programmazione che funziona

8/9/2019 Programmazione che funziona

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Programmazione che Funziona

Parte 1 Allenamento istintivo? No Grazie

Vi piaciuto il titolino? Di scommetto che avete cliccato per la parola "istintivo". Potremmo ri-scrivere il titolo in questo modo: "teoria contro pratica". Nel mondo della palestra, infatti, si com-battono battaglie tanto epiche quanto eterne. "Allenamenti abbreviati contro alto volume" (mai ca-

pita questa cosa), "integratori si contro integratori no", per la forza o per la massa e, come da programma, "teoria contro pratica".

"Programmare" una di quelle paroline che scatena sempre amore ed odio viscerali. Come sempre,

quando si parla di "programmazione" dovremmo darne una definizione.

Senza stare a ridire sempre gli stessi concetti, abbiamo capito che facendo sempre le stesse cose,dopo poco non si va da nessuna parte. Insistere con lo stesso schema porta allo stallo, per adatta-mento del corpo ai soliti stimoli ( laccommodation law etc etc etc).

Riscritta rallentando un po i pensieri: modelliamo lallenamento attraverso delle variabili allenanti le cui principali sono: numero delle sedute, delle serie, delle ripetizioni, percentuale di carico rispet-to al massimale le solite che conosciamo. Dire "faccio sempre la stessa cosa" in altre parole signi-fica utilizzare sempre e solo le stesse variabili (meglio sarebbe dire "il valore delle stesse variabili",ma cos troppo da Liceo)

Se ci fallimentare, significa che per ottenere qualcosa, queste variabili (o parametri) devono, appunto variare. Perci possiamo dare una definizione di programmazione.

La invento, mia: "programmare (un periodo di allenamenti) consiste nellidentificare una variazione dei parametri dellallenamento con lo scopo di raggiungere unobbiettivo prefissato".

Direi che ci siamo, senza stare a fare troppo puzzo. Banale: se io faccio un 36 con certi Kg e in-cremento solo quando ho completato le 3 serie di 6 ripetizioni, ho scritto un programma di allena-mento. Voglio migliorare il mio 36, cerco un metodo per farlo. Il metodo "fare il 36 per 2 voltea settimana"

Quanto scritto sopra dovrebbe far capire, dalla definizione data, che una forma di programmazionedegli allenamenti deve esistere per ottenere qualcosa. Lo ridico in maniera pi chiara: programmare una condizione necessaria. Chi non lo fa ottiene MENO rispetto a chi lo fa. Lapidario, vero?

Aggiungo per che non una condizione sufficiente. Non basta programmare. Altrimenti qua-lunque nerd farebbe 150Kg di panca (ah, scusate, mi scappata).

Per seguirmi nella mia linea di pensiero, dovete per essere convinti che impostare una scheda diallenamento, cio programmare, abbia un senso. Siete convinti, vero? Oh, dico a voi eh? C nessu-

no? Ok ok, so benissimo la serie di domande che vi frulla nella testa.


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Un po buttate l: ma quelli che fanno lallenamento istintivo? E quelli che entrano in palestra esanno quello che devono fare dai segnali del loro corpo? E lallenamento olistico, eclettico? Cono-sco un mio amico che non ha mai seguito una scheda ed enorme. Io faccio sempre le stesse coseda anni e ho 200 di squat, un mio amico che fa powerlifting segue sempre la stessa scheda ed for-tissimo. O anche: non servono cose complicate, il bodybuilding fatto da cose semplici,

E cos via. In altre parole, tanto puzzo quando poi funzionano le cose semplici e cos via. Di, cosche si sente in giro. Perci del tutto inutile che io proponga schemi di programmazione se non si convinti che servano.

Insomma, lallenamento istintivo, funziona? Ragazzi, funziona. Ma non per tutti.

Intanto, il criterio che permette di evidenziare coloro che si allenano istintivamente con successo semplice. NON si allena con successo il tizio che ha 1, 2, 4 anni di palestra e ottiene, NON si allenacon successo quello che "il bodybuilding la mia vita" e ha dei risultati sopra la media ma, in fon-do, mediocri (uno a 110Kg di panca e a 38cm di bicipite tanto per dire, che fortarello rispetto alsedentario medio ma non poi cos mostro rispetto a chi i pesi li maneggia veramente), NON si alle-na con successo quello che palesemente dotato e palesemente si allena a cazzo e otterrebbe di picon il semplice buon senso. Hesta claro?

I risultati in questo giochetto si vedono alla lunga. Io ho conosciuto persone che veramente si alle-nano in maniera "istintiva", da molti anni, con risultati ragguardevoli. Queste persone pertanto esi-stono, e vanno studiate.

Vi sembrer incredibile ma queste persone che dicono di allenarsi in maniera istintiva, in realt programmano in maniera istintiva. Se seguite i loro allenamenti, vedrete che una struttura sempre presente. Sopra questa struttura c un attento esame della loro condizione. Sono persone che sannoquando bene spingere quella ripetizione al vomito e quando bene fermarsi. Sanno quando osaree quando abbozzarla l.

In altre parole, sono geniali. Cosa il "genio" se non la capacit di determinare connessioni logi-che fra eventi fra loro assolutamente scorrelati? Bene, queste persone sono geniali come genialechi portato per la matematica. Sono geniali nel bodybuilding. Seguono le pi profonde teorie del

bodybuilding senza saperlo, avendole scoperte autonomamente.

Quelli che dicono che fanno sempre le stesse cose, in realt non lo fanno. Non che vi dicono fes-serie, semplicemente non si accorgono della loro genialit. "Sentono" quando bene fare la panca

inclinata rispetto alla panca inclinata con manubri, o quando bene fare 28 di pressa rispetto a46. Se scrivessero quello che fanno per un anno ci si accorgerebbe che c una struttura e anchecomplessa.

Regolarmente, cercare di copiare queste persone, di fare come loro, fallimentare. Perch voi nonsiete loro. E anche difficile seguire il filo logico di questa istintivit. Perch una qualit affinatain un processo empirico di trial&error di anni. Se provate a seguirli, vi dicono "per le gambe pocheseghe, lo squat il re degli esercizi". Vi mettete con loro per qualche seduta e vedete che dopo losquat una volta c la pressa, quella dopo la pressa e lhack squat, quella dopo anchra la leg exten-sion anche se avevano detto che la leg non serve, ma quel giorno l la leg ha funzione di defatica-mento. E cos via. Per loro perfettamente logico, per voi no. Loro hanno istinto, voi no. Se voi

vi allenate istintivamente come loro, farete alla fine quello che vi piace di pi e basta.


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Aggiungo che nessuno si allena in maniera cos istintiva da non avere una parvenza di schema. Im-maginate questo: potete andare in una palestra piena di pesi, attrezzi, quante volte volete per duemesi. Per non dovete scrivere nulla, n avere una scheda. Dovete improvvisare. Dopo un po si no-ter uno schema in quello che fate. Se fate gambe oggi non le farete domani, non farete il rematore

pesante prima dello stacco, e cos via. La settimana, dopo poco, si delineer come un susseguirsi di

attivit dove preferibilmente il luned che siete pi freschi farete roba pesante e il mercoled, cheso leggera. Persone diverse con preferenze diverse avranno schemi diversi. Per ognuno avr lasua struttura. Non andate a caso, a meno che non tiriate un dado per decidere il gruppo muscolare daallenare.

Funziona tutto questo? Una verit universale nel bodybuilding pi che negli sport prestativi che ladeterminazione, la costanza, il perseverare, danno risultati. La scheda pi di merda del mondo ese-guita con caparbiet e tenacia d risultati migliori dello schema superpianificato ma eseguito consvogliatezza.

Quello che voglio dire che non dovete pianificare quando andrete a pisciare, alla 3 serie del ri-scaldamento, e vi scaccolerete fra la 1 allenante e la 2. "Pianificare", "programmare" devono esse-re viste come la capacit di identificare quelle variazioni ottimali per voi dei parametridellallenamento su cui puntare per un periodo. Listintivit e la conoscenza di voi stessi vi porte-ranno a scegliere e a modificare questi parametri, attraverso quelle 1000 regole e regolette non scrit-te che solo lesperienza riesce a darvi. In questo, allenarsi unarte a tutto tondo. E unarte avere leidee chiare, unarte riuscire a realizzarle.

E come tutte le forme artistiche, non si impara sui libri. Si impara ANCHE sui libri, dalla letturadelle teorie. E non si impara allenandosi. Si impara, specularmente, ANCHE allenandosi.

Perci, "programmare" avere una linea da seguire, scritta su un fogliaccio. E dire "voglio ottenerequesto" e lottare per ottenerlo. Ma per sapere se la strada quella giusta dovete in qualche modo re-gistrare quello che fate. E necessario un "diario". Un blocco note, un foglio di carta, un file Excel.Come sempre, non dovete registrare la temperatura della doccia o se avete litigato con la mamma

per la paghetta settimanale, ma solo le cose interessanti. Io di solito riporto gli esercizi che mi inte-ressano, poi se mi sfondo di esercizi con i manubri per pompare, nemmeno lo scrivo. Che mi frega.

Infine, "programmare" sapersi confrontare con onest su quello che volevate fare e quello che in-vece avete fatto, per capire gli errori e apportare le correzioni.

Vi posso assicurare che chi si allena in maniera "istintiva" ha questa capacit di confronto sviluppa-

ta in maniera innata quanto profonda e probabilmente non hanno bisogno del diario. Se voi siete co-s, tanto di cappello. Altrimenti, una qualit in qualche forma allenabile.

Quello che vorrei proporre un modo semplice di pianificare dei gruppi (periodi se volete) di alle-namento. Per ci vuole un po di collaborazione, cercando di prendere il meglio della teoria e della

pratica. Se pensate che lallenamento istintivo sia the best, non state collaborando e potete anchenon leggere. Una certa forma di apertura mentale ci vuole.

Liquidata la parte relativa allallenamento istintivo, larticolo diviso in altre due parti. La "pro-grammazione" per il principiante e quella per lintermedio/avanzato.

Chi arrivato fin qui si sar accorto che il titolo aveva il solo scopo di attirare lettori. Bravi, proprio cos


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Programmazione che Funziona Parte 2 Rise Of The Warrior

In questa seconda parte vorrei concentrarmi sul "principiante", cio colui che principia, inizia.Chiunque inizi un nuovo percorso di conoscenza un principiante, che sia il secco con 3 minuti di

palestra o Ronnie Coleman che impara i sollevamenti olimpici o le prove strongman. Dovete essereun po anglosassoni: essere un principiante una opportunit. Non dovete fare i palestrati medicon cervello medio che identificano nel principiante lo sfigato di turno.

Vi espongo perci la mia, personalissima, visione del mondo. Vi dico cosa vorrei sapere se fossiuno che assolutamente non sa niente. O che vorrei dire a chi avesse la pazienza di stare a sentirmi.So che vi aspettate tabelline e schemini ma non ci saranno.

Poich io scrivo per divertimento, questo pezzo un po confusionario perch a me andava di farlocos. In pratica questo pezzo lintroduzione a due articoli gi pubblicati, che sono:

Ciclo di allenamento per principianti - di MarcoPL La scheda di allenamento definitiva

Perci, il come si deve allenare un principiante qui esposto, a mio avviso. In questo articolo, in-vece, mi voglio concentrare sul secondo aspetto su cui dobbiamo concordare: il principiante DEVE allenarsi per incrementare la sua forza massimale.

