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NDICE

ORIENTACIONES Y APUNTES TERICOS PARA LA ELABORACIN DEL: "PROGRAMA lNDIVIDUAL DE CONDICIN FSICA Y SALUD".

1.Introduccin. 22.Pasos a seguir y planificacin del plan personal. 33.Aspectos generales a tener en cuenta. 34.Consejos tiles. 45. Aterrizando en la elaboracin del plan: las fases de cada sesin y su contenido. 66. Orientaciones especificas para elaborar cada fase:

6.1. Resistencia Aerbica (Cardiovascular y

Respiratoria).

6.2. Flexibilidad.

6.3. Fuerza y Resistencia Muscular. 7. Beneficios que nos aportan la realizacin del programa. 118. Anexo de ejercicios de Flexibilidad. 129.Anexo de ejercicios de Fuerza. 2110.Situacin de articulaciones, huesos y msculos. 2711.Ejercicios contraindicados y alternativos. 2812. Autovaloracin del programa. 31ORIENTACIONES PARA LA PLANIFICACIN DEL

EJERCICIO FISICO EN NUESTRO PROGRAMA DE

CONDICIN FSICA Y SALUD.

1. INTRODUCCION

Durante varios aos habis realizado en Educacin Fsica diversas actividades para la mejora de vuestra condicin fsica. En el presente curso, pretendo que aprendis algo ms que la mera repeticin de lo que el profesor ordena. El objetivo es que cada cual, bien individualmente o bien en grupo, disee de forma autnoma y despus lleve a cabo su propio programa de acondicionamiento fsico, con el objetivo de trabajar durante seis semanas y tres das por semana, aspectos relacionados con la salud (de los tres das por semana, dos das lo realizaris en clase de Educacin Fsica).

No olvides que si tienes algn problema fsico concreto (escoliosis, asma, lesiones, etc.) no dudes en hablar conmigo cuanto antes.

De todas las capacidades fsicas bsicas, vamos a centramos en aquellas que nos van a proporcionar: Un control de peso (disminucin de masa grasa hasta alcanzar un nivel acorde con nuestra constitucin personal), bienestar fsico y psquico, as como condicin fsica: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza y resistencia muscular, as como flexibilidad y movilidad articular.

* La velocidad es importante para muchas actividades, por ejemplo para .los deportes, pero no la trabajaremos directamente porque no es el objetivo de nuestro programa de condicin fsica y salud.

Recuerda que lo fundamental es evitar el sedentarismo y no entrenar para competir o tratar solamente de conseguir un cuerpo "danone". Por tanto, haremos actividades moderadas, pero continuas y frecuentes. Estos hbitos de responsabilidad y disciplina te aportarn cosas positivas y una experiencia importante que a algunos/as os pueden servir cuando terminis el instituto, cuando ya no tenis Educacin Fsica.

A continuacin, voy a presentaros algunas normas de funcionamiento o pasos a seguir, para que cada cual, utilizando la documentacin aportada, realice su propia planificacin o programacin. Es importante que te leas detenidamente los diez primeros puntos del guin, ya que contienen toda la base terica para la elaboracin del plan.

2. PASOS A SEGUIR PARA LA ELABORACIN DEL PLAN PERSONAL

A continuacin te presento el planteamiento ordenado para la elaboracin del programa. (Tu labor comienza principalmente al final, en el punto "E").

A. Reconocimiento mdico (es lo ideal).

B. Establecer objetivos e intereses: Pretendo competir, preparar algo en concreto o tan solo mejorar mi salud y bienestar personal?

C. Valorar las capacidades fsicas as como las zonas corporales necesarias para desarrollar el objetivo que persigo. En nuestro caso y segn nuestro objetivo: trabajo global de todo el cuerpo en torno a las tres capacidades fsicas bsicas ms relacionadas con la salud: la resistencia, la fuerza general y la flexibilidad.

D. Estimar nuestro nivel actual de condicin fsica a travs de pruebas o "test", para trabajar cada uno de acuerdo a sus posibilidades. En nuestro caso lo realizaremos a travs de:

Test de "Cooper" (prueba sobre 12), test de Course-Navette o de Leger o bien un "test" sobre 2.000 1.000 m. para valorar la capacidad fsica "resistencia".

Nmero mximo de abdominales (bien ejecutadas) en 1', para valorar la capacidad fsica: "fuerza-resistencia".

Prueba de "flexibilidad", para valorar dicha capacidad en las zonas de la espalda y parte posterior de las piernas.

E. Eleccin de los ejercicios y del tipo de trabajo en cada uno de ellos. Es aqu donde tienes que tener especial atencin: analiza los consejos y las orientaciones as como los anexos con indicaciones y explicaciones sobre los ejercicios correctos y la forma de ejecutarlos. Ordena toda esa informacin y distribuye el ejercicio en las fases propuestas.

F. Piensa los recursos de material, instalaciones y tiempo de que dispones en el instituto y fuera de l: somos muchos en poco espacio y con un material limitado en el gimnasio y adems, para realizar la tercera sesin por tu cuenta, no dispones de ese material.

