preparaciÓn fÍsica general

MACROCICLO: Macrociclo I - SENTADILLA 1RMe

MESOCICLO: Pilar I - PRESS DE BANCA 1RMe

MICROCICLO Semana 1 - PESO MUERTO 1RMe

FECHA DE INICIO: - - TOTAL 1RMe

RANGO DE RM SEMANA 1 (SESIÓN 2) SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 (SESIÓN 1) REP MAX INICIALES

3-10 repeticiones 10-20 10-25 15-30 20-40 10-20 Lagartija - Variante

11-20 repeticiones 30-40 40-55 45-70 55-80 30-40 Jalón Vertical - Variante

21-30 repeticiones 50-60 65-85 80-100 90-110 50-60

31-40 repeticiones 65-80 90-105 100-125 120-145 65-80 REP MAX FINALES

41-50 repeticiones 70-95 105-125 130-155 155-175 70-95 Lagartija - Variante

51-60 repeticiones 90-105 125-145 150-170 175-190 90-105 Jalón Vertical - Variante

61-70 repeticiones 100-115 130-150 165-175 185-200 100-115

70-80+ repeticiones 105-120 130-150 165-175 190-210 105-120

Este documento es propiedad intelectual de The Strength Guys Inc. Replicar dicho esta estrictamente prohibido.

Registra tus RM en las celdas indicadas

Cuna de pierna (x5 c/u) Trote, Mountain Climbers, Salto de Cuerda, Core

Estiramiento de Isquiosurales Invertido (x5 c/u)Tiempo por Modalidad: [2-3 minutos @ RPE 5-7] x

2

Plancha Lateral (x30 s c/u)

Abrazo a Rodilla (x5 c/u) ACONDICIONAMIENTO DE REGENERACIÓN

Plancha Frontal (x30 s)Postura diagonal del Niño (Balasana) (2 x 30 s

c/u)

Puente de cadera con 1 pierna sostenida (x8 c/u) Estiramiento del Cuádriceps (2 x 30 s c/u)

Movilidad de Sentadilla (x30 s) Estiramiento del Aductor (2 x 30 s c/u)

Movilidad de Tobillo (x15 c/u) Estiramiento del Piriforme (2 x 30 s c/u)

Postura del Niño (Balasana) (x30 s)Estiramiento Lateral de los Isquiosurales (2 x 30

s c/u)

Estiramiento del Aductor (x30 s c/u )

Estiramiento del Cuádriceps (x30 s c/u) CIRCUÍTO DE MOVILIDAD

Estiramiento del Piriforme (x30 s c/u) Movilidad torácica acostado de lado (x6 ea)

Estiramiento Lateral de los Isquiosurales (x5 c/u)Rodillo de espuma/liberación/masaje (x30 s por

área)

PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO PREPARACIÓN DEL PILAR

CALENTAMIENTO A (NIVEL 1) PROTOCOLO DE REGENERACIÓN A

INDICACIONES DE FASE: Este es un programa gratuito que ha sido desarrollado para el uso de personas sanas quienes no

tienen acceso a un gimnasio o equipo de gimnasio durante el brote del COVID-19.

- Ideas de Carga: Mancuerna, Barra, Bandas, Mochila con Carga, Cesta/Canasta con Carga, Bolso con Carga, Agua

Embotellada (garrafón).

- Ideas de Accesorios: Sliders, Toalla en vinilo/madera dura, Cartón/Bolsa del Mandado en Alfombra, Silla de Escritorio en

Lugar de los Sliders.

- Ideas para incrementar la dificultad: Incrementar la rigurosidad de la técnica, alentar el tempo de un ejercicio, y/o

incorporar pausas.

- Nota: Para seguir las directrices de los rangos de repeticiones en la Variante de Lagartija y la Variante de Jalón Vertical, pon

a prueba tus Repeticiones Máximas (RM) durante la Semana 1, Sesión 1. Identifica el rango correspondiente en la columna

izquierda de la tabla mostrada a continuación. Intenta lograr las repeticiones recomendadas en cada semana subsecuente

del programa.

EL CIELO NO TIENE LÍMITES, TAMPOCO

DEBERÍAS TENERLOS TU.OBJETIVOS DE LA FASE OBJETIVOS ORIENTADOS A LOS PROCESOS

Facilitar la transición hacia el entrenamiento

específico.Desarrollo de impulso mental del programa.

Mejorar las aptitudes físicas generales. Abordar el entrenamiento de manera positíva.