Il bodybuilding , essenzialmente, estetica. E lestetica dello sport, senza avere un gesto sportivo. Ilcorpo, in ogni sport, il mezzo per realizzare un obbiettivo, una prestazione. Si associa alle formefisiche eleganti una eleganza nel gesto tecnico e una valenza prestativa. Forme corporee, eleganzadel gesto, valenza prestativa. Questi tre elementi sono mutuamente relazionati nella nostra testa. As-sociamo cio a uno con un bel fisico anche una qualit superiore della sua prestazione e viceversa.Ci non assolutamente vero, ma questo quello che succede e potremmo parlarne per ore. Ma inquesto momento non ci interessa.

Importante, invece: associamo alla prestazione un certo tipo di allenamento, continuando la catenadi implicazioni. Bel fisico -> forte/veloce/abile -> si allena bene. Ricordiamoci queste freccette.

Nel bodybuilding la prestazione non c. C lestetica senza la prestazione. Non una critica.E cos. E l"estetica", le forme muscolari nel nostro caso, pu essere raggiunta in molteplici mo-di perch, svincolandola dalla prestazione, dipende da una moltitudine di fattori.

Perci non pi vero che bel fisico -> forte -> si allena bene. Questo un principiante dovrebbeficcarsi in testa. Perch il fatto che le freccette non valgono crea la molteplicit assurda di metodi-che di allenamento che esistono nel mondo del bodybuilding, tutte spacciate per essere "le miglio-

ri".


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La prima cosa che un principiante dovrebbe marchiarsi a fuoco nelle sue sinapsi che non esiste unmetodo "migliore", ma solo uno che meglio si adatta a lui, in quel momento. Inutile sperare checomprenda che ci sono principi universali che bla bla bla, troppo complicato perch possa essereapprezzato, o, meglio, ci non ancora apprezzabile. Ma quello che ho scritto un primo passo.Gi la comprensione di questo gli eviterebbe di seguire le schede dei campioni, del PT che ha alle-

nato il Mr Gruozz 1987, del libro X che "ve lo dico io cosa funziona".

A me personalmente spaventano quelli che, dopo 3 settimane di palestra, sanno gi tutto. Io dopo 23anni ancora penso di non sapere un cazzo e questi sanno gi tutto

Avendo a mente quanto sopra esposto, il principiante si deve fare la sua base di esperienza. Come?Intanto, provando un po tutto quello che gli capita sotto mano. Macchine, schede, schemi. E giu-sto, anzi necessario, che il principiante faccia la sua brava dose di cazzate, di errori, di prove idio-te. E un modo per testarsi. Sono convinto che tutti voi abbiate episodi cos cretini che vi vergogna-te a raccontare, ma che in quel momento sembravano perfettamente logici. Io ne ho un paio chenemmeno sotto tortura riuscirete ad estorcermi.

Tutti vorrebbero partire bene, ma non c scampo da questo fenomeno. Perci, siate liberi di speri-mentare, con serenit.

Il principiante si trover bombardato da un fuoco incrociato di teorie e nozioni moltissime dellequali in contrasto fra se: devi fare squat, devi fare la pressa, lo stacco necessario per lo sviluppoglobale, la panca il re degli esercizi per la parte superiore, no il lento in piedi, no sono le paralle-le. Devi vomitare nellallenamento, no devi avere buffer, devi allenarti 1 volta a settimana, no 4 vol-te, no 2, no 1 e mezza.

Per districarsi nel pantando di questa roba, il principiante deve tenere a mente questo unico, univer-sale ed immutabile principio guida, usarlo come un faro di navigazione e non mollarlo mai.

"Fai come vuoi, ma i carichi devono aumentare nel tempo. Punto."

Questa affermazione va di pari passo con lallenamento istintivo: dovete concordare, altrimenti nonc intesa. Una obbiezione che viene fatta a questa frase la straclassica "il peso non un fine, maun mezzo" o rimasticata in "noi siamo bodybuilders e non powerlifters".

Ci sono due aspetti che devono far si che tatuare la frase virgolettata venga tatuata nelle vostre car-ni.

La prima di carattere psicologico. E vero che il bodybuilding ufficialmente non legato anessuna prestazione, ma, di fatto, il bodybuilding esalta la forza fisica. Perci ci sono degliesercizi che rappresentano laspetto prestativo non scritto di questo non sport. Questi sono iclassici esercizi multiarticolari. Quando vedete uno che fa pesi ed forte, cosa gli chiedete?Aspettate, lo so: "quanto hai di bicipite e quanto fai di panca?" Voil: voi legate un aspettoestetico ad uno prestativo, anche se il bodybuilding non prestazione. Perci, questo (beep)di carico un riferimento, inutile negarlo. Pertanto, con questo carico vi ci dovrete confron-tare. Il carico uno dei parametri pi chiacchierati del mondo della palestra, accettatelo eimpegnatevi a farlo crescere. A meno che voi non vi vogliate trasformare nel patetico perso-naggio che dice "conosco uno forte che"

La seconda di carattere prettamente tecnico e funzionale a quello che ricercate, ciolipertrofia. Chi inizia a muovere i pesi non in grado di reclutare tutte le proprie fibre. Nonne capace. I carichi sono bassi anche perch gli schemi motori non funzionano. Ma se per


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ottenere lipertrofia necessario esaurirle, queste benedette fibre, ci presuppone che voisiate in grado di reclutarle. Pi i carichi salgono, pi questo meccanismo si affina. Per que-sto fondamentale costruirsi una base di forza generale e specifica nei vari esercizi: per po-terla sfruttare ed ottenere lipertrofia.

Immaginatevi uno che fa squat a 20 ripetizioni con 50Kg. Non stridente? Non c qualcosa chenon va? Non vi viene da dire "ma sei una sega, perch usi una tecnica avanzata?". Il punto che50Kg di 120 di squat presuppongono un massimale di 80Kg, un carico che non mette sotto stressle capacit di generare forza del corpo umano. Una grossa porzione di fibre non verr utilizzata, enon verranno appresi ed affinati schemi motori che implilcano un livello di coordinazione intermu-scolare e intramuscolare superiore. In altre parole, il vostro cervello non impara a reclutare pi mas-sa muscolare. Che poi 5020 di squat sia doloroso un altro discorso. Anche una mezza maratonalo in termini di DOMS.

La forza massimale lespressione pi elevata di abilit nel mondo degli spostatori di peso, perchrichiede il massimo impegno neuromuscolare. In questo senso un principiante anche chi enorme

perch dotato ma non si mai spinto verso i propri limiti perch vive in un mondo di persone nor-mali. Se si spingesse verso i suoi limiti di forza, molto probabilmente diventerebbe in seguito pigrosso.

Perci, il principiante deve perci ricercare lo sviluppo della forza massimale. Se non su una ripeti-zione, quanto meno su due o tre va bene lo stesso. Spero che a questo punto della lettura voi diciate"si hai ragione ma". Mi accontento di questo, di avervi instillato questo dubbio. Continuate a leg-gere.

Lo sviluppo della forza negli esercizi multiarticolari, passa attraverso lapprendimento di una tecni-ca impeccabile. A ruota dellincremento della forza c perci lapprendimento della tecnica esecu-tiva in quegli esercizi ritenuti prestativi in palestra. Vi posso assicurare che c una estetica del ge-sto e che 6100Kg di stacco ben fatti, potenti, controllati, sono molto pi imponenti di 6150Kgcon la schiena a C, vibrazioni e rimbalzi da epilettico. Perch lestetica del gesto data dal control-lo. Dominare e non essere dominati, dare la percezione che in ogni punto dellalzata si dica "io sonoqui perch voglio essere qui".

MI raccomando, per: c un equilibrio. Inutile avere un grande squat perfetto ma con 40Kg. Sonocapaci tutti a fare un bello squat con un carico del cazzo. Anzi, gli esercizi si imparano con un cari-co ragionevolmente elevato sebbene gestibile in sicurezza. Mai visto quelli che fanno lo stacco per imparare con il solo bilanciere? Schiena perfettamente dritta, con il bilanciere che al passaggio del

ginocchio spinto in avanti. Certo, con 20Kg quel giochino si fa bene. Gi con 80Kg un proble-ma, per. Dovete far salire i carichi con una ottima tecnica, che non degrada via via che aggiungeteferro. Ma dovete salire.

La forza acquisita verr utilizzata per reclutare quante pi fibre possibili da esaurire. Ripeto: chi pi forte potenzialmente riuscir a diventare pi grosso con il giusto programma. Pensateci: tuttiquelli grossi sono anche forti. Chiaro che un culturista di 180cm x 95Kg (parlo di persone normali,enormi ma normali) far magari 130Kg di panca per 2 ripetizioni quando un powerlifter della stessastazza far 145-155Kg per le stesse due ripetizioni. Perch per il culturista il carico un mezzo enon un fine. Per 130 li schianta su. Se me lo dice il seghino di 75Kg con 90Kg di panca il discorso che se arrivasse a 100Kg sarebbe anche pi grosso.


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Perci, il vostro compito di scegliere uno schema che vi piace, uno qualunque, e cercare di spre-merlo fino in fondo, tentando di far salire i carichi. Piramidale, piramidale inverso, serie target, fati-ca cumulativa. Quello che vi pare, basta che vi portiate ai vostri limiti.

Ma e la programmazione dove ? E questa. Vorrei scrivere un approccio che possa catturare

quanta pi platea possibile. Se voi, cio, vi scegliete un allenamento che vi piace e utilizzate per "giudicarlo" il solo incremento dei carichi con tecnica di esecuzione ottimale, avete fatto un enorme

passo in avanti rispetto a quelli che eseguono sempre le stesse cose, oppure che cambiano ogni vol-ta, andando a caso.

Se prendete uno schema di allenamento e lo spremete fino a che non stallate, fino a che i carichi nonsalgono pi, vi sarete fatti una esperienza con quello schema. Allo stallo, dovete capire che ilmomento di cambiare schema.

RIassumo. Il principiante deve operare cos:

Ricercare lincremento dei carichi in ogni allenamento o gruppo di allenamenti Imparare una tecnica di esecuzione funzionale e sicura. Leggi: esteticamente gradevole Arrivare allo stallo in uno schema e cambiarlo

VI posso assicurare che c chi si allena sempre e solo cos, leggendo le riviste di culturismo e ba-sta, senza sapere nulla di fisiologia. E ottiene tantissimo. Perch applica, empiricamente, magari conun numero allucinante di errori metodologici, le basi della Scienza dellAllenamento. Ma gli errorisi compensano con il fatto di seguire un criterio funzionante.

Poich non voglio che pensiate che dovete passare il tempo a fare singole di squat, la seduta tipo strutturata come di seguito. Diciamo che vi allenate unoretta netta:

La prima parte dellallenamento dedicata a cose complicate da un punto di vista della co-ordinazione neuromuscolare. Per una ventina di minuti vi dedicate ad esercizi "tosti" doveseguite le regolette di cui sopra

Nella parte centrale della seduta, per unaltra ventina di minuti, vi dedicate ad esercizi menoimpegnativi per la testa, ma pi pompanti. Ne avrete voglia perch sarete fritti di testa

Nella terza parte fate quello che cazzo vi pare. I compitini li avete svolti per benino, giocatecon le macchinine per i push down, con la chest press, con quello che vi pare.

