pre season planning- 2014

ΘΕΜΑΤΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 2014-2015

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αερόβια συνεχής 80% της VO max, γενική δύναµη µε σωµατικό βάρος ,τεχνική, παιχνίδια µικρού γηπέδου. Εργοµετρικές Εξετάσεις Αιµατολογικές εξετάσεις

Αερόβια συνεχής & αερόβια µέτριου interval min Ι 65-90% VO max, µυϊκή αντοχή 60%-70% της max F ,τεχνική, παιχνίδια µικρού έως 1/2 γηπέδου. Εργοµέτρηση Max F

*ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ-ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (πρόταση)

Αερόβια συνεχής- FARTLEK min και αερόβια interval max ΙΙ 65-95% της VO max ειδική Υποµέγιστη δύναµη έως 80% της max F ατοµική τακτική, παιχνίδια έως 2/3 γηπέδου. Μετακινήσεις group tactic ΦΙΛΙΚΟ(1) 45’max κάθε παίκτης *ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ-

FARTLEK

ΤΡΕΞΙΜΟ

(πρόταση)

Αερόβια INTERVAL 65-100% της VO max ΙΙΙ, COMPLEX training X2 αλτικότητα, πλειοµετρική δύναµη, ατοµική τακτική, παιχνίδια έως 3/4 γηπέδου. Μετακινήσεις οµαδικής, group tactic ΦΙΛΙΚΑ(2) 60’ max κάθε παίκτης

Αερόβια INTERVAL 65-100% της VO max ΙV COMPLEX training X2 αλτικότητα, πλειοµετρική δύναµη , Νευροµυϊκός συντονισµός ,τακτική max, Ειδική interval τακτικής(1/1) γηπέδου ΦΙΛΙΚΑ παιχνίδια(2) 75’ max κάθε παίκτης

Αερόβια µεικτή ειδική έως 80% της VO max Αναερόβια αγαλακτική min-max µε POWER SPEED training X2 ταχύτητα σε δύναµη κορµού NATURAL training, Νευροµυϊκός συντονισµός ,τακτική max, Ειδική interval τακτικής(1/2) γηπέδου ΦΙΛΙΚΑ παιχνίδια(2)

Αερόβια µεικτή ειδική έως 80% της VO max Αναερόβια αγαλακτική min-max µε POWER SPEED training Χ1 ταχύτητα σε δύναµη κορµού NATURAL training ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΊ∆ΡΑΣΗΣ Νευροµυϊκός συντονισµός τακτική max, Ειδική interval τακτικής(1/3) γηπέδου ΑΓΩΝΑΣ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1Η ……….21/7 έως 27/7 ΠΡΩΙ

Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή

REST

REST

Εργοµετρικές Εξετάσεις I (aerobic endurance tests)

Εξετάσεις αιµατολογικές

REST Αερόβια συνεχής Υποµέγιστη 80% Α) µε passing games (6X4’) B) µε tempo running στο 80% της VO2MAX (2Χ8΄) ΓΕΝΙΚΗ ∆ΥΝΑΜΗ + ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ MIN (core training) ιδιοδεκτικότητα ρυθµοί δύο βηµάτων Ευλυγισία -διατάσεις max

REST

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1Η ……….21/7 έως 27/7 ΑΠΟΓΕΥΜΑ


REST REST REST αερόβια ικανότητα

συνεχής Υποµέγιστη 65%-75% της

VO2MAX – ειδική τεχνικής

(10΄+10΄) ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ

ΞΥΠΝΗΜΑ – ΓΕΝΙΚΗ F(δύναµη)

MIN αγωνιστικά

τετράγωνα 5:2 αγωνιστικά

παιχνίδια στο 1/6 του γηπέδου

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

αερόβια ικανότητα 65-85% της VO2MAX – ειδικής τεχνικής µε αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ ΤΡΙΑ∆ΕΣ αγωνιστικά παιχνίδια group στο 1/5 του γηπέδου (5Χ4’) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

αερόβια ικανότητα 65-85% της VO2MAX – ειδικής τεχνικής µε αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ ΤΕΤΡΑ∆ΕΣ αγωνιστικά παιχνίδια group στο 1/4 του γηπέδου (4Χ6’) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

REST



Funny warm up

CORE TRAINING

ιδιοδεκτικότητα ρυθµοί δύο

βηµάτων

Αερόβια συνεχής Υποµέγιστη 80%

Α) µε passing games (3X4’) B) µε tempo running στο 80% της VO2MAX (2Χ8΄στο τέλος της προπόνησης) WORK: REST 1:1/2 8’work:4’rest

