Program edukacyjny „Żyj smacznie i zdrowo”
Cel i założenia:
Przypomnienie zasad
prawidłowego i smacznego odżywiania
Niemarnowanie jedzenia
Zachęcenie do rodzinnego spożywania posiłków
Zmniejszanie ilości odpadów, zużycia energii
i wody
Edukacja gimnazjalistów
W 6. edycji w ramach programu edukacyjnego
„Żyj smacznie i zdrowo” organizatorzy przygotowali:
• Aż 16 scenariuszy lekcji o zdrowym żywieniu,
ekologii oraz niemarnowaniu żywności • 139 plansz i 16 plakatów edukacyjnych • Kilkadziesiąt tysięcy książeczek kulinarnych
z przepisami na smaczne i proste dania dla gimnazjalistów
• CD z filmami edukacyjnymi
Błędy w żywieniu
Nadmierne w diecie
Wszystkie rodzaje błędów mogą występować wspólnie!
Niedoborowe w diecie Niezbilansowana dieta
Nieodpowiedni styl życia
Konsekwencje nieprawidłowego żywienia
Wczesne konsekwencje Najczęstsze niedobory:
Białka NNKT Wapnia Żelaza
Witamin: z grupy B, C Błonnika
pokarmowego
Najczęstsze nadmiary:
Energii
Tłuszczu Cukrów prostych
Soli
Obniżanie szansy edukacyjnej dziecka
Konsekwencje nieprawidłowego odżywiania w wieku DOROSŁYM
Niedokrwistość
Osteoporoza
Osłabienie pamięci
Cukier
Otyłość
Nadciśnienie
Cukrzyca
Żelazo
Wapń
Najczęstsze niedobory:
NNKT Witaminy
Błonnik pokarmowy
Tłuszcz Cukry proste
Sól
Cukier
Najczęstsze nadmiary:
Przyrost dzieci z nadwagą i otyłością
Ok. 11,3 % gimnazjalistów ma problem
z utrzymaniem odpowiedniej wagi!
Złe nawyki żywieniowe
• niewłaściwy rozkład posiłków w ciągu dnia i zbyt długie przerwy
• spożywanie zbyt dużych porcji
• zachcianki
• mała aktywność fizyczna
Zapotrzebowanie na produkty spożywcze
Struktura diety młodzieży
Kiedy rozpoczniesz prawidłowe odżywianie, Twoje posiłki zamiast
wyglądać tak: będą wyglądały tak:
Odżywiaj się zdrowo
Produkty zbożowe • To główne źródło energii w diecie ucznia
• Częściej sięgaj po:
• Ciemne pieczywo – graham, razowe, pełnoziarniste żytnie • Makarony, ryż brązowy – pełnoziarnisty • Kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną • Musli, płatki kukurydziane, owsiane
• Rzadziej sięgaj po: • Białe pieczywo, bułki i rogale
Odżywiaj się zdrowo Owoce i Warzywa
– Częściej sięgaj po:
• Świeże owoce, niesłodzone owoce w puszkach lub mrożone • Suszone owoce • Świeże warzywa, mrożone, gotowane na parze lub duszone
– Rzadziej sięgaj po:
• Warzywa smażone • Słodzone konserwy owocowe
Odżywiaj się zdrowo
Produkty mięsne – Częściej sięgaj po:
• Chude mięso i drób bez skóry, z rusztu albo pieczone • Ryby marynowane albo z rusztu • Niewielkie ilości jajek
– Rzadziej sięgaj po:
• Mięso z widocznym tłuszczem • Mięso smażone • Podroby
Odżywiaj się zdrowo
Mleko i jego przetwory
• Częściej sięgaj po: • Mleko (również zsiadłe, kefir albo jogurt) jedynie odtłuszczone, najwyżej do 1% zawartości tłuszczu
• Chude/półtłuste sery i twarogi
• Rzadziej sięgaj po: • Słodzone jogurty • Śmietanę
Odżywiaj się zdrowo Tłuszcze
• Częściej sięgaj po:
• Olej rzepakowy, oliwę z oliwek
• Masło
• Rzadziej sięgaj po:
• Twarde margaryny
• Smalec
Odżywiaj się zdrowo Napoje
• Częściej sięgaj po:
• Wodę, również mineralną • Herbaty zwykłe, owocowe • Koktajle owocowe, świeżo wyciskane soki
• Rzadziej sięgaj po:
• Napoje gazowane • Słodzone soki
Zdrowo nie znaczy drogo Wykorzystuj sezonowość rynku
Zdrowo nie znaczy drogo
Wykorzystuj promocje i zapobiegaj marnotrawstwu
Zdrowo nie znaczy drogo
Korzystaj z książki kucharskiej i planuj zakupy
Ważne zasady
Przestrzegaj pozostałych zasad zdrowego żywienia:
• Codziennie 5 posiłków o stałych porach
i w określonych proporcjach
• Ograniczaj spożycie cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i soli
• Bądź codziennie aktywny fizycznie - min. 1h dziennie
• Pij codziennie odpowiednią ilość wody min. 1,5l
Zapotrzebowanie na energię wśród gimnazjalistów
Chłopcy:
ok. 2600 kcal/dobę.
Dziewczęta:
ok. 2100 kcal/dobę.
Wielkość zapotrzebowanie jest uzależniona od wysiłku fizycznego
Przykładowy jadłospis dla nastolatka
» I śniadanie: ok. 650 kcal • Płatki owsiane z mlekiem, 3 kromki pieczywa razowego z chudym twarożkiem
i rzodkiewką, herbata z cytryną » II Śniadanie w szkole: ok. 320 kcal
• Bułka z polędwicą i ogórkiem, średni banan, woda
» Obiad: ok. 910 kcal • Rosół z makaronem, pieczony filet z ryby, ziemniaki gotowane, surówka
z marchewki i jabłka, 4 brokuły gotowane, kompot 1 szklanka, pomarańcza
» Podwieczorek: ok. 200 kcal • Mleko 1 szklanka, mały kawałek ciasta drożdżowego
» Kolacja: ok. 520 kcal
• Sałatka warzywna z serem żółtym (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, ryba wędzona ok.100g), chleb razowy 2 kromki, herbata z cytryną
Powyższy całodzienny jadłospis dostarcza 2600 kcal
Dobra RADA
Pamiętaj, obiad w szkole to posiłek dostarczający Twojemu dziecku 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego – nie podawaj
w domu drugiego obiadu – zaplanuj podwieczorek i lekkostrawną kolację.
Dziękujemy!