Se notate, sto dicendo sempre le stesse cose espresse nella "scheda definitiva" e nellarticolo di

MarcoPL sullallenamento dei principianti (di cui vi consiglio la lettura), ma voglio evitare che unatrattazione un minimo pi formale possa allontanare le persone dalla lettura.

Dovete essere flessibili nellallenamento, perch questo non una guerra, non un dimostrare aglialtri invidiosi che voi ce la potete fare o che ce lavete fatta questi sono atteggiamenti che se noncontrollati sconfinano nella paranoia (dedicher un pezzo a parte a queste fisse). Fate un po di robatosta per imparare quacosa, pompate, e rilassatevi.

Io 23 anni che mi alleno cos. Banalmente: faccio la panca (che mi piace) in maniera maniacale ese sono in palestra e mi chiedono che ore sono o mi dicono che sta andando a fuoco lo spogliatoioio rispondo sempre "sono le 17", poi alla fine faccio magari delle superserie bicipiti/tricipiti per sen-

tirmi scoppiare le braccia.


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Se ragionate cos, avete un metodo molto potente per determinare se state facendo bene. Vi statesuperallenando? Salgono i carichi? Si? Ok. No? Agire. Vi state allenando troppo o troppo poco?Salgono i carichi? Si? Ok. Non salgono? Agire.

Linserimento di un parametro prestativo vi d una guida per capire se siete ok o meno. Senza esse-

re per maniacali: non dovete pensare che io vi dica di allenarvi cos e basta. Fatelo per una partedella seduta, poi quello che volete. Ma fatelo.

Preciso che questo modo di fare disottimizzato. Perch stallare di brutto per dire "ho stallato,cambio"? Ma, intanto, capite che avete stallato e che dovete cambiare qualcosa. Non poco. Acomplicare le cose siamo sempre in tempo. Evitare lo stallo una vera e propria pianificazionedellallenamento, e sar oggetto del prossimo articolo.

Il messaggio che per vorrei darvi che, rispetto a quanto fate ora, linserimento di questi concetti relativamente semplice e possono darvi molto. Mantenendo le belle superserie che fate, lo stripping,il pompaggio e il bruciore. Tutte le cosine che piacciono ai veri palestrati e che non vanno rinnega-te.

Io penso che il "cambiamento" debba passare attraverso degli step graduali in modo che sia indolo-re. Un concetto e basta alla volta, la sua assimilazione, lintroduzione di nuovi elementi. Per questovi invito a riflettere su quanto scritto.


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Programmazione che Funziona Parte 3 Buttiamo gi due schede

Finalmente, scrivo qualcosa che abbia una parvenza di utilit. Non so se ci riuscir, perch comesempre facile scrivere quello che non funziona, ma quando si mettono nero su bianco le cose cheinvece si pensa siano importanti o si banali ripetendo cose gi fritte oppure, peggio, si diconodelle vere e proprie castronerie.

Rendiamoci conto che nel BB tutto quello che si poteva dire stato gi detto da qualcuno. Se legge-

te il manuale di Eugene Sandow sullesercizio fisico, vi accorgerete che pi di 100 anni fa le ideesu quello che funziona cerano gi tutte.

Vorrei riuscire a dare delle indicazioni di massima, basate su quella che chiamo "ragionevolezza". Mi rivolgo, perci, non allatleta iperallenato e iperdotato, nemmeno allo sfigato rachitico. Esiste-r al mondo uno che ha un po di tempo da perdere in palestra, mediamente dotato, desideroso dimettersi alla prova senza essere maniacale e che se salta 2 allenamenti non va in depressione? Ec-co: io mi rivolgo a questo tizio.

Riassunto delle puntate precedenti

Nelle puntate precedenti abbiamo detto che:

1. Programmare (un periodo di allenamenti) consiste nellidentificare una variazione dei para-metri dellallenamento con lo scopo di raggiungere unobbiettivo prefissato".

2. Una strutturazione degli allenamenti porta per la maggior parte delle persone a miglior risul-tati rispetto a quella che si identifica come "allenamento ad istinto"

3. E necessario allenare la forza massimale per condizionare il nostro organismo a sviluppare pi massa muscolare. E necessario ma non sufficiente, beninteso

Poich state leggendo, non discuter pi della validit di queste affermazioni.

Una breve parentesi - Lipetrofia, questa sconosciuta.

Ah, scusate altrimenti non leggete. Qui si parla di massa, MASSA, Massa, MaSsA, M-A-S-S-A,M.A.S.S.A, e ancora massa. Ecco, contenti? Devo dire che la storiella della "massa" mi ha semprefatto molto sorridere. Serve per la massa? Allora leggo. Fa fare massa? allora lo provo. Mar che

palle

Ficcatevi bene in testa una cosa: non c NESSUNA TEORIA che spiega completamente e in ma-niera definitiva perch si abbia una risposta ipertrofica. Vi invito a trovarla. Che sia come dico io dimostrato dal fatto che se questa teoria compiuta ci fosse, ne potremmo trarre delle metodiche affi-

dabili. Ma se queste metodiche affidabili ci fossero, tutti ci alleneremmo allo stesso modo.


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Ma non cos. E buoni risultati (nel senso empirico che normalmente associamo a queste due paro-le insieme) li ottengono persone diverse che si allenano in maniera del tutto diversa.

Brevemente, quello che sappiamo che esistono molti meccanismi di produzione della forza, che permettono allorganismo di produrre un certo quantitativo di potenza per un certo intervallo di

tempo. Per sopravvivere allambiente esterno abbiamo bisogno di movimenti veloci e rapidi, movi-menti lenti ma duraturi nel tempo, molta forza per poco tempo, poca forza per molto tempo. Contutte le gradazioni possibili.

E chiaro che per ottenere una reazione di adattamento ottimale necessario stimolare tutti i proces-si di produzione della forza. Stimolare ed esaurire, come gi diceva Zatsiorsky.

E necessario perci un certo carico per un certo periodo di tempo. Un certo volume complessivo dilavoro. Come dare questo volume per ottenere una risposta ipertrofica nessuno lo sa con certezza,

perch le variabili in gioco sono talmente tante che si possono solo dare delle linee guida.

Lipertrofia pertanto una risposta organica complessa. Vi invito a riflettere su questo ragionamen-to: lipertrofia una forma di adattamento altamente inefficiente per lorganismo, perch implicaletteralmente creare tessuto vivo che va poi alimentato, ricercando allesterno dellorganismo lefonti necessarie alla sopravvivenza.

In altre parole: un individuo che ha bisogno di 20Kg di muscoli in pi di un altro per sopravviverenello stesso ambiente necessita anche di 560Kcal in pi al giorno. Poich noi siamo programmaticome 100.000 anni fa, si vede come lipertrofia sia molto scomoda. Infatti, la prima reazionedellorganismo a nuovi stimoli riuscire a migliorare quello che gi ha, incrementando le sue capa-cit di reclutamento delle fibre e tutto il set di miglioramenti neurali. Solo dopo, cresce.

Questo dovrebbe aggiungere motivi alla ricerca della forza in palestra: se voi siete molto forti afronte di un nuovo stimolo il vostro corpo non pu adattarsi semplicemente migliorando neuralmen-te (siete gi abili) e pertanto forzato a crescere.

Quello che voglio dire che lipertrofia una qualit difficile, da ottenere letteralmente forzandolorganismo a innescarla. Perci una vera lotta, che si basa su un abile mix di stimolo allenante eambiente recettivo alla formazione di massa muscolare, grazie ad una alimentazione sensata. Nonsperiate di crescere con la scheda magica senza curare la parte alimentare.

La regola di base - Vale pi

una scheda di merda fatta con passione e costanza nel tempo che la scheda perfetta fatta per untempo limitato. Marchiatevi questa frase nel cervello con la fiamma ossidrica: il gioco del ferro si

basa sulla costanza e sulla determinazione. Voi lo siete? Dimostratemelo. Quante volte a settimanavi siete allenati negli ultimi 10 anni?

Non vale chi risponde "mi alleno da 5 anni ma seriamente da 6 mesi". Il "seriamente" altamenteirritante.

La costanza necessaria perch se per ottenere una crescita necessario uno stimolo, questo stimo-lo deve sempre essere presente. Non solo, questo stimolo deve sempre essere incrementale. Perch

voi diventate sempre pi bravi. Perci dovete essere costanti nel voler migliorare.


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Perci la regola numero ZERO : non importa quale programma stiate seguendo ma seguitelo.Possiamo parlare dellanalisi dei risultati e di tante belle cose. Ma, porca troia, pi che a cercare il

programma migliore, prendetene uno qualsiasi e fatelo al meglio.

Numero delle sedute

Prima di parlare di periodizzazione con tapering esponenziale (esiste, non la supercazzola eh),affrontiamo dei temi apparentemente banali. Quante volte a settimana vi dovete allenare? Da adessoin poi fornir una risposta che si basa sul criterio " la scelta ragionevole" piuttosto che sullalto "la scelta ottima". Perch nel secondo caso ci perdiamo nei sofismi del "dipende", mentre nel primouseremo il buon senso delluomo della strada (che di volta in volta un grandissimo saggio o unemerito coglione, se avete notato)

Regola numero UNO: vi dovete allenare 3 volte a settimana. Questo il numero che fa per voi.

Non c niente di magico in questo numero, ma dato che qualsiasi attivit sportiva hobbistica vienesvolta nel mondo occidentale ricco e opulento per 3 volte a settimana non vedo perch noi non

possiamo. Cazzarola, gli obesi marci che giocano a scapoli vs ammogliati si allenano 2 volte a set-timana e giocano la domenica, i ciclisti panzoni con le biciclette superleggere in lega di carbonio siallenano 2 volte a settimana e poi la domenica escono in mandria

Una generalizzazione della frase : il numero di sedute settimanali quello che vi potete permetterecon sicurezza. Se sono solo 2, 2 sia. Ma il numero ottimale 3, perch c pi libert dazione. Per-tanto, trovatevi 3 volte a settimana: state cercando di plasmare il vostro corpo, perDio

Il numero MINIMO di sedute , appunto, 2. Il numero MASSIMO di sedute 4. Lottimo avere la possibilit di variare nel tempo il numero delle sedute, ma questo lo vedremo pi avanti.

Ora voglio fugare i dubbi che vi sono venuti in mente. Intanto, se mi alleno 5 volte a settimana chesuccede? Niente succede. Mica vi clonano la carta di credito Semplicemente, a meno che non sia-te un gigol, un mantenuto, un ricco ereditiero, o uno studente che non fa un cazzo, una personanormale e ragionevole 5 volte a settimana per il proprio hobby ben difficile che le abbia.