Ευλυγισία -διατάσεις max

Alternate- aerobic warm up (8΄+8’)

ΕΡΓΟΜΕΤΡΗΣΗ ΜΕΤΡΗΣΗ

ΥΠΟΜΕΓΙΣΤΗΣ ∆ΥΝΑΜΗΣ

60%-80% MAX Νευροµυϊκός συντονισµός

6*30 m διασκελισµοί


*** εάν όχι Εργοµέτρηση µέγιστης δύναµης, τότε Alternate-aerobic warm up (8΄+8’) ΜΥΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ στο 50-60% max f & 2Χ4΄ tempo running at 80% VO2 max & 6X30 m διασκελισµοί

REST

Funny warm up ΠΡΘ: µε 6:2 CORE TRAINING

*ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Αερόβια εναλλασσόµενη

(αργό-γρήγορο) 70%-85% της

VO2MAX (10΄-8΄-6΄)

ΓΕΝΙΚΗ ∆ΥΝΑΜΗ µε κοιλιακούς –

ραχιαίους Ευλυγισία –

διατάσεις max ***

Alternate-aerobic warm up (8΄+8’) ΜΥΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ στο 60% max f & 2Χ4΄ tempo running at 80% VO2 max 4’work:3’rest X2 6Χ30 m διασκελισµοί


ΑΝΑΧΩΡΗΣΗ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ

Funny warm up

CORE TRAINING

INTERVAL I

10’’-20’’X16reps

(8’)at 100% MAS

15’’-30’’X11reps

(8’) at 90% MAS

20’’-40’’X8reps

(8’) at 90% MAS

WORK: REST 1:1/2

8’work:4’rest



∆ροµικές µε αλλαγές κατεύθυνσης, µύτες ποδιών ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ αγωνιστικά τετράγωνα 5:2 αγωνιστικά παιχνίδια στο 1/4 του γηπέδου ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΠΡΘ µε ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ συντονισµό ladder αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES αγωνιστικά παιχνίδια group στο 1/3 του γηπέδου ΓΕΝΙΚΗ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ-∆ΡΟΜΙΚΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

* γενική ευλυγισίας

(12Α*5

Ε*1 ΣΕΤ).

Αερόβια ειδική µε αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES 60%-90% της VO2MAX (5Χ4’) ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ ΖΕΥΓΑΡΙΑ αγωνιστικά παιχνίδια group στο 1/2 του γηπέδου ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΠΡΘ µε ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ συντονισµό δροµικές IN-OUT Αερόβια µε αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES 70%-90% της VO2MAX (4Χ6’) ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ ΤΡΙΑ∆ΕΣ αγωνιστικά παιχνίδια group στα 1/3 του γηπέδου ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ * γενική ευλυγισίας

(12Α*5

Ε*1 ΣΕΤ).

REST ΠΡΘ µε ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ συντονισµό ladder αερόβια ειδική µε αγωνιστικά τετράγωνα POSSESSION-GAMES 60%-90% της VO2MAX (4Χ2’ per group) ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ ΖΕΥΓΑΡΙΑ αγωνιστικά παιχνίδια group στο 1/2 του γηπέδου ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Προθέρµανση αγωνιστικής

µορφής

TACTICAL GAME AT 3/4 OF THE GROUND 2x20’ – Worm up 25’- Rest 5’- Recovery 5’



FARTLEK I-aerobic warm up (8΄+8’) ΥΠΟΜΕΓΙΣΤΗ ∆ΥΝΑΜΗ στο 70% max f & 8Χ4Οm progressive- 40m walking +6x20m backward work: rest 1:3

REST Ή συνεχόµενο τρέξιµο αερόβιας Υποµέγιστης µορφής στο 65% της VO2 max + ευλυγισία µέγιστη (ενεργητική αποκατάσταση)

Funny warm up

+8V2 κορόιδο

CORE TRAINING

Αερόβια ΜΕΙΚΤΗ ΣΥΝΕΧΗΣ FARTLEK Ι INTERVAL (3X10΄) 4΄work:2’rest:4’work, per method 60%-95% της VO2MAX Ευλυγισία –διατάσεις max ***

FARTLEK I-aerobic warm up (8΄+8’) ΜΕΓΙΣΤΗ ∆ΥΝΑΜΗ στο 80% max f & 8Χ4Οm progressive- 40m walking +6x20m backward work: rest 1:3

