Program edukacyjny „Żyj smacznie i zdrowo”

Cel i założenia:

Przypomnienie zasad

prawidłowego i smacznego odżywiania

Niemarnowanie jedzenia

Zachęcenie do rodzinnego spożywania posiłków

Zmniejszanie ilości odpadów, zużycia energii

i wody

Edukacja gimnazjalistów

W 6. edycji w ramach programu edukacyjnego

„Żyj smacznie i zdrowo” organizatorzy przygotowali:

• Aż 16 scenariuszy lekcji o zdrowym żywieniu,

ekologii oraz niemarnowaniu żywności • 139 plansz i 16 plakatów edukacyjnych • Kilkadziesiąt tysięcy książeczek kulinarnych

z przepisami na smaczne i proste dania dla gimnazjalistów

• CD z filmami edukacyjnymi

Błędy w żywieniu

Nadmierne w diecie

Wszystkie rodzaje błędów mogą występować wspólnie!

Niedoborowe w diecie Niezbilansowana dieta

Nieodpowiedni styl życia

Konsekwencje nieprawidłowego żywienia

Wczesne konsekwencje Najczęstsze niedobory:

Białka NNKT Wapnia Żelaza

Witamin: z grupy B, C Błonnika

pokarmowego

Najczęstsze nadmiary:

Energii

Tłuszczu Cukrów prostych

Soli

Obniżanie szansy edukacyjnej dziecka

Konsekwencje nieprawidłowego odżywiania w wieku DOROSŁYM

Niedokrwistość

Osteoporoza

Osłabienie pamięci

Cukier

Otyłość

Nadciśnienie

Cukrzyca

Żelazo

Wapń

Najczęstsze niedobory:

NNKT Witaminy

Błonnik pokarmowy

Tłuszcz Cukry proste

Sól

Cukier

Najczęstsze nadmiary:

Przyrost dzieci z nadwagą i otyłością

Ok. 11,3 % gimnazjalistów ma problem

z utrzymaniem odpowiedniej wagi!

Złe nawyki żywieniowe

• niewłaściwy rozkład posiłków w ciągu dnia i zbyt długie przerwy

• spożywanie zbyt dużych porcji

• zachcianki

• mała aktywność fizyczna

Zapotrzebowanie na produkty spożywcze

Struktura diety młodzieży

Kiedy rozpoczniesz prawidłowe odżywianie, Twoje posiłki zamiast

wyglądać tak: będą wyglądały tak:

Odżywiaj się zdrowo

Produkty zbożowe • To główne źródło energii w diecie ucznia

• Częściej sięgaj po:

• Ciemne pieczywo – graham, razowe, pełnoziarniste żytnie • Makarony, ryż brązowy – pełnoziarnisty • Kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną • Musli, płatki kukurydziane, owsiane

• Rzadziej sięgaj po: • Białe pieczywo, bułki i rogale

Odżywiaj się zdrowo Owoce i Warzywa

– Częściej sięgaj po:

• Świeże owoce, niesłodzone owoce w puszkach lub mrożone • Suszone owoce • Świeże warzywa, mrożone, gotowane na parze lub duszone

– Rzadziej sięgaj po:

• Warzywa smażone • Słodzone konserwy owocowe

Odżywiaj się zdrowo

Produkty mięsne – Częściej sięgaj po:

• Chude mięso i drób bez skóry, z rusztu albo pieczone • Ryby marynowane albo z rusztu • Niewielkie ilości jajek

– Rzadziej sięgaj po:

• Mięso z widocznym tłuszczem • Mięso smażone • Podroby

Odżywiaj się zdrowo

Mleko i jego przetwory

• Częściej sięgaj po: • Mleko (również zsiadłe, kefir albo jogurt) jedynie odtłuszczone, najwyżej do 1% zawartości tłuszczu

• Chude/półtłuste sery i twarogi

• Rzadziej sięgaj po: • Słodzone jogurty • Śmietanę

Odżywiaj się zdrowo Tłuszcze

• Częściej sięgaj po:

• Olej rzepakowy, oliwę z oliwek

• Masło

• Rzadziej sięgaj po:

• Twarde margaryny

• Smalec

Odżywiaj się zdrowo Napoje

• Częściej sięgaj po:

• Wodę, również mineralną • Herbaty zwykłe, owocowe • Koktajle owocowe, świeżo wyciskane soki

• Rzadziej sięgaj po:

• Napoje gazowane • Słodzone soki

Zdrowo nie znaczy drogo Wykorzystuj sezonowość rynku

Zdrowo nie znaczy drogo

Wykorzystuj promocje i zapobiegaj marnotrawstwu

Zdrowo nie znaczy drogo

Korzystaj z książki kucharskiej i planuj zakupy

Ważne zasady

Przestrzegaj pozostałych zasad zdrowego żywienia:

• Codziennie 5 posiłków o stałych porach

i w określonych proporcjach

• Ograniczaj spożycie cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i soli

• Bądź codziennie aktywny fizycznie - min. 1h dziennie

• Pij codziennie odpowiednią ilość wody min. 1,5l

Zapotrzebowanie na energię wśród gimnazjalistów

Chłopcy:

ok. 2600 kcal/dobę.

Dziewczęta:

ok. 2100 kcal/dobę.

Wielkość zapotrzebowanie jest uzależniona od wysiłku fizycznego

Przykładowy jadłospis dla nastolatka

» I śniadanie: ok. 650 kcal • Płatki owsiane z mlekiem, 3 kromki pieczywa razowego z chudym twarożkiem

i rzodkiewką, herbata z cytryną » II Śniadanie w szkole: ok. 320 kcal

• Bułka z polędwicą i ogórkiem, średni banan, woda

» Obiad: ok. 910 kcal • Rosół z makaronem, pieczony filet z ryby, ziemniaki gotowane, surówka

z marchewki i jabłka, 4 brokuły gotowane, kompot 1 szklanka, pomarańcza

» Podwieczorek: ok. 200 kcal • Mleko 1 szklanka, mały kawałek ciasta drożdżowego

» Kolacja: ok. 520 kcal

• Sałatka warzywna z serem żółtym (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, ryba wędzona ok.100g), chleb razowy 2 kromki, herbata z cytryną

Powyższy całodzienny jadłospis dostarcza 2600 kcal

Dobra RADA

Pamiętaj, obiad w szkole to posiłek dostarczający Twojemu dziecku 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego – nie podawaj

w domu drugiego obiadu – zaplanuj podwieczorek i lekkostrawną kolację.

Dziękujemy!