In pi, allenarsi oltre le 4 volte a settimana implica una attenta strutturazione del programma di al-lenamento, altrimenti il botto assicurato. Avete questa incredibile capacit? Se ce lavete, perchleggete? Siete voi che la dovete spiegare a me

E che succede se mi alleno meno di 2 volte (cio una volta, perch stranamente non esiste un pro-gramma di allenamento che preveda zero sedute a settimana)? Anche stavolta, assolutamente nulla.Rispetto a chi non si allena, otterrete dei risultati notevoli. Ma lo stimolo assolutamente esiguo,qualsiasi cosa facciate, per essere allenante.

In altre parole, pi vi allontanate dal 3 e pi nella pratica dei fatti dovete essere molto abili nel pro-gettare le sedute di allenamento. Chi ottiene con 2 sedute molto spesso una persona che si fatta ilmazzo per anni su 3 o 4 sedute, e chiaramente riesce a spremersi anche in 2 volte. Poi c quello chedice di ottenere perch non ha un confronto veritiero o non si mai allenato 3 volte, o si confrontacon quelli che si allenano 3 volte ma male e cos via

Se non ci credete, provate a buttare gi un programma di allenamento su 3 volte per i gruppi musco-lari comunemente "trattati" in palestra. Poi provate su 2 volte e su 4 volte: su due volte molto pidura farci stare tutto (anche se non lapproccio corretto), su 4 volte avanza anche spazio.


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Le sedute devono essere distribuite in maniera omogenea nella settimana. Chi si allena con attrezza-tura propria in questo fortunato perch la settimana di 7 giorni, mentre chi va in palestra limi-tato a 5 o 6 giorni.

Se vi allenate 2 volte, lideale luned e gioved. Se li volete piazzare consecutivi allora

lo stimolo sar ancora inferiore e pi lontano dallottimale. Se vi allenate 3 volte, lideale sono i classici luned, mercoled, venerd (o sabato) oppure

marted, gioved, sabato (o domenica). Come vedete, ho scritto una banalit. Perch con 3volte facile quasi tutto.

Se vi allenate 4 volte, almeno due sedute sono consecutive e la scheda deve tenerne contomodulando i carichi, cosa che non avviene nel caso precedente

Che succede se siete costretti ad allenarvi 2 o 3 (o anche 4) giorni di fila? Se questo un evento ac-cidentale, non dovete cambiare nulla se non le variazioni del buon senso. Che so siete in ferie enon dovete fare nulla, riuscite a recuperare, perci vi allenate 4 giorni di fila. Se invece dovete alle-narvi 4 giorni di fila dopo il turno notturno al frantoio bene che rallentiate un pochinino.

Non esistono programmi di allenamento che possano considerare tutte le casistiche, ma se vi allena-te 3 volte avete molta pi flessibilit rispetto a 4 volte in caso di compressione delle sedute.

Se invece la compressione delle sedute accade spesso, allora avete scelto una frequenza troppo ele-vata o, semplicemente, non sapete smazzarvi i problemi

Personalmente, mi sono allenato dalle 2 alle 7 volte a settimana. Troppe volte non impossibile, malo stress di trovare il tempo e lansia di non poter rispettare il programma rendono le frequenze ele-vate impraticabili sulla lunga distanza.

Durata delle sedute

In questo caso parlo di durata al netto della doccia e di tutto il resto. Non che in palestra dovetefare gli asociali, per dovete far capire che avete da fare e che non devono rompervi le palle. Le po-che volte che ho frequentato le palestre io assumevo sempre un atteggiamento di cordiale distacco:niente consigli inutili, niente conversazioni per socializzare, a domanda rispondevo brevemente. Einterrompevo il discorso, qualunque discorso, se il recupero stava per scadere.

Se fate cos vale questa regola:

Regola DUE: ogni seduta deve durare come minimo 30

, come massimo 75

. 50

lideale. Il top creare allenamenti di durata oscillante.

Lo so anche io che i bulgari si allenano 7 volte al giorno per 45 a volta, perci non che sopra i 75 si apre una botola sotto la panca e i coccodrilli vi sbranano, ma semplicemente il punto : voi abita-te in Bulgaria?

E ragionevole pensare che se voi riuscite a trovare 3 volte a settimana per i vostri amati pesi,"unoretta" riusciate a raccattarla. In 50 vi posso assicurare che si fanno tante cose interessanti. Inmeno di 30 si fanno al massimo tre esercizi per bene/benino, dei bei circuiti che dopo un po rom-

pono le palle o un sacco di esercizi a cazzo. Meno tempo si ha, pi furbi si deve essere.

Vale la regola non scritta nei libri che dice: "se la vostra seduta dura meno della vostra doccia, vistate allenando di merda". Ovvio che 20 come sempre sono meglio di zero minuti, ma allenarsi


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anche una forma di rilassamento. e i primi 10 sono di assestamento, riscaldamento, preparazione.Se i vostri carichi superano il livello dellindecenza che si vede costantemente nelle mediocrit delle

palestre, il riscaldamento per il primo esercizio vi impegner almeno 5-7 . Perci in 20 non si riescea fare niente di concreto, in linea di massima, e non nemmeno divertente allenarsi (provato, eh).

Come sopra, la durata della seduta stabilita dal tempo che potete dedicare con sicurezza. Per,trovatelo questo tempo.

Il limite massimo non dato tanto dal cortisolo che sale ma anche qui dal solito buon senso: se in50 non riuscite a svolgere il lavoro che vi serve, allora qualcosa non va. Chiaro che ad aumentaresiete sempre in tempo, ma lincremento del tempo la soluzione banale di quelli che non ragionano.Dovete imparare ad ottimizzare il vostro tempo.

Ho fatto sedute di 2 ore e mezzo, e funzionavano, ma erano specifiche per il powerlifting. Altrimen-ti, con lintervallo di tempo indicato riesco ad ottenere quello che voglio.

Lo scarico

Avete mai sentito frasi del tipo

"ma quando devo scaricare?" "io non scarico mai" "si deve scaricare ogni 2 settimane"

La domanda dovrebbe essere: "cosa lo scarico?" Possiamo definirlo cos: una variazione in dimi-nuzione dei parametri dellallenamento. Cio un periodo dove si fa di meno oppure non si fa pro-

prio nulla.

Indipendentemente dallatleta e dal programma, qualsiasi stimolo continuativo nel tempo fa accu-mulare stress e fatica sistemica, cio globale, complessiva. Mentre possibile far recuperare il cor-

po in maniera specifica cambiando tipo di allenamento, gruppo muscolare, sistema bersaglio allena-to, necessario intervallare dei periodi di rigenerazione per far recuperare il corpo nel suo comples-so. Cio "si fa lo scarico".

Lerrore tipico di considerare lo scarico come un qualcosa di esterno o addirittura di estraneoallallenamento. Invece, lo scarico E allenamento, e quando state scaricando in realt vi state alle-nando. Assimilate questo concetto. Questa affermazione tanto pi importante per quei tipi che non

staccano mai, che prendono il riposo come uno smacco, una sconfitta del loro essere guerrieri.

Perci non c niente di magico nello scarico e va previsto allinterno dellallenamento. Non va fat-to quando ci si sente stanchi: chi fa cos ha toppato e basta. Lo scarico va fatto quando lo avete pre-visto, magari perch avete impostato un periodo di picco di volume a cui segue un periodo di recu-

pero.

Comprendete che vi state allenando bene se, seguendo il "programma" che VOI avete stabilito,quando vi avvicinate alla sua fine iniziate a desiderare di arrivare allo scarico e lultima seduta pen-sate "ohhhh la prossima settimana di scarico".

Anche qui vale la ragionevolezza: in teoria lo scarico non settimanale, ma lo si fa settimanale per comodit. E sempre in teoria lo scarico ottimale prevede non il "non fare un cazzo", ma una dimi-nuzione dei carichi e del volume. Per nella pratica dato che sempre difficile trovare il tempo per


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andare in palestra, andarci per 20 di allenamento non assolutamente divertente. Perci lo scaricodel palestrato medio un periodo di off dalle sedute di allenamento.

Nulla vi vieta di fare uno scarico classico con diminuzione dei volumi e dellintensit, o un tapering pregara per un massimale, ma di certo non ve lo chiedo IO.

Il mio consiglio di operare lo scarico in questo modo, esprimendomi in maniera non ortodossa:

1. assolutamente nulla, come minimo per 4 giorni, come massimo per 7 giorni. Non succedeniente, non morirete, non perderete massa, non diventerete secchi.

2. inserire una seduta a met settimana. In questa seduta fate quello che vi pare, magari tuttoci che avete sempre desiderato fare ma che vi siete sempre vergognati a provare eh eh eh.Vi basta una singola seduta dove vi allenate in full body anche leggera per evitare i DOMSdellinizio del nuovo programma

3. se vi allenate 2 o 3 volte, nella settimana di scarico allenatevi 1 volta, se vi allenate 4 volte, potete allenarvi 2 volte, come al punto 2.

Lo scarico un momento di rigenerazione anche psicologica. Dovete aver voglia di allenarvi ma lasettimana successiva, non lattuale. Se cos fosse avete sbagliato e dovete imparare a non ripeterelerrore. Che so avete svolto un programma troppo corto o non troppo intenso. Comunque sia,avete commesso un errore, non siete dei grandi con tanta energia addosso.

La mia strategia di scarico molto semplice, ma posso attuarla perch mi alleno su 7 giorni: mi prendo 5 giorni di pausa completa, poi riprendo ad allenarmi di sabato.

Sperimentiamo un po

Proviamo a buttare gi un po di schemi. Ecco le regolette che seguiremo

1. non ci si allena meno di 2 volte e pi di 4 volte2. non ci si allena meno di 30 e pi di 75 3. dopo X settimane si fa lo scarico

Vi accorgerete che gi con questi pochi numeri possibile "strutturare", "ciclizzare", "programma-re". Le variabili in gioco sono poche ma le combinazioni sono insospettabilmente tante. E tutto que-sto senza assolutamente dettagliare il contenuto delle sedute.

Scrivetevi una bella full body da farsi per 3 volte a settimana, ipotizzando che ogni seduta duri 45

(45 eh). Preciso che a me le full body non piacciono, per per avere degli allenamenti qualitati-vamente tutti uguali. Inventatela come vi piace, buffer se amate il buffer, cedimento grondante disangue se vi piace questa roba. Fatto? bene.

Full body inerziale - ovvero "eseguo e non penso"

La possibilit pi banale, quella pi trita e ritrita di fare cos ( una stringa di 7 caratteri dove ognicarattere un giorno della settimana a partire da Luned, ditemi che sono geniale, di )

1 settimana: A*A*A**

2 settimana: A*A*A** 3 settimana: A*A*A** e cos via fino al botto


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Questo il classico che si vede sempre, per poi leggere discorsi del tipo "non miglioro" oppure"sono in stallo" per scoprire che " vero, sono oramai 4 mesi che faccio cos".

Il problema che alla fine, facendo sempre le stesse cose, senza inserire unidea di scarico, il corpomigliora ma poi (specialmente se si tira sempre alla morte come sempre accade) il lavoro si accu-

mula e non si riesce pi a recuperare

Full body modulata

Ah i titolini sono miei, inventati di sana pianta, per dare una patina di scientificit a queste scrittefolli. Vediamo una strategia migliorativa. Prendete la full body che avete inventato, quella da 45 che chiameremo B, e costruitene altre 3: una A da 30 , una C da 60 , una D da 75 .