REST Funny warm up

+8V2 Κορόιδο

CORE TRAINING

INTERVAL ΙI

10’’-20’’X12reps

(6’)at 110% MAS

15’’-15’’X12reps

(6’) at 100% MAS

20’’-20’’X9reps

(6’) at 100% MAS

WORK: REST 1:2/3

6’work:4’rest

FARTLEK II-aerobic warm up (8΄+8’) & 4Χ3Οm progressive- 30m walking +4x20m backward work: rest 1:3 COMPLEX TRAINING at 4 stations (FIT-BALLS & SQUATS)



∆ροµικές µε αλλαγές κατεύθυνσης ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ-SLALOM αγωνιστικά τετράγωνα 5:2 αγωνιστικά παιχνίδια στο 1/3 του γηπέδου ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΠΡΘ µε ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ συντονισµό ladder αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES (4Χ4΄) αγωνιστικά παιχνίδια group στο 1/2 του γηπέδου (4Χ6΄) ΓΕΝΙΚΗ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ-αποθεραπεία

γενική ευλυγισίας .

( 10Α*8

Ε*1 ΣΕΤ).

Αερόβια ειδική µε αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES 60%-95% της VO2MAX (4Χ4’) ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ ΖΕΥΓΑΡΙΑ αγωνιστικά παιχνίδια group στο 2/3 του γηπέδου (3Χ10΄) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΠΡΘ µε ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ συντονισµό δροµικές IN-OUT Αερόβια µε αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES 70%-95% της VO2MAX (3Χ4’) ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ ΤΡΙΑ∆ΕΣ αγωνιστικά παιχνίδια group στα 1/4 του γηπέδου(4Χ3΄) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ γενική ευλυγισίας .

( 10Α*8

Ε*1 ΣΕΤ).

ΦΙΛΙΚΟ 1 (45΄κάθε παίκτης)

ΠΡΘ για ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ συντονισµό sticks-ειδικής τεχνικής αγωνιστικά τετράγωνα κυκλοφορίας POSSESSION-GAMES 60%-90% της VO2MAX (4Χ2’ per group) τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\3 γηπέδου αγωνιστική τακτική στα 1/3…έως ½ του γηπέδου



µορφής

TACTICAL TRAINING 10:0 tactical build up SET PIECES Tactical behavior **** Warm up 25’- Rest 5’- Recovery 5’



Funny warm up

+8V2 Κορόιδο

CORE TRAINING

INTERVAL ΙII

10’’-20’’X10reps

(5’)at 120% MAS

15’’-15’’X10reps

(5’) at 110% MAS

20’’-20’’X8reps

(5’) at 100% MAS

WORK: REST 1:4/5

5’work:4’rest

Συνεχόµενο τρέξιµο αερόβιας Υποµέγιστης µορφής στο 65% της VO2 max + ευλυγισία µέγιστη (ενεργητική αποκατάσταση)+ διασκελισµοί αποθεραπείας

REST FARTLEK II-aerobic warm up (8΄+8’) & 4Χ3Οm progressive- 30m walking +4x20m backward work: rest 1:3 COMPLEX TRAINING at 4 stations (FIT-BALLS & SQUATS)

REST

ΕΟΡΤΗ ΠΑΝΑΓΙΑΣ

REST REST



ΠΡΘ µε ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ συντονισµό sticks αγωνιστικές διαδροµές - PASSING-GAMES (4X3΄) αγωνιστικά τετράγωνα τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\2 γηπέδου αγωνιστική τακτική στα 2/3 του γηπέδου


ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ ξύπνηµα Συντονισµός µε δροµικές in-out ΠΡΘ: µε 5:2 (ταχύτητα αντίδρασης) REACTION SPRINTS 2’’X6reps W:R 1:10 Τακτική ανάπτυξη 10:0 τελειώµατα φάσεων-στηµένα διατάσεις ατοµικά min – flexibility


µορφής


ΜΕ ΗΡΑΚΛΗ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ

REST

REST

ΕΟΡΤΗ ΠΑΝΑΓΙΑΣ

REST

ΠΡΘ µε κύκλους τεχνικής σε group δροµικές IN-OUT Αερόβια µε αγωνιστικά τετράγωνα PASSING-GAMES 70%-95% της VO2MAX (3Χ4’) αγωνιστικά παιχνίδια group στα 1/4 του γηπέδου(4Χ3΄) αγωνιστική τακτική στα 3/4 του γηπέδου ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ



