció ha d'incrementar-se, hauran de reclutar-se noves unitats motores. Són sempre les mateixes unitats les encarregades de suportar una càrrega lleugera, sempre les mateixes quan la càrrega augmenta i també sempre les mateixes les que es recluten en últim lloc quan la càrrega de treball arriba al màxim. Dit d'un altra manera, el treball amb càrregues lleugeres només actua

sobre unes quantes fibres musculars, i sempre sobre aquestes mateixes: les reclutades en aquesta primera fase. Si desitgem entrenar tot el múscul hem de sotmetre'l al màxim esforç. Paral·lelament, s'ha demostrat que quan se sol·licita un esforç a un múscul, les primeres fibres sol·licitades són les de tipus I, després les de tipus IIa i, finalment, les de tipus IIb (en el gràfic següent 1, 2 i 3, respectivament).

Les fibres de tipus I es caracteritzen per proveir-se d'energia a partir de l'oxigen sanguini; per això la seua elevada resistència i escassa força; les de tipus IIb, per contra, obtenen l'energia de la glucosa emmagatzemada en el múscul; per això manifesten una gran força que exerceixen en curts períodes de temps. Les de tipus IIa tenen gran potència, que poden mantenir durant més

single motor unit: unitat motora individual; motor neuron: neurona motora; two motor units: dues unitats motores; neuromuscular junctions: unions neuromusculars.

Intensitat del treball muscular

petita moderada

màxima F

ibre

s mus

cula

rs u

tilitz

ades

(%

)


temps que les IIb. Els percentatges de distribució d'aquestes fibres varien d'unes persones a unes altres, i fins i tot d'uns músculs a uns altres, ja que estan determinats genèticament en gran part.

6.3 Tipus de contraccions musculars

Les contraccions musculars, segons les condicions sota les quals tinguen lloc, es divideixen en isocinètiques, quan el múscul contrau totes les seues fibres amb la mateixa força i la mateixa velocitat; estàtiques o isomètriques, quan el múscul no varia la seua longitud, però sí la seua tensió, i dinàmiques o anisomètriques. Dins d'aquestes tenim les concèntriques (la tensió del múscul es manté constant, però hi ha un acurtament de les fibres musculars; és un treball positiu, de venciment) i les excèntriques (el múscul intenta escurçar-se, però en la pràctica es veu allargat per forces externes; és un treball negatiu, de retenció o frenat). Quan hi ha un treball combinat dels tipus anteriors, que varien tant la longitud com la tensió –com ocorre en la majoria de les accions esportives en què el múscul s'adapta a modificacions en la càrrega i a diferents velocitats d'execució– es denomina contracció auxotònica.

6.4 Longitud de la fibra muscular i força

No totes les contraccions musculars generen la mateixa quantitat de força. Un múscul pot desenvolupar fins a un 40% més de força fent-lo treballar al seu màxim excèntric que quan ho fa al seu màxim estàtic. A més, les contraccions concèntriques desenvolupen menys força a mesura que augmenta la velocitat a la qual ha de treballar.

Contracc. isomètrica Contracc. concèntrica Contracció auxotònica: a. Estat de repós b. Estat de contracció a. Repós b. Isomet. c. Concen.


Si un múscul s'estira una mica més enllà de la seua longitud en repòs i després es contrau, la força d'aquesta contracció serà major que l'obtinguda amb una contracció sense l’estirada prèvia. El valor màxim s'obté

quan el múscul s'estira fins al 120% aproximadament de la seua longitud en repòs. Per contra, si un múscul és prèviament escurçat respecte a la seua longitud en repòs, la força de la contracció serà menor. D'aquestes bases científiques es desprèn que per a desenvolupar una tensió elevada en un múscul hem de forçar-lo a detenir un moviment que, en realitat, requereix que aquest múscul s'estire (també es denomina això treball negatiu). A continuació mostrem la corba desenvolupada experimentalment que representa una aproximació al nombre de vegades que pot realitzar-se un moviment. Aquest nombre depèn de la relació entre la càrrega de treball i la càrrega màxima que el grup muscular en qüestió pot admetre.



1) Després de realitzar un escalfament, efectua unes flexions de braços al terra amb les mans separades l'ample dels teus muscles (fondos) Contesta a les qüestions següents:

I A l'ascendir el cos des del terra; quin tipus

de contracció realitza el tríceps?