C una affermazione implicita che non propriamente corretta: la scheda A meno dura dellascheda B che meno dura della scheda C che meno dura della scheda D. In linea di principio pos-so inventare schede da 15 assolutamente massacranti e schede da 2 ore facilissime, ma qui ragio-niamo a parit di full body, perci una full che dura 30 per forza di cose ha meno roba di una da 60 se si vuole mantenere il concetto di "full". E poi, mi raccomando UN esempio!

Le 4 schede modulano perci il volume di lavoro e bene o male lintensit di carico. A pedate, co-s.

La settimana tipo viene strutturata in questo modo: B*A*C**

Questo schema molto pi funzionale del precedente, perch c una modulazione del la-voro. Si parte ad inizio settimana con una full tirata da 45 , poi si recupera 2 giorni e si e-segue una full meno difficile da 30 . Chi non ha mai provato schemi simili sar estrema-mente sorpreso dellimpatto psicologico favorevole: magari si hanno i DOMS, per la se-duta "corta" e fattibile. Poi due giorni dopo si tira abbestia su 60 , tanto c il fine settima-na per recuperare.

La testa tutto: magari siete stanchi, per c scritto che dovete fare 45 , ma non avetevoglia, siete demotivati. Invece, la scheda pi corta. Gi questo schema un enormemiglioramento del precedente.

Full body multimodulata

Facciamo un passettino in pi, dando una strutturazione non solo alla settimana, ma ad unintero gruppo di settimane. Se indichiamo la settimana con "microciclo", il gruppo di setti-mane un "mesociclo". Cazzo, sembriamo quasi veri

1 settimana: A*B*A**

2 settimana: B*A*B** 3 settimana: B*A*C** Scarico

In questo mesociclo ogni settimana pi dura della precedente, partendo pianino con 2 sedute da30 , per arrivare alla 3 settimana con il picco di 75 . Poi il meritato scarico. Lidea di realizzareun incremento di lavoro tramite lincremento della durata delle sedute. Un incremento pianificato,


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non casuale. Questa struttura di full body molto impegnativa, ma le variazioni sono immense, unavolta compreso il giochetto.

Variante con picco a inizio settimana

1 settimana: B*A*A** 2 settimana: B*B*A** 3 settimana: C*A*A** 4 settimana: C*A*B** 5 settimana: C*B*A** Scarico

In questo schema ci si avvantaggia della freschezza data dal riposo del fine settimana. Notate comela 1 e la 3 settimana siano "facili" con una sola seduta difficile, per si arriva in fondo che il vo-lume di lavoro nettamente aumentato

Variante con picco a fine settimana

1 settimana: A*A*B**

2 settimana: A*B*B** 3 settimana: A*A*C** 4 settimana: B*A*C** 5 settimana: A*B*C** Scarico

In questo schema il massimo del lavoro prima del fine settimana, per poi riposare. E semplice-mente un approccio psicologico differente, e qui molto dipende da che tipi siete. Lo schema prece-dente permette di solito dei carichi maggiori perch il luned siete fisicamente pi riposati, mentrenel secondo arrivate al picco in condizioni di stanchezza dovute sia allallenamento, sia alla setti-mana lavorativa, che si somma come stress. Per magari in questo schema lallenamento di piccoviene svolto di sabato, in condizioni di maggior rilassatezza.

Insomma, non dovete sottovalutare alcuni aspetti che invece sono rilevanti

Variante forte-piano

1 settimana: B*A*B** 2 settimana: A*B*A**

3 settimana: C*A*C** 4 settimana: A*B*A** Scarico

In questo schema si accumula lavoro in una settimana per poi diminuirlo drasticamente nella suc-cessiva, poi si riparte premendo ancora di pi lacceleratore. Anche in questo caso, laspetto menta-le importante: so che una settimana devo tirare parecchio ma quella dopo tolgo il piede dal pedaledel gas.

Come vedete, una volta compreso il giochetto, facile ideare degli schemi sempre diversi che ab-

biano un minimo di logica.

Full body carpiata con doppio avvitamento


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Molte volte le consuetudini si trasformano in regole rigide. Riprendiamo lo schema iniziale, quelloinerziale, e facciamolo cos (senza botto per, perch noi "ci capiamo di pesi, capisci hannoi")

1 settimana: A*A*A**

2 settimana: AA**A**

3 settimana: AAA**** Scarico

A parit di lavoro, vario lo stimolo modulando i tempi che intercorrono fra le sedute. Il fatto che cisi alleni lun-mer-ven , appunto, una consuetudine. Eliminata la consuetudine, abbiamo un grado dilibert in pi! Ovviamente, questo giochino implica non solo avere a disposizione del tempo, maaverlo quasi sempre.

Perci comprendo che per molti ben difficile optare per una scelta del genere, ma se non altro, parliamo di questa possibilit che interessante. E poi, molto spesso nella vita normale ogni setti-mana si hanno a disposizione giorni diversi, perci una idea da considerare: situazioni svantaggio-se che possono essere recuperate come vantaggiose.

La compressione delle sedute innalza lo stimolo complessivo, e il gruppo consecutivo visto comeun unico mega-allenamento. Per se accorciate da una parte, allungate dallaltra e avete dopo pirecupero.

Ovviamente, questo schema cos proposto un po azzardato. Riscriviamolo con le sedute di duratadifferente:

1 settimana: B*A*B**

2 settimana: BA**A** 3 settimana: BA**B** Scarico

Cos gi pi interessante: in pratica si avvicinano due sedute di durata differente e poi si continuaad incrementare la durata totale settimanale. Mi raccomando: se mai voleste provare a eseguire se-dute consecutive, psicologicamente importante inserire delle variazioni fra le sedute, altrimentisclerate, garantito. Possiamo parlare per ore del motivo che c dietro alla mia ultima frase, ma ba-nalmente se avete svolto ieri un allenamento e siete tutti rincriccati, dovete sapere che oggi la sedutasar pi semplice, altrimenti non la finirete.

Un grado di libert in pi e gli schemi lievitano alla stragrande: 1 settimana: B*A*A**

2 settimana: BA**A** 3 settimana: BB**A** 4 settimana: BA**C** 5 settimana: BB**C** Scarico

Questa assolutamente impegnativa, letteralmente devastante, ma lincremento nelle settimane ren-de possibile ladattamento.

E se mi alleno 2 volte? e se mi alleno 4 volte?


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Come compitino a casa, vi invito a provare ad inventare schemi di questo tipo per 2 volte a settima-na e per 4 volte a settimana. Vi accorgerete che meno agevole.

Con 2 volte a settimana le variazioni che potete introdurre sono veramente minimali. Una scheda di30 , laltra di 60 oppure due volte di fila, ma poco altro. Perch 2 poco. Fine dei giochi.

Con 4 volte a settimana fate prestissimo ad inventare configurazioni che sono assurde, non hannosenso, talmente faticose da farci il botto subito e pi che altro gli schemi impongono VERAMENTEuna disponibilit di tempo elevata. Con 4 volte il giochetto di avvicinare le sedute funziona moltomale, perch gi una seduta appiccicata ad unaltra.

Conclusioni

Lo so che voi volevate la tabellina gi fatta, ma perch? A me piace fare questi ragionamenti, emi piace condividerli con voi.

Abbiamo visto che con 3 regolette, solo 3, siamo riusciti ad inventare degli schemi estremamentevari. Non siamo nemmeno entrati nel merito del contenuto delle singole sedute! Abbiamo parlatodella lunghezza delle sedute e della loro frequenza, e solo con queste cosette abbiamo inventatoschemi che potrebbero tenervi occupati, a provare, per 6 mesi se non pi.

Per questo allenarsi unarte! Come esaurire le fibre, in che modo dare lo stimolo efficace alla cre-scita, una cosa complessa. Teoria, ok, ma anche molta pratica per capire come ognuno di questischemi funziona su di voi.

Si sa con certezza che per lipertrofia necessario utilizzare carichi dellordine del 60%-80% dellevostre potenzialit massime, qualunque esse siano. E questi carichi devono essere utilizzati per uncerto tempo. Stimolare ed esaurire. Oltre a questo, ci sono indicazioni. Perch non ci siano certezze dato dalla complessit delle configurazioni che potete inventare. Ripeto: 3 regoline e tutte queste

possibilit

Immaginate di inserire una divisione dei gruppi muscolari, poi differenziando gli schemi per eserci-zio. La complessit aumenta sempre pi. Ovvio che allinterno delle possibilit ce ne sono tante as-surde, come 100100 o 11 o 18 volte a settimana o 2 al mese. Quando si estremizza, gli errori di-ventano evidenti. Ma la zona grigia delle possibilit apparentemente equivalenti enorme, e qui en-tra lesperienza del "fare".

Unultima cosa

Gli schemi proposti, se eseguiti correttamente, funzionano. Per coloro che seguono la teoria "alle-narsi alla morte e recuperare", faccio notare che la frase "stimolare ed esaurire" non definisce di per se lintervallo temporale in cui questo esaurimento deve avvenire, lasciando spazio aperto a teoriecome quella del "doppio fattore" (o dual factor) che estende la supercompensazione.

Lo stimolo allenante non necessario che si esaurisca nella singola seduta, a cui segue il recupero ela conseguente supercompensazione. Lo stimolo pu essere dato da un gruppo di sedute, e glischemi si basano su questa idea.

Nelle prossime puntate ci soffermeremo sul contenuto delle sedute. Per adesso mi premeva farvivedere che possibile essere creativi praticamente con nulla.


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Possiamo continuare decantando lodi sperticate di questi schemi, ma il concetto semplicementeche potete introdurre delle variazioni allenanti veramente con pochissimo. Cercate di uscire daglischemi: "farsi il culo" in palestra, non solo una questione di volume. La strategia di allenarsi il pi

possibile quella dellentusiasmo. Ma, invece, dovete "farvi il culo" anche nella comprensione delfunzionamento delle cose: 3 sedute possono essere meglio di 4.

Nelle prossime puntate ci soffermeremo sul contenuto delle sedute, sul cedimento, sulla struttura-zione di quelloretta che dedichiamo ai pesi, sullalimentazione.

Perci, comprate roba buona dal vostro spacciatore di fiducia, perch non voglio i soliti attacchi dinarcolessia in aula.


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Programmazione che Funziona Parte 4 Petto, spalle o esercizi

Mi accorgo che questa serie di articoli sta letteralmente lievitando. Volevo scrivere quattro cazzatein fila, invece pi scrivo e pi mi vengono idee Scendendo sempre pi nel dettaglio, vi avvertoche accadr questo: cercher di rimanere imparziale, ma alla fine verr fuori quello che a me pia-ce.

Tutti gli "autori" hanno questo difetto: hanno delle preferenze. C chi adora la fatica cumulativa,

chi i protocolli ad acido lattico, chi i sollevamenti olimpici, chi gli esercizi di una volta, e cos via. Non c niente di male, anzi, lapporto che ognuno d al grande circo del bodybuilding. Il pro-blema riconoscere che un approccio semplicemente preferito rispetto ad essere migliore di altri.Cercher di non cadere nellerrore del "piace a me, perci funziona meglio di altri metodi". Cer-cher ma non detto che mi riuscir. Voglio avere per lonest intellettuale di ammetterlo e dimettervi in guardia. Orecchie ritte, state in campana.

