programme bodytime homme abdos traces 10 min

7/25/2019 Programme Bodytime Homme Abdos Traces 10 Min

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Notre objectif, atteindre les v

tres !


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tres !

Bonjour ,

Flicitation pour avoir tlcharger notre programme ABDOS tracs 10 min sans

matriel :

Vous allez donc pouvoir profiter pleinement de ce programme, et en cas dequestions, nhsitez pas consulter notre forum sur le site www.bodytime.fr, ou

nous contacter via le formulaire!

Respectez bien nos consignes, donnez-vous fond, et surtout Gardez la pche.
http://www.bodytime.fr/


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tres !

Prsentation

Alex & PJ

- Coachs sportifs- Diplms du DEUST mtier de la forme (Universit Claude BERNARD)

- Prparateurs physique

- Spcialiste fitness / musculation

- Crateurs de lUrban Training Revolution

Notre objectif est de vous permettre datteindre vos objectifs

le plus rapidement possible en se basant sur nos expriences et les rcentes

tudes scientifiques.


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tres !

PJ Alex


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tres !

Nos Conseils pour progresser rapidement :

!Suivez au plus juste ce programme ABDOS tracs 10 min sans matriel.

!Ralisez tous les exercices et respectez les sries & temps de repos

Les exercices peuvent tre les mmes pour tous les objectifs , mais ce sont lessries, rptitions et la rcupration qui dterminent les rsultats !!

!Donnez vous fond, et souvenez-vous : Lintensit que vous mettrez dans

votre entranement sera bien plus important encore que les exercices que vous

ferez !

!Adaptez votre quotidien, avec une alimentation saine (cf voir nos programmes

alimentaires) et une hygine de vie en adquation car vous pouvez avoir les

meilleurs abdos du monde, si vous avez une couche de graisse par dessus, il ne

seront jamais visibles. Le gros du travail se fait dans la cuisine !


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tres !

Comment suivre ce programme :

!Vous avez le nom de lexercice, suivis du nombre de rptitions raliser,

puis le nombre de sries et enfin le temps de repos.

Donc par exemple, dans ce cas :

Exercices Nombre derptitions

Nombre deSries

Rcupration

ABDOS 10 3 1 minute

Vous devez raliser sur lex dabdos (voir les diapos

description dexercices

en dessous)= 10 rptitions, puis vous rcuprez 1 minute1, et vous recommencez 2 fois(3 sries en tout)= 10 rep / 1 min de repos / 10 rep / 1 min de repos / 10 rep

!Entre les exercices, prenez 1 minute de repos


7/24Notre objectif, atteindre les vtres !

VOTRE PROGRAMMESpcialABDOS TRACS 10 min

sans matriel2 4 entranements par semaine


8/24Notre objectif, atteindre les vtres !

VOTRE PROGRAMME Abdos / Ventre plat3 6 entranements par semaine!Ce programme est valable pour tous ceux qui souhaitent avoir les abdostras et visibles. Pour cela il faut les travailler en volume (sries assezcourtes) afin quils ressortent au maximum. On veillera aussi travaillertoute la ceinture abdominale avec le gainage pour viter les dsquilibre etles problmes de dos.

!Respectez le programme et noubliez pas que a doit tre dur :)

!Donnez vous fond, soyez assidu, et dici 6,8 semaines vous verrez debon rsultats.

!Bien sr en parallle, il faut raliser dautres entranements complets(voir notre site avec les diffrents programmes) pour consommer descalories et avoir une alimentation quilibre (surtout si vous avez de lagraisse abdominale car on ne peut pas cibler la perte de poids donc untravail complet amplifiera les rsultats).


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Notre objectif, atteindre les vtres !

Sance 1

Exercices Nombre de rptitions Nombre de Sries Rcupration

Gainage classique(chauffement)

1 min 1 30s

Gainage superman 15/30 s 3 45s

Gainage 1 bras 30s sur chaque bras 3 30 sec

V-sit (charg) 20 3 45s

Dscente de jambes 20 3 45 s


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Sance 2

Exercices Nombre de rptitions Nombre de Sries Rcupration

Gainage classique(chauffement)

1 min 1 30s

Gainage superman 15/30 s 3 1 minute

Gainage 1 jambe 30s sur chaque jambe 3 30 sec

Sit up + extension 20 3 30 sec

Full explosive abs 30 3 30 sec


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DESCRIPTION DESEXERCICES

ABDOS / GAINAGE


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ABDOSConseils pratiques

!Pensez toujours bien rentrer le ventre (aspirer le nombril)

!Pour avoir les abdos visibles il faut non seulement les travailler, faire des abdos,

mais galement faire des exercices complets afin de consommer des calories.

En effet, on ne peut pas cibler la perte de poids, donc en plus du gainage et

du travail des abdos, pensez manger sainement (voir nos programmes) et donner le max dintensit sur tout les exercices du programme.

Voir nos vidos : http://bit.ly/1oWIKYE& http://bit.ly/1egUBtn
http://bit.ly/1egUBtnhttp://bit.ly/1oWIKYE


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Gainage classique

Excution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les paules. Aspirez le

nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et paules dans le mme alignement.

Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.


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Gainage superman superman

Excution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin

afin que lexercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes

maximum en allant lechec musculaire. Sans accentuer la cambrure

naturelle. A vous de grer lamplitude en fonction de votre niveau.


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Gainage 1 bras

Arrie

Excution: En position de gainage, dcollez un bras tendu vers lavant en

gardant au maximum votre bassin fixe et face au sol.


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ABDOS V sit

Dpart Arrive

Pour voir lxcution : http://bit.ly/1k9FrKeSi vous navez pas de disques ou dhaltres vous pouvez utiliser autres choses (exemple:

bouteille ou jerricane deau, sac dos). Si cest trop dur, faites le sans charge.
http://bit.ly/1k9FrKehttp://bit.ly/1k9FrKe


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Descente de jambes

Dpart Arrive

Excution: Descendez les 2 jambes tendu 10 cm du sol sans accentuer

la cambrure naturelle. Placez les mains sous les fesses si cest trop

difficile pour vous et concentrez vous sur les abdos.


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Gainage classique

Excution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les paules. Aspirez le

nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et paules dans le mme alignement.

Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.


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Gainage 1 JAMBE

Dpart Arrive

Excution: En position de gainage, dcollez une jambe tendu en gardant au

maximum votre bassin fixe et face au sol.


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Gainage superman superman

Excution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin

afin que lexercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes

maximum en allant lechec musculaire. Sans accentuer la cambrure

naturelle. A vous de grer lamplitude en fonction de votre niveau.


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Dpart Arrive

Mains en croix sur la poitrine ( ou derrire la tte: plus simple), genoux

flchis, montez le buste et tendez les bras le plus haut possible en faisant

une extension du rachis sans dcoller les pieds du sol.

(plus simple)

Sit up + extension


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Full explosive abs

Dpart Arrive

Excution: Jambes et bras tendus, montez le plus vite possible en vous

servant de llan des bras(explosif) et allez toucher vos pieds en alterns

en les dcollant de 20 cm


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Merci


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Notre objectif atteindre les vtres !

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