II Aguanta dalt durant uns segons; quin tipus de contracció fa el tríceps en aquest moment?

III Descendeix el tronc lentament cap al terra flexionant els braços; què ocorre ara en les fibres del tríceps? I en les del bíceps?

2) Realitza 10 repeticions d'aquest exercici per a enfortir la musculatura

abdominal i analitza el treball del recte major en l'ascens i en el descens:

• Ascens:

• Descens:

• Si l'ascens continuara fins a col·locar el tronc perpendicular al terra, variaria el tipus de contracció d'aquest múscul? Per què? (Nota: cal buscar documentació específica del treball de la musculatura abdominal.)

3) Organitzeu-vos per parelles. Un dels membres en estesa prono o supina ha de resistir-se a ser girat a la posició oposada (però no pot desplaçar-se).

I Què ha(s) fet per a intentar evitar-ho?

II Realitzat correctament, el “voltejador” no haurà fet contraccions auxotòniques; per què? Explica una activitat o exercici similar en què es manifesten aquest tipus de contraccions.


4) En la pràctica realitzada en la Sala Blava del Pavelló Poliesportiu de la UA hem realitzat un exercici similar; però, per al treball de flexors de braços, com ha de ser l'acció del company –la xica en aquest cas– perquè el xic de la imatge realitze un treball bastant aproximat a l’isocinètic?

5) Realitza les següents activitats:

1. Amb els braços penjant a banda i banda del cos, flexiona els genolls fins a un angle d'uns 90º. Des d'aquesta posició, i sense moure els braços, salta cap amunt i calcula l'altura aconseguida.

2. Situa't dempeus amb els braços penjant a banda i banda del cos i els genolls drets. Realitza, en primer lloc, un moviment preparatori que et col·loque a la posició de partida 1, i, a continuació, salta cap amunt.

A què és degut que el salt obtingut en “2” siga major? 6) Quin mètode de desenvolupament de la força es fonamenta en aquests

principis de l'acció muscular? Posa’n un exemple senzill. 7) Realitza tants abdominals de l'exercici B com pugues, i d'acord amb la

gràfica de la base teòrica, calcula a quin percentatge del màxim de càrrega correspon.

51

PRÀCTICA 7: COORDINACIÓ I EQUILIBRI


1. Conèixer els conceptes relacionats amb la coordinació i l’equilibri.

2. Experimentar diverses activitats on l’èmfasi estiga en els aspectes qualitatius del moviment.

3. Elaborar una proposta pròpia d’activitats coordinatives i d’equilibri.

A) BASE TEÒRICA Esquema corporal, lateralitat, control i ajustament postural, capacitats perceptivomotrius, relaxació, respiració, ritme, equilibri, coordinació… tot fa referència a aspectes qualitatius del moviment, on el control neuromuscular és la base fonamental del moviment realitzat, el qual es caracteritza per la seua precisió, economia i eficàcia. En l'actualitat hi ha múltiples classificacions per a referir-se als aspectes qualitatius del moviment. Així, s'entenen com a qualitats motrius o coordinatives les capacitats que donen qualitat al moviment, tot i que el seu òptim desenvolupament depén de la integritat del sistema nerviós central i perifèric. Així, per exemple, mentre la resistència es basa en la disponibilitat d'energia per a la seua utilització, els requeriments necessaris per a desenvolupar eficaçment els diferents moviments corporals i modificar el ritme o l'equilibri en l'execució de les accions motrius són components coordinatius.

7.1 Coordinació: concepte, tipus i sistemes de control

7.1.1 Delimitació conceptual

La coordinació és la capacitat per a organitzar les accions motrius orientades cap a un objectiu determinat, d'acord amb les exigències presents. La coordinació és responsable que el moviment siga precís, amb una velocitat i direcció determinades; eficaç, que obtinga bons resultats; econòmic, emprant l'energia justa, i harmònic, que no hi interferisquen negativament els estats de contracció i relaxació dels diferents grups musculars.


7.1.2 Sistemes de control de la coordinació

Els centres de control nerviós de la coordinació són els següents:

♦ medul·la espinal, encarregada dels moviments reflexos,

♦ cerebel, que es troba darrere del tronc cerebral, està connectat a nombroses parts de l’encèfal i té una funció crucial en el control del moviment. El teixit especialitzat del cerebel actua com el principal centre de comparança, avaluació i integració dels ajustaments de la postura, la locomoció, el manteniment de l'equilibri, la percepció de la velocitat del moviment corporal i altres funcions reflexes relacionades amb el moviment.

