PLAN NUTRICIONAL PERSONALIZADO MARIA JOAQUINA

HORARIO LUNES MIERCOLES Y VIERNES MARTES JUEVES Y SABADO DOMINGOCOMIDA 1 4-5 claras Panquecas 1 taza de yogurt natural07:30 a.m. 1/3 taza avena cruda (ver recetas) descremado sin azúcar,con

(agregar al huevo revuelto con verduras, 1 cucharada de linaza molida unir huevo+avena+verduras ¨perico¨) y 12 almendras picadas

COMIDA 2 10:30 a.m. 1 manzana pequeña(gala)ó 1/2 grande 1/2 pera ó manzana y 1 taza de piña ó

15 almendras naturales 1 manazana pequeña

COMIDA 3 130g de pechuga de pollo a la plancha 150g pescado blanco(ó pechuga) 130g. De pechuga de pollo01:00 a.m. 100g de batata al horno 150g de vainitas hervidas Vegetales rostizados:

(1 pequeña o 1/2 mediana) (aprox. 2 tazas) hornear 1/2 pimenton ó 1/2 taza de arroz integral cocido Ensalada: 3-4 tazas de lechuga 1/2 cebolla y 1 taza de 2 tazas de brócoli ó coliflor y opcional 1/2 tomate rebanado,1/2 pepino champiñones,con un una taza de champiñones al horno rebanado,1/2 taza de céleri toquesito de oliva

COMIDA 4 1 merengada de proteina 1 merengada de proteina 1 merengada de proteina04:00 p.m. (Whey Protein) (Whey Protein) licuada con 1cuch. linaza

1 lata de atun en agua 120g Tortilla de huevo preparada con: 120g de atún preparado

COMIDA 5 Ensalada: 3-4 tazas de lechuga4 claras de huevo, 2 rebanadas de como hamburguesa ói

07:30 p.m. 1/2 tomate rebanado,1/2 pepino pavo,1/2 tomate,cebollín, tacos de lechuga ó ensalada rebanado,1/2 taza de céleri 1 taza de champiñones y un de pechuga de pollo con 1 cuch. De oliva/viangre al gusto poquito de cebolla picada lechuga,1 tomate y 2 palmitos

AGREGAR SOLO 1 CUCHARADA DE OLIVA A LAS ENSALADAS. LOS ALIMENTOS SE PESAN COCIDOS

*130G DE POLLO/PESCADO EQUIVALE A ½ PECHUGA O FILETE, DEL TAMAÑO DE LA PALMA DE TU MANO

INDICACIONES

- Haz ejercicio cardiovascular 4 ó 5 días a la semana por 50-60 minutos, a una intensidad que te cueste mantener una conversación

- Respetar el horario de comidas y tratar de no saltarse ninguna, esto permitirá mantener acelerado el metabolismo y tener controlados los niveles de insulina lo que incitara la perdida de grasa

- Si no quieres comer huevo uno de los días que te lo coloque sustitúyelo por 1 merengada de proteína preparada con agua y hielo..la más rica es la de chocolate marca GNC 100% Whey Protein..ó la Elite..puedes agregarle splenda, vainilla, café en polvo…asi le varías el sabor.

- Tomar 3 litros de agua al día

- Tomar té verde frío

- Comerse TODA la mezcla de panquecas que salga de la preparación porque los macro-nutrientes están calculados en base a tus necesidades

- Parece mucha comida pero no es densamente calórica

- Evita las salsas, cremas, y cualquier cosa almidonada que NO esté en el programa

- Si te gusta el yogurt, compra la marca Mi Vaca descremado sin azúcar, individuales.

- Puedes calmar la ansiedad con gelatina light

- Puedes tomar café negro con splenda después de las comidas

- La merengada es muy importante, te calman el hambre, controlan el azúcar en la sangre y te ayudan a mantener la masa muscular, prepáralas con agua. En farmatodo venden Ni una Dieta más (se licuan 4 cucharadas en 1 taza de agua, y hielo, en la licuadora) ó una marca GNC 100% Whey Protein. Fuera de farmatodo, en tiendas de suplementos deportivos, puedes comprar Elite, Iso100, Iso93, Isopure etc…debe decir Whey Protein ó Isolate Whey Protein, y debe tener menos de 4g de carbohidrato. Que no tenga más de 130 calorias.

