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L. Gatteschi
Medico squadra nazionale A maschile calcio
Consigliere Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere
Advisory Board International Society of Sport Nutrition
I carboidrati nell’alimentazione dello sportivo
Prestazione
Alimentazione e attività
Attività
+
Alimentazione
Allenamento
+
Alimentazione
Salute
SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE www.sinseb.it
IOC Sports Nutrition working group
"The amount, composition and timing of food intake can profoundly affect sports performance"
IOC Consensus Conference on Nutrition and Sports Performance Losanna, Giugno 2003
SPORTS NUTRITION
Pre/Post-esercizio
Distribuzione
giornaliera
Selezione quali-
quantitativa
Performance &
recupero Supporto alla dieta
Esercizio &
recupero
(SUPPLEMENTS)
(ERGOGENICS)
(DIET) (SPORTS FOODS)
Aspetti sociali
Influenza sulla prestazione
Alimentazione in funzione attività
Aspetti culturali
ENERGIA
RECUPERO
MUSCOLARE
RISPOSTE IMMUNITARIE
..... i Carboidrati
Carboidrati e attività
Effetti fisiologici positivi Effetti fisiologici negativi
Valore nutrizionale:
fibre, microelementi
Possibili effetti negativi:
intolleranze ?
Velocità assorbimento:
indice/carico glicemico
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1) Alternanza e variabilità nella scelta degli alimenti derivati dai
cereali o pseudocereali, per sfruttare i vantaggi specifici e ridurre sia
rischi di carenze che l'esposizione a sostanze potenzialmente dannose
o comunque a rischio;
2) Conoscenza dei cambiamenti che si sono avuti nei secoli ed in
particolare negli ultimi decenni nei valori nutrizionali delle farine
utilizzate;
3) Cambiamento dello stile di vita, che si ripercuote sui fabbisogni e
sulla capacità di utilizzare i nutrienti dello sportivo;
4) Rapporto tra momento di assunzione e tipologia dell'allenamento
effettuato con scelta di prodotti diversi sia nella giornata che nella
settimana;
5) Importanza di una scelta di qualità del prodotto, prima di pensare
alla tipologia.
Carboidrati e attività
SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE www.sinseb.it
Sveglia
Test eventuale
Colazione
Allenamento
Pranzo
Allenamento
Cena
Sveglia
Colazione
Pranzo
Snack
PARTITA
Cena
Sveglia
Colazione
Attivazione
Pranzo
PARTITA
Cena
Sveglia
Colazione
Attivazione
Pranzo
Trasferimento
PARTITA
Trasferimento
Cena ?
Stimolo
Squilibrio
Stress
Risposta
Allenamento intenso con necessità reintegrare
le scorte: elevata quantità, assorbimento
rapido
Allenamento intenso con scelta di non
reintegrare le scorte: bassa quantità,
assorbimento medio/lento
Carboidrati nel periodo di allenamento
Allenamento poco intenso o riposo senza
necessità reintegrare le scorte: modica
quantità, assorbimento medio/lento
Carboidrati e prestazione
Ci sono altri studi che dimostrano un miglioramento della capacità di resistenza con un pasto a basso indice glicemico prima della performance.
“Nutrition on match day” J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.
Un pasto a basso indice glicemico prima di una gara/partita fa sentire più
sazi per lungo tempo e produce più stabilità glicemica rispetto ad un pasto
ad alto indice glicemico.
● Il concetto prevalente è che alimenti a basso IG determinino un
successivo minore incremento dell’utilizzo dei carboidrati, rispetto a
quelli ad alto IG, ed alcuni studi mostrano un miglioramento della
performance con questa strategia
● Due studi abbastanza recenti hanno valutato gli effetti dell’assunzione di
cibi ad alto o basso IG, consumati all’interno di un pasto misto completo,
sulla prestazione effettuata dopo 2 o 3 ore: il risultato con cibi a basso IG
è stato una migliore prestazione (corsa di 16 km) ed una maggiore
utilizzazione di grassi durante lo sforzo.
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Pre attività
Nel corso di attività di intensità elevata e di durata
inferiore ad 1 ora, l’assunzione di carboidrati in piccole
quantità migliora la prestazione, anche se i depositi di
glicogeno non arrivano all’esaurimento in questi tempi.
Questo sembra attribuibile ad una azione sul sistema
nervoso centrale mediata da recettori presenti nel cavo
orale, per cui basta il semplice contatto tra questi ed i
carboidrati, senza poi ingerirli, per stimolare una
risposta.
Durante attività
Alto Indice Glicemico e basso contenuto in fibre per
ottimizzare il ripristino dei depositi di glicogeno muscolare
Importanza dell’assunzione di carboidrati per ridurre
l’incremento del cortisolo (marker di stress)
Post attività
Un rapido ripristino dei depositi di energia (glicogeno
muscolare) richiede l’assunzione di circa 1.5 grammi di
carboidrati per kg di peso corporeo entro 30’ dal
termine dello sforzo, oppure di un quantitativo minore
(0.6-1.0 grammi) ripetuto però ogni 2 ore nelle prime 6
dopo lo sforzo.
Se l’assunzione di carboidrati viene posticipata di 2 ore
si ha una riduzione del 50% della velocità di risintesi.
Post attività
RECOVERY MEAL
Apporto energetico 1 porzione 80 grammi: circa 450 kcal
Latte e ricotta forniscono proteine utili per il recupero
muscolare
Alimentazione negli sport di squadra
Fonte: Runner’s World Italia Ottobre 2008
Torta di mele caramellate
Alimentazione negli sport di squadra
Colazione/spuntino pre gara
4 noci = 90-100 kcal, 2 grammi proteine, 9 grammi grassi
Alimentazione negli sport di squadra
1 tazza di tè o caffè, 1 toast (2 fette pane da toast integrale) con prosciutto
cotto magro + formaggio (stracchino o ricotta),
1 spremuta di agrumi,
3 fette di pane con marmellata (bassa quantità di zuccheri aggiunti),
2 albicocche secche, 20 g di frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole).
Totale kcal: circa 500-550
Caratteristiche: la discreta percentuale di grassi, sia animali che vegetali,
aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della
gara.....
SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE www.sinseb.it
Alimentazione e integrazione nello sport: es. nei giochi
di squadra
www.sinseb.it
Alimentazione e integrazione nello sport:
es. nei giochi di squadra
• Stagionalità
• Produzione
• Preparazione
?
● “La realtà è fatta di circonferenze, ma noi
vediamo soltanto linee rette” ● Leonardo da Vinci
“Quando il saggio indica la luna
lo stolto guarda il dito”
• Alimenti , non fonti di
singoli nutrienti.
• “Antiossidanti, energia,
fibre, risposte
ormonali…………”
Grazie
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