FARTLEK III-aerobic warm up (8΄+8’) & 6Χ2Οm progressive- 20m walking +4x20m backward work: rest 1:3 COMPLEX

TRAINING

at 4 stations

(resistant bands- boxes & SQUATS)

Funny warm up

+8V2 Κορόιδο

CORE TRAINING

INTERVAL ΙV 10’’-10’’X12reps

(4’)at 120% MAS

15’’-15’’X8reps

(4’) at 120% MAS

20’’-20’’X6reps

(4’) at 110% MAS

WORK: REST 1:3/4

4’work:3’rest

REST B GROUP

Funny warm up

+8V2 Κορόιδο

CORE TRAINING

INTERVAL ΙV 10’’-10’’X12reps

(4’)at 120% MAS

15’’-15’’X8reps

(4’) at 120% MAS

20’’-20’’X6reps

(4’) at 110% MAS

WORK: REST 1:3/4

4’work:3’rest

A GROUP Recovery Aerobic running (2X8’) at 70-75% VO2 max 6Χ3Οm progressive- 50m walking +6x20m backward work: rest 1:3 flexibility max

FARTLEK III-aerobic warm up (8΄+8’) & 6Χ2Οm progressive- 20m walking +4x20m backward work: rest 1:3 COMPLEX TRAINING at 4 stations (resistant bands-

boxes & SQUATS)

REST REST



∆ροµικές µε στροφές σταµατήµατα sticks αγωνιστικά τετράγωνα 3:1:2\4:1:2\5:2 µε 2 επαφές τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\3 γηπέδου αγωνιστική τακτική στα 3/4 του γηπέδου ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

γενικής ευλυγισίας .

( 10Α*10

Ε*1 ΣΕΤ).

ΠΡΘ ΤΕΧΝΙΚΗΣ σε διάταξη κύκλου & ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΟΣ συντονισµός σε ladder min τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\4 γηπέδου αγωνιστική τακτική στα 2/3 του γηπέδου

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ- ευλυγισία ισχύων 3Χ10 κάθε πόδι


µορφής


ΜΕ ΕΡΜΙΟΝΙ∆Α

ΠΡΘ µε ∆ΙΑ∆ΡΟΜΕΣ τεχνικής σε group ρυθµοί ευλυγισίας in-out X10 Αερόβια µε αγωνιστικά τετράγωνα κυκλοφορίας 70%-95% της VO2MAX (3Χ4’) αγωνιστικά παιχνίδια group στα 1/4 του γηπέδου(4Χ3΄) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

REST??? γενικής ευλυγισίας .

( 10Α*10

Ε*1 ΣΕΤ).

ΠΡΘ ΤΕΧΝΙΚΗΣ µε κέντρο-κύκλου/slalom ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\4 γηπέδου αγωνιστική τακτική στα 2/3 του γηπέδου

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ+ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ- ευλυγισία ισχύων 3Χ10 κάθε πόδι


µορφής


REST



REST Coordination warm up with dynamic stretching & technical training POWER SPEED TRAINING at 6-8 stations (resistant bands- boxes & SQUATS)

NATURAL

TRAINING ∆ύναµη

κορµού(κοιλιά-ράχη-χέρια)

REST Coordination warm up with dynamic stretching & technical training SPRINT TRAINING at 6-8 stations (reaction-coordination-flexibility)

NATURAL TRAINING ∆ύναµη κορµού(κοιλιά-ράχη-χέρια)

REST REST



B GROUP ΠΡΘ ME ΤΕΤΡΑΓΩΝΑ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΠΕΝΤΑ∆ΩΝ συντονισµός µε τακτικές κινήσεις σε στεφάνια τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\4 γηπέδου small side games (4X4’) W :R 1:1/2


A GROUP Recovery Aerobic running (2X8’) at 70-75% VO2 max 6Χ3Οm progressive- 30m walking +6x20m backward work: rest 1:3 flexibility max + dynamic walking

at hurdles

ΠΡΘ ΤΕΧΝΙΚΗΣ µε τρία χρώµατα (checking) ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\4 γηπέδου αγωνιστική τακτική στα 2/3 του γηπέδου

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ+ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ- ευλυγισία ισχύων 3Χ10 κάθε πόδι

ΠΙΘΑΝΟΝ

ΦΙΛΙΚΟ ?