♦ cervell: s'encarrega dels moviments voluntaris. L'escorça cerebral és el nostre cervell conscient; ens permet pensar, ser conscients dels estímuls sensorials i controlar voluntàriament els nostres moviments.

7.1.3 Tipus de coordinació

Coordinació dinàmica general: és el domini de la mecànica total del cos que ens permet donar respostes correctes a aquelles tasques que impliquen una variació de la posició del nostre cos en l'espai, i en la qual intervenen la totalitat o quasi la totalitat dels segments corporals. Aquest tipus de coordinació és millorada, fonamentalment, mitjançant la pràctica de desplaçaments, salts, girs, etc. Coordinació dinàmica específica: és el domini de la mecànica total del cos que ens permet donar respostes correctes a aquelles tasques que impliquen maneig d'objectes i en les quals determinats segments homòlegs solen realitzar tasques diferenciades. En aquest tipus de coordinació té una funció de gran importància la percepció espaciotemporal de l'objecte en moviment o de l'espai pel qual volem manipular l'objecte. Dins d'aquest tipus de coordinació trobem:

♦ Coordinació oculomotriu: és aquella que permet ajustar els moviments dels segments corporals a les percepcions visuals, i permet llançar, colpejar, rebre i interceptar objectes. Distingim, segons el segment responsable del maneig de l'objecte, entre coordinació oculomanual i coordinació oculopèdica. Les activitats que la desenvolupen es troben dins del bloc de llançaments-recepcions.

♦ Coordinació manipulativa: és aquella que permet ajustar els moviments de les parts de la mà per a manejar objectes.

♦ Coordinació segmentària: és aquella que permet als diferents segments corporals realitzar moviments diferents.

Coordinació i equilibri 53

7.2 Equilibri: concepte, tipus i sistemes de control

7.2.1 Delimitació conceptual

L'equilibri pot definir-se com l'estat en el qual totes les forces que actuen sobre el cos estan compensades de tal forma que el cos es manté en la posició desitjada o és capaç d'avançar segons el moviment desitjat (Melvill, 2001). L'equilibri és una condició bàsica de l'organització psicomotora, ja que implica una multiplicitat d'ajustaments posturals antigravitatoris que donen suport a qualsevol resposta motriu (Da Fonseca, 1998). Per tant, per a experimentar moments d'equilibri s'ha de passar pel desequilibri.

7.2.2 Tipus d'equilibri

Tipus d'equilibri en funció del grau de control voluntari:

♦ Equilibri reflex (de tipus estàtic i postural), que actua de manera conscient.

♦ Equilibri automàtic, en els moviments utilitaris, automàtics, de la vida quotidiana que, a pesar que pot ser regulat conscientment, actua de manera inconscient a causa del procés d'automatització.

♦ Equilibri voluntari, aplicat a l'acció motriu programada, en el qual la informació que aporten els anteriors sistemes sensorials s'integra formant un paquet d'informació que arriba fins al cervell.

Perquè el nostre cos responga als estímuls sensorials, els sistemes sensorial i motor del nostre sistema nerviós han de funcionar junts en una seqüència específica:

1. Els receptors sensors reben un estímul sensorial.

2. L'impuls sensor és transmès al llarg de les neurones sensores fins al sistema nerviós central.

3. El sistema nerviós central interpreta la informació sensora que entra i determina quina resposta és la més apropiada.

4. Els senyals per a la resposta són transmesos des del sistema nerviós central al llarg de les neurones motores.

5. L'impuls motor és transmès fins a un múscul i es produeix la reacció. Les àrees on acaben els impulsos sensors reben la denominació de centre d'integració. Ací és on l'entrada sensorial és interpretada i unida al sistema motor.


Tipus d'equilibri en funció de les característiques motrius:

♦ Equilibri estàtic: capacitat de mantenir una postura o postures sense desplaçament.

♦ Equilibri dinàmic: capacitat de mantenir una successió de postures en moviment.

♦ Reequilibri: capacitat de corregir la postura enfront d'una intervenció externa que la varie o modifique.

♦ Equilibracions: capacitat de mantenir en equilibri amb el cos, o amb diferents parts d’aquest, objectes que hi són estranys.