G. Repasa tu programa y comprueba que cumple todas las normas y consejos.3. ASPECTOS GENERALES A TENER EN CUENTA

Todos estos puntos debis tratarlos uno a uno explicndolos en vuestro cuaderno. Adems, debis detallar lo que vais a hacer (desarrollo del punto "E") en esas tres sesiones semanales, teniendo en cuenta las normas, principios, programas y ejercicios que se os entregan. Toda esa documentacin representa una bibliografa personal y unos apuntes tiles, una teora para apoyar y razonar vuestro programa.

En definitiva, debis comprometeros con vuestra actividad fsica personal durante seis semanas. En todo momento tenis a vuestra disposicin al profesor para asesoraros, orientaros y resolver dudas hasta conseguir que el programa sea corregido positivamente. El cumplimiento del mismo, as como el inters y el esfuerzo diario, se valorar en clase (observacin del profesor). A las tres semanas (mitad del programa), cada uno de vosotros revisar las metas conseguidas, introduciendo las correcciones oportunas, ajustando la intensidad del ejercicio al nuevo estado de condicin fsica individual. Los ajustes podis y debis realizarlos en cualquier momento del programa, en cuanto conozcis cules son vuestras posibilidades y lmites en relacin a lo que os habais propuesto.

En clase, cada alumno o grupo de alumnos ir trabajando con su rutina de trabajo "a su aire", llevando un diario personal en su cuaderno (esto es obligatorio) que refleje lo que se haba propuesto y lo que en realidad hace, as como otros comentarios, conclusiones o reflexiones personales sobre su progresin, sensaciones, vivencias y experiencias personales. A mitad del programa, revisaris vuestro "contrato" o compromiso personal, redactaris una breve reflexin acerca de lo propuesto, lo conseguido y los ajustes que queris hacer a las metas y al plan de trabajo. As quedar elaborado tu plan definitivo.

Una vez elaborado y realizado el programa de seis semanas, debes comparar lo que has conseguido con las metas y actividades que te habas propuesto en cuatro aspectos:

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria.

2. Resistencia y fuerza muscular.

3. Flexibilidad. :

4. Evolucin personal de la frecuencia cardiaca en reposo y del peso corporal (optativo).

* Debes tener en cuenta, que si antes no realizabas ningn tipo de actividad fsica, con 3 sesiones semanales notars una mejora considerable. Sin embargo, si entrenas habitualmente a algn deporte, tu nivel inicial de condicin fsica es superior, razn por la cual, tu mejora posiblemente ser menos exagerada.

* Recuerda que de la realizacin minuciosa del plan (conocimientos tericos que demuestras), de su cumplimiento, de tu trabajo, as como de tu inters y colaboracin diarios, va a depender la evaluacin final y tu nota, ya que adems de mejorar tu condicin fsica y de encontrarte mejor, vas a tener la oportunidad de aprender, probar y comprobar algunas cosas, tanto conocimientos tericos como conocimientos personales sobre tu cuerpo y sus posibilidades.

* No olvides que tienes un compromiso y un reto. Aunque resulte costoso, repetitivo, rutinario y duro algunos das, se trata de una experiencia de la que al final seguramente te sentirs orgulloso/a y que posiblemente no olvidars. Aprovchalo, venimos a experimentar cosas y a aprender. Crate un hbito y se responsable con l.

4. ALGUNOS CONSEJOS TILESLleva tu cuaderno diario a clase (obligatorio) y al menos un esquema del plan: no olvidars tu programa y podrs apuntar lo que consideres oportuno.

Para que no te resulte tan duro y pesado, puedes ponerte de acuerdo con otro/a compaera/o y realizarlo conjuntamente. Trata de buscar a alguien que tenga tu mismo nivel de condicin fsica para cada fase del plan (ya lo comprobars en accin).

El profesor es un apoyo, no slo un supervisor de lo que se hace: pregunta tus dudas, ests aprendiendo.

Puedes elaborar dos o tres tipos de sesiones para los tres das de la semana en vez de una sola. De esta manera resulta menos aburrido.

En tu diario personal, puedes aadir algunos aspectos como:

Control diario de tu esfuerzo en el ejercicio con las pulsaciones.

Control diario de tu estado en reposo (control de pulsaciones y peso siempre a la misma hora del da, por ejemplo al levantarte), reflejndolo en dos grficas para ver la evolucin.

Control diario de tus sensaciones, experiencias, aprendizajes, etc.

* Todos aquellos aspectos que quieras aadir o que se te ocurran pueden resultar muy interesantes y sern valorados (tablas, esquemas, grficos, etc.).

En la tercera sesin llevada a cabo por tu cuenta, debes adaptar la actividad a tus posibilidades personales de material y entorno. Tambin puedes plantearte una meta u objetivo: Por ejemplo: correr 20 minutos seguidos al finalizar el programa es una meta importante para personas que no hagan actividad fsica habitualmente.