PREPARACIÓN FÍSICA GENERALCREADO POR THE STRENGTH GUYS

DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG

Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 10.0 - - -

A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 8-10 - - 7.0 - - -

A2. Plancha RKC 1-2 min 5 s ISO 3 3 - - 9.0 - - -

B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 - - 7.0 - - -

B2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -

C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 3-5 - - 8.0 - - -

C2. Serie de elevación de hombros 1-2 min CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - -


Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 10.0 - - -

A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 8-10 - - 7.0 - - -

A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3 8-10 - - 7.0 - - -

A3. Plancha Lateral 1-2 min MANTEN 3 al RPE - - 9.0 - - -

B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 c/u - - 7.0 - - -

B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3 8-10 - - 7.0 - - -

C1. Desplante - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - -

C2. Superman 1-2 min 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -

Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 1 3-5 c/u - - 8.0 - - -


Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X S1, S2 - - 8.5 - - -


A2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - -


B2. Blackburns 1-2 min LENTO 3 3 - - 9.0 - - -


C2. Gateo de Oso - Variante 1-2 min LENTO 2 10-15 s - - 9.0 - - -


Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X S1, S2 - - 8.5 - - -


A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3 6-8 - - 8.0 - - -

B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3 6-8 - - 8.0 - - -

B2. Superman Pasa a B3. 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - -

B3. Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 1 3-5 c/u - - 8.0 - - -

C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 2 15-20 - - - - - -

C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -

C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -

C4. Sentadilla con Salto 1-2 min RÁPIDO 2 5-10 - - - - - -

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

E E R

DÍA 2 ENTRENAMIENTO



Macrociclo I Pilar I Semana 1 E E DE

Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad

Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies

Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher

Barra, Mancuerna, Banda, o Carga


***Referencia en la pagina inicial***

Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano

Alternado o con Base Atlética


Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad

Haga de manera lenta cada fase del movimiento para

incrementar la dificultad

2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico

F, Lat, Rev, o combinado

NOTAS

***Referencia en la pagina inicial***


F/R, Lat/Rot, Cruzado, o combinado



NOTAS

Dominada con agarre pronado, neutro, supino, o jalón

desde rack



PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la

dificultad

Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador

Lat, Rev, y Elevación en Y

NOTAS




DÍA 1 ENTRENAMIENTO NOTAS

Arrodillado, neutral, inclinado o declinado




NOTAS SEMANALES: Si no tienes el equipo necesario para realizar una Variante de Jalón Vertical, reemplazalo por una Variante de Jalón Horizontal durante todo el programa.

TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado), CONTROL (Controlado).

TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 1 y 3): 1 o 2 Piernas 3-5 s EXC (1 o 2 Piernas, 3-5 s Curl de Isquiosurales Excéntricos con Cadera Elevada y Sliders).

TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 2 y 4): Acostado de lado (Aducción Acostado de Lado), CPH (Elevación de Plancha Copenhagen).

TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).

DÍA 7DÍA 6DÍA 5DÍA 4MICROCICLOMESOCICLOMACROCICLO

R


PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL


Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -








Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -



























C4. Sentadilla con Salto 1-2 min RÁPIDO 3 5-10 - - - - - -


E E R





Macrociclo I

DÍA 6 DÍA 7

Pilar I Semana 2 E E DE R

MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO DÍA 4 DÍA 5

NOTAS SEMANALES:

TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado).

















NOTAS





NOTAS




dificultad






NOTAS










































C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 3 5-10 - - - - - -


E E R





MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

R


NOTAS SEMANALES:


















NOTAS





NOTAS




dificultad






NOTAS








A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3-4 10-12 - - 8.0 - - -


B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3-4 10-12 - - 8.0 - - -


C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3-4 6-8 - - 9.0 - - -




A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3-4 10-12 - - 8.0 - - -

A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3-4 10-12 - - 8.0 - - -


B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3-4 10-12 c/u - - 8.0 - - -

B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3-4 10-12 - - 8.0 - - -






A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - -


B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - -


C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - -




A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3-4 8-10 - - 8.0 - - -

A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3-4 8-10 - - 8.0 - - -

B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3-4 8-10 - - 9.0 - - -



C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3-4 15-20 - - - - - -

C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 3-4 8-10 c/u - - - - - -

C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 3-4 8-10 c/u - - - - - -

C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 3-4 5-10 - - - - - -


E E R






R


Mínimo descanso posible

NOTAS SEMANALES:


















NOTAS





NOTAS




dificultad






NOTAS

























Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 9.0 - - -








Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 9.0 - - -









C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 2 5-10 - - - - - -


E E R






R


Mínimo descanso posible

NOTAS SEMANALES:


















NOTAS




NOTAS




dificultad











NOTAS


preparaciÓn fÍsica general

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