7.2.3 Sistemes de control de l'equilibri

En l'ésser humà, l'equilibri està controlat per tres sistemes: Sistema cinestèsic: terminacions nervioses distribuïdes per tot l'aparell locomotor que informen constantment de l'estat (posició, tensió) d'ossos, músculs, tendons i articulacions. Sistema macular: situat en l'orella mitjana i interna, envia informació constant sobre els moviments del cap, la seua posició en relació amb el cos i les acceleracions i canvis direccionals del nostre cos. La visió: ens proporciona informació sobre les distàncies i la disposició d'objectes en l'espai.

7.2.4 Factors que influeixen sobre l'equilibri

Sobre l'equilibri influeixen factors del mateix subjecte i del medi en què es troba:

1. La base de sustentació: com més base més facilitat per a mantenir l'equilibri.

2. L'altura del centre de gravetat en relació amb la base de sustentació: com menys altura més facilitat per a mantenir l'equilibri.

3. La postura global i les accions segmentàries: afecten el centre de gravetat i, per tant, l'equilibri.

4. L'existència de canvis de ritme i velocitat.

5. El pes o massa corporal.

6. Les forces externes al subjecte: segons la seua intensitat, direcció i punt d'aplicació poden influir sobre l'equilibri, millorant-lo o perjudicant-lo.

Coordinació i equilibri 55


1) Investiga i experimenta diferents tipus d'equilibri amb la varietat de material disponible.

2) Realitza exercicis d'equilibri corporal i desequilibri per parelles.

3) Experimenta diferents activitats que comporten un repte per a la

coordinació personal.

4) Realitza una proposta de situacions d'aprenentatge de les capacitats coordinatives (coordinació i equilibri), on es focalitze l'atenció cap a la coordinació general (3 activitats/jocs), la coordinació oculomanual (3 activitats/jocs) i l'equilibri (3 activitats/jocs).

5) Reflexió sobre la pràctica realitzada en classe.

57

PRÀCTICA 8: DESENVOLUPAMENT DE L’APARELL LOCOMOTOR EN RELACIÓ AMB EL CREIXEMENT


1. Conèixer el desenvolupament de l’aparell locomotor en la infància i la joventut, així com els transtorns més habituals.

2. Conèixer les principals mesures preventives.

3. Experimentar diferents activitats i exercicis que afavoreixen l’acció de prevenció.

A) BASE TEÒRICA

8.1 Evolució de l’aparell locomotor

En les edats de desenvolupament infantil i juvenil, l'aparell locomotor i de sustentació és el que, a causa dels desenvolupaments diferenciats, més trastorns pot patir en cas d'estímuls no adequats. Un desenvolupament harmònic és important, atès que els trastorns per una part del sistema poden danyar-ne d’altres i implicar problemes per a la salut. L'ajuda del metge és obligatòria, ja que només ell està capacitat per a emetre diagnòstics. El període de temps anterior al començament de la pubertat, l'edat escolar primerenca, està marcat per una estabilitat corporal relativa. El creixement en altura i massa corporal es produeix de manera continuada. Es pot entrenar la musculatura sempre que siga de manera lleugera. És una fase molt adequada per a l'aprenentatge motor, gràcies a la maduració de les estructures nervioses. La precisió en els moviments millora, i la coordinació també. El to simpàtic predomina. El començament de la pubertat introdueix una important fase de canvi tant en l'anatomia com en les funcions orgàniques. La pubertat dura entre 2 i 3 anys. Els canvis en la regulació hormonal i vegetativa causen les alteracions funcionals. Els ossos en procés de maduració són propensos a accidents. Els canvis en les proporcions corporals suposen una pèrdua en la precisió dels


moviments. Els tons simpàtic i parasimpátic s'equilibren. La musculatura pot ser ben entrenada. En concloure la pubertat, i a l'inici de l'adolescència, la constitució ja és pràcticament idèntica a la d'un adult, especialment en les xiques. En general, les funcions orgàniques (cardiovascular, respiratòria, metabólica) ja són estables i, juntament amb el final del desenvolupament dels ossos principals i la bona capacitat d'entrenament de la musculatura, possibiliten la realització d'esforços intensos sense problemes per a la salut De tot això es dedueixen les següents bases generals per a la realització d'esforços en les edats infantil i juvenil:

• Realitzar esforços variats i primerencs ajuda a la maduració nerviosa i el desenvolupament muscular. Això és bàsic per a assegurar la capacitat d'esforç físic en la pubertat, tant per a possibilitar esforços futurs en l'esport de competició, com per a posseir un nivell mínim de resistència per a la vida quotidiana.