No todos tenemos las mismas capacidades ni nos encontramos en igual forma fsica. Respeta a los dems y adapta la intensidad de tu actividad a tus posibilidades. Para ello tienes los primeros das, ya que es posible que al principio pienses que puedes con actividades demasiado duras o al contrario, que aquellas planteadas te resulten demasiado sencillas.

Si algn da te encuentras mal o ests enfermo/a no dudes en comentrselo al profesor (la actividad es saludable, no un castigo).

Lleva a tus clases ropa cmoda (el uniforme del colegio), el pantaln corto y una camiseta limpia para despus pueden ser una buena idea, un reloj para cronometrarte, as como papel y boli para escribir y luego pasarlo a limpio.

Hay que tener en cuenta la duracin de la clase: 50 minutos. Por tanto, llega especialmente puntual al gimnasio durante estos das, si no, no podrs realizar tu programa ntegramente.

Como norma fundamental, ten en cuenta tres de los principios fundamentales al planificar y realizar un programa de entrenamiento:

>- CONTINUIDAD: Mnimo 3 das por semana.

>- PROGRESIN: Aumenta la duracin y la intensidad progresivamente.

>- ALTERNANCIA: Trata de realizar el plan un da s y otro no: recuperars y evolucionars mucho mejor.

Si realizas tu 3 sesin semanal entrenando en algn equipo o realizando cualquier otra actividad (natacin, ciclismo, baloncesto, aerbic, musculacin, ftbol, etc.) especifcalo y explica en que consiste. De no ser as, describe y concreta en que consiste tu 3 sesin semanal.

Psalo a limpio con dibujos, explicaciones, grficas o lo que consideres oportuno. Presntaselo al profesor para su correccin hasta que te d "el visto bueno".

Tu nota final depender de estos aspectos:

>- Esfuerzo, trabajo e inters.

>- Buena realizacin terica del plan.

>- Autovaloracin personal.

>- Nivel de capacidades alcanzado en los test: aumento o mejora entre los iniciales y los finales.

>- Seguimiento de la evolucin en el cuaderno de clase.5. ATERRIZANDO EN LA ELABORACION DEL PLAN: LAS FASES DE TRABAJO DE CADA SESIN.

Para comprender un poco mejor en la prctica la ejecucin del plan, vamos a dividir la sesin en cuatro fases para que te organices mejor:

PRIMERA FASE: "CALENTAMIENTO". (10' de duracin en total)

PARTE A: Ejercicios globales de todo el cuerpo para aumentar la temperatura corporal y tu predisposicin hacia el ejercicio (5). Para ello utilizaremos la carrera continua suave.PARTE B: Estiramientos durante 5'. Busca en el anexo "ejercicios de flexibilidad" y elige entre 8 y 10 ejercicios, de stos, obligatoriamente:

.Gemelos y soleo o parte posterior e inferior de la pierna.

.Cuadriceps o parte anterior del muslo.

.Isquiotibiales o parte posterior del muslo.

.Adductores o parte interior del muslo.

.Abductores o glteos.

.Parte posterior de la espalda y columna vertebral.

.Pectoral y parte anterior de los brazos.

(Tambin puedes aadir movimientos articulares diversos, por ejemplo giros de tobillos, caderas, hombros, etc.).

* Comprueba que los ejercicios elegidos no estn contraindicados y repasa tambin el apartado 6.2. dedicado a las orientaciones especficas para la fase de "flexibilidad".

SEGUNDA FASE: "FUERZA" o "ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR". (15')

Solo dispones de 15'. Elige ocho ejercicios (ver anexo dedicado a ejercicios de fuerza) y agrpalos en forma de "circuito" (opcin "A") o como "repeticiones" (opcin "B"), especificando la forma de trabajo (repeticiones, n de series, etc.). Para ello repasa el apartado 6.3. dedicado a las orientaciones especficas para elaborar la fase de "fuerza y resistencia muscular".

Obligatoriamente debes incluir los siguientes ejercicios:

.3 o 4 de piernas (variados).

.1 de lumbares.

.2 de Abdominales.

.1 de pectoral.

.1 optativo de brazos.

Si realizas circuitos te puede dar tiempo a completar dos. Alterna los ejercicios de piernas con los de "tren superior" (tronco y brazos) para mejorar tambin tu resistencia (obligars as a repartir la sangre por todo el cuerpo y mantendrs unas pulsaciones ms elevadas).

* No olvides comprobar que todos los ejercicios son correctos. TERCERA FASE: "RESISTENCIA AERBICA" 20' de duracin

Valdra cualquier actividad global de todo el cuerpo: (correr, andar en bicicleta, patinar, nadar, saltar a la comba, etc.). Nosotros disponemos de todo el recinto del patio para correr, por ello, esta ser nuestra actividad.

Si tienes un nivel de resistencia e1evado, puedes dedicarte a correr 20' seguidos todos los das e ir subiendo tu ritmo e intensidad (controlando tus pulsaciones).

