4 semaines pour avoir des abdos en béton  La  Planche  :  En  appuis  sur  les  coudes  et  les  pieds,  lever  les  fesses  pour  faire  un  angle  entre  les  jambes  et  le  buste  (protéger  vos  lombaires)  .  Contracter  le  ventre  et  le  périnée  (  comme  pour  se  préparer  a  recevoir  un  coup  de  poing).  La  Planche  Latérale  :  En  appuis  sur  un  coude  et  sur  le  coté  du  pied.  Aligner  le  buste  et  les  jambes  doivent  faire  une  ligne  droite.  Contracter  le  ventre,  le  périnée  et  aussi  les  épaules  .Changer  de  coté  :  2x30’’  veut  dire  30’’  sur  le  coté  droit,  puis  30’’  sur  le  coté  gauche.  Conseil  :  Imprime  cette  page  et  affiche  la  sur  ton  frigo.  Une  fois  réalisé  barre  le  jour  avec  un  crayon.  Cela  te  permet  de  voir  ta  progression    

Lundi Mardi Mercredi jeudi vendredi Sam Dim La Planche Planche Latérale La Planche Planche Latérale La Planche

Jour 1 2x Ton Max

Jour 2 2x 30’’

Jour 3 3x 20’’

Jour 4 2x25’’

Jour 5 3x25’’

Jour 6 Rep

Jour 7 Rep

Jour 8 3x30’’

Jour 9 2x40’’

Jour 10 3x35’’

Jour 11 4x25’’

Jour 12 2x30’’ 2x20’’

Jour 13 Rep

Jour 14 Rep

Jour 15 2x40’’ 2x25’’

Jour 16 2x30’’ 2x45’’

Jour 17 2x Ton Max

Jour 18 2x45’’ 2x35’’

Jour 19 2x30’’ 4x25’’

Jour 20 Rep

Jour 21 Rep

Jour 22 3x35’’ 3x30’’

Jour 23 2x40’’ 4x25’’

Jour 24 Ton Max + 2x45’’

Jour 25 2x45’’ 3x30’’

Jour 26 2x50’’ 3x30’’

Jour 27 Rep

Jour 28 Ton Max

Instructions de Récupération Récupération  15’’  entre  chaque  exercice  

Récupération  15’’  entre  chaque  exercice  

Récupération  10’’  entre  chaque  exercice  

Récupération  10’’  entre  chaque  exercice

Récupération  5’’  entre  chaque  exercice