ΠΡΘ σε ∆ΙΑ∆ΡΟΜΗ τεχνικής & συντονισµού passing game συντονισµού Αερόβια µε αγωνιστικά τετράγωνα κυκλοφορίας 70%-95% της VO2MAX (3X4’) W :R 1:1/2 αγωνιστικά παιχνίδια group στα 1/4 του γηπέδου µε στηρίγµατα σε 4 groups (4X3’) W :R 1:1 ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΠΡΘ µε προοδευτικής επιβάρυνσης passing games + coordination min αγωνιστικά τετράγωνα κυκλοφορίας (3X3’) W :R 1:1/2

ΤΑΚΤΙΚΟ BUILD UP groups training (offence-defense)

ΠΑΙΧΝΙ∆Ι ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-max ΤΑΚΤΙΚΗ στα 3/4 γηπέδου (2X12’ ή 2Χ15΄) W :R 1:1/3

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε διατάσεις + ευλυγισία ισχύων 3Χ10 κάθε πόδι

ΠΡΘ γενική & sticks ΤΕΧΝΙΚΗΣ σε τριάδες (1 εργασία-2 βοηθοί ανταγωνιστικά τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\3 γηπέδου αγωνιστική τακτική στα 3/4 του γηπέδου




µορφής


¨Η αγώνας κυπέλλου Ι



REST B GROUP ΠΡΘ γενικής µορφής +ιδιοδεκτικότητα αερόβια µε passing game ροής (8΄) ή tempo running 80% VO2 max κορόιδο 6ν2 παιχνίδια κατοχής σε µικρό χώρο (3X4’) W :R 1:1/2 small side games (2X8’) W :R 1:1/3 ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

A GROUP Recovery Aerobic running (2X8’) at 70-75% VO2 max 6Χ3Οm progressive- 30m walking +4x20m backward work: rest 1:3 flexibility max + dynamic walking at hurdles

Coordination warm up with dynamic stretching & technical training POWER SPEED TRAINING at 6-8 stations (resistant bands- boxes & SQUATS)


REST REST





µορφής


B GROUP ΠΡΘ γενικής µορφής +ιδιοδεκτικότητα αερόβια µε passing game ροής (8΄) ή tempo running 80% VO2 max κορόιδο 6ν2 παιχνίδια κατοχής σε µικρό χώρο (3X4’) W :R 1:1/2 small side games (2X8’) W :R 1:1/3 ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ


ΠΡΘ γενικής µορφής +ιδιοδεκτικότητα αγωνιστικά τετράγωνα ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ min flexibility or coordination sprints (6X4’’) W :R 1:10

TACTICAL BUILD UP groups training (offence-defense)

τελειώµατα φάσεων τακτικής στο 1\3 γηπέδου

ή ΠΑΙΧΝΙ∆Ι ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-max ΤΑΚΤΙΚΗ στα 2/3 γηπέδου (2X8’ ή 2Χ10΄) W :R 1:1/3




µορφής








REST






REST REST



REST ΠΡΘ σε ∆ΙΑ∆ΡΟΜΗ τεχνικής & συντονισµού passing game συντονισµού Αερόβια µε αγωνιστικά τετράγωνα κυκλοφορίας 70%-95% της VO2MAX (3X4’) W :R 1:1/2 αγωνιστικά παιχνίδια group στα 1/4 του γηπέδου µε στηρίγµατα σε 4 groups (4X3’) W :R 1:1 ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ





REST ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ ξύπνηµα Συντονισµός µε δροµικές in-out ΠΡΘ: µε 5:2 (ταχύτητα αντίδρασης) REACTION SPRINTS 2’’X6reps W:R 1:10 Τακτική ανάπτυξη 10:0 τελειώµατα φάσεων-στηµένα διατάσεις ατοµικά min – flexibility


µορφής








REST






REST REST



REST ΠΡΘ σε ∆ΙΑ∆ΡΟΜΗ τεχνικής & συντονισµού passing game συντονισµού Αερόβια µε αγωνιστικά τετράγωνα κυκλοφορίας 70%-95% της VO2MAX (3X4’) W :R 1:1/2 αγωνιστικά παιχνίδια group στα 1/4 του γηπέδου µε στηρίγµατα σε 4 groups (4X3’) W :R 1:1 ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ





REST ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ ξύπνηµα Συντονισµός µε δροµικές in-out ΠΡΘ: µε 5:2 (ταχύτητα αντίδρασης) REACTION SPRINTS 2’’X6reps W:R 1:10 Τακτική ανάπτυξη 10:0 τελειώµατα φάσεων-στηµένα διατάσεις ατοµικά min – flexibility


µορφής

1η ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

FOOTBALL

LEAGUE

Επισημάνσεις :