Muchos de vosotros/as no aguantis tanto. Plantearos un objetivo en progresin (ir de menos a ms durante las 6 semanas). Ej.: 1' corriendo y 30" andando durante los 20' de la primera semana; 2' corriendo, 30" andando durante la segunda semana; 5' corriendo, 1' andando... 10' corriendo, 1' andando... as hasta los 20' continuos al final.

Repasa el apartado 6.1. dedicado a las "orientaciones especficas para elaborar la fase de resistencia aerbica" y adapta tu programa de carrera o bien elabora uno propio.

* Casi todos/as los que se lo han propuesto otros aos, consiguieron su objetivo de correr 20 sin parar y eso es gratificante.

CUARTA FASE: "ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIN" 5' de duracin

Para finalizar, elige otros estiramientos sobre todo centrados en las piernas (se realizan justo despus de la carrera continua) y ejercicios de relajacin para el final de la sesin (pueden ser los mismos que al principio). Aprovecha el calor corporal y estira nada ms llegar de correr, no te tires a descansar en las colchonetas. Recuerda tambin volver a incidir especialmente en los estiramientos de la espalda y de la parte posterior de las piernas, ya que son los que utilizamos en el test para comprobar tu evolucin.

*Por lo tanto, el esquema de sesin que debis elaborar y que despus vais a ejecutar es el siguiente:fase de calentamiento 10'

fase de fuerza 15'

fase de resistencia aerbica 20'

fase de estiramientos relajacin 5'

6. ORIENTACIONES: ESPECFICAS PARA ELABORAR CADA FASE.6.1. RESISTENCIA AERBICA (CARDIOVASCULAR y RESPIRATORIA).

Recuerda que adems de nuestras propias sensaciones, sobre todo al principio, es importante controlar la intensidad del ejercicio a travs de las pulsaciones o frecuencia cardiaca. Para ello hallamos nuestra Zona de Actividad Cardiaca Saludable:

Calculamos tericamente nuestras posibilidades mximas de ritmo cardaco, para 10 cual puede servimos la frmula 220 -edad (por ejemplo, 17 aos) = 203 pulsaciones por minuto.

Sabiendo que una intensidad adecuada para nuestra salud es de aproximadamente entre el 85% y el 65% del mximo, podemos calcular la intensidad de nuestro ejercicio: 130-175 p.p.m. Sin embargo, en el caso de personas jvenes como vosotros, 130 p.p.m. corresponden a un ritmo muy bajo, as que no os preocupis si os encontris ms cerca del lmite superior (175 p.p.m.) o incluso lo sobrepasis en alguna ocasin, siempre y cuando vuestras sensaciones sean buenas.

Otra cosa que te puede sorprender es el "flato", esa molestia a un lado del abdomen que se produce al correr. Parece tratarse de cmulos de gases que se producen por no llevar una adecuada y rtmica respiracin, por ejemplo hablando al correr. Con el tiempo controlars mejor la respiracin en carrera y ya no te pasar.*No olvides que necesitamos al menos unas tres o cuatro semanas de ejercicio con dos/tres sesiones semanales como mnimo para notar mejora.

Tenemos dos opciones muy sencillas de trabajo para desarrollar la resistencia de manera continua y por medio de la carrera (la intensidad aparece en pulsaciones por minuto):BSICO 150-170 PPM. Acondicionamiento general moderado que se realiza principalmente cuando se parte de un nivel bajo. El ejercicio es continuo, lento y con sensaciones agradables. Se produce la degradacin de grasas (se convierten en el combustible principal).

DESARROLLO 160-190 PPM. Para personas que tienen un nivel ms elevado de condicin fsica, que han realizado ejercicio fsico o han entrenado y se encuentran ms a gusto en la actividad.

Estos ritmos los podis utilizar todos, aunque seguro que un grupo de alumnas/os, empezar desde el principio realizando los 20' de carrera de forma continua utilizando el programa de "desarrollo", e incluso pueda atreverse con 30' en su tercer da de actividad fsica semanal.

Sin embargo, otros/as que tengis un nivel de condicin fsica ms bajo, podis plantearos utilizar al principio el programa bsico y realizar la carrera de forma discontinua. Estas posibilidades ms complejas que figuran a continuacin para que las conozcas. Seguro que si no te sientes seguro an, encontrars entre las opciones que te presento tu actividad idnea. Comprueba por tu cuenta cual es la que mejor se ajusta a tus capacidades. Ten en cuenta que correr en espacios naturales "a tu aire", resulta menos repetitivo, ms sencillo y satisfactorio. Si te es posible, evita el asfalto (carga mucho la musculatura) y busca zonas de hierba con arbolado.

Propuestas de menor exigencia (alternativas para aquellos/as que no hayan realizado apenas ejercicio fsico y no se vean capaces todava de realizar los 20' de manera continuada, intercalando fases de carrera con fases de paseo ligero).

Programa complementario correr> de 12 semanas (GROSSER y cols., 1985,).