Di che si parla?

Questo paragrafo lho scritto alla fine. Che dire se non "minkia quanto ho scritto stavolta!". Ragaz-zi, stavolta stata dura riorganizzare le idee. Ci ho provato, venuto fuori questo. Spero che abbiaun senso

Lisolamento impossibile Allenare petto e spalle o praticare degli esercizi? Manubri o bilancieri? Le macchine Kettelbell, palle di ferro e tutti gli attrezzi esoterici I sollevamenti olimpici Sprint Come si eseguono gli esercizi. Lestetica del gesto Ora, finalmente, mettiamo tutto insieme Riassumendo

Lisolamento impossibile

Il bodybuilding (voglio chiamarlo cos stavolta e non "la palestra) a torto o a ragione, nel bene e nelmale, si concentra sullestetica del corpo. Apparentemente (chiarir in seguito questo avverbio - un avverbio o ho detto una mega-castroneria? Boh) non c un gesto atletico. Ci significa chenon ci sono dei movimenti di riferimento, ma delle parti corporee di riferimento. Petto, spalle, brac-cia, schiena, gambe. Ci si concentra su queste zone. Possiamo dettagliarle ancora di pi, dividendole braccia in tricipiti e bicipiti, le gambe in quadricipiti, femorali e polpacci, ma il concetto sempre

questo.


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Vi una incongruenza perch da una parte abbiamo queste aree corporee, il fine che ci interessa,dallaltra abbiamo degli esercizi che le coinvolgono, il mezzo che ci interessa. Per gli esercizi sonodei movimenti che coinvolgono una o pi parti corporee. Da qui la necessit, nella pratica dei fatti,di suddividere le aree corporee da "lavorare" nelle sedute e gli esercizi che "lavorano" queste particorporee.

Alcune delle suddivisioni pratiche sono:

Petto/braccia, spalle/schiena, gambe Spinta/trazione Sopra/sotto Fullbody Split

La voglio fare breve, senza affogare nei sofismi. Ce ne sono altre, ma il punto che ognuna di que-ste suddivisioni non perfetta, ed necessario capire perch, e i limiti di ogni suddivisione per po-terla dominare a pieno. Chiaramente, poi vi fornir la mia soluzione, che a sua volta ha dei limiti.Limiti piccoli, quasi insignificanti, direi trascurabili, infimi quasi perfetta, come tutte le coseche faccio io. Anzi, direi che perfetta. Tolgo anche il "direi". Ora scusate che devo bucarmi per far uscire il gas pssssssst. Ecco, sono atterrato e posso continuare a scrivere.

Il limite di queste suddivisioni che si basano sul fatto di poter isolare il lavoro diretto in ogni partecorporea, quando questo impossibile. Il nostro corpo, infatti, strutturato per compiere dei gesti,essenzialmente per permetterci di muovere e di interagire con lambiente. Noi utilizziamo il nostrocorpo per compiere delle traslazioni. Siamo noi che ci spostiamo, oppure spostiamo degli oggetti.(ok, per completezza, delle roto-traslazioni).

Le nostre ossa sono capaci di compiere delle rotazioni intorno alle articolazioni, come delle leve cheruotano grazie a dei giunti. Per compiere una traslazione, un movimento rettilineo, abbiamo perci

bisogno di minimo 2 segmenti e due giunti. Provate ad avvicinare un oggetto a voi. Userete sempredue articolazioni. Spalla e gomito. La stragrande parte degli atti motori della vostra vita compiutograzie a movimenti multiarticolari che coinvolgono almeno due delle parti che vorreste isolare.

Poich gli esercizi da palestra mimano dei gesti della vita quotidiana (non disquisiamo di questo eh, banale rendersene conto), saranno per la maggior parte delle volte degli esercizi multiarticolari.Provate a scrivere esercizi monoarticolari, cio esercizi che utilizzano una sola articolazione. Legextension, leg curl, curl per i bicipiti. Beeeeeeep. Risposta errata, in prigione senza passare dal via.

Il curl per i bicipiti IN PIEDI utilizza la spalla in maniera statica, bloccando lomero, il curl alla panca scott utilizza solo il gomito. Comunque, se li scrivete, otterrete una scheda poverissima e pal-losissima, perch avete eliminato praticamente tutto.

Quello che voglio dire che impossibile isolare un gruppo muscolare, e addirittura controprodu-cente. Voi non siete la somma delle vostre parti, ma siete di pi. Il vostro corpo capace di produrre

pi forza in un movimento che sfrutta pi distretti muscolari rispetto ad uno che ne usa di meno.Capacit di coordinazione intermuscolare.

Quando volete bersagliare una parte corporea dovete comprendere che lesercizio che userete enfa-tizzer luso di quella parte, ma stresser anche altre parti. Questa considerazione importante (fa-

remo subito degli esempi) nel conteggio del volume complessivo di lavoro, dato che le parti non bersaglio sono sottoposte a del lavoro che pu oltrepassare il livello di soglia.


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Ecco alcuni esempi:

Petto/schiena, braccia/spalle, gambe. Una suddivisione tipica. Ma lo stacco per la schie-na o per le gambe? Dove lo piazzo?

Spinta/trazione. Lo squat un esercizio di spinta. Lo stacco di trazione. Oppure no? Lo stac-

co di spinta? E il rematore, allora? La panca stretta per i tricipiti? Quella inclinata per il pettorale alto? Le parallele sono per

il pettorale o per i tricipiti?

Il problema evidente nello stacco: la catena cinetica posteriore composta da quei muscoli che permettono di saltare da accovacciati (semplifico). Per fare questo movimento necessario estende-re la tibia sul femore, stendere la gamba, ruotare le anche per raddrizzarsi, tirare la schiena indietro.Si usano TUTTI i muscoli. Perci letteralmente impossibile isolare una parte. Lo stacco da terra un tipico esercizio per la catena cinetica posteriore, perci la allena TUTTA. E usa gli stessi musco-li dello squat, enfatizzando per lutilizzo dei dorsali e dei glutei, penalizzando luso dei quadricipi-ti. Il rematore utilizza meglio il dorsale, ma sovraccarica gli erettori spinali, e pochissimo i quadri-cipiti.

Idem i movimenti dove le mani si spostano dal piano del torace in avanti. Si utilizzano pettorali,deltoidi, tricipiti. Impossibile isolare con movimenti del genere una parte, perci la panca stretta en-fatizza luso dei tricipiti ma allena anche i pettorali. E cos le parallele, dove utilizzate i tricipiti, i

pettorali e anche i dorsali. Per le trazioni alla sbarra, provate a fare panca alla morte, poi le trazionivi vengono male. Oppure fate trazioni alla morte, poi la panca vi viene male. Perch i muscoli prin-cipali per un movimento sono di supporto in unaltro movimento.

Se siete coscienti di questo, qualsiasi suddivisione utilizzerete verr sfruttata a pieno. Per io leggocose del tipo "sono scarsissimo nelle parallele". La scheda utilizzata per : panca 8-6-4 alla morte,

panca stretta 8-6-4, lento in piedi 8-6-4, e per finire parallele. Oppure persone che non rendono ne-gli esercizi per i tricipiti dopo aver svolto un sacco di lento in piedi o quelli che gli si aprono le ma-ni nello stacco dopo aver fatto le trazioni

Allenare petto e spalle o praticare degli esercizi?

Compresi i punti di forza e di debolezza di ogni suddivisione, facile trarre profitto da qualsiasi diqueste. Vi fornisco pertanto la mia, personalissima, idea.

Torniamo allinizio e spieghiamo l"apparentemente". Nel bodybuilding non c un vero gesto atle-

tico esplicito, ma implicitamente possibile trovarne. Abbiamo detto che uno dei motivi per cuidobbiamo ricercare lincremento della forza che, di fatto, sollevare molti Kg un valore nel mon-do della palestra. Ma questi Kg dove li spostiamo ? In altre parole, dove esprimiamo la componente"forza"? Di fatto, la esprimiamo in ben precisi esercizi, a cui diamo un vero e proprio valore. Nel

bodybuilding ci sono degli esercizi privilegiati rispetto ad altri, ed l che testiamo la nostra bravu-ra.

Questa affermazione innegabile. Bene. Invece di lottare contro di essa, la facciamo nostra, detta-gliando laffermazione del secondo articolo: noi dobbiamo perseguire lincremento della forza in

ben determinati esercizi. Questi esercizi sono i seguenti:

Panca - panca inclinata - panca stretta - parallele Back squat - front squat - stacco - pressa Military press - lento avanti da seduto


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Trazioni/lat machine - rematore/pulley curl bicipiti - skull crasher

Questi esercizi sono i classici da bodybuilding. Dovete diventare forti in questi. Qui ricercheremo laforza. Notate che li ho raggruppati enfatizzando il gruppo muscolare bersaglio, che scrivo in gras-

setto

Pettorali , deltoidi anteriori e tricipiti. Dorsali per le parallele Quadricipiti, femorali, glutei , dorsali, erettori spinali, trapezio, femorali, deltoidi posteriori Deltoidi anteriori, deltoidi laterali, tricipiti, pettorali Dorsale , bicipiti, deltoide posteriore, Bicipiti, tricipiti

Voi, pertanto, non farete "gambe", ma "squat" o "stacco". Quando avrete eseguito lesercizio di rife-rimento, esaurirete la o le parti muscolari che quellesercizio coinvolge, con altro volume di lavoro.In pratica, un rovesciamento del punto di vista: non lavorate un gruppo muscolare tramite esercizi,ma eseguite esercizi per lavorare un gruppo muscolare.

Ecco la domanda cruciale: "ma non la stessa cosa?". Infatti, proprio la stessa cosa, ma con unaenfasi differente. Dato che nella normalit ci si concentra sulla parte muscolare, si mettono tutti gliesercizi nel calderone e sembra che non sia pi importante quello che si fa, basta "lavorare".

Fondamentale: vorrei per un attimo rovesciare questo punto di vista e recuperare lessenza del bo-dybuilding che "esibire forza attraverso un bel corpo" e non "esibire un corpo". Allinizio del 900i bodybuilder erano degli strongman e dei powerlifter fusi insieme, un corpo possente e forte. Nellegare dovevano dimostrare oltre allo sviluppo muscolare, anche forza in apposite prove. In pratica,voi non dovete fare panca perch allena il petto, ma fare panca per essere forti nella panca. Lasciatele cazzate della serie "ma noi non facciamo powerlifting" a quelli che hanno una mentalit ristretta.Avete tutti visto il video di Coleman che fa squat frontale con tutte quelle rotelle da 20Kg, no? Vi

piaciuto, lo so. Pertanto, quello lo spirito.

Il fatto che questa suddivisione "sia sempre la stessa cosa" d una chance a quello che scrivo. Il vo-stro corpo non sa che oggi fate la schiena oppure la parte di trazione della scheda come non sache state facendo lo stacco. Il vostro corpo subisce degli stimoli e si adatta. Perci potete chiamaregli stimoli "schiena" o "trazione" o "stacco", se sono appropriati funzionano, altrimenti no. Alla fi-ne, solo un modo un po diverso di fare le cose. Continuate a seguirmi, per favore

Lavorando ad esercizi fate vostre le sovrapposizioni e le sfruttate: questo rende le schede molto picompatte se non avete tanto tempo da dedicargli, piuttosto che essere angustiati perch non avetelavorato il capo corto del tricipite o lelevatore dellorecchio medio Ci non significa che nondobbiate fare un lavoro specifico per una parte corporea, ma nemmeno che dovete fare un volumeassurdo per allenarle tutte, singolarmente, in una settimana.