- Evita las bebidas alcohólicas, de no hacerlo limítate a 2

Elimina de tú alimentación:

- Azúcar de cualquier tipo: blanca, morena, panela, miel, mermeladas y jugos de sumo

- Elimina la sal de mesa, esconde el salero

- Nada de frituras, dile adiós a los tequeños, empanadas y pastelitos

- Elimina cualquier carbohidrato refinado (BLANCO)

- Evita las chucherías, dulces, tortas, caramelos, chicles con azúcar etc…

- Disminuye la ingesta de bebidas alcohólicas, tienen muchas calorías, promueven la síntesis de grasa y prácticamente apaga el metabolismo.

Incluye en tú alimentación:

- Claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, róbalo, pargo, dorado entre otros.

- Carbohidratos complejos, controlando su porción, evítalos después de 4 pm. Entre ellos los mejores son, avena, arroz integral y batata. Y las frutas cómelas en la mañana y en la tarde, no en la noche.

- Vegetales verdes, serán tus aliados, lechuga, céleri, pepino, espinaca, brócoli, vainitas, alcachofa, espárragos, rúgula etc.

- Toma mucha pero mucha agua.

- Ayúdate utilizando como merienda las merengadas de proteína preparadas con agua, que no tengan más de 130 calorías

- Integra grasas insaturadas a tu dieta, 2 cucharadas de aceite de oliva al día, de 12 a 24 almendras de meriendas y linaza, que al mismo tiempo aporta fibra.

- Té verde, es termogénico, ayuda a quemar grasa

RESTAURANTES, ¿QUE PEDIR?

Tonny Romas: Salmón (o pescado blanco) al grill, pide que no le coloquen salsa barbicue, acompañado con brócoli al vapor, sin mantequilla. Pide el aderezo de tomate pesto, es rico. O pide la ensalada de pollo grill, sin las tortillas, no le agregues ningún aderezo cremoso, son todos a base de mayonesa, mejor pide el aceite y el vinagre.

En restaurantes de carne como Angus, Mi vaquita, la Familiar, Asao etc. hay muchas opciones, cualquier carne magra a la brasa (pechuga de pollo, lomo de cerdo, lomito, pescado, camarones), sin salsa, y acompañado de vegetales AL VAPOR (cuando saltean los vegetales le agregan mucho aceite de oliva o peor aún, lo hacen con mantequilla, grasa es grasa, recuerda, 9 cal por gramo!, en una cucharada hay 140 calorías! Haz que cada caloría que comes cuente). También puedes pedir una ensalada mixta, monitoreando siempre que no tengan: ni pan o crotones, queso, maíz o salsas a base de crema! Si quieres un poco de queso pídelo aparte, olvídate de los pancitos, y la salsa siempre pídela aparte y preferiblemente que sea aceite de oliva y vinagre. Una cosa, la ensalada cesar, es muy buena y todo, pero la preparación es YEMAS de huevo y CHORROS de aceite de oliva. Es prácticamente una mayonesa! No solo súper calórica, sino que de paso le agregan queso parmesano, tocineta y crotones, que no es más que un nombre refinado y francés para "pancito blanco frito". Esta ensalada es sumamente alta en calorías. Si estas almorzando y quieres carbohidrato pide una papa o yuca al vapor, sin mantequilla. En Angus la pechuga de pollo al grill es buena, una ensalada de palmito y aguacate es una buena opción (controla la cantidad de aguacate y no le agregues aceite porque la grasa

que este ya tiene es suficiente), los pinchos de pollo y el salmón al grill son buenísimos. Que no te de pena hacer estar solicitudes un poco fastidiosas.

Freshco: Puedes pedir cualquiera a base de frutas y agua con proteína añadida. Este bar orgánico tiene muy buenas opciones naturales y saludables, 100% recomendado. Durante el régimen de pérdida de peso evita los smothies y batidos con leche de almendras, yogurt o aguacate.