3 Sesiones de entrenamiento por semana.Programa de las primeras 4 semanas de entrenamiento

Sem.Marcha rpida (G)/carrera (L)(minutos totales)

IGG LGGGLGG LGGLGG LGGGG20

2GLGLGGLGGGLGLGGLGGG20

3GLG LG LGGLGLGLG LGLLGG20

4G LG LG LGGLGLG LGLG LLLG20

Programa para el 2 mes de entrenamiento:

Sem.Marcha rpida (G)/carrera (L)(min.)

5G LLG LLGLLGGGLLG LLGGGLLG LLGGGGG30

6G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG LL GG30

7G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG LL GG30

8GLLLGLLGLLLGLLGGLLLGG LLLGLLGGG30

Programa para el 3er. mes de entrenamiento:

Sem.Marcha rpida (G)/carrera (L)(min.)

9G LLLG LLLG LLLGG LLLG LLLG LLLLLGG30

10LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL GG30

11LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL GG30

12LLLLL G LLLL G LLL GG LLLLL G LLLL G LLL30

A tener en cuenta: controlar la velocidad de carrera a travs de la frecuencia de pulsaciones; recomendado: 160 menos edad en aos.

6.2. FLEXIBILIDAD.

* Hay que tener en cuenta las posibilidades de cada uno, llegando progresiva y lentamente a la posicin, sin forzar, evitando el dolor o excesiva tensin: "Hay que notar cierta tensin, pero nunca malestar".

* Es necesario repasar todos los grandes grupos musculares, especialmente los ms implicados en la actividad posterior (por ejemplo las piernas si despus vas a correr).* Los estiramientos nos ayudan a conocer nuestro propio cuerpo.

* Hay que evitar realizar "rebotes" para trabajar la elasticidad.

* Los estiramientos deben acompaarse de una relajada y profunda respiracin, no la retengas.

* Para mejorar esta cualidad, es necesario llegar progresivamente a una posicin y mantenerla al menos 15 20 segundos.

* Tambin es recomendable como complemento, realizar adems de los estiramientos estticos, ejercicios de movilidad articular, (giros, rotaciones, etc.).

* Debis realizar estos ejercicios al principio y al final de cada sesin, aunque podis trotar cinco minutos antes de empezar (calentis y luego las sensaciones son ms agradables).

* No olvides repasar los ejercicios contraindicados y alternativos (correctos).6.3. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.

El tipo de actividad es mediante ejercicios gimnsticos, con el propio peso corporal, ya que no disponemos del material de un gimnasio (pesas, mquinas...). Las propuestas de trabajo son:

> OPCIN "A": "CIRCUITO". Por ejemplo, una propuesta puede ser en "circuito" (ya los conocis de otros aos), con 30" de trabajo y 30" de recuperacin entre ejercicios (8 o 10 en total) y 3-5 minutos de recuperacin entre serie y serie (un total de 2-3 series o circuitos). Por lo reducido del tiempo de que disponemos, quizs debamos conformamos con 2 circuitos de 20 de trabajo por ejercicio y 20 de recuperacin entre ellos (menos intenso) o con la posibilidad de hacer dos circuitos de 25 de trabajo por ejercicio y 15 para recuperar entre ellos (ms intenso). Antes debemos colocar el material y nos quedarn nicamente dos minutos para recuperar entre circuitos. (Es difcil cronometrarse).

> OPCIN "B": "REPETICIONES". Tambin se pueden realizar 10, 15 20 repeticiones por ejercicio, realizando dos series de todos ellos. Las repeticiones son un mtodo menos engorroso y ms rpido que el del circuito. Incluso podemos llegar a dar tres vueltas a todas las series si no utilizamos la recuperacin (esto slo lo pueden hacer las personas con una condicin fsica inicial elevada).

Las repeticiones tienen mucha' utilidad, ya que son ms controlables que el circuito y es ms fcil marcarte una progresin y observar la mejora obtenida, hasta llegar a unos niveles ptimos que mantener. Por ejemplo, podis comenzar la primera semana con 10 15 repeticiones x 2 series de cada ejercicio, pasar a 15 repeticiones x 2 series la segunda semana, a 20 x 2 la tercera, a 3 series de 10-15 la cuarta etc., manteniendo as una correcta progresin tanto en intensidad como en volumen (definidos en el 4 punto ms abajo). Adems, las primeras sesiones no sufres demasiada fatiga y puedes aprender poco a poco la correcta ejecucin del ejercicio.

> CARACTERES DE LA ACTIVIDAD:* Frecuencia semanal: 3 das por semana.

* Intensidad: Entre el 20% y el 60% de la mxima posible (el 100% de tu fuerza en un ejercicio es por ejemplo, el peso mximo que puedes superar en una sola repeticin).

* Respiracin relajada y rtmica: Evitar mantener la respiracin, realizando la expiracin en la fase de fuerza o contraccin (la que ms te cuesta) y la inspiracin en la fase de relajacin (por ejemplo, en las tpicas flexiones o "fondos" de brazos, debemos coger el aire al bajar y soltarlo al subir).