• En la pubertat és necessari limitar els esforços d'impuls mecànic per la propensió a patir danys ossis. És convenient realitzar exercicis que permeten el redreçament i estabilització de la columna vertebral, així com l'enfortiment muscular que asseguren un desenvolupament articular saludable.

• L'inici de l'adolescència coincideix generalment amb unes condicions favorables per als esforços físics.

Els trastorns més freqüents en xiquets i joves en l'aparell locomotor com a conseqüència de la repetició d'esforços no adequats des del punt de vista de la fisiologia són els que afecten essencialment les estructures d'ossos i cartílags de creixement. En molta menor mesura, recauen en el cartílag articular hialí, tendons i músculs. Principals trastorns de l'os o cartílag de creixement (necrosi o osteocondritis):

♦ Cap de l’húmer.

♦ Articulació cubitoradial distal.

♦ Cossos vertebrals i apòfisis (espondilòsquisi).

♦ Vora inferior de la ròtula i cap de la tíbia.

♦ Calcani. 8.2 Prevenció en el procés d'entrenament

Aquesta comprèn totes les mesures i mètodes que en l'estructura de l'entrenament esportiu serveixen per a la protecció i millora de la capacitat de càrrega. Els principis generals o bàsics per a les edats infantil i juvenil són:

Desenvolupament de l’aparell locomotriu en relació amb el creixement 59

1. Respectar l'edat biològica com a mesura essencial per a les càrregues i exigències de rendiment.

2. Realitzar adaptacions individuals precises –limitacions d'esforç, treballs complementaris– i “aparcar” el principi d'entrenament de l'increment continu de la càrrega amb caràcter general.

3. Realitzar diagnòstics regularment de l'estat individual dels xiquets i joves.

4. Dur hàbits de vida saludables (alimentació suficient i adequada, hores de son suficients, higiene corporal, dental i en el vestit, i desenvolupament quotidià regular).

A manera d'orientació pràctica, aqustes mesures s'expliciten en exercicis que no tenen tot just relació amb el rendiment, però que influeixen de manera important en l'establiment d'una base d'esforç físic sobre la qual construir el rendiment esportiu posterior:

1. Augment de la força de la musculatura de sustentació. Especialment el tronc i les regions mitjanes i perifèriques de les extremitats (musculatura amb tendència a l’afebliment: abdominals, glutis, fixadors d’omòplats, musculatura del peu, flexora del coll). Moltes vegades és necessari un treball previ de propiorecepció sobre la postura correcta assegut, tombat, dempeus i en moviment.

2. Adequada descàrrega de les articulacions i relaxació muscular.

3. Estirament dels músculs escurçats, amb la subsegüent millora dels antagonistes (musculatura amb tendència a l’escurçament: tríceps sural, iliopsoes, quàdriceps, isquiotibials, cervical, lumbar, pectoral).

4. Atletisme general: velocitat, força general, resistència, mobilitat. Especialment, ha de considerar-se la necessitat d'esforços compensatoris que permeten una millor recuperació i impedisquen l'aparició de lesions (esquinçaments en cartílags, calcificacions tendinoses, distensions o trencaments musculars, entre altres). Els esforços compensatoris comprenen principalment descàrregues, distensions, relaxació i moviments lents. En resum, davant els esforços de pressió sobre les vèrtebres i els discos intervertebrals, cal fer exercicis amb posicions de descàrrega de la columna vertebral i l'activació dels músculs de l'esquena. A continuació veurem una sèrie d'activitats per a un treball preventiu de les zones més sensibles de l'aparell locomotor infantil. En primer lloc, cal començar per un ensenyament de la sensació postural (propiorecepció).


APRENENTATGE POSTURAL GITAT

Exercicis: 1. Des de posició inicial, girem palmes perquè el dors de la mà toque el terra 2. Des de la posició inicial, tensem glutis. 3. Des de la posició inicial, fem un “pessic” de omòplats.

Observacions: 1. Moviment d’omòplats 2. Basculació de la pelvis 3. No separar les lumbars del terra.