Vi mostro una differenza importante fra approccio ad esercizi e approccio a parti corporee: ecco unascheda ad esercizi:

Stacco Panca

Fine. Avete allenato tutte le aree corporee. E una full body. Mi raccomando: non sto dicendo che LA MIGLIORE FULL BODY, ma che sicuramente una full body. Se non pensate che possa fun-


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zionare, siete troppo imbevuti dellidea delle parti corporee. Sfruttare una routine del genere signifi-ca ottimizzare il tempo che si ha e non disperdersi in cose non importanti. Chi nello stacco non hamai sentito i dorsali sotto le ascelle demoliti il giorno dopo o le chiappe come se lo avessero preso acalci in culo, non ha mai fatto stacco per bene, e non pu capire quanto questo esercizio sia globale.Di solito, ci accade perch si inserisce lo stacco come un qualsiasi esercizio per la schiena, o le

gambe, senza dargli enfasi.

Eccone unaltra che a mio avviso perfetta nella sua minimalit. Io la chiamo VLT Training (VeryLow Tech Training):

Stacco Lento in piedi

Questa ha del miracoloso perch vi permette di allenarvi senza panca, senza appoggi, senza nulla, inunarea di circa 80cm x 250cm. Pensate che non dia risultati? Pensate male. Ripeto: non che otter-rete i migliori risultati (questo McRobert che lo dice, sbagliando), ma sicuramente una cosa delgenere fatta con criterio vi d dei risultati buoni. Dedicher un pezzo ad una routine incredibile dafarsi con un bilanciere, una coppia di manubri caricabili, 200Kg di dischi di ferro. E facile fare i

professionisti con tutti i mezzi disponibili. Invece, risorse limitate implicano far ragionare il cervel-lo.

E, insisto ancora: non che dovete buttare nel cesso quello che avete fatto fino ad ora, ma doveteuscire unattimo dalla mentalit delle parti corporee, perch perdete la qualit di quello che fate, tut-ti persi dietro a completare il lavoro per i vari gruppi muscolari.

Prima di andare avanti, una digressione, cos mi tolgo il peso.

Manubri o bilancieri?

Lelenco che ho fornito a mio avviso esaustivo degli esercizi dove dovete diventare forti. Chiaro, potete inserirne altri che vi piacciono, ma nella mia testa ci sono questi. Perci, dettagliamo meglio.

Potete inserire anche le versioni con i manubri di alcuni esercizi. Per non dovete fare lerrore tipi-co di dire "i manubri sono migliori del bilanciere". Di solito chi dice cos arrivato ad uno stallo, sista rompendo le palle, passa ai manubri, scopre un nuovo giocattolino togo e riprende a divertirsi.Di labbiamo fatto tutti eh. Ci non significa che laffermazione fra virgolette sia vera. Ai finidella massa, il bilanciere mediamente meglio e vi spiego perch. Gli esercizi con i manubri sono

pi difficili della versione con bilanciere, perch c un massiccio uso degli stabilizzatori, richiedo-no molta pi abilit coordinativa, ma ci non significa che stiate dando un miglior stimolo ipertrofi-co.

Senza farla troppo lunga, vi porto un esempio: fate la panca con i manubri. E pi difficile della panca con bilanciere, perch dovete controllare il manubrio per non farlo cadere verso linterno overso lesterno, e dovete impedire che un manubrio vi torca il gomito mentre laltro va su tranquillo.Con il bilanciere queste cose non accadono. Ora complichiamo il tutto: fate la panca con i manubri,

bendati. E pi difficile. Poi con un laccio emostatico al collo, ancora pi difficile. Poi con unoche vi urla nelle orecchie, pi difficile di nuovo. Poi con lo spotter che vi versa acqua gelata nei ge-nitali. Difficilissimo. Infine, come da manuale CIA, vi mettono un sacco in testa e vi versano acqua

sulla faccia, in modo che sembra che stiate affogando. Lesercizio diventa impossibile. Ma non per questo reclutate pi massa muscolare.


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C, cio, un equilibrio fra difficolt/abilit e effetto ipertrofico. Pi lesercizio implica capacit co-ordinative, pi la difficolt non correlata allintensit di contrazione necessaria per compiere il ge-sto, perci meno effetto ipertrofico c. Il ping pong complicatissimo ma non ipertrofico. Quelloche accade che con i manubri c un carico limite che non si in grado di mantenere in traiettoriae lesercizio diventa impossibile non perch non avete forza per sollevare i pesi, ma perch il ma-

nubrio cade.

Le macchine eliminano del tutto luso degli stabilizzatori e di molti altri muscoli coinvolti in unmovimentoe pertanto alla fine hanno troppi difetti per essere superiori al bilanciere, i manubri usanotroppo gli stabilizzatori per essere superiori al bilanciere, che rappresenta lequilibrio corretto (contutti i distinguo del caso) fra tutti gli "oggetti dei pesi".

In pi i manubri hanno lincredibile difetto che o li avete tutti belli pronti in una rastrelliera, e sonoa testa piatta, oppure un vero incubo allenarsi con questa roba: in palestra facile che ve li freghi-no quando c gente, se usate invece la versione caricabile, ci vuole una vita a prepararli elestremit che scappa dai dischi vi massacrer le cosce

Aggiungo anche il fatto che chi esalta certi esercizi con i manubri dimostra di non averli mai fatti afondo, tipo quelli che fanno due palle con lo stacco o lo squat con i manubri. Li invito a farci vedereuno stacco con 120Kg (60Kg per parte) senza raschiarsi le cosce. Assolutamente non divertente, in-fatti le foto di questo esercizio mostrano il classico tipo che esegue con 20Kg per parte, cio un ca-rico ridicolo ma facilmente gestibile.

Vostro scopo sar riuscire a maneggiare il 70%, 80% del carico che usate nellallenamento con bi-lanciere. Questo il giusto rapporto di forza fra manubri e bilanciere.

Anticipo qui un concetto interessante: la seduta di allenamento deve procedere da attivit neurolo-gicamente difficili ad attivit metabolicamente pi difficili. In altre parole, prima si fanno le cosecomplicate che richiedono un forte coinvolgimento del sistema nervoso, e via via si passa a cose pisemplici. In fondo, ovvio: allinizio siete pi freschi, pestate duro sulle cose incasinate. Poi vo-lume.

I manubri esemplificano bene questo concetto. Potete fare una routine per il petto in questo modo:

Panca con i manubri: 53 rec 1 -2 con carico "elevato" Panca piana 36 rec 1 -2 , serie a scalare Croci con i manubri 28 rec 1

Un esercizio a basse ripetizioni e molto carico, recupero medio, lavoro brillante. Inutile arrivare coni manubri a cedimento: vi volano in terra. Meglio molto peso, ripetizioni controllate. Poi un eserci-zio pi facile, la panca piana con bilanciere dove arrivate caldi, sufficientemente freschi perch ilvolume di lavoro precedente basso e neuralmente pronti perch avete gestito un peso elevato. Quiripetizioni medie, carico a scalare ma sempre di 6 ripetizioni. Infine, di nuovo i manubri con meno

peso, le croci che sono un esercizio di isolamento. Impegnativo, compatto, rapido.

Vedremo negli altri articoli degli schemini simili.

Le macchine

Non che io sia contrario alle macchine per fare pesi. Alcune sono incredibilmente efficaci per unfisico grandioso. La pressa ad esempio eccezionale perch pone una enfasi devastante sui quadri-


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cipiti che possono essere spremuti senza pericolo che ceda, come nello squat, lanello debole datodagli erettori spinali. Pressa e stacco sono una accoppiata incredibile.

La lat machine ugualmente utile, perch nelle trazioni se possibile sovraccaricare con dei pesi il proprio peso corporeo, sollevando che so 1.5 volte il proprio peso, ben difficile decrementarlo a

0.5 volte a meno di non utilizzare una motosega. La lat machine vi permette di esaurire il dorsale.Idem il pulley basso che permette di fare molti lavoretti in stripping senza rompersi molto le pallecome con il rematore

Sicuramente ce ne sono altre, ma non mi vengono in mente. Il punto che le macchine, banalmente,esistono nelle palestre. E io vorrei creare un sistema di allenamento che prescinde dalle macchine

per coloro che in palestra non ci vanno. Questo il primo punto, quello meno fisiologico ma pi pratico. Per il resto, le macchine bloccano i movimenti e rendono le traiettorie fisse, dandovi la falsaillusione che siate voi a sollevare quei pesi, mentre in realt non lo siete. Poich se fate lo squat almultipower poi sui forum vi massacrano, non fatelo ed evitate discussioni ah ah ah. Ok, ci sono mo-tivi per cui lo squat al multi poco consigliabile, ma alla fine perch farlo per poi giustificarsi

Kettelbell, palle di ferro e tutti gli attrezzi esoterici

Inserisco in questo paragrafetto le Kettelbell, il tire flip, le atlas stone, la farmer walk, lo sled drag-ging e tutte le "cose strane". Chi non ne ha mai sentito parlare, sappia che potr diventare enormeanche senza. Non voglio essere frainteso: questa roba micidiale. Ganzissima, toghissima. Sicura-mente, prima o poi vedrete dei miei video dove nella strada della casa di campagna sbavo mentretiro una slitta gronante di pesi con mia figlia sopra. Veramente, queste sono tutte cose eccezionali.

Il punto limpossibilit per la persona normale di fare queste cose qua. La ruota del trattore da500Kg non che la sgonfiate e la mettete in soffitta quando non la usate, n la comprate sul catalo-go di ON idem per le Kettelbell che sono a pesi fissi e costano un vero occhio della testa: doveteessere dei veri amatori per spendere 250-300 euro per un set che vi permetta di allenarvi decente-mente. Questo, per la praticit. Un sistema di allenamento che promette risultati per tutti deve uti-lizzare attrezzature fruibili da tutti.

Poi, ma non secondariamente, questa roba difficile da imparare e fino a che non si impara, non drisultati. Quelli che dicono che sono diventati enormi, o che hanno messo forza funzionale, o chehanno migliorato bla bla bla mah vorrei vederli. Qui si parla di movimenti instabili, dinamici o

proprio balistici. Dovete perderci tempo. Cio: vi deve piacere fare questa roba. Se vi piace, ok, fa-tela alla morte. Ma non dite che meglio questa di altre cose. Piace a voi, punto. A me piace il po-

werlifting: ho passato mesi per spostare il bilanciere in basso nello squat e stringere le mani. Mi so-no fatto anche venire lepicondilite. Ma adesso ne ho dei benefici. Posso per proporre a tutti questafollia? No, semplicemente.