* Aumentar el peso (intensidad del ejercicio) cuando se realicen con facilidad las repeticiones propuestas, En nuestro caso esto es difcil porque utilizamos el peso corporal, adems, es mejor empezar aumentando el nmero de repeticiones por ejercicio o el nmero de series (esto es el volumen de trabajo)* Desde el punto de vista de la salud, los ejercicios de lumbares y abdominales son muy importantes (fortalecen y estabilizan la columna vertebral, as como los del apartado n 6 del anexo: "movimientos globales" que aportan tambin beneficios cardiorrespiratorios y cardiovasculares. Con aadir algn otro ejercicio (por ejemplo el de pectoral en el que tambin trabajan algo los brazos), puede ser suficiente.

* Se pueden repasar los grupos musculares fundamentales (ver anexo de ejercicios de fuerza), siempre teniendo muy en cuenta la correcta ejecucin para evitar lesiones. Por ejemplo, los ejercicios abdominales y lumbares suelen estar mal ejecutados y en los anexos figuran intencionadamente ejercicios incorrectos, as que comprueba la ejecucin correcta en el apartado de ejercicios contraindicados y alternativos.7. BENEFICIOS. DEL PROGRAMA.A. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

-. Mejora de la capacidad para estirar nuestros msculos, tendones y ligamentos.

-. Aumento de las posibilidades de movimiento de cada articulacin (columna vertebral, tobillo, rodilla, etc.).

-. Por tanto, incide positivamente en el resto de capacidades fsicas bsicas y en nuestro bienestar, siendo posiblemente la capacidad ms importante de cara al futuro.

-. Disminuye el riesgo de lesin (prevencin).

-. Ayuda a calentar o preparamos para una actividad fsica.

-. Acelera la recuperacin y alivia ciertas molestias musculares o articulares.

-. Relaja y disminuye el estrs y la tensin.

B. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

-. Aumento del tamao del corazn, permitiendo a ste expulsar mayor cantidad de sangre.

-. Fortalecer y engrosar sus paredes con lo que la expulsin de sangre es ms fuerte.

-. Por todo ello, disminucin de la frecuencia cardiaca (pulso), con lo que el corazn para realizar el mismo trabajo, necesita menos esfuerzo (tanto en reposo como en actividad).

-. Mejora del transporte del oxgeno en la sangre as como de su utilizacin en las clulas (fibras musculares).

-. Mejora de la capacidad pulmonar, lo que incide positivamente en el sistema respiratorio.

-. Mejora de la eliminacin de sustancias txicas y de desecho (mayor actividad de hgado, riones, etc.).

-. Fortalece todo el sistema muscular (ligamentos, tendones y msculos).-. Acelera el metabolismo general, con lo que el gasto de energa en reposo aumenta (efecto de adelgazamiento). Adems, con la actividad, aumenta la masa muscular y descienden los niveles de grasa, con lo cual, si complementamos el ejercicio con una correcta alimentacin, nos ayuda a mantener y conseguir el peso ptimo, es decir, mejora nuestro bienestar.

C. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA.

-. Mejora de nuestra fuerza y resistencia muscular, preparndonos para la realizacin de actividades fsicas ms intensas o exigentes.

-. Fortalece las articulaciones y aumenta la densidad del hueso.

-. Disminuye el riesgo de lesin.

-. Evita sobrecargas en el aparato locomotor y proporciona una correcta posicin esttica.

-. Complementa el desarrollo de la flexibilidad y la resistencia.

D. BENEFICIOS RELACIONADOS CON LA SALUD.

-. Contribuye a mejorar nuestra autoestima, confianza y bienestar psquico (por ejemplo ayuda en estados depresivos, de desnimo, nos ayuda a sentimos mejor con nosotros mismos, etc.).

-. Desarrollo y crecimiento equilibrado.

-. Mejora de algunas posibles deficiencias existentes en el organismo.

-. Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo cardacas, osteoporosis, obesidad, diabetes, etc.).

-. Fomenta una independencia creciente, ya que adquirimos conocimientos tericos y prcticos para mejorar nuestra condicin fsica.

-. Disfrute y compromiso con un estilo de vida activos.8. ANEXO DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.A continuacin te presento un repertorio bastante completo de ejercicios de flexibilidad, as como su correcta ejecucin. Repasa todas las zonas del cuerpo que van a intervenir en la actividad y elige los ejercicios necesarios. Prubalos y de entre stos, utiliza los ms adecuados y cmodos para ti, ya que para estirar una misma zona tienes varias alternativas.

Tambin incluyo al final del anexo, grupos de ejercicios indicados para calentar y utilizarlos antes de determinadas actividades fsicas.

9. ANEXO DE EJERCICIOS DE FUERZA.Vamos a proceder de la misma manera con los ejercicios de fuerza. El nico problema es que para ejecutar los ejercicios de flexibilidad no necesitamos habitualmente ningn aparato y en el caso de la fuerza s. Por lo tanto, ten en cuenta tus posibilidades de material a la hora de seleccionar tus ejercicios.