En Davinci el pescado blanco a la plancha (pido que no le coloquen aceite, se sorprenderían lo que algunos cocineros consideran "a la plancha" a veces hasta harina le colocan a las carnes para que queden doradas) acompañado de la ensalada ortolana sin aderezo, aceite y vinagre. Esta ensalada también viene como plato principal con pollo. Es rica, tiene queso pero poco, parmesano en cuadritos. Puedes también pedir un carpaccio bien sea de salmón o de carne, son ricos, buena fuente de proteína sin mucha grasa.

En Kokai hay varias opciones saludables; El pescado blanco en papel aluminio (cartoccio), los edamames, buena fuente de proteína vegetal, la sopa de miso y wakame son excelentes opciones como entradas. Plato fuerte, sashimi, cualquier tipo de pescado. Si te gustan sus platos con cortes finos de pescados ya preparados como el "magic sake" o el tataki de atún, pide que no le agreguen tanta salsa, es clarita pero muy dulce. Puedes también pedir algún pescado cocido con vegetales al vapor, unos pinchos de camarones o unos rolls sin arroz no tempurizados. Los rolls con arroz NO SON bajos en calorías ni muy buenos aliados para tu cintura, son altos en carbohidratos simples, que elevan la insulina y como ya sabes, acumulas grasa, aparte el arroz de sushi se remoja en vinagre con azúcar.

Si vas a algún restaurante árabe pide pinchos o "kebabs" de pollo, hummus (crema de garbanzo, rica y saludable) y tabule.- Propio Carlos una parrilla de pollo sin salsa ni queso, solo pico de gallo, es riquísima!-Súper Arepa en la av universidad, parrilla de pollo sin salsa, solo pico de gallo. Es espectacular!-Mia pizza delivery, pinchos de pollo-Quiznos, ensalada del Chef sin queso ni tocineta, es con pollo, rica. Sin salsa, aceite de oliva y vinagre. Si te gusta mucho el aderezo cremoso, por lo menos pídelo aparte, y así a cada bocado le agregas un poquito, controla la cantidad.

-Subway: Ensalada de pollo con todos los vegetales que quieras. O ½ sandwich integral de pavo, pollo o roast beef, con vegetales, sin mayonesa. Mostaza y si quieres un poquito de ketchup.

Para un postre o dulcito (una vez a la semana y si te portaste bien con la dieta): heladería Ni una Dieta Mas, los helados son bajos en calorías, son a base de proteína, y la leche que contienen es descremada y deslactosada, la LACTOSA es el azúcar de la leche, y no tiene azúcar, son saludables y deliciosos, el de sabor a chocolate, Donut y Choco Turrón son los mejores

Una vez a la semana se te antoja una chuchería, come cotufas reducidas en grasa o un chocolate, El Rey tiene una barra de chocolate oscuro sin azúcar, es una tableta con envoltura roja. También venden unas almendras cubiertas de chocolate oscuro sin azúcar, en farmatodo.

RECETAS:

PANQUECAS DE AVENA: 4 claras de huevo, 1/3 taza de avena,1 cucharada de linaza molida, 5 splendas, 1 cucharadita de canela, 1 chorrito de vainilla y un chorrito de agua. Colocarlo todo en una licuadora y mezclar bien. Prepara las panquecas que salgan en una sartén de teflón, no agregar grasa. Toda la preparación es la porción a comer, tiene sólo 200 calorías. Puedes comerla sola o con un sirop para panquecas sin azúcar que se llama Northwoods, tiene una tapa azul y es endulzado con splenda, lo venden en De Candido, Ritz y Fina.

Puedes sustituir alguna cena de la semana con las recetas a continuación (opcional)

TACOS DE LECHUGA: Hierve la media pechuga de pollo, desmenúzala, la porción a comer son 120g de pollo. Pica verduritas, las que quieras, cebolla, ají, pimentón, tomate, ajo porro, todo chiquitico y saltea en 1 cucharita de aceite de oliva ó cocínalas en un chorrito de agua, deja secar un poco y agrega el pollo, una vez listo retíralo, puedes condimentar con las especias que quieras. En las hojas de lechuga romana enteras, puedes agregar un poquito de mostaza y coloca el pollo, cómelo como si fuese un burrito.

