POSEBNOSTI VADBE ZA

MOČ IN GIBLJIVOST

STAROSTNIKOV

ANA ŠUŠTARŠIČ, mag. prof. šp. vzg.

˝The idea is to die young as late as possible.˝

»Starostnik«, »senior«, »starejša oseba«

Vsi se staramo, vendar vsak na drugačen način.

»Za vse ljudi je to prvič«

STARANJE

Naraven proces ni negativen

Novo življenjsko obdobje spremembe

Daljša življenjska doba (boljša kvaliteta

življenja, manj rojstev)

Neandertalec 20 let, danes skoraj 80 let

Slovenija (2017): 77,7 let

V 30 letih se je podaljšala za 9 let

Staranje prebivalstva je v Evropi najbolj izrazito

WHO se ukvarja s preventivo na mednarodni ravni

CILJ: preživljati starost v dobri psihični in fizični kondiciji s čim manj

boleznimi in poškodbami

Svetovna populacija starejša od 60 let, 2015Pričakovana svetovna populacija starejša od 65 let, 2050

1981TELESNA

SESTAVA2007-2009

173,0 cm VIŠINA 175,3 cm

77,4 kg TEŽA 86,6 kg

25,7 kg/m2ITM 27,9 kg/m2

90,6 cm OBSEG PASU 97,0 cm

99,0 cm OBSEG BOKOV 102,7 cm

0,91RAZMERJE PAS –

BOKI (WHR)0,95

MOŠKI

1981TELESNA

SESTAVA2007-2009

161,5 cm VIŠINA 162,3 cm

63,2 kg TEŽA 68,4 kg

24,1 kg/m2 ITM 25,8 kg/m2

76,3 cm OBSEG PASU 83,4 cm

98,5 cm OBSEG BOKOV 102,5 cm

0,77RAZMERJE PAS –

BOKI (WHR)0,81

ŽENSKE

DELITEV STAROSTI

1. delitev:

a.) Normalno staranje (ne patološko)

b.) Patološko (prisotnost težav na fizični ali kognitivni ravni)

2. delitev:

a.) Primarna (notranji, naravni procesi)

b.) Sekundarna (okoljski dejavniki in bolezni)

DELITEV STAROSTI

3. delitev:

a.) Zgodnje starostno obdobje (od 66. do 75. leta)

b.) Srednje starostno obdobje (od 76. do 85. leta)

c.) Pozno starostno obdobje (od 86. let naprej)

4. delitev:

a.) Kronološko (od trenutka rojstva)

b.) Biološko (zdravstveno stanje in telesne spremembe)

c.) Psihološko (mentalne in kognitivne sposobnosti)

d.) Sociološko (različne vloge v družbi in medosebni odnosi)

ZNAČILNOSTI STARANJA

Značilne spremembe v bioloških, fizioloških, psiholoških, vedenjskih in

socioloških procesih

Postopna izguba mišične mase in moči 1 – 2% vsako leto (po 50. letu)

Zmanjšana sposobnost največje porabe kisika in kapacitete pljuč ter

poslabšan nadzor na telesno držo

Spremembe v telesni sestavi prerazporejanje maščobe

TELESNA DEJAVNOST

Je sredstvo, ki v veliki meri vpliva na kakovost življenja

Koliko se gibamo, se zavedamo šele, ko ne moremo

Raven zadovoljstva je povezana z gibanjem

Organizirana ali individualna

Načrtovana ali nenačrtovana

Kronološko gledano nad 65 let

Biološko lahko že nad 50 let

TELESNA DEJAVNOST IN STARANJE

1. dejstvo: Nobena količina telesne dejavnosti ne more zaustaviti

staranja.

2. dejstvo: Telesna dejavnost ne pomlajuje.

3. dejstvo: Telesna dejavnost ne pomlajuje, vendar pa upočasnjuje

procese staranja.

4. dejstvo: Telesna dejavnost povzroči upad števila kroničnih bolezni in

z njimi povezanimi smrti.

TELESNA DEJAVNOST IN STARANJE

Hitrejši upad gibalni sposobnosti in

posledično pešanje gibalnega aparata

Samoumevna gibanja postanejo zahtevna in

nemogoča naloga

Delež starostnikov, ki so aktivni je prenizek

predvsem v razviti državah

Redna telesna vadba ima velik potencial za

uspešno staranje

Tudi kasnejši začetek ima pozitivne učinke

Pri starostnikih so počasneje vidne

spremembe, ki so posledica vadbe

En teden v postelji padec moči za 20%

TELESNA DEJAVNOST IN STARANJE

Pozitivno vpliva na zmanjšanje tveganja za razvoj kroničnih stanj in bolezni:

Srčno – žilne bolezni

Povišan krvni tlak

Povišan holesterol

Sladkorna bolezen tipa 2

Osteoporoza

Osteoartritis

Obstruktivna bolezen

Bolečine v ledvenem delu

hrbtenice

Zaprtost

Omedlevica

Debelost

Rak črevesja in prsi

Kognitivne težave

Anksioznost

Depresija

Demenca

TELESNA DEJAVNOST ZA STAROSTNIKE

Koliko vaših babic/dedkov, mam/očetov hodi na vadbo?

Splošna priporočila WHO za gibanje

Za starostnike: 30 min zmerne aerobne aktivnosti vsaj 5x na teden ali 20 min intenzivne

aerobne aktivnosti 3x na teden

Vedno več vadb za starostnike

Vedno večja skupina

Boljše zavedanje

GLAVNI CILJI VADBE ZA STAROSTNIKE

Razumevanje procesov v telesu, ki spremljajo staranje človeka (tako trener kot tudi vadeči).