De entre todos los ejercicios que te presento esquemticamente dibujados al final de este apartado, es necesario matizar ciertas cosas:A. TREN SUPERIOR (TRONCO Y BRAZOS):

* En los ejercicios de pectoral (1.1), tambin trabajamos mucho el trceps y de manera secundaria el deltoides del hombro (e incluso algo la zona abdominal al mantener la posicin). Estos ejercicios se conocen habitualmente como "flexiones" o "fondos" y de entre stos, aquellos en que levantemos las piernas resultan ms intensos (1.1.5), mientras que al contrario (1.1.4 y 1.1.1), resultan ms suaves.* Igual que en el caso del pectoral, existe un ejercicio muy completo para trabajar el dorsal (parte superior de la espalda) y el bceps del brazo: las "dominadas" en barra (1.5.1), muy til para actividades como la escalada o el windsurf. Sin embargo este ejercicio es dursimo y al principio no podemos hacer varias repeticiones, por lo que hay que ir en progresin y optar por hacer una o dos repeticiones o bien, realizar otros ejercicios menos exigentes (1.4.1 y1.5.2).* Para completar el trabajo del "tren superior" (tronco y brazos), debemos realizar ejercicios abdominales y lumbares, ambos importantsimos para nuestra salud, ya que mantienen nuestra columna vertebral en posicin correcta y son los encargados de evitar numerosas sobrecargas y molestias. Los abdominales son tan importantes que conviene ejecutarlos con variaciones, pero siempre teniendo en cuenta la siguiente norma: realizarlos con las piernas flexionadas y sin agarrar en ningn sitio. Los abdominales en que predomina el levantamiento del tronco son para trabajar sobre todo su parte superior, mientras que aquellos en que levantemos las piernas, son ms bien "inferiores" (dispones de una hoja entera con propuestas diversas de ejercicios abdominales correctos).* En el caso de los lumbares (parte inferior de la espalda), no debemos sobrepasar nunca la lnea de nuestro cuerpo al realizarlos, como ocurre en los ejercicios propuestos a continuacin.

Ten en cuenta que en los ejercicios de lumbares, tambin trabajamos de forma secundaria la parte posterior del muslo (zona gltea e isquiotibial).* Para trabajar el hombro, el bceps, el antebrazo u otros msculos en concreto, dispones de varios ejercicios agrupados para que los conozcas, pero con los cuatro puntos que hemos comentado, tenemos suficiente para realizar un fortalecimiento o muscular general del tronco y los brazos, muy saludable y til para preparamos ante la prctica de otras actividades fsicas.B. TREN INFERIOR (PIERNAS):

Con respecto al "tren inferior", con la carrera continua que realizas para desarrollar la resistencia puedes tener suficiente de cara a la salud, pero lo vamos a completar con algn otro ejercicio. Como norma general, debes saber que:

~ El tobillo lo extendemos (por ejemplo cuando nos ponemos de puntillas) por la accin de los gemelos y el soleo.~ La rodilla la extendemos (ponemos la pierna recta) por la accin de los msculos de la parte delantera del muslo, llamados cuadriceps.

* Por tanto, en cualquier salto (extendemos la rodilla y el tobillo al saltar), los encargados fundamentales de realizar el movimiento son ambos.~ Los isquiotibiales estn en la parte posterior del muslo y se ocupan de doblar la rodilla. Aunque frecuentemente no sean tan importantes corno los anteriores, si no se trabajan tambin, pueden producir lesiones por descompensacin.~ Para terminar con las zonas ms importantes para la actividad fsica, los glteos son los encargados de separar la pierna hacia un lado ("abduccin") y de llevar1a hacia atrs.

* Conociendo para que sirve cada msculo o grupo de msculos, es decir, qu provocan cuando hacemos fuerza con ellos, resulta sencillo disear los ejercicios para trabajarlos. As por ejemplo, si el bceps del brazo se ocupa de doblar o flexionar el brazo por el codo, todos aquellos ejercicios en los que tengamos que hacer fuerza para flexionar el codo servirn para trabajar el bceps, por ejemplo, cuando el tpico "cachas" saca "bola" para lucirse...Por ltimo, en tu anexo de ejercicios de fuerza, aparecen los "saltos" y los "lanzamientos". En ambos casos, se trata de ejercicios ms globales, ya que, aunque los primeros sean ms especficos del tren inferior y los segundos del tren superior, en ambos casos trabajamos varias zonas a la vez, ya que se trata de movimientos algo ms complejos y menos aislados que los anteriores.

ANEXO DE EJERCICIOS DE FUERZA 1. CINTURA ESCAPULAR Y BRAZOS

1.1. Movimiento combinado: empujar al frente.

Articulaciones/movimientos: hombro (aduccin), codo (extensin).

Msculos principales: pectorales, trceps, deltoides anterior.