ADEREZO PARA VEGETALES: En un envase vacío de mostaza (los de plástico) agregar 2 cucharadas de mostaza (dijon, french deli ó regular) 1 ó 2 sobres de Splenda, 1 cucharada de yogurt descremado sin azúcar, 4 cucharadas de aceite de oliva,1/3 taza de vinagre balsámico, ¼ ó 1/3 de agua. Mezclar bien, debe rendir para varias comidas. Adereza ensaladas o vegetales.

HAMBURGUESA DE ATÚN: Escurre una lata de atún en agua, desmenúzalo bien, agrégale 1 clara de huevo,1/2 tomate picadito,1/4 taza de cebolla picadita, cebollín, y 1/3 de zanahoria rayada, pimienta y un poquito de sal, mezcla bien y forma como una masita de hamburguesa, colócala en el horno hasta dorar.

IMPORTANTE:

*Tomar a lo largo del día 3 Litros de agua, sobre todo hidratarse en las comidas con linaza.

* Para controlar la ansiedad puedes comer 2 cajitas de gelatina light al día (Yelight ó Sonrisa Diet)

SUPLEMENTOS:

- Tomar 1000 mg de Omega-3 con almuerzo y cena- Tomar 200mg de Picolinato de cromo 30 minutos antes de cada comida- Tomar 1200mg de lecitina de soya con almuerzo y cena- Tomar 500 mg de un suplemento de calcio con vitamina D, 2 veces al día, en comidas que no

contengan café ni refresco light.- Tomar 1000 mg de L-Carnitina con 200 ó 250 mg de guaraná, 30 minutos antes del

cardiovascular y en ayunas (con el estómago vacío)

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO MARIA JOAQUINA

DIA 1: PIERNAS CON ENFOQUE EN CUADRICEPS CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES REPETICIONES1a. Sentadilla en Smith Machine 3 151b. Saltos con sentadilla (pliométricos)*SOLO SI PUEDES de no poder hacerlos sustitúyelo por 30 seg. De plancha 3 152. Step-ups con mancuernas de 5 lb en cada mano 3 153a. Leg extension 3 203b. Press de Piernas (pies más cerrados que la anchura de los hombros) 3 154. Sumo Scuat 3 155a. Leg Curl 3 155b. Leg Curl sentada 3 156a. Pantorrillas de pie(12 Con mucho peso y 10 con menos) 3 226b. Pantorrillas sentada 3 22ESTIRAMIENTO: 5 mnts CARDIOVASCULAR:45 minutos(para mantener baja la grasa) 70% - 75% de tú capacidad

DIA 2: HOMBROS Y TRICEPS CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES REPETICIONES1a. Elevación lateral con mancuernas 3 151b. Extensión de tricpes alternado 3 152a. Flye reverso inclinado con mancuernas 3 152b. Copa 3 153a. Elevación frontal con disco de 10 lb 3 153b. Skullcrusher: Extensión de tríceps con barra Z acostada 3 154a. Press de hombros con mancuerna 3 154b. Extensión de tríceps en polea 4 15ESTIRAMIENTO: 5 mnts CARDIOVASCULAR:45 minutos(para mantener baja la grasa) 75% - 85% de tú capacidad

DIA 3: PIERNAS CON ENFOQUE EN FEMORALES Y GLUTEOS CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES REPETICIONES1a. Peso Muerto con barra o mancuernas 3 151b. Leg Curl acostada 3 152a. Leg Curl sentada (si tienen la máquina en tú gym) 3 152b. Press de Piernas con pies arriba (puntas afuera de la plataforma) 3 153a. Leg Extension 3 203b. Sumo scuat 3 154a.Glute Kickback 3 154b. Elevación de pelvis con disco (puente) 3 205. Extension de cadera con polea 3 206. Pantorrillas sentada alternada con la parada 3 20ESTIRAMIENTO: 5 mnts CARDIOVASCULAR: 45 minutos 70% - 75% de tú capacidad