APRENENTATGE POSTURAL DEMPEUS

Exercicis:

1. Des de la posició inicial, girem les palmes fins que els polzes miren cap arrere.

2. Des de la posició inicial, tensem els glutis i, tot seguit, fem força amb l’abdomen.

3. Integració d’exercicis 1 i 2

Observacions:

1. Coll estirat.

2. Posició de cintura escapular i columna.

3. Basculació de pelvis.

APRENENTATGE POSTURAL EN MOVIMENT

Exercicis: caminem lentament; després,

més ràpid.

Observacions:

1. Coll estirat.

2. Tensem els glutis quan avancem la cama de suport.


ENFORTIMENT ABDOMINAL

1. Exercici de “plegat” abdominal començant pel cap. Ens mirem els dits dels peus i mantenim la posició.

ENFORTIMENT ABDOMINAL

2. Amb maluc i genolls en angle recte, plegament des del cap. El mantenim uns segons i l’abaixem a poc a poc.

3. “Pedaleig” gitat.

ENFORTIMENT DE LA MUSCULATURA GLÚTIA I POSTERIOR DE LA CUIXA

1. Pressionem amb els talons el banc, alcem la pelvis del terra i mantenim la posició uns segons.


MUSCULATURA DE L’ESQUENA I FIXADORA DELS OMÒPLATS

1. Elevacions laterals del tronc sobre un braç.

2. En suport sobre els avantbraços, amb una cama lleugerament separada del terra, la mantenim així uns segons.

3. Posició de “paquet”. Ens desenrotllem iniciant el moviment des del cap fins a quedar amb l'esquena recta. Ens mantenim uns segons i realitzem el procés invers.

4. Dempeus amb l’esquena sobre la paret i els colzes flexionats a l'altura dels muscles, pressionem amb els colzes sobre la paret fins a separar-nos d'aquesta mantenint el cos recte. Ens mantenim uns segons.

5. Des de la posició inicial (de genolls, alçat, braços en el clatell i company subjectant per damunt del turmell), tensem els glutis, ens desequilibrem lleugerament cap a davant, mantenim uns segons i tornem a la posició inicial.


Paral·lelament, ha de realitzar-se un programa d’estiraments per a la musculatura amb tendència a l’escurçament: pectoral i musculatura de l’escàpula, de l'esquena, flexora del maluc, cervical i posterior de la cuixa. Finalment, sempre que els entrenaments siguen llargs o intensos, s'ha de realitzar un programa d'activitats, tant durant com al final d’aquestes sessions, que tinga un caràcter compensatori centrat especialment en la columna vertebral.


1. Investiga l'aprenentatge postural assegut i quins aspectes cal observar-hi.

2. Exemplifica un parell d'exercicis adequats per a la descàrrega de la columna vertebral en la infància i l’adolescència.

ENFORTIMENT MUSCULATURA GLÚTIA

1. Des de la posició inicial gitada lateralment, petita elevació de la cama estesa, mantenint-la així uns segons

2. Tensem els glutis i alcem la pelvis.

2 bis: amb una sola cama en prolongació de l’eix de la columna vertebral.

65

Bibliografia

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, ACSM’S Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Lippincott, Williams & Wilkins, 7th edition, Baltimore (EUA), 2006.

EHLENZ, Hans i al., Entrenamiento de la fuerza, Ediciones Martínez Roca,

Barcelona, 1990. FRÖHNER, Gudrun, Esfuerzo físico y entrenamiento en niños y jóvenes,

Paidotribo, Barcelona, 2003. LAMB, David R., Fisiología del ejercicio, Editorial Augusto E. Pila Teleña, 2a

ed., Madrid, 1989. RUSCH, Horst i WEINECK, Jürgen, Entrenamiento y práctica deportiva escolar,

Paidotribo, Barcelona, 2004. WEINECK, Jürgen, Entrenamiento óptimo, Editorial Hispano Europea,

Barcelona, 1988. WIRHED, Rolf, Habilidad atlética y anatomía del movimiento, Edika-Med, 2a

ed. revisada, Barcelona, 1993. ZINTL, Fritz, Entrenamiento de la resistencia, Ediciones Martínez Roca,

Barcelona, 1991.

quadern de prÀctiques. bases biolÒgiques i … practiqu… · es desenvolupen durant el curs....

Documents