1.2. Movimiento combinado: empujar hacia abajo.

Articulaciones/movimientos: hombro (flexin, aduccin), codo (extensin).

Msculos principales: pectoral mayor, trceps, dorsal ancho.

1.3. Movimiento combinado: empujar hacia arriba, elevar.

Articulaciones/movimientos: hombro (flexin, abduccin), codo (extensin).

Msculos principales: deltoides anterior, deltoides medio, trapecio superior, trceps braquial y supraespinoso.

1.4. Movimiento combinado: traccionar hacia atrs.

Articulaciones/movimientos: hombro (extensin horizontal), codo (flexin).

Msculos principales: deltoides posterior, bceps braquial, infraespinoso, ondo mayor y menor y dorsal ancho.

1.5. Movimiento combinado: traccionar hacia abajo.

Articulaciones/movimientos: hombro (extensin), codo (flexin).

Msculos principales: dorsal ancho, trceps braquial, redondo mayor y menor y deltoides posterior.

2. TRONCO Y CADERAS

2.1. Movimiento combinado: incorporar el tronco, elevar las piernas.

Articulaciones/movimientos: columna vertebral (flexin, torsin), caderas (flexin)

Msculos principales: abdominales (rectos transversos y oblicuos) psoas iliaco y recto anterior del muslo.

2.2. Movimiento combinado: elevar el tronco en extensin, elevar las piernas en extensin de caderas.

Articulaciones/movimientos: columna vertebral (extensin), caderas (extensin)

Msculos principales: glteos, extensores del tronco e isquiotibiales.

3. CADERAS Y PIERNAS3.1. Movimiento: abrir las piernas.

Articulaciones/movimientos: caderas (abducin).Msculos principales: glteos, tensor de la fascia lata.

3.2. Movimiento: cerrar las piernas.

Articulaciones/movimientos: caderas (aducin).

Msculos principales: aductores mayor, menor y mediano.

3.3. Movimiento: flexionar las rodillas.

Articulaciones/movimientos: rodillas (flexin).

Msculos principales: isquiotibiales y recto interno.

3.4. Movimiento: extender las rodillas.

Articulaciones/movimientos: rodillas (extensin).

Msculos principales: cuadriceps.

3.5. Movimiento: elevar los talones, ponerse de puntillas.

Articulaciones/movimientos: tobillos (extensin).

Msculos principales: gemelos y soleo, tibial posterior, peroneo lateral corto y largo.

15. AUTOVALORACIN DEL PROGRAMA CONDICIN FSICA Y SALUD.

Una vez que has realizado durante estas seis semanas tu propio programa individual de "acondicionamiento fsico y salud", me gustara que a partir de esta experiencia en la que has participado, sacaras una serie de conclusiones personales contestando a algunas preguntas con sinceridad.

A) Que aspectos cambiaras o mejoraras de este primer trimestre dedicado a la condicin fsica?

Necesidad de una explicacin ms detallada del programa (ms conocimientos tericos previos debido a su dificultad).

Duracin y orden de las fases del mismo (calentamiento, fuerza-resistencia y

relajacin-recuperacin final).

Duracin total del programa (6 semanas, tres das a la semana).

Material, espacio y organizacin.

Otros.B) Te ha resultado muy costoso, duro, exigente, aburrido, pesado, agobiante, molesto, irracional, etc. o por el contrario te has acostumbrado a la rutina y has comprobado que adems de no ser tan duro te ha aportado algunas cosas, por ejemplo: (en cualquier caso, explica que cosas y porqu):

Condicin fsica y salud.

Conocimiento de ti mismo (capacidades, posibilidades y limitaciones).

Conocimiento de tus compaeros y relacin con ellos.

Conocimientos tericos y prcticos sobre la preparacin fsica y la forma de mejorarla.

Sentirte mejor contigo mismo/a (algunas sensaciones de bienestar o equilibrio psquico, te ha ayudado a dejar de fumar o a iniciar algn control de tu dieta, alguna otra sensacin positiva de motivacin hacia el ejercicio fsico, etc.).C) Crees que tiene sentido elaborarlo tu mismo o preferiras una serie de sesiones de condicin fsica dirigidas directamente por el profesor?D) Con respecto a la evaluacin, cules son los criterios ms justos que preferiras que se utilizasen y en que orden:

Auto evaluacin. Esfuerzo, trabajo, inters, cumplimiento del programa (por supuesto la asistencia).

Nivel de capacidades fsicas demostrado en los test (baremos o marcas obtenidas).

Buena realizacin terica demostrada en la elaboracin del plan.

Mejora de las capacidades entre los primeros test y los segundos.E) Tus conclusiones. Puedes incluir lo que te parezca oportuno, pero adems me gustara que comentaras: si realmente has aprendido algo nuevo y til y si de verdad crees que lo vas a utilizar o te puede servir de algn modo en el futuro.F) Por ltimo, escribe la nota que consideras merecerte y su porqu. PAGE 12