INTERVAL I 8’work: 4’rest

10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS

15’’-30’’X11reps (8’) at 90% MAS

20’’-40’’X8reps (8’) at 90% MAS WORK: REST 1:1/2

INTERVAL ΙI 6’work: 4’rest

10’’-20’’X12reps (6’)at 110% MAS

15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS


INTERVAL ΙV 4’work: 3’rest

10’’-10’’X12reps (4’)at 120% MAS

15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS


INTERVAL ΙII 5’work: 4’rest

10’’-20’’X10reps (5’)at 120% MAS

15’’-15’’X10reps (5’) at 110% MAS


Alternate- aerobic (εναλλασσόµενο τρέξιµο)

Εναλλαγή αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ( το εναλλασσόμενο τρέξιμο μπορεί να γίνει με & χωρίς μπάλα)

Π. χ…55΄΄χαλαρό τρέξιμο 50-65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιμό στο 80-90% της MAS speed…(55΄΄-5΄΄) ή (50΄΄-10΄΄) ή (45΄΄-15΄΄)ή (40΄΄-20΄΄)΄….ή (25΄΄-5΄΄)

FARTLEK I-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)

Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ( το FARTLEK I-aerobic τρέξιμο γίνεται , χωρίς μπάλα)

Π. χ…10΄΄περπάτημα-15΄΄χαλαρό τρέξιμο 65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιμό στο 85-95% της MAS speed

FARTLEK II-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)

Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων με βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εμπόδια-στεφάνια-

κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιμο γίνεται , χωρίς μπάλα)

Π. χ…τρέξιμο στο χώρο ή περιμετρικά του γηπέδου με ακαθόριστες εναλλαγές περπατήματος-αργού & γρήγορου τρεξίματος ή συντονισμού στο 85-95% της MAS speed

FARTLEK IIΙ-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)

Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων με βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εμπόδια-στεφάνια-

κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιμο γίνεται υποχρεωτικά με μπάλα)

Π. χ…τρέξιμο στο χώρο ή περιμετρικά του γηπέδου με ακαθόριστες εναλλαγές περπατήματος-αργού & γρήγορου τρεξίματος στο 85-95% της MAS speed αλλά πάντα με

μία μπάλα στα πόδια & πιθανό τελείωμα φάσης σε εστία

FARTLEK IV-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)

Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων με ή χωρίς βοηθητικά όργανα προπόνησης, αλλά πάντα σε

συνεργασία με συμπαίκτη ή προπονητή για το τελείωμα μίας τακτικής ενέργειας (σκάλες-εμπόδια-στεφάνια-κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK IV-aerobic τρέξιμο

γίνεται υποχρεωτικά με μπάλα)

Π. χ…τρέξιμο στο χώρο ή περιμετρικά του γηπέδου με ακαθόριστες εναλλαγές περπατήματος-αργού & γρήγορου τρεξίματος στο 85-95% της MAS speed & πιθανό

τελείωμα φάσης σε εστία , αλλά πάντα μετά από συνεργασία με συμπαίκτη ή προπονητή.

COMPLEX TRAINING at 4 stations

Ειδική δύναμη (Complex Training), συνδυασμός ασκήσεων δύναμης με προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης.

Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, Δ) ειδικής δύναμης σε απόσταση 30 μέτρων. Τα τελευταία 15 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με μέγιστη

επιτάχυνση. Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθμό. Το διάλειμμα μεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. Δεν υπάρχει διάλειμμα

μεταξύ των ασκήσεων (Α, Β, Γ, Δ), ως διάλειμμα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης .

Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθμό δυσκολίας της κάθε σειράς . Την 1η & 2

η φορά επιλέγονται ασκήσεις με FIT-BALLS & SQUATS. Οι

πλειομετρικές ασκήσεις με resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & µετά.

POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations

15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε μια από τις 5-8 ασκήσεις (συνολική απόσταση, 200-280 μέτρα). Διάλειμμα 50-60’’ μεταξύ των sprint και 2΄ λεπτά

μεταξύ των διαφορετικών (5-8) ασκήσεων. Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιμοποιούν πλειομετρία(λάστιχα-εμπόδια-medicine balls- boxes) για προπόνηση της

ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης με τα πρώτα μέτρα με αντίσταση και τα τελευταία μέτρα χωρίς (sprinting speed).

* ΟΙ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 8 & 9 ΔΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΟΥΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ….

pre season planning- 2014

Sports