Pertanto, se a voi piace, postatemi dei programmi che vi sono piaciuti e ne parliamo. Ma potete di-ventare enormi anche senza questa roba qua. Di solito, gli oggettini provocano un flash, un amore a

prima vista, perch sono troppo forti. Vi flippate, vi divertite. Fatevi vincere dal trip, poi divente-ranno parte di un sistema di allenamento pi generale. Avrete capito cose in pi. Se per voletefarmi incazzare di brutto, iniziate un discorso sulla "forza funzionale" o cosette del genere. Funzio-nale de ch? Fate sport? Ok, io non parlo a chi fa sport. Non fate sport? Allora la forza funzionaleche vi serve nella vita quotidiana quella per aprire il frigorifero, ruttare, farvi la doccia, muovere il

mouse. Perch questi sono i movimenti che fate normalmente, non prendiamoci per il culo.


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Sollevamenti olimpici

Liquidiamo anche questi, cos non ne parliamo pi. Fate sport? Si. Smettete di leggere e andate ol-tre. No. Sappiate che i sollevamenti olimpici non vi servono a niente. Perch sono difficili e chivuol farli diventare semplici, sta barando. Gli OLs, Olympic Lifts, sono esercizi dove la componen-

te esplosiva-dinamica elevata. Si parla di strength-speed. Carichi elevati che si muovono a veloci-t elevata. Molto neurali, ci si allena a basse ripetizioni, frequentemente, e con molto recupero. Co-me per gli attrezzi esoterici, rapiscono, letteralmente. Sono divertentissimi ed eccezionali. Se vi

piacciono, vi ritroverete a passare ore ed ore a curare dei particolari minimali. Quando fate OLs nonvi state allenando, ma state vivendo una esperienza che un mix di meditazione, sfida, bravura.

Ma non sono necessari per essere forti in palestra. Perch potete sostituirli.

Fra laltro,per fare bene questa roba ci vogliono i pesi gommati e la pedana dove far cascare il bi-lanciere. Altrimenti dovete tenere leccentrica e vi posso assicurare che alla lunga molto stancante.Chi nega questo non ha mai messo sul bilanciere dei carichi umani. Provate a fare un power cleancon 90Kg e a tenerli in discesa perch non potete scaraventarli a terra. E faticoso e anche doloroso.

Sia per gli OLs, sia per laltra roba, non fatevi fottere da quel senso di snobismo che hanno quelliche praticano queste attivit. Alla fine sempre il solito discorso della forza funzionale, voglionofottervi. Voi andate in palestra? E allora dovete avere una identit di esercizi da palestra. Abbiaterispetto dei sollevamenti olimpici, ma proprio per il rispetto che meritano, fiammate chi li banaliz-za.

Sprint

Coloro che vogliono convincervi che con gli sprint si diventa grossi saranno condannati ad una e-ternit nel Girone dei Secchi, dove i dannati si rimpinzano di integratori, si allenano al vomito,dormono 26 ore al giorno ma rimangono HP-50 per i secoli dei secoli. Lesempietto dei 100metristinon regge, perch tirano fuori i soliti mostri inumani. Gente con 10"30 sui 100 metri, diecimilesiminelle classifiche mondiali, hanno dei fisici muscolati ma normalissimi. Ma se vi passano accanto,siete risucchiati nel bang sonico, perch vanno fortissimo anche se hanno un fisico normale.

Potreste inserire degli sprint sui 30 metri nel vostro allenamento. Potreste diventare enormi. Oppure potreste beccarvi una contrattura dopo 20 metri che da lontano sembrerebbe che vi hanno abbattutocon le pallottole dum dum. Se non avete mai fatto sprint, perch complicarsi la vita?

Come si eseguono gli esercizi. Lestetica del gesto

Liquidate le cose accessorie, ci concentriamo in quelli che sono le manifestazioni della forza in pa-lestra.

Chiudete gli occhi e immaginatevi uno che fa uno squat potente. Fatto? Ok. Avrete visualizzatoun tizio grosso che in piedi, il bilanciere pieno di rotelle da 20Kg. Fermo, scende controllato, nlento, n veloce. Arriva "fino in fondo" al movimento, poi risale allo stesso modo in cui sceso.Senza tentennamenti, senza imprecisioni, senza rimbalzi, scrolloni, oscillazioni. Chiude le ginoc-chia. Le rotelle di ferro sobbalzano e dondolano fino a fermarsi. Questo, avete visualizzato.

Ognuno di noi ha nella sua mente unidea di quello che si intende per "essere forti". Essenzialmen-te, associamo allessere forti il controllo sul peso, dominare il movimento e non essere dominati, per lintero arco di movimento. Io la chiamo "estetica del gesto", c cio una bellezza espressiva


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nellesecuzione degli esercizi, come c una bellezza espressiva in un corpo armonico e possente.Chi forte in palestra deve anche essere "bello" quando si muove nel suo ambiente, quando praticai suoi esercizi.

Da questa definizione, segue come eseguire gli esercizi. E questa tecnica di esecuzione anche

quella pi sicura.

Lesercizio si esegue su tutto larco di movimento (ROM - Range Of Movement). Lo si ese-gue indipendentemente dal carico. Anche con un carico massimale larco sempre lo stesso.Detesto quelli che accorciano il ROM allaumentare del carico e magari trovano patetichegiustificazioni bio-psico-fisiologiche.

Lesercizio si esegue senza oscillare, rimbalzare, dondolare, senza dare limpressione di es-sere sotto elettroshock o di avere le tarantole rosse negli slip.

Il movimento "controllato". Pertanto si esegue scendendo e salendo n piano, n veloce.Senza quantificare i secondi, conosciamo tutti quando "veloce giusto" e quando "troppoveloce". Non dobbiamo, allo stesso tempo, forzare nelleseguire lentamente. Visivamente,lesecuzione deve essere fluida. Comunque sia, dovete eseguire alla stessa velocit tutte leripetizioni che volete fare, senza accelerare o decelerare. Il TUT verr affrontato in seguito.

Seguite queste banali regolette e avrete una esecuzione sicura e gradevole a vedersi. Vi posso assi-curare che 150Kg di stacco fatti bene sono molto pi impressivi di 200Kg tirati con la schiena a C,strattonando come delle bestie ingabbiate. Eseguite cos e non avrete paranoie sulla sicurezzadellesercizio.

Per i fissati della forma di esecuzione, faccio notare che ogni esercizio deve essere eseguito con la propria forma, ma con un carico decente. Quelli che esibiscono una tecnica sopraffina, una esecu-zione rigorosa ma con un peso ridicolo devono rivedere molte delle loro convinzioni. Mi ricordo diun mio amico che andava in pista con la moto ed era perfetto nelle curve. A 120-130 Km orari, chein pista sono assolutamente niente. E facile fare una staccata a 120, si perfetti. Ben pi difficileessere puliti a 300. Cos con i pesi: se, per paura di rovinare la tecnica, state sempre sui soliti bassi

pesi, non imparerete mai nulla.

Associato al concetto di estetica, c quello di "qualit". Ripetizioni di qualit nel bodybuilding so-no tali se eseguite con la massima contrazione in modo da stimolare adeguatamente i muscoli. Il la-voro, cio, deve essere svolto dai muscoli e non dai tendini, dal connettivo, come accade se slancia-te, tirate, strattonate. Perci, eseguire correttamente gli esercizi ha un beneficio anche in termini distimolo ipertrofico.

Ora, finalmente, mettiamo tutto insieme

Bene bene bene, mettiamo insieme un po di cose. La domandona del secolo : quante volte a setti-mana allenare ogni gruppo muscolare? La mia risposta : due. Questo perch in questo modo si for-nisce uno stimolo uniforme nel tempo. Qui si dovrebbe parlare di tante cose, di curve di recupero etutto il resto, ma alla fine, uno stimolo allenante ogni 3-4 giorni lideale, senza farla troppo lunga.Se vi allenate "per bene", cio in progressione, senza essere troppo fissati con il tirare tutto allamorte, n con gli allenamenti superabbreviati, vedrete (ma sar oggetto del prossimo "articolo") chele vostre capacit di recupero possono essere incrementate, come la capacit di adattamento al lavo-ro. Pertanto, ogni gruppo 2 volte a settimana risulter la frequenza ideale.

Chiaramente, c da mappare queste 2 volte sulle sedute che fate, tenendo anche conto del lavoroindiretto dato dagli esercizi che coinvolgono altri gruppi muscolari oltre a quelli direttamente inte-


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ressati. Ah considerate anche il fatto che praticamente impossibile allenare un gruppo una voltaa settimana, a meno che veramente facciate pochissimo per seduta, perch la sovrapposizione degliesercizi render impossibile lisolamento. Se, banalmente, volete fare squat e stacco, a meno chenon li facciate nello stesso giorno (con effetti scarsissimi in termini di performance), allenerete legambe due volte a settimana.

Perci, facciamo un po di esempi, su 3 sedute

A) Petto, schiena, gambe B) Spalle, schiena C) Petto, braccia, gambe

Ok, cos un po assurda. Mettiamoci dentro degli esercizi e iniziamo a dire qualcosa

A) panca, panca inclinata, trazioni, squat - avete fatto petto, spalle e tricipiti, schiena, bicipi-ti, gambe

B) lento in piedi, alzate laterali, rematore - avete fatto spalle, schiena (tutti i capi del deltoi-de)

C) panca stretta, curl bicipiti, skull crasher, stacco - avete fatto petto, braccia, gambe eschiena

Avete allenato tutti i gruppi muscolari 2 volte su 3 sedute. Ho scritto solo gli esercizi che mi inte-ressano, ma una scheda in dettaglio pu avere molti pi esercizi e a seconda delle serie/ripetizioni irisultati cambiano decisamente. Prendete questo come un esempio, e sta a voi renderlo efficace.Comunque, il concetto che utilizzando le sovrapposizioni, fra lavoro diretto e indiretto avete alle-nato tutto 2 volte. C un eccesso di "petto", se volete, e un difetto di "braccia" e "spalle". Ma anchein questo caso, il volume di lavoro complessivo che fa la differenza.

Ripeto: sfruttate le sovrapposizioni. Notate che nello schema lallenamento A quello pi lungo e pi duro, il B quello pi semplice ed eventualmente pi corto, il C quello medio. Dovete sempreutilizzare variazioni di questo tipo, lo abbiamo detto nellarticolo precedente. Unaltra cosa impor-tante che accenno adesso ma che sar oggetto del prossimo articolo il concetto di "variazione". Ilvostro corpo reagisce molto bene se lo sottoponete a stimoli diversi, ma non troppo diversi. Fate

panca piana 2 volte a settimana, alla fine stallerete. Fate panca piana e panca stretta, la diversit distimoli vi permetter di proseguire nel tempo. Fate panca piana e lento in piedi con manubri, e nonmigliorerete nella panca piana. Perch gli stimoli sono troppo differenti.

Per adesso, accontentatevi di questa regoletta: allenate pi volte a settimana gli stessi gruppi musco-lari ma con esercizi differenti.

Su 4 sedute settimanali:

A) petto, schiena B) spalle, braccia, gambe C) petto, schiena D) spalle, braccia, gambe

Su 4 sedute tutto pi semplice, anzi, dobbiamo limitarci, altrimenti si fa il botto:

A) panca, trazioni, rematore B) lento in piedi, curl bicipiti, skull crasher, squat

programmazione che funziona

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