DIA 4: ESPALDA Y BICEPS CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES REPETICIONES1a. Jalón de polea con agarre ancho 3 151b. Jalón de polea con barra V (el ajuste empleado en remo) 3 152a. Remo con polea 3 152b. Jalón de polea con agarre cerrado y palmas hacia el cuerpo 3 153a. Jalón de barra en banco inclinado 3 153b. Hiper-extensión con disco 3 154a. Curl de biceps con barra Z 3 154b. Hammer Curl 3 155a. Curl de bíceps alternado con banca inclinada 3 155b. Concentrado 3 15ESTIRAMIENTO: 5 mnts CARDIOVASCULAR: 45 minutos 75% - 85% de tú capacidad

ABDOMINALES: 3 veces a la semana SERIES REPETICIONES1. Bicicleta 1 202. Crunch en pelota suiza y disco con peso 1 203. Crunch en banca declinada 1 205. Elevación de piernas en banca 1 206. Plancha 1 60 mnts

*Hacer un ejercicio tras otro, descansar 60 seg y repetir circuito 3 ó 4 veces

INDICACIONES:

- Trabajar el cardio a una intensidad en la que se te dificulte mantener una conversación- Terminar la sesión de ejercicio máximo 4 horas antes de dormir, de manera que no se

interrumpa el sueño o de insomnio.- Tomar 500 ml de agua 1 hora antes de hacer ejercicio, durante el entrenamiento tomar 200

ml cada 20 minutos, y reponer fluidos luego del entrenamiento con 500ml más.- Cuando 2 ejercicios están alternados se hace uno tras otro y al culminar los 2 descansar de

30-60 segundos (ejp: 1a 1b)- En el día de femorales y glúteos los ejercicios que te coloque son compuestos, es decir,

trabajan otros músculos al mismo tiempo, sobre todo el glúteo, y coloqué 2 ejercicios aislados para esa zona (glúteo), ese músculo trabaja mucho más en la prensa, sentadilla, y peso muerto que en los localizados.

- El día de espalda y bíceps coloque todos los ejercicios de espalda primero y luego los del bíceps porque ambos músculos trabajan en sinergia, y como la espalda es mucho más grande y necesita más energía si realizas ejercicios alternados con bíceps se va a agotar y no rindes lo mismo.

- Hacer los abdominales 2 ó 3 veces a la semana, en días que NO toque entrenamiento piernas.

- Debes completar las repeticiones asignadas quedando cansada pero manteniendo aún la postura, elige un peso que represente un estimulo y esfuerzo rea, llegando siempre al fallo muscular.

- Estirarse luego del ejercicio NO antes, y calienta de 5-10 minutos antes del entrenamiento de pesas.

IMÁGENES DE LOS EJERCICIOS

PIERNAS

LEG EXTENSION

SUMO SCUAT

SENTADILLA EN MÁQUINA SMITH

LEG PRESS

SALTOS CON SENTADILLA (PLYOMETRICO)

STEP-UP CON MANCUERNA

LEG CURL ACOSTADA

LEG CURL SENTADA

PESO MUERTO CON BARRA

EXTENSION DE CADERA CON POLEA BAJA DE PIE

ELEVACION DE PELVIS CON DISCO

GLUTE KICKBACK

PANTORRILLAS SENTANDA

PANTORRILLAS DE PIE

Si no tienes esa máquina de pantorrilla, puedes hacer en la prensa, colocando las puntas en la parte baja de la plataforma

TRICEPS

EXTENSION DE TRICEPS ALTERNADO

COPA

SKULLCRUSHER

EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA

HOMBROS

Elevación frontal con disco (busca el de 10lb)

FLYE REVERSO EN BANCA INCLINADA CON MANCUERNA

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA

ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS

BICEPS

CONCENTRADO

HAMMER CURL

CURL DE BICEPS CON BARRA Z

CURL ALTERNADO DE BICEPS EN BANCA INCLINADA

ESPALDA

JALON DE POLEA CON AGARRE ANCHO

JALON DE POLEA CON BARRA V

JALON DE POLEA CON AGARRE CERRADO Y PALMAS HACIA EL CUERPO

JALON DE BARRA EN BANCO INCLINADO

HIPEREXTENSIÓN

ABDOMINALES

BICICLETAS

CRUNCH EN BANCA DECLINADA

(Si en el gym no tiene esta banca hazlos en la colchoneta con los pies elevados formando un ángulo de 90°)

CRUNCH CON PELOTA (PESO OPCIONAL)

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN BANCA

PLANCHA