Čim dlje ohranjati osnovne in tudi bolj napredne gibalne navade, vzorce in sposobnosti.

OSNOVNI NAPREDNI

GLAVNI CILJI VADBE ZA STAROSTNIKE

Spodbujanje ter osredotočanje na aktivnosti, ki jih lahko izvajajo in ne obratno!

Z vadbo je potrebno stimulirati življenjske okoliščine (funkcionalni trening).

Samo z intervencijo telesne vadbe (pa četudi je izvedena v skladu s

priporočili) pogosto ne pridemo do želenih rezultatov.

Analiza in prilagoditev življenjskega sloga (vsakodnevnih vzorcev).

MOČ

GIBLJIVOST

TELESNA

DRŽA

VZDRŽLJIVOSTGIBALNI VZORCI

RAVNOTEŽJE

MOČ

Sposobnost izkoriščanja sile skeletnega mišičja

gibalnega aparata

Odvisna od velikosti mišice prečnega preseka

Dokaj nizka prirojenost

Vadba moči je dražljaj, ki v telesu izzove

določene spremembe kot posledico na

prilagoditev na obremenitev.

SARKOPENIJA

Normalen pojav (po 50. letu)

Zmanjša se presek mišice

Do 80. leta človek izgubi 50%

mišične mase

Nazadovanje živčnega sistema

zmanjšana sposobnost mišične

aktivacije

Izguba predvsem hitrih mišičnih

vlaken eksplozivna moč

Poslabšanje izvajanja funkcionalnih

sposobnosti

Vzroki sarkopenije

Starost (1 – 2% po 50. letu in 3% po 60. letu)

Hormonalne spremembe

Nevrodegerativne bolezni

Fizična neaktivnost (posledica je zmanjšanje mišične mase)

Prehrana (prenizek vnos beljakovin)

VADBA ZA MOČ

Vsaj 2x tedensko

Med vadbenimi enotami 48 ur odmora (regeneracija)

10 – 15 ponovitev, 1 – 3 serije

40 – 80% največjega bremena srednje težko

Vsaj ena vaja za glavne mišične skupine (več sklepne,

funkcionalne vaje)

Vadbe naj ne bodo dolge (okoli 30 min)

Počasnejša faza adaptacije!

Stopnjevanje zahtevnosti vaj (najprej več ponovitev, šele potem

dodajanje serij)

Izogibati se vajam, ki lahko dvignejo krvni tlak!!! (pretirano

statično naprezanje, dvigovanje nad glavo)

MOČ PRIJEMA

1. Stiskanje različnih žogic

2. Izteg prstov z mini elastiko

3. Vlečenje vrvi ali brisače

4. Navijanje brisače

5. Nošenje kolutov in prostih ročk

6. Razteg prstov s prsti druge roke

7. Dotiki prstov

8. Kroženje prstov

9. Drža v predročenju skrčeno noter

(˝molitev˝ ali z žogo)

Šibki členi z vidika moči

GIBLJIVOST Sorazmerno nizka stopnja prirojenosti

Postopno upadanje po 7. letu vseživljenjsko izvajanje

Vpliva na izraznost drugih gibalnih sposobnosti

Povezana s preventivo pred mišično – skeletnimi poškodbami in

izboljša telesno držo

Vpliv dejavnikov:

Zunanji: temperatura, del dneva, prehrana…

Notranji: anatomski, morfološki, fiziološki, biološki, psihološki

Vpliv staranja na gibljivost

Postopno zmanjševanje vpliva na normalno izvajanje

vsakodnevnih opravil

Zgornji del trupa: oblačenje in doseganje predmetov

Spodnji del trupa: hoja, prepogibanje, doseganje

Velik pomen ima ohranjanje gibljivosti gležnjev in

kolkov pri preprečevanju padcev

Upad gibljivosti ramenskega obroča in kolka za 6° na

desetletje

Po 70. letu največji upad

Gibljivost se z vadbo lahko izboljša

Vadba za gibljivost

Vsak dan vsaj 10 minut

Glavne mišične skupine

Statična metoda za optimalen doseg giba

10 – 30 sekund zadrževanja

3 – 4 ponovitve

Šibki členi z vidika gibljivosti

VADBA ZA STAROSTNIKE

Načrt vadbe (vrsta telesne dejavnosti, kdaj, kje, kako) za daljše časovno obdobje

Načela: postopnosti, prilagajanja, napredovanja, poenostavitve, varnosti

Vaje za ravnotežje (zmanjšano tveganje padcev za 35 – 45%)

Za kronična stanja preventivno in terapevtsko

V primeru poslabšanja, vsaj nekaj minut gibanja dnevno (postopno povečanje)

TEHNIKA!!!

Športna rekreacija, ne tekmovalni šport

Potrebno biti pozoren pri začetnikih

Brez bolečin!

Druženje!

PRED ZAČETKOM VADBE…

Starost vadečih

Zdravstveno stanje

Telesna sestava

Gibalne sposobnosti

Razlika ali skupino ustvariš ali prevzameš

TEST TELESNE PRIPRAVLJENOSTI

STAROSTNIKOV (Senior fitness test – SFT)

Uporaba funkcionalnih nalog (hoja, dvigovanje, doseganje, vstajanje)

ITM

TESTI:

1. Vstajanje s stola

2. Upogib komolca

3. Doseg sede

4. Test praskanja hrbta

5. Časovno merjeno vstani in pojdi

6. 6-min test hoje

PRAKTIČNI DEL

1. Uvodno – dinamično ogrevanje

2. Moč

• Krepilne vaje

3. Gibljivost

• Raztezne vaje

Aging is not lostyouth but a newstage